Boas festas! Divirta-se sem culpa
O período mais alegre do ano convida aos excessos que prejudicam a saúde. Conheça as dicas dos especialistas para equilibrá-los, sem abrir mão do prazer
Rita Trevisan e Louise Vernier
Fotos Danilo Tanaka
ProduçãoJanaina Resende
Ilustração Marcelo Garcia
A maioria das pessoas espera ansiosamente a chegada do novo ano na expectativa de que ele traga renovação. Porém também é comum que grande parte delas vire as noites de festas repetindo antigos erros, comendo demais, bebendo além da conta ou descuidando do sono. E, se você também já caiu nessa armadilha, a boa notícia é que a Viva Saúde pode ajudá-lo a fazer diferente desta vez. Consultamos diversos especialistas e colhemos dicas infalíveis para permitir que você curta todas as comemorações do período, mas sem abrir mão dos bons hábitos que cultivou durante o ano inteiro. O desafio não é tão difícil quanto parece, basta investir em estratégias certeiras. Pronto para começar?
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Comer
Ao final das festas, é comum que alguns quilos a mais permaneçam conosco, como lembrança dos excessos cometidos nessa fase. Afinal, com tantas iguarias disponíveis dia após dia, fica difícil controlar o apetite. Além disso, o período é tão conturbado que muita gente desiste de malhar. O resultado, além da insatisfação com a aparência, podem ser os agravos nos problemas de saúde, como a hipertensão, o diabetes e o colesterol alto. No fim das contas, sempre fica aquela sensação de que estamos pagando um preço alto pelo prazer desfrutado. E essa é a mais pura verdade! Segundo os especialistas, é possível, sim, curtir o que a fase tem de melhor, porém usando sempre o bom senso. Na alimentação, por exemplo, há maneiras inteligentes de se precaver dos exageros:
E preste atenção às porções, para continuar comendo a quantidade a que está habituado
1 No início das refeições principais, mesmo nas ocasiões mais especiais, coma um prato raso de salada com muitas folhas verdes. Ricas em fibras, elas vão promover uma sensação de saciedade instantânea e que se prolongará por horas. "Estamos falando de um alimento de baixo teor calórico, que ajuda no bom funcionamento do intestino, na diminuição da absorção de gorduras e do colesterol ruim", esclarece a nutricionista Sonia Trecco, chefe do Serviço de Atendimento Ambulatorial do Hospital das Clínicas de São Paulo.
2 Na hora de montar o prato principal, olhe tudo o que está servido à mesa e escolha o que vai querer experimentar. "Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem nessas comemorações é ir provando um pouquinho de tudo. Assim, sem perceber, enchem o prato rapidamente e comem mais do que precisariam", alerta a nutricionista Elaine de Pádua, da Universidade Federal de São Paulo e da DNA Nutri (SP).
3 Também vale prestar atenção às porções, para continuar comendo a quantidade a que está habituado. "Se você está acostumado a comer quatro colheres de sopa de arroz nos dias comuns e quer provar arroz natalino e farofa, sirva-se de apenas duas colheres de cada. O mesmo vale para as carnes. Se normalmente come um bife médio e quer experimentar o tender e o peru, pegue uma fatia mais fina de cada assado", ensina Elaine. "Outra dica é não repetir", complementa a nutricionista Cecília J. Marques, do GANEP Nutrição Humana (SP).
4 Nos jantares em que a comida será servida mais tarde, tente fazer um lanche reforçado antes. Isso evita que você fique beliscando muita bobagem ou que chegue à refeição principal com muita fome, o que aumenta os riscos de exagerar. "Comer demais à noite atrapalha o sono, prejudica a digestão e ainda favorece o ganho de peso", avisa Elaine.
5 Na maratona de compras para o Natal, vale tomar cuidado com as paradas nas lanchonetes. "O ideal é sair de casa alimentado e levar água, fruta e barrinha de cereal na bolsa", diz Sonia. Se a parada for inevitável, opte por sucos de fruta menos calóricos (melão, melancia, goiaba, limão) e beba com adoçante. "Um iogurte desnatado batido com frutas, um picolé de frutas, um lanche de pão integral com queijo branco ou uma salada tipo Cesar, também são ótimas opções, em substituição à dupla refrigerante e salgadinho", complementa a nutricionista.
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6 Outra cilada são os happy hours com os amigos, antes da virada do ano. Nesses momentos, além de ficar com as bebidas menos calóricas (veja box Compare antes de provar!), o ideal é ser seletivo na escolha dos acompanhamentos. Na maioria dos bares e lanchonetes, há opções que comprometem menos a saúde e a boa forma. "Em vez de salgadinhos fritos, opte pela brusqueta de tomate com manjericão e mozarela de búfala. Outras opções são o carpaccio de peixe ou de carne", indica Elaine. Ela também sugere que, se possível, um jantar possa anteceder o encontro. "Se não der, peça um lanche logo ao chegar, para evitar de ficar comendo muita besteira. Vale um sanduíche natural, com salada, frango e queijo branco, ou mesmo um sanduíche de filé mignon com uma fatia fina de queijo de minas", indica a nutricionista.
Trocas espertas
Os pratos típicos das festas podem ser adaptados ao propósito de manter o peso ideal e a saúde. A nutricionista Sônia Almeida, do Vigilantes do Peso, ensina a transformar receitas calóricas em pratos que economizam em gorduras e açúcares, porém sem comprometer o prazer de comer bem
| Em vez de: | | Prefira: |
| Peru inteiro assado em manteiga e ervas, recheado com farofa (1 fatia grossa = 300 kcal) | | Peito de peru assado em suco de frutas, decorado com frutas frescas e salada verde (1 fatia grossa = 150 kcal) |
| Tender assado com margarina e maionese de legumes como acompanhamento (1 fatia média + 3/4 de xícara (chá) de maionese = 450 kcal) | | Tender assado com abacaxi e salada verde com lascas de frutas frescas (1 fatia média + 1 xícara (chá) de salada = 140 kcal) |
| Arroz natalino tradicional feito com ameixa, cenoura, passas, damasco, maçã, palmito, ervilha, azeitonas e mozarela (1 xícara (chá) = 350 kcal) | | Arroz feito sem gordura, com temperos, cebola e alho picados, legumes, frutas secas e queijo light (1 xícara (chá) = 200 kcal) |
| Farofa natalina tradicional feita com farinha de mandioca, bacon de porco, presunto, passas, castanha de caju e margarina (1 xícara (chá) = 670 kcal) | | Farofa de semolina feita com couscous, bacon canadense, presunto light, passas, castanha de caju, sem óleo (1 xícara (chá) = 320 kcal) |
| Manjar tradicional com calda, feito com preparado para manjar, leite integral, amido, ameixa e calda grossa (1 xícara (chá) = 400 kcal) | | Manjar feito com preparado para manjar, leite desnatado, amido, ameixa e calda feita com açúcar magro ou adoçante (1 xícara (chá) = 300 kcal) |
| Rabanada feita com pão, ovo, leite condensado, leite integral, açúcar e óleo para fritar (1 fatia = 300 kcal) | | Rabanada feita com pão light, 1 gema + claras, leite condensado desnatado, leite desnatado, adoçante em pó, assada no forno (1 fatia = 150 kcal) |
Beber
Entre um tintim e outro, podemos prejudicar a saúde. O álcool atua no sistema nervoso, diminuindo a percepção e o equilíbrio, além de produzir substâncias tóxicas que são metabolizadas pelas células do fígado, sobrecarregando-o. E funciona como diurético. "Mesmo algumas horas depois de parar de beber, a pessoa permanece urinando, muita vez sem repor o líquido perdido. Tal desidratação provoca incômodos como a ressaca", diz a a nutricionista Maria Gandini, do RG Nutri (SP). Enjoos, inchaços, indisposição podem se associar ao quadro.. "A ressaca é o efeito mais agudo; mas a pessoa pode ainda pode ter cefaleias severas, queda de pressão arterial, hipoglicemia e até convulsões", alerta a médica Maria Angela Zaccarelli Marino, da Faculdade de Medicina do ABC (FMABC). Além disso, "O álcool engorda e muito. Enquanto 1g de gordura tem 9 kcal, 1 ml de álcool tem 7 kcal", pondera Elaine. Para passar longe de todos esses malefícios, algumas orientações podem ser úteis:
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7 Se possível, evite as bebidas alcoólicas, substituindo-as por sucos ou drinques feitos com frutas, ervas e outros ingredientes que quando misturados se tornam inusitados.
8 Quando o brinde com álcool for inevitável, saiba a hora de parar. "O ideal é limitar o consumo das bebidas fermentadas, como vinhos e cervejas, a dois copos, no máximo. Já para os destilados, como a vodca e o uísque, o limite é uma dose pequena, de, no máximo, 20 ml. É claro que mesmo esse consumo deve ser esporádico", alerta a endocrinologista Maria Angela.
Compare antes de provar!
Faça escolhas inteligentes, para ficar com as bebidas que oferecem mais sabor e menos calorias
| Bebida | Quantidade | Calorias (kcal) |
| Vinho branco | 1 taça (120 ml) | 107 |
| Vinho tinto | 1 taça (120 ml) | 110 |
| Cerveja comum | 1 latinha (350 ml) | 146 |
| Cerveja light | 1 latinha (350 ml) | 105 |
| Cerveja sem álcool | 1 latinha (350 ml) | 89 |
| Chope claro ou escuro | 1 tulipa (300 ml) | 126 |
| Espumante (champanha | 1 taça (120 ml) | 110 |
| Refrigerante comum | 1 latinha (350 ml) | 152 |
| Refrigerante diet ou light | 1 latinha (350 ml) | 0 a 3 |
| Bebida à base de soja com sabor | 1 copo (200 ml) | 200 |
| Suco de laranja natural | 1 copo (200 ml) | 90 |
| Água-de-coco | 1 copo (200 ml) | 42 |
| Aguardente | 1 dose (50 ml) | 125 |
| Saquê | 1 dose (50 ml) | 100 |
| Uísque | 1 dose (50 ml) | 120 |
| Vodca | 1 dose (50 ml) | 120 |
Fontes (tabela): Elaine de P ádua, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo e da clínica DNA Nutri. Sônia Almeida, nutricionista do vigilantes do peso
Ao consumir bebidas alcoólicas, tente intercalar alguns goles do seu drinque preferido com outros de água. Ela ajuda a manter o organismo hidratado, prevenindo os maiores incômodos da ressaca. "Além disso, quem bebe água junto com a bebida acaba se saciando mais rápido e ingere menos álcool", diz a endocrinologista.
9 Beber de estômago vazio é sempre ruim. Então, se não houver muita alternativa, durante um coquetel, por exemplo, belisque o que houver de mais saudável por perto. "Valem frios que não sejam tão calóricos, queijo branco enrolado no salmão defumado ou peito de peru, carpaccio e patês sem creme de leite. As comidas salgadas alimentam e ajudam a repor os nutrientes que o álcool rouba do organismo", afirma a nutricionista Elaine de Pádua.
10 Mesmo se chegar às festas de fim de ano exausto por conta dos compromissos, fuja das bebidas energéticas, misturadas ou não às alcoólicas. "As bebidas energéticas são compostas, em sua maioria, por cafeína e taurina, substâncias que excitam o sistema nervoso central. Por isso mesmo, elas podem causar problemas cardíacos como arritmias e taquicardias, principalmente em indivíduos predispostos. Além disso, por serem estimulantes, os energéticos anulam, em parte, os efeitos depressivos do álcool. Por outro lado, os reflexos de quem está alcoolizado continuarão lentos. Então, mesmo os 'benefícios' dessa associação são limitados", explica Maria Gandini
Consuma sem moderação
A chef Fernanda Guelli (Personal Chefs), ensina receitas de drinques sem álcool, que podem substituir às tradicionais bebidinhas:
Ponche de frutas
Ingredientes:
● 1/2 litro de suco de maracujá concentrado, sementes de 1 maracujá,
● 1 abacaxi cortado em cubos
● 1 copo grande (300 ml) de melado de cana
● 2 anis estrelados,
● 1 maço de manjericão
● 2 litros de água gelada
● gelo à vontade.
Modo de fazer: bata no liquidificador o suco de maracujá com o manjericão e coe. Depois, reserve. Misture o abacaxi com o melado de cana, as sementes do maracujá e o anis estrelado. Em uma jarra, coloque o suco de maracujá, a água e, por último, a mistura de maracujá com abacaxi. Misture bem e coloque bastante gelo antes de servir.
Suco hidratante
Ingredientes:
● 5 unidades de lichia sem caroço,
● 2 ameixas pretas,
● suco de 1 limão, 1 pera,
● 1/2 litro de suco de laranja concentrado.
Modo de fazer: bata tudo no liquidificador e depois acrescente gelo à vontade.
Evite as bebidas alcoólicas, substituindo-as por sucos ou drinques feitos com frutas, ervas e outros ingredientes inusitados
Descansar
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Além de todas as acusações que pesam contra elas, as bebidas alcoólicas ainda merecem a pecha de inimiga número 1 do bom descanso. "Embora seja um indutor do sono e dê uma certa sensação de sonolência a quem o experimenta, o álcool prejudica a qualidade do repouso, interferindo na parte do sono conhecida como REM, que é fundamental para a consolidação da memória", explica a neurologista Anna Karla Smith, do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). O efeito é parecido com o da privação ocasionada por várias noites sem dormir direito. "Quando a falta de um bom descanso é esporádica, os efeitos mais imediatos são o cansaço, a sonolência, a dificuldade de memorizar dados e de concentrar-se. Porém, quando a privação de sono se prolonga além de três semanas, podem aparecer dores pelo corpo, diminuição significativa do rendimento cognitivo e físico e problemas de circulação. Também pode ocorrer uma interferência nas sínteses hormonais, com prejuízos para a saúde como um todo", avisa Anna. É claro que manter os períodos de repouso regradinhos em tempos de tantas comemorações não é tarefa fácil. Mas algumas dicas podem ajudar:
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11 Evite ao máximo marcar compromissos durante a semana, especialmente se sabe que não poderá dormir um pouco mais no dia seguinte. "Sempre que possível, programe-se para dormir o quanto está acostumado, sejam seis ou oito horas. Assim, se sabe que vai se deitar às 3 h, marque os compromissos do dia seguinte a partir das 10 h ou 11 h", indica a especialista.
12 Quando for impossível adotar esse cuidado, tente programar ao menos algumas sonecas curtinhas durante o dia.
13 Para saber de quanto tempo o seu corpo precisa para descansar de verdade, tente não ligar o despertador, num dia livre, e observe por quantas horas seguidas ficará na cama. Afinal, a necessidade de sono é algo muito individual. De qualquer forma, quem consegue acordar naturalmente, sem a necessidade de um despertador, e sente-se completamente descansado ao pular da cama, provavelmente respeitou o tempo mínimo de descanso para se refazer.
14 Continue a praticar regularmente o seu exercício preferido, ainda que seja uma caminhada leve. "A atividade física ajuda a aliviar o estresse do período e melhora muito a qualidade do sono", diz Anna.
15 Evite sair das comemorações direto para a cama. O ideal é dar um tempo a si mesmo para relaxar, tomar um banho morno ou ouvir uma música bem tranquila, pelo menos alguns minutos antes de dormir.
16 O uso de medicamentos para induzir ao sono só deve ser feito com a orientação de um médico. "Muitos desses remédios garantem que você durma, mas pioram a qualidade do sono. É preciso muito critério ao adotá-los", pondera Anna.
Tomar sol
Para quem viaja para o litoral nessa época, outro descuido comum é abusar do sol, abrindo mão da proteção e da hidratação. "A radiação solar gera um dano cumulativo, que se traduz em manchas, rugas e o mais preocupante: aumenta os riscos de câncer de pele", alerta a dermatologista Carla Bortoloto, dermatologista do Instituto de Pesquisa e Tratamento do Cabelo e Pele (IPTCP-SP). E, para evitar os efeitos nocivos do sol, não basta sair da praia nos horários mais críticos, entre 10 h e 16 h. Outros cuidados são bem-vindos:
17 "No período mais quente do ano, aumente o consumo de líquidos para pelo menos 3 litros", sugere a nutricionista Cecília Jardini (SP). Para atingir essa cota, valem, além da água mineral, os sucos de fruta (de preferência, frescos), os chás de ervas e a água-de-coco.
18 Abusar dos alimentos ricos em água também é uma boa pedida para evitar a desidratação. "Frutas como o melão, a melancia, a laranja, o abacaxi e legumes como a abobrinha e o pepino são excelentes opções para o verão", diz Cecília.
19 Algumas semanas antes do período de exposição ao sol, capriche no consumo de alimentos alaranjados. "Eles reforçam a resistência da pele aos raios de sol e ainda ajudam a conferir um bronzeado mais bonito", explica a nutricionista Elaine de Pádua.
20 "Lembre-se de que o uso de fotoprotetor não é passaporte para se expor ao sol sem bom senso. O ideal é espalhá- lo pelo corpo todo e, mesmo assim, se proteger de outras maneiras, com chapéus, bonés, óculos e roupas de tecidos especiais, que filtram os raios UV", diz Carla.
21 "E lembre-se de reaplicar o protetor a cada duas horas, no máximo", complementa a dermatologista Daniela Landim.
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