Trocas saudáveis reduzem a gordura da dieta

Escolher pão francês e compota de frutas pode cortar a gordura pela metade

Por Roberta Lemgruber - atualizado em 08/08/2014

Ela é praticamente sinônimo de "vilã" da dieta. Porém, a gordura, diferentemente do que a maioria das pessoas pensa, também assume importantes funções no nosso organismo, sendo responsável pela produção de vários hormônios, proteção térmica do corpo, proteção celular e funcionando como veículo para absorção de algumas vitaminas. Por ser fundamental, ela deve fazer parte de 30% das calorias consumidas em um dia. 

No entanto, além de conter nove calorias por grama, não é qualquer uma que faz bem a nossa saúde e silhueta. "As chamadas gorduras boas, ou insaturadas, protegem o coração, pois não alteram o nosso colesterol. Elas são encontradas nos óleos vegetais, azeite, peixes, castanhas e abacate. Já as gorduras ruins, as saturadas, aumentam o perfil de colesterol e estão presentes, principalmente, em alimentos de origem animal como carnes e leite e seus derivados", explica a nutricionista do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen), Amanda Epifânio Pereira.

Há também a gordura denominada "trans", gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial e que pode levar a problemas de saúde. "O excesso do consumo desse tipo de lipídio pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial, entre outras condições", alerta Roseli Rossi, nutricionista especializada em Nutrição Clínica Funcional.

A nossa alimentação deve propor o equilíbrio entre essas gorduras e outros nutrientes. De acordo com a nutricionista Amanda Epifânio, o problema é que passamos a consumir muito mais gordura do que as recomendações diárias, em especial, por causa da industrialização de alimentos. "Nesses produtos, encontramos frequentemente quantidades absurdas de gorduras, quase sempre saturadas ou trans", alerta a especialista. E exemplifica: em um pacote de biscoito recheado há 30g de gordura, quase a metade da recomendação de um dia inteiro (cerca de 70 g para uma dieta de 2.000 calorias). Se, no mesmo dia, for consumido um bife de picanha, mortadela no café da manhã e leite integral, as quantidades de gorduras são facilmente ultrapassadas.

Aprenda agora a fazer trocas saudáveis na cozinha que te ajudam a não extrapolar no consumo de gordura e manter a saúde em dia e o corpo em forma: 

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pães de ovos versus pão francês ou de forma

Nada melhor do que um pãozinho para começar bem o dia e incrementar o desjejum. Mas, apesar de ser um item indispensável, vale ficar de olho na quantidade e no tipo de gordura do seu pão preferido! Alguns pães podem conter mais gorduras que outros, como os pães de ovos, que apresentam o dobro da quantidade de gordura de um pão tradicional, francês ou de forma. Em 50 g de pão francês (uma unidade), encontramos 1,5 g de gorduras, enquanto em 30 g de um pão de ovo, feito à base de manteiga, farinha branca, ovos e açúcar, estão presentes 4 g de gordura. No entanto, a nutricionista Amanda Epifânio ressalta que a maior diferença entre os pães está na quantidade de fibras. "O que vai tornar um pão mais saudável é a presença de fibras, pois quanto mais fibras ele tiver, maior a capacidade do alimento de causar saciedade", expõe.

Para a nutricionista Roseli Siqueira, no quesito fibras e gordura, os pães integrais ganham em disparado! "Geralmente, eles possuem menor teor de gordura, 1 g por porção e ainda são ricos em fibras, com média de 3 g. Dessa forma, a versão integral favorece a saúde por ajudar no controle de peso, do colesterol, do diabetes e da pressão alta. E mesmo contendo certa quantidade de gorduras, essas são insaturadas, ou seja, gorduras "do bem"", afirma.

Queijos mais gordos versus queijos mais magros

Os queijos, além de muito saborosos, apresentam em comum outra característica, são todos muito calóricos e, sozinhos, podem comprometer a busca para o peso ideal. Em geral, os queijos amarelos como muçarela, prato, parmesão, cheddar, são os mais gordos. "Além disso, geralmente, esses queijos possuem maior teor de gorduras saturadas, que alteram os níveis de colesterol para cima, podem elevar a pressão arterial e, até mesmo, levar ao surgimento de tumores", declara a nutricionista funcional Roseli Siqueira. Normalmente, esses queijos possuem em média 5 g de gordura saturada por porção (30 g).

Como ninguém é de ferro, vale optar pelas versões mais "magras". "O queijo cottage é o mais magro e pode ser utilizado como recheios de pães ou como base cremosa para massas ou gratinados. Outra ótima opção é a ricota, que pode servir de recheio de legumes ou massas como panquecas ou lasanha", diz a nutricionista do Citen Amanda Epifânio.

Os queijos brancos possuem menor teor de gorduras uma vez que são feitos à base de leite desnatado ou semidesnatado. Eles possuem em média 2 g de gordura saturada. Mas a nutricionista Roseli Siqueira alerta: deve-se tomar cuidado com o teor de sódio, pois eles possuem em torno de 200 mg por porção, o mesmo teor dos queijos mais gordos.

Carnes mais gordurosas versus cortes mais magros

Parece que o prato do brasileiro não fica completo se não tiver um pedaço de carne vermelha. Churrasco de final de semana então é a reunião mais tradicional que existe, quem duvida? No entanto, é necessária atenção não só com a quantidade, mas com o tipo de carne que está sendo consumida. "As carnes mais gordas (picanha, fraldinha, contrafilé, carne seca) possuem maior teor de gorduras saturadas e também colesterol. Em média, uma porção de 100 g possui 10 g de gorduras saturadas e 100 mg de colesterol", ensina a nutricionista Roseli Siqueira.

Segundo as recomendações de ingestão diária, o teor de gordura saturada não deve ultrapassar 10% do valor calórico diário de uma dieta. Então, se um indivíduo consome em torno de 2000 calorias/dia, não pode consumir mais do que 20 g de gorduras saturadas por dia. Já sobre o colesterol, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda até 300 mg/dia. Um pedaço de carne de 100 g já representa 33% do recomendado.

Roseli ressalta que carnes com cortes mais magros (músculo, alcatra, lagarto, acém) já reduzem boa parte do teor de gorduras saturadas. "Em média, possuem quase 50% menos. Uma porção de 100 g de músculo, por exemplo, possui 4 g de gordura saturadas. Até a tão polêmica carne suína ganha desses cortes mais gordos das carnes vermelhas. O lombo de porco possui em torno de 5 g de gorduras saturadas, são 50% a menos de gordura do que um pedaço de picanha!", conclui.

Outra dica é a de que os cortes mais duros são mais magros, porém exigem maior trabalho durante a preparação. "100 g de acém contém cerca de 150 calorias. Esse corte de carne pode ser preparado assado só com sal grosso e dentes de alho, substituindo a fraldinha que contém 220 calorias para a mesma porção. Já o bife acebolado também fica mais magro quando optamos pela alcatra, 124 calorias em 100g. Se optarmos pelo contrafilé a preparação pula para 206 calorias. Também tem o lagarto desfiado, que pode ser utilizado em escondidinhos ou sanduíches, substituindo a carne seca. Com essa troca a economia é de mais de 200 calorias. Todas essas substituições também ajudam a economizar na gordura", enumera a nutricionista Amanda Epifânio.

Manteiga, margarina versus óleo de canola, azeite extra-virgem

Muito usadas para preparo de alimentos na frigideira, quase não há diferença calórica entre essas gorduras. Nesse caso, a principal diferença é nutricional. "A manteiga é rica em gordura saturada que pode aumentar o colesterol, enquanto a margarina pode conter gordura trans-hidrogenada, causando efeitos ainda piores à saúde", explica a nutricionista Amanda Epifânio.

Já os óleos de soja, canola, milho e girassol são excelentes fontes de gordura poli-insaturada. De acordo com a nutricionista Roseli Siqueira, esses óleos fazem bem à saúde, protegem o coração, controlam a pressão arterial, ajudam nas transmissões nervosas. E ganham ainda mais porque não possuem colesterol, pois são gorduras de fontes vegetais.

"O mesmo ocorre com azeite de oliva, mas é fundamental lembrar que em 100 ml de óleo há cerca de 900 calorias, logo, o consumo em excesso pode causar ganho de peso e, se isso ocorrer, mesmo com gordura saudável, os danos à saúde são inevitáveis", expõe a nutricionista Amanda Epifânio.

Doces cremosos com creme de leite ou folhados versus doces caseiros (compotas de frutas)

Um docinho após o almoço sempre cai bem, e nem precisa ser em grande quantidade, uma colher de doce de leite já supre a demanda e parece que "completa" a refeição. No entanto, segundo a nutricionista Amanda Epifânio, doces cremosos contêm a combinação perfeita para o paladar de muitos, que é a junção de açúcar com a gordura, e assim, passam a serem opções muito mais gordurosas, quando comparadas com preparações que levam apenas o açúcar, como é o caso da compota. Vale pensar nas trocas, até mesmo, por causa da quantidade calórica: enquanto em 100g de doce de leite há cerca de 300 calorias, a mesma porção de compota de fruta contém 50 calorias.

"Os doces à base de folhados e creme de leite são ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas, extremamente prejudiciais à saúde e ainda são pobres em nutrientes e vitaminas", diz a nutricionista Roseli Siqueira. Os folhados possuem, em 100 g, em torno de 380 calorias, 7 g de gorduras saturadas e 35 mg de colesterol. Já um doce de fruta em compota possui 200 calorias, nada de gorduras e nada de colesterol! E a dica da especialista é: fazer as compotas sem açúcar, com sucralose ou stevia, pois aí o valor calórico até diminui.

Frios como salame, mortadela versus peito de peru, presunto magro

Os embutidos já fazem parte de nossas refeições, seja servido com um pãozinho ou como aperitivos acompanhados de bebidas alcoólicas. De acordo com a nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional, Roseli Siqueira, esses frios mais "gordos", como salame e a mortadela, são cheios de calorias provenientes das gorduras saturadas e só tendem a prejudicar a saúde, não acrescentando nenhum nutriente ao organismo. "Em 100 g, encontramos em torno de 350 calorias, 25 g de gorduras e 85 mg de colesterol", afirma.

A troca pelo presunto, com 10 g de gordura em porções de 100 g, e pelo peito de peru, com somente 3 g de gordura na mesma porção, é válida. Porém, a nutricionista Amanda Epifânio alerta que os embutidos mais magros costumam conter mais sódio e, por isso, seu consumo também deve ser eventual.

Laticínios integrais versus laticínios desnatados

A tecnologia industrial conseguiu resultados incríveis com os laticínios como leite e iogurte. Segundo a nutricionista Amanda Epifânio, a retirada de gordura é eficiente e preservou-se o sabor, principalmente, em iogurtes. "No caso do leite desnatado, ele contém metade das calorias da versão integral e o mesmo acontece com os iogurtes. Cerca de 100 g de iogurte natural integral contêm 100 calorias, já a versão desnatada apenas 40", relata a especialista do Citen.

E como fica a gordura nesses alimentos? "Os derivados integrais, por conterem toda gordura do leite, são mais ricos em gorduras saturadas, 100 ml de leite integral possui 2 g de gorduras saturadas e 17 mg de colesterol. Já nas versões desnatadas, a mesma porção possui 0,3 g de gorduras e, em média, 3 mg de colesterol", ensina a nutricionista Roseli Siqueira.

Bolacha recheada ou amanteigada versus biscoito maisena ou cream craker

Segundo a nutricionista Roseli Siqueira, essas bolachas recheadas são feitas à base de açúcares, gorduras hidrogenadas, óleo, o que as tornam grandes vilãs da saúde. Até mesmo porque quase ninguém consegue consumir uma ou duas unidades.

Um fato interessante é que todas as bolachas, quando igualadas em porções, apresentam quantidades calóricas semelhantes. Por exemplo, você sabia que 100 g de bolachas recheadas apresentam 476 calorias, amanteigadas 466 calorias, maisena 436 calorias e cream craker 410 calorias? "A maior diferença entre as bolachas é mesmo a quantidade de gordura. As bolachas recheadas e amanteigadas apresentam o dobro de gordura (20g), quando comparadas as craker e maisena (10g)", expõe a nutricionista Amanda Epifânio.

Bolo recheado versus bolo simples de laranja ou fubá

Chantili, cremes diversos à base de creme de leite, suspiros e o nacionalíssimo brigadeiro são alguns dos ingredientes usados em bolos recheados. Será que ao optar por um bolo simples estaremos fazendo uma boa troca? "As massas dos bolos são as mesmas e sempre muito calóricas e gordurosas. 100 g de bolo simples contêm cerca de 310 calorias, com 13 g de gorduras. Quando acrescidos recheios e coberturas às massas, as calorias podem simplesmente dobrar e a gordura aumentar", alerta a nutricionista Amanda. Nesse caso, vale apostar na versão sem recheio e, até mesmo, integral que contém mais fibras. "Além de consumir eventualmente", pondera a especialista. 

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