quinta-feira, 31 de maio de 2012
Conheça os dez maiores mitos dos exercícios físicos
Edição do dia 10/01/2010 - Atualizado em 28/04/2010 12h29 Muita gente acha que malhar com agasalhos ajuda a emagrecer, mas especialistas discordam.
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No calçadão, na areia, nas academias. Haja ginástica para fazer bonito no verão. Mas será que o povo está malhando certo? O Fantástico convidou o professor de educação física João Pedro Werneck, especialista em fisiologia do exercício, para desvendar os dez maiores mitos que confundem as pessoas na hora de malhar.
Mito 1: abdominal faz perder barriga
“É um mito em que toda mulher cai”, João Pedro Werneck, que é coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Mito 1: abdominal faz perder barriga
“É um mito em que toda mulher cai”, João Pedro Werneck, que é coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
“Na hora em que você está fazendo, questiona se é verdade. Como não custa nada, fazemos mais um pouquinho. Na dúvida, acho que pecamos pelo excesso”, diz a comerciária Regina Bastos.
Pecamos mesmo. E a explicação é simples. “A perda de gordura não acontece de forma local e sim no corpo inteiro”, diz João Pedro Werneck.
Quer dizer: o abdominal fortalece a musculatura, mas, sozinho, não queima a gordura localizada especificamente na barriga, aquela que todo mundo quer perder.
"A melhor estratégia seria combinar os abdominais com exercícios de corrida ou bicicleta, em que temos um gasto energético maior", ensina João Pedro Werneck.
Mito 2: quanto maior o suor, maior o emagrecimento
"Suar muito durante a atividade física significa que estamos perdendo muitas calorias?", pergunta a administradora Cássia de Oliveira.
"Não necessariamente. O emagrecimento que acontece com o suor representa apenas perda de água e não realmente de gordura", responde João Pedro Werneck.
Mito 3: malhar de roupa preta, com agasalhos ou debaixo de sol forte emagrece mais
“Vemos muito por aí o pessoal todo encasacado, achando que assim vai emagrecer mais rápido. E isso não é verdade”, aponta a professora Marcela Cardoso.
“Já ouvi dizer que correr no sol é bom”, diz o economista Antônio Coelho.
“Isso é um mito. Correr em ambientes com temperaturas muito altas pode diminuir o seu desempenho físico. Consequentemente, você vai gastar até menos caloria para fazer uma atividade física”, explica João Pedro Werneck.
Mito 4: suor libera toxinas do organismo
“Dizem por aí que o fato de suar durante a atividade física ajudaria a eliminar toxinas do seu organismo. Na verdade, isso é um mito. O suor é, basicamente, água e alguns sais minerais”, desmistifica João Pedro Werneck.
Mito 5: o exercício só funciona quando sentimos dor no dia seguinte
“Antigamente eu achava que malhar tinha que arder muito. Tinha que pegar muito pesado”, conta a artesã Maria Tereza San Martin.
“É muito comum as pessoas ingressarem em um programa de exercício físico, começarem a sentir algumas dores musculares ao longo das primeiras semanas e quando passam a não sentir mais essa dor acharem que o exercício já está ineficaz. Parar de sentir dor é normal. É uma adaptação do músculo ao exercício que você começou a fazer”, afirma João Pedro Werneck.
Mito 6: o exercício só começa a funcionar depois de meia hora
“São programados exercícios com mais de 20 a 30 minutos porque menos do que isso, em intensidades moderadas, o gasto energético em uma sessão de exercícios é muito pequeno”, comenta João Pedro Werneck. É pequeno, mas existe. “Quem acha que a partir do 30º minuto é que começa a ter uma queima de gordura e acha que os minutos anteriores foram inúteis deve perder essa ideia, porque esses 30 minutos iniciais foram fundamentais e induziram ao gasto energético”, completa João Pedro Werneck.
Mito 7: é melhor não fazer nada do que ser atleta de final de semana
“Não é verdade. Você deve introduzir atividade física na sua vida mesmo que isso seja pelo menos de final de semana. A única coisa que recomendamos é que isso não seja feito em excesso. O problema são 'outros' atletas de finais de semana que querem compensar a semana inteira fazendo até quatro horas de atividade física em um ou dois dias”, alerta João Pedro Werneck.
Mito 8: subir escadas é suficiente para queimar gordura localizada
“Me disseram um dia que subir escada ajudava a emagrecer. Eu tomei isso como uma verdade universal”, diz a produtora cultural Lílian Sapucahy.
“As pessoas acham que só o fato de abandonar o elevador e subir dois, três lances de escada, eventualmente, duas, três vezes por semana, vai levar ao emagrecimento”, diz João Pedro Werneck.
Não é bem assim. Subir escada vale como complemento a outras atividades físicas, feitas de maneira regular.
Mito 9: não se deve beber água durante o exercício
“O que acontece é o contrário. A desidratação durante a atividade física pode fazer o desempenho diminuir”, comenta João Pedro Werneck.
“Sempre que eu quiser, posso beber água?”, questiona a enfermeira Renata Ribeiro.
“Sempre quando sentir sede. A sede é um bom parâmetro para você se hidratar durante a atividade”, aconselha João Pedro Werneck.
Mito 10: malhar em jejum emagrece
“Eu não como nada. Acho que eu estou errada”, diz a empresária Maria do Nascimento.
E está mesmo.
“As pessoas acham que malhar em jejum aumenta o emagrecimento. Na verdade, o jejum é perigoso. A baixa de glicose no sangue pode fazer você até desmaiar”, alerta João Pedro Werneck.
Então, nada de fazer exercício de barriga vazia e prefira alimentos leves.
Falando nisso, no nosso site, você encontra um especial sobre nutrição e atividade física.
“O que interessa mesmo para o emagrecimento é um balanço entre o que você come e o que você gasta de energia”, diz João Pedro Werneck.
Entre em forma com mais saúde!
O que realmente importa para emagrecer
Só contar calorias não garante a perda de peso que você tanto deseja. Para conquistar contornos de dar inveja — e mantê-los assim —, o que vale mesmo é controlar o consumo de gorduraspor THEO RUPRECHT | design ANA PAULA MEGDA | fotos ALEX SILVA
O prato ao lado frequenta a mesa dos brasileiros com assiduidade. É certo que ele tem lá suas benesses — afinal de contas, estão aí muitos dos ingredientes necessários para uma alimentação salutar. Mas essa refeição dificulta, sim, as tentativas de afinar a cintura. Agora vem a pergunta: por quê? Muitos, em busca de uma resposta rápida, irão atrás do total de calorias presentes nesse cardápio tipicamente verde-amarelo. E o número em questão deve ser considerado, porém está longe de ser o único fator na matemática do emagrecimento.
Uma revisão de inúmeros artigos feita na Universidade de São Paulo (USP) mostra que comidas gordurosas se transformam em pneuzinhos com mais rapidez do que as ricas em carboidrato, mesmo quando o índice calórico das duas é similar. "O risco de conversão em gordura corporal, no primeiro caso, é de 96%, contra apenas 46% no segundo", aponta a nutricionista Patrícia Lopes de Campos Ferraz, uma das pesquisadoras que assinaram o estudo. Mais: a gente precisa — sim, precisa! — de carboidrato para acabar com a pança. "Um subproduto dele é essencial na quebra de lipídios no organismo", ressalta Antônio Herbert Lancha Júnior, outro autor do trabalho e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismos Aplicados à Atividade Motora da USP. Sem esse nutriente, o corpo é obrigado a usar substratos provenientes da degradação dos músculos para dar cabo da adiposidade. Ou seja, cortar calorias sem ficar atento ao que está sendo tirado da bandeja pode resultar em perda de musculatura — um verdadeiro tiro no pé. O ponteiro da balança cai, mas a barriga saliente continua lá, incólume. "É por essas e por outras que emagrecer não é só sinônimo de perder peso", arremata Lancha Júnior.
Recentemente, o Vigilantes do Peso reformulou sua proposta dietética. Isso ocorreu justamente porque integrantes do programa de emagrecimento, um dos mais conhecidos do mundo, verificaram uma margem de erro de nada menos que 25% nos cálculos que só levam em conta o consumo calórico. Um dos maiores motivos para isso atende pelo nome de termogênese alimentar.
"Cada alimento exige um gasto energético diferente para ser digerido", explica o endocrinologista Márcio Mancini, responsável pelo Grupo de Obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo. "O carboidrato, por exemplo, requer que o organismo queime até 20% das calorias desse nutriente para que ele próprio seja armazenado. Já com a gordura, isso gira em torno de 3%." É por isso que não dá para focar apenas em um item da tabela nutricional impressa no rótulo dos produtos.
O emagrecimento, contudo, não se limita a equações energéticas. O nosso apetite também influi, e muito, no sucesso de qualquer regime. E itens gordurosos como um toucinho desregulam a vontade de comer. Aqui vale deixar bem claro que estamos falando de um tipo específico de gordura: a saturada. "Em excesso, ela ativa o sistema imunológico, causando infl amações por todo o corpo, inclusive na cabeça", explica Marciane Milanski, nutricionista da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Essa resposta do organismo, por sua vez, difi culta a ação da leptina e da insulina, substâncias que, quando agem na massa cinzenta, trazem a sensação de saciedade. Resultado: você ganha uma fome de leão e, aí, fica complicado resistir a doces, batatas fritas e pizzas.
Para piorar, uma dieta recheada com esse ácido graxo em longo prazo desequilibra a atuação de hormônios gastrintestinais responsáveis por quanto ingerimos durante uma refeição. Essa é a porta de entrada para porções cada vez mais fartas e, consequentemente, mais engordativas. Que fique claro: ninguém está pedindo para banir a gordura do cardápio — sem radicalismos, lembra-se? O que os especialistas sugerem é diminuir sua importância no prato e priorizar as versões mais saudáveis. Pode parecer impossível, porém algumas delas até ajudam a conquistar aquela desejada barriga chapada.
Um regime equilibrado não é feito apenas de limitações
Há elementos que devem ser contemplados em porções significativas para esculpir o corpo e, mais importante do que isso, para garantir que a cintura permaneça assim por anos a fio. Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, deixaram isso bem claro. Eles selecionaram 773 adultos que haviam emagrecido recentemente e pediram que uma parte deles seguisse uma dieta rica em proteínas por 26 semanas. O restante se alimentou com poucas fontes do nutriente, preocupando-se somente com calorias e, em menor grau, com as gorduras. Conclusão: a maioria dos integrantes do primeiro grupo se manteve nos trinques, enquanto, no segundo, muitos indivíduos voltaram a apresentar aquela barriguinha saliente.
"A proteína gera muita saciedade e é formadora de músculos, que naturalmente elevam o nosso gasto energético", aponta Beatriz Botéquio de Moraes, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. "O ideal é que ela entre na alimentação por meio de fontes pouco gordurosas, como a soja ou as carnes magras", sugere. Entretanto, diferentemente do que muitos malhadores de academia pensam, não adianta nada engolir bifes e mais bifes para ficar sarado. Na verdade, o corpo só consegue processar determinada quantidade da substância — em média, 1 grama por quilo de peso corporal. Em longo prazo, o excesso pode culminar em problemas nos rins. Outra coisa que precisa frequentar nosso estômago são as fibras. "Elas retardam o esvaziamento gástrico e diminuem os picos de insulina após uma refeição", pontua a nutricionista Denise Machado Mourão, do Grupo de Estudos em Nutrição e Obesidade da Universidade Federal de Viçosa, no interior de Minas Gerais. Isso quer dizer que, além de acabarem com o apetite desmedido, ainda mantêm o hormônio em níveis adequados. Explica-se: em doses controladas, ele transmite o sinal de que é hora de parar de comer. Mas, em abundância, enche o estoque de gordura. Para recorrer às fi bras, é fácil. Basta investir em frutas, legumes, verduras e cereais integrais — e é por isso que o arroz com um tom mais escuro entra no prato ao lado.
Muita gente também se esquece dos minerais. "Sem eles, é como se o seu corpo fosse um carro possante, zeroquilômetro, mas sem nenhum óleo para lubrifi cação. Daí, ele pifa", alerta Denise. Começam, inclusive, a surgir trabalhos científi cos relacionando o cálcio a um abdômen liso. "Uma das teorias é que esse nutriente dos laticínios participe do processo de quebra de gorduras", esclarece Durval Ribas Filho, da Abran.
Pode soar estranho, porém o sucesso de qualquer regime não depende só do que ingerimos. A distribuição de refeições ao longo do dia pode fazer toda a diferença quando o assunto é emagrecimento. "É importante se alimentar muitas vezes, com porções controladas. Caso contrário, o corpo entende que está faltando comida no ambiente e passa a trabalhar em um ritmo mais lento", reforça Lancha Júnior. Por falar em ritmo lento, quem tenta debelar a obesidade sem sair do sofá difi cilmente conseguirá resultados realmente satisfatórios. É aquela velha história: a pessoa pode até perder peso, mas ao custo de ver toda a musculatura definhar. Além de um corpo magro, mas com barriga, e flácido, o maior problema disso é que, com menos músculos, o gasto energético decai. Aí, qualquer pequeno exagero à mesa repercute com intensidade acima dos quadris. "Isso sem contar que o exercício físico aumenta a adesão aos regimes", complementa o bioquímico Roberto Carlos Burini, da Universidade Estadual Paulista (Unesp), em Botucatu, no interior paulista.
Já que prestar atenção somente no peso não é uma maneira confiável de medir o emagrecimento, a balança deve ser utilizada, no máximo, como mais uma entre outras referências. Médicos e nutricionistas determinam a quantidade de gordura corporal por meio de exames complexos, como a bioimpedância. Nesse teste, eletrodos são fixados pelo corpo e a velocidade com que um impulso elétrico demora a chegar de um ponto a outro ajuda a fornecer esse dado. Mas sejamos sinceros: é complicado e até caro refazer essa espécie de avaliação regularmente. "Um jeito fácil e eficaz é se controlar pelas roupas", ensina Lancha Júnior. Se você entrar naquela calça antes apertada demais, é um bom sinal!
AS TENTAÇÕES DOS FERIADOS
Falar de dieta poucos dias antes de virar a folha do calendário parece tortura, não é mesmo? Não se preocupe. Com poucos rearranjos, comer muito bem nas festividades não precisa ser necessariamente sinônimo de atentado à cintura. Para se deliciar com cardápios, basta seguir algumas recomendações. "Durante a preparação do banquete, evite petiscar todos os quitutes", indica a nutricionista Beatriz Botéquio de Moraes. E, sempre que possível, opte pelas versões mais magras dos produtos usados na receita.
Um hábito pouco saudável e muito comum é o de praticamente jejuar durante o dia para se empanturrar na hora da celebração. Em vez disso, que tal fazer um menu leve, que inclua frutas, hortaliças, cereais e carnes magras? Desse modo, dá para manter as gorduras sob controle e extrapolar — com responsabilidade, é claro — nas refeições comemorativas. Quer prova mais clara de que é possível se deliciar sem abrir mão de um corpo invejável?
DEPOIS DE TRÊS HORAS SEM COLOCAR ALGO NO ESTÔMAGO, SEU ORGANISMO JÁ DIMINUI O PRÓPRIO GASTO ENERGÉTICO. LANCHES LEVES E FIBROSOS, COMO UMA MAÇÃ, SÃO BOAS ALTERNATIVAS PARA FUGIR DESSA ENRASCADA
SEM NENHUM RADICALISMO
Muitas são as dietas que pregam a proibição de um nutriente específico. Por serem facilmente assimiladas — basta limar alguns alimentos —, acabam caindo na boca do povo. "Todos procuram a solução mágica, mas isso está por trás de vários problemas", destaca o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Um deles, acredite ou não, é o acréscimo de quilos indesejados. Isso porque o desequilíbrio vindo das restrições exageradas, após algum tempo, diminui a efi ciência do organismo em se desfazer da massa gorda.
LEIA (TODO) O RÓTULO
Alguns produtos são bastante calóricos, mas, por outro lado, têm uma menor quantidade de gorduras saturadas ou trans. Vale a pena conferir se eles estão repletos das versões insaturadas, que, consumidas moderadamente, são benéficas para o sucesso de uma dieta. Também fique de olhos abertos para a porção indicada. Às vezes os números apresentados são pequenos, ou até nulos, mas só porque a dose é igualmente minúscula — e inviável.
LÍQUIDO OU SÓLIDO?
As frutas são belas parceiras da boa saúde, não importa a forma como são apresentadas na mesa. Agora, quando o objetivo é secar os excessos gordurosos, aposte nas versões in natura. Assim você aproveita melhor suas fibras. Para quem acha que é pouco, o suco ainda carrega mais frutose, um açúcar que, em demasia, contribui para o ganho de quilos indesejados.
POTENCIALIZE O EXERCÍCIO
Antes da atividade física, é sempre bom ingerir fontes de carboidratos simples, como uma fruta leve. "Também é necessário estar hidratado", conta Roberto Carlos Burini, bioquímico da Unesp. Essas atitudes aumentam a resistência e, indiretamente, benefi ciam o desenvolvimento muscular. Evite fi car sem comer ou, por outro lado, engolir alimentos fi brosos e refrigerantes. Após a suadeira, lance mão de alimentos proteicos, como o peito de peru, mas sem exagerar.
OS TIPOS DE GORDURA...
Insaturadas: desde que ingeridas com parcimônia, protegem o sistema cardiovascular das placas gordurosas. Presentes em peixes e no azeite, também combatem infl amações. Com isso, atenuam os efeitos engordativos de outras gorduras. ›› Trans: ela foi praticamente banida no Brasil. Ainda encontrada em alguns biscoitos ou margarinas, danifica a membrana das células e eleva os níveis de colesterol.
Saturadas: aparecem nas carnes gordas, no leite e em seus derivados. Como estão ligadas a problemas cardíacos, recomenda-se que não mais do que 7% das calorias ingeridas diariamente venham delas. E vale reforçar: são as que mais prejudicam tentativas de se manter em forma e de fazer um regime deslanchar.
...E DE CARBOIDRATO
Simples: ideais para aumentar a disposição, estão nas frutas e no arroz branco. A parte ruim da história é que catapultam as taxas de açúcar, algo nada bom para os diabéticos.
Complexos: eles constituem os cereais integrais e aumentam a sensação de saciedade, além de evitar picos de glicose na circulação. Para melhorar, difi cilmente se transformam em pneus ao redor do abdômen. Só não são indicados para antes dos exercícios físicos.
O EXCESSO DE CARBOIDRATOS
Por mais que eles estejam saindo do banco dos réus, é fundamental não abusar. "Indícios científicos mostram que sedentários que consomem 3 mil calorias de carboidratos por dia apresentam mais facilidade para transformá-los em gordura corporal", avisa Lancha Júnior, do Laboratório de Nutrição e Metabolismos Aplicados à Atividade Motora da USP. O corpo se adapta a esse aporte extra e, para não desperdiçá-lo, começa a armazená-lo para eventuais tempos de escassez que, cá entre nós, dificilmente virão. A boa notícia é que, para reunir 3 mil calorias provenientes de arroz, frutas, batatas e massas, você precisará comer muito, mas muito mesmo.
TIPICAMENTE BRASILEIRO
As calorias já mostram que o combinado tupiniquim é um pouco pesado. Para agravar, é preciso ficar de olho na quantidade de gordura saturada do popular prato feito, considerada alta para quem tem dobras de sobra. Nas próximas páginas, você verá que, com poucas alterações, dá para deixá-lo mais magro.
• 3 folhas de alface (30 g) — 3,03 Kcal
• 3 rodelas de tomate (45 g) — 8,37 Kcal
• 1 concha média de feijão-preto (140 g) — 109,9 Kcal e 0,14 g de gordura saturada
• 1 fatia de picanha de 150 g — 357 Kcal e 6,75 g de gordura saturada
• 5 colheres de sopa de arroz (125 g) — 155,25 Kcal e 0,31 g de gordura saturada
• 1 ovo frito (50 g) — 148 Kcal e 2,67 g de gordura saturada
CONTA FINAL
781,55 Kcal
9,87 g de gordura saturada
CORTES PROVIDENCIAIS
Repare que o arroz não foi o único a perder espaço no prato, como muitas pessoas costumam fazer quando querem ficar de bem com o espelho. A picanha, uma bela fonte de proteínas, mas que também tem muita gordura saturada, acabou sendo reduzida pela metade. Vire a página e descubra quais toques fi nais deixarão esta opção mais equilibrada e verdadeiramente light para o emagrecimento não estacionar.
• folhas de alface (30 g) — 3,03 Kcal
• 3 rodelas de tomate (45 g) — 8,37 Kcal
• 1 concha pequena de feijão-preto (70 g) — 54,95 Kcal e 0,07 g de gordura saturada
• 1 fatia de 75 g de picanha — 178,5 Kcal e 3,37 g de gordura saturada
• 2 colheres de sopa e meia de arroz (60 g) — 74,52 Kcal e 0,15 g de gordura saturada
• 1 ovo frito (50 g) — 148 Kcal e 2,67 g de gordura saturada
CONTA FINAL
467,37 Kcal
6,26 g de gordura saturada
É ASSIM QUE SE FAZ
Esta opção tem mais calorias do que a anterior. Mas o que interessa é sua menor taxa de gorduras saturadas. Integral, o arroz é rico em fibras. Já o ovo, cozido, fi ca magro. Na salada, o azeite fornece gorduras insaturadas na dose certa, enquanto os vegetais trazem vitaminas e minerais que fazem o organismo funcionar como uma máquina nova.
• 1 colher de sopa de azeite (8 g) — 72 Kcal e 1,19 g de gordura saturada
• 1 concha pequena de feijão-preto (70 g) — 54,95 Kcal e 0,07 g de gordura saturada
• 3 folhas de alface (30 g) — 3,03 Kcal
• 3 rodelas de tomate (45 g) — 8,37 Kcal
• 2 colheres de sopa de cenoura cozida (50 g) — 15,9 Kcal
• 2 colheres de sopa de abobrinha cozida (50 g) — 14,22 Kcal
• 1 fatia de 75 g de picanha — 178,5 Kcal e 3,37 g de gordura saturada
• 2 colheres de sopa de couve-manteiga refogada (40 g) — 13,52 Kcal
• 3 colheres de sopa de arroz integral (60 g) — 73,56 Kcal e 0,18 g de gordura saturada
• 1 ovo cozido (50 g) — 63,49 Kcal e 1,19 g de gordura saturada
CONTA FINAL
497,54 Kcal
6 g de gordura saturada
ATÉ NO ANO NOVO
Sim, está liberado: você pode se permitir uma refeição mais calórica em comemorações. O pernil oferece proteínas, enquanto a farofa e o arroz garantem um bom aporte de carboidratos. A salada verde e a lentilha dão aquele gosto especial, além de fornecerem minerais e vitaminas que fazem o organismo trabalhar a ponto de bala. E, claro, não pode faltar a taça de champanhe para brindar o começo de um novo ano. Só cuidado com as porções.
• 1 romã — 62 kcal
• 15 bagos (100 g) de uva — 76 kcal e 0,3 g de gordura saturada
• 2 taças de champanhe — 170 kcal
• 2 colheres de sopa de lentilha com calabresa — 300 kcal e 3,19 g de gordura saturada
• 2 colheres de sopa de arroz — 80 kcal e 0,05 g de gordura saturada
• 1 fatia (100 g) de pernil de porco assado — 262 kcal e 4,2 g de gordura saturada
• 1 colher de sopa de farofa — 70 kcal e 0,045 g de gordura saturada
• 1 prato pequeno de salada verde com maionese — 90 kcal 1,3 g de gordura saturada
CONTA FINAL
1 110 Kcal
9,08 g de gordura saturada
http://saude.abril.com.br/edicoes/0332/nutricao/realmente-importa-emagrecer-613223.shtml?pag=4
http://saude.abril.com.br/edicoes/0332/nutricao/realmente-importa-emagrecer-613223.shtml?pag=4
QUANDO EXERCÍCIO NÃO EMAGRECE-REVISTA ISTO É
Tanto esforço por nada?
A ciência revela por que muita gente faz exercício e não emagrece. Compensar o empenho comendo o que não deve é uma das razões
Cilene Pereira e Mônica Tarantino
1 brigadeiro (30g) = 96 calorias = 15 minutos de musculação intensa*
* Considerando uma pessoa de 60 kg
* Considerando uma pessoa de 60 kg
Há momentos em que a vida parece tão injusta! Você decide que desta vez vai emagrecer. Matricula-se na academia, compra as roupas para a malhação e começa a frequentar as aulas como manda a regra. Enche-se de expectativa e se anima ao olhar aquela calça guardada no armário há algum tempo porque não serve mais - está muito apertada. O primeiro mês passa sem que você note nenhuma diferença nas suas medidas. O segundo, o terceiro e o quarto, também. Para sua decepção, o ponteiro da balança insiste em acusar o mesmo peso ou, o pior dos pesadelos, mais ainda do aquele que você apresentava quando iniciou a atividade física. Com um misto de raiva, desapontamento e cansaço, você se pergunta se está, afinal, fazendo tanto esforço por nada.
EU MEREÇO!
Fernanda sai da academia e para na lanchonete
Fernanda sai da academia e para na lanchonete
A resposta é sim, você pode estar suando a camisa à toa. Descobertas recentes da medicina apontam que a relação entre exercício e ganho de peso é mais complexa do que se pensava e que é fácil cair em armadilhas que fazem todo o empenho dar em nada. As observações também indicam que se exercitar e mesmo assim não emagrecer - ou perder muito menos do que se espera - é uma situação mais comum do que se imagina dentro e fora do mundo das academias.
Isso está intrigando os cientistas especializados em estudar o exercício e seus efeitos sobre o organismo. Recentemente, o fenômeno foi atestado em um estudo publicado no jornal científico "PLoS One". Coordenado pelo pesquisador Timothy Church, do Pennington Biomedical Research Center, centro de pesquisas vinculado à Universidade da Louisiana, nos EUA, o trabalho acompanhou durante seis meses as variações de peso de 411 mulheres com sobrepeso, obesas e sedentárias. Elas foram divididas em quatro grupos. O primeiro, para controle, não praticou nenhuma atividade física. Os outros três fizeram esteira e bicicleta ergométrica com nível de esforço diferenciado entre pequeno, médio e elevado.
Questão de aritmética
O resultado surpreendeu os pesquisadores. Justamente as mulheres submetidas ao maior esforço perderam menos peso, contrariando as expectativas. "Esperava-se que elas tivessem uma perda de pelo menos 2,7 quilos no período. Mas registraram apenas 1,5 quilo a menos", disse Church à ISTOÉ. "E algumas chegaram inclusive a engordar", contou o pesquisador. Uma pesquisa realizada na Austrália apontou conclusão semelhante. O estudo, feito pela Queensland University of Technology, avaliou a perda de peso de 35 mulheres. Por 12 semanas, elas participaram de um programa de exercícios elaborado para gastar 500 calorias por sessão. Ao final do experimento, metade do grupo perdeu cerca de 5,5 quilos. O restante, parco 1,8 quilo, muito abaixo do que se esperava.
Autocontrole prejudicado
Elaine de Oliveira Peres, professora
Não tem jeito. Elaine, de São Paulo, não gosta de fazer exercício. "Arrumo desculpas para não praticar", admite. O resultado da aversão e da irregularidade é que ela vive em um sobe e desce de peso. Além disso, não se controla quando se depara com um chocolate, principalmente quando sente que perdeu alguns quilos. "Penso assim: emagreci, então já posso comer", confessa
A explicação dos pesquisadores para esses achados é simples: as pessoas que se exercitam e não perdem tanto peso quanto imaginavam comem mais do que deveriam. O raciocínio se baseia na máxima de que, para emagrecer, não há segredo: é preciso ingerir menos calorias do que se gasta. Portanto, se um homem queima 459 calorias durante uma hora jogando futebol com os amigos e em seguida ingere um Big Mac com um saco de batatinhas pequeno, o que dá 710 calorias, repôs tudo aquilo que tinha gasto, com sobra. Ou seja, todo o suor foi jogado no lixo. No caso das participantes dos dois estudos, a maioria até gastou mais calorias do que ingeriu, mas em quantidade insuficiente para obter um emagrecimento significativo.
Razões psicológicas
O que os cientistas estão pesquisando, agora, são os fatores que levam muita gente que se exercita a passar da conta na hora de comer. Já se descobriu que esse grupo de pessoas recorre aos chamados mecanismos compensatórios. "Elas compensam o aumento do gasto de energia obtido com a atividade física ajustando a quantidade de comida que ingerem", explicou à ISTOÉ o cientista Neil King, autor do trabalho da universidade australiana. "E os estudos mostram claramente que os que mais usam desse artifício são os que se exercitam em intensidades mais elevadas."
Por que esses indivíduos fazem isso? Há duas razões, segundo os pesquisadores. Primeiro, por um imperativo biológico, uma espécie de estratégia de defesa do corpo para salvaguardar suas reservas de energia. Depois de perder combustível durante os exercícios, quando há queima de açúcar circulante no sangue e também de gordura, o organismo ativa processos cerebrais e hormonais que levam ao aumento da fome. O objetivo é repor o que foi perdido para que o corpo não fique desguarnecido.
Por essa lógica, fica fácil entender por que aqueles que malham intensamente estão mais propensos a cair nesta armadilha. "O apelo para a reposição é ainda maior se essas pessoas não mantiverem uma alimentação que forneça carboidratos, proteínas e outros nutrientes em doses equilibradas ao longo do dia", diz a especialista em nutrição esportiva Tânia Rodrigues, professora de pós-graduação do Centro em Ciências da Atividade Física da Universidade de São Paulo.
Saldo positivo
Gabriel Salomão Neto, 31 anos, empresário
Gabriel Salomão Neto, 31 anos, empresário
Para Gabriel, ver os ponteiros da balança subir tempos depois de iniciar a prática de exercícios foi uma satisfação. Há 12 anos, ele tinha 62 quilos. Hoje, está com 78. Mas o que ganhou foi músculo, e não gordura. "Estou em forma e com o corpo saudável", diz
O outro motivo tem caráter psicológico. Aqueles que recorrem aos tais mecanismos compensatórios são mais inclinados a acionar o sistema cerebral associado à compensação. Trata-se de uma estrutura que, quando ativada, libera substâncias envolvidas com a sensação de prazer, como a dopamina. Em geral, esse sistema entra em ação quando nos deparamos ou executamos ações potencialmente "compensadoras", como comprar algo que se deseja. No caso do exercício, é como se a pessoa atendesse a uma espécie de canto da sereia, fazendo o seguinte raciocínio: passei uma hora suando meu top ou minha bermuda, portanto, mereço me presentear com um sanduíche ou um bombom. E lá vai ela atrás de sua recompensa.
Intensidade certa
É o que faz a radialista Fernanda Brosco, 24 anos, de São Paulo. "Quero perder uns seis quilos. Mas, já que queimei calorias malhando, posso me dar ao luxo de comer o que gosto", diz. Por isso, assim que sai da academia, ela para em uma lanchonete. Lá se reabastece de gostosuras e manda para o espaço o esforço feito durante as duas horas que passa malhando. "Além dessa situação, quem come demais depois de praticar atividade física pode ter tendência a um comportamento alimentar compulsivo", diz o pesquisador Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner, de São Paulo.
A dificuldade de perder peso quando se faz exercício pode estar relacionada a outros fatores. Um deles é a intensidade da atividade que se pratica. "Fazer exercícios de modo extenuante não é uma boa ideia, especialmente para iniciantes", diz o médico Paulo Zogaib, professor de fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo. "Uma das consequências é que a metabolização do açúcar produz ácido lático, que causa dores e limita a execução correta dos exercícios", diz. Dessa maneira, o gasto calórico pode não ser o esperado.
Há outro problema. Quanto mais cansativo o treino, mais fatigado o praticante poderá se sentir, faltando vigor para se movimentar o resto do dia. "Muita gente se move pouco depois de uma sessão de exercícios", explicou à ISTOÉ o cientista Ralph La Forge, diretor do Programa de Controle de Doenças da Duke University Medical Center, nos EUA. "Nestas circunstâncias, o que ocorre é que o total de gasto calórico no fim do dia ou não muda nada ou muda muito pouco, mesmo com o exercício", diz.
Por esta razão, uma das recomendações mais modernas a quem resolveu emagrecer com a ajuda dos exercícios - aos iniciantes, principalmente - é realizar sessões de treino mais curtas e distribuir pelo resto do dia a realização de atividades que exijam algum movimento. Levantar-se da cadeira do escritório e dar uma pequena caminhada até o refeitório, subir a escada em vez de usar o elevador, aposentar o controle remoto da televisão para ter de ir até o aparelho para mudar de canal, por exemplo.
A armadilha da esteira
O pesquisador La Forge é autor de uma revisão recente sobre os efeitos do exercício para a perda de peso publicada na ACE Certified News, órgão do American Council on Exercise, entidade americana voltada para o estudo dos exercícios. No relatório, ele pontua armadilhas que podem sabotar o esforço feito na academia para perder alguns quilos. Uma delas é incrivelmente sorrateira: quando uma pessoa corre ou anda na esteira e pensa que está perdendo o mesmo total de calorias que perderia se estivesse fazendo a mesma atividade na rua, na verdade está muito enganada. La Forge descobriu que a perda calórica real na esteira é cerca de 5% menor. "O motor dos aparelhos provê a eles uma mobilidade que diminui o esforço necessário para a realização dos movimentos", explicou o pesquisador. "Isso reduz a energia metabólica gasta."
A falta de regularidade também atrapalha o projeto da boa forma porque torna mais árduo o emagrecimento quando se retomam as atividades. Foi isso o que mostrou um trabalho realizado pelo Berkeley Lab Life Sciences Division, dos EUA, a partir de dados coletados de 28 mil corredores registrados no National Runners' Health Study - uma pesquisa iniciada pelo laboratório em 1991 com o objetivo de investigar aspectos relacionados à corrida. "Vimos que o preço que se paga por deixar de fazer exercício é maior do se pensava", diz Paul Williams, idealizador do projeto.
A pesquisa revelou que, para aqueles que se exercitam com menos intensidade, o ganho de peso obtido durante intervalos prolongados é mais difícil de perder. "Eles não conseguem emagrecer apenas voltando ao mesmo patamar de treinamento que tinham antes. Precisam superálo", explicou. Os cientistas vão investigar por que isso acontece.
Para que dê resultados em termos de emagrecimento, é preciso que o praticante realmente goste de fazer exercícios e da atividade escolhida. A ciência sustenta que isso é mais do que um conforto psicológico. Pesquisas feitas pelo psicólogo Mark Muraven, professor da Universidade de Albany, nos EUA, indicam que se você se sente obrigado a fazer algo de que não gosta, seu poder de autocontrole fica muito enfraquecido.
Em outras palavras, se você vai para a academia ou para o parque para malhar obrigado, e não porque gosta, sua força para resistir a um doce ou a vários pães depois da malhação estará fragilizada. Pior: o baque no auto-controle é proporcional à aversão pelo exercício. É possível reverter esse jogo? "Pode-se tentar", disse o pesquisador à ISTOÉ. Sua orientação é a de que a pessoa pratique diariamente sua força de vontade. "Quanto mais você treinar o autocontrole em situações cotidianas, mais forte ele fica e mais capacitado você estará para lidar com as tentações e resistir a elas", recomenda.
O peso da idade
Se há um obstáculo à perda de peso por meio dos exercícios contra o qual não há muito o que fazer é o envelhecimento. É sabido que o corpo de uma pessoa de 20 anos tem um modo diferente de gastar energia do que o de outra, de 40, que, por sua vez, também difere de uma terceira, de 60. "O envelhecimento promove uma modificação da composição corporal", explica Vera Madruga, pesquisadora do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Estadual de Campinas. "Há um aumento da gordura corporal e diminuição da massa magra, composta de músculos", completa Valéria Bonganha, do mesmo departamento. A redução torna mais lento o metabolismo de repouso - o gasto energético que o corpo tem para manter as atividades vitais. Portanto, a partir dessa modificação, os mais velhos têm de se exercitar mais para que a perda calórica seja eficaz para o emagrecimento.
Na medida correta
Patrícia Caveagna, 30 anos, administradora de empresas
Patrícia encontrou o equilíbrio entre exercícios e alimentação. Ela tem a orientação de um personal trainer e conta com a ajuda de uma nutricionista para manter a boa forma e seus 58 quilos. O melhor é que consegue fazer isso sem que precise passar fome. "Consigo me controlar e evito frituras e doces", conta. Outro cuidado é se alimentar de três em três horas, o que evita o impulso de comer demais na refeição seguinte
Ganho de músculos
Há pelo menos uma situação na qual o ganho de peso por meio dos exercícios é desejável. Isso ocorre quando os ponteiros da balança sobem porque o praticante ganhou músculo - e não gordura. Afinal, o primeiro é mais pesado do que o segundo. "Cada grama de músculo pesa 1,8 vez mais do que um grama de gordura", diz Mauro Guiselini.
Reavaliar o poder do exercício na perda de peso é muito importante. As pessoas precisam estar atentas para os erros que cometem e que põem a perder o empenho voltado à atividade física. Isso do ponto de vista individual. Visto pelo ângulo da saúde pública, saber o real papel do exercício para o emagrecimento é uma ferramenta muito útil no combate à epidemia mundial de obesidade - segundo a Organização Mundial de Saúde, há no mundo pelo menos 1,6 bilhão de adultos com sobrepeso e outros 400 milhões obesos. "E o que as pesquisas confirmam é que o exercício só será bom para perda de peso se associado a uma dieta de baixa caloria", disse à ISTOÉ Eric Ravussim, chefe da Divisão de Saúde do Pennington Biomedical Research Center.
Não se pode esquecer que os benefícios da atividade física vão além do emagrecimento. "Ele é um santo remédio", diz o endocrinologista Walmir Coutinho, vice-presidente para a América Latina da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade. Na lista de seus efeitos positivos estão contribuições que vão da melhora da memória ao controle da diabetes. "Sem falar na autoestima, que aumenta", afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria Nutricional. A lição que se pode tirar com base nos estudos sobre peso e exercício é que, sim, ele é um aliado, desde que realizado na medida certa. E que o caminho mais curto para evitar frustrações e atingir a meta é unir a resolução de manter uma atividade física com o controle da alimentação. Eis aí uma parceria de sucesso.
Ossos do ofício
Ciro Lilla, 60 anos, importador de vinhos
"Queria perder uns cinco quilos", conta Ciro. O problema é que o excesso não vai embora mesmo com os treinos na academia e as caminhadas nos fins de semana. A razão? Os frequentes almoços e jantares aos quais é obrigado a ir por conta de sua profissão. Esses eventos são rotina para ele. E os pratos servidos são sempre atraentes e calóricos.
QUANDO EXERCÍCIO NÃO EMAGRECE-REVISTA ISTO É
Na seção Medicina & Bem-estar da REVISTA ISTO É, o Prof. Ms. Mauro Guiselini participa da matéria QUANDO EXERCÍCIO NÃO EMAGRECE. Veja a seguir trechos da matéria;
Para ler todo o artigo consulte a Edição publicada no dia 28 de Agosto de 2009.
Medicina & Bem-estar:Tanto esforço por nada?
A ciência revela por que muita gente faz exercício e não emagrece. Compensar o empenho comendo o que não deve é uma das razões.Há momentos em que a vida parece tão injusta! Você decide que desta vez vai emagrecer. Matricula-se na academia, compra as roupas para a malhação e começa a frequentar as aulas como manda a regra. Enche-se de expectativa e se anima ao olhar aquela calça guardada no armário há algum tempo porque não serve mais – está muito apertada. O primeiro mês passa sem que você note nenhuma diferença nas suas medidas. O segundo, o terceiro e o quarto, também. Para sua decepção, o ponteiro da balança insiste em acusar o mesmo peso ou, o pior dos pesadelos, mais ainda do aquele que você apresentava quando iniciou a atividade física. Com um misto de raiva, desapontamento e cansaço, você se pergunta se está, afinal, fazendo tanto esforço por nada.
A resposta é sim, você pode estar suando a camisa à toa. Descobertas recentes da medicina apontam que a relação entre exercício e ganho de peso é mais complexa do que se pensava e que é fácil cair em armadilhas que fazem todo o empenho dar em nada. As observações também indicam que se exercitar e mesmo assim não emagrecer – ou perder muito menos do que se espera – é uma situação mais comum do que se imagina dentro e fora do mundo das academias.
Isso está intrigando os cientistas especializados em estudar o exercício e seus efeitos sobre o organismo. Recentemente, o fenômeno foi atestado em um estudo publicado no jornal científico “PLoS One”. Coordenado pelo pesquisador Timothy Church, do Pennington Biomedical Research Center, centro de pesquisas vinculado à Universidade da Louisiana, nos EUA, o trabalho acompanhou durante seis meses as variações de peso de 411 mulheres com sobrepeso, obesas e sedentárias. Elas foram divididas em quatro grupos. O primeiro, para controle, não praticou nenhuma atividade física. Os outros três fizeram esteira e bicicleta ergométrica com nível de esforço diferenciado entre pequeno, médio e elevado.
ESPINOSA
"não é por julgarmos uma coisa boa que nos esforçamos por ela, que a queremos, que a desejamos, mas ao contrário, é por esforçarmos por ela, por desejá-la, por quere-la que a julgamos boa" Espinoza
Acho que cometi um erro grave a respeito deste filósofo, fiz um pré julgamento antes de conhecer e apenas por um pequeno texto. Ao ler o texto do Espinoza não entendi direito o que ele quis dizer ai vem o pre julgamento por não ter capacidade de entender achei mais fácil criticar. "esse cara é louco" eu disse, mas louco sou eu de falar uma coisa que eu não sei, fiz uma pesquisa sobre esse filosofo e descobri muitas coisas em comum, e também vi que ele é muito atual apesar de ter escrito suas obras no século XVI, foi o maior critico da bíblia e dizia que era mera alegoria, foi o filosofo que chegou mais perto sobre a definição de Deus que alguém pudesse chegar , lutou contra os princípios da igreja e nem era cristão era Judeu. Teve vários admiradores como Luis XIV. Vejam o maior erro do homem é achar que sabe tudo, ou que sabe demais. Ele "Espinosa", fala de uma substancia do ser indivisível, compatível com a natureza que coexiste com o homem dando assim uma definição de Deus, eu entendi que para ele Deus não esta fora de nós mas todos nós somos Deuses na sua essência do ser. Somos nós que ditamos o que priorizamos para nossa vida. um ser substancial e indivisível no meu entendimento é a própria "alma", ou "espírito", e ai concordo com ele quando diz que a alma só existe e pensa se "Deus" assim existir e pensar. E da tristeza ele diz que ela traz uma negatividade para nossa vida e afeta nosso corpo, não é o que a ciência nos diz hoje? Muitas doenças psicossomaticas não são causadas por tristezas profundas "depressão". Esse Espinoza é muito lúcido eu é que sou louco. quarta-feira, 30 de maio de 2012
SUPEMENTO ALIMENTAR - VERDADEIRA RAÇÃO HUMANA!
Este SUPLEMENTO ALIMENTAR é uma mistura de cereais e outros alimentos funcionais, moídos ou em pó. Ele não substitui as refeições e não pode ser consumido em excesso. Ajuda na limpeza do sangue, reduzindo a quantidade de gordura e acúcar, além de proteger e regular o intestino. Por exemplo, a diverticulite, uma inflamação do intestino, passou a ser tratada com o consumo de fibras e este suplemento é muito rico em fibras.
INGREDIENTES
•250g de soja em pó
•250g de soja em pó
•250g de farelo de trigo
•250g de farelo de aveia
•50g de gergelim
•50g de linhaça dourada
•50g de guaraná em pó
•50g de levedo de cerveja
•50g de gérmen de trigo
•50g de açúcar mascavo
•50g de gelatina sem sabor (agar agar é ótima)
•50g de quinua
•50g de cacau em pó
•50g de farinha de maracujá
Acrescentar castanhas de caju, ou do Pará, ou amêndoas.
Atenção:
Esta mistura é apenas um suplemento alimentar, assim ela não pode se constituir como único alimento do dia;
Bater no liquidificador os ingredientes que não sejam em pó e depois misturá-los;
Auxilia a diminuir os riscos de doenças cardiovasculares e arterioesclerose; Controla o colesterol e os triglicerídeos, aumenta a resistência orgânica e ajuda na desintoxicação do organismo;
Guardá-la em vidros limpos e secos, bem fechados e conservá-los em geladeira por, no máximo, 15 dias;
Manter a ingestão no limite de três colheres ao dia;
Seu consumo regular favorece o controle dos níveis de açúcar no sangue;
Diabéticos e cardíacos - retirar o açúcar mascavo, o cacau e o guaraná em pó. O ideal, nesses casos, é consultar um/a médico/a ou um/a nutrólogo/a antes de consumi-la.
Leia mais: http://www.mulherbeleza.com.br/
HOJE É OUTRO DIA
"Quando abro cada manhã a janela do meu quarto
É como se abrisse o mesmo livro
Numa página nova..."
Numa página nova..."
(O livro de haicais, Mario Quintana)
BOAS NOVAS - especiarias
Um estudo recente feito por pesquisadores do Comprehensive Cancer Center, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, afirma que certas especiarias, como a pimenta preta, podem prevenir o aparecimento de câncer de mama.
Segundo os pesquisadores, a união dos compostos piperina e a curcumina, o primeiro encontrado na pimenta preta e o segundo é o principal ingrediente do curry, reduz o aparecimento de células cancerígenas e não danifica células saudáveis da mama. De acordo com os pesquisadores, por serem antioxidantes polifenóis, a curcumina e a piperina possuem anti-inflamatórios, que protegem o corpo.
Os pesquisadores afirmam que, inicialmente, a combinação de especiarias impediu a produção de novas células cancerígenas de um câncer inicial. Os pesquisadores afirmam, porém, que mais testes são necessários para identificar o real efeito das especiarias com relação ao câncer de mama.
Fonte: http://www.minhavida.com.br/
http://fractaisdemim.blogspot.com.br/search?updated-max=2010-03-10T22:45:00-03:00&max-results=25&start=50&by-date=false
VIDA SAUDÁVEL
O número de idosos, no Brasil, cresceu mais de 200% nos últimos 20 anos. Isso aconteceu, principalmente, porque ocorreram melhorias nas condições de saneamento, alimentação, educação e saúde. Com esse crescimento há maior procura pela qualidade de vida, pois já se sabe que, sendo o envelhecimento um processo natural do corpo, a partir dos 40 anos começa-se a 'colher o que se plantou' ao longo da vida, desde a infância.
"A LIÇÃO JÁ SABEMOS DE COR, SÓ NOS RESTA APRENDER!" Beto Guedes e Ronaldo Bastos
Sabe-se que uma dieta balenceada, atividades físicas, atividades prazerosas - ir atrás daquilo que se ama - os cuidados com o emocional, ajudam a diminuir a incidência de doenças, em especial as degenerativas.
Vale a pena ver uma reportagem completa, escrita por Marcos Dias, acerca desse assunto, na Revista MUITO N. 99 (fevereiro de 2010): trata-se de um excelente suplemento semanal do Jornal 'A Tarde'.
No citado número, especialistas ensinam como viver melhor, para envelhecer melhor. Por exemplo, a nutricionista Amélia Duarte recomenda alguns cuidados essenciais para um envelhecimento mais saudável.
EVITAR:
Glutamato monossódico: prejudica o sistema neurológico;
Adoçantes artificiais (exceto para diabéticos), nesse caso, usar STÉVIA;
Sal refinado - usar (ainda assim, pouco) o sal marinho;
Açúcar branco - dentre outras coisas, prejudica a absorção de nutrientes pelo organismo;
Gordura animal, margarina e frituras - provocam problemas circulatórios;
Bebidas gaseificadas - (quaisquer) - levam à descalcificação óssea.
INVESTIR:
Frutas, verduras e legumes - ajudam na fixação do cálcio nos ossos;
Cereais integrais - são uma excelente fonte de carboidratos complexos (que levam mais tempo para serem “quebrados” em açúcares mais simples);excelentes fontes de fibras, fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Uvas - que protegem o sistema circulatório;
Sementes de linhaça - contêm Ômega 3; gergelim - cálcio;
Frutas oleaginosas - castanhas de caju, castanhas-do-Pará - fontes de Vit. E, ômega 3 e 6, selênio, que são oxidantes;
Vitaminas C e E, selênio, zinco, cobre e ômega 3 (ácido graxo que possui EPA que atua no sistema circulatório e DHA para a saúde cerebral e memória).
E MAIS:
A citada nutricionista sabe da importância de se ter uma alimentação inteligente, afinal, como ela diz, a oportunidade de preservar a saúde depende do que entra na nossa boca. Ela dá o exemplo de um cardápio equilibrado, já que o excesso ou a carência de nutrientes é prejudicial:
Lanche: frutas ou sucos.
Almoço: salada crua e cozida com azeite extra-virgem, arroz ou macarrão integrais, carne magra, suco de fruta (limonada).
Lanche: cereal integral ou fruta ou iogurte natural com mel.
Jantar: sopa de vegetais ou salada de folhas, carne branca.
Ceia: fruta (maçã com casca tem um efeito antibiótico, natural).
"Hoje, a pessoa escolhe, através do seu comportamento, como quer envelhecer [...] daí, a nutrição deveria ser ensinada nas escolas". Amélia DuarteFonte< http://revistamuito.atarde.com.br/?p=4335>
toda espécie de apego é desgaste inútil de energia
Foto: Leila Andrade
WEIL, Pierre. Fonteiras da evolução e da morte. Petrópolis: Vozes, 1983, p. 47."[...] Como tudo no universo é sistema energético, isto é, tudo é provisório e ilusório, toda espécie de apego é desgaste inútil de energia, já que a pessoa se apega ao ilusório, ao impermanente.O apego é o responsável pela estagnação em um nível evolutivo. Toda estagnação é considerada no ioga como patológica e geradora de neuroses".
http://fractaisdemim.blogspot.com.br/2010_04_01_archive.html
Até quando a gordura é saudável?
Apesar de ser encarada como o “bicho-papão” das dietas, a gordura não deve ser banida do cardápio. Pelo contrário, ela exerce importante papel, principalmente a do tipo monoinsaturada, encontrada em peixes e alimentos de origem vegetal
Tamanho da Fonte BEATRIZ VASCONCELOS
bvasconcelos@jornaldacomunidade.com.br Redação Comunidade VIP
bvasconcelos@jornaldacomunidade.com.br Redação Comunidade VIP
Foto: Rúbio GuimarãesAbacate, castanhas e azeite de oliva contêm gordura monoinsaturada, que ajuda a diminuir o colesterol ruimA maioria das pessoas pensa na gordura somente como vilã e maléfica ao organismo, além de sinônimo de ganho de peso. Mas, assim como o excesso dessa substância faz mal à saúde, a falta dela também é bastante prejudicial ao corpo humano. Uma alimentação equilibrada, aliada ao consumo constante de líquidos e prática de atividades físicas, pode garantir uma taxa lipídica dentro dos padrões normais para homens e mulheres.
“A gordura é vital. Sem ela, o ser humano não sobrevive”, destaca Guilherme Pontes, cientista esportivo e professor de educação física da Academia Fit 30 Min.
No homem, o percentual de gordura corporal saudável pode chegar a 15%, enquanto que, na mulher, este índice pode atingir até 23%.
Já o mínimo de gordura necessário para manter o corpo funcionando adequadamente é de 4%. Na mulher, o índice precisa ser maior, principalmente devido à questão reprodutiva, a chamada “gordura sexual”. “Uma mulher com índice menor que 9% não está preparada para conceber um filho, por não ocorrer o processo de ovulação”, esclarece o professor Guilherme.
Relação entre obesidade e estilo de vida
O nutrólogo e cardiologista Daniel Magnoni, diretor do Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMEN), fala sobre a influência das gorduras no prazer de comer. “São as gorduras que seduzem o paladar das pessoas, pois elas são responsáveis por dar sabor aos alimentos. A diferença para a saúde está no tipo de gordura usada, se é boa ou ruim, mono e polinsaturada, ou saturada”, diz o médico, que ainda recomenda algumas trocas para quem não quer seguir uma dieta muito rigorosa: “Substituir o requeijão ou o cream cheese do sanduíche pela maionese ou por um creme vegetal, por exemplo, já significa uma troca saudável. São as opções com menor teor de gordura saturada e colesterol do que todas as outras pastas utilizadas para espalhar sobre o pão”, explica Daniel.
Francisco Humberto Azevedo, também nutrólogo, afirma que a raça humana possui, aproximadamente, 70 bilhões de células de gordura. Então, quando ocorre um aumento de seu percentual no corpo, fisiologicamente há um incremento no tamanho destas células, e não na quantidade.
Pessoas que têm uma dieta equilibrada, de acordo com os especialistas, tendem a ganhar, aproximadamente, um quilo por ano. Como esta transformação é muito lenta, nem sempre esta mudança é percebida. Para Guilherme, “ser gordo ou estar gordo” nada tem a ver com o tempo, mas com o estilo de vida. “Um indivíduo, seja qual for o seu peso, precisa pensar de forma magra; senão, mais cedo ou mais tarde, ela vai ficar com excesso de gordura corporal”, comenta o cientista esportivo.
Cálculos
O tradicional cálculo feito para determinar a relação peso-altura de um indivíduo não visa medir a quantidade de gordura presente, mas, ao se comparar o chamado índice de massa corporal (IMC) ao percentual lipídico, uma pessoa aparentemente magra pode ser considerada tecnicamente obesa. Elaborado há mais de cem anos, o IMC é uma ferramenta muito importante, de acordo com Guilherme, pois ajuda a quantificar o grau de obesidade na população.
Dieta balanceada
Para uma alimentação saudável e sem excesso de gorduras, a nutricionista Carina Tafas indica de cinco a seis refeições por dia, mas é preciso dar ênfase a frutas, verduras e legumes. “O ideal é que a pessoa obedeça um tempo máximo de três horas entre uma refeição e outra, para que o metabolismo se mantenha sempre ativo”, explica. Beber bastante água também é fundamental para o equilíbrio do peso, de acordo com a especialista.
Carina diz que a gordura é um macronutriente importante, e pode ser encontrada tanto em proteínas como em carboidratos. A especialista recomenda que seja dada preferência às carnes brancas e que se consumam menos produtos industrializados. O excesso de peso pode ser consequência não só das gorduras, mas também das toxinas presentes nesses alimentos, como os conservantes, acidulantes, corantes e adoçantes.
O nutrólogo Francisco Humberto, por sua vez, sugere substituí-los por sucos naturais, produtos integrais e grãos, além das proteínas, presentes nas carnes.
Tipos
Foto: Rúbio GuimarãesPriscilla Baracat sugere o pão integral e o azeite no café da manhãA nutricionista Priscilla Baracat, especialista em fisiologia do exercício, cosmetologia e estética avançada, enumera os tipos de gordura e como aproveitá-los sem causar danos ao organismo. “Existem as saturadas, insaturadas e as trans. As saturadas, de fonte animal, são mais prejudiciais à saúde. Elas devem ser evitadas, mas isso não quer dizer que a pessoa não deva consumi-las, pois os alimentos que as contêm são importantes, como o leite, o ovo e a carne. O segredo é utilizar esses produtos retirando o excesso da gordura”, ensina.
As insaturadas, de origem vegetal e também encontradas nos peixes, são mais saudáveis, mas seu consumo deve ser moderado, pois ajudam a aumentar o peso e comprometem o índice glicêmico. Dentro desse grupo, há as gorduras polinsaturadas, entre as quais se destacam as monoinsaturadas, que diminuem o colesterol ruim e aumentam o bom, além de apresentarem propriedades anti-inflamatórias e limparem as toxinas do organismo. Elas estão no azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas e sementes, como girassol, linhaça e gergelim.
Há, ainda, as gorduras trans, que são altamente prejudiciais e devem ser evitadas ao máximo. Essas substâncias passaram por processos de hidrogenação, dando aos alimentos industrializados maior sabor e poder de conservação. A nutricionista alerta: “É preciso ficar atento aos rótulos dos produtos industrializados. Muitas vezes, vemos impresso em letras grandes os dizeres ‘livre de gorduras trans’. Na verdade, o índice é calculado para uma pequena porção daquele pacote, e, se a pessoa consumir além, vai ingerir mais trans do que o recomendado”.
Priscila, por fim, dá uma dica supersaudável: “O pão integral com azeite de oliva extravirgem é uma ótima opção para o café da manhã. Neste pão são encontradas fibras que, além de auxiliarem no funcionamento intestinal, também diminuem a glicemia do alimento. O azeite de oliva, por sua vez, é uma gordura benéfica, monoinsaturada, que previne doenças cardiovasculares e tem efeito antioxidante; portanto, previne o câncer. Além disso, essa gordura diminui a velocidade com que o corpo digere os carboidratos (no caso, o pão), evitando, assim, o acúmulo de gordurinhas indesejáveis”.
O fim da “barriguinha”
A nutróloga e médica ortomolecular Liliane Oppermann preparou uma pequena lista de dicas de hábitos alimentares que ajudam a reduzir a gordura abdominal, mas é necessário sempre manter uma dieta balanceada, para evitar o efeito sanfona e obter o resultado esperado:
• Saladas cruas são sempre indicadas, pois contêm muitas fibras que auxiliam no controle do colesterol e na proporção do peso adequado ao corpo, sem acumular gorduras no abdômen.
• Evite cervejas ou chope: essas bebidas dilatam o estômago, fazendo a pessoa comer mais.
• Priorize o consumo de produtos vegetais, frutas e carnes magras, que fornecerão fibras e proteínas necessárias para a atividade corporal como um todo. Inclua grãos, arroz integral, batatas, beterraba, iogurte, água de coco e outros.
• Peixes, como salmão, atum, bacalhau e sardinhas, possuem a conhecida gordura recomendada ômega 3, que evita a obstrução de artérias e veias importantes, além de reduzir o acúmulo de gordura na barriga.
• Evite frituras, pois a maioria dos alimentos fritos são excelentes fontes de gordura abdominal e corporal. Se possível, diminua o consumo de bifes, empadas, calabresas e outros.
• Evite beliscar: o ideal é comer uma fruta, um iogurte ou uma barrinha entre as refeições, pois reduzem a fome e induzem o corpo a aumentar o metabolismo, queimando mais calorias.
• Aprenda a ter um ritmo alimentar suficiente para manter a saúde e o bem-estar.
• Sempre que possível, faça alguma atividade física.
• Saladas cruas são sempre indicadas, pois contêm muitas fibras que auxiliam no controle do colesterol e na proporção do peso adequado ao corpo, sem acumular gorduras no abdômen.
• Evite cervejas ou chope: essas bebidas dilatam o estômago, fazendo a pessoa comer mais.
• Priorize o consumo de produtos vegetais, frutas e carnes magras, que fornecerão fibras e proteínas necessárias para a atividade corporal como um todo. Inclua grãos, arroz integral, batatas, beterraba, iogurte, água de coco e outros.
• Peixes, como salmão, atum, bacalhau e sardinhas, possuem a conhecida gordura recomendada ômega 3, que evita a obstrução de artérias e veias importantes, além de reduzir o acúmulo de gordura na barriga.
• Evite frituras, pois a maioria dos alimentos fritos são excelentes fontes de gordura abdominal e corporal. Se possível, diminua o consumo de bifes, empadas, calabresas e outros.
• Evite beliscar: o ideal é comer uma fruta, um iogurte ou uma barrinha entre as refeições, pois reduzem a fome e induzem o corpo a aumentar o metabolismo, queimando mais calorias.
• Aprenda a ter um ritmo alimentar suficiente para manter a saúde e o bem-estar.
• Sempre que possível, faça alguma atividade física.
Colaborou Ana Paula Santos
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