Quem vai começar a fazer a série de exercícios em casa precisa dedicar pelo menos três vezes por semana. (Foto: …Muito
se fala em acabar com o sedentarismo, mas várias pessoas não gostam de
frequentar academias e dão aquela famosa desculpa da "falta de tempo".
Por conta disso, uma opção é fazer exercícios em casa. Será que dá? "Em
sua casa, pode-se utilizar cadeiras, cabo de vassoura, garrafas vazias e
podemos soltar a criatividade", diz o professor de Educação Física Antônio Porfírio, da academia Músculo & Ação, no Rio de Janeiro.Leia mais:
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O profissional enumera o quanto é positivo se exercitar, ainda que
as pessoas estejam dentro da própria residência. "Praticar exercícios
físicos é de extrema importância para qualquer indivíduo, tanto para
relaxar do estresse imposto pelo ritmo acelerado da vida na atualidade,
quanto para a melhora do condicionamento físico, servindo como fator de
prevenção para osteoporose, obesidade, redução do risco cardíaco, entre
outras enfermidades", afirma ele. Ainda de acordo com Porfírio, antes de
iniciar os exercícios em casa, é essencial buscar um médico para
avaliar a aptidão para a prática de atividade física.
Série para exercícios em casa
Quem vai começar a fazer a série de exercícios em casa precisa
dedicar pelo menos três vezes por semana para isso e é essencial que os
praticantes tenham, no mínimo, 30 minutos de atividade por dia, de
acordo com o proprietário da Músculo & Ação. Aqueles que têm
possibilidade devem ainda fazer uma caminhada, que pode ser na esteira
sem precisar se preocupar em ir para a rua ou ao ar livre.
Confira então abaixo uma pequena rotina de treino. "Faça um descanso
de aproximadamente 45 segundos entre os exercícios", explica Porfírio.
a) 15 minutos de caminhada
b) Agachamento - Utilize a cadeira, sentando e levantando. 2 séries de 12 repetições
c) Tríceps mergulho - Sente em uma cadeira, coloque as mãos na linha
do quadril, projete os quadris para a frente e desça até os cotovelos
ficarem flexionados a 90°. Volte à posição inicial. 2 séries de 12
repetições.
d) Panturrilha em pé - Fique em pé em cima de algum degrau e deixe
os calcanhares para fora dele. Os joelhos precisam estar semiflexionados
e a postura ereta. Levante e desça o corpo somente com a parte dos pés
que está apoiada no degrau. Esse exercício também pode ser feito sem o
degrau. 2 séries de 12 repetições
e) Bíceps direto - Em pé, segure uma garrafa com 500 ml de água em
cada mão, que devem estar ao lado do corpo e com as palmas para frente.
Levante as mãos até o ombro e volte tudo . 2 séries de 12 reps
f) Glúteo 3 apoios - Coloque os antebraços e joelhos apoiados no
chão, estenda uma perna e levante-a até a altura do quadril. Assim que
fizer 12 vezes, faça o mesmo movimento na outra perna. 2 séries de 12
repetições.
g) Abdominal supra - Use tapetes ou o próprio colchão. Deite,
flexione os joelhos e deixe os pés paralelos e apoiados no chão. Mãos na
nuca, suba o tronco de modo a sentir trabalhar bem o abdômen, prestando
atenção para não mexer o pescoço. - 2 séries de 12 reps
h) Alongamentos (15 a 20 segundos em cada posição).
Exercícios com faixa elástica
A fisioterapeuta Tânia Fleig, do núcleo técnico da Mercur,
indica algumas séries a serem feitas com faixas elásticas, pois na sua
opinião elas são fáceis de levar a qualquer lugar. Os benefícios são
muitos: flexibilidade, fortalecimento dos músculos, resistência ao
cansaço e coordenação motora. "Para poder ter todos esses benefícios
faça os exercícios descalça ou usando meias que não deixam derrapar.
Outra dica é tentar prolongar a respiração durante todo o movimento,
inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca", diz ela.
Para então começar a fazer exercícios em casa, a
fisioterapeuta indica definir um espaço que circule bastante o ar e que
seja bem agradável. Além disso, é essencial procurar um especialista
para dar orientações mais adequadas sobre a resistência da faixa
elástica.
Alongamento dos peitorais
Alongamento dos peitorais
Em pé, coloque os pés paralelos e fique com a postura ereta; dobre a
faixa elástica ao meio e segure nas pontas; abra um pouco os braços e
levante-os, segurando a faixa na altura dos ombros, com os cotovelos
estendidos. Inspire e eleve a faixa para acima da cabeça. Na expiração,
flexione os cotovelos e passe a faixa elástica por trás da cabeça,
sentindo o alongamento dos peitorais. Inicie com a primeira posição e
prestando atenção na respiração.
Exercício funcional de ombros - relaxamento
Coloque os pés juntos em cima da faixa elástica. Com os braços
estendidos, segure a faixa nas pontas, inspire e puxe os ombros para
cima. Gire-os colocando a palma das mãos para a frente expirando. Neste
momento, relaxe e permita que a faixa puxe os ombros para baixo. Repita o
movimento mais uma vez com atenção na respiração.
Fortalecimento de membros inferiores e braços (agachamento)
Fique em pé em cima da faixa com os pés paralelos e afastados. Com
postura ereta, segure as pontas dela, inspire. Quando fizer a expiração,
dobre os joelhos e leve os braços à frente, na altura dos ombros e sem
flexionar os cotovelos. Volte à posição inicial na inspiração e retome a
posição inicial. Lembre-se de manter o abdômen contraído e os
calcanhares firmes.
Alimentação adequada para exercícios em casa
De acordo com a nutricionista Giovana Guido,
especialista em nutrição esportiva, os praticantes de atividades
físicas devem sempre ter cuidado com a alimentação para que possam ter
resultados efetivos em todo o trabalho feito.
A refeição a ser feita antes do exercício é essencial para que os
músculos recebam mais aminoácidos e glicose, para que eles tenham
energia e para que a pessoa tenha um nível de hidratação adequado,
essenciais para um bom aproveitamento das atividades. Sendo assim, ela
diz que os alimentos essenciais para este momento são líquidos e
carboidratos, e em menor quantidade as vitaminas, sais minerais e
proteínas. "O mais indicado é que a pessoa faça uma refeição completa de
três a quatro horas antes da atividade física e um lanche leve de uma a
duas horas antes. Esse pode ser um pão com geleia diet e queijo branco,
uma fruta e água de coco; uma vitamina feita com leite desnatado, com
uma fruta e aveia em flocos; frutas secas com queijo branco e um copo de
água de coco, por exemplo", explica a profissional.
Depois dos exercícios em casa, também é importante se alimentar
corretamente para que os músculos possam se recuperar das atividades
feitas. Alguns alimentos como pão branco com patê de atum e suco; carne
magra com batata ou macarrão; peito de frango com arroz, legumes e suco
de frutas; torradas com queijo branco, geleia e água de coco são
indicados por Giovana para serem consumidos assim que os exercícios
forem feitos. Ela também afirma que antioxidantes devem entrar
no cardápio e eles estão presentes em diversas frutas, tais como
acerola, goiaba, laranja e mamão; em verduras e legumes e ainda em
outros alimentos, tais como castanhas, gérmen de trigo, cereais
integrais, azeite de oliva, peixes e frutos do mar.
A nutricionista destaca que a alimentação em si merece atenção não
apenas antes e depois das atividades físicas, mas também ao longo do dia
para que os praticantes tenham resultados efetivos e levem uma vida
saudável. "As outras refeições devem ser ricas em carboidratos,
proteínas magras, vitaminas e minerais, porque é o momento em que os
músculos estão se recuperando. Faça muita ingestão de líquidos. "Muita
gente acredita que está emagrecendo, mas no fundo só está ficando
desidratada",, afirma ela.
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