Por
Vanessa Vieira
 | "A
dieta ideal é aquela que você pode continuar a seguir para o resto da sua vida" |
O endocrinologista Alfredo Halpern é
uma das maiores autoridade brasileiras em emagrecimento. Ele é o responsável
pela disciplina Obesidade da pós-graduação da Faculdade de
Medicina da Universidade de São Paulo (USP), chefe do Grupo de Obesidade
e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas de São
Paulo e fundador da Associação Brasileira para Estudos da Obesidade.
Também é representante sul-americano da Força-Tarefa para
o Combate da Obesidade da Organização Mundial de Saúde. Com
esse currículo, pode soar estranho o título de seu mais novo livro,
escrito em parceria com as nutricionistas Ana Paola Monegaglia e Monica Beyruti:
Abaixo o Regime.
Na contramão de best-sellers que defendem o emagrecimento
por meio de dietas de restrição de algum grupo de alimentos, como
a dieta de proteínas ou a dieta do Dr. Ornish, e dos nutricionistas que
insistem em sugerir cardápios monótonos, baseados apenas em saladas
e legumes, Halpern assegura que a resposta para a perda de peso não está
no cardápio, mas na matemática. "Só se emagrece consumindo
menos calorias do que se gasta, independente do que se coma", diz. Nesta
entrevista, ele desvenda os segredos dos programas de emagrecimento eficientes
e explica por que a biologia humana conspira contra a perda de peso.
Veja
– Por que o senhor diz que os regimes não funcionam?
Halpern
– Regimes são chatos, restritos, desbalanceados e temporários.
São chatos porque viraram sinônimo de proibir os alimentos de que
as pessoas gostam e de imposição daqueles de que elas não
gostam. São restritos porque limitam drasticamente a variedade de pratos
e ingredientes que alguém pode comer.
Por isso mesmo eles são temporários,
porque ninguém agüenta passar a vida comendo sempre o cardápio
do regime. Mas não é só isso. Eles podem fazer mal. De modo
geral, as dietas da moda são carentes de algum tipo de nutriente. Na dieta
da proteína, por exemplo, você exclui os carboidratos. Só
que os carboidratos são importantes até para o funcionamento do
cérebro. Ela também é pobre em vitaminas e minerais.
O que
acontece é que a pessoa até emagrece, porque a dieta fica tão
monótona que a pessoa come menos. Ela fica fraca, carente de vitaminas,
de mau humor, com mau hálito, mas vai emagrecer. No curto prazo, isso não
tem problema. Mas no longo prazo, ela não vai conseguir manter. Não
dá para simplesmente excluir um nutriente.
A linha oposta é a dieta
do Dr. Ornish, uma dieta muito rica em carboidratos e totalmente contra gorduras.
Acontece que as gorduras são importantes para a absorção
de vitaminas, para o bom funcionamento do intestino, para formar membranas celulares.
Também é uma dieta desbalanceada. Ninguém consegue seguir
no longo prazo.
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"A premissa básica
para se perder peso é comer menos calorias do que o organismo gasta para se manter
funcionando. Só assim o organismo vai queimar seus estoques de energia, fazendo
a pessoa perder peso."
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Veja – Quais são as premissas
básicas de um programa de emagrecimento que funcione?
Halpern
– A premissa básica para se perder peso é comer menos calorias
do que o organismo gasta para se manter funcionando. Só assim o organismo
vai queimar seus estoques de energia, fazendo a pessoa perder peso.
Desde que
se assegure isso, não importa se essas calorias vêm de gorduras,
de proteínas ou de carboidratos. Qualquer dieta que se faça vai
falhar se eu não ingerir menos calorias do que gasto. Respeitando o número
máximo de calorias diárias, pode-se consumi-las na forma de chocolate,
churrasco, feijoada, o que você quiser. Há outros fatores importantes
para um programa de emagrecimento funcionar: o primeiro é manter o seu
estilo alimentar, ou seja, não tentar mudar radicalmente os alimentos que
costuma comer.
O segundo é optar por um programa que não interfira
no seu dia-a-dia. Se você come fora durante a semana, não adianta
eleger um programa com cardápio fixo, que precisaria ser preparado em casa.
O terceiro fator é não interfirir no seu ritmo alimentar: se você
belisca várias vezes ao dia, continue beliscando. Finalmente, esse programa
tem de permitir que você coma o que você gosta. Isso vai ser crucial
na fase de manutenção, quando é preciso conservar o peso
novo. A dieta ideal é aquela que você pode continuar a seguir para
o resto da sua vida.
Veja – E
como uma pessoa pode saber quantas calorias gasta e quantas deveria consumir para
perder peso?
Halpern – No meu livro, eu uso uma equação
usada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) com a qual
a pessoa pode calcular seu limite calórico diário com base nos seguintes
fatores: altura, peso, sexo, idade e a quantidade de atividade física.
Veja – No seu livro, o senhor
defende um sistema de emagrecimento em que a pessoa mande, e não o alimento.
Como é isso?
Halpern – A maior parte dos regimes determina
o que a pessoa pode comer. O sistema que eu defendo baseia-se no cálculo
das calorias que a pessoa pode consumir ao longo do dia. Então, ela pode
eleger os alimentos que quiser, desde que se coma um total de calorias compatível
com esse limite. Para facilitar esse controle, recomendamos que se anote tudo
o que é comido ao longo do dia, bem como a quantidade de calorias.
Assim,
ela fica sabendo quanto já consumiu até aquela hora e quanto ainda
pode comer. É como se fosse uma conta bancária, você gasta
seu dinheiro como quiser dentro do seu limite. Se eventualmente perder o controle
e comer mais do que poderia em um dia, nem tudo está perdido. É
só ir compensando, ingerindo menos calorias do que o seu limite nos dias
seguintes. Como no banco: se você gasta mais do que poderia, tem de economizar
nos outros dias.
Nos meus livros, eu facilito a vida dos leitores, ensinando a
eles como calcular seu limite diário e atribuindo pontos aos alimentos,
para que fique mais fácil calcular o limite de consumo de cada dia. A ênfase
que fazemos no anotar as calorias é para que a pessoa preste atenção
no que come e, assim, não exagere. Esse controle é o fundamental
do sistema dos pontos, presente no meu livro.
Veja
– Recentemente um estudo do Instituto Karolinska, na Suécia, concluiu
que o número de células de gordura de uma pessoa não se reduz
depois dos 20 anos de idade. Isso quer dizer que quem foi gordinho aos 20 sempre
terá tendência ao sobrepeso?
Halpern – Vale lembrar
que esse estudo ainda precisa ser reproduzido. O que ele mostra é que a
proliferação de células adiposas é maior até
os 20 anos. O que acontece é que, depois dessa idade, mesmo que essas células
morram, outras vão nascendo e substituindo-as na mesma proporção.
E as que nascem, por serem mais jovens, são mais ativas e mais vorazes,
acumulando mais gordura e dificultando a perda de peso.
Mas isso não significa
que essa pessoa esteja condenada à obesidade. Nem quer dizer que a pessoa
que foi magra até os 20 pode se descuidar. Se a pessoa que foi obesa na
juventude emagrecer, suas células de gordura permanecerão em mesmo
número, mas vão diminuir de tamanho. Por outro lado, a pessoa que
foi magra na juventude e engordou após os 20 pode até ter poucas
células de gordura, mas estas são células grandes, as mais
perigosas para a saúde.
A pior obesidade, para a saúde, é
aquela gerada por células gordurosas grandes. É melhor ter quatro
células pequenas de gordura do que uma única célula com o
tamanho de quatro. A gordura abdominal, por exemplo, é formada por células
grandes. Essa gordura, que muitas vezes é adquirida na idade adulta, é
a que mata.
Veja – Os médicos
têm revisto os limites draconianos de glicemia e colesterol que se tornaram
regra no princípio da década. Acumular gordura, mesmo que pouca,
é sempre ruim para a saúde?
Halpern – Depende do
tipo de gordura. As mulheres, por exemplo, costumam ter culote, coxa grossa, bumbum,
pneuzinho e odeiam isso. Mas essa gordura é considerada protetora para
a saúde. É uma gordura de liberação lenta, depositada
pela natureza naquelas regiões para garantir a sobrevivência no longo
prazo e assegurar a nutrição e a amamentação do feto.
Já a gordura abdominal, que se forma e se desfaz muito rápido, é
a que mata, porque é formada por células grandes. Já gordura
típica feminina é formada por células pequenas. Uma série
de estudos vem mostrando que as mulheres que acumulam essas gordurinhas, mas que
não têm barriga, vivem até mais do que as muito magras.
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"A obesidade é uma
doença crônica. Se você tem pressão alta, toma remédios a vida inteira. O mesmo
acontece com a obesidade. Muitos obesos vão ter de tomar remédio a vida toda."
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Veja – Por que é tão
difícil manter o peso novo, depois de um regime? Por que é mais
fácil recuperar os quilos que se perde rápido do que aqueles que
perdemos pouco a pouco?
Halpern – O ganho de peso é a tendência
natural do nosso organismo. Evolutivamente, fomos preparados para acumular o máximo
de energia possível para sobreviver aos períodos de escassez de
alimento. Emagrecer vai contra essa lógica. O corpo de cada um de nós
é como uma fábrica planejada para funcionar de um jeito pré-estabelecido
– comendo uma certa quantidade de calorias ao longo do dia, gastando uma determinada
quantidade de energia, formando um certo volume de gordura e queimando uma parcela
dela.
Quando você tenta abalar esse padrão, perdendo peso, o corpo
faz força para voltar ao planejamento original e engordar de novo. Parte
dessa explicação pode estar no mesmo estudo do Instituto Karolinska:
nosso número de células de gordura é fixo. Quanto mais rápido
você perder peso, com mais vigor o organismo tentará voltar ao esquema
original. Por isso, é melhor perder peso aos poucos e, se possível,
passar com o novo peso um número de meses semelhante ao número de
quilos perdidos. É como se você desse ao seu corpo um tempo para
ele memorizar o novo peso e aprender que pode viver com menos.
Veja
– Por volta dos 30 anos o ritmo metabólico se reduz. Como uma pessoa
nesta faixa de idade pode se prevenir para não engordar?
Halpern
– Dos 35 anos em diante o corpo passa a gastar menos calorias. Para não
ganhar peso, só há duas alternativas: ou comer menos ou aumentar
a atividade física. Muitos dos meus pacientes dizem que não têm
tempo para fazer atividade física. Uma dica que tenho dado a eles é
usar um pedômetro: esse aparelhinho que ajuda a saber o quanto você
se movimenta por dia. Se você conseguir dar 5 000 passos diários,
isso corresponde a três ou quatro quilômetros de caminhada diária.
O bom é que usando o pedômetro, você se dá conta que
comprar pão a pé faz a diferença, levar o cachorro para passear
faz a diferença, levantar e dar uma volta dentro do escritório faz
a diferença no final do dia. E isso te estimula também a dar um
jeito de completar os passos que faltam para atingir a sua meta.
Veja
– Qual o percentual de contribuição do exercício para
alguém que deseja perder peso?
Halpern – O que mais influencia
o emagrecimento é mesmo a dieta. Controlar o que você ingere é
mais fácil do que tentar compensar com o exercício. A quantidade
de esporte necessária para queimar uma feijoada é absurda. Mas 20
minutos diários na esteira, ou 5 000 passos por dia, isso pode representar
menos quatro quilos num ano.
Além de todos os benefícios que a atividade
faz à saúde, ela ainda modela o corpo, forma mais músculo.
Você pode escolher entre perder 10 quilos de gordura ou cinco quilos de
gordura e cinco quilos de massa magra. No fim, as duas pessoas vão ter
perdido 10 quilos, mas, na prática, a primeira emagreceu mais. Sem atividade
física, você perde quilos. Com atividade física, você
perde barriga, perde gordura onde ela está sobrando.
Veja
– Remédio ajuda a emagrecer?
Halpern – É bom
que se faça esse esclarecimento. No Brasil há alguns mitos: um é
o de que o obeso é um sem-vergonha. O segundo é o de que o médico
que trata o obeso é vigarista. E o terceiro é o de que os remédios
para obesidade são perigosos.
Os remédios são fundamentais.
Sou chefe do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital
das Clínicas da USP e posso dizer que 99% dos nossos pacientes obesos precisam
de remédios. É lógico que não estamos falando aqui
de mulheres que querem perder três ou quatro quilos. Mas a obesidade, aquela
que atinge pessoas com IMC acima de 30, é uma doença crônica.
Se você tem pressão alta, toma remédios a vida inteira.
O
mesmo acontece com a obesidade. Muitos obesos vão ter de tomar remédio
a vida toda. Para começar, a obesidade faz mal para a cabeça. Depois,
faz mal para o corpo. Leva à hipertensão, diabetes, problemas de
colesterol, infarto. Outros estudos vêm mostrando que pode levar à
demência e até ao câncer. A chance de um obeso ter câncer
é 30% maior do que um não obeso.
Dito isto, os remédios para
emagrecer sérios são apenas aqueles testados em ensaios clínicos,
aprovados pelas agências de vigilância sanitária e vendidos
comercialmente, não manipulados.
Veja
– Ansiedade engorda?
Halpern – Alguns estímulos fazem
uma pessoa perder o controle sobre o que come. Eles variam conforme o indivíduo.
Não que o obeso seja obeso porque é deprimido ou ansioso. Os estudos
clínicos não mostram que haja por trás da obesidade uma doença
psiquiátrica. Mas existem algumas modulações psiquiátricas
que induzem ao descontrole. Para algumas pessoas, ansiedade gera perda do controle.
Em outras, é o estado depressivo. Raiva, medo e até felicidade podem
induzir à perda de controle dependendo da pessoa.
O paciente chega e te
diz: "Doutor, eu estava controlando o que comia mas briguei com meu namorado."
Mas além desses estados psicológicos, o principal fator por trás
da falta de controle é a restrição alimentar. De fato, a
compulsão em geral se segue a uma restrição alimentar. A
mulher acorda e decide que vai iniciar uma dieta. Passa o dia e não come
nada até a hora do jantar. Mas no jantar ela começa a comer e não
consegue parar.
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"Cada equipamento que
entra em nossa casa aumenta o nosso sedentarismo. A chegada de um aparelho novo
de telefone em uma casa significa 1 quilo e 100 gramas ganhos ao fim de um ano,
porque a pessoa vai andar menos para atender às chamadas."
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Veja – A obesidade é uma
epidemia que não pára de crescer. Qual seria a abordagem correta
para tentar contê-la?
Halpern – A faixa da população
em que a obesidade mais cresce no mundo é a dos menos favorecidos. Na França,
a obesidade já não vem crescendo entre as crianças. No Brasil,
há um estudo mostrando que a obesidade vem caindo entre as mulheres de
bom poder aquisitivo.
Aparentemente, nesses dois exemplos, a conscientização,
seja por meio das políticas públicas ou da informação,
poderiam estar por trás desses resultados. Por isso, acredito que para
evitar que a obesidade continue crescendo, seria necessária uma revolução
que começa com a educação, ensinando às crianças
desde cedo como comer bem.
Mas também precisamos mudar nosso estilo de
vida. Cada equipamento que entra em nossa casa aumenta o nosso sedentarismo. Há
um estudo que mostra que numa casa com apenas um telefone, a chegada de um aparelho
novo significa 1 quilo e 100 gramas ganhos ao fim de um ano, porque a pessoa vai
andar menos para atender às chamadas.
Veja
– Apenas a falta de informação faz dos mais pobres as vítimas
preferenciais da obesidade?
Halpern – Há também razões
biológicas. Sabemos também que os subnutridos na infância
são mais propensos à obesidade. Isso acontece porque o corpo daqueles
que passaram por privações alimentares, ou carência de nutrientes,
se especializa ainda mais no armazenamento de energia. Quando crescem e têm
maior acesso aos alimentos, esses indivíduos têm uma máquina
totalmente adaptada para estocar energia na forma de gordura.
Veja
– O brasileiro come bem?
Halpern – O brasileiro comia bem.
O arroz com feijão, carne e salada continham todos os nutrientes. O brasileiro
também tinha atividade física decente: andava mais, as crianças
brincavam na rua. Hoje, o brasileiro come mais pratos semipreparados, come menos
balanceado e come mais. Basta olhar o tamanho do saco de pipoca no cinema.
Como
se não bastasse, falta tempo para comer direito. Falta tempo para sentar
à mesa e comer com garfo e faca prestando atenção na qualidade
e quantidade do que estamos comendo. Eu costumo dizer que o que engorda é
aquilo que comemos com a mão, ou seja, aquilo que comemos sem prestar atenção.
Veja – Nos últimos
anos, houve uma tendência a demonizar certos alimentos, como as gorduras,
e a transformar outros em sinônimo de emagrecimento e saúde, como
as saladas e o azeite. Quais os perigos de endeusar ou demonizar um tipo de alimento?
Halpern – Essas posturas só ressaltam como a medicina vai
mudando a percepção sobre alguns alimentos ao longo dos anos. Houve
um tempo em que todos os óleos eram demonizados: óleo de milho,
de girassol, todos os óleos poliinsaturados.
E o azeite, embora fosse monoinssaturado,
era considerado parte desse mal. Depois, descobriu-se que as gorduras monoinssaturadas
elevam o HDL, o colesterol bom, e o azeite virou mocinho. Só que aí
as pessoas esquecem que bonzinho ou não, o alimento contém calorias.
Derramar azeite na pizza é caloria a mais. Fruta é bom, mas elas
também contêm frutose, uma espécie de açúcar,
e não podem ser consumidas sem controle.
Há alguns anos difundiu-se
que o leite era um alimento gordo e as pessoas foram parando de tomar leite. Mesmo
com a criação do leite desnatado e do semidesnatado, as pessoas
pararam de tomar leite. Hoje, os números mostram que a obesidade vem crescendo
na mesma proporção em que a ingestão de leite vem caindo.
Houve também uma demonização dos doces porque faziam subir
a glicose. Hoje se sabe que o chocolate amargo melhora a atuação
da insulina. Além disso, as evidências não comprovaram que
os alimentos de alto índice glicêmico façam engordar, como
se alardeou há alguns anos. Esse ainda é um problema de muito do
que se produz no campo do emagrecimento: fala-se muito antes da comprovação
por meio de estudos.
Veja – Mas
há algum alimento vilão?
Halpern – A única
exceção são as gorduras trans-saturadas, presentes em muitos
alimentos industrializados. Existem algumas evidências de que as gorduras
trans podem engordar mais do que os demais alimentos.
Elas são as únicas
que parecem ir contra a lógica de que uma caloria de um alimento é
igual a uma caloria de qualquer outro alimento. É lógico que um
grama de gordura contém nove calorias e que um grama de carboidrato contém
quatro calorias, mas, uma caloria – não importa sua origem – equivale a
uma caloria.
O único exemplo que fere esse princípio é o
das gorduras trans. Além de fazer mal ao coração e aumentarem
a propensão aos infartos, elas engordam mais. Tudo indica que a explicação
é que o nosso organismo está preparado para reconhecer e processar
cada tipo de nutriente. Mas como as gorduras trans são quase desconhecidas
para ele, o organismo não sabe como trabalhar com elas e, provavelmente
por isso, gaste menos as calorias provenientes desses alimentos.
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"Eu costumo dizer que
o que engorda é aquilo que comemos com a mão, ou seja, aquilo que comemos sem
prestar atenção."
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Veja – Há cada vez mais
alimentos diet e light no mercado. Em teoria, deveria ser mais fácil economizar
calorias e controlar o peso. Por que continuamos engordando?
Halpern
– Há um primeiro aspecto comportamental: os diet nos fazem sentir protegidos
e pensamos que podemos comer mais. Há também uma confusão
por parte das pessoas: nem sempre o que é diet, que não tem açúcar,
é o menos calórico. O chocolate diet, por exemplo, tem menos açúcar,
mas tem mais gordura. No fim, ele terá mais calorias do que o normal.
O
terceiro aspecto, que vem sendo mostrado pelas pesquisas, é que o açúcar
é um estímulo percebido pelo cérebro como um marcador de
saciedade. O adoçante não desperta no cérebro o sinal de
saciedade. Com isso, podemos comer mais do que precisamos.
Veja
– Nos últimos anos, as pesquisas têm focalizado o metabolismo
na hora de falar em emagrecimento. Qual o melhor jeito de acelerá-lo?
Halpern
– O metabolismo nada mais é do que o conjunto de reações
químicas realizadas em nível celular pelo nosso organismo. Nestas
reações, nosso corpo gasta energia. Parte do metabolismo é
intrínseca, não dá para mudar: jovem queima mais calorias
do que velho, homem queima mais do que mulher.
O que dá para fazer por
enquanto é praticar atividade física, e elevar o ritmo metabólico
aumentando a quantidade de músculo, e os músculos queimam mais caloria
do que a gordura, mesmo em repouso.
A indústria farmacêutica está
procurando loucamente um medicamento que seja eficaz para acelerar o metabolismo
sem provocar efeitos colaterais. Já se sabe que há alguns alimentos
que também aceleram o metabolismo, como café e chá verde,
mas é uma contribuição mínima. Se você tomar
quatro chás verdes ao dia, pode vir a emagrecer um a dois quilos ao fim
de um ano.
Veja – Todos os dias
são revelados novos genes relacionados à obesidade.
Estamos perto de descobrir que ela é questão de
predisposição genética?
Halpern – De modo geral, o organismo de todos nós
foi programado para engordar. Há muito mais genes para
engordar do que para emagrecer. Hoje há cerca de 100
genes conhecidos que ajudam a engordar: um para reduzir a sensação
de saciedade, outro para gastar menos calorias, outro para estocar
mais gordura e assim por diante.
Do ponto de vista evolutivo,
o organismo do obeso é o melhor adaptado, aquele que
está melhor preparado para sobreviver à escassez
de alimentos. Se um dia houver um desequilíbrio e o planeta
padecer com a falta de alimentos, os obesos serão aqueles
que mais resistirão.
As
mulheres de 40 acumulam gordura nas cadeiras. Isso tem uma explicação:
durante a gravidez, a gordura acumulada nessa região funciona como uma
reserva de energia. Nos homens, a barriga é que aumenta. Para nossos
ancestrais, o peso extra na cintura era uma reserva útil que ajudava
durante as longas caçadas, claro! 
Continuar
fazendo as mesmas coisas esperando um resultado diferente é, como disse
nosso amigo Albert Einstein, a definição de insanidade! Você é
insano(a)? 
