Oito nutrientes que ajudam a controlar os sintomas da TPM
Alimentação desregrada pode piorar os sintomas do desequilíbrio hormonal
Por Especialistas
Mês a mês o organismo feminino passa por mudanças hormonais decorrentes da variação dos níveis de estrógeno e progesterona. Todos sabem que as alterações nos hormônios decorrentes do período pré-menstrual podem afetar significativamente o humor, a sensibilidade e algumas funções fisiológicas da mulher.
Os sintomas começam de 10 a 14 dias antes do início do período menstrual e se agravam progressivamente até a chegada da menstruação. O que isso significa? Significa que durante metade de cada mês, ao longo de sua vida adulta em período reprodutivo, milhões de mulheres não se sentem totalmente confortáveis ou bem fisicamente.
Os sintomas começam de 10 a 14 dias antes do início do período menstrual e se agravam progressivamente até a chegada da menstruação. O que isso significa? Significa que durante metade de cada mês, ao longo de sua vida adulta em período reprodutivo, milhões de mulheres não se sentem totalmente confortáveis ou bem fisicamente.
Existem aproximadamente 150 sintomas relacionados à Tensão Pré-menstrual, sendo eles manifestações psicológicas, físicas e comportamentais. As mais comuns são a irritabilidade, ansiedade, oscilação de humor, compulsão por doces e carboidratos, inchaço, prisão de ventre entre outros.
A quantidade de estrógeno e progesterona sobe durante a segunda metade do ciclo menstrual, que tem seu equilíbrio afetado por alguns fatores, como a quantidade produzida pelo ovário e a eficácia com que estes hormônios são decomposta e eliminada pelo fígado, sendo excretados pelo rim.
A quantidade de estrógeno e progesterona sobe durante a segunda metade do ciclo menstrual, que tem seu equilíbrio afetado por alguns fatores, como a quantidade produzida pelo ovário e a eficácia com que estes hormônios são decomposta e eliminada pelo fígado, sendo excretados pelo rim.
É importante neste período dar preferência aos alimentos com pouco sal para não reter líquidos
Amenizando os desconfortos
Algumas mulheres sofrem mais do que as outras com os sintomas da alteração nos níveis hormonais e é por esse motivo que cada situação pede um tratamento diferente. É possível fazer uso de suplementos nutracêuticos e remédios que podem aliviar os sintomas, mas o estado emocional e os hábitos de vida e nutricionais podem afetar a eficácia deste sistema. Estudos publicados mostram que o desequilíbrio nos níveis hormonais sofre influência de alguns fatores nutricionais e é de suma importância a real mudança de comportamento.
A dieta indicada para aliviar e prevenir a TPM consiste em evitar alimentos que pioram o quadro, como aqueles com alto teor de açúcar, cafeína, chá, refrigerantes a base de cola, gorduras saturadas, alimentos com excesso de sal, processados e cheios de aditivos químicos.
Alguns alimentos podem amenizar esses sintomas e o tratamento da TPM. De maneira geral basta ter e manter uma dieta equilibrada , rica em nutrientes como ácidos graxos, além de praticar exercícios físicos e em alguns casos mais graves, entrar com medicamentos alopáticos.
Veja abaixo alguns nutrientes importantes para a melhora e manutenção de sua saúde:
Algumas mulheres sofrem mais do que as outras com os sintomas da alteração nos níveis hormonais e é por esse motivo que cada situação pede um tratamento diferente. É possível fazer uso de suplementos nutracêuticos e remédios que podem aliviar os sintomas, mas o estado emocional e os hábitos de vida e nutricionais podem afetar a eficácia deste sistema. Estudos publicados mostram que o desequilíbrio nos níveis hormonais sofre influência de alguns fatores nutricionais e é de suma importância a real mudança de comportamento.
A dieta indicada para aliviar e prevenir a TPM consiste em evitar alimentos que pioram o quadro, como aqueles com alto teor de açúcar, cafeína, chá, refrigerantes a base de cola, gorduras saturadas, alimentos com excesso de sal, processados e cheios de aditivos químicos.
Alguns alimentos podem amenizar esses sintomas e o tratamento da TPM. De maneira geral basta ter e manter uma dieta equilibrada , rica em nutrientes como ácidos graxos, além de praticar exercícios físicos e em alguns casos mais graves, entrar com medicamentos alopáticos.
Veja abaixo alguns nutrientes importantes para a melhora e manutenção de sua saúde:
Cálcio: Alivia as dores de cólica e a irritabilidade .
Fontes: Folhas verde escuro (couve e brócolis),leite e seus derivados .
Magnésio: Melhora as alterações do humor e a irritabilidade.Este mineral complementa o cálcio.
Fontes : Arroz integral, folhas verdes escuras, brotos germinados ,grão de bico.
Ácidos graxos(poliinsaturados): Reduz o inchaço, a perda óssea e diminui a irritabilidade.
Fontes: Ômega 3 e 6 (óleo de peixe do mar , salmão, atum )e semente de linhaça.
Vitamina C: Ela atua na produção dos neurotransmissores ,melhorando o sono e a ansiedade.
Fontes: Kiwi, acerola, abacaxi, morango ,limão ,laranja, goiaba, caju.
Vitamina B12: Combate a anemia, sua falta pode ocasionar fraqueza e desânimo.
Fontes: Levedo de cerveja, carnes vermelhas ,laticínios, frango, peixe e frutos do mar.
Vitamina B6: Melhora o enjôo, as dores de cabeça e diminui a irritabilidade. Melhora a produção de seratonina (neurotransmissor responsável pelo prazer e bem estar)
Fontes: Arroz integral, gérmen de trigo, aveia, nozes, amendoim , fígado de boi, folhas verdes e leguminosas.
Vitamina B1: Atua na produção da Serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar.
Fontes: arroz integral, aveia, gema de ovo, semente de linhaça, semente de girassol, semente de gergelim.
Fontes: Folhas verde escuro (couve e brócolis),leite e seus derivados .
Magnésio: Melhora as alterações do humor e a irritabilidade.Este mineral complementa o cálcio.
Fontes : Arroz integral, folhas verdes escuras, brotos germinados ,grão de bico.
Ácidos graxos(poliinsaturados): Reduz o inchaço, a perda óssea e diminui a irritabilidade.
Fontes: Ômega 3 e 6 (óleo de peixe do mar , salmão, atum )e semente de linhaça.
Vitamina C: Ela atua na produção dos neurotransmissores ,melhorando o sono e a ansiedade.
Fontes: Kiwi, acerola, abacaxi, morango ,limão ,laranja, goiaba, caju.
Vitamina B12: Combate a anemia, sua falta pode ocasionar fraqueza e desânimo.
Fontes: Levedo de cerveja, carnes vermelhas ,laticínios, frango, peixe e frutos do mar.
Vitamina B6: Melhora o enjôo, as dores de cabeça e diminui a irritabilidade. Melhora a produção de seratonina (neurotransmissor responsável pelo prazer e bem estar)
Fontes: Arroz integral, gérmen de trigo, aveia, nozes, amendoim , fígado de boi, folhas verdes e leguminosas.
Vitamina B1: Atua na produção da Serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar.
Fontes: arroz integral, aveia, gema de ovo, semente de linhaça, semente de girassol, semente de gergelim.
É importante neste período, principalmente, dar preferência aos alimentos com pouco sal para não reter líquidos. Para as que sofrem mais com a irritabilidade e ansiedade, caprichar em alimentos que contenham carboidratos complexos (cereais integrais, pão e arroz integral). Esse nutriente fornece energia e ajuda o intestino a funcionar melhor, diminuindo a irritabilidade.
Em uma revisão de estudos publicados, entendemos que não se trata apenas de se ter uma dieta mais saudável para este ou aquele sintoma, mas sim retardar o surgimento de problemas tipicamente ligados à alimentação e aos relacionados à idade, como a piora dos sintomas da TPM no geral, as doenças cardiovasculares e a diabetes. Uma mudança significativa em sua alimentação e hábitos de vida irá retardar o seu envelhecimento e aumentar a sensação de saúde e bem estar durante todos os dias do mês e não apenas em um período.
Em uma revisão de estudos publicados, entendemos que não se trata apenas de se ter uma dieta mais saudável para este ou aquele sintoma, mas sim retardar o surgimento de problemas tipicamente ligados à alimentação e aos relacionados à idade, como a piora dos sintomas da TPM no geral, as doenças cardiovasculares e a diabetes. Uma mudança significativa em sua alimentação e hábitos de vida irá retardar o seu envelhecimento e aumentar a sensação de saúde e bem estar durante todos os dias do mês e não apenas em um período.
Prevenir ou adiar alguns problemas de saúde ou mesmo amenizar alguns sintomas aumenta a proteção do organismo e ficamos menos propensos a doenças crônicas , a obesidade e ainda retardamos o envelhecimento precoce,pense nisso e melhore seus hábitos no dia a dia.
Passe longe da farmácia com a ajuda deles
Sirva-se de alimentos que afastam os males femininos mais comuns
Conheça, a seguir, as propriedades de alguns dos principais aliados da boa saúde feminina.
Morango, laranja e papaia: salada contra pressão alta
Essas frutas são ricas em vitamina C, que contribui para estabilizar a pressão sangüínea e manter o nível do colesterol bom, o HDL, lá em cima. A laranja e o mamão papaia ainda têm efeito duplo contra a hipertensão por apresentar elevado teor de fibras que combatem o mal.
O morango, por sua vez, também atende as duas exigências(vitamina C e fibras) e, de quebra, carrega ácido elágico que ajuda a prevenir contra o desenvolvimento de tumores.
Brócolis: ele previne até câncer!
Esse vegetal tem fartas doses de vitaminas A, C e E, substâncias antioxidantes capazes de combater radicais livres e, em contrapartida, prevenir tumores malignos, como o câncer de mama. Os radicais livres aumentam quando se consome muita gordura (diferencie a boa da má gordura) , o que pode alterar a reprodução celular e causar o aparecimento de células cancerosas. "O vegetal também tem grande quantidade de clorofila, que funciona como desintoxicante, fazendo uma limpeza natural no organismo" , explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba.
Uva e vinho: memória implacável
Abuse dos cachos de uva para prevenir doenças do coração, derrame, câncer e proteger a memória. A casca da fruta é rica em flavonóides (resveratol), substância altamente antioxidante, que reduz o envelhecimento do sistema imunológico e das artérias. Também presente no vinho, o resveratol controla a multiplicação celular desordenada, responsável pelo surgimento de tumores.
(veja aqui como melhorar a digestão com a ajuda delas)"Como o vinho tinto fica mais em contato com a casca, ele traz mais vantagens ao organismo do que o branco" , explica a nutricionista Fabiana Honda. Mas calma lá. Nada de exagerar no álcool! (saiba mais sobre as bebidas alcoólicas) Dois cálices diários da bebida bastam para prevenir esses males.
Banana: coração de atleta
A fruta traz minerais aliados do coração. Rica em magnésio e potássio, nutrientes que regularizam a pressão arterial, evitando a hipertensão, varrendo para longe doenças cardiovasculares. Abacaxi, tangerina e tomate são outras fontes de potássio. O magnésio também é encontrado no feijão, batata e na maçã.
Salmão, truta e sardinha: nadando contra o colesterol
São lotados de ômega 3, um ácido graxo presente somente em peixes de água fria, como esses. Ele atende dois requisitos fundamentais para o coração bater a todo vapor: aumenta o HDL, o colesterol bom e reduz o ruim, o LDL. A lista de seus benefícios não pára por aí. Também é responsável por abaixar o índice de triglicérides e a pressão sanguínea, prevenindo contra a aterosclerose, infarto e derrame.
Além disso, pesquisas apontam que o ômega 3 diminui o risco de doenças degenerativas do cérebro, como o mal de Alzheimer; melhora os níveis de serotonina e dopamina no cérebro, substâncias associadas a depressão, e diminui o nível de insulina, impedindo o desenvolvimento do diabetes (entenda como a doença muda seu organismo).
"Mas mesmo com suas vantagens, esse nutriente não deixa de ser uma gordura, o que aumenta a caloria dos alimentos", diz a nutricionista Fabiana Honda. Então, nada de abusar. A quantidade recomendada de consumo é de 100 a 150 gramas de salmão, truta ou sardinha pelo menos três vezes por semana.
Soja: menopausa sem crise
Vá de soja para aplacar os efeitos da menopausa, como as malfadadas ondas de calor, provocadas pelas mudanças hormonais desse período. " Seus componentes funcionais, as chamadas isoflavonas, agem na produção, metabolismo e ação dos hormônios sexuais (conheça os benefícios da terapia sexual).
Isso reduz a concentração de estrógenos livres, conseqüentemente amenizando os efeitos da TPM e menopausa", explica a nutricionista Elizabete Elvira De Paola, da Vital Nutri, de São Paulo. O consumo de pelo menos 50 mg de isoflavonas (três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia tofu) ajuda na redução das famosas ondas de calor. (viva em paz com seus hormônios)
Óleos de milho, canola e girassol: adeus TPM
Para aplacar os baixo-astral da tensão pré-menstrual, use esses óleos vegetais para regar a saladinha. Eles são ricos em ácido linoléico, uma substância que eleva a concentração de serotonina no organismo. O resultado é uma maior sensação de bem-estar e os efeitos da TPM atenuados.
Castanha-do-pará, avelã e amêndoa: metabolismo tinindo
O grupo das nozes é cheio de qualidades. Traz um mix de nutrientes: potássio, magnésio, fibras, vitamina E e ácido fólico, que reduz a incidência de câncer de mama, depressão e mal de Alzheimer.Também levam selênio, um potente antioxidante que protege o sistema imunológico; reduz o risco de câncer e regula a tireoxina, hormônio responsável por regular o metabolismo corporal.
Abacate, melão e lombo suíno: rasteira na depressão Esses alimentos são ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor que promove sensação de bem-estar. Presente nas vitaminas do complexo B, principalmente, na vitamina B6, o triptofano atua como protagonista na combate a depressão (identifique os sintomas desse mal). É encontrado em um cardápio que leva lombo e presunto suíno; nos pães e cereais integrais; leite e iogurte desnatados; queijos; feijão, lentilha, soja, grão de bico, melão, abacate e gérmen de trigo e levedo de cerveja.
Leite, rúcula e espinafre: esquadrão antiosteoporose
Os laticínios ( leite, iogurte, queijo, ricota) e os vegetais verde-escuros (rúcula e espinafre) possuem cálcio, o aliado mais potente para reduzir o risco da osteoporose, doença que provoca o desgaste e enfraquecimento dos ossos. Afeta principalmente as mulheres, devido à queda dos níveis de estrogênio na menopausa. Uma das funções desse hormônio é atuar na proteção do esqueleto. Evite combinar a ingestão de alimentos ricos em cálcio com outros ricos em vitaminas do complexo B, presentes nas carnes, peixes, aves, nozes, soja e feijão. "O mineral dificulta a absorção dessas vitaminas" , explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba.
Recomendação diária do consumo de cálcio
Faixa Etária - 0 a 6 meses
Ingestão adequada (mg/dia) - 210
Faixa Etária - 7 a 12 meses
Ingestão adequada (mg/dia) - 270
Faixa Etária - 1 a 3 anos
Ingestão adequada (mg/dia) - 500
Faixa Etária - 4 a 8 anos
Ingestão adequada (mg/dia) - 800
Faixa Etária - 9 a 18 anos
Ingestão adequada (mg/dia) - 1300
Faixa Etária - 19 a 50 anos
Ingestão adequada (mg/dia) - 1000
Faixa Etária - > 51 anos
Ingestão adequada (mg/dia) - 1200
Faixa Etária - Gestantes e lactantes
Ingestão adequada (mg/dia) - *1000 ou 1300
Fonte: Dietary Reference Intakes 1997
* Menor de 18 anos
Capriche no cardápio que previne a TPM
Como uma dieta adequada e a adoção de alguns hábitos podem reduzir esses sintomas
por Carolina Gonçalves
Quem sofre com a tensão pré-menstrual (TPM) sabe que os sintomas podem atrapalhar grande parte da sua rotina. O que poucas pessoas sabem é que a alimentação também pode interferir significativamente no agravamento ou alívio dos incomodos, que incluem inchaço, dores nos seios, enjoos, dores de cabeça, prisão de ventre e câimbras.
Existem mulheres com um grau de TPM mais intensos, conhecido como disforia pré-menstrual. O endocrinologista Filippo Pedrinola explica que, nesses casos, além de todos os cuidados alimentares, pode ser necessário o uso de alguma medicação especifica, que apenas o médico poderá indicar.
"Além disso, praticar exercícios físicos regulamente ajuda muito a aumentar os níveis de serotonina, diminuindo os sintomas da TPM", diz Fillipo. A seguir, você fica sabendo qual é o cardápio aliado (e o inimigo) no combate à tão temida TPM:
Existem mulheres com um grau de TPM mais intensos, conhecido como disforia pré-menstrual. O endocrinologista Filippo Pedrinola explica que, nesses casos, além de todos os cuidados alimentares, pode ser necessário o uso de alguma medicação especifica, que apenas o médico poderá indicar.
"Além disso, praticar exercícios físicos regulamente ajuda muito a aumentar os níveis de serotonina, diminuindo os sintomas da TPM", diz Fillipo. A seguir, você fica sabendo qual é o cardápio aliado (e o inimigo) no combate à tão temida TPM:
1.Cálcio: Uma pesquisa realizada na Universidade de Massachussetts, nos EUA, afirma que mulheres que não sofrem de TPM tem uma dieta mais rica em cálcio do que aquelas que sofrem. Isso porque o cálcio diminui a contração muscular do útero e a retenção de líquidos. Por esses motivos, o mineral seria capaz de aliviar sintomas como cólicas, dor nas costas e até o nervosismo. Você pode encontrar o cálcio no leite e seus derivados e nos vegetais e folhas verde-escuras, como couve e brócolis.
2.Vitamina D: Segundo o endocrinologista Filippo Pedrinola, a vitamina D atua em conjunto com o cálcio e interfere nos níveis de estrogênio, aliviando os sintomas da TPM. A vitamina D pode ser encontrada no leite, no salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe, cogumelo, ovos e alguns cereais que são fortificados com essa vitamina, e é sintetizada na pele pela ação do sol. Por isso que os tais 15 minutos de sol são essenciais para ajudar na absorção da vitamina.
3.Magnésio: Este mineral tem função complementar às funções do cálcio, podendo diminuir dores na intensidade de contração dos músculos, que provoca as cólicas. De acordo com Felippo, o magnésio também ajuda na produção de dopamina, que traz bem-estar. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras, tais como espinafre e escarola, grãos como cevada, granola e arroz integral, abacate, banana e beterraba.
4.Vitamina B6: este nutriente é importante para a síntese de serotonina, um neurotransmissor que proporciona bem-estar, e de dopamina, evitando a fadiga e diminuindo a vontade de doces. Encontrada em cereais integrais e vegetais verdes escuros. São boas fontes desta vitamina: arroz integral, gérmen de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum e fígado de boi.
5.Vitamina E: Ela ameniza as cefaleias, dores nas mamas e cólicas. São alimentos ricos neste nutriente: cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião e gérmen de trigo.
6.Água: a hidratação ajuda a aliviar aquele inchaço comum da TPM. Sucos naturais, água de coco, chás e sopas também são ótimas opções para se hidratar.
7.Ácidos Graxos: a ingestão de ácidos graxos, gordura insaturada, como o ômega 3 e 6, ajudam a aliviar sintomas de depressão, irritabilidade, dor nas mamas e retenção de líquido associados à TPM. São fontes de Ômega 3 peixes como atum, arenque, sardinha, cavala e salmão, óleo de soja, azeite, rúcula, espinafre e linhaça. Já as principais fontes de Ômega 6 são óleo de milho, óleo de girassol, leite, ovos, lula e açafrão.
8.Zinco: "o zinco atua como auxiliar no controle de oleosidade da pele, atenuando o aparecimento de acne e espinhas, comuns nesse período" diz Filippo. Os vegetais verdes escuros, assim como a carne, leite e frutos do mar são ricos nesse mineral.
9.Fibras: a ingestão de fibras é muito importante, pois auxilia no funcionamento do intestino, que fica meio preguiçoso nesse período. Opte por alimentos integrais, grãos, cereais, frutas e vegetais.
Capriche no cardápio que previne a TPM
Como uma dieta adequada e a adoção de alguns hábitos podem reduzir esses sintomas
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Publicado em 2/3/2011 por Carolina Gonçalves
Publicado em 2/3/2011 por Carolina Gonçalves
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10.Fuja da cafeína! Além de acelerar o batimento cardíaco, a digestão e causar insônia, cefaléia e irritabilidade, a cafeína pode dificultar a passagem do cálcio e favorecem o aparecimento de câimbras. Passe longe de bebidas como café, chás, refrigerantes do tipo cola e guaraná.
11.Evita as gorduras saturadas: as gorduras de origem animal, como frituras, carnes, gorduras e queijos amarelos, podem estimular a produção de fatores inflamatórios como as prostaglandinas, piorando os sintomas como dor nas mamas, explica o endocrionologista.
12.Exercite-se! "Praticar exercícios físicos regulamente ajuda muito a aumentar os níveis de serotonina, diminuindo os sintomas da TPM", diz Fillipo.
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