Pirâmide alimentar
Pirâmide alimentar é a representação de uma alimentação saudável. Alimentos em sua base são as fontes primárias, ou seja, que devem estar presentes em maior quantidade, enquanto o topo é constituído por alimentos que devem ser moderados ou até mesmo evitados.
Esta pirâmide alimentar foi desenvolvida pelo Banco de Saúde a partir das mais recentes evidências médicas e científicas para uma dieta saudável.
Para fazer o download da nova pirâmide alimentar em alta definição para impressão,
clique aqui.
O que muda na nova Pirâmide Alimentar:
Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.
As
gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.
Os
carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.
Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.
A inclusão de
castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.
As
proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.
O consumo de
leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.
Ao final, encontram-se os
grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:
- Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.
- Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.
- Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.
Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar server como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.
Pirâmide alimentar: referências bibliográficas
A nova pirâmide alimentar e sua representação foram criadas pelo editorial médico do Banco de Saúde, utilizando fontes nacionais e internacionais de confiança, dentre elas:
- Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. Revisado em novembro de 2007. Fonte de informações científicas e atualizadas da Universidade de Oregon (EUA).
- Department of Nutrition at Harvard School of Public Health. The Nutrition Source Website. Revisado em maio de 2008. Centro de nutrição da escola de saúde pública de Harvard, uma das mais conceituadas universidades do mundo.
http://www.bancodesaude.com.br/dieta/piramide-alimentar
Carboidratos
Carboidratos tornaram-se o alvo de muitas dietas nos últimos anos. Antigamente falava-se em cortar gorduras, mas a moda agora é cortar açúcar e carboidrato.
No entanto, o desafio é fazer as melhores escolhas e diferenciar entre bons e maus carboidratos para ter uma dieta saudável e manter o peso ideal.
O que são carboidratos?
O bloco básico de construção de todo carboidrato é uma molécula de açúcar, uma união simples de alguns átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Carboidratos são divididos em duas grandes categorias:
- Carboidratos simples são blocos únicos ou duplos, incluem a frutose (açúcar de frutas), dextrose ou glicose (açúcar de milho), sacarose (açúcar de cana ou açúcar caseiro) e a lactose (açúcar do leite).
- Carboidratos complexos são cadeias formadas pela união de milhares de blocos de carboidratos simples, incluem o amido (farinhas de trigo, polvilho) e as fibras.
http://www.bancodesaude.com.br/dieta/carboidratos
Proteínas
O papel das proteínas na dieta está sempre em evidência, seja para perder ou ganhar peso. Aqui estão reunidas informações atualizadas para descobrir onde estão as melhores fontes de proteínas e como utilizá-las em uma dieta saudável.
O que são proteínas?
Conceito: Proteínas são moléculas formadas por imensas cadeias de aminoácidos. Existem 20 tipos de aminoácidos diferentes, sendo que o ser humano é capaz de produzir 10 tipos, os outros restantes devem ser obtidos a partir da dieta (chamados aminoácidos essenciais). Se a dieta não oferecer a quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, o corpo entra em processo de degradação de proteínas.
Proteínas são encontradas em todo corpo, ou seja, em músculos, ossos, pele, cabelo e virtualmente qualquer órgão ou tecido.
As proteínas participam do funcionamento do corpo basicamente de duas formas:
- Como componentes estruturais: formando estruturas como ossos, músculo e pele.
- Como componentes funcionais: como enzimas que catalisam as reações químicas do organismo.
http://www.bancodesaude.com.br/dieta/proteinas
Gorduras
As gorduras, cientificamente conhecidas como lipídeos, foram por muito tempo consideradas vilãs. As gorduras são geralmente associadas aos níveis de colesterol no sangue. Hoje sabe-se que uma dieta saudável necessita de gorduras e que, até mesmo para perder ou manter o peso, as escolhas realizadas no dia a dia em relação aos tipos de gorduras é um fator essencial para o sucesso de qualquer dieta.
O que são gorduras?
Conceito: Gorduras são moléculas incapazes de se misturar com água. Gorduras são as formas mais eficientes de armazenamento de energia.
Tipos de gorduras
As gorduras são classificadas em tipos de acordo com sua composição química.
Triglicerídeos: são usados para armazenar energia nas células adiposas. Formados por uma molécula de glicerol condensada com 03 moléculas de ácidos graxos.
Ácidos graxos: são longas cadeias de carbono e hidrogênio que constituem os triglicerídeos. Classificados em:
- Ácidos graxos saturados: Possuem longas cadeias retas, pois as ligações entre os átomos são simples. Geralmente são sólidos a temperatura ambiente.
- Ácidos graxos monoinsaturados: Possuem longas cadeias com uma dobra, pois existe uma ligação dupla entre seus átomos. Geralmente líquidos a temperatura ambiente.
- Ácidos graxos poliinsaturados. Possuem longas cadeias com mais de uma dobra, pois existem duas ou mais ligações duplas entre seus átomos. Geralmente líquidos a temperatura ambiente.
Colesterol: tipo de gordura formada por cadeias cíclicas de carbono. Estão presentes principalmente na constituição das membranas celulares e possuem papel no metabolismo de hormônios esteróides.
http://www.bancodesaude.com.br/dieta/gorduras-lipideos
Fibras
Quais os reais benefícios das fibras para saúde? Quais são as melhores fontes para uma dieta saudável? Qual o papel das fibras na prevenção de doenças como câncer, diabetes e doenças do coração? Aqui estão reunidas informações para elucidar estas e outras questões com impacto direto em sua saúde.
O que são fibras?
Conceito: Fibras são carboidratos que não podem ser digeridos. São cadeias de açúcares que não podem ser quebradas pelo sistema digestivo, passando intactas pelos intestinos sem serem absorvidas.
As fibras são classificadas em dois tipos: Solúveis ou insolúveis em água. Estas diferenças são importantes, pois estão relacionadas ao efeito das fibras no risco de desenvolver certas doenças.
As recomendações atuais são que uma pessoa ingira pelo menos 20 gramas de fibras por dia, sendo que aqui não estão inclusos suplementos artificiais de fibras.
Quanto mais calorias uma pessoa ingere por dia, mais fibra seu organismo necessita.
http://www.bancodesaude.com.br/dieta/fibras
Como ingerir porções menores de alimentos?
Descubra como tornar o seu estilo de vida mais saudável comendo menos!
Diversos estudos já comprovaram que as pessoas comem mais quando se deparam com uma grande quantidade de alimentos, o que leva ao ganho de quilos extras. Por isso, o ideal é que o hábito de comer porções menores se torne cada vez mais popular.
Você pode controlar as porções dos alimentos que consome de diversas maneiras. Leia as dicas a seguir e descubra como tornar o seu estilo de vida mais saudável!
Como comer fora e não exagerar?
À la carte
Muitos restaurantes servem refeições maiores do que uma pessoa precisa. Procure saber a quantidade de comida que será servida no prato que você pediu e, se for muito, divida com um amigo ou amiga. Ou não coma tudo e peça para o garçom colocar o que sobrar para viagem.
Fast food
Quando você pedir o seu lanche, coloque-o em um prato. Você irá se surpreender com o quanto ele parecerá cheio de comida. Por isso, na próxima vez, peça o menor lanche que tiver, sempre substituindo as opções mais calóricas pelas mais saudáveis, como sanduíches de frango grelhado e saladas com baixo teor calórico.
Como comer em casa e não exagerar?
Ao fazer o seu prato, coloque a quantidade de comida necessária e evite repetições.
Quanto menor o prato, menor será a porção que você colocará nele. Por isso, procure comer sempre em pratos não muito grandes.
Caso você queira repetir sua refeição, espere entre 15 e 20 minutos. Após esse tempo, talvez passe a sua vontade de comer de novo.
Preste atenção na comida enquanto assiste televisão.
Quando você for comer algo enquanto assiste televisão, coloque a quantidade que você planeja ingerir em um pote ou uma tigela no lugar de levar o pacote inteiro. É fácil comer exageradamente quando o foco está em outra coisa.
Estrague seu apetite!
Desde a infância as pessoas estão acostumadas a ouvir que comer antes do jantar pode estragar o apetite. Porém, agora é hora de esquecer essa antiga regra.
Se sentir fome antes do almoço ou do jantar, por exemplo, coma algo saudável, como um pedaço de fruta ou um pequeno prato de salada, para evitar que você exagere durante a refeição. Beber um copo de água antes de comer também pode ajudar a diminuir o excesso de apetite.
http://www.bancodesaude.com.br/dieta/como-ingerir-porcoes-menores-alimentos
Perda de peso: Dicas para acelerar o metabolismo
Como acelerar o metabolismo e potencializar a perda de peso, sem perder a saúde.
Depois da terceira década, o metabolismo começa a declinar em um ritmo de 2 a 4% por década, e perder peso pode ficar muito difícil. Mas mesmo diante desse desafio ainda existem formas de conseguir perder aquela barriguinha. Abaixo você confere dicas saudáveis para ajudar você a emagrecer.
Aumente a quantidade de músculos
Para começar é importante garantir que ao se exercitar você consiga ganhar
massa muscular. Um estudo publicado pela Universidade do Colorado na revista Health Science, demonstrou que perder 0,4 quilos por semana durante 12 semanas pode diminuir o metabolismo por causa da perda de músculos que exercícios aeróbicos causam. Isso pode fazer com que o indivíduo consiga perder alguns quilos inicialmente, mas depois não consiga mais perder peso.
Para mudar essa situação, levantar peso três vezes por semana é a maneira mais rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em não se mover. Pesquisas mostram que fazer exercícios anaeróbios regularmente pode acelerar o seu metabolismo quando você está descansando em até 8%.
Ou seja, com a musculação você pode queimar calorias mesmo parado!
Em um estudo que durou oito semanas, homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto aquelas que fizeram a metade de aulas aeróbicas, mas fizeram levantamento de peso perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos.
Descansar menos entre os exercícios também pode ajudar. Fazer uma pausa de apenas 20 segundos, ao invés de uma que dure de 60 a 90 segundos, entre cada série queima calorias extras e acelera o metabolismo.
Prestar atenção na alimentação também ajuda. Por isso coma menos e mais vezes para acelerar seu metabolismo. Espalhar calorias durante o dia faz com que o
açúcar do sangue fique estável e controla a liberação de insulina. Sem picos de insulina, o acúmulo de gordura é menor (descubra mais sobre
índice glicêmico e metabolismo)
Ultrapasse seus limites
É um cenário comum: os primeiros 9 quilos são perdidos com facilidade, mas depois disso começa a ficar mais difícil e pode ocorrer uma estagnação no processo de emagrecimento por volta da terceira semana de exercícios regulares. Segundo Michele Kettles, diretor médico da clínica Cooper em Dallas, quando você começa a perder peso, seu corpo trabalha menos para se manter, simplesmente porque existe menos de você para ele sustentar.
Isso significa que a sua malhação tem um efeito menor na queima de calorias. Por isso que se você pesa 81 quilos e perde 15, provavelmente você vai começar a derreter cerca de 100 calorias a menos em uma aula de exercício aeróbico que dure uma hora.
Também a questão da idade começa a comprometer na hora de continuar a perda de peso, pois quando você vai ficando mais velho, a fragilidade do corpo e doenças como artrite podem dificultar a prática de atividades fortes e de alto impacto que ajudam a compensar esse déficit na perda de caloria.
Para reverter essa situação evite fazer outras coisas enquanto você se exercita, como assistir TV ou ler um livro, pois isso pode diminuir a intensidade de seu exercício e a queima de calorias. Ao invés disso, preste atenção ao seu pulso. Para melhores resultados esteja sempre entre 60 e 80% do máximo da capacidade do seu coração.
Nunca fique com a mesma rotina de exercícios durante muito tempo. Para continuar a perder peso é importante sempre estar desafiando o próprio corpo. Na primeira semana de todo mês, faça sempre uma nova série de exercícios.
Não pare de se movimentar no seu dia a dia
Pode acontecer subconscientemente, mas estudos mostram que algumas pessoas se movem menos depois que começam a se exercitar.
De acordo com uma pesquisa do Netherlands, quando mulheres e homens com cerca de 60 anos começam a malhar duas vezes por semana, a suas atividades diárias diminuem cerca de 22%. A razão para isso ainda não é conhecida, mas os especialistas acreditam que seja por causa da fatiga pós-exercício ou por causa da sensação que muitas pessoas têm de que se você está malhando pode se dar ao luxo de parar de fazer pequenas atividades.
Infelizmente essa idéia está errada. De acordo com um estudo da clínica Mayo, pequenas atividades, como ficar em pé ao invés de sentado e andar mais durante o dia, podem queimar cerca de 350 calorias por dia.
Além disso, outra pesquisa mostra que diminuir suas atividades diárias pode desligar uma enzima que controla o metabolismo da gordura e fazer a perda de peso mais difícil, o que faz com que os exercícios físicos realizados em uma academia, por exemplo, não sejam suficientes para perder peso.
Para ter certo controle sobre as atividades que você têm quando não está na academia, compre um pedômetro e use-o nos dias em que você não se exercita. Depois calcule a sua média somando os totais diários e dividindo-os pelo número de dias que você usou o aparelho. Se você não mantiver esse nível de atividade todos os dias, a sua perda de gordura irá diminuir. Ou seja, se você geralmente anda 5.000 passos por dia, mas não faz o mesmo naqueles dias em que você malha, isso pode diminuir a sua perda de peso em até 50%.
Controle a boca
Em estudo publicado no International Journal of Obesity, pesquisadores descobriram que quando mulheres e homens com mais de 35 anos e que estão acima do peso começam a se exercitar, alguns deles compensam a sua atividade física comendo até 270 calorias extras por dia, adquirindo mais dá metade das calorias que queimaram malhando.
Isso pode acontecer porque se exercitar regularmente muitas vezes pode estimular a liberação de ghrelin, um estimulante de apetite que tem a função de proteger o corpo de uma perda de peso excessivamente rápida. Para fazer o problema ficar pior, o apetite pode aumentar também quando a menopausa se aproxima, por causa do declínio dos níveis de estrogênio.
Para superar essas adversidades tente não malhar de barriga vazia, pois quando você se exercita sem nada no estômago o seu açúcar baixa, o que pode fazer com que o seu apetite fique maior e você coma mais do que deveria. Para evitar isso faça um pequeno lanche antes de se exercitar. Coma uma banana, uma barrinha de cereal ou tome um iogurte cerca de meia hora antes de ir para a academia.
Anotar tudo que você ingere também é uma ótima técnica para perder peso. Mas anote antes de comer e não depois, para que você possa verificar o que já comeu no dia e decidir o que deve ou não consumir.
De acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte na Chapel Hill, beber bastante água, além de hidratar, faz com que você consuma cerca de 200 menos calorias que uma pessoa que só bebe chá, café, refrigerantes entre outras bebidas. Para melhorar os resultados, beba água gelada, pois ela acelera o metabolismo. Seis copos de água gelada por dia queimam 50 calorias.
http://www.bancodesaude.com.br/materias/dicas-saudaveis-perder-peso
5 causas surpreendentes para você estar ganhando peso
As calorias a mais podem não ser a única causa para o ganho de peso ou para a dificuldade em perder.
Não é nenhuma surpresa que uma dieta cheia de frituras, porções gigantes, sobremesas avantajadas, álcool e bebidas com açúcar acarretam ganho de peso. Adicionalmente, praticamente não restam dúvidas sobre a origem dos quilos extras quando uma pessoa ingere mais calorias do que queima em atividades físicas cotidianas.
Mas como explicar o ganho ou a dificuldade em perder peso quando o seu estilo de vida inclui atividades físicas regulares e uma dieta saudável e balanceada? Engordar pode ser enlouquecedor, especialmente quando você não faz a menor de onde os quilos extras estão vindo.
Existem várias razões que devem ser examinadas quando você está ganho peso apesar de uma dieta balanceada e de praticar atividades físicas regularmente. E, muitas vezes, trata-se de conjunto de fatores atuando em conjunção para impedir que você mantenha o peso ideal.
Aqui estão 05 fatores que podem influir diretamente balança:
1. Você pode estar ganhando peso devido à falta de sono.
É lógico pensar que o corpo funciona melhor quando está bem descansado. Quando você não tem uma noite de sono reparadora, o organismo reage apresentando estresse fisiológico, liberando hormônios como o cortisol, responsável pelo acúmulo de gordura.
Quando você está cansado, torna-se ainda mais difícil lidar com o estresse do dia a dia, e é muito comum utilizar a comida como mecanismo de compensação em relação à ansiedade.
Além do mais, durante noites de insônia, algumas pessoas fazem pequenos lanches, buscando uma maneira de chamar o sono de volta, mas na verdade estão somente adicionando calorias à dieta.
Sintomas que podem indicar que sua noite de sono não está reparadora incluem fadiga, cansaço, cochilos durante o dia e irritabilidade.
A média de uma noite de sono ideal é de 08 horas.
Para se ter uma noite de sono repousante é essencial praticar atividades físicas, de preferência distante do horário de dormir, evitar cafeína e atividades agitadas a noite.
Veja:
07 dicas para dormir melhor.
2. Você pode estar ganhando peso devido ao estresse
A sociedade moderna exige sempre mais realizações, obrigações e consumo. O estresse é uma força de reação, que impulsiona o indivíduo a se adaptar as demandas da vida, mas também afeta o organismo em seu físico e emocional.
O estresse é uma resposta do tipo “lutar ou fugir”. Quando você encontra-se em uma situação de muita responsabilidade, ou mesmo lidando com pressões financeiras, o organismo dispara processos bioquímicos que coloca o corpo em “modo de sobrevivência”. Neste modo, o organismo estoca energia e reduz o metabolismo, como se estivesse se preparando para o pior. Uma das conseqüências do estoque de energia é o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal.
Muitas pessoas procuram o alívio para o estresse na comida. Mas, é claro, o alívio é momentâneo, enquanto a gordura dura bem mais.
Adicionalmente, pesquisadores de nutrição mostraram que pessoas estressadas tendem a comer alimentos com alto nível glicêmico (doces e massas refinadas). Estes alimentos geram uma elevação do nível de serotonina no sistema nervoso, levando a um efeito calmante, porém passageiro.
Especialistas recomendam a conscientização por parte das pessoas em um momento de estresse, para que adotem estratégias para a resolução de seus problemas, ao invés de descontar na comida.
Adotar técnicas de relaxamento, assim como praticar exercícios são excelentes estratégias para combater dois adversários ao mesmo tempo: estresse e sedentarismo.
3. Você pode estar ganhando peso devido à medicações
Algumas medicações prescritas para tratar depressão, ansiedade, convulsão, epilepsia, enxaqueca, pressão, diabetes, dentre outras podem acarretar ganho de peso. Este ganho de peso pode variar chegar até 05 kg em um único mês.
Adicionalmente, alguns medicamentos esteroidais, como os corticóides usados para tratar doenças inflamatórias, alérgicas e auto-imunes causam aumento de peso. Assim como medicamentos anticoncepcionais.
Cada medicamento tem uma forma de diferente de atuação no metabolismo, podendo causar ganho de peso por aumentar o apetite, alterar a forma de armazenamento de gordura ou mesmo os níveis de insulina do organismo. No entanto, as medicações possuem efeitos diferentes em cada tipo de pessoa.
No caso de medicamentos antidepressivos, o ganho de peso pode estar relacionado à ação da droga na melhor do humor, da disposição e também do apetite. Alguns medicamentos antidepressivos, no entanto, estão associados a ganho de peso, enquanto outros auxiliam na perda de peso ou mesmo são neutros.
Alguns medicamentos acarretam retenção de líquidos, que pode levar ao aumento de peso e de medidas.
Apesar de tudo, é importante lembrar que um pequeno ganho de peso pode não ser significante quando comparado aos efeitos positivos da medicação na saúde geral da pessoa. Além disto, adotar uma alimentação ainda mais consciente e praticar um pouco mais de atividade física são estratégias que podem compensar e ajudar na perda de peso.
Se você suspeita que sua medicação esteja acarretando ganho de peso, converse com seu médico sobre a possibilidade de mudança de prescrição. Mas lembre-se de nunca interromper um tratamento sem o consentimento do seu médico.
4. Você pode estar ganhando peso devido a uma condição médica
A doença mais comum que causa ganho de peso é o hipotireoidismo. Uma deficiência do hormônio da tireóide que leva à diminuição do metabolismo e ganho de peso, mesmo com o apetite reduzido.
Os sintomas mais comuns do hipotireoidismo incluem cansaço, fadiga, letargia, inchaço, intolerância ao frio, voz rouca, sono aumentado, dores de cabeça e pele seca. Procure o médico para uma avaliação diagnóstica, em caso de dúvidas. Os exames para avaliar os hormônios da tireóide são simples e rápidos.
Uma condição mais rara é conhecida como Síndrome de Cushing, doença causada pelo excesso do hormônio cortisol.
Por fim, é importante salientar o papel de uma avaliação médica para descartar doenças e condições que podem estar dificultando a perda de peso ou mesmo acarretando o ganho.
5. Você pode estar ganhando peso devido à menopausa
Mulheres chegam à menopausa em uma faixa de idade variável, mas geralmente entre os 40 e 50 anos. Com o envelhecimento é natural que o metabolismo sofra uma redução, mas adicionalmente, é comum que as pessoas tornem-se menos ativas fisicamente quando comparadas aos anos de juventude.
Acompanhando a menopausa, estão mudanças hormonais que podem desencadear aumento no apetite, depressão e piora da qualidade do sono.
A chave para evitar o ganho de gordura é aumentar a porcentagem de massa magra, ou seja, estimular o desenvolvimento de músculos, que por sua vez aumentam o metabolismo e a queima de calorias.
A melhor estratégia para ganhar músculos e perder peso é praticar atividades físicas de resistência e carga, ou seja, levantamento de peso. É claro, que o tipo de atividade deve ser personalizado para os diferentes tipos de necessidades. Para isto procure uma academia que tenha profissionais de educação física capacitados.
Exercícios de resistência também auxiliam na redução da perda de massa óssea, comum em mulheres na menopausa.
http://www.bancodesaude.com.br/obesidade/5-causas-surpreendentes-voce-estar-ganhando-peso
Suplementos para emagrecer
O guia completo de suplementos para emagrecer: O que realmente funciona?
A quantidade de pessoas com excesso de peso tem aumentado de forma acelerada. A aderência e os resultados dos tratamentos convencionais para o emagrecimento são insatisfatórios.
Portanto, não é surpreendente que aproximadamente 45% da população americana procure suplementos para perda de peso. E no Brasil, o número pode até mesmo ser maior do que este.
O Banco de Saúde reuniu dados de estudos e pesquisas sobre suplementos para emagrecer para melhorar as chances de perder peso com saúde.
Alguns conceitos para compreensão das análises:
Placebo: Substância sem efeito. É usada para comparar o efeito de um suplemento com um grupo controle.
Estudos randomizados: São estudos onde os participantes ou cobaias animais são divididos em grupos de forma aleatória. Isto reduz as chances de tendenciar resultados.
Estudos duplo-cegos: Nestes estudos nem o participante, nem o pesquisador sabem quem está usando o suplemento verdadeiro ou placebo.
É importante salientar, que mesmo ao optar por fazer uso de suplementos, a consulta médica continua sendo fundamental para descartar condições que possam estar prejudicando a perda de peso. O acompanhamento com nutricionista também é vital para uma dieta adequada e personalizada em cada caso.
Suplementos para emagrecer: O que realmente funciona?
A Ephedra sinica ou ma-huang, nome chinês da planta Ephedra, é freqüentemente utilizada para a perda de peso e, geralmente, em combinação com outros compostos como cafeína e/ou aspirina.
Apesar de alguns estudos demonstrarem a eficácia da combinação de efedrina (30-150mg) com cafeína (150-600mg) na perda de peso, revisões atuais do uso da efedrina isoladamente (60-150mg) mostram efeito apenas modesto, aproximadamente 0,9kg, na redução do peso quando comparado ao placebo, com aumento de 2,2 a 3,6 na chance do aparecimento de efeitos adversos psiquiátricos, gastrintestinais e cardíacos.
Devido aos seus efeitos colaterais, chegando até mortes por ataque cardíaco, foi banida nos Estados Unidos pelo FDA.
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É uma planta nativa da Europa, da Austrália e das Américas. Seus extratos, que parecem ter ação serotoninérgica, são utilizados para o tratamento de depressão. Com base nesta ação no sistema nervoso central, tem sido propagado o uso da erva isoladamente ou em associação com ma-huang, no tratamento da obesidade. Os estudos publicados não são duplo-cegos ou randomizados.
Portanto, não existem evidências científicas de que a Erva de São João seja eficaz para a redução do peso.
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Esta substância, extraída da casca de uma fruta cítrica exótica, contém ácido hidroxicítrico, que inibe a clivagem enzimática do citrato. Segundo os seus defensores, além de aumentar a taxa de síntese hepática de glicogênio, inibe o apetite e a estocagem de gordura corporal.
A maioria dos estudos não é randomizada ou controlada e, não avalia o efeito do suplemento sobre o apetite. Além disto, é comum a associação de outros produtos na mesma cápsula, colocando em dúvida a eficácia da própria substância.
Estudos bem conduzidos não mostraram diferença na redução de peso entre os indivíduos que usaram ácido hidroxicítrico e aqueles que usaram placebo, bem como não comprovaram um aumento na oxidação de gorduras.
Índice
A yohimbe é uma planta nativa da África Central. O constituinte ativo desta planta é a ioimbina. Nos três estudos randomizados encontrados, nos quais a substância foi comparada isoladamente com placebo, os resultados foram conflitantes. A maior perda de peso ocorre quando é associada à efedrina e à cafeína.
Efeitos colaterais, como irritabilidade, artralgias e cefaléia, foram descritos.
Até o momento, não há evidências clínicas de que suplementos de ioimbina possam ser indicados para emagrecer.
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O conceito por trás dos suplementos de fibras é aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de calorias.
Alimentos ricos em fibras retardam o esvaziamento gástrico, fazendo com que a pessoa sinta-se cheia por mais tempo. Fibras derivadas da aveia ou do psyllium possuem este efeito.
Estudos recentes mostraram que pessoas acima do peso que usaram suplementos de fibras todos os dias, sentiram menos fome entre as refeições do que as pessoas que tomaram placebo. Adicionalmente também tiveram maior perda de peso.
O uso de suplementos de fibras não substitui o consumo de alimentos fontes de fibras naturais. As fibras devem ser incluídas gradualmente e sempre acompanhadas de muito líquido.
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Suplementos de psyllium (Plantago ovata)
Psyllium é uma fibra hidrossolúvel derivada da semente da Plantago ovata. Apesar de existir alguma sugestão de discreta redução na ingestão alimentar, os estudos até agora realizados não demonstram diferença na perda de peso de indivíduos obesos usando 15 a 30g/dia do suplemento, quando comparados ao placebo.
A ingestão desta fibra está relacionada a distúrbios gastrintestinais, como flatulência, diarréia e náuseas, além de interferir na absorção de medicamentos como antibióticos e digitálicos e potencializar a ação de drogas anticoagulantes.
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O ácido linoléico conjugado (ALC) é produzido, naturalmente, no aparelho gastrintestinal dos animais ruminantes pelas bactérias fermentativas que isomerizam o ácido linoléico em ALC. São ácidos graxos tipos trans, encontrados principalmente na carne bovina, manteiga e queijos.
Os efeitos de suplementos de ALC têm sido embasados em estudos com animais. O ALC usado é sinteticamente preparado, uma mistura de diversos isômeros. Em camundongos e ratos, houve perda de peso com o suplemento, com reduções da ingestão alimentar, da deposição da gordura corporal, e aumento do gasto energético, independente da composição da dieta.
Em humanos, o isômero t10c12 parece ter efeitos para perda de peso. Alguns estudos mostraram que o uso de suplementos de ALC pode ajudar a perder gordura e aumentar a massa magra. No entanto outros estudos trouxeram resultados duvidosos.
Apesar dos resultados promissores, mais estudos são necessários para comprovar a eficácia deste suplemento.
Índice
A cafeína pertence a um grupo de compostos solúveis chamados purinas, encontradas naturalmente em grãos de café e de cacau, chás, guaraná, chocolate, bebidas a base de colas e sob a forma de comprimidos.
A cafeína estimula a liberação de adrenalina que age como antagonista dos adenina-receptores nos adipócitos, promovendo a lipólise, ou seja, queima de gordura.
A maioria dos estudos que avaliam o efeito de suplementos de cafeína, o fazem em associação com efedrina e outros compostos. Em um único estudo, no qual o efeito da cafeína é testado separadamente (200mg por dia), não houve diferença significativa da perda de peso que ocorreu com placebo. Também não existem estudos que mostrem que o guaraná e as colas reduzam o peso corporal.
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No Japão, estudos feitos com chá verde (oolong), rico em cafeína e catequina-polifenóis, mostraram aumento no gasto metabólico de 24 horas e aumento da oxidação de gorduras. Quantidades equivalentes de cafeína (administrada isoladamente) não produziram o mesmo efeito.
Os componentes do chá verde com efeito do peso e metabolismo são a catequina, teanina e cafeína.
Embora sejam necessários mais estudos em humanos, existem evidências de que o consumo regular de chá verde promove a perda de peso e aumenta o gasto energético basal.
Suplementos de chá verde na forma de extratos ajudaram pessoas obesas a reduzir o índice de massa corporal, além de reduzir a gordura abdominal, baixar a pressão arterial e reduzi o colesterol ruim LDL.
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Suplementos de capsaicina
A capsaicina é uma substância que está presente nas pimentas e pimentões. In vitro, ativa a colecistocinina (a qual suprime o apetite), estimula a secreção de adrenalina, a gliconeogênese, a lipólise e a termogênese.
Existem poucos estudos em humanos, sendo a maioria de curto prazo, feitos em indivíduos magros e que não comprovam as ações termogênica, anorexígena e redutora de peso.
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O crômio é um mineral essencial e é considerado um co-fator da insulina. O seu papel no metabolismo de carboidratos e proteínas tem sido investigado.
O picolinato de crômio é utilizado em muitas fórmulas para emagrecimento. Teoricamente, o composto poderia ajudar na redução do peso, aumentando a saciedade, por meio da ativação serotoninérgica e ainda estimulando a síntese protéica e o gasto energético.
Avaliando vários estudos duplo-cegos randomizados, mostraram discreta redução de peso com o uso da substância, quando comparado ao placebo, porém sem significado clínico.
Lesões renais e rabdomiólise têm sido relatadas com o uso de grandes quantidades de suplementos com crômio. Frente às evidências atuais, não existe suporte teórico ou prático para o uso de suplementos com crômio no tratamento da obesidade.
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A quitosana é um polímero da glucosamina componente do exoesqueleto (casca) de artrópodes: caranguejos, camarões e lagostas.
Tendo como base estudos pré-clínicos, sugere-se que esta substância reduza a absorção intestinal das gorduras.
A maioria da literatura atualmente disponível indica que há considerável dúvida se a quitosana é realmente eficaz na redução de peso em humanos. Se não for feita uma dieta hipocalórica, não há efeito da quitosana na perda de peso.
A segurança do uso da substância não foi determinada rigorosamente, bem como o efeito sobre a absorção de vitaminas lipossolúveis não foi avaliado a longo prazo. Indivíduos alérgicos a frutos do mar devem ter extremo cuidado.
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Suplementos de hirodxi-metilbutirato (HMB)
O β-hidroxi-β-metilbutirato é encontrado naturalmente em peixes, em frutas e no leite humano. Também está disponível como suplemento dietético, usado primariamente por atletas com os objetivos de aumentar massa magra e reduzir o percentual de gordura corporal.
O mecanismo de ação não é bem conhecido, mas supõe-se que o suplemento auxilie a síntese das proteínas musculares.
Dois estudos duplo-cegos, em homens, utilizando-se suplementos de HMB nas doses de 1.5 a 3.0g/dia, durante 3 a 4 semanas, mostraram diferenças significantes em relação à redução de gordura corporal e aumento de massa magra. Resultados comparáveis também foram obtidos em mulheres e idosos.
Não foram relatados efeitos adversos com a substância.
É importante salientar que os estudos sempre foram feitos por prazo curto e em indivíduos que praticavam exercícios físicos orientados. A eficácia do HMB não foi testada em indivíduos obesos sedentários ou não.
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Suplementos de piruvato
Suplementos de piruvato têm sido feita com intuito de modificar a composição corporal e melhorar a performance atlética.
Dois estudos randomizados duplo-cegos em obesos não mostram diferença na perda de peso do suplemento em relação ao placebo.
Apesar de não haver relatos de efeitos adversos, a sua segurança não foi devidamente verificada.
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Referências
Este guia sobre suplementos foi produzido pelo Editorial Médico utilizando fontes nacionais e internacionais de confiança para apresentar informações atualizadas e respaldadas em consensos e pesquisas médicas. Dentre as fontes científicas utilizadas estão:
- Nagao T, et al, “A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans,” Obesity, June 2007; 15(6): 1473-83.
- Blanck HM, et al, “Use of nonprescription dietary supplements for weight loss is common among Americans,” Journal of the American Pharmacists Association, Mar 2007; 107(3):441-7.
- Radominski RB. Perda de Peso: Tratamentos Heterodoxos e Suplementos Nutricionais. 2006. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
- Pittler MH, Stevinson C, Ernst E. Chromium picolinate for reducing body weight: meta-analysis of randomized trials. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27:522-9.
- Blankson H, et al, “Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans,” Nutrition, 2000; 130:2943-2948.
http://www.bancodesaude.com.br/suplementos/suplementos-emagrecer
Como queimar gordura
5 dicas para queimar gordura de forma mais eficiente e com mais saúde.
Por mais que uma pessoa se exercite frequentemente, se alimente de maneira saudável na maior parte do tempo e a balança comece a mostrar números mais baixos, perder gordura é o mais difícil para quem está eliminando peso, principalmente para pessoas que já não são mais tão jovens.
Com as dicas a seguir, você aprenderá meios de perder gordura de maneira mais eficiente:
Seja realista
Não tem como eliminar apenas gordura local. Se você quer perder um pouco de barriga ou gordura acumulada nas costas, precisará reduzir o total de gordura corporal.
Você precisa de paciência para ver algum progresso na queima de gordura. Continue se alimentando e se exercitando corretamente e após alguns meses, irá notar a diferença.
Não espere que ao perder gordura, você fique como era aos 20 anos de idade. A pele perde elasticidade com o tempo.
Outros fatores também tornam a queima de gordura um desafio. Com a idade, a massa muscular decai e o metabolismo se torna mais lento.
Realize exercícios de condicionamento cardiovascular
Um bom programa de exercícios de condicionamento cardiovascular é fundamental para queimar gordura.
Caminhar é excelente, mas muitas pessoas precisam estimular mais suas rotinas de exercícios, principalmente se elas já vêm se exercitando há algum tempo sem notar desaparecimento de gordura corporal.
Se você se exercita 3 vezes por semana, tente aumentar para 4. Ou se pratica alguma atividade por 45 minutos, tente praticar por 1 hora.
Alternar exercícios intensos com outros mais leves também é uma boa maneira de perder gordura mais rapidamente.
Faça sessões de musculação
Se você quer acabar com o excesso de gordura, 3 sessões de musculação por semana, de meia hora cada (se você é um iniciante) é o ideal. A partir do momento em que o seu nível de gordura estiver sob controle, você pode começar a fazer apenas 2 sessões por semana, apenas para manter a forma.
Trabalhe o corpo inteiro. É melhor do que se focar apenas nos tríceps, por exemplo. Uma malhação completa trabalha todos os principais grupos musculares, não apenas o mais fraco.
Se você é iniciante nesse tipo de exercício, procure um profissional para te dar algumas instruções. Um personal trainer poderá te orientar a fazer exercícios da maneira correta, e te auxiliar a perder gordura localizada.
Faça abdominais
Embora muita gente ache que muitos sit-ups ou crunches (tipos de exercícios abdominais) são suficientes para acabar com o excesso de gordura, isso não é inteiramente verdade. Mas elas auxiliam no processo de queima de gordura.
Somente exercícios abdominais não vão acabar com a gordura abdominal. Eles fortalecem a musculatura, logo, ajudam a barriga a ter uma aparência melhor.
Mas se a gordura acumulada na barriga for devido aos músculos que não estão sendo exercitados por um longo tempo, fortalecer esses músculos poderá ajudar.
Revise sua dieta
Toda semana aparece algum novo alimento ou suplemento que ajuda a queimar calorias, como por exemplo, pimenta, produtos lácteos com baixo teor de gordura e vários suplementos dietéticos.
Alguns estudos mostram que determinados alimentos podem aumentar a velocidade do metabolismo.
Pesquisadores têm debatido sobre o papel dos produtos lácteos no controle de peso. Dietas com pelo menos 3 porções diárias de laticínios com baixo teor de gordura aumentaram a velocidade com que pessoas obesas perdiam peso e gordura corporal, comparadas a dietas com poucos produtos lácteos.
Já os alimentos e suplementos utilizados para banir a gordura, permitindo com que a pessoa possa comer o que quiser o resto do dia, não são recomendados.
Em vez disso, o ideal é adquirir uma dieta saudável, com alimentos que evitam o acúmulo de gordura, como por exemplo, muitos grãos inteiros, proteína magra, frutas, vegetais e oito copos de água por dia.
Pequenas refeições frequentes também ajudam a perder peso, embora nem todos os especialistas concordem que muitas mini-refeições são melhores do que três refeições diárias.
Comer muitas vezes ajuda a manter os seus níveis de energia.
http://www.bancodesaude.com.br/dieta/dicas-queimar-gordura
Obesidade rouba 08 anos de vida
Pesquisa aponta que obesos tem expectativa de vida menor.
De acordo com estudo divulgado em congresso internacional sobre obesidade na Suécia, pessoas obesas morrem, em média, oito anos antes em comparação com pessoas da mesma faixa etária sem distúrbios alimentares.
A pesquisa foi feita por uma equipe de dinamarqueses do Hospital Universitário de Copenhague, com 5.000 recrutas entre 20 e 80 anos. Dois mil deles eram obesos no início dos trabalhos. O estudo aponta que a tendência a engordar começa antes dos 20 anos. A partir desse patamar, a probabilidade de desenvolver obesidade diminui, conforme aponta o estudo.
Segundo os cientistas, o risco de morte prematura aumenta 10% a cada unidade acima do patamar de 25 pontos do Índice de Massa Corporal (IMC), estabelecido como limite para peso normal.
O valor leva em conta a massa de um indivíduo em função da altura para determinar a taxa de gordura.
"Com 70 anos, 70% dos homens do grupo com massa normal e 50% das pessoas obesas da pesquisa estariam vivos e nós estimamos que, a partir da meia-idade, as pessoas acima do peso morreriam oito anos antes na comparação", explica Esther Zimmermann, médico e coordenador do estudo.
Mesmo sem considerar mulheres, os pesquisadores do Instituto de Medicina Preventiva do Hospital, setor responsável pelo trabalho, acreditam que os dados corroborem estudos anteriores com o gênero.
http://www.bancodesaude.com.br/perda-peso/655015072010-obesidade-rouba-08-anos-vida
Fazer compras pode emagrecer
Estudo mostra que fazer compras queima quase 400 calorias por semana.
Uma pesquisa encomendada pela Debenhams mostrou que a média de gastos calóricos em mulheres ao fazer compras é de 385, por semana.
Foram entrevistadas 2000 mulheres, que disseram ficar mais cansadas após um dia de compras do que um treino da academia, porém dois terços delas não consideram a atividade um exercício.
Duas horas seguidas de compras podem queimar 283 calorias, enquanto três horas podem matar todas as calorias de um Big Mac.
De acordo com a pesquisa, 248 Km são percorridos, por ano.
As mulheres gastam, em média, 2,5 horas em compras por semana, ou seja, 4,7 Km. Já os homens andam apenas 50 minutos e completam 2,4 Km.
Outra pesquisa, da linha se sobremesas Nestlé Skinny Cow, cientistas calcularam que as mulheres queimam, em média, 5 calorias por minuto que gastam olhando prateleiras, o que dá quase 48 mil por ano.
O estudo mostrou, também que as mulheres gastam cerca de 13 horas por mês em supermercados, shoppings e lojas.
http://www.bancodesaude.com.br/dieta-alimentacao/386918012010-fazer-compras-pode-emagrecer
Gordura para queimar gordura
Cientistas descobrem maneira de estimular a queima de gordura natural do corpo.
Os cientistas sabem que um tipo de tecido adiposo chamado gordura marrom tende a queimar calorias, em vez de armazená-los. A maioria dos adultos tem mais gordura branca do que marrom, uma vez que é mais importante armazenar calorias para uso futuro.
Mas quando se trata de perda de peso, a gordura marrom pode realmente ser útil. E com base nas pesquisas em ratos, parece que os pesquisadores descobriram algumas formas promissoras para explorar esta função natural.
Esta semana, em um estudo publicado na revista Science, um grupo de cientistas europeus, liderada por Stephan Herzig, relatam que descobriram uma maneira de fazer a gordura branca agir como gordura marrom e acelerar a perda de peso.
Os pesquisadores se concentraram em uma enzima conhecida como cicloxigenase-2 (COX-2), que está envolvida em uma variedade de funções fisiológicas, desde a regulação da pressão arterial até o controle da inflamação.
Em camundongos, o aumento da atividade da COX-2 resultou que a gordura branca passasse a agir como gordura marrom, e levou a uma perda de 20% do peso.
Este estudo é o primeiro a demonstrar que a manipulação do tecido adiposo marrom pode realmente emagrecer e que pode ser possível o uso de técnicas semelhantes em seres humanos.
Até recentemente, a gordura marrom foi isolada apenas em recém-nascidos humanos, pois sua principal função é gerar calor, necessário para simular o calor do útero. Como o crescimento, a temperatura passa a ser regulada por outros fatores, resultando em perda de gordura marrom praticamente por completo. No ano passado, cientistas identificaram a primeira evidência de um depósito de gordura marrom nos adultos, no pescoço, que a avivou a esperança de que poderia ser ativado para ajudar a queimar gordura.
Mas estudo descreve uma maneira mais eficiente de estimular a função da gordura marrom, na verdade estimulando a gordura branca a queimar mais calorias. Para isto, é preciso uma maior função da COX2 e um ambiente mais frio.
Essa ressalva é importante porque a enzima COX-2 está presente em uma ampla gama de tecidos do corpo, e acelerar sua atividade pode levar a alguns efeitos secundários graves, como problemas de coagulação, aumento da sensibilidade à dor e anormalidades musculares.
Baseado em suas descobertas, Herzig acredita que a gordura marrom pode originar-se de uma célula-tronco do tecido adiposo que, por padrão tende a tornar-se gordura branca. Mas, sob certas condições, tais como um ambiente frio, estas células podem ser induzidos a agirem como gordura marrom.
Com base nas estimativas em modelos animais, 50 gramas de gordura marrom pode ser suficiente para aumentar o consumo total de energia em seres humanos em 20%. Então seria preciso ativar uma quantidade relativamente pequena de gordura marrom para se obter um impacto considerável no metabolismo energético global.
Isso não significa que um comprimido de COX-2 vá se tornar o próximo tratamento para emagrecer. Nem significa que os antiinflamatórios inibidores da COX-2 acarretam necessariamente ganho de peso. Até agora, parece que a ativação do tecido adiposo marrom exige muito gatilhos específicos, mas estes resultados contribuem em muito para identificar quais são essas condições.
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Quinoa
Conheça os benefícios da quinoa, grão rico em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas.
A quinoa, mesmo não sendo tão conhecida no Brasil quanto a soja ou a linhaça, grãos considerados muito benéficos para a saúde, aos poucos começa a fazer parte do cardápio dos brasileiros, que buscam os benefícios desse alimento, rico em ferro, fósforo, cálcio, vitaminas B1, B2 e B3.
A quinoa possui também vitaminas C e E, embora em menores quantidades. Grão originário da Bolívia, a quinoa tem alto poder nutritivo, e além da grande quantidade de vitaminas e minerais, é bastante rica em fibras.
O consumo da quinoa é mais difundido na forma de grãos, podendo ser utilizada no preparo de pães, pudins, mingaus, massas para biscoitos ou panquecas, ou da forma que melhor agradar ao paladar do consumidor. É possível também cozinhar o grão e usá-lo na salada, ou em sopas ou junto com o arroz. No entanto, também as folhas podem ser consumidas refogadas e os botões das flores cozidos como brócolis.
Vale lembrar que é recomendável lavar os grãos da quinoa em água quente antes de consumi-los, para que sejam melhor aproveitados os valores biológicos de suas protéinas.
Base da alimentação no império Inca, a quinoa ficou conhecida como grão sagrado. Outros benefícios do consumo desse cereal (que pode ser encontrado também na forma de flocos e farinha), são a prevenção de doenças como câncer de mama, osteoporose e problemas cardíacos. Ajuda, ainda, a melhorar a imunidade e a memória e a recuperar os tecidos.
A Organização das nações Unidades para a Agricultura e Alimentação (FAO) já deu o aval a esse alimento que ainda não está popularizado no Brasil, mas já vem sendo cultivado, já que se adapta a qualquer tipo de solo, seja seco ou úmido e é resistente ao frio e ao calor.
Consumida há 10 mil anos pelos povos indígenas, a quinoa foi redescoberta pelos povos andinos e tem a Bolívia como o seu maior produtor mundial. No Brasil, vem sendo pesquisada desde a década de 80 pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária. (Embrapa), que tenta adaptá-la ao solo de cerrado e os resultados têm se mostrado promissores, já que as características genéticas da espécie produzida no Brasil não diferem muito da andina.
| Quinoa Informação Nutricional | Quantidade |
| Calorias | 120kcal |
| Gorduras | 1,9g |
| -Saturadas | 0,0g |
| -Trans | 0,0g |
| -Colesterol | 0,0g |
| Carboidratos | 17,6g |
| Fibras | 2,8g |
| Proteínas | 4,4g |
Hoje em dia, quando é grande a preocupação com alimentação saudável e balanceada, a quinoa pode ser uma opção para quem tem prisão de ventre. Rica em fibra, ajuda no bom funcionamento do intestino e é boa também para quem faz dieta com o intuito de emagrecer. É que o consumo da quinoa prolonga a sensação de saciedade. Representa uma ótima fonte nutricional para populações mais carentes. Serve de opção para celíacos, já que não contém glúten e para vegetarianos, pois substitui perfeitamente o consumo de carne vermelha. E mais: é indicada para idosos e para atletas que treinam pesado.
O grão pode ser encontrado em lojas de produtos naturais e alguns supermercados.
http://www.bancodesaude.com.br/dieta/quinoa
