Escolher pão francês e compota de frutas pode cortar a gordura pela metade
Por Roberta Lemgruber - atualizado em 08/08/2014
Ela é praticamente sinônimo de "vilã" da
dieta.
Porém, a gordura, diferentemente do que a maioria das pessoas pensa,
também assume importantes funções no nosso organismo, sendo responsável
pela produção de vários hormônios, proteção térmica do corpo, proteção
celular e funcionando como veículo para absorção de algumas vitaminas.
Por ser fundamental, ela deve fazer parte de 30% das calorias consumidas
em um dia.
No entanto, além de conter nove calorias por grama, não é
qualquer uma que faz bem a nossa saúde e silhueta. "As chamadas gorduras
boas, ou insaturadas, protegem o coração, pois não alteram o nosso
colesterol. Elas são encontradas nos óleos vegetais, azeite, peixes,
castanhas e abacate. Já as gorduras ruins, as saturadas, aumentam o
perfil de colesterol e estão presentes, principalmente, em alimentos de
origem animal como carnes e leite e seus derivados", explica a
nutricionista do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen), Amanda
Epifânio Pereira.
Há também a gordura denominada "trans", gordura vegetal que
passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial e que pode
levar a problemas de saúde. "O excesso do consumo desse tipo de lipídio
pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e
hipertensão arterial, entre outras condições", alerta Roseli Rossi,
nutricionista especializada em Nutrição Clínica Funcional.
A nossa alimentação deve propor o equilíbrio entre essas
gorduras e outros nutrientes. De acordo com a nutricionista Amanda
Epifânio, o problema é que passamos a consumir muito mais gordura do que
as recomendações diárias, em especial, por causa da industrialização de
alimentos. "Nesses produtos, encontramos frequentemente quantidades
absurdas de gorduras, quase sempre saturadas ou trans", alerta a
especialista. E exemplifica: em um pacote de biscoito recheado há 30g de
gordura, quase a metade da recomendação de um dia inteiro (cerca de 70 g
para uma dieta de 2.000 calorias). Se, no mesmo dia, for consumido um
bife de picanha, mortadela no café da manhã e leite integral, as
quantidades de gorduras são facilmente ultrapassadas.
Aprenda agora a fazer trocas saudáveis na cozinha que te ajudam a
não extrapolar no consumo de gordura e manter a saúde em dia e o corpo
em forma:
pães de ovos versus pão francês ou de forma
Nada melhor do que um pãozinho para começar bem o
dia e incrementar o desjejum. Mas, apesar de ser um item indispensável,
vale ficar de olho na quantidade e no tipo de gordura do seu pão
preferido! Alguns pães podem conter mais gorduras que outros, como os
pães de ovos, que apresentam o dobro da quantidade de gordura de um pão
tradicional, francês ou de forma. Em 50 g de pão francês (uma unidade),
encontramos 1,5 g de gorduras, enquanto em 30 g de um pão de ovo, feito à
base de manteiga, farinha branca, ovos e açúcar, estão presentes 4 g de
gordura. No entanto, a nutricionista Amanda Epifânio ressalta que a
maior diferença entre os pães está na quantidade de fibras. "O que vai
tornar um pão mais saudável é a presença de fibras, pois quanto mais
fibras ele tiver, maior a capacidade do alimento de causar saciedade",
expõe.
Para a nutricionista Roseli Siqueira, no quesito fibras e
gordura, os pães integrais ganham em disparado! "Geralmente, eles
possuem menor teor de gordura, 1 g por porção e ainda são ricos em
fibras, com média de 3 g. Dessa forma, a versão integral favorece a
saúde por ajudar no controle de peso, do colesterol, do diabetes e da
pressão alta. E mesmo contendo certa quantidade de gorduras, essas são
insaturadas, ou seja, gorduras "do bem"", afirma.
Queijos mais gordos versus queijos mais magros
Os queijos, além de muito saborosos, apresentam
em comum outra característica, são todos muito calóricos e, sozinhos,
podem comprometer a busca para o peso ideal. Em geral, os queijos
amarelos como muçarela, prato, parmesão, cheddar, são os mais gordos.
"Além disso, geralmente, esses queijos possuem maior teor de gorduras
saturadas, que alteram os níveis de colesterol para cima, podem elevar a
pressão arterial e, até mesmo, levar ao surgimento de tumores", declara
a nutricionista funcional Roseli Siqueira. Normalmente, esses queijos
possuem em média 5 g de gordura saturada por porção (30 g).
Como ninguém é de ferro, vale optar pelas versões mais "magras".
"O queijo cottage é o mais magro e pode ser utilizado como recheios de
pães ou como base cremosa para massas ou gratinados. Outra ótima opção é
a ricota, que pode servir de recheio de legumes ou massas como
panquecas ou lasanha", diz a nutricionista do Citen Amanda Epifânio.
Os queijos brancos possuem menor teor de gorduras uma vez que
são feitos à base de leite desnatado ou semidesnatado. Eles possuem em
média 2 g de gordura saturada. Mas a nutricionista Roseli Siqueira
alerta: deve-se tomar cuidado com o teor de sódio, pois eles possuem em
torno de 200 mg por porção, o mesmo teor dos queijos mais gordos.
Carnes mais gordurosas versus cortes mais magros
Parece que o prato do brasileiro não fica
completo se não tiver um pedaço de carne vermelha. Churrasco de final de
semana então é a reunião mais tradicional que existe, quem duvida? No
entanto, é necessária atenção não só com a quantidade, mas com o tipo de
carne que está sendo consumida. "As carnes mais gordas (picanha,
fraldinha, contrafilé, carne seca) possuem maior teor de gorduras
saturadas e também colesterol. Em média, uma porção de 100 g possui 10 g
de gorduras saturadas e 100 mg de colesterol", ensina a nutricionista
Roseli Siqueira.
Segundo as recomendações de ingestão diária, o teor de gordura
saturada não deve ultrapassar 10% do valor calórico diário de uma dieta.
Então, se um indivíduo consome em torno de 2000 calorias/dia, não pode
consumir mais do que 20 g de gorduras saturadas por dia. Já sobre o
colesterol, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda até 300
mg/dia. Um pedaço de carne de 100 g já representa 33% do recomendado.
Roseli ressalta que carnes com cortes mais magros (músculo,
alcatra, lagarto, acém) já reduzem boa parte do teor de gorduras
saturadas. "Em média, possuem quase 50% menos. Uma porção de 100 g de
músculo, por exemplo, possui 4 g de gordura saturadas. Até a tão
polêmica carne suína ganha desses cortes mais gordos das carnes
vermelhas. O lombo de porco possui em torno de 5 g de gorduras
saturadas, são 50% a menos de gordura do que um pedaço de picanha!",
conclui.
Outra dica é a de que os cortes mais duros são mais magros,
porém exigem maior trabalho durante a preparação. "100 g de acém contém
cerca de 150 calorias. Esse corte de carne pode ser preparado assado só
com sal grosso e dentes de alho, substituindo a fraldinha que contém 220
calorias para a mesma porção. Já o bife acebolado também fica mais
magro quando optamos pela alcatra, 124 calorias em 100g. Se optarmos
pelo contrafilé a preparação pula para 206 calorias. Também tem o
lagarto desfiado, que pode ser utilizado em escondidinhos ou sanduíches,
substituindo a carne seca. Com essa troca a economia é de mais de 200
calorias. Todas essas substituições também ajudam a economizar na
gordura", enumera a nutricionista Amanda Epifânio.
Manteiga, margarina versus óleo de canola, azeite extra-virgem
Muito usadas para preparo de alimentos na
frigideira, quase não há diferença calórica entre essas gorduras. Nesse
caso, a principal diferença é nutricional. "A manteiga é rica em gordura
saturada que pode aumentar o colesterol, enquanto a margarina pode
conter gordura trans-hidrogenada, causando efeitos ainda piores à
saúde", explica a nutricionista Amanda Epifânio.
Já os óleos de soja, canola, milho e girassol são excelentes
fontes de gordura poli-insaturada. De acordo com a nutricionista Roseli
Siqueira, esses óleos fazem bem à saúde, protegem o coração, controlam a
pressão arterial, ajudam nas transmissões nervosas. E ganham ainda mais
porque não possuem colesterol, pois são gorduras de fontes vegetais.
"O mesmo ocorre com azeite de oliva, mas é fundamental lembrar
que em 100 ml de óleo há cerca de 900 calorias, logo, o consumo em
excesso pode causar ganho de peso e, se isso ocorrer, mesmo com gordura
saudável, os danos à saúde são inevitáveis", expõe a nutricionista
Amanda Epifânio.
Doces cremosos com creme de leite ou folhados versus doces caseiros (compotas de frutas)
Um docinho após o almoço sempre cai bem, e nem
precisa ser em grande quantidade, uma colher de doce de leite já supre a
demanda e parece que "completa" a refeição. No entanto, segundo a
nutricionista Amanda Epifânio, doces cremosos contêm a combinação
perfeita para o paladar de muitos, que é a junção de açúcar com a
gordura, e assim, passam a serem opções muito mais gordurosas, quando
comparadas com preparações que levam apenas o açúcar, como é o caso da
compota. Vale pensar nas trocas, até mesmo, por causa da quantidade
calórica: enquanto em 100g de doce de leite há cerca de 300 calorias, a
mesma porção de compota de fruta contém 50 calorias.
"Os doces à base de folhados e creme de leite são ricos em
gorduras saturadas e hidrogenadas, extremamente prejudiciais à saúde e
ainda são pobres em nutrientes e vitaminas", diz a nutricionista Roseli
Siqueira. Os folhados possuem, em 100 g, em torno de 380 calorias, 7 g
de gorduras saturadas e 35 mg de colesterol. Já um doce de fruta em
compota possui 200 calorias, nada de gorduras e nada de colesterol! E a
dica da especialista é: fazer as compotas sem açúcar, com sucralose ou
stevia, pois aí o valor calórico até diminui.
Frios como salame, mortadela versus peito de peru, presunto magro
Os embutidos já fazem parte de nossas refeições,
seja servido com um pãozinho ou como aperitivos acompanhados de bebidas
alcoólicas. De acordo com a nutricionista da clínica Equilíbrio
Nutricional, Roseli Siqueira, esses frios mais "gordos", como salame e a
mortadela, são cheios de calorias provenientes das gorduras saturadas e
só tendem a prejudicar a saúde, não acrescentando nenhum nutriente ao
organismo. "Em 100 g, encontramos em torno de 350 calorias, 25 g de
gorduras e 85 mg de colesterol", afirma.
A troca pelo presunto, com 10 g de gordura em porções de 100 g, e
pelo peito de peru, com somente 3 g de gordura na mesma porção, é
válida. Porém, a nutricionista Amanda Epifânio alerta que os embutidos
mais magros costumam conter mais sódio e, por isso, seu consumo também
deve ser eventual.
Laticínios integrais versus laticínios desnatados
A tecnologia industrial conseguiu resultados
incríveis com os laticínios como leite e iogurte. Segundo a
nutricionista Amanda Epifânio, a retirada de gordura é eficiente e
preservou-se o sabor, principalmente, em iogurtes. "No caso do leite
desnatado, ele contém metade das calorias da versão integral e o mesmo
acontece com os iogurtes. Cerca de 100 g de iogurte natural integral
contêm 100 calorias, já a versão desnatada apenas 40", relata a
especialista do Citen.
E como fica a gordura nesses alimentos? "Os derivados integrais,
por conterem toda gordura do leite, são mais ricos em gorduras
saturadas, 100 ml de leite integral possui 2 g de gorduras saturadas e
17 mg de colesterol. Já nas versões desnatadas, a mesma porção possui
0,3 g de gorduras e, em média, 3 mg de colesterol", ensina a
nutricionista Roseli Siqueira.
Bolacha recheada ou amanteigada versus biscoito maisena ou cream craker
Segundo a nutricionista Roseli Siqueira, essas
bolachas recheadas são feitas à base de açúcares, gorduras hidrogenadas,
óleo, o que as tornam grandes vilãs da saúde. Até mesmo porque quase
ninguém consegue consumir uma ou duas unidades.
Um fato interessante é que todas as bolachas, quando igualadas
em porções, apresentam quantidades calóricas semelhantes. Por exemplo,
você sabia que 100 g de bolachas recheadas apresentam 476 calorias,
amanteigadas 466 calorias, maisena 436 calorias e cream craker 410
calorias? "A maior diferença entre as bolachas é mesmo a quantidade de
gordura. As bolachas recheadas e amanteigadas apresentam o dobro de
gordura (20g), quando comparadas as craker e maisena (10g)", expõe a
nutricionista Amanda Epifânio.
Bolo recheado versus bolo simples de laranja ou fubá
Chantili, cremes diversos à base de creme de
leite, suspiros e o nacionalíssimo brigadeiro são alguns dos
ingredientes usados em bolos recheados. Será que ao optar por um bolo
simples estaremos fazendo uma boa troca? "As massas dos bolos são as
mesmas e sempre muito calóricas e gordurosas. 100 g de bolo simples
contêm cerca de 310 calorias, com 13 g de gorduras. Quando acrescidos
recheios e coberturas às massas, as calorias podem simplesmente dobrar e
a gordura aumentar", alerta a nutricionista Amanda. Nesse caso, vale
apostar na versão sem recheio e, até mesmo, integral que contém mais
fibras. "Além de consumir eventualmente", pondera a especialista.
Parece apetitoso? Pense duas vezes antes e consumir. (Foto: Thinkstock)
