Receita da dieta saudável: arroz + feijão
Está havendo uma progressiva mudança de hábitos. É difícil encontrar quem consuma essa dupla, juntos, durante as refeições
Ontem... Na época dos nossos avós, principalmente no interior do Brasil, o prato era feito da seguinte maneira: uma escumadeira de arroz - que tomava metade do prato - e uma concha grande e bem cheia de feijão - daquele bem vermelhinho e com caldo grosso. Para completar a refeição, um bom bife e verdura refogada. Estas são lembranças de um tempo em que as mães cozinhavam para a família e os filhos eram muito mais magros e saudáveis...
Hoje...
A antiga base da alimentação de quase 70% dos brasileiros, a dupla arroz e feijão, corre o risco de sumir da mesa das famílias ao longo de duas ou três gerações. Apesar da fama de imbatível, ostentada até a década de 1980, a parceria mais famosa da culinária nacional busca apoio entre os seus admiradores para manter a preferência. Os dados oficiais mais recentes (IBGE-2003) apontam para um consumo médio per capita de arroz de 31,6 kg por ano e de feijão na faixa de 12,4 kg baixíssimos para os padrões do Brasil. Levando-se em conta só a população das regiões
metropolitanas, esse volume cai para níveis delicados: 17,1 kg de arroz e 9,2 kg de feijão.
Em compensação, no mesmo período aumentou o consumo de alimentos como refrigerantes e biscoitos, alimentos com menor valor nutricional. A rotina da vida moderna é a principal causa deste declínio no consumo de arroz e feijão, mas a inserção da mulher no mercado de trabalho também ajudou a modificar o perfil dos lares: menos pessoas conseguem almoçar e jantar em casa.
Mudanças...
Não podemos, no entanto, nos assustar com as mudanças. Vivemos uma fase de transição nutricional, marcada por alterações na forma do brasileiro se alimentar. A substituição da comida caseira pela industrializada, facilitada pelo uso do delivery, é um fato irreversível.
As principais diferenças na forma do brasileiro se alimentar, nos dias de hoje, estão no aumento percentual das gorduras e no consumo insuficiente de carboidratos complexos feijões e cereais, ricos em fibras. Há algumas décadas, fazer refeições fora de casa, comer em pé e rapidamente, abandonar o arroz com feijão e adotar o hambúrguer eram hábitos inconcebíveis. Nos dias de hoje, estas práticas estão incorporadas ao cotidiano da população.
Grande parte da população brasileira vive em função dos lançamentos da indústria alimentícia. Enlatados, congelados, pré-cozidos, alimentos prontos, se possíveis já até mastigados.... As pessoas correm atrás de suplementos alimentares, de personal diets, de complexos vitamínicos porque acreditam que o cansaço que sentem é fruto da ausência destas pequenas porções mágicas . E fazem careta quando lembramos do arroz com feijão, tão trivial, necessário e saudável, uma ótima fonte de energia.
Dupla dinâmica...
Ao consumirmos o arroz com feijão estamos fazendo a melhor associação de alimentos para o organismo. Nutricionalmente, arroz e feijão são alimentos complementares. O arroz tem um aminoácido que o feijão não apresenta e o feijão dispõe de um outro que não está presente no arroz. Quando consumidos juntos, os dois grãos originam uma proteína de excelente qualidade nutricional, equivalente à encontrada nas carnes.
... não engorda.
Além do valor nutricional, a ingestão do arroz com feijão proporciona uma saciedade de longa duração, muito diferente do hambúrguer, por exemplo, que nos faz sentir empanturrados e, em pouco tempo, nos causa fome, novamente. E para os muito preocupados com o peso, uma ótima notícia: o arroz com feijão é pouco calórico.
Não sei o porquê, mas muitas pessoas ainda trazem consigo a crendice de que arroz com feijão engorda... Falta de informação adequada, pois quando alguém, com o desejo de emagrecer, come um belo prato de salada e nada mais, geralmente, não consegue ir longe, pois além de apresentar fome precoce, a pessoa deixa de ter uma boa parte da
energia que precisa para os embates da vida moderna, manifestando cansaço e desânimo pela falta que o carboidrato e a proteína da dupla arroz com feijão proporciona ao organismo.
Dicas de preparo...
Quando temos preguiça de pensar no que fazer para comer, devemos sempre lembrar primeiro do arroz com feijão, e logo o restante da refeição virá, facilmente, à cabeça... Sem nenhum sacrifício.
Na hora de cozinhar, prefira as formas mais simples de preparo:
1. Aposte no básico alho com cebola e azeite ou óleo vegetal em vez de turbinar a receita com bacon ou manteiga, associações calóricas e ricas em colesterol;
2. Não exagerar nas porções. Dessa forma, dá para consumir a dupla até no jantar;
3. Durante a semana, evite as receitas elaboradas e calóricas dos risotos e as feijoadas, que, dependendo do peso da pessoa, pode até fazer parte de uma refeição especial, em ocasiões especiais;
4. Cuidado com as farinhas de milho e mandioca, que costumam ser adicionadas ao arroz e feijão, pois elas têm o dobro das calorias do arroz. Pior ainda as farofas, que nada mais são do que farinhas acrescidas de manteiga, bacon, ovos...Nesses casos, as calorias são muito mais que o dobro.
5. Quando quisermos sofisticar o arroz e o feijão, sendo politicamente corretos, optamos pelas versões saborosas e nutritivas do arroz à grega, colorimos o arroz com o vermelho da beterraba, com o verde do espinafre ou com o amarelo da cenoura e servimos na forma de um bolo divertidamente colorido. Podemos ainda servi-lo em pratos de saladas de arroz integral no verão ou até optar pela simplicidade das canjas no inverno. O arroz sempre será bem vindo;
6. Com relação ao feijão, pode ser adicionado às sopas ou servido como o simples caldinho temperado que agrada a todos como prato de entrada. No verão, nada mais versátil, nutritivo e de grande poder de saciedade que as saladas de feijão branco ou feijão fradinho, temperados com tomate e cebola, podendo ainda ser adicionado o grão de bico compondo uma maravilhosa salada de grãos.
Deixe fluir a imaginação e invente a sua receita de arroz com feijão... A rima foi sem querer.
Hoje...
A antiga base da alimentação de quase 70% dos brasileiros, a dupla arroz e feijão, corre o risco de sumir da mesa das famílias ao longo de duas ou três gerações. Apesar da fama de imbatível, ostentada até a década de 1980, a parceria mais famosa da culinária nacional busca apoio entre os seus admiradores para manter a preferência. Os dados oficiais mais recentes (IBGE-2003) apontam para um consumo médio per capita de arroz de 31,6 kg por ano e de feijão na faixa de 12,4 kg baixíssimos para os padrões do Brasil. Levando-se em conta só a população das regiões
metropolitanas, esse volume cai para níveis delicados: 17,1 kg de arroz e 9,2 kg de feijão.
Em compensação, no mesmo período aumentou o consumo de alimentos como refrigerantes e biscoitos, alimentos com menor valor nutricional. A rotina da vida moderna é a principal causa deste declínio no consumo de arroz e feijão, mas a inserção da mulher no mercado de trabalho também ajudou a modificar o perfil dos lares: menos pessoas conseguem almoçar e jantar em casa.
Mudanças...
Não podemos, no entanto, nos assustar com as mudanças. Vivemos uma fase de transição nutricional, marcada por alterações na forma do brasileiro se alimentar. A substituição da comida caseira pela industrializada, facilitada pelo uso do delivery, é um fato irreversível.
As principais diferenças na forma do brasileiro se alimentar, nos dias de hoje, estão no aumento percentual das gorduras e no consumo insuficiente de carboidratos complexos feijões e cereais, ricos em fibras. Há algumas décadas, fazer refeições fora de casa, comer em pé e rapidamente, abandonar o arroz com feijão e adotar o hambúrguer eram hábitos inconcebíveis. Nos dias de hoje, estas práticas estão incorporadas ao cotidiano da população.
Grande parte da população brasileira vive em função dos lançamentos da indústria alimentícia. Enlatados, congelados, pré-cozidos, alimentos prontos, se possíveis já até mastigados.... As pessoas correm atrás de suplementos alimentares, de personal diets, de complexos vitamínicos porque acreditam que o cansaço que sentem é fruto da ausência destas pequenas porções mágicas . E fazem careta quando lembramos do arroz com feijão, tão trivial, necessário e saudável, uma ótima fonte de energia.
Dupla dinâmica...
Ao consumirmos o arroz com feijão estamos fazendo a melhor associação de alimentos para o organismo. Nutricionalmente, arroz e feijão são alimentos complementares. O arroz tem um aminoácido que o feijão não apresenta e o feijão dispõe de um outro que não está presente no arroz. Quando consumidos juntos, os dois grãos originam uma proteína de excelente qualidade nutricional, equivalente à encontrada nas carnes.
... não engorda.
Além do valor nutricional, a ingestão do arroz com feijão proporciona uma saciedade de longa duração, muito diferente do hambúrguer, por exemplo, que nos faz sentir empanturrados e, em pouco tempo, nos causa fome, novamente. E para os muito preocupados com o peso, uma ótima notícia: o arroz com feijão é pouco calórico.
Não sei o porquê, mas muitas pessoas ainda trazem consigo a crendice de que arroz com feijão engorda... Falta de informação adequada, pois quando alguém, com o desejo de emagrecer, come um belo prato de salada e nada mais, geralmente, não consegue ir longe, pois além de apresentar fome precoce, a pessoa deixa de ter uma boa parte da
energia que precisa para os embates da vida moderna, manifestando cansaço e desânimo pela falta que o carboidrato e a proteína da dupla arroz com feijão proporciona ao organismo.
Dicas de preparo...
Quando temos preguiça de pensar no que fazer para comer, devemos sempre lembrar primeiro do arroz com feijão, e logo o restante da refeição virá, facilmente, à cabeça... Sem nenhum sacrifício.
Na hora de cozinhar, prefira as formas mais simples de preparo:
1. Aposte no básico alho com cebola e azeite ou óleo vegetal em vez de turbinar a receita com bacon ou manteiga, associações calóricas e ricas em colesterol;
2. Não exagerar nas porções. Dessa forma, dá para consumir a dupla até no jantar;
3. Durante a semana, evite as receitas elaboradas e calóricas dos risotos e as feijoadas, que, dependendo do peso da pessoa, pode até fazer parte de uma refeição especial, em ocasiões especiais;
4. Cuidado com as farinhas de milho e mandioca, que costumam ser adicionadas ao arroz e feijão, pois elas têm o dobro das calorias do arroz. Pior ainda as farofas, que nada mais são do que farinhas acrescidas de manteiga, bacon, ovos...Nesses casos, as calorias são muito mais que o dobro.
5. Quando quisermos sofisticar o arroz e o feijão, sendo politicamente corretos, optamos pelas versões saborosas e nutritivas do arroz à grega, colorimos o arroz com o vermelho da beterraba, com o verde do espinafre ou com o amarelo da cenoura e servimos na forma de um bolo divertidamente colorido. Podemos ainda servi-lo em pratos de saladas de arroz integral no verão ou até optar pela simplicidade das canjas no inverno. O arroz sempre será bem vindo;
6. Com relação ao feijão, pode ser adicionado às sopas ou servido como o simples caldinho temperado que agrada a todos como prato de entrada. No verão, nada mais versátil, nutritivo e de grande poder de saciedade que as saladas de feijão branco ou feijão fradinho, temperados com tomate e cebola, podendo ainda ser adicionado o grão de bico compondo uma maravilhosa salada de grãos.
Deixe fluir a imaginação e invente a sua receita de arroz com feijão... A rima foi sem querer.
Encha seu prato de cores
Descobrir se você está tendo uma alimentação saudável pode ser mais simples do que o esperado. Preste atenção no seu prato de comida. Está pálido e sem graça ou tem mais cores do que um arco-íris? Se você escolheu a segunda opção, considere-se uma pessoa a um passo da longevidade (clique aqui e encontre uma dieta que combina sabor e calorias na medida ideal). Pesquisas realizadas no Brasil e no exterior dividem frutas, verduras, legumes e cereais por cores e mostram que, em cada refeição, o ideal é ingerir uma porção de cada um dos diferentes grupos para fazer bem ao corpo. "Prestar atenção nas cores é uma maneira bastante simples de controlar o consumo de nutrientes. O correto é incluir seis tons diferentes a cada refeição", explica a nutricionista Juliet Marzalek, especialista em nutrição clínica.(divida suas refeiçõe segundo a pirâmide alimentar)Um estudo realizado pela Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, demonstrou que pessoas que comiam alimentos de cor amarela e verde sofriam menos riscos de ter tumores. Na Itália, cerca de seis mil pacientes que passaram a ingerir alimentos alaranjados tiveram a incidência de câncer no intestino diminuída em 50%.
Apesar de hortaliças e frutas serem essenciais, as proteínas de origem animal ou vegetal não devem ser esquecidas. Os chamados alimentos plásticos formam ossos e músculos e auxiliam a renovação celular. (veja a importância da carne vermelha na sua saúde) Conheça aqui, quais são os grupos de cores e seus benefícios para o organismo:
Marrom
Castanhas, nozes e cereais integrais: ricos em vitamina E, substância que prolonga a juventude. "Esse grupo deve ser ingerido com cautela, pois tem altos valores calóricos: 10 gramas de castanhas têm 60 calorias. O ideal é consumir 1 colher de sopa por dia", alerta Juliet.(as oleaginosas fazem uma revolução no seu organismo)
Azul
Repolho roxo, beterraba, figo e ameixa: são alimentos cheios de anticianina, um pigmento que protege o coração e melhora a circulação. (conheça todos os alimentos amigos do peito)
Branco
Banana, cogumelos, batata, cebola e alho: alimentos de cor clara previnem contra tumores intestinais.
Vermelho
Melancia, caqui, morango e tomate: carregados de um pigmento chamado licopeno, antioxidante natural que protege contra as substâncias químicas agressivas às células.
Laranja
Mamão, abacaxi, manga, cenoura e milho: são ricos em betacaroteno, que se transforma em vitamina A no organismo, boa para olhos e tecidos, e que ainda atua fortalecendo o sistema imunológico.
Verde
Brócolis, espinafre e outras folhas: são ricos em vitaminas e outras substâncias, como ácido fólico, um nutriente capaz de afastar males como o infarto e câncer. Além de ter grande quantidade de clorofila, que funciona como desintoxicante, fazendo uma limpeza natural no organismo.
Apesar de hortaliças e frutas serem essenciais, as proteínas de origem animal ou vegetal não devem ser esquecidas. Os chamados alimentos plásticos formam ossos e músculos e auxiliam a renovação celular. (veja a importância da carne vermelha na sua saúde) Conheça aqui, quais são os grupos de cores e seus benefícios para o organismo:
Marrom
Castanhas, nozes e cereais integrais: ricos em vitamina E, substância que prolonga a juventude. "Esse grupo deve ser ingerido com cautela, pois tem altos valores calóricos: 10 gramas de castanhas têm 60 calorias. O ideal é consumir 1 colher de sopa por dia", alerta Juliet.(as oleaginosas fazem uma revolução no seu organismo)
Azul
Repolho roxo, beterraba, figo e ameixa: são alimentos cheios de anticianina, um pigmento que protege o coração e melhora a circulação. (conheça todos os alimentos amigos do peito)
Branco
Banana, cogumelos, batata, cebola e alho: alimentos de cor clara previnem contra tumores intestinais.
Vermelho
Melancia, caqui, morango e tomate: carregados de um pigmento chamado licopeno, antioxidante natural que protege contra as substâncias químicas agressivas às células.
Laranja
Mamão, abacaxi, manga, cenoura e milho: são ricos em betacaroteno, que se transforma em vitamina A no organismo, boa para olhos e tecidos, e que ainda atua fortalecendo o sistema imunológico.
Verde
Brócolis, espinafre e outras folhas: são ricos em vitaminas e outras substâncias, como ácido fólico, um nutriente capaz de afastar males como o infarto e câncer. Além de ter grande quantidade de clorofila, que funciona como desintoxicante, fazendo uma limpeza natural no organismo.
Pirâmide alimentar: controle o peso com a ajuda dela
Quando se fala em dietas, uma das coisas mais importantes e que não deve ser esquecida jamais é a reeducação alimentar. De nada adianta fazer um regime super restritivo, atingir o peso que tinha como meta e não aprender a comer. Nestes casos, é muito mais provável que você volte a engordar, já que não compreendeu como funciona o organismo e para que serve cada tipo de alimento. (clique aqui, faça sua avaliação nutricional gratuita e descubra qual a dieta ideal para o seu perfil)
E para entender melhor como age cada um dos nutrientes no corpo, a Pirâmide Alimentar é uma ótima opção.
A nutricionista Erica Lopes, afirma que "a Pirâmide Alimentar, antigamente representada por uma roda de alimentos, é muito utilizada hoje para ensinar como ter uma reeducação à mesa, pois a partir de seu formato (triângulo), podemos visualizar todos os grupos de alimentos e saber quais podemos ingerir mais e quais devemos evitar". (nem todas as gorduras são ruins para sua dieta, identique)
Além de demonstrar para que serve cada grupo alimentar, a Pirâmide pode ser utilizada tanto para emagrecer, quanto para manter o peso ideal, além de servir de base para quem precisar engordar. Segundo a nutricionista, o que diferencia um tipo de alimentação do outro é a importância dada a cada grupo de alimento, e que só poderá ser obtida com a orientação de um profissional.
"Por tratar-se de uma reeducação alimentar, a Pirâmide ajudará a manter, perder ou ganhar peso, tudo depende da quantidade de alimentos que for utilizada e do objetivo da pessoa", destaca Erica. (traduza os rótulos e escolha bem os alimentos)
Vale ressaltar que todos os grupos de alimentos existentes na Pirâmide são essenciais e que uma alimentação balanceada é indispensável para manter a saúde.
"Cada um destes grupos de alimentos fornece um pouco, mas não todos, os nutrientes que precisamos. Por isso, não podemos substituir um grupo pelo outro, já que todos são igualmente importantes", ressalta a nutricionista. "Para uma boa saúde precisamos de todos os grupos de alimentos", finaliza. Existem também Pirâmides Alimentares especiais destinadas a crianças, a pessoas que praticam atividade física e a idosos. (mesmo no self service, é possível fazer escolhas saudáveis)
Veja quais são os alimentos de cada grupo e quantas porções, em geral, devemos consumir de cada um:
Grupo 1 : os carboidratos (pão, batata, macarrão, arroz) - principal fonte imediata de energia = são os chamados Energéticos. (saiba mais sobre os carboidratos)
Grupos 2 e 3 : o das verduras, legumes e frutas - fontes de vitaminas, minerais e fibras (essenciais para o bom funcionamento do organismo) = são os chamados Reguladores. (a aveia é uma ótima fonte de fibras, veja como consumir)
Grupos 4, 5 e 6 : o das leguminosas (lentilha, ervilha, feijão, grão de bico e soja) que são as proteínas vegetais; o das carnes (brancas, vermelhas, ovo) que são das proteínas animais e o dos leites e derivados (iogurtes, queijos) também representando as proteínas animais - todos eles têm a função de crescimento, desenvolvimento e formação de massa muscular = são os chamados Construtores. (compare os benefícios das leguminosas, das carnes brancas e vermelhas)
Grupos 7 e 8: o dos óleos, gorduras, açúcares e doces - deverão ser evitados em excesso : = são os também chamados Energéticos. (mate a vontade de comer bobagem sem engordar)
Porções:
O Grupo 1 (Carboidratos) representa de 6 a 11 porções/dia;
O Grupo 2 (Verduras e Legumes) representa de 3 a 5 porções/dia;
O Grupo 3 (Frutas) representa de 2 a 4 porções/dia;
O Grupo 4 (Leguminosas) representa 1 porção/dia;
O Grupo 5 (Carnes) representa 2 a 3 porções/dia;}
O Grupos 6 (Leites e Derivados) representa de 2 a 3 porções/dia;
O Grupo 7 e 8 (Óleos, Gorduras e Doces) usar com moderação.
E para entender melhor como age cada um dos nutrientes no corpo, a Pirâmide Alimentar é uma ótima opção.
A nutricionista Erica Lopes, afirma que "a Pirâmide Alimentar, antigamente representada por uma roda de alimentos, é muito utilizada hoje para ensinar como ter uma reeducação à mesa, pois a partir de seu formato (triângulo), podemos visualizar todos os grupos de alimentos e saber quais podemos ingerir mais e quais devemos evitar". (nem todas as gorduras são ruins para sua dieta, identique)
Além de demonstrar para que serve cada grupo alimentar, a Pirâmide pode ser utilizada tanto para emagrecer, quanto para manter o peso ideal, além de servir de base para quem precisar engordar. Segundo a nutricionista, o que diferencia um tipo de alimentação do outro é a importância dada a cada grupo de alimento, e que só poderá ser obtida com a orientação de um profissional.
"Por tratar-se de uma reeducação alimentar, a Pirâmide ajudará a manter, perder ou ganhar peso, tudo depende da quantidade de alimentos que for utilizada e do objetivo da pessoa", destaca Erica. (traduza os rótulos e escolha bem os alimentos)
Vale ressaltar que todos os grupos de alimentos existentes na Pirâmide são essenciais e que uma alimentação balanceada é indispensável para manter a saúde.
"Cada um destes grupos de alimentos fornece um pouco, mas não todos, os nutrientes que precisamos. Por isso, não podemos substituir um grupo pelo outro, já que todos são igualmente importantes", ressalta a nutricionista. "Para uma boa saúde precisamos de todos os grupos de alimentos", finaliza. Existem também Pirâmides Alimentares especiais destinadas a crianças, a pessoas que praticam atividade física e a idosos. (mesmo no self service, é possível fazer escolhas saudáveis)
Veja quais são os alimentos de cada grupo e quantas porções, em geral, devemos consumir de cada um:
Grupo 1 : os carboidratos (pão, batata, macarrão, arroz) - principal fonte imediata de energia = são os chamados Energéticos. (saiba mais sobre os carboidratos)
Grupos 2 e 3 : o das verduras, legumes e frutas - fontes de vitaminas, minerais e fibras (essenciais para o bom funcionamento do organismo) = são os chamados Reguladores. (a aveia é uma ótima fonte de fibras, veja como consumir)
Grupos 4, 5 e 6 : o das leguminosas (lentilha, ervilha, feijão, grão de bico e soja) que são as proteínas vegetais; o das carnes (brancas, vermelhas, ovo) que são das proteínas animais e o dos leites e derivados (iogurtes, queijos) também representando as proteínas animais - todos eles têm a função de crescimento, desenvolvimento e formação de massa muscular = são os chamados Construtores. (compare os benefícios das leguminosas, das carnes brancas e vermelhas)
Grupos 7 e 8: o dos óleos, gorduras, açúcares e doces - deverão ser evitados em excesso : = são os também chamados Energéticos. (mate a vontade de comer bobagem sem engordar)
Porções:
O Grupo 1 (Carboidratos) representa de 6 a 11 porções/dia;
O Grupo 2 (Verduras e Legumes) representa de 3 a 5 porções/dia;
O Grupo 3 (Frutas) representa de 2 a 4 porções/dia;
O Grupo 4 (Leguminosas) representa 1 porção/dia;
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O Grupos 6 (Leites e Derivados) representa de 2 a 3 porções/dia;
O Grupo 7 e 8 (Óleos, Gorduras e Doces) usar com moderação.
Não dá para ficar sem proteína, escolha a sua
Compare os benefícios de leguminosas, carnes brancas e vermelhas
Na dúvida entre a picanha ou o lombo suíno? Não sabe se troca o frango pelo prato que leva soja? Fontes de proteínas, as carnes e as leguminosas são personagens indispensáveis num cardápio bem-montado. Isso porque elas não têm associação direta com o fornecimento de energia ao corpo, como carboidratos e gorduras.Diferente desses nutrientes, estocados no tecido adiposo sob a forma de massa gorda, as proteínas são quebradas em aminoácidos e, depois, trabalham na produção de anticorpos e na formação dos músculos (veja como acelerar os resultados no treino de musculação). Portanto, eliminá-las do cardápio significa abrir a porta para agentes infecciosos e, em letras claras, enfraquecer.
"Quando há importante redução energética na dieta diária, como os propostos por algumas dietas da moda (faça uma avaliação gratuita e encontre a dieta ideal para você), as reservas protéicas do organismo acabam sendo desviadas de suas funções primordiais para o fornecimento de energia, como uma segunda escolha do organismo no lugar dos carboidratos (simples ou complexos? identique os carboidratos que você come), antes mesmo da gordura armazenada ser queimada para fornecer energia" , explica a nutricionista Patrícia Soares, da Vital Nutri, Assessoria e Consultoria em Nutrição e Qualidade de Vida, de São Paulo.
Ricas em proteínas, carnes e leguminosas, apresentam diferenças em sua composição nutricional. Quando comparamos 100 gramas de filé mignon grelhado com a mesma quantidade de soja cozida, por exemplo, verificamos que a carne apresenta 42,6% a mais de proteína e 20% a mais de lipídios em relação à leguminosa. Quanto ao colesterol (afinal, o que é colesterol?), o suculento filé bovino representa uma desvantagem: carrega pesadas 103 miligramas, enquanto a soja, por ser um alimento de origem vegetal, é isento do nutriente.
Carnes
O valor nutricional das carnes apresenta algumas semelhanças: são boas fontes de proteínas de alto valor biológico, capazes de fornecer aminoácidos que o organismo não consegue sintetizar, lipídios, ferro e vitaminas do complexo B, essenciais na absorção dos nutrientes e no metabolismo energético.
O ferro é componente da hemoglobina, o veículo que transporta o oxigênio para as células e leva embora o gás carbônico. "Cada tipo de carne apresenta sua peculiaridade, fazendo com que deva ser consumida ou evitada" , recomenda a nutricionista Fernanda Brunacci, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, de São Paulo.
Leguminosas
Grãos nascidos em vagens, as leguminosas têm boa quantidade de fibras solúveis, importantes para ajudar na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL, e da glicemia do sangue. Também auxiliam o funcionamento do intestino. As leguminosas carregam pouca gordura e fartas doses de carboidratos complexos (amido), vitaminas do complexo B e minerais.
"Mas falta às proteínas vegetais um aminoácido essencial, a metionina, rica em enxofre, mineral que faz a desintoxicação das células do fígado e rins" , explica Fernanda Brunacci.
Além disso, existem os chamados fatores antinutricionais presentes nas leguminosas que podem afetar a biodisponibilidade dos minerais, ou seja, a quantidade de nutrientes absorvida e verdadeiramente utilizada pelo organismo, principalmente no caso do ferro.
O segredo para driblar este inconveniente está no modo de preparo dos alimentos. No caso do feijão, por exemplo, é preciso que ocorra o processo de molho (o ideal são 12 horas) e que o cozimento (de pelo menos 45 minutos) seja feito corretamente. "Assim, a qualidade do alimento é preservada e a chance de ocorrer interferência na absorção de alguns minerais é menor", diz Brunacci.
Veja abaixo, as principais propriedades de diferentes tipos de carnes e leguminosas.
Bovina
Pode conter de 5 a 25% de gordura, dependendo do corte. O teor de colesterol é alto: 100g de carne cozida fornece de 80 a 90mg. Esse perfil lipídico faz com que esta carne não seja a melhor opção para pessoas com alteração nos níveis de colesterol.
Em compensação, a quantidade de vitamina B12, encontrada em 100g de carne bovina, é suficiente para suprir as necessidades diárias de um adulto. Também é a mais rica em ferro, contribuindo com 20% da necessidade do mineral para o
organismo e cerca de 30% (para os homens) e 50% (para a mulher) do requerimento de zinco, que possui ação antioxidante e atua na divisão celular e crescimento de tecidos.
Frango
A ave é encontrada com freqüência nos cardápios das dietas, mas é preciso ir com calma. Algumas partes do frango, como a sobrecoxa, funciona como um verdadeiro estoque de gordura do animal. O famoso peito grelhado é o campeão do corte magro.
Suína
Durante muitos anos foi, de fato, rica em gorduras e colesterol. Com a evolução tecnológica dos produtores, hoje trata-se de uma carne com teores de gordura menores em relação há 25 anos. Claro que há cortes, como o toucinho, que é lotado de gordura, quando comparada à carne bovina e, portanto, deve ser evitado.
"Comparando o contra filé bovino com o lombo suíno, percebemos que ele apresenta 55% mais calorias que o lombo, e ainda possui 30% mais lipídios. Mas, na comparação da quantidade de colesterol, a diferença entre as carnes é de apenas 2% nas mesmas 100g de carne crua" , avalia a nutricionista da Vital Nutri
Dentre todas as vitaminas, a tiamina (B1) é aquela em maior quantidade na carne suína. Sua deficiência pode ocasionar problemas vasculares. O selênio apresenta-se em quantidade expressiva na carne suína. O nutriente é um poderoso antioxidante, que promove a renovação celular.
Coelho
Na Europa, o índice de consumo por habitante chega a 7 quilos por ano em países como França, Espanha e Alemanha, enquanto no Brasil, em razão do preço e dos rótulos dos produtos, esse tipo de carne tem um baixo consumo per capita, cerca de 120 gramas/ano. Ela é bastante recomendada para crianças e idosos, já que é digerida facilmente. A quantidade de sódio é baixa, assim como a de colesterol: 50 miligramas em 100 gramas de produto. O que torna essa carne uma boa opção para indivíduos hipertensos.
RãÉ outro tipo de alimento pouco apreciado no país e cujo valor nutricional é riquíssimo. Entre todas as carnes é a que apresenta maior digestibilidade; o teor de ferro é similar ao da carne de frango, mas não apresenta valores tão generosos como a carne bovina. "Também possui boa quantidade de potássio, mineral importante para a contração muscular e para o equilíbrio hídrico do organismo, associado a retenção de líquido" , diz Fernanda Brunacci. Seu valor calórico é bem inferior à carne de boi, além de conter pouca quantidade de gordura. São 0,5 g para cada 100 g da carne.Soja
A oleoginosa é considerada o grande antídoto das mulheres para aplacar os malefícios causados pelo início da menopausa. Pesquisas demonstram que o consumo regular de proteína isolada de soja reduz o colesterol do sangue."Seus componentes funcionais, as chamadas isoflavonas, agem na produção, metabolismo e ação dos hormônios sexuais. Isso reduz a concentração de estrógenos livres, conseqüentemente amenizando os efeitos da TPM e menopausa" , explica a nutricionista Elizabete Elvira De Paola, também da Vital Nutri. O consumo de pelo menos 50 mg de isoflavonas (três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia tofu) ajuda na redução das famosas ondas de calor.
FeijãoA qualidade nutricional do feijão depende muito da qualidade do plantio e de fatores culinários como tempo de cozimento. O carboidrato (amido) representa cerca de 60% da composição do grão. O conteúdo protéico varia entre 16 a 33%, porém o valor biológico não é tão alto quanto das proteínas de origem animal. O feijão é um excelente fornecedor de algumas vitaminas do complexo B e ácido fólico. É uma importante fonte de minerais, como ferro, fósforo, magnésio, manganês e, em menor grau, de zinco, cobre e cálcio.
Grão-de-bicoNesta leguminosa, destacam-se a vitamina B1 e os minerais ferro, fósforo e potássio. O potássio é importante para o controle da pressão arterial, contração muscular e equilíbrio hídrico do corpo. O fósforo, assim como o cálcio, é fundamental para a saúde de ossos e dentes. "O grão-de-bico tem na sua composição uma considerável quantidade de purinas, proteínas que auxiliam a produção de ácido úrico, relacionado a doenças como gota e cálculo renal" , explica Fernanda Brunacci, da Equilibrium. Outro cuidado é evitar o grão em versão enlatada, já que geralmente apresentam grande quantidade de sódio. Em 100g de produto são encontradas: 100 calorias 16,7g de carboidratos; 8,4g de proteínas e 2,1g de lipídios.
Tremoço O conhecido petisco da mesa dos botecos é rico em fibras. Assim como o grão-de-bico, deve-se ter cuidado para não optar por versões enlatadas, carregadas de sódio. E atenção com a dieta. Por ser consumido como petisco, é fácil caprichar na quantidade. Em 100g de tremoço amarelo cozido existe: 90 calorias; 3,6g de carboidratos; 13,4g de proteínas e 2,4g de gorduras.
"Quando há importante redução energética na dieta diária, como os propostos por algumas dietas da moda (faça uma avaliação gratuita e encontre a dieta ideal para você), as reservas protéicas do organismo acabam sendo desviadas de suas funções primordiais para o fornecimento de energia, como uma segunda escolha do organismo no lugar dos carboidratos (simples ou complexos? identique os carboidratos que você come), antes mesmo da gordura armazenada ser queimada para fornecer energia" , explica a nutricionista Patrícia Soares, da Vital Nutri, Assessoria e Consultoria em Nutrição e Qualidade de Vida, de São Paulo.
Ricas em proteínas, carnes e leguminosas, apresentam diferenças em sua composição nutricional. Quando comparamos 100 gramas de filé mignon grelhado com a mesma quantidade de soja cozida, por exemplo, verificamos que a carne apresenta 42,6% a mais de proteína e 20% a mais de lipídios em relação à leguminosa. Quanto ao colesterol (afinal, o que é colesterol?), o suculento filé bovino representa uma desvantagem: carrega pesadas 103 miligramas, enquanto a soja, por ser um alimento de origem vegetal, é isento do nutriente.
Carnes
O valor nutricional das carnes apresenta algumas semelhanças: são boas fontes de proteínas de alto valor biológico, capazes de fornecer aminoácidos que o organismo não consegue sintetizar, lipídios, ferro e vitaminas do complexo B, essenciais na absorção dos nutrientes e no metabolismo energético.
O ferro é componente da hemoglobina, o veículo que transporta o oxigênio para as células e leva embora o gás carbônico. "Cada tipo de carne apresenta sua peculiaridade, fazendo com que deva ser consumida ou evitada" , recomenda a nutricionista Fernanda Brunacci, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, de São Paulo.
Leguminosas
Grãos nascidos em vagens, as leguminosas têm boa quantidade de fibras solúveis, importantes para ajudar na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL, e da glicemia do sangue. Também auxiliam o funcionamento do intestino. As leguminosas carregam pouca gordura e fartas doses de carboidratos complexos (amido), vitaminas do complexo B e minerais.
"Mas falta às proteínas vegetais um aminoácido essencial, a metionina, rica em enxofre, mineral que faz a desintoxicação das células do fígado e rins" , explica Fernanda Brunacci.
Além disso, existem os chamados fatores antinutricionais presentes nas leguminosas que podem afetar a biodisponibilidade dos minerais, ou seja, a quantidade de nutrientes absorvida e verdadeiramente utilizada pelo organismo, principalmente no caso do ferro.
O segredo para driblar este inconveniente está no modo de preparo dos alimentos. No caso do feijão, por exemplo, é preciso que ocorra o processo de molho (o ideal são 12 horas) e que o cozimento (de pelo menos 45 minutos) seja feito corretamente. "Assim, a qualidade do alimento é preservada e a chance de ocorrer interferência na absorção de alguns minerais é menor", diz Brunacci.
Veja abaixo, as principais propriedades de diferentes tipos de carnes e leguminosas.
Bovina
Pode conter de 5 a 25% de gordura, dependendo do corte. O teor de colesterol é alto: 100g de carne cozida fornece de 80 a 90mg. Esse perfil lipídico faz com que esta carne não seja a melhor opção para pessoas com alteração nos níveis de colesterol.
Em compensação, a quantidade de vitamina B12, encontrada em 100g de carne bovina, é suficiente para suprir as necessidades diárias de um adulto. Também é a mais rica em ferro, contribuindo com 20% da necessidade do mineral para o
organismo e cerca de 30% (para os homens) e 50% (para a mulher) do requerimento de zinco, que possui ação antioxidante e atua na divisão celular e crescimento de tecidos.
Frango
A ave é encontrada com freqüência nos cardápios das dietas, mas é preciso ir com calma. Algumas partes do frango, como a sobrecoxa, funciona como um verdadeiro estoque de gordura do animal. O famoso peito grelhado é o campeão do corte magro.
Suína
Durante muitos anos foi, de fato, rica em gorduras e colesterol. Com a evolução tecnológica dos produtores, hoje trata-se de uma carne com teores de gordura menores em relação há 25 anos. Claro que há cortes, como o toucinho, que é lotado de gordura, quando comparada à carne bovina e, portanto, deve ser evitado.
"Comparando o contra filé bovino com o lombo suíno, percebemos que ele apresenta 55% mais calorias que o lombo, e ainda possui 30% mais lipídios. Mas, na comparação da quantidade de colesterol, a diferença entre as carnes é de apenas 2% nas mesmas 100g de carne crua" , avalia a nutricionista da Vital Nutri
Dentre todas as vitaminas, a tiamina (B1) é aquela em maior quantidade na carne suína. Sua deficiência pode ocasionar problemas vasculares. O selênio apresenta-se em quantidade expressiva na carne suína. O nutriente é um poderoso antioxidante, que promove a renovação celular.
Coelho
Na Europa, o índice de consumo por habitante chega a 7 quilos por ano em países como França, Espanha e Alemanha, enquanto no Brasil, em razão do preço e dos rótulos dos produtos, esse tipo de carne tem um baixo consumo per capita, cerca de 120 gramas/ano. Ela é bastante recomendada para crianças e idosos, já que é digerida facilmente. A quantidade de sódio é baixa, assim como a de colesterol: 50 miligramas em 100 gramas de produto. O que torna essa carne uma boa opção para indivíduos hipertensos.
RãÉ outro tipo de alimento pouco apreciado no país e cujo valor nutricional é riquíssimo. Entre todas as carnes é a que apresenta maior digestibilidade; o teor de ferro é similar ao da carne de frango, mas não apresenta valores tão generosos como a carne bovina. "Também possui boa quantidade de potássio, mineral importante para a contração muscular e para o equilíbrio hídrico do organismo, associado a retenção de líquido" , diz Fernanda Brunacci. Seu valor calórico é bem inferior à carne de boi, além de conter pouca quantidade de gordura. São 0,5 g para cada 100 g da carne.Soja
A oleoginosa é considerada o grande antídoto das mulheres para aplacar os malefícios causados pelo início da menopausa. Pesquisas demonstram que o consumo regular de proteína isolada de soja reduz o colesterol do sangue."Seus componentes funcionais, as chamadas isoflavonas, agem na produção, metabolismo e ação dos hormônios sexuais. Isso reduz a concentração de estrógenos livres, conseqüentemente amenizando os efeitos da TPM e menopausa" , explica a nutricionista Elizabete Elvira De Paola, também da Vital Nutri. O consumo de pelo menos 50 mg de isoflavonas (três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia tofu) ajuda na redução das famosas ondas de calor.
FeijãoA qualidade nutricional do feijão depende muito da qualidade do plantio e de fatores culinários como tempo de cozimento. O carboidrato (amido) representa cerca de 60% da composição do grão. O conteúdo protéico varia entre 16 a 33%, porém o valor biológico não é tão alto quanto das proteínas de origem animal. O feijão é um excelente fornecedor de algumas vitaminas do complexo B e ácido fólico. É uma importante fonte de minerais, como ferro, fósforo, magnésio, manganês e, em menor grau, de zinco, cobre e cálcio.
Grão-de-bicoNesta leguminosa, destacam-se a vitamina B1 e os minerais ferro, fósforo e potássio. O potássio é importante para o controle da pressão arterial, contração muscular e equilíbrio hídrico do corpo. O fósforo, assim como o cálcio, é fundamental para a saúde de ossos e dentes. "O grão-de-bico tem na sua composição uma considerável quantidade de purinas, proteínas que auxiliam a produção de ácido úrico, relacionado a doenças como gota e cálculo renal" , explica Fernanda Brunacci, da Equilibrium. Outro cuidado é evitar o grão em versão enlatada, já que geralmente apresentam grande quantidade de sódio. Em 100g de produto são encontradas: 100 calorias 16,7g de carboidratos; 8,4g de proteínas e 2,1g de lipídios.
Tremoço O conhecido petisco da mesa dos botecos é rico em fibras. Assim como o grão-de-bico, deve-se ter cuidado para não optar por versões enlatadas, carregadas de sódio. E atenção com a dieta. Por ser consumido como petisco, é fácil caprichar na quantidade. Em 100g de tremoço amarelo cozido existe: 90 calorias; 3,6g de carboidratos; 13,4g de proteínas e 2,4g de gorduras.
Carnes e Leguminosas
Composição nutricional Calorias Proteína Lipídeos Colesterol
(porção de 100g) (Kcal) (g) (g) (mg)
Patinho grelhado 209,3 35,9 7,3 126
Filé mignon grelhado 210,4 32,8 8,8 103
Contra filé 237,1 19 17,9 67
Lombo de porco 200,4 35,7 6,4 103
Pernil assado 253,5 32,1 13,9 110
Bisteca grelhada 272,2 28,9 17,4 82
Coelho 162,7 17,5 10,3 25
Rã 70,9 16,6 0,5 *
Pato 321,4 16 28,6 *
Peito de frango assado sem pele 150,5 32 2,5 89
Frango sobrecoxa sem pele assada 215,8 29,2 11 145
Frango coxa, sem pele cozida 159,8 26,9 5,8 133
Lentilha 29,7 6,3 0,5 NE
Feijão carioca 23,7 4,8 0,5 NE
Soja cozida 119,9 14 7,1 NE
Tremoço 90 13,4 2,4 NE
Grão de Bico 100 8,4 2,1 NE
Composição nutricional Calorias Proteína Lipídeos Colesterol
(porção de 100g) (Kcal) (g) (g) (mg)
Patinho grelhado 209,3 35,9 7,3 126
Filé mignon grelhado 210,4 32,8 8,8 103
Contra filé 237,1 19 17,9 67
Lombo de porco 200,4 35,7 6,4 103
Pernil assado 253,5 32,1 13,9 110
Bisteca grelhada 272,2 28,9 17,4 82
Coelho 162,7 17,5 10,3 25
Rã 70,9 16,6 0,5 *
Pato 321,4 16 28,6 *
Peito de frango assado sem pele 150,5 32 2,5 89
Frango sobrecoxa sem pele assada 215,8 29,2 11 145
Frango coxa, sem pele cozida 159,8 26,9 5,8 133
Lentilha 29,7 6,3 0,5 NE
Feijão carioca 23,7 4,8 0,5 NE
Soja cozida 119,9 14 7,1 NE
Tremoço 90 13,4 2,4 NE
Grão de Bico 100 8,4 2,1 NE
Fonte: Tabelas de Composição de Alimentos TACO, 2005 e IBGE, 1999. (*) quantidade não fornecida; NE = não existe
Mate a vontade de comer bobagem sem engordar
Uma lista cheia de guloseimas deliciosas, com 100 calorias no máximo
A primeira medida que muita gente faz quando decreta a dieta é elevar doces, massas e tudo que não é light para a categoria dos alimentos proibidos. Comê-los significa centímetros a mais na silhueta. Mas será que essa regrinha é de fato verdadeira? Bem, as estatísticas demonstram que regimes radicais contribuem para aumentar a ansiedade e a irritação.
A maior conseqüência é que você joga tudo para o alto antes de completar uma semana de programa alimentar. Permita-se cair em tentação uma vez ou outra (some as calorias das suas escapadinhas). "Toda dieta drástica é mais difícil de ser seguida. Não precisa ficar em abstinência total" , explica a nutricionista Selva Fierro, da consultoria em alimentação Setha, de São Paulo.(veja aqui os malefícios das dietas radicais). Quando não estiver resistindo, coma um pedaço pequeno da sobremesa ou uma porção menor da massa.
E, quando tiver mais opções, opte pela alternativa menos calórica. O segredo é a moderação , explica a nutricionista.
Foi pensando nisso que preparamos uma lista de guloseimas que chegam a, no máximo, 100 calorias. Numa dieta de 1200 calorias diárias, isso equivale a 8,3% do seu consumo calórico. Com um pouco de movimento e nem precisa ser malhando na academia você pode torrar esse pequenos pecados. (se preferir, siga nossos treinos para fazer em casa).
Tabela de delícias permitidas
Salgados
Brioche (30 g): 80 Kcal
1 Polenguinho: 60 Kcal
Esfiha fechada de verdura (60 g): 67 Kcal
Marisco com limão (50 g): 50 Kcal
2 califórnias: 66 Kcal
1 missoshiro: 90 Kcal
1 porção de shimeji com manteiga: 80 Kcal
Bruschetta sem mussarela: (50 g) 75 Kcal
Crostine com sal e alecrim: (50 g) 55 Kcal
1 fatia (50 g) de rosbife magro: 83 Kcal
2 col. (sopa) de tremoço: 44 Kcal
1 porção de picles: 40 Kcal
1 fatia média de torta de queijo: 93 Kcal
2 col. (sobremesa) de patê de presunto: 42 Kcal
2 pães de queijo: 96 Kcal
Doces 1 Danoninho de chocolate: 60Kcal
2 brigadeiros médios: 100Kcal
1 chocolate Baton, Garoto: 90 Kcal
Barra de chocolate Maxi, Bauducco: 90 Kcal
1 docinho Beijinho (20 g): 68 Kcal
Sorvete Carte Dor Coco com Doce de Abóbora, Kibon (40 g): 78 Kcal
Sorvete misto (creme e chocolate) na casquinha McDonalds: 100 Kcal Sorvete Napolitano Light Kibon (100 g): 76 Kcal
Gota de chocolate branco Kisses (1 unidade): 25 Kcal
Bola de sorvete de chocolate (40 g) e 1 col. (sopa) de Kcalda: 99 Kcal
1 alpino: 70 Kcal
1 minibiscoito de amaretto 53: Kcal
1 chocolate Surpresa Bichos, Nestlé: 70 Kcal
1 Chokito: 71 Kcal
1 fatia de marrom glacê: 100 Kcal
3 biscoitos maisena: 66 Kcal
Bebidas 1 capuccino com chantilly e adoçante (50 ml): 98 Kcal
1 cappuccino pequeno com açúcar: 93 Kcal
1 copo (100 ml) de coquetel de frutas: 78 Kcal
Suco de Uva Del Valle Light: 59 Kcal
Suco de melão (300 ml): 80 Kcal
Água-de-coco (200 ml): 48 Kcal
Taça de champanhe (100 ml): 70 Kcal
Para gastar fácil:
Calorias gastas por atividade
Costurar: 48
Cozinhar: 87
Descer escadas: 210
Subir escadas: 108
Dirigir:66
Lavar louça:78
Lavar roupa:78
Dormir:30
Passar roupa:66
Escrever a mão:48
Falar:42
Fazer compras:72
Fazer sauna a vapor:114
Fazer sauna seca:102
Fazer sexo:144
Jogar bilhar:81
Jogar boliche:90
Jogar videogame:54
Ler:48
Tomar sol:36
A maior conseqüência é que você joga tudo para o alto antes de completar uma semana de programa alimentar. Permita-se cair em tentação uma vez ou outra (some as calorias das suas escapadinhas). "Toda dieta drástica é mais difícil de ser seguida. Não precisa ficar em abstinência total" , explica a nutricionista Selva Fierro, da consultoria em alimentação Setha, de São Paulo.(veja aqui os malefícios das dietas radicais). Quando não estiver resistindo, coma um pedaço pequeno da sobremesa ou uma porção menor da massa.
E, quando tiver mais opções, opte pela alternativa menos calórica. O segredo é a moderação , explica a nutricionista.
Foi pensando nisso que preparamos uma lista de guloseimas que chegam a, no máximo, 100 calorias. Numa dieta de 1200 calorias diárias, isso equivale a 8,3% do seu consumo calórico. Com um pouco de movimento e nem precisa ser malhando na academia você pode torrar esse pequenos pecados. (se preferir, siga nossos treinos para fazer em casa).
Tabela de delícias permitidas
Salgados
Brioche (30 g): 80 Kcal
1 Polenguinho: 60 Kcal
Esfiha fechada de verdura (60 g): 67 Kcal
Marisco com limão (50 g): 50 Kcal
2 califórnias: 66 Kcal
1 missoshiro: 90 Kcal
1 porção de shimeji com manteiga: 80 Kcal
Bruschetta sem mussarela: (50 g) 75 Kcal
Crostine com sal e alecrim: (50 g) 55 Kcal
1 fatia (50 g) de rosbife magro: 83 Kcal
2 col. (sopa) de tremoço: 44 Kcal
1 porção de picles: 40 Kcal
1 fatia média de torta de queijo: 93 Kcal
2 col. (sobremesa) de patê de presunto: 42 Kcal
2 pães de queijo: 96 Kcal
Doces 1 Danoninho de chocolate: 60Kcal
2 brigadeiros médios: 100Kcal
1 chocolate Baton, Garoto: 90 Kcal
Barra de chocolate Maxi, Bauducco: 90 Kcal
1 docinho Beijinho (20 g): 68 Kcal
Sorvete Carte Dor Coco com Doce de Abóbora, Kibon (40 g): 78 Kcal
Sorvete misto (creme e chocolate) na casquinha McDonalds: 100 Kcal Sorvete Napolitano Light Kibon (100 g): 76 Kcal
Gota de chocolate branco Kisses (1 unidade): 25 Kcal
Bola de sorvete de chocolate (40 g) e 1 col. (sopa) de Kcalda: 99 Kcal
1 alpino: 70 Kcal
1 minibiscoito de amaretto 53: Kcal
1 chocolate Surpresa Bichos, Nestlé: 70 Kcal
1 Chokito: 71 Kcal
1 fatia de marrom glacê: 100 Kcal
3 biscoitos maisena: 66 Kcal
Bebidas 1 capuccino com chantilly e adoçante (50 ml): 98 Kcal
1 cappuccino pequeno com açúcar: 93 Kcal
1 copo (100 ml) de coquetel de frutas: 78 Kcal
Suco de Uva Del Valle Light: 59 Kcal
Suco de melão (300 ml): 80 Kcal
Água-de-coco (200 ml): 48 Kcal
Taça de champanhe (100 ml): 70 Kcal
Para gastar fácil:
Calorias gastas por atividade
Costurar: 48
Cozinhar: 87
Descer escadas: 210
Subir escadas: 108
Dirigir:66
Lavar louça:78
Lavar roupa:78
Dormir:30
Passar roupa:66
Escrever a mão:48
Falar:42
Fazer compras:72
Fazer sauna a vapor:114
Fazer sauna seca:102
Fazer sexo:144
Jogar bilhar:81
Jogar boliche:90
Jogar videogame:54
Ler:48
Tomar sol:36
Saiba o que comer em cada refeição do dia
Café da manhã é importante para quem quer emagrecer
Por Minha Vida
Um dos conselhos mais comuns dados por avós a netas que querem emagrecer é "no café da manhã, coma como uma rainha, no almoço, como uma princesa e, no jantar, como uma mendiga". Mas será que a velha máxima ainda vale? Sim, garante o médico nutrólogo Edson Credidio. A manhã é mesmo o período do dia em que menos engordamos e a noite o momento em que o metabolismo desacelera e o acúmulo de gordura fica favorecido.
Uma pesquisa da Universidade de Minnesota (EUA), realizada com 2.200 adolescentes, confirmou a importância do café da manhã para o processo de emagrecimento ou de manutenção do peso. Cinco anos após o início do estudo, aqueles que tomavam café da manhã diariamente ganharam menos peso e apresentaram Índice de Massa Corpórea (IMC) menor do que os que não tomavam. Além disso, durante o período em que os jovens foram acompanhados, quem comia de manhã mantinha uma alimentação mais saudável ao longo do dia e era mais ativo fisicamente do que quem pulava a refeição.
Uma pesquisa da Universidade de Minnesota (EUA), realizada com 2.200 adolescentes, confirmou a importância do café da manhã para o processo de emagrecimento ou de manutenção do peso. Cinco anos após o início do estudo, aqueles que tomavam café da manhã diariamente ganharam menos peso e apresentaram Índice de Massa Corpórea (IMC) menor do que os que não tomavam. Além disso, durante o período em que os jovens foram acompanhados, quem comia de manhã mantinha uma alimentação mais saudável ao longo do dia e era mais ativo fisicamente do que quem pulava a refeição.
Além de ajudar a emagrecer, o desjejum faz bem para a saúde. "Entre o intervalo da última refeição e a primeira do dia seguinte, há um longo período em jejum. Mas, também nesta fase, houve a queima de glicose e de glicogênio. Ao acordar, os níveis dessas substâncias estão muito baixos e precisam ser repostos", explica a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella.
O café da manhã, portanto, deve ser bem caprichado, aconselha Credidio. "Dessa maneira, você começa o dia com disposição e dispõe de um bom rendimento nas atividades cotidianas", completa Roberta. Para darem energia, os alimentos do café da manhã devem conter principalmente carboidratos, encontrados nos pães, nas frutas e nas geleias. Além disso, leite e derivados (queijos e iogurtes) fornecem proteínas e cálcio. As fibras, encontradas nas frutas, trazem saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.
O café da manhã, portanto, deve ser bem caprichado, aconselha Credidio. "Dessa maneira, você começa o dia com disposição e dispõe de um bom rendimento nas atividades cotidianas", completa Roberta. Para darem energia, os alimentos do café da manhã devem conter principalmente carboidratos, encontrados nos pães, nas frutas e nas geleias. Além disso, leite e derivados (queijos e iogurtes) fornecem proteínas e cálcio. As fibras, encontradas nas frutas, trazem saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.
Segundo Credidio, um bom cardápio é café com leite, duas fatias de pão integral com queijo, cottage ou requeijão, um copo de iogurte com cereais, uma fruta (variar sempre) e oleaginosas (uma noz, uma castanha do Pará e cinco pistaches). Outra opção, mais contida, é uma fatia de pão integral, uma maçã, uma fatia média de queijo minas light e uma xícara de café com leite.
O almoço, a segunda refeição principal do dia, não deve ser omitido ou reduzido. "Ele irá fornecer energia para que possa seguir o dia desenvolvendo as atividades adequadamente. Muitas pessoas relatam que, à noite, sentem muita fome e cometem excessos nesse período. Normalmente, isso acontece quando o almoço foi deixado de lado", afirma a nutricionista do Minha Vida.
Um exemplo de almoço balanceado é formado por 3 colheres (sopa) cheias de arroz cozido, meia concha média de feijão cozido, um filé médio de peixe cozido, uma colher (sopa) cheia de vagem cozida, uma colher (sopa) cheia de cenoura cozida, três colheres (sopa) cheias de rúcula, duas colheres (sopa) rasas de molho de iogurte e uma fatia pequena de melão de sobremesa.
O almoço, a segunda refeição principal do dia, não deve ser omitido ou reduzido. "Ele irá fornecer energia para que possa seguir o dia desenvolvendo as atividades adequadamente. Muitas pessoas relatam que, à noite, sentem muita fome e cometem excessos nesse período. Normalmente, isso acontece quando o almoço foi deixado de lado", afirma a nutricionista do Minha Vida.
Um exemplo de almoço balanceado é formado por 3 colheres (sopa) cheias de arroz cozido, meia concha média de feijão cozido, um filé médio de peixe cozido, uma colher (sopa) cheia de vagem cozida, uma colher (sopa) cheia de cenoura cozida, três colheres (sopa) cheias de rúcula, duas colheres (sopa) rasas de molho de iogurte e uma fatia pequena de melão de sobremesa.
O jantar, que fecha a alimentação do dia, deve suprir o corpo com os nutrientes que ficaram faltando. "Essa refeição prepara o corpo para o sono. Por isso, deve fornecer energia e volume alimentar adequados, evitando sobrecarregar o organismo", orienta Roberta. Frutas e verduras são excelentes opções para o jantar. A sugestão do médico nutrólogo Credidio é uma coxa de frango, 100g de couve-flor cozida, 100g de alface, 100g de palmito, 100g de pepino e 100g de uma salada mista de legumes.
É importante lembrar que os lanches entre as refeições principais também são aliados de quem luta contra a balança. Frutas, barrinhas de cereais, iogurtes light, granola, sucos, pães integrais e torradas são alguns dos itens que podem compor os petiscos feitos ao longo do dia.
É importante lembrar que os lanches entre as refeições principais também são aliados de quem luta contra a balança. Frutas, barrinhas de cereais, iogurtes light, granola, sucos, pães integrais e torradas são alguns dos itens que podem compor os petiscos feitos ao longo do dia.
Monte um banquete de nutrientes no café-da-manhã
Além de não pular a refeição; você precisa incluir os alimentos certos
Por Minha Vida
Não é sempre que você tem tempo de desfrutar de um farto café-da-manhã. Muito pelo contrário. Na maioria das vezes, sai às pressas para o trabalho e nem se lembra do desjejum.
Só vai notar que não tomou café lá pelo meio da manhã, hora em que a fome aperta e daí é um desespero só para colocar algo na boca e tapear a fome.
O descuido que parece inofensivo, no entanto, pode colocar o equilíbrio da sua alimentação a perder. "O café-da-manhã é essencial, pois interrompe o longo período de jejum causado pelo tempo de sono", alerta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella.
Ela ressalta ainda que a primeira refeição do dia deve incluir alimentos com os nutrientes importantes para o organismo. Hipoglicemia, baixo rendimento, falta de concentração e náuseas são conseqüências de ficar sem comer logo cedo.
Faça uma avaliação gratuita para saber como anda sua saúde.
Só vai notar que não tomou café lá pelo meio da manhã, hora em que a fome aperta e daí é um desespero só para colocar algo na boca e tapear a fome.
O descuido que parece inofensivo, no entanto, pode colocar o equilíbrio da sua alimentação a perder. "O café-da-manhã é essencial, pois interrompe o longo período de jejum causado pelo tempo de sono", alerta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella.
Ela ressalta ainda que a primeira refeição do dia deve incluir alimentos com os nutrientes importantes para o organismo. Hipoglicemia, baixo rendimento, falta de concentração e náuseas são conseqüências de ficar sem comer logo cedo.
Faça uma avaliação gratuita para saber como anda sua saúde.
Antes de apontar quais alimentos não podem faltar na sua mesa de café-da-manhã, Roberta ressalta que quem pratica atividade física ao pular da cama precisa redobrar a atenção sobre a primeira refeição do dia. "Não é recomendado fazer exercícios em jejum. Mas, também não é aconselhável se exercitar logo depois de tomar o café-da-manhã", diz.
A especialista aconselha ainda a fazer o desjejum de meia a uma hora antes de dar a largada aos exercícios. "Consuma um alimento rico em carboidratos (pães, barrinhas de cereais, bolachas salgadas, frutas) nesse período que antecede a atividade física. Isso garante energia para o trabalho muscular, evitando a hipoglicemia, durante os exercícios", explica Roberta. "A baixa de glicose traz sintomas desagradáveis, como tontura, rendimento ruim e náuseas. Para evitar os transtornos, basta colocar os seguintes alimentos no prato matinal":
A especialista aconselha ainda a fazer o desjejum de meia a uma hora antes de dar a largada aos exercícios. "Consuma um alimento rico em carboidratos (pães, barrinhas de cereais, bolachas salgadas, frutas) nesse período que antecede a atividade física. Isso garante energia para o trabalho muscular, evitando a hipoglicemia, durante os exercícios", explica Roberta. "A baixa de glicose traz sintomas desagradáveis, como tontura, rendimento ruim e náuseas. Para evitar os transtornos, basta colocar os seguintes alimentos no prato matinal":
Leite semi-desnatado ou desnatado e iogurtes desnatados:
Optar pelas versões desnatadas do leite e de seus derivados ajuda a diminuir a quantidade de gordura saturada e de colesterol da alimentação. Mais uma notícia boa é que a quantidade de cálcio é a mesma que a contida na versão integral do leite. "O cálcio participa do desenvolvimento ósseo durante a infância e adolescência e, na fase adulta, evita o aparecimento da osteoporose", lembra a nutricionista do MinhaVida.
Queijo minas, ricota e cottage: comparando os queijos brancos com os amarelos, os primeiros apresentam menos calorias, devido ao menor teor de gorduras. Também são boas fontes de proteína, nutriente importante para a construção dos novos tecidos do organismo, e de cálcio, participante da formação dos ossos.
Queijo minas, ricota e cottage: comparando os queijos brancos com os amarelos, os primeiros apresentam menos calorias, devido ao menor teor de gorduras. Também são boas fontes de proteína, nutriente importante para a construção dos novos tecidos do organismo, e de cálcio, participante da formação dos ossos.
Cereais ricos em fibras:
"Ricas em vitaminas e minerais, as frutas são bem-vindas de diversas formas no café-da-manhã. Os nutrientes oferecidos por elas estão envolvidos em várias reações do organismo, fazendo com que ele trabalhe adequadamente", resume Roberta Stella.
"Algumas delas se destacam por suas funções especiais, como a vitamina C, rica em antioxidantes que evitam o envelhecimento celular", continua.
"Algumas delas se destacam por suas funções especiais, como a vitamina C, rica em antioxidantes que evitam o envelhecimento celular", continua.
Frutas in natura:
Além dos mesmos nutrientes encontrados nos sucos, as frutas frescas fornecem mais fibras. Pães: ótimas fontes de energia, os pães não podem faltar no café-da-manhã. As melhores opções, porém, estão entre as versões integrais do alimento. "Os pães integrais contêm mais fibras, vitaminas e minerais, quando comparados com os pães que levam apenas farinha refinada, por isso são melhores", explica Roberta.
Os pães integrais contêm mais fibras, vitaminas e minerais, quando comparados com os pães que levam apenas farinha refinada
"Além de incluir tais alimentos no menu, vale ficar de olho em outros participantes do seu desjejum", diz a nutri.
Evite os alimentos ricos em gordura saturada e colesterol
"O elevado consumo destes tipos de gordura está relacionado ao desenvolvimento de males como as doenças cardiovasculares", aponta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella.
Fique de olho no seu cardápio (Começar minha dieta) , nele devem conter alimentos saudáveis. Seu corpo e sua mente agradecem.
Emagreça sem mudanças radicais no cardápio
É possível encarar a dieta sem sofrer com a falta de sabor à mesa
Segunda-feira, começo meu regime é a frase mais repetida por quem deseja eliminar os quilinhos a mais. Passa uma, passam duas, três segundas e nada de começar. E qual o motivo? Preguiça de fazer as mudanças que uma dieta exige para dar certo.
Mas nem é preciso uma mudança radical no cardápio para garantir uma alimentação saudável, que colabore com a perda de peso. Para te ajudar a entender esses pequenos detalhes que fazem o regime ir adiante, o MinhaVida conversou com a Nutricionista Funcional Daniela Jobst, que explica direitinho como você pode aprimorar seus pratos, sem esquecer os alimentos que você adora.
"É um mito acreditar que, para começar um regime, é preciso mudar completamente o cardápio Basta um pouco de bom senso para conseguir um prato delicioso e com uma quantidade menor de calorias do que de costume. Alguns exemplos estão na troca de cereais refinados por integrais como pão e arroz integral", explica a nutricionista.
O açúcarO açúcar acrescenta muitas calorias que podem ser evitadas. Uma opção é tentar diminuir a quantidade: se você toma um suco de laranja todos os dias com duas colheres de açúcar, comece colocando uma só, com o tempo você vai perceber que a diferença não é tão grande assim. Os adoçantes também são uma boa opção, mas sem exagero.
Os pratos gigantesQuando o problema está na quantidade de comida, a disciplina é a solução. Não vai ser esforço nenhum diminuir o tamanho do prato se você comer a cada 3 horas. Uma fruta ou uma barrinha de cereais, por exemplo, reduzem o apetite na próxima refeição e, portanto, seu prato também diminui , afirma Daniela Jobst.
De olho no cardápioPara te ajudar a entender as pequenas mudanças que garantem um cardápio amigo do regime a nutricionista preparou algumas dicas valiosas:
Frutas: Se elas já fazem parte do seu cardápio, nada de colocar quilos e mais quilos de açúcar e derivados. Que tal experimentar sua fruta preferida ao natural?
Cereais refinados: Não é preciso eliminar os cereais das suas refeições, basta trocar os refinados pelos integrais. Com um pouquinho de força de vontade você consegue se acostumar com o sabor rapidinho. Os mais conhecidos são os pães integrais, o arroz integral e macarrão integral.
Carne: Sabe aquelas gordurinhas da carne? Que tal começar a deixá-las de lado? Elas não fazem nada bem para sua saúde e para seu regime.
Refrigerante: Eles são uma delicia, mas os sucos naturais também. Que ta começar a trocar os litros de refrigerantes por sucos naturais? Não custa nada tentar, não é mesmo? As calorias podem ser maiores, mas eles alimentam e não dilatam o seu estômago como faz o gás dos refrigerantes.
Diminua: Frituras, alimentos industrializados e farinhas brancas devem aparecer em quantidades quase nulas na hora da alimentação. Pense nos resultados a cada recusa.
Os 10 mandamentos de quem quer seguir uma dieta
2 - Ao recusar uma guloseima, simplesmente diga "não, obrigado". Jamais abra o motivo : "estou de dieta". Em comemorações ou festividades, ao expor este motivo, pessoas ao redor, na melhor das boas intenções, podem aumentar a tentação, insistindo : "ah, só unzinho não faz mal... "ou" só um pedacinho.. ."ou" só hoje, está tão gostoso...". Melhor desculpa: "não gosto muito disso", se insistem : "pra falar a verdade, detesto isso". Ninguém insistirá, nem ficarão com pena de você, nem repararão (e comentarão) a cada semana se você está realmente emagrecendo.
3 - Não se engane. Muitas pessoas vão até consultórios, compram revistas, livros de dietas, etc e tal, só para darem uma satisfação à alguém ou pensarem que estão fazendo alguma coisa. Na verdade fazem a dieta de vez em quando e vivem arranjando desculpas para continuarem comendo tudo o que gostam, na quantidade que gostam. Ou seja, vivem se enganando. Quando você quer mudar algum hábito ou conseguir alguma coisa, você acha solução para todos os obstáculos e não procura desculpas nem fica colocando empecilhos.
4 - Tempo é uma questão de prioridade. Existem pessoas que têm tempo, aposentados por exemplo, e usam a desculpa esfarrapada "não tenho tempo" colocando uma série de deveres corriqueiros, burocráticos e secundários na frente do objetivo principal. É a questão anterior, estão se enganando. Mas existem pessoas que realmente são muito ocupadas e a dieta tem que ser encaixada numa agenda apertada. Sempre uso o exemplo de Abílio Diniz, presidente do grupo Pão de Açúcar. Pode ser difícil, mas não é impossível. Lembre-se: nenhuma vitória cai na cabeça de ninguém. Todas elas exigem um certo sacrifício seu. Resta saber se vale a pena.
5 - Afaste as tentações. Não tenha em casa, não coloque na mesa, nem faça para os outros aquilo que você não pode comer. Assim, fica mais fácil Ter força de vontade.
6 - Não desista nunca. Uma vez por semana, geralmente Domingo, que é um dia atípico, libere a dieta como forma de compensação pelo bom desempenho da semana. Psicologicamente isso é muito bom, pois você sabe que pode comer um pouco do que gosta (neste dia).Não está prisioneiro de um regime. No entanto, ao longo dos 6 dias de dieta pode ser que você tenha uma recaída. Se isso for raro, é normal. Não se martirize, não desista nunca do objetivo. Mesmo que a perda de peso seja lenta não é a perfeição que leva à vitória, e sim a persistência.
7 - Tenha sempre uma atitude positiva. Às vezes, as pessoas acham que estão sofrendo por estarem seguindo uma dieta, e isso não é bom. Na verdade estas pessoas deveriam estar felizes e orgulhosas de si mesmas por conseguirem emagrecer por seu próprio mérito, já que sabemos que isso exige força de vontade, disciplina e coragem.
8 - Não cobiçareis a dieta do próximo. Ela não serve para todo mundo porquê ninguém é igual. Comece com o pé direito: Vá a um nutricionista, veja seu peso, sua altura, informe seu sexo, sua idade, relate seus horários e toda sua alimentação diária e quando você sente mais fome para que seja feito um cardápio que você consiga seguir, e que possa ser modificado e adaptado às suas circunstâncias. Ressalvo que remédio só deve ser tomado por pessoas doentes e receitados por Médicos, em caso de obesidade severa. Não seja hipocondríaco, pessoas com sobrepeso não necessitam de remédios.
9 - Cuidado com charlatães. Desconfie de produtos milagrosos que são amplamente divulgados na TV ou vendidos em catálogos, geralmente usam artistas para promoção e prometem emagrecimento fácil e rápido. Não existe mágica. Você tem que acabar com a causa do problema, pode ser de forma mais lenta, porém duradoura, sem dependência química ou de produtos. Não existe nenhuma fórmula que possa substituir uma boa alimentação. O produto pode até funcionar, e às vezes funciona mesmo, mas tem efeito paliativo. Quando você pára de tomar, volta a ganhar peso de novo. Você não pode ficar eternamente dependente de uma fórmula, remédio ou produto. A melhor maneira de controlar o peso de forma duradoura e definitiva é através de educação nutricional (+ Atividade física quando necessário).
10 - Beba bastante água no intervalo das refeições. Algumas vezes a perda de peso na verdade é perda de água (Hipohidratação), o que não é bom para a saúde, além de confundir com perda de gordura, dando falsos resultados de emagrecimento. É por isso que dizem que "água engorda". Absurdo! A água faz parte da nossa composição corporal e não deve ser evitada, e sim bebida diariamente.
Fabíola Cáus Simões
Nutricionista CRN 961002107
Especialização em Nutrição Clínica
http://www.minhavida.com.br/conteudo/60-os-10-mandamentos-de-quem-quer-seguir-uma-dieta.htm
Fazer um diário de calorias ajuda a perder duas vezes mais peso
Anotar tudo o que você come acelera os resultados da dieta comprova pesquisa
Por Minha Vida
Para quem está começando a luta contra a balança, a tarefa pode cheirar a chateação: além de controlar a fome, você ainda tem de virar dedo-duro de si mesmo, anotando num diário cada amendoim que leva à boca? Pois é exatamente esta a idéia dos diários de calorias, um documento confidencial que registra, com exatidão, todos os seus hábitos alimentares.
E quer saber? A coisa funciona mesmo, como acaba de comprovar um artigo recém- publicado na Revista Americana de Saúde Preventiva. Os pesquisadores acompanharam a rotina de 1.685 homens e mulheres, todos com cerca de 95 quilos, durante seis meses. Submetidos a uma dieta e exercícios físicos semelhantes, eles tinham a opção de fazer ou não um diário de calorias.
E quer saber? A coisa funciona mesmo, como acaba de comprovar um artigo recém- publicado na Revista Americana de Saúde Preventiva. Os pesquisadores acompanharam a rotina de 1.685 homens e mulheres, todos com cerca de 95 quilos, durante seis meses. Submetidos a uma dieta e exercícios físicos semelhantes, eles tinham a opção de fazer ou não um diário de calorias.
Passado o semestre, a surpresa: quem fez um registro das mastigadas eliminou, no mínimo, oito quilos. Enquanto as pessoas que ignoraram o caderninho não passaram dos quatro quilos a menos na balança.
O poder dos diários é simples, segundo os pesquisadores: primeiro, eles nos forçam a encarar os deslizes cometidos durante o dia (e a sensação de culpa, combinada à vergonha, tende a exterminar qualquer hábito que prejudique a dieta). Além disso, ao documentar nossa alimentação, os diários permitem identificar a origem dos exageros.
O poder dos diários é simples, segundo os pesquisadores: primeiro, eles nos forçam a encarar os deslizes cometidos durante o dia (e a sensação de culpa, combinada à vergonha, tende a exterminar qualquer hábito que prejudique a dieta). Além disso, ao documentar nossa alimentação, os diários permitem identificar a origem dos exageros.
Trata-se de uma ferramenta muito útil e bastante recomendada , incentiva a nutricionista do MinhaVida, Roberta Stella. O diário mostra não só quantas calorias extras foram ingeridas, mas também o horário em que isso costuma acontecer e o tipo de alimento que é consumido , afirma.
De posse dos dados, é possível fazer mudanças bastante precisas na dieta, facilitando a perda de peso e equilibrando a fome naqueles horários em que ela surge com mais intensidade.
Glossário da dieta ajuda a colher resultados
Com o dicionário da dieta, você descobre o que precisa fazer para que tudo dê certo
Por Minha Vida
Calorias? Fibras? Índice Glicêmico?Quando estamos de dieta, até o nosso vocabulário muda. Mas, muitas vezes, não entendemos o que realmente significa cada termo que encontramos pela frente.
Porém, saber o que eles representam, pode ajudar a sua dieta a ser mais bem sucedida. Assim você não terá mais desculpas para começar sua reeducação alimentar. Mas, para colher os resultados, lembre-se que, conforme sexo, idade, estatura, peso e nível de atividade física, você deve seguir um cardápio especialmente voltado para o seu perfil. Cada pessoa, de acordo com suas características particulares, apresenta uma determinada quantidade calórica para manter o peso. A seguir, entenda o Be-a-bá da alimentação:
Porém, saber o que eles representam, pode ajudar a sua dieta a ser mais bem sucedida. Assim você não terá mais desculpas para começar sua reeducação alimentar. Mas, para colher os resultados, lembre-se que, conforme sexo, idade, estatura, peso e nível de atividade física, você deve seguir um cardápio especialmente voltado para o seu perfil. Cada pessoa, de acordo com suas características particulares, apresenta uma determinada quantidade calórica para manter o peso. A seguir, entenda o Be-a-bá da alimentação:
Açúcar
O tipo refinado é o vilão da dieta, pois esse processo de refinamento faz com que ele perca todas as vitaminas. Esse tipo de açúcar cai rapidamente na corrente sanguínea e eleva o nível de glicose do sangue. Porém, outras duas opções de açúcar são um pouco mais saudáveis. "O açúcar mascavo é muito nutritivo, já que não passa por todas as etapas de refinamento e conserva parte do cálcio, ferro, das proteínas e vitaminas B1 e B2. Já o açúcar orgânico possui propriedades semelhantes às do mascavo porque ele não sofre refinamento, além disso, não são usados agrotóxicos no plantio da cana?" esclarece a nutricionista e especialista do Minha Vida, Daniela Hueb.
Adoçante
Conhecidos também por edulcorantes, os adoçantes podem ser naturais (sacarose, frutose, polióis e stevia) ou sintéticos (sacarina, ciclamato, aspartamo e sucralose). Além disso, são classificados como nutritivos, isto é, calóricos, como a sacarose, a frutose, os polióis e o aspartamo, e não-nutritivos, ou seja, isentos de calorias, como a sacarina, o ciclamato, o stevia e a sucralose. Em todos os casos, o objetivo principal de um adoçante é adoçar os alimentos e, ao mesmo tempo, apresentar um sabor semelhante ao da sacarose, o nosso açúcar comum.
Alimentos funcionais
São aqueles que, aliados a dieta equilibrada e ajustada à necessidade de cada indivíduo, têm componentes benéficos para o corpo, capazes de reduzir o risco de algumas doenças, melhorando os mecanismos de defesa imunológica, prevenindo disfunções, melhorando as condições físicas e mentais e, ainda retardando o processo de envelhecimento. De acordo com o nutrólogo Edson Credidio, da Unicamp, os alimentos funcionais são divididos em quatro grupos:
- Alimentos que apresentam benefícios em relação a outros similares, por exemplo, hortaliças obtidas através de técnicas adequadas de cultivo;
- Alimentos processados que tenham sofrido algum tipo de modificação, como por exemplo, o teor reduzido de gordura ou enriquecimento com antioxidantes;
- Ingredientes especificamente incorporados a alimentos, como fibras e probióticos, ou seja, alimentos ricos em organismos vivos, como o iogurte.
- Novos alimentos produzidos por biotecnologia ou métodos diferenciados, como exemplo : alimento enriquecido com Omega 3 ou cereais matinais enriquecidos com aveia ou fibras solúveis.
São exemplos de alimentos funcionais: alho, chá verde, azeite de oliva, peixe, soja, uva, castanha do Pará, linhaça, amêndoas e leite.
- Alimentos que apresentam benefícios em relação a outros similares, por exemplo, hortaliças obtidas através de técnicas adequadas de cultivo;
- Alimentos processados que tenham sofrido algum tipo de modificação, como por exemplo, o teor reduzido de gordura ou enriquecimento com antioxidantes;
- Ingredientes especificamente incorporados a alimentos, como fibras e probióticos, ou seja, alimentos ricos em organismos vivos, como o iogurte.
- Novos alimentos produzidos por biotecnologia ou métodos diferenciados, como exemplo : alimento enriquecido com Omega 3 ou cereais matinais enriquecidos com aveia ou fibras solúveis.
São exemplos de alimentos funcionais: alho, chá verde, azeite de oliva, peixe, soja, uva, castanha do Pará, linhaça, amêndoas e leite.
Antioxidantes
Os antioxidantes neutralizam a ação dos radicais livres, substâncias formadas pelo nosso próprio organismo e altamente reativas. Os radicais livres são responsáveis pela oxidação (ou degradação) das células do nosso corpo. "Esses radicais são úteis ao organismo, mas, em excesso, podem prejudicá-lo, através do depósito de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, do enrijecimento das células e da anulação de algumas enzimas", ensina a nutricionista Roberta Stella, do Dieta e Saúde. Um cardápio diário rico em frutas, verduras, legumes e cereais integrais é a receita ideal. (Conheça aqui uma turma poderosa de antioxidantes)
Caloria (Valor energético)
"Caloria é uma forma de medida que representa a energia dos nutrientes contidos nos alimentos. Usando termos mais específicos, uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 litro de água em 1 grau Celsius. É por este motivo que, em nutrição, ela é chamada de quilocaloria. Isso também explica a abreviação Kcal, sempre vista nos rótulos dos alimentos e nas receitas", esclarece Roberta Stella.
Carboidrato
Melhor fonte de energia pra o organismo, o ideal é que de toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% venha dos carboidratos. Ao eliminar de vez o macronutriente da alimentação, sintomas como dor de cabeça, irritação, halitose, cansaço físico e mental podem aparecer. Os carboidratos são divididos em dois grupos: os complexos e os simples.
Carboidrato complexo
Garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Encontrados nos cereais, arroz, pães e massas integrais e castanhas, eles são ainda mais eficientes quando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida.
Carboidrato simples
Encontrados nos doces, pães, pizzas e massas à base de trigo refinado, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido. Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em carboidratos simples, você não demora muito tempo a sentir fome novamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores opções para obter essa variação do nutriente.
Colesterol
Quimicamente, o colesterol é um álcool, mas ele só consegue circular pelo corpo grudado em moléculas chamadas lipoproteínas. O colesterol pode ser de dois tipos: LDL, o famoso mau colesterol, que tem baixos níveis protéicos, e o HDL, com grande quantidade de proteína, conhecido como bom colesterol por ser responsável por eliminar o excesso de LDL do sangue. Alimentos de origem vegetal não contêm colesterol e os alimentos ricos em gordura saturada (carne vermelha, queijos amarelos, ovos, doces e frituras) são os maiores responsáveis por altos índices no organismo.
Quando há muito colesterol no sangue, ele se acumula nas paredes das artérias, levando à aterosclerose. As artérias ficam mais estreitas e o fluxo sanguíneo para o coração é bloqueado ou reduzido, impedindo a passagem de oxigênio para o coração, o que pode levar a um ataque cardíaco. Por isso, uma dieta saudável é muito importante para a manutenção da saúde. Alimentos como feijão, nozes, legumes e verduras apresentam um óleo vegetal rico em fitoesteróis, substâncias que ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim no organismo.
Quando há muito colesterol no sangue, ele se acumula nas paredes das artérias, levando à aterosclerose. As artérias ficam mais estreitas e o fluxo sanguíneo para o coração é bloqueado ou reduzido, impedindo a passagem de oxigênio para o coração, o que pode levar a um ataque cardíaco. Por isso, uma dieta saudável é muito importante para a manutenção da saúde. Alimentos como feijão, nozes, legumes e verduras apresentam um óleo vegetal rico em fitoesteróis, substâncias que ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim no organismo.
Diet
Os alimentos considerados diet são aqueles em que um dos componentes nutricionais (açúcar, sal, proteínas ou gorduras) existentes no produto original foi retirado. O produto diet pode ter 0% de açúcar, mas continuar tendo o mesmo número de quilocalorias que o tradicional. São indicados para pessoas que têm restrições alimentares a alguma substância específica.
Digestão
Trata-se do conjunto das transformações, mecânicas e químicas, que os alimentos sofrem ao longo de um sistema digestivo, para se converterem em compostos menores que serão absorvidos pelo organismo. O organismo leva, em média, quatro horas para fazer a digestão dos alimentos. Alimentos mal digeridos vão se acumulando e se transformando em gordura. As gorduras são os nutrientes com maior dificuldade de digestão e que, de maneira geral, alimentos ricos em carboidratos, como arroz, massas, pães, frutas e legumes, são digeridos mais facilmente. (Conheça alguns hábitos que favorecem a digestão)
Fibras
Há dois tipos de fibras, insolúveis e solúveis. O primeiro grupo contém fibras que não são absorvidas pelo organismo e, por isso, aumentam a sensação de saciedade e também o volume das fezes, facilitando a sua eliminação. Nesse processo, levam junto substâncias tóxicas e cancerígenas, deixando o organismo mais protegido contra tumores no intestino e no cólon.
Já as fibras solúveis, se ligam a água e formam uma espécie de gel no intestino, por isso, é recomendado beber bastante água para que elas façam efeito, já que esse gel protege contra úlcera e gastrite por reduzir os níveis de gastrina, um dos hormônios causadores da acidez estomacal. A nutricionista Roberta Stella afirma que de 20 a 30 gramas de qualquer um dos tipos de fibras já garante benefícios para o organismo. Por isso, inclua mais verduras, legumes, frutas, trigo, arroz e pães integrais no seu cardápio diário.
Já as fibras solúveis, se ligam a água e formam uma espécie de gel no intestino, por isso, é recomendado beber bastante água para que elas façam efeito, já que esse gel protege contra úlcera e gastrite por reduzir os níveis de gastrina, um dos hormônios causadores da acidez estomacal. A nutricionista Roberta Stella afirma que de 20 a 30 gramas de qualquer um dos tipos de fibras já garante benefícios para o organismo. Por isso, inclua mais verduras, legumes, frutas, trigo, arroz e pães integrais no seu cardápio diário.
Glúten
É uma proteína encontrada em quatro tipos de alimentos: o trigo, a cevada (incluindo o malte, subproduto da cevada), a aveia e o centeio. Qualquer receita ou produto alimentar que apresenta, na composição, um desses alimentos, vai possuir o glúten mesmo que em pequenas quantidades. Para algumas pessoas, a ingestão de glúten provoca danos na parede do intestino delgado, o que acarreta prejuízos para a saúde e pode ocasionar a doença celíaca.
Gorduras saturadas
São basicamente gorduras animais, que provêm de carnes, lácteos e outros. Este tipo de gordura tende a aumentar tanto o colesterol bom como mal e por isso são para doenças cardiovasculares. "O consumo diário desse nutriente deve se restringir a 7% das calorias totais da dieta", diz Roberta Stella. (Conheça os alimentos que ajudam a desintoxicar o organismo)
Gorduras insaturadas
São consideradas "boas", uma vez que melhoram os níveis de colesterol no sangue. Estão presentes principalmente em fontes vegetais como azeites de girassol, soja, milho, azeites de oliva, amendoim, amêndoas, abacate e peixes. Esse tipo de gordura se divide em dois grupos, as monoinsaturadas - abacate, óleo de canola, azeite de oliva, óleo de gergelim -, que fornecem energia e diminuem os níveis de colesterol ruim no sangue e as poliinsaturadas, compostas pelos famosos ômega-3 e ômega-6 - peixes, soja, óleo de peixe e grãos -. Esse grupo ajuda também a reduzir os níveis de colesterol e dificulta a formação de coágulos nas artérias.
Gordura Trans
Pior tipo de gordura existente ela é originária da gordura vegetal, porém, para dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, passa por um processo denominado hidrogenação. Assim a gordura que era líquida e insaturada fica sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. "Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta, mas sugerimos o consumo de, no máximo, 2 gramas por dia" , afirma Roberta. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas.
Índice Glicêmico (IG)
Ele mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea. Grande parte dos alimentos, em especial os carboidratos, é transformada em glicose (daí o glicêmico) no organismo. A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é que transporta a glicose pelo sangue até as células e mantém os níveis de açúcar estáveis.
Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55), médio (IG de 56 a 69) e alto (maior ou igual a 70). Quanto maior a quantidade de insulina exigida para que o alimento seja metabolizado, maior é seu IG. Ou seja, o índice revela a velocidade com que cada alimento será absorvido pelo organismo. Por isso, o ideal para um cardápio leve e que mantém a saciedade são as opções com baixo IG.
Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55), médio (IG de 56 a 69) e alto (maior ou igual a 70). Quanto maior a quantidade de insulina exigida para que o alimento seja metabolizado, maior é seu IG. Ou seja, o índice revela a velocidade com que cada alimento será absorvido pelo organismo. Por isso, o ideal para um cardápio leve e que mantém a saciedade são as opções com baixo IG.
Índice de massa corpórea (IMC)
É a medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal, aquele que não indica riscos à saúde. O IMC é determinado pela divisão da massa da pessoa (em quilogramas) pelo quadrado de sua altura (em metros).
Light
Os alimentos light são aqueles que devem ter uma redução de no mínio 25% de qualquer substância fornecedora de quilocalorias existente no produto original, como a gordura ou o açúcar. São os alimentos certos para aquelas pessoas que querem perder peso e ter uma alimentação saudável, pois apesar de terem todas as substâncias encontradas no original, tem seu valor energético reduzido.
Metabolismo
É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior do nosso organismo. O metabolismo é o responsável pelo funcionamento do nosso corpo. Quanto mais acelerado o metabolismo estiver, mais rápido nós queimamos calorias. Alguns estudos indicam uma lista de alimentos eficientes na aceleração do metabolismo. Entre eles, destacam-se o chá, o café, o salsão, a pimenta e o gengibre.
Minerais
Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. Como os minerais não são sintetizados, precisamos consumir alimentos que sejam fontes deles, como legumes, frutas, verduras e leguminosas. Os principais minerais indispensáveis para a manutenção da saúde do nosso corpo são: cálcio, ferro, fósforo, potássio e sódio.
Nutrientes
Indispensáveis no dia a dia, os nutrientes, como vitaminas e sais minerais, atuam como combustíveis para manter o organismo saudável e sempre bem disposto. Quando um deles está em falta, o corpo dá sinais de cansaço e fica vulnerável à doenças como anemia, viroses e outras tantas que invadem o sistema imunológico, quando nossa resistência está baixa.Para evitar que nossa máquina entre em pane, é preciso ingerir a quantidade e o tipo certo de nutrientes para suprir as necessidades básicas de cada fase da vida.
Obesidade
A doença é caracterizada quando o índice de massa corpórea (IMC) está acima de 25. Quando esse índice está acima de 40, ela é definida como obesidade mórbida. Entre as causas se destacam os fatores genéticos, ambientais (hábitos pessoais e familiares), hábitos populacionais, religião, fatores sócio-econômicos, compulsão ou depressão, entre outros.
Pirâmide alimentar
Trata-se de um gráfico, desenvolvido pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, em 1992, que contém todas as informações necessárias para você montar refeições saudáveis. De acordo com a nutricionista Roberta Stella, a divisão dos grupos alimentares e de quais alimentos fazem parte de cada pedaço da pirâmide é baseada em diversos fatores. "A cultura, as preferências e o padrão alimentar da população são levados em consideração e, por isso, existem variações dessa ferramenta educativa". Aqui no Brasil, a convenção é que a base da pirâmide, ou seja, os alimentos que devem compor a maior fatia da sua alimentação são formados por pães, cereais, tubérculos e raízes, os carboidratos. Seguidos por hortaliças, frutas, leite, carnes, leguminosas e, no topo, açúcares e doces. (Conheça aqui alguns hábitos que favorecem a digestão)
Proteínas
São os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. "São fontes de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais. Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário", explica Roberta Stella. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, cerca de 15 a 20% devem vir das proteínas.
Saciedade
O segredo de uma dieta bem sucedida é tentar retardar ao máximo a vontade de sair por aí devorando tudo. Por isso a saída é montar um cardápio repleto de comidas que enchem o estômago e ainda ajudam a eliminar os quilos extras. "Um elevado poder saciante é encontrado em alimentos ricos em proteínas, fibras e água, enquanto alimentos ricos em gordura apresentam baixa capacidade de controlar o apetite", explica a nutricionista Patrícia Bertolucci. (Conheça aqui alimentos que favorecem a saciedade)
Sal
O alimento é a principal fonte de sódio. Tudo o que modifica a quantidade de água afeta a retenção de líquidos no nosso corpo, por isso que consumir muito sal é prejudicial para a saúde, além de o fato de levar à hipertensão. "A recomendação é que adultos ingiram de quatro a seis gramas de sal por dia. O problema é que é difícil controlar essa quantidade, já que nosso paladar está muito acostumado ao ingrediente. O jeito é tentar substituí-lo por outros ingredientes ou controlar a quantidade de sódio que ingerimos, através da leitura de rótulos. Lembrando sempre que seis gramas de sal se equivalem a 2,4 gramas de sódio", indica a nutricionista Roberta Stella.
Sódio
É o responsável pelo transporte de fluídos fora das células, ou seja, a substância ajuda a regular as passagens de líquido para as nossas células. O mineral regula as funções do organismo, como o ritmo cardíaco e o volume de sangue no corpo, porém se for consumido em excesso pode ser um gatilho para doenças cardiovasculares, como hipertensão e infarto. Por ser um conservante natural está presente em vários alimentos industrializados. De acordo com dados da OMS, a população brasileira consome duas vezes mais sódio do que o recomendado. Para adultos, o consumo diário do mineral deve ser de 4 g ramas, o equivalente a uma colher de sobremesa. (Conheça os alimentos ricos em sódio)
Vitaminas
Essenciais para o organismo, as vitaminas participam de diversas reações químicas e atuam no metabolismo. Classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis, as vitaminas são divididas de acordo com a capacidade que têm de se dissolver em gordura ou em água. Algumas de suas funções principais são o fortalecimento do sistema imunológico, manutenção do sistema nervoso, ajuda na coagulação sanguínea, combate os sintomas da depressão, entre outras.
Oleaginosas
Gergelim, semente de girassol, de abóbora, linhaça, castanhas, nozes, amêndoas e avelãs são alimentos que além de tapear a fome, elas trazem um bem enorme ao organismo. "Elas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados que auxiliam o controle dos triglicérides, do colesterol total, do colesterol ruim (LDL), diminuindo o risco de desenvolvimento de doenças do coração", explica a nutricionista Patrícia Bertolucci. A única ressalva é que, algumas delas são muito calóricas e, por isso, deve-se maneirar no consumo.
Fazer um diário de calorias ajuda a perder duas vezes mais peso
Anotar tudo o que você come acelera os resultados da dieta comprova pesquisa
Por Minha Vida
Para quem está começando a luta contra a balança, a tarefa pode cheirar a chateação: além de controlar a fome, você ainda tem de virar dedo-duro de si mesmo, anotando num diário cada amendoim que leva à boca? Pois é exatamente esta a idéia dos diários de calorias, um documento confidencial que registra, com exatidão, todos os seus hábitos alimentares.
E quer saber? A coisa funciona mesmo, como acaba de comprovar um artigo recém- publicado na Revista Americana de Saúde Preventiva. Os pesquisadores acompanharam a rotina de 1.685 homens e mulheres, todos com cerca de 95 quilos, durante seis meses. Submetidos a uma dieta e exercícios físicos semelhantes, eles tinham a opção de fazer ou não um diário de calorias.
E quer saber? A coisa funciona mesmo, como acaba de comprovar um artigo recém- publicado na Revista Americana de Saúde Preventiva. Os pesquisadores acompanharam a rotina de 1.685 homens e mulheres, todos com cerca de 95 quilos, durante seis meses. Submetidos a uma dieta e exercícios físicos semelhantes, eles tinham a opção de fazer ou não um diário de calorias.
Passado o semestre, a surpresa: quem fez um registro das mastigadas eliminou, no mínimo, oito quilos. Enquanto as pessoas que ignoraram o caderninho não passaram dos quatro quilos a menos na balança.
O poder dos diários é simples, segundo os pesquisadores: primeiro, eles nos forçam a encarar os deslizes cometidos durante o dia (e a sensação de culpa, combinada à vergonha, tende a exterminar qualquer hábito que prejudique a dieta). Além disso, ao documentar nossa alimentação, os diários permitem identificar a origem dos exageros.
O poder dos diários é simples, segundo os pesquisadores: primeiro, eles nos forçam a encarar os deslizes cometidos durante o dia (e a sensação de culpa, combinada à vergonha, tende a exterminar qualquer hábito que prejudique a dieta). Além disso, ao documentar nossa alimentação, os diários permitem identificar a origem dos exageros.
Trata-se de uma ferramenta muito útil e bastante recomendada , incentiva a nutricionista do MinhaVida, Roberta Stella. O diário mostra não só quantas calorias extras foram ingeridas, mas também o horário em que isso costuma acontecer e o tipo de alimento que é consumido , afirma.
De posse dos dados, é possível fazer mudanças bastante precisas na dieta, facilitando a perda de peso e equilibrando a fome naqueles horários em que ela surge com mais intensidade.
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