Ter uma vida saudável exige uma alimentação equilibrada, capaz de oferecer todas as substâncias necessárias para o corpo humano manter o bom funcionamento, evitar doenças, ter bem-estar e vitalidade. “Uma boa alimentação é importante para todas as pessoas, pois é a partir dos alimentos que o organismo retira os nutrientes indispensáveis para seu crescimento e desenvolvimento, manutenção de tecidos, resistência às doenças, entre outros aspectos”, relata a Dra. Lorença Dalcanale (CRN 14383), nutricionista do Centro de Cirurgia Obesidade e Metabólica.
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Para explicar como uma dieta balanceada pode influenciar na rotina e ajudar a manter o peso, entrevistamos a nutricionista, que dá mais detalhes sobre o assunto. Acompanhe!
Uma alimentação saudável é aquela que respeita três regras fundamentais:
Variedade: não existe um alimento que contenha todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Portanto, devemos variar ao máximo os alimentos, para que o organismo possa absorver os mais diversos nutrientes;
Moderação: todos os alimentos podem ser consumidos, desde que com muita moderação. É primordial uma boa distribuição entre os grupos de alimentos: carboidratos, proteínas e gorduras;
Qualidade: significa comer mais alimentos que contêm vitaminas, minerais e fibras, como frutas e verduras, e diminuir o consumo dos que possuem calorias “vazias”, como biscoitos, alimentos refinados e refrigerantes.
2.Quais são os principais erros que uma pessoa comete ao manter uma dieta sem o acompanhamento de um nutricionista?
Em geral, as pessoas tentam praticar dietas milagrosas, que alguém fez ou que viram moda na mídia. Elas, normalmente, funcionam por um período e só devem ser usadas por, no máximo, 15 dias, porque são difíceis de serem adaptadas a um estilo de vida saudável, além de trazerem muitas restrições, como calorias de certos grupos de alimentos. Por exemplo, uma dieta só focada em proteína exclui os carboidratos, que são fundamentais. Portanto, as dietas devem ser usadas com muita cautela e somente sob supervisão médica ou nutricional.
3.Por que é melhor consumir uma porção de fruta in natura do que tomar seu suco?
Para fazer um copo de suco natural é necessário mais de uma fruta. Se considerar que cada fruta representa uma porção dela e que devemos consumir em torno de 3-4 porções diárias, em um copo de suco esgota-se a quantidade de porções diárias. Outro aspecto que dever ser ponderado é o fato de que fazer o suco destrói as fibras da fruta. Por isso, é preferível comê-la. Um bom exemplo é que em uma refeição se consegue tomar um copo de suco de laranja, mas não se come de 3 a 4 laranjas.
4.Qual é a quantidade correta de consumo de proteína, gordura e carboidrato em cada uma das refeições para manter uma dieta saudável?
Não existe uma quantidade ideal de carboidratos, proteínas e gorduras por refeição. O ideal é que a alimentação do dia respeite uma distribuição de 60% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e, no máximo, 20% de gorduras, distribuídos de forma equilibrada em 5 a 6 refeições por dia.
5.Para quem deseja emagrecer, ficar sem jantar é uma opção saudável? Por quê?
Não é aconselhável, porque longos períodos de jejum desaceleram o metabolismo e priorizam perda de músculo, além de serem um gatilho para compulsões e aumento da voracidade e descontrole.
6.O consumo de alimentos diet e/ou light ajuda na dieta equilibrada e saudável? Qual é o limite?
Sem dúvida os alimentos diet e light ajudam a equilibrar a dieta, especialmente os light que, em geral, apresentam uma redução de açúcares e gorduras e não só de sacarose como nos produtos diet. O ideal é que se tenha bom senso no consumo de adoçantes, pois tudo o que é consumido em exagero pode trazer algum malefício ao organismo.
7.Dizem que um prato saudável deve ser colorido. É verdade? Como uma pessoa pode montar uma refeição saudável?
Quanto mais colorido e variado for o prato maior será a gama de vitaminas e minerais ingerida. Uma boa maneira de equilibrar a montagem da refeição é dividi-la em três partes iguais: uma deve conter saladas verdes e legumes, outra parte deve conter os carboidratos e a terceira porção de proteína, tudo isso regado com pouco azeite (1 colher de sobremesa) e pouco sal.
8.Por que as conversas durante as refeições podem atrapalhar?
Este hábito distrai a pessoa que não presta atenção ao que come. Isso implica maior consumo de alimentos, sem ter a noção exata da quantidade ingerida. As conversas também atrapalham a mastigação, o que pode dificultar tanto a digestão como gerar a formação de gases, porque a pessoa come, fala e engole mais ar. Tudo isso influencia negativamente no processo de fome e saciedade (com Prestige Assessoria Comunicação Mkt).
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Alimentação saudável: é possível aliar sabor e saúde
Dicas de Alimentação
Há quem diga que a busca por uma alimentação saudável é feita apenas por quem quer emagrecer. Porém, cada dia surge um assunto novo, dicas e mitos, mas um fato é certo: para ter uma boa alimentação os hábitos devem começar a ser modificados em casa.
A correria diária e a grande oferta de produtos industrializados é um desafio para quem busca por uma alimentação saudável. O cardápio da maior parte da população está desajustado. Segundo um levantamento do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), nos últimos 30 anos triplicou o número de pessoas que estão acima do peso.
Para a nutricionista Carla Albuquerque, do Espaço Terapia do Corpo, a alimentação saudável tem influência sobre o corpo e a mente. “Além da estética, uma boa alimentação melhora a auto-estima e permite que o organismo trabalhe melhor nas suas funções vitais. Quando utilizamos alimentos nutritivos e com pouca gordura saturada melhoramos o raciocínio e a disposição, como também a estrutura da pele e diminuimos a flacidez”, explica. E por mais que se esforce, parece difícil conseguir mudar a alimentação.
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Como não cair na tentação de se jogar nos doces? Ou de devorar um hambúrguer e, é claro, acompanhado com batata frita? Parece que alimentação saudável virou sinônimo de sofrimento. Mas isso não precisa ser verdade. É possível optar por pratos que tragam benefícios à saúde sem abrir mão do sabor. “Depois que parei de comer carne logo descobri que legumes, verduras e soja, principalmente, são muito bons e saborosos”, conta o estudante Marcelo Macedo, de 28 anos.
Dicas para alimentação equilibrada:
1 Comer de três em três horas para manter o metabolismo ativo e, assim, queimar os estoques de gordura.
2 Incluir alimentos ricos em ômega 3, como castanha do pará, amêndoa e peixe (sardinha, cavalinha, salmão e atum).
3 Utlizar alimentos ricos em cálcio para diminuir a flacidez. Exemplo: vegetais verdes escuros, como couve, brócolis e quinua; leite de soja e derivados do leite de vaca. Esses derivados devem ser magros e com pouca gordura.
4 Hidratação. Beber bastante água no inverno. Pelo menos 2 litros melhora as funções vitais e evita o ressecamento da pele.
Fonte: O São Gonçalo Online.
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É possível preparar o paladar para alimentos saudáveis
Dicas de Alimentação
O condicionamento do paladar aos alimentos saudáveis é fundamental para incorporar uma dieta com escolhas saudáveis. Com o tempo, a ingestão constante de produtos industrializados prejudica a percepção dos sabores e pode criar uma preferência por alimentos salgados ou doces demais.
“A indústria de alimentos se apropria das características naturais dos alimentos e as torna exacerbadas”, aponta o nutricionista Rafael Claro, pesquisador do departamento de nutrição da USP.
Isso é feito, diz ele, justamente para conquistar a preferência do consumidor. “Uma cenoura é crocante e salgada, ela tem essas características com determinada intensidade que não muda. Já os alimentos industrializados podem se tornar mais crocantes e mais salgados”, compara.
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Como resultado, a cenoura passa a ser menos interessante ao paladar. “Parece algo sem gosto”, diz ele. No pior dos cenários, a pessoa simplesmente abandona hortaliças e frutas pela falta de atrativos ao paladar. E mesmo quando elas são mantidas no cardápio, o modo de preparo também pode colocar a saúde em risco.
Para compensar a falta de atrativos naturais do alimento, o preparo deles passa a levar sal ou açúcar em excesso. “Não é apenas uma questão de sabor, mas também cultural. O sal, no nordeste, já foi muito usado como conservante de alimentos”, aponta a nutricionista Maria Elisabeth Machado Pinto e Silva, pesquisadora e professora da USP.
Essa busca por um sabor mais intenso nos alimentos não é exclusividade de grupos específicos, ela pode atingir qualquer pessoa. “Já fizemos estudos e verificamos que a sensibilidade de obesos é igual ao de pessoas sem excesso de peso”, aponta a Maria Elisabeth. A questão não está na sensibilidade, e sim na preferência do paladar.
O uso excessivo do sal nos alimentos pode aumentar a pressão arterial. Dependendo de quanto a pressão subir, a pessoa passa a enfrentar um quadro de hipertensão arterial, doença que atinge quase 25% da população. Em mulheres que buscam uma gravidez, risco é ainda maior. A pressão alta é um dos principais fatores para pré-eclampsia.
Mas existem estratégias para reduzir o sal do alimento, em mais de duas pitadas por dia, sem comprometer a intensidade do sabor. “A pessoa pode usar truques saudáveis”, recomenda Claro.
Ele cita o uso de alecrim, cebolinha, coentro, salsinha, orégano, limão, manjericão, cominho e hortelã. Tais temperos fazem a diferença para a saúde e são recomendados por cardiologistas.
Maria Elisabeth explica que o uso dos temperos faz parte de um processo de reeducação alimentar, no qual a pessoa deve saber os benefícios de sua mudança de hábito e buscá-los para ter reduzir o risco de problemas associados à alimentação inadequada.
Contudo, a especialista alerta que mudanças radicais podem ser difíceis demais para a pessoa sustentar por muito tempo. Ela prefere as mudanças graduais e feitas com base nas preferências da pessoa. “Não adianta incluir alimentos amargos caso a pessoa não goste”, exemplifica.
Regular a dose de açúcar nos alimentos também não é tarefa fácil. Os especialistas recomendam substituir o açúcar refinado por outras variações, como açúcar mascavo ou adoçante. Contudo, há mudança no sabor.
Uma alternativa é misturar os açúcares na elaboração de receitas caseiras até acostumar o paladar com o novo sabor. Vale lembrar que a ingestão exagerada de açúcar está ligada a problemas como excesso de peso e diabetes, doença que avança no país.
Fonte: IG .
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Saiba qual é a alimentação ideal para mães de diferentes idades
Nutrição
O velho ditado diz que “mãe é tudo igual”, porém, quando o assunto é saúde, as diferenças são bem mais difíceis de comparar e igualar. Isto porque o metabolismo age de forma desigual nas diferentes faixas etárias. Em razão do Dia das Mães, a nutricionista e coordenadora do Centro de Pesquisa Sanavita, Andrea Dario Frias, preparou dicas especiais para cada fase da vida da mulher.
Confira e saiba qual é a alimentação ideal para a sua idade:Até 25 anos
Na fase adulta a mulher se depara com a menstruação, uma etapa em que os hormônios que interagem com o período menstrual são os responsáveis por regular o comando cerebral da fome e até do humor.
— As variações de humor, apetite e libido fazem com que a mulher se sinta numa verdadeira montanha rrussa, por isso uma alimentação que entre de acordo com essas variações e que ainda tenha baixa caloria é o ideal para esse período — explica.
Uma alimentação balanceada, que respeite o ciclo menstrual é capaz até de corrigir as turbulências hormonais. Para isso, o consumo de fibras da aveia, soja, germe de trigo, castanha de caju, gergelim, saladas, legumes e frutas facilitam a digestão, melhoram o funcionamento do intestino e ainda auxiliam na inibição do apetite.
“As fibras são ótimas alternativas para amenizar o inchaço típico desses dias e os chás verde, branco, vermelho e amarelo extraídos são também ótimas opções para a ocasião, pois possuem efeito diurético” acrescenta a nutricionista.
A partir dos 30 anos
Nessa fase a produção de colágeno, que representa 25% de toda proteína do organismo humano, começa a diminuir. Com a chegada da maturidade a deficiência de colágeno começa a ser notada com a diminuição da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas e o aumento da fragilidade articular e óssea. Mais uma vez, por meio de uma alimentação equilibrada, é possível repor essa perda.
“Os alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, são excelentes fontes de proteínas e colágeno”, diz a especialista.
Aliado à alimentação é importante também iniciar o consumo de suplementos a base de colágeno. Estudos conduzidos em conceituadas instituições de pesquisa mostram que o uso do colágeno hidrolisado, que é extraído industrialmente dos ossos, peles e tendões de animais, é capaz de estimular a produção do colágeno natural.
“A utilização de suplementos contendo de 8 a 10g de colágeno hidrolisado por dia é capaz de melhorar a elasticidade e hidratação da pele, além de dar força para as articulações”, conclui.
A partir dos 45 anos
Um período muitas vezes traumático na vida da mulher é a menopausa. Esse processo significa muitas mudanças hormonais para o organismo e para a vida. Para algumas mulheres ela acontece sem sintomas, mas, na maior parte das vezes a reclamação universal são as ondas de calor, perda da libido e alteração de humor.
Para aquelas que não podem ou não querem realizar nenhum tratamento hormonal para minimizar esses sintomas, a alimentação equilibrada e o consumo de soja também são fortes aliados.
“A soja, além de ser um alimento de excelente valor nutricional e possuir proteínas que ajudam no controle do colesterol, é rica em isoflavonas que apresentam uma estrutura química semelhante ao estradiol (o principal hormônio estrogênico da mulher e que entra em baixa durante a menopausa). Por isso, as isoflavonas atuam sobre os receptores de estrogênio espalhados no corpo, trazendo alívio para alguns sintomas, especialmente as ondas de calor”, explica.
Já o enriquecimento do alimento com cálcio e vitamina D teve como objetivo promover um maior consumo desses micronutrientes tão importantes nessa fase da vida da mulher.
“Durante a menopausa, a mulher fica mais exposta à perda de massa óssea devido à deficiência de estrogênio e por isso a suplementação de cálcio e vitamina D é necessária e indicada”, diz Andrea.
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Dicas especiais para manter equilíbrio corporal e saúde:
- Mantenha um peso adequado
A partir dos 40 anos, o metabolismo da mulher fica mais lento e as necessidades calóricas diminuem em média 2% ao ano. Para mulheres com idade entre 23 e 50 anos, recomenda-se uma ingestão média de 2 mil kcal, enquanto que para as que já passaram dos 50 anos, a ingestão média diária diminui para mil 1,6 mil kcal. Nessa idade, um excesso de 200 kcal/dia pode resultar num aumento de 10kg de peso por ano. Por isso, faça uma alimentação equilibrada, fracionada, não fique em jejum e pratique uma atividade física regular.
- Elimine celulite
Diminua o consumo de sal que causa retenção de líquidos e edemas, e de alimentos gordurosos e frituras. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas, cafeinadas e refrigerantes que diminuem o calibre das artérias, dificultando a circulação; aumente o consumo de fibras, água e chás.
- Coma soja
A soja é um alimento de excelente valor nutricional e dentre os alimentos de origem vegetal é o que possui melhor teor proteico. A qualidade de sua proteína é comparada à proteína da carne. Estudos mostram que com o consumo de soja, é possível reduzir o risco ou prevenir doenças como as cardiovasculares, osteoporose, certos tipos de câncer, como de mama, além de amenizar os sintomas da menopausa, principalmente as ondas de calor.
- Reponha o colágeno
Atualmente, existem no mercado vários alimentos enriquecidos com essa proteína que proporciona sustentação às células, mantendo-as unidas. Sua deficiência é notada quando entramos na fase da maturidade (aos 50 anos, o corpo só produz em média 35% do colágeno necessário), com a diminuição da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas e o aumento da fragilidade articular e óssea. O colágeno hidrolisado não tem contraindicação, não engorda e estimula a produção do colágeno natural que perdemos com o passar do tempo. Consuma pelo menos 8g/dia do colágeno hidrolisado em pó.
- Beba chás
O chá verde, branco, amarelo e vermelho são ricos em polifenóis, substâncias com forte ação antioxidante. Os estudos mostram que essas substâncias são capazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, como o de mama, por exemplo. Além disso, as pesquisas estão mostrando que o consumo regular desses chás aumenta o gasto energético e a oxidação de gordura, ajudando no processo de emagrecimento.
Fonte: Jornal Zero Hora / Bem Estar
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