Qual é o cardápio ideal de almoço para o dia a dia?

O bom e velho arroz e feijão é saudável e nutritivo, afirma especialista

A equação alimentação saudável + exercícios físicos = saúde é conhecida de muita gente, mas conciliar os dois fica cada vez mais difícil quando apelos externos fazem com que uma dieta saudável tome outros rumos, principalmente no horário do almoço. Segundo especialistas, uma alimentação saudável necessita de carboidratos, lipídeos e proteínas, além de vitaminas, sais minerais e fibras, devidamente balanceados em suas quantidades.

Mas como montar um cardápio ideal no horário do almoço quando lanches e fast-foods chamam a atenção da maioria? Para tirar algumas dúvidas sobre o assunto, conversamos com a nutricionista Cassiana G. Domingues. Ela nos explicou que o ideal é procurar locais que ofereçam uma variedade de opções; assim, fica mais fácil fazer um prato balanceado e não cometer exageros. Ela também fez um alerta sobre a troca do almoço por shakes e chás. “Não é uma troca saudável não contém todos os nutrientes para nutrir o organismo”.
hagah: Muita gente tenta seguir uma dieta no dia a dia, mas não sabe quais alimentos deve e pode consumir, principalmente na hora do almoço. Lanches e demais fast-foods ganham preferência. Então, como organizar um cardápio ideal para o almoço?
Cassiana: O ideal é procurar restaurantes que possuam opções para montar um prato equilibrado, como os de buufet. Assim se consegue uma boa variedade de alimentos. Procure sempre incluir um mix de verduras cruas (salada), incluindo folhas verdes, e outros vegetais que deem cor ao prato. Quanto mais colorido, mais rico em vitaminas, minerais e fitoquímicos, substâncias antioxidantes que diminuem o risco de doenças. Além da salada, incluir carboidratos (arroz, macarrão, batata, farofa), leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja) e uma fonte de proteína (carnes magras, frango, peixes), preferencialmente grelhados, assados ou cozidos. Se não conseguir essa variedade e preferir um lanche rápido, procure opções mais saudáveis: sanduíches elaborados com pão integral ou beirute ou wraps ou panquecas, mais fontes de proteínas magras, como peito de peru, peito de frango, chester, atum, omelete de clara; e sempre enriquecido com vegetais.


Foto: Divulgação, Cyberdiet

hagah: Quais os nutrientes que um almoço regular, recomendado por nutricionistas, contém?
Cassiana: Deve conter carboidratos, preferencialmente integrais; proteína, preferencialmente magra; gorduras saudáveis, como azeite de oliva; vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras, através de vegetais, legumes, frutas (sucos ou sobremesas).

hagah: As dietas ocupam principalmente a cabeça das mulheres, e muita delas trocam o almoço por shakes, chás, ração humana... tudo isso pra conseguir aquele corpo bonito ou mantê-lo sempre em forma. Essa troca é saudável?
Cassiana: Essa troca não é uma opção saudável, pois esses shakes ou chás não contêm todos os nutrientes necessários para nutrir o organismo, ainda mais numa refeição principal como o almoço. E normalmente, essa substituição gera fome antecipada, fazendo com que a pessoa consuma alimentos rápidos e não saudáveis para saciar a fome novamente.

hagah: O arroz e feijão, considerado o prato básico da mesa do brasileiro, é mesmo indispensável para quem quer seguir uma dieta saudável?
Cassiana: A combinação arroz com feijão é extremamente saudável e nutritivo, combinando carboidratos saudáveis, fibras alimentares, proteína de alto valor devido ao complemento dos aminoácidos do feijão combinados com o arroz.

A nutricionista ainda montou um cardápio para cada dia da semana, de segunda a sexta. Que tal aproveitar as dicas?

:: SEGUNDA: Salada de rúcula, agrião, alface roxa (à vontade), meio tomate, 2 colheres (sopa) de cenoura + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão + 1 xícara (chá) de brócolis ao vapor + 100g de peixe grelhado ou assado + 1 fatia média de abacaxi com canela.

:: TERÇA:
Salada de alface, salsão (à vontade), 2 colheres (sopa) de beterraba ralada + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de lentilha + 1 pires (chá) de abobrinha no vapor + 100g de frango grelhado com ervas (alecrim, orégano) + 1 tangerina.

:: QUARTA:
Salada de agrião com talo de erva-doce (à vontade) + 1 pires (chá) de mandioquinha cozida + 1 pires (chá) de folhas de mostarda (ou escarola) no vapor + 100g de carne magra (contrafilé, patinho) grelhado ou cozido + 1 fatia média de melancia.

:: QUINTA:
Salada de acelga e alface roxa (à vontade), 2 colheres (sopa) de couve-flor, 1 rabanete + 2 unidades médias de batata cozida com ervas + 2 colheres (sopa) de ervilhas + 1 pires (chá) de berinjela refogada com tomate + 1 sobrecoxa de frango assada ou cozida (sem pele) + 1 laranja.

:: SEXTA: Salada de rúcula, agrião e alface (à vontade), 1/2 pepino + 1 prato (sobremesa) de macarrão integral com molho de tomate + omelete (feita com 1 ovo, salsinha e sal), 1 pires (chá) de abóbora cozida + 1 pêssego
HAGAH PR

Arroz e feijão: não é à toa que o prato é famoso
Foto:  Ricardo Wolffenbüttel  /  

 http://www.clicrbs.com.br/especial/sc/donnadc/19,375,3187000,Qual-e-o-cardapio-ideal-de-almoco-para-o-dia-a-dia.html

O significado das cores dos alimentos

Colocar no seu prato alimentos com variedade de cores não faz com que fique apenas mais bonito e atrativo, e sim muito mais saudável. “Prato saudável é prato colorido!” Quem nunca ouviu essa frase? Uma coisa é certa, quanto maior for a variedade de cor, maior a quantidade de nutrientes diferentes que você irá ingerir.

A cor de cada alimento representa uma predominância de certos nutrientes e ou fitoquímicos, isto é, princípio ativo contido no alimento capaz de trazer benefícios e prevenções de diversas doenças.
O ideal é que se atinja no mínimo de 3-4 cores diferentes nas refeições principais como café da manhã, almoço e jantar.
Veja a seguir o que está por trás das cores dos alimentos:

Alimentos Brancos

Os alimentos de cores brancas como o leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana são as melhores fontes de cálcio e de potássio. Estes minerais são importantes para o funcionamento do organismo, pois contribuem na formação e manutenção dos ossos, ajudam na regulação dos batimentos cardíacos e fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.

Alimentos Vermelhos

O licopeno é uma substância que age como antioxidante e é responsável pela cor vermelha do morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, framboesa e cereja.
Mais recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata. Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina que estimula a circulação sangüínea.
Ainda apresentam flavonóides, que são fitoquímicos antioxidantes que ajudam a prevenir as doenças crônicas como diabetes e hipertensão.

Alimentos Amarelos

O mamão, a cenoura, a manga, a laranja, a abóbora, o pêssego e o damasco são alimentos de cores amarela ou alaranjada ricos em vitamina A, B-3 e ácido clorogênico.
São substâncias que mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama.
Eles também possuem beta-caroteno, um antioxidante que ajuda a proteger o coração.
São ótimos para ajudar na manutenção dos tecidos e dos cabelos, além de beneficiar a visão noturna e aumentar a imunidade do organismo.
A vitamina C também está presente nos alimentos amarelos, e atua como antioxidante e ajuda na síntese do colágeno da pele. Dos alimentos amarelos, podemos destacar o abacaxi, ameixa, caju, carambola, milho, pimentão amarelo, melão, limão e grapefruit. 

Alimentos Arroxeados

Os alimentos azulados e arroxeados, como a uva, a ameixa, o figo, a beterraba ou repolho-roxo contêm ácido elágico, substância que retarda o envelhecimento e neutraliza as substâncias cancerígenas antes mesmo delas alterarem o código genético

Alimentos Verdes

Os alimentos de cor verde como os vegetais folhosos, o pimentão, o salsão e as ervas contêm clorofila e vitamina A, substâncias com os seguintes efeitos: Desintoxicam as células; Inibem os radicais livres — substâncias que danificam as células e causam doenças com o passar do tempo. Tem efeito anticancerígeno e ajudam a proteger o coração e protegem o cabelo e a pele.

Alimentos Marrons

As fibras e vitaminas do complexo B e E são, principalmente, encontradas nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais, que por sua vez tem uma cor marrom. Tais substâncias e nutrientes têm importâncias vitais no organismo, pois melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão e ainda previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.
http://www.enirvana.com.br/blog/o-significado-das-cores-dos-alimentos/