Necessidades de calorias diárias

Como calcular a necessidade diária de consumo de calorias de acordo com o seu sexo, idade, peso e nível de atividade física. Recomendação diária de consumo e exemplo de cálculos.

Fórmula de Harris-Benedict

A fórmula de Harris-Benedict é um método para estimar as necessidades calóricas diárias que permitam ao organismo manter o peso corporal atual. Se consumir a quantidade de calorias calculadas pela fórmula, você manterá o seu peso atual.

É importante notar que o grau de exatidão destes cálculos é grande apenas para pessoas de compleição física média. Eles não servem para pessoas muito magras, muito gordas ou até mesmo para pessoas musculosas, porque não leva em conta as características e necessidades individuais⁽¹⁾.

História da fórmula de cálculo das calorias

A primeira versão da fórmula para estimar as calorias foi determinada empiricamente e apresentada em 1919 pelos antropólogos James Arthur Harris e Francis Gano Benedict.

Para elaborar a fórmula os pesquisadores examinaram 239 pacientes de ambos os sexos e idades e com diferentes percentuais de gordura corporal. A fórmula foi depois revista e aperfeiçoada pelos cientistas Roza A.M. e Shizgal H.M. em 1984⁽²⁾.

Nível basal do metabolismo

A fórmula de Harris-Benedict define a taxa metabólica basal – TMB (basal metabolic rate, BMR) – o nível de necessidade energética do organismo sem levar em conta nenhuma outra energia adicional, necessária para qualquer atividade física.

A TMB é uma espécie de nível de “energia de repouso”, isto é, das calorias necessárias para o corpo garantir o funcionalismo vital. Qualquer tipo de atividade física aumenta a demanda real de energia e requer, por isso, um coeficiente adicional.

• Homens:

TMB = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) – (5,7 x idade em anos)

• Mulheres:

TMB = 447,6 + (9.2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) – (4,3 x idade em anos)

Determinando o grau de atividade

É comum se dividir os tipos de atividade física em cinco grupos: mínimo (sem esforço físico), baixo (exercício físico 1 a 3 vezes por semana), médio (3-5 dias por semana), alto (6-7 vezes por semana), muito alto (treino mais do que uma vez por dia).

Para determinar a necessidade energética e calórica total do corpo precisa multiplicar a TMB correspondente ao seu sexo, idade e peso, pelo coeficiente resultante do seu grau de de atividade física durante a semana (Fator Atividade):

• Grau mínimo, necessidade calórica = TMB x 1,2
• Baixo, necessidade calórica = TMB x 1,375
• Médio, necessidade calórica = TMB x 1,55
• Alto, necessidade calórica = TMB x 1,725
• Muito alto, necessidade calórica = TMB x 1,9

Exemplos de cálculos

Homem, 25 anos, 178 cm, peso 72 kg, pratica esporte três vezes por semana, nos restantes dias tem um estilo de vida sedentário em seu trabalho de escritório:

• TMB = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
• Calorias = TMB x Fator de Atividade = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.

Mulher, 25 anos, 172 cm, peso de 50 kg, pratica fitness quatro vezes por semana, nos restantes dias tem um estilo de vida ativo, trabalha de pé:

• TMB = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
• Calorias = TMB x Fator de Atividade = 1,333 x 1,725 ​​= 2.299 kcal.

Composição dos alimentos é mais importante do as calorias?

A estimativa das calorias diárias necessárias para manter o peso é um passo importante para quem quer perder peso ou ganhar massa muscular. Se quer emagrecer deve diminuir a taxa calórica em 10-20%, se quer ganhar músculo – deve aumentá-la em 20%.

Além disso, por si só, a quantidade de calorias é muito menos importante do que os valores de gorduras, proteínas e hidratos de carbono presentes na sua dieta, uma vez que 500 calorias tanto podem ser obtidas por uma porção do arroz e frango cozinhados ao vapor, como com uma pequena fatia de bolo.

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A fórmula para determinar a necessidade calórica diária é usada desde 1919 e parte do nível metabólico basal. O coeficiente mudará dependendo do fato de atividade física do sujeito, uma vez que as demandas energéticas aumentam com isso. 

Referências:

1. Harris-Benedict equation, source
2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

Data da primeira edição:

• Janeiro de 2011

Material utilizado:

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