Os textos a seguir são dirigidos principalmente ao público em geral e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes de cada assunto abordado. Eles não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores às informações aqui encontradas.
Mens sana in corpore sano ("uma mente sã num corpo são") é uma famosa citação latina, derivada da Sátira X do poeta romanoJuvenal.
No contexto, a frase é parte da resposta do autor à questão sobre o que as pessoas deveriam desejar na vida (tradução livre):
Deve-se pedir em oração que a mente seja sã num corpo são.
Peça uma alma corajosa que careça do temor da morte,
que ponha a longevidade em último lugar entre as bênçãos da natureza,
que suporte qualquer tipo de labores,
desconheça a ira, nada cobice e creia mais
nos labores selvagens de Hércules do que
nas satisfações, nos banquetes e camas de plumas de um rei oriental.
Revelarei aquilo que podes dar a ti próprio;
Certamente, o único caminho de uma vida tranquila passa pela virtude.
orandum est ut sit mens sana in corpore sano.
fortem posce animum mortis terrore carentem,
qui spatium uitae extremum inter munera ponat
naturae, qui ferre queat quoscumque labores,
nesciat irasci, cupiat nihil et potiores
Herculis aerumnas credat saeuosque labores
et uenere et cenis et pluma Sardanapalli.
monstro quod ipse tibi possis dare; semita certe
tranquillae per uirtutem patet unica uitae.
(10.356-64)
A conotação satírica da frase, no sentido de que seria bom ter também uma mente sã num corpo são, é uma interpretação mais recente daquilo que Juvenal pretendeu exprimir. A intenção original do autor foi lembrar àqueles dentre os cidadãos romanos que faziam orações tolas que tudo que se deveria pedir numa oração era saúde física e espiritual. Com o tempo, a frase passou a ter uma gama de sentidos. Pode ser entendida como uma afirmação de que somente um corpo são pode produzir ou sustentar uma mente sã. Seu uso mais generalizado expressa o conceito de um equilíbrio saudável no modo de vida de uma pessoa.
DICA
1: acostume-se comer num prato de sobremesa...Logo , logo seu organismo
irá se habituar diminuir quantidades de alimentos e opte mais saladas.
DICA 2: Li que se comemos num prato vermelho nosso celebro entende como
um sinal vermelho de trânsito e diminui o ritmo e quantidades.
Hj fiz arroz integral, couve manteiga regolgadinho no alho, bife bem
sequinho e saladinha de repolho verde,cenoura, cebola roxa, coentro e
cebolinho, depois coloco uma sardinha em lata dentro sem o oleo que vem
na lata, trituro tudo junto com garfo e hun....delicia demais
Você
começou uma dieta, já pensa logo no franguinho grelhado com saladinha?
Isso mesmo, mas.... e nos outros 6 dias de dieta? Vai comer sempre o
mesmo "prato"? ihhhh sua dieta está com dias contados, porque eu sei e
você também sabe que logo logo vai enjoar e desistirá da dieta.
Almoçar fora de casa não é desculpa para descuidar da dieta e da saúde
Helena Dias, do R7
O fato de comer fora de casa não é mais desculpa para descuidar da saúde e não seguir a dieta. Os restaurantes por quilo e self-service de hoje estão lotados de opções saudáveis,
basta saber escolher. Fernanda Salvador Alves, nutricionista da
Universidade Federal do Paraná, diz que na hora de fazer o prato o
melhor é optar pelos alimentos que comeria se estivesse em casa (arroz, feijão, carne, salada, suco natural, frutas).
- Quando comemos fora, temos a tendência de optar por alimentos
diferentes dos que temos em casa, ou descaracterizar a refeição. Por
exemplo, comer um sanduíche no almoço. Geralmente são essas escolhas que
deixam nossa alimentação mais calórica.
Para alimentar o corpo de forma saudável, as calorias devem
corresponder a proteínas, carboidratos e vitaminas. Uma das maneiras
mais fáceis de montar seu prato é dividi-lo: metade dele deve ser
composto por saladas variadas.
A outra metade deve ser dividida em três partes iguais: duas para arroz,
feijão ou outros carboidratos (macarrão, batata etc.) e uma reservada
para carnes.
A nutricionista Márcia
Curzio, especialista em educação nutricional, explica que a regra é
optar por um tipo de proteína e carboidrato, muita verdura e legumes e
para temperar, nada de molhos cremosos; use um pouco de azeite.
- Não se esqueça que quanto mais colorido é o seu prato, mais nutritivo e saudável ele será.
Nas opções de carnes, que são as proteínas, o ideal é preferir as
grelhadas, assadas e que não apresentem gordura aparente. Deixe de lado
aquela gordura da picanha ou a pele do frango.
Um prato montado desta maneira possui a quantidade de calorias
adequada para uma refeição, e fornecida por fontes adequadas, como
carboidratos e proteínas. Cuidado com a variação de comida
Apesar das variedades que existem nos restaurantes por quilo e
self-service, há outra questão que atrapalha um pouco a dieta: comer com
os olhos. Fernanda explica que a variedade é tanta que as pessoas
acabam querendo comer de tudo, um pouquinho de cada opção.
- Muitas vezes não priorizamos nada e colocamos "um pouquinho de
tudo". Essa quantidade é maior que nossa capacidade gástrica (a
quantidade de comida que cabe no nosso estômago) e, por essa razão,
comemos mais do que deveríamos comer, e ficamos com a sensação de
estufamento ou inchaço.
Bom dia queridas, andei sumida, mas é por uma boa causa; estou fazendo
os enfeites do aniversário da Yasmin, é agora dia 29/12, por aqui está
num corre corre danado.
E é justamente a correria do dia a dia que muitas vezes nos leva a fazer
as refeições fora de casa, porém mesmo fora de casa tem como fazer boas
escolhas.
Para quem almoça em restaurantes, CUIDADO com os pratos que levam
combinações cremosas à base de creme de leite, requeijão, carnes
gordurosas ou empanadas.
Veja a diferença:
O primeiro prato COM mais saladas é o menos calórico; 506 calorias além
de ser o mais saudável, pois contém todos os grupos alimentares.
Já o último prato SEM saladas é o mais calórico; 1284 calorias, mais
que o dobro de calorias se comparado ao primeiro prato e bem menos
nutritivo.
Um pequeno detalhe: PRATOS CONTENDO MAIS SALADAS SÃO MAIS LEVES, consequentemente você irá pagar menos.
Fique atento também ao tamanho dos pratos e copos, geralmente são
enormes para induzir as pessoas a comerem mais, escolha os menores, pois
a tendência é querer enchê-los.
Muitas
pessoas na ânsia pelo emagrecimento acabam fazendo dietas mirabolantes,
com restrição de proteínas ou carboidratos. Outras, levadas pela
desinformação e correria do dia-a- dia optam por frituras e alimentos
industrializados.
Diante disso, é importante esclarecer que pratos com excessos ou restrições inadequadas levam ao ganho de gordura, perda de massa magra, além de prejudicar a saúde podendo ocasionar o aparecimento de doenças crônicas não transmissíveis.
Mas então qual a melhor forma de montar um prato saudável? Quais Alimentos são necessários incluir ou excluir? É o que veremos no post de hoje!
Metade do prato deve estar reservado para verduras e legumes, dos quais, uma hortaliça deve ser crua e a outra cozida.
Exemplo:
Hortaliças cruas: verduras de folhas (alface, rúcula, agrião, almeirão), tomate, cebola, etc.
Hortaliças cozidas: cenoura, chuchu, abobrinha, beterraba, espinafre, acelga, etc.
¼ do prato deve ser para os carboidratos, dê preferencia aos integrais. Por exemplo, arroz integral, macarrão integral.
¼ com proteínas animais e vegetais.
As
proteínas animais incluem a carne de boi, frango, peixes ou ovos. É
importante reduzir o consumo de carne vermelha para duas porções
semanais, dando preferência ao peixes que são ricos em ômega 3.
As proteínas vegetais pertencem ao grupo das leguminosas que são: feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha, etc. Elas colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue.
Além disso, este grupo alimentar tem baixo índice glicêmico
(recomendável principalmente para diabéticos) e aumenta a saciedade.
E
como sobremesa é interessante o consumo de uma fruta, que são ricas em
vitaminas e fibras. Temos como exemplo a maçã, o melão, abacaxi, ameixa,
banana, uva, etc.
Exclua frituras, embutidos, salgadinhos e alimentos industrializados.
Dê preferência às hortaliças, frutas, integrais e faça da sua alimentação uma fonte de bem estar e qualidade de vida!
Depois
de quase duas décadas de existência, a pirâmide de alimentação saudável
e a divisão de prato para uma dieta balanceada mudaram. Após estudo
realizado pelo Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard,
concluiu-se que eram necessárias algumas alterações pertinentes às
descobertas da ciência sobre os alimentos nos últimos anos.
A
nova pirâmide é um guia simples e confiável para escolher uma dieta
saudável. Seu fundamento é o exercício diário e o controle de peso - uma
vez que estes dois elementos relacionados influenciam bastante nas suas
chances de se manter saudável. Para isso, é indicado que você coma mais
alimentos a partir da parte inferior da pirâmide (legumes e cereais
integrais) e menos a partir do topo (carne vermelha, cereais refinados,
batata, bebidas açucaradas e sal).
A seguir, confira as proporções ideais de cada tipo de alimento em seu prato.
Hoje temos muitas duvidas sobre uma
refeição saudável. Você já deve ter ouvido falar que uma refeição
colorida é uma refeição saudável. E de fato isso não deixa de ser
verdade. Um bom exemplo de uma refeição próxima do ideal seria: arroz,
feijão, carne (vermelha, frango ou peixe), alface, tomate e moranga
refogada. A bebida seria suco de laranja, e a sobremesa, morango.
Em uma refeição como o almoço e o
jantar (2 das principais refeições diárias), o ideal é que se tenha a
maior variedade de cores no prato. Na sugestão apresentada, a carne
divide proteínas com o feijão. Mas a proteína que tem melhor
aproveitamento é a de origem animal, a carne, indiferentemente se for
carne vermelha, peixe ou frango.
O arroz seria a principal fonte de
energia, já que metade do prato deve ser de carboidratos para se manter
equilibrado sem que seja usada a reserva corporal. Isso se a pessoa não
estiver fazendo dieta de emagrecimento. Nesse caso, o ideal seria
reduzir os fornecedores diretos de energia carboidratos. Se a
alimentação for voltada para carboidratos e se o gasto energético não
for proporcional à quantidade ingerida, a pessoa terá a forte tendência
de aumentar de peso. Exemplo: eu preciso ingerir no mínimo 2780 calorias
no dia. Porem se consumir mais que isso meu peso aumenta se for menos
meu peso diminui.
Os lipídios e as gorduras devem ser
controlados e são indispensáveis ( o excesso pode causar aumento do
colesterol). O óleo de cozinha usado em pequenas quantidades também
exerce a função de auxiliar na absorção das vitaminas A, E e k. O que
deve ser evitado são as frituras, que sobrecarregam o organismo de
gordura ruim.
Por fim os alimentos reguladores:
alface, tomate, suco de laranja e a sobremesa – o ideal é que esta seja
uma fruta, que funciona como um energético, pela frutose (adoçante
natural que dispensa o uso do açúcar comum) , e como reguladora, pelas
vitaminas. As frutas são fornecem vitaminas que você não tem na
refeição.
Uma refeição formada por esses
alimentos está, portanto, equilibrada. É importante não exagerar na
quantidade desses alimentos, que deve seguir a proporção 2 a três
porções cada . Ter uma refeição saudável e colorida é importante para
ter uma vida melhor e evitar doenças.
Muita gente
se preocupa com a alimentação em poucas calorias, mas poucos realmente
param para observar se estão se alimentando de forma saudável ou não. Um
bom prato deve ser composto por:
- Carboidrato: que é o grupo do arroz, das massas, do milho, da mandioca, da mandioquinha, da farofa, entre outros.
- Proteínas de origem animal: que é o grupo das carnes, seja ela vermelha, aves ou pescados.
-
Proteínas de origem vegetal: que é o grupo do feijão, sendo seus
substitutos a ervilha, a soja, o grão de bico e a lentilha. Todos esses
são ricos, principalmente, em fibras e ferro.
- Vitaminas, minerais e fibras: adquiridos pela ingestão de hortaliças, de legumes e de frutas.
Segundo o site ‘entre legumes e verduras’, o prato ideal é como o do gráfico:
#DICAS
- Quanto mais cru os alimentos, melhor, pois mantém os nutrientes como as fibras e as vitaminas;
- Prefira os carboidratos integrais, pois eles possuem mais fibras;
- As carnes brancas possuem, em geral, menos gordura que as vermelhas;
- No restaurante
self-service, observe e faça suas escolhas antes de pegar o prato.
Comece com um prato somente de saladas, depois volte e pegue um prato
quente;
- Elimine as frituras do cardápio;
- Corte alimentos preparados com muita manteiga/margarina/óleo, creme de leite e maionese.
E porque o equilíbrio provém não só da qualidade dos
alimentos que consumimos mas também das porções que colocamos no prato,
siga as recomendações tal como lhe apresentamos no prato ideal.
Encontre ainda no final das receitas dos Sabores Mediterrânicos a
combinação de menus que lhe sugerimos, para que possa desfrutar de uma
refeição completa (entrada + prato ou prato + sobremesa), saborosa e
saudável.
Delicie-se com as próximas receitas, com a confiança de que vão saber bem e fazer bem!
Buscando mais saúde, perder peso e ter mais disposição?
Então comece pelo prato:
1.
Inicie a montagem do prato pelas saladas: divida o prato ao meio,
metade dele deve ser de legumes e verduras cozidas e refogadas (em menor
parte) e verdura e legumes crus (em maior parte). Os legumes e verduras
são ricos em vitaminas minerais, além da grande quantidade de fibras
que irá auxiliar no bom funcionamento intestinal as fibras auxiliam
na saciedade.
2. Escolha uma porçao de carboidrato (arroz, massas, batatas) que são fontes de energia;
3. Inclua ao menos 3x/semana uma leguminosa: feijão, lentilha, ervilha ou grão de bico;
4. Opte por uma proteina magra (frango, peixe) prefira os assados ou grelhados;
Desta forma vc terá um prato saudável que lhe dará muita dispoição e saúde, além de auxiliar no emagrecimento.
Lembre-se que cada pessoa tem uma necessidade e objetivo específico por
isso marque sua consulta nutricional e potencialize seus resultados.
Cada dia mais pessoas têm buscado por qualidade de vida através de
uma alimentação segura e equilibrada. Muitos ainda têm dúvidas de como criar um
prato saudável, mas isso é algo muito simples e aprendendo uma vez, nunca mais
esquecemos.
O primeiro passo é conhecer a pirâmide alimentar
brasileira, nela temos os alimentos divididos por grupos e porções diárias,
tais como: massas, frutas, hortaliças , carnes, leite e derivados, leguminosas
e energéticos extras (doces e açucares,
gorduras e óleos). (Veja a pirâmide alimentar abaixo).
O segundo passo é aprender que cada grupo de
baixo para cima ou de cima para baixo, possuem funções diferentes e aqueles
colocados no mesmo nível possuem funções iguais, tais como o grupo das frutas e
o grupo das hortaliças, que possuem funções reguladoras, já que são nossa
principal fonte de vitaminas e minerais, assim como o grupo das carnes, do
leite e derivados e das leguminosas, que possuem funções construtoras por
fornecerem proteínas.
Agora que já conhecemos as porções e as funções
de cada grupo, devemos aplicar isso no nosso prato. Com exceção do grupo do topo (energéticos
extras), vamos criar um prato super colorido com todos os alimentos saudáveis,
lembrando sempre das 04 leis da alimentação saudável, que já aprendemos por
aqui: qualidade, quantidade, harmonia e adequação. Lembre-se de respeitar as
porções DIÁRIAS e não consumir todas elas somente no almoço e sim durante todo
o dia!
Exemplo de um prato saudável!
Um exemplo de um prato saudável clássico: 1
porção de feijão, duas de arroz, 3 de hortaliças e 1 de carne magra! Pronto! Um
prato hiper-saudável e leve!
Agora que você já aprendeu, vamos fazer uma
provinha?
Sabendo que arroz e o macarrão, são alimentos do
mesmo grupo (energéticos), você pode colocar os dois no mesmo prato?
Claro
que sim! Usando o nosso exemplo, você pode fazer o seguinte: já que são duas
porções de arroz, substitua uma delas por uma de macarrão. Feito!
Usando o exemplo anterior de prato saudável, eu
posso acrescentar um ovo e ficaria na mesma?
Bem, se a sua intenção é ingerir UMA porção de
carne no almoço, você terá que escolher entre os dois, já que um ovo equivale a
uma porção de carne!
Pessoal a partir desta semana teremos a presença da
nossa Nutricionista Luane Saba que trará dicas e curiosidades sobre
alimentação e nutrição para melhor vivermos.
Qualquer dúvida e sugestão deixem seus comentários na página de depoimentos.
Parabéns,
você já deu um grande passo. Decidiu vencer a preguiça, colocar o tênis
e incorporar o exercício físico na sua vida com o excelente treino da
SEMEARE buscando sempre uma mudança saudável na sua rotina de vida.
Agora que tal otimizar os resultados melhorando a forma de nutrir seu
corpo? Afinal,somos feitos de nutrientes. Cada célula precisa de no
mínimo 44 nutrientes conhecidos, por isso realmente “você é o que você
come” .
Prato colorido é a dica da semana.
Não existe um único alimento que forneça todos os nutrientes necessários. Variar e moderar quantidades é fundamental .
Exemplo de um prato de almoço equilibrado e saudável.
As quantidades variam de acordo com o cálculo de gasto energético do
indivíduo, é uma composição básica porém existem pessoas que apresentam
intolerância a certos alimentos, devemos respeitar sempre nossa
individualidade bioquímica.
Fiquem Atentos ! Saúde para todos !
Atenciosamente;
Luane Saba
Nutricionista Funcional CRN-2584
luanesaba@gmail.com
tel: 3286.7258 e 9124.0367
Esse é o primeiro post de uma
sequência que pretende orientar e ajudar você a fazer as melhores escolhas para a
sua saúde quando o assunto é comida fora de casa.
Uma pesquisa realizada em 2011 mostrou que cerca de 65,3% dos brasileiros alimentam-se
cotidianamente fora de casa, e essa estatística gera motivo de sobra para
dúvidas: onde/o que/quanto devo/posso/quero comer?
Não custa nada repetir que
não existe certo e errado, alimento bom (“do bem”) ou ruim (“do mal”). O que
importa é a quantidade e frequência com que consumimos ou deixamos de consumir
determinados alimentos. O texto também não leva em consideração a vontade do
leitor (ora, se o dia pede peixe, vá de peixe!), mas procura direcionar as
escolhas para aqueles que precisam se alimentar fora de casa com frequência e
se preocupam com a saúde.
Os restaurantes que oferecem
buffet por peso podem ser uma ótima opção, pois oferecem grande variedade de
preparações.
Dica 1: Planejamento. Ainda
antes de pegar o prato, olhe todas as preparações, quentes e frias. Isso evita
que você pegue muitos alimentos do mesmo grupo, semelhantes (tipo arroz, batata
e macarrão) e evita exageros.
Dica 2: Comece pelas
verduras e legumes. Preencha 50% (metade) do seu prato com salada de folhas
variadas e legumes crus ou cozidos. Esses alimentos contém vitaminas e minerais,
importantes para a manutenção da saúde e prevenção de doenças, fibras, que dão
saciedade, e poucas calorias. Assim você come um volume maior de alimentos, não
sente fome e ainda não extrapola no valor energético da refeição.
Dica 3: Preencha ¼ do prato
(a metade da metade que sobrou) com alimentos fonte de carboidratos (arroz,
macarrão, batata, mandioca, milho). Dê preferência aos integrais. Prefira as
preparações assadas, cozidas, molho vermelho e evite frituras, molho branco e
preparações gratinadas.
Dica 4: Complete o prato (o
último ¼ restante) com os alimentos fonte de proteínas vegetais e animais. Dos
vegetais temos os feijões, ervilha, grão de bico, soja e dos animais, os ovos e
as carnes (boi, frango, peixe, porco). Prefira as carnes magras e sem a capa de
gordura e/ou sem a pele. Evite as preparações fritas, à parmegiana e
gratinadas.
Fonte: Meu Prato Saudável
Fonte: Meu Prato Saudável
Fonte: Meu Prato Saudável
Dica 5: Deixe a sobremesa
pra depois. Muitos restaurantes colocam as sobremesas antes dos pratos
salgados, o que é uma tentação, uma vez que estamos famintos, ávidos por
energia. Faça seu prato, mastigue devagar. Caso deseje, volte para buscar a
sobremesa. Dê preferência a frutas ou salada de frutas. Se a vontade de comer
um doce for maior, saboreie sua sobremesa! Pessoas saudáveis podem comer uma
porção de doce por dia. Prefira os pedaços menores, caso já venham cortado,
divida com alguém, ou opte por embalagens individuais que geralmente ficam
perto da saída ou do caixa (bombom, tabletes de 4 quadradinhos de chocolate),
etc.
Referência:
CRN3.
Alimentação fora do
lar. Revista do Conselho Regional de Nutricionistas [periódico na
Internet]. 2012
Jun [acesso em 2013 maio 16]; ano 2(3):[aproximadamente 5 p.].
Disponível em
http://www.crn3.org.br/atualidades/revistas/arquivos/crn3_03.pdf
Uma pesquisa realizada pelo The Village Bakery e publicada no Daily Mail
mostra que o lanchinho em frente ao computador na hora do trabalho é
responsável por 3kg a mais no final do ano para as mulheres.
Em média 30% das pessoas comem dois lanches por dia (Foto: Divulgação)
O estudo foi feito com 2 mil britânicos e metade dos que participaram
confessaram que ganharam peso nos últimos 12 meses, principalmente pelo
mau hábito alimentar durante o dia.
Em média 30% das pessoas comem dois lanches por dia. As mulheres
comem mais do que os homens e 13% delas confessaram que comem mais de
quatro lanches durante o período do trabalho. No resultado final, os
homens engordam menos que o público feminino, cerca de dois quilos.
Segundo o relatório, o problema começa na hora do almoço, com
alimentos poucos saudáveis, o que leva as pessoas a comerem outras
comidas calóricas durante o resto do dia.
Entre os petiscos mais comuns estão os biscoitos, com 42%, chocolate,
com 38%, batata frita, com 32% e bolos, com 13%. A maior justificativa
para o ato foi o estresse, com 22%.
De todos os entrevistados, apenas 6% fazem atividades saudáveis como frequentam a academia, por exemplo.
Veja o certo e o errado desse tipo de evento e coma de tudo sem culpa
Por Carolina Gonçalves - publicado em 26/07/2012
Coxinha, brigadeiro,
refrigerante e ainda tem o bolo. Tudo nas festas de aniversário é uma
tentação, na medida certa para estragar a sua dieta e a disposição em
emagrecer. Aceitar um convite desses, sem precisar compensar o estrago
na segunda-feira, é um desafio e tanto para a turma da dieta.
Vencer as dificuldades dá trabalho, mas algumas dicas facilitam a
missão. "Sair de casa preparado e ter certeza do seu projeto de
emagrecimento são fundamentais para ir à festa e aproveitá-la sem voltar
para casa com culpa", afirma a nutricionista Renata Fidelis, do Spa
Sorocaba. Confira o certo e o errado das festas de aniversário e nunca
mais falte ao evento por medo de engordar.
1. Errado: sentar ou ficar perto da comida
"A
proximidade com os salgadinhos e os doces aumenta sua vontade
consumi-los", diz a nutricionista Raquel Maranhão, da Clínica BeSlim.
Você acaba comendo mais por gula, às vezes nem sente mais fome ou
vontade.
2. Certo: procurar um lugar distante da tentação Segundo a nutricionista, permanecer longe das bandejas de doces e salgados contribui e muito para o controle do apetite. "É mais fácil se distrair e tirar o foco da comida", afirma Raquel.
1. Errado: ficar sem comer para aproveitar a festa Pular
algumas refeições para economizar calorias, consumidas mais tarde no
aniversário, é uma cilada. As horas sem comer aumentam sua fome, fazendo
com que você coma mais do que a dieta permite.
2. Certo: fazer um lanche antes de sair de casa O
ideal é comer um pequeno lanche antes de ir à festa, pode ser uma fruta
ou um sanduíche leve. "Com o estômago saciado, você seleciona melhor ao
quantidade e a qualidade do que vai consumir na festa", diz Raquel
Maranhão.
1. Errado: experimentar de tudo o que é servido "Selecione
o que vai comer. A falta de limites causa o ganho de peso e o aumento
de gordura corporal, atrapalhando sua motivação para persistir na
dieta", diz a nutricionista Camila Borduqui, da clínica Dr. Alan
Landecker, em São Paulo.
2. Certo: analise as opções e escolha sua favorita Antes
de começar a comer, olhe bem o que está disponível nas mesas ou
bandejas. "Você vai encontrar opções mais saudáveis e saborosas, sem
precisar se preocupar com os quilos ganhos", afirma a nutricionista.
1. Errado: comer normalmente no dia da festa Se
você vai comer algo mais calórico no fim do dia, controle o cardápio
nas refeições anteriores. "Guarde calorias para consumir depois,
evitando restringir ainda mais as opções e as quantidades que poderão
ser ingeridas na festa", diz a nutricionista Camila.
2. Certo: consumir pratos mais leves para economizar calorias "No
dia da festa, faça refeições mais leves, mas sem ficar com fome", diz
Camila. A nutricionista recomenda uma refeição rica em fibras, que aumentam a saciedade e
diminuem a absorção de gordura, juntamente de uma fonte de proteína,
que tem uma digestão mais lenta, contribuindo para manter a saciedade.
"Uma opção é salada de folhas verdes, legumes crus, arroz integral e
peixe grelhado."
1. Errado: comer os salgados fritos Coxinha, bolinha de queijo e outras frituras possuem uma grande quantidade de gorduras.
"Todo esse óleo é veneno para quem está tentando emagrecer", diz a
nutricionista Myrla Merlo, da clínica Da Matta Fisio, em Belo Horizonte.
2. Certo: preferir salgados assados "O ideal
é optar pelas torradas com pasta, pães de queijo ou salgadinhos à base
de massa de pão, como esfihas e enroladinhos", diz Myrla.
1. Errado: comer qualquer sanduíche Caso
a festinha tenha sanduíches de sabores variados, o melhor a fazer é
fugir dos recheios embutidos ou com queijos amarelos, que possuem muita
gordura e sódio, acabando com a dieta.
2. Certo: comer o sanduíche de peito de peru com queijo branco "Preferir
queijos e carnes mais magras ajuda a diminuir a ingestão de gordura e
facilita a manutenção da dieta", diz a nutricionista Myrla. Outras boas
opções são sanduíches caseiros, como o de carne desfiada.
1. Errado: beber refrigerante "Os refrigerantes têm
calorias vazias, não oferecem nenhum valor nutricional ao organismo",
diz a nutricionista Raquel. Além disso, a bebida é rica em sódio e
açúcar, ingredientes que são velhos inimigos da dieta.
2. Certo: beber sucos Prefira os sucos naturais
ou industrializados sem açúcar e conservantes. "Se você não resistir ao
refrigerante ou ele for a única opção disponível, dê preferência às
versões light ou zero", diz Raquel Maranhão.
1. Errado: comer bolo e docinhos Os
doces, mesmo que em pequena quantidade, reúnem muito açúcar e gorduras.
"Um único brigadeiro, por exemplo, tem 80 calorias", diz a
nutricionista Raquel. Já os bolos de aniversário costumam ser recheados e
levar coberturas como chantilly ou chocolate, muito calóricos.
2. Certo: comer docinhos ou bolo O melhor
seria comer cerca de dois docinhos ou uma fatia fina de bolo, só para
provar. "Se você não consegue resistir às sobremesas, coma menos
salgados. Assim sobra uma cota extra de calorias para você comer tanto a
fatia de bolo quanto um docinho", diz Raquel.
1. Errado: ficar de olho na comida O
evento reúne outras atrações além de comida deliciosa. "Ir à festa
pensando apenas nos salgados e docinhos, além de fazer você perder a
companhia dos amigos, é um perigo para a dieta", diz a nutricionista
Camila.
2. Certo: curtir o momento com os amigos Você
pode se ocupar com outras atividades que também trazem prazer, como
conversar, dançar, cantar e curtir os amigos. "Lembre-se sempre que você
vai à uma festa de aniversário por causa do aniversariante, por isso
deixe a comida de lado e vá curtir a festa", diz Renata Maranhão.
Profissionais dão dicas para equilibrar os nutrientes no sanduíche e no bufê
Mais
vagas ocupadas no mercado de trabalho, mais renda, menos tempo
disponível, menos qualidade na alimentação. É o que se pode concluir a
partir de dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística
(IBGE) sobre o consumo alimentar dos brasileiros: além de comer mais
arroz e feijão do que os que têm salários mais altos, pessoas com renda
de até R$ 296 comem o dobro de batata-doce e a metade de batata frita
que os brasileiros com renda superior a R$ 1.089.
Preparar o
próprio alimento é a maior garantia de uma refeição de qualidade,
garante o nutrólogo Paulo Henkin. Mas como fazer isso se você sai de
casa pela manhã e só chega na hora de dormir? Estar ou não em casa é o
que menos importa num cenário cheio de comidas congeladas e telentregas.
É preciso entender que nem só de fast food se faz uma comida rápida.
—
Comer rápido é diferente de comer com pressa. Eu posso levar meu
sanduíche de casa e almoçar em 10 minutos com todos os nutrientes
necessários — exemplifica o médico.
Da mesma forma, um bufê
variado não é sinônimo de alimentação balanceada. A nutricionista Aline
Moscoso explica que um erro comum nesses restaurantes é misturar mais de
uma porção de amido: lasanha e arroz, por exemplo. Outro equívoco é em
relação aos molhos. Na salada, os que são à base de maionese devem ser
substituídos por molhos com iogurte. Também é preferível que as carnes
sejam grelhadas, sem molhos ou frituras.
— O certo é termos uma
fonte de arroz integral ou batata cozida, uma concha de feijão ou
ervilha, uma carne magra e uma salada de quatro cores— afirma Aline.
No
preparo do sanduíche, a lógica é a mesma: uma fonte de proteínas,
carboidratos, ferro e os nutrientes da salada. A dica da nutricionista
Paula Barbosa Correa é prestar atenção nas cores das saladas usadas no
recheio:
— Os alimentos roxos, como a beterraba, podem
substituir o feijão, já que são uma fonte de ferro, e os vermelhos, como
o tomate, são ricos em licopeno, um poderoso antioxidante que combate
os radicais livres, prevenindo doenças — exemplifica.
Em vídeo, nutricionista ensina como montar um prato saudável no bufê
Aprenda a manter a linha na loucura de uma praça de alimentação
Por Marcia Melsohn
Por mais que a gente se esforce para seguir a cartilha de uma
alimentação saudável, tem sempre aqueles dias em que não dá tempo de se
programar ou escolher o melhor lugar para comer. Daí, a única opção
acaba sendo um fast food. Às vezes nem é por isso: os amigos adoram
esses restaurantes e recusar sempre o convite deles pode pegar mal. A
boa notícia é que é possível cuidar das medidas nessas situações. Basta
ficar com as opções mais nutritivas e saber fazer algumas substituições
espertas.
Mas, antes de tudo, um alerta: não faça disso um
costume, porque, nesse caso, será inviável segurar o ponteiro da
balança. Um estudo feito na Universidade da Carolina do Norte, em Chapel
Hill, nos Estados Unidos, mostra os riscos de transformar a ida a esses
restaurantes em hábito. Depois de avaliar mais de 3.500 pessoas,
durante 13 anos, a pesquisa constatou que quem prefere fast food a
outros tipos de restaurante apresenta os piores perfis de obesidade e
taxas elevadas de triglicérides, colesterol e glicose no sangue.
"Uma
dieta saudável deve ser variada, colorida, rica em vitaminas e
minerais, que são importantes para o equilíbrio do organismo", diz a
nutricionista Catarina Stocco, diretora da CKS Educação Avançada em
Saúde, de Curitiba, no Paraná. "Quem come muito em fast foods geralmente
consome muito sal, gordura, carboidrato e pouca fibra, o que colabora
para o aumento de peso e ainda pode potencializar doenças
cardiovasculares."
Mas ir de vez em quando a uma praça de
alimentação não vai fazer mal nenhum. O jeito é tornar o sanduíche mais
saudável ou escolher bem os ingredientes que vão compor o prato. De um
modo geral, segundo Catarina, algumas trocas são muito bem-vindas: pão
francês ou de hambúrguer por pão integral; maionese tradicional por
light ou azeite de oliva; queijo prato ou muzzarela por ricota ou queijo
branco; presunto por peito de peru. Como hoje em dia existem
fast foods para todos os gostos, é melhor saber se comportar em cada um
deles se quiser conquistar a cintura dos sonhos.
Japonês Apesar
de ser baseada em alimentos como peixe e vegetais, fontes de diversos
nutrientes, a culinária japonesa tende a ser bastante salgada. Por isso,
não exagere nos molhos à base de soja, que costumam ser bastante
carregados nesse tempero. Se não for muito familiarizado com essa
cozinha, pergunte como são feitos os pratos, para garantir uma refeição
mais saudável. Evite as frituras, escolha alimentos como algas, camarão
no vapor, sushi, saladas, brotos e champignon. Árabe Boa
pedida para quem está tentando derrubar o ponteiro da balança. Muito
variada, com pouca gordura e regada a ervas e especiarias, essa cozinha
oferece opções boas e saudáveis. O melhor é deixar de lado o quibe frito
e ir de quibe cru com limão. Resista aos doces sírios e às esfihas de
queijo, que são mais calóricos. Pão sírio com babaganush (pasta de
berinjela) ou homus (de grão de bico), kafta no espeto com agrião,
guisado com salsão e charutinhos de repolho vegetarianos são algumas
sugestões saborosas que não vão comprometer as medidas. Mexicano A
gastronomia mexicana é famosa por seus sabores e aromas atraentes e
exóticos. Mas é preciso muita calma nesses restaurantes para não
derrapar na dieta. As melhores alternativas são os burritos, os tacos
leves e as fajitas, que costumam ser montadas pelo próprio cliente. Em
lugar de guacamole e de creme de leite azedo, coloque mais vegetais
grelhados e salsa (molho em espanhol). A salsa é livre de gordura e
contém tomate e pimentas nutritivas. Peça feijão preto, que é pouco
gorduroso, em vez do feijão frito. Se puder, vá de arroz puro -- o
mexicano pode algumas vezes vir com muito sal. Se for beliscar antes da
refeição, troque as batatas fritas por tortilla pura com salsa. Chinês O
ponto mais positivo da culinária chinesa é o fato de ser rica em
ingredientes pouco gordurosos, como vegetais e grãos. Para aproveitar
essa característica, fique longe das frituras crocantes e dos rolinhos e
não exagere nas porções. Fique com pratos feito no vapor ou que
contenham as palavras jum (branqueados), chu (fervidos), kow (tostados)
ou shu (assado). Dê preferência aos feitos com frango, frutos do mar ou,
melhor ainda, os vegetarianos. Mas, outra vez, cuidado com os molhos,
feitos à base de soja ou de glutamato monossódico. Peça separado para
não passar da medida. Pizzaria Nesse
caso, não há segredos. Se puder escolher a massa, vá de olhos fechados
na fina. Evite as coberturas com queijos gordurosos e opte, por exemplo,
por rúcula e tomate seco, atum, champignon, escarola ou marguerita com
muzzarela de búfala. Lanchonetes tradicionais Aqui
muito cuidado é pouco. A variedade de lanches é enorme e quase nenhum
é, pelo menos na versão original, muito amigo da boa forma. Portanto,
vamos a algumas substituições que podem minimizar o prejuízo: salgados
fritos por assados; queijo quente no croissant por queijo branco no pão
integral; misto de queijo prato e presunto no pão francês por queijo
branco e peito de peru no pão integral; chocolate quente tradicional com
açúcar por leite desnatado e chocolate em pó light; e, finalmente, o
hambúrguer. Troque-o por um filé de frango ou de carne de vaca grelhado
ou por hambúrguer artesanal grelhado com temperos naturais. O hambúrguer
processado tem muita química, gordura e temperos que aumentam a fome.
E, claro, nada de acompanhamentos gordurosos, como maionese, ketchup e
molho tártaro. Tomate, cebola e alface podem dar mais sabor ao sanduíche
sem detonar a dieta.
Consultoria:
Catarina Stocco, nutricionista, especialista em nutrição clínica
funcional, nutrição esportiva, e Fitoterapia. Diretora do CKS Educação
Avançada em Saúde
Nem toda comida caseira pode ser
consumida no ambiente de trabalho. Saiba quais são os alimentos
adequados e a melhor forma de armazená-los
Lívia Machado, iG São Paulo |
Reprodução
Cuidado na hora de preparar a marmita
Durante a crise econômica ou na necessidade de emagrecer, a
marmita é sempre uma boa opção. Além de economizar o vale-refeição,
garante uma alimentação de qualidade e impede os excessos (in)volutários
dos restaurantes por quilo ou a la carte.
Antes de aposentar o ticket e garantir o almoço do dia seguinte com a
sobra do jantar, é preciso seguir à risca as orientações dos
nutricionistas. Nem toda comida pode ser transportada e sofrer
oscilações de temperatura. Carnes e molhos pesados, feitos à base de
creme de leite, por exemplo, devem permanecer na geladeira de casa,
nunca do trabalho.
O microondas comunitário, embora garanta uma refeição quentinha, é um
potencial foco de contaminação. Uma escolha equivocada pode resultar em
infecção ou intoxicação alimentar.
A pedido do iG Saúde, Patricia Bertolucci,
nutricionista da PB Consultoria e Roseli Rossi, nutricionista da clínica
Equilíbrio Nutricional, respondem às principais dúvidas do tema e
ensinam a preparar uma marmita saudável.
Quais alimentos devem ser banidos de marmitas, ou seja, não são recomendados?
Os alimentos mais perecíveis. Os que requerem maiores cuidados com
relação à temperatura de transporte e armazenamento são os menos
recomendados: carne de porco, peixes, frituras, empanados, molhos
cremosos ou gordurosos (com linguiça, paio, bacon), maionese (creme
industrializado e salada), molho branco e feijoada.
“Caso utilize estas preparações em marmitas, tenha cuidado redobrado
com relação à manutenção de temperatura de transporte, armazenamento e
reaquecimento. O risco de contaminação é muito mais alto”, alerta
Patricia Pertolucci.
Molhos à base de leite, creme de leite, maionese ou iogurte (molho
branco, creme de milho, creme de espinafre) tendem a azedar mais
facilmente com oscilações de temperatura.
As frituras também devem ser evitadas, explica Roseli Rossi. “Elas
perdem a característica e o sabor ao serem requentadas, além de serem
ricas em gorduras e substâncias prejudiciais a saúde. Por isso dê
preferência a outros tipos de preparação como assados ou cozidos.”
Fechando a lista dos itens contraindicados está o tomate. A fruta não
é uma boa opção, pois solta muita água e acaba umedecendo a comida
toda.
Quais os alimentos mais indicados?
Carnes magras (frango, ovo, peixe). A carne bovina e de porco contêm
bactérias muito resistentes, que permanecem vivas mesmo em altas
temperaturas.
Tubérculos, hortaliças e legumes sem temperos. Grãos como o feijão, a
ervilha a lentilha e o grão-de-bico também têm passe livre.
A proposta da marmita é favorecer uma alimentação saudável. Para
isso, é importante escolher a combinação dos nutrientes equilibrando a
quantidade de carboidratos (arroz integral, feijões, batata, massas),
proteínas (carnes, peixes e frango – assados, cozidos ou refogados),
legumes e verduras (brócolis, abobrinha, cenoura, chuchu, pepino, couve,
escarola – refogados, crus ou cozidos no vapor), indica Patrícia.
Se a comida for aquecida no forno de microondas, também é aconselhado
que as carnes não sejam somente grelhadas, para não ficarem secas. Elas
podem ser cozidas ou podem ser acompanhadas de algum molho leve, como
chutney de manga, molho de maracujá ou molho de alcaparras.
Como escolher os alimentos na hora de prepará-la?
Escolha alimentos de boa qualidade, respeite a sazonalidade, higienize
adequadamente e opte por uma técnica de preparo que seja grelhada,
assada ou cozida. Sempre submeta à temperatura e ao tempo que mantenha o
total cozimento do alimento para garantir menor risco de contaminação.
Evite ingredientes condimentados, que sejam acrescidos de bacon,
linguiça e outros embutidos e com molhos cremosos.
Dê preferência aos alimentos mais frescos, para minimizar os
riscos de contaminação. “Não recomendamos a utilização de produtos que
foram preparados a mais de dois dias. O ideal é que as marmitas sejam
montadas com alimentos feitos, no máximo, na noite anterior”, endossam
as nutricionistas.
Na hora de montar a marmita, escolha um tipo de proteína (carne,
frango, peixe ou ovo – omelete ou ovo mexido), um ou dois tipos de
carboidrato (arroz integral e feijão, arroz com lentilha, batata ou
mandioquinha, por exemplo) e um tipo de verdura cozida (cenoura,
abobrinha, berinjela, chuchu). Em um recipiente à parte, monte uma
salada com folhas cruas e legumes crus. E ainda leve uma fruta de
sobremesa ou para ser consumida uma hora depois do almoço.
Quanto tempo a marmita pode ficar sem refrigeração?
Durante o inverno é permitido manter fora de refrigeração por no máximo
duas horas. No verão, apenas 60 minutos. Segundo recomendações da
ANVISA, não se deve deixar os alimentos cozidos expostos a temperatura
ambiente (até 21ºC) por mais de duas horas. Em temperaturas mais
elevadas o tempo de exposição deve ser ainda menor.
Como minimizar os possíveis danos para quem não tem geladeira no ambiente de trabalho?
Manter em bolsa térmica com géis de gelo. Neste caso, é possível
congelar (o prato principal à base de proteínas) e refrigerar o restante
até o momento de montar a marmita na bolsa térmica. Manter em local
fresco até o momento de levar ao microondas e aquecê-la por mais tempo,
em alta temperatura.
Para evitar grandes chances de multiplicação de bactérias
recomenda-se a utilização de sacolas ou bolsas térmicas para conservação
das marmitas. Elas podem ser congeladas e transportadas na bolsa
térmica mantendo assim a temperatura inferior a 5ºC. Assim, é possível
diminuir os riscos de desenvolvimento de microorganismos prejudiciais
nos alimentos.
Se a marmita for congelada, melhor evitar também as seguintes
preparações: maionese, vegetais crus, ovo cozido, batata cozida,
preparações com creme de leite e tomate.
Alguma dica para que a salada não amoleça, fique opaca e sem sabor?
Pode-se colocar um pouco de água gelada nas folhas e escorrer antes de
consumir. O ideal é levar o tempero à parte. O risco de contaminação
cruzada entre os crus e cozidos é alto, além de ser prejudicial à
aparência e qualidade da preparação.
Como compor a marmita em cada dia da semana, pensando em uma dieta balanceada?
O ideal é que sempre na composição tenha: vegetais (folhas, verduras e
legumes), 1 carboidrato (arroz integral OU batata OU MILHO ou macarrão
integral) + 1 proteína (frango OU carne OU peixe OU ovos) + 1 fruta.
Recomenda-se o consumo de peixes 1 vez por semana e as carnes vermelhas 2
vezes na semana, frango 3 vezes e ovos 1 vez por semana.
O ideal é levar a salada com folhas e vegetais crus, alimentos que
fornecem fibras e minerais necessários para o dia a dia. Como fonte de
energia escolher de um ou dois carboidratos, de preferência aos de baixo
índice glicêmico, como o arroz integral, arroz 7 cereais ou quinua,
além das leguminosas como o feijão, grão-de-bico e lentilha. Estes
alimentos fornecem energia ao corpo de forma mais lenta, não elevando a
glicemia.
Ao escolher as proteínas, prefira as magras (frango sem pele, carne
bovina sem gordura aparente, peixes que são ricos em ômega 3 – acido
graxo essencial) e evite as frituras.
Como opções de guarnição, dê preferência aos legumes e verduras
refogados, cozidos ou assados, temperados com açafrão ou ervas como
tomilho, salsinha e alecrim. O mais importante é que haja uma variação
nos tipos de alimentos consumidos durante a semana para que o organismo
consiga equilibrar e utilizar todos os nutrientes que precisa.
A marmita é uma boa opção para quem deseja perder peso? Nesses casos, quais as recomendações?
O ideal é fazer a marmita sem se privar de nenhum alimento e equilibrar
as quantidades e a qualidade dos alimentos levados. Por exemplo, se
levar arroz e feijão exclua o purê de batata, pois o arroz e feijão já
oferecem a porção de carboidratos necessária para o almoço.
“Planejar a alimentação com antecedência também ajuda a evitar os
exageros que cometemos na hora da fome e com a oferta de alimentos pouco
saudáveis nos restaurantes”, recomenda Patrícia.
Comer no trabalho aumenta a fome ao longo do dia? Como evitar que isso ocorra?
Não se recomenda comer no ambiente de trabalho, escritório, mesa de
trabalho, em frente ao computador, pois não se presta atenção ao que se
come. É fundamental que a refeição seja realizada no refeitório da
empresa ou em algum ambiente que permita uma pausa no dia.
Como esquentar essa comida? Existe alguma forma mais adequada?
Para reaquecer a marmita, o correto é encher uma assadeira com água para
que cubra até 2/3 do recipiente (há marmitas que já vêm com uma linha
indicadora de até onde deve se encher de água). Deixe a água chegar a
uns 70ºC a 75ºC e deixe cozinhar, dependendo do tipo de alimento leva um
tempo. No microondas é só colocar o tempo que varia conforme o
alimento.
Como armazenar e transportar frutas? Descascar antes ou somente na hora de ingerir o alimento?
As frutas devem ser descascadas somente na hora do consumo. Embrulhe com
papel toalha, passe um filme plástico e, por fim, papel alumínio.
Restaurante por quilo não necessariamente precisa ser encarado como o vilão do regime
A dieta
sempre pareceu desfavorável aos trabalhadores. Traduzir os regimes
pré-moldados nos consultórios médicos à realidade do dia a dia é uma
tarefa talvez mais difícil do que a de ser feliz com a balança.
Sobreviver ao restaurante por quilo, mal necessário na vida da grande
maioria das pessoas, porém, é possível.
Três especialistas ajudam a solucionar os principais dilemas que nos
acompanham quando engrossamos a fila dos restaurantes. Dicas e
orientações simples podem descomplicar o regime, mesmo sem a comidinha
caseira diária.
1) Qual a recomendação correta: comer a salada antes,
sozinha, ou montar um prato único, com salada e comidas quentes de uma
vez só, evitando repetições?
Os pratos dos quilos costumam ser grandes e favoráveis aos exageros.
Compor a refeição uma única vez é uma boa estratégia para evitar a
compulsão ou o descontrole. Como a salada tem bastante volume, preenche
boa parte do espaço e limita a presença de comidas quentes. Repetir
pequenas porções dá a falsa impressão de que comemos pouco, pois
perdemos a noção do todo, esclarece Fabiana Honda, nutricionista da PB
consultoria em nutrição.
Pela orientação dos nutricionistas, metade do prato deve ser composto
pela salada crua (mix de folhas e vegetais crus) e vegetais cozidos.
Iniciar a refeição por esses alimentos reduz a fome e a vontade de
comer. "São eles que promovem saciedade e seguram as rédeas da compulsão
alimentar."
A outra metade do prato deve ser dividida: um quarto contendo um tipo
de proteína (escolher apenas um entre carne, frango, peixe ou ovo tipo
para evitar os exageros) e o outro um quarto com um ou dois tipos de
carboidrato.
"É importante dar preferência para a combinação de cereais e grãos
(arroz integral e feijão, milho e ervilha, arroz e lentilha, arroz e
grão de bico e etc). E cuidado redobrado: muitas das opções de
carboidrato estão na parte de saladas, mas elas contam como a porção de
carboidrato (milho, ervilha, grão de bico, batata, mandioquinha)."
2) Como podemos ter noção da quantidade certa de azeite na hora de temperar a salada no prato?
O azeite é uma ótima opção para temperar as saladas, rico em ácidos
graxos essenciais (ômega 3 e 9). Oferece muitos benefícios ao corpo,
principalmente ao coração. Ao temperar as saladas é importante que as
folhas e os vegetais não fiquem “boiando” no óleo, endossa Fabiana. O
ideal, segundo a especialista, é apenas regar com um fio de azeite cada
folha/vegetal.
"Não existe um limite rigoroso, apesar de ser calórico, o azeite é
uma gordura saudável e muitas vezes na é ele o vilão das dietas",
defende Fabiana.
A medida considerada ideal é 1 colher de sobremesa por refeição,
pontua Fernanda Granja, nutricionista Clínica especializada em nutrição
funcional, nutrição pediátrica e fisiologia do exercício. Na avaliação
da especialista, essa quantidade já está ideal para prevenir doenças e
dar um gosto especial ao prato. Uma dica legal é usar limão para
temperar a salada. Ele também dá um gosto especial e a pessoa não
precisa exagerar na quantidade de azeite.
3) Há quem diga que o suco durante a refeição promove
saciedade. Outros profissionais afirmam que é prejudicial e aumentaria o
volume do estômago. Qual a recomendação correta?
O ideal é não ingerir nenhum tipo de liquido durante a refeição,
defendem Beatriz e Fabiana. Existe o consenso, no entanto, de que se
pode ingerir até 200 ml de água ou suco com a refeição sem comprometer a
digestão. Apenas um volume maior poderia ser prejudicial.
Fernanda Granja, porém, explica que o líquido junto com a refeição
atrapalha a absorção de nutrientes, o que pode comprometer ao longo do
tempo, a saúde num estado geral. A falta de nutrientes pode levar a uma
compulsão por doces ou até mesmo engordar por diminuir o metabolismo
energético.
"É mito dizer que aumenta a barriga, mas é verdade ao falar que há
dilatamento do estômago e a pessoa passa a comer mais, quando se
acostuma com esse hábito." O líquido promove a saciedade mais rápida,
como é o caso das sopas, no entanto, para não se tornar um vilão da
dieta, deve-se ser ingerido antes das refeições. Assim não prejudica a
absorção dos nutrientes e promove saciedade.
4) É possível comer feijoada ou estrogonofe sem comprometer a dieta?
Tanto a feijoada quanto o estrogonofe são alimentos altamente calóricos,
que levam muitas gorduras na composição. Devido às carnes presentes no
feijão, ao creme de leite e à manteiga do estrogonofe, ambos os pratos
devem ser consumidos com muita moderação. "A gordura presente nesses
alimentos é a gordura saturada, prejudicial para a saúde. O permitido é
desfrutar tais delícias de 1 a 2 vezes por mês.
5) O ideal é escolher um tipo de carne, ou posso misturar frango, peixe e carne vermelha?
O recomendado é escolher apenas um tipo de carne. Fabiana explica que é
mais fácil sentir-se saciado com uma quantidade maior de um único
alimento. "O ideal seria a pessoa consumir peixe pelo menos 2 vezes na
semana e nos outros dias alternar a carne vermelha e o frango. Devemos
ter cuidado para não comer carne vermelha mais do que 3 vezes na semana.
Alguns estudos relacionam o alto consumo de carne vermelha com o maior
risco de câncer no intestino."
6) O café após a refeição ajuda ou atrapalha a digestão?
Na avaliação de Fernanda Granja, o café é uma fonte importante de
antioxidantes e pode contribuir marcadamente na ingestão de polifenóis e
flavonóides. Os componentes presentes na infusão cafeinada, porém,
possuem fatores antinutricionias que anulam os nutrientes, fazendo com
que as vitaminas e minerais se percam e não sejam absorvidos. Por isso
não é indicado logo após a refeição.
7) Pode uma friturinha? Por exemplo, em vez de pegar carne
todo dia, escolher um dia da semana e permitir-se um pastel de queijo no
lugar?
A troca da carne por um pastel de queijo, por exemplo, não é uma boa
opção, defendem as nutricionistas. A matématica da substituição requer
muito além de soma ou subtração. A carne fornecerá proteínas e
aminoácidos além de ferro e o pastel de queijo oferece muita gordura e
carboidrato refinado (farinha).
"Precisamos de todos os grupos alimentares em uma refeição
balanceada. A gordura deve aparecer em menor proporção. As frituras
precisam ser evitadas o máximo possível quando nos alimentamos fora de
casa. Em muitos locais o óleo é reutilizado propiciando o surgimento de
substâncias cancerígenas."
O ideal também é estipular os dias que consumirá esse tipo de
preparação para que a montagem do prato seja equilibrada. Ao optar por
comer batata frita, não é possível consumir juntamente um canelone de
quatro queijos ao molho branco.
"Os queijos e os molhos a base de leite também são muito gordurosos.
Além disso, não comer mais do que uma fritura por semana, muita gente
acaba perdendo a noção das frituras que comem. Cada dia pegam uma -
batata frita na segunda-feira, uma bolinha de queijo na terça, e um
pastelzinho na quarta. No fim do mês, isso representa um excesso",
exemplifica a especialista.
8) Essa suposta compensação vale também com sobremesas – quem pegou leve no prato principal tem direito a um docinho?
O prato principal é composto pelas carnes, frangos, ovos e peixes. Não
há necessidade de reduzir a ingestão deste grupo de alimentos em
específico para comer um docinho. " Ao escolher as sobremesas, dê
preferência às frutas deixando um dia da semana para abusar de uma
guloseima mais elaborada", afirma Beatriz.
9) Existe limite para variedade de alimentos dentro de cada grupo ou não faz diferença?
Na teoria, os especialistas defendem que não há diferença, desde que
sejam respeitadas a quantidade e proporção dos nutrientes. O
recomendado é que seja consumida de 1 a 2 opções de carboidratos (arroz,
feijão, batata, mandioca), 1 opção de prato principal (carne, frango,
ovo, peixe) e 1 opção de guarnição (legumes cozidos: abobrinha,
berinjela, escarola, couve, vagem, chuchu), em relação às saladas
pode-se misturar de 2 a 3 tipos de folhas e 2 tipos de vegetais
(cenoura, beterraba, tomate, pepino, palmito).
O importante é variar na semana, não consumir apenas 1 tipo de
alimento durante a semana toda. A diversificação é fundamental para que
se tenha o aporte de todos os nutrientes, minimizar a exposição a
eventuais toxinas presentes em determinado alimento.
9) Combinações gastronomicamente trágicas, como macarrão e sashimi, estão liberadas do ponto de visa nutricional?
Do ponto de vista nutricional a combinação macarrão e sashimi pode ser
considerada adequada. Fabiana Honda explica que ela fornece os 2 grandes
grupos alimentares (carboidratos e proteínas).
Fernanda relembra que o vilão é sempre a quantidade. Se um prato de
macarrão, mesmo com molho, contém poucas calorias, não há problema
nenhum. Mas se for um prato que ultrapasse as calorias indicadas para a
pessoa, aí sempre será o vilão.
10) O vilão da massa é sempre o molho?
O macarrão em si é fonte de carboidratos. Por ser feito de farinha e
conter pouca água na composição, ele é mais concentrado em carboidratos e
em calorias comparado com o arroz, feijão ou batata. Ele pode estar
presente na dieta, uma a duas vezes por semana. Ao consumi-lo, porém, é
preciso diminuir a porção de proteína, orienta Fabiana.
"Também é preciso ter cuidado na escolha dos molhos. Aqueles que são
feitos a base de leite, queijo, creme de leite, bacon são ricos em
gorduras e não são interessantes para uma alimentação saudável. O
consumo de molhos feitos com tomates frescos e legumes como berinjela,
aboborinha, cenoura, e ervas como manjericão, tomilho, alecrim são uma
ótima opção e não comprometem o regime.
11) Quais alimentos tem vida útil prejudicada no balcão? O que é melhor evitar no quilo?
Os quilos, em geral, já evitam preparações com vida útil prejudicada, a
não ser que haja grande rotatividade. É importante que seja verificado
se o restaurante possui refrigeração adequada para os alimentos “frios”
como as saladas. Já na parte quente, é necessário que se tenha um balcão
térmico (banho maria ou pista quente) em que dê para perceber que os
alimentos estão de fato sendo aquecidos. Os alimentos quentes todos
precisam estar no mínimo a uma temperatura de 60ºC para não trazer
riscos a saúde.
Os alimentos que representam um risco maior à saúde, se expostos muito
tempo no balcão, não poderão ser “descontaminados” pela higienização ou
cozimento, como carnes cruas (carpaccio e sashimi) e preparação com ovos
crus (mouses, maioneses caseiras). Outros alimentos podem ser
contaminados se o armazenamento, transporte, higiene e cozimento não
forem adequados como frutos do mar e até mesmo saladas mal lavadas.
12) As pessoas acham que comer os grelhados do
quilo é mais saudável. Na maioria das vezes, essas carnes brilham muito,
e parecem falsos magros, uma vez que estão cheias de óleo. Como fazer
pra se livrar desse problema?
Realmente alguns restaurantes colocam mais óleo do que deveriam,
aumentando o valor calórico e a oferta de gordura não saudável para o
corpo. Quando o alimento brilha muito, com certeza é feito com excesso
de óleo, mesmo sendo grelhado. Depois que o alimento foi submetido à
cocção, a gordura penetra no alimento. "Nesse caso é melhor não comer
mesmo, pois um pouco de gordura a cada dia, pode levar ao aumento de
peso (de meio quilo a 1 quilo por ano)", recomenda Fernanda.
Vale alertar também que alguns grelhados podem formar substâncias
cancerígenas quando apresentam um “queimadinho”. Outra dica útil é
passar limão na carne antes de comer para retirar um pouco da gordura.
13) As vezes os legumes, mesmo crus, também parecem brilhantes demais. Os restaurantes passam óleo neles?
Às vezes esses legumes podem ter sofrido o processo de branqueamento
(cozimento e depois resfriamento) deixando o alimento com mais cor e
brilho, porém é necessário que o cliente perceba se de fato há óleo
nesses legumes para poder fazer substituições e escolhas mais saudáveis.
14) E a quantidade de comida? Coloco até encher a volta do prato ou menos que isso?
A porção certa é individual, mas a mão pode sinalizar qual a medida ideal para cada um:
Carnes e derivados: tamanho da palma da mão
Carboidratos (arroz, macarrão, polenta, batata): mão fechada
Verduras e Legumes: a mão aberta
15) Quanto dos nutrientes são perdidos com o tempo de exposição nas bandejas?
As vitaminas são as que mais sofrem perdas, principalmente a vitamina C.
Como ela é sensível a luz e calor, o simples fato de cortar a cenoura e
deixá-la no balcão, já perde nutrientes.
16) Posso comer só batata frita? Ou selecionar um dia para enfiar o pé na jaca?
Batata frita é apenas um grupo alimentar (carboidratos), não recomendado
para uma refeição como almoço ou jantar. A dica é comê-la em pequena
porção no lugar do arroz.
DICA
1: acostume-se comer num prato de sobremesa...Logo , logo seu organismo
irá se habituar diminuir quantidades de alimentos e opte mais saladas.
Parabéns,
você já deu um grande passo. Decidiu vencer a preguiça, colocar o tênis
e incorporar o exercício físico na sua vida com o excelente treino da
SEMEARE buscando sempre uma mudança saudável na sua rotina de vida.
Agora que tal otimizar os resultados melhorando a forma de nutrir seu
corpo? Afinal,somos feitos de nutrientes. Cada célula precisa de no
mínimo 44 nutrientes conhecidos, por isso realmente “você é o que você
come” . 
