Veja quais ingredientes priorizar, quais evitar, as melhores combinações e os cuidados ao preparar uma sopa saudável e magra
Por Especialistas
O
inverno é o momento ideal para se aquecer comendo aquela saborosa sopa.
Este prato, além de delicioso, também pode te ajudar na perda de peso.
Confira as dicas de especialistas sobre quais as melhores combinações,
quais ingredientes utilizar e evitar e os cuidados necessários para
preparar uma sopa magra. Aproveite e veja ótimas receitas de sopas
aliadas da dieta.
Combinações
É essencial que uma sopa saudável e que ajude a perda de peso seja uma refeição completa. "Por isso, ela deve ter uma fonte de carboidratos, como arroz, macarrão e batata, uma fonte de leguminosas, como feijão, ervilha e soja, uma proteína, pode ser vegetal ou animal, e vegetais coloridos, como brócolis, chuchu, beterraba, couve, entre outros", orienta a nutricionista Vivian Ragasso, do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.Para que a receita não ganhe muitas calorias, não inclua dois carboidratos na mesma sopa, como mandioquinha e batata ou batata e croutons.
Evite fazer sopas com apenas um ingrediente, como a de mandioquinha. Isto porque ela terá menos nutrientes do que as versões com mais alimentos, além disso, aquelas que levam somente carboidratos de alto índice glicêmico, como a batata, mandioquinha, cara, inhame, mandioca, fubá, macarrão e arroz branco, podem causar picos de glicose e consequentemente de insulina, favorecendo os ataques de fome.
Para algumas pessoas o vegetais crucíferos, como repolho, brócolis e couve-flor, e certas leguminosas, como feijão e lentilha, estimulam a fermentação excessiva e favorecem os gases. "Mas isso depende de como cada organismo reage a estes alimentos", observa Ragasso.
Uma dica para evitar que o feijão cause gases é deixar este alimento de molho de um dia para o outro e descartar a água. Depois, comece a preparar o feijão normalmente e descarte a água quando chegar na metade do processo e coloque uma nova água. "Assim, você libera os fitatos do feijão que são as substâncias que favorecem os gases", explica Ragasso.
Melhores vegetais para sopa
Existem uma série de vegetais que são benéficos para a sopa. "Procure incluir uma variedade deles, pois um alimento sempre vai oferecer uma coisa que o outro não pode, essa variedade vai te ajudar a emagrecer de forma saudável", explica o nutrólogo André Veinert da Clínica Healthme - Gerenciamento de Perda de Peso.Alguns legumes são interessantes porque agregam poucas calorias e ainda ajudam a deixar a sopa mais consistente. "Chuchu, brócolis, palmito, aspargos, pepino, tomate e cebola são alguns dos ingredientes que não alteram muito a quantidade calórica e ainda são ricos em nutrientes bons para a saúde", destaca Ragasso.
As folhas escuras como couve e espinafre também são ótimas alternativas, pois são ricas em fibras, por isso, proporcionam maior saciedade. "Tente colocar na sopa também alguns ingredientes naturalmente diuréticos como talo de salsão, repolho e broto de feijão, esses alimentos vão ajudar a evitar o inchaço", conta Ragasso.
É preciso ficar atento ao uso dos tubérculos ou raízes. Isto porque alguns possuem o índice glicêmico elevado. "O índice glicêmico elevado está relacionado com a velocidade de absorção da glicose, quando ele é elevado ocorrem picos de insulina, aqueles com baixo índice glicêmico evitam os picos glicêmicos e proporcionam mais saciedade. Por isso, prefira batata doce ou cenoura ao invés da batata comum ou da mandioquinha", orienta Veinert.
É importante que a sopa tenha ao menos uma leguminosa, como feijão, ervilha e soja. Sendo que um dos melhores grãos para ser incluído é a quinoa, rica em proteínas e que ainda possui boas quantidades de ômega 3 e vitaminas do complexo B.
Melhores proteínas
Para que sua sopa seja uma refeição completa é importante que ela tenha proteínas. Uma boa fonte vegetal do macronutriente é a quinoa. "Mas se quiser incluir uma proteína de fonte animal, o peito de frango é uma boa alternativa, pois não tem muita gordura e por ter boas quantidades de proteína irá proporcionar saciedade", explica Veinert.
Outros alimentos para incluir
Além dos vegetais citados, alguns outros alimentos funcionais podem ser incluídos na sopa para torná-la ainda mais magra. "Para engrossar a sopa, vale incluir um pouco de aveia, então ela ficaria como a fonte de carboidratos. Este alimento é bom por ser rico em fibras", conta Ragasso.Para substituir o creme de leite nas preparações, vale utilizar creme de ricota ou iogurte light. Este alimentos são ricos em cálcio e estudos recentes apontam que este nutriente impede um pouco a agregação de gorduras e estimula a sua queima.
Caso você já tenha utilizado uma fonte de carboidrato na preparação da sopa, mas esteja com vontade de incluir croutons para finalizar a preparação, existe outra alternativa igualmente crocante. "Inclua castanhas cortadas, elas são ótimas fontes de gorduras boas, mas não ultrapasse de duas unidades", conta Ragasso.
Evite temperos prontos e muito sal
Evite incluir temperos prontos na sua sopa como os caldos de carne e legumes. "Eles têm monoglutamato de sódio que é um realçador de sabor, ele inibe o sensor de fome e saciedade, estimulando a fome e fazendo a pessoa comer por gula. Além disso, ele inibe a absorção de cálcio e de um monte de nutrientes bacanas que a sopa tem", conta Ragasso. Esses temperos ainda contam com muito sódio, que em excesso favorece o inchaço e com o tempo aumenta o risco de hipertensão.O sal também possui muito sódio, por isso, restrinja seu uso ao máximo. Evite colocar creme de leite, requeijão e farinha na sopa. Ao colocá-la no prato evite finalizá-la com pedaços de queijos amarelos e queijo ralado, ambos possuem grandes quantidades de gorduras saturadas. Também não abuse do azeite, pois ele é muito calórico. Um fio de azeite basta.
Temperos
Como os temperos prontos não são boas alternativas, é importante investir nos naturais. "A pimenta é uma ótima alternativa porque é termogênica, ou seja, estimula o gasto calórico", conta Ragasso. Contudo, é importante que a pimenta seja ardida, pois são elas que possuem a capsaicina, composto que contribui para o aumento da termogênese.Vale investir também no alho que tem ações antiviral, antioxidante, anti-inflamatório, protege o coração, melhora a glicemia e controla a pressão arterial. Invista também no manjericão, alecrim, manjerona e salsa, esta última tem ação diurética. O gengibre também é uma ótima alternativa, por possuir gengirol, substância que aumenta o gasto calórico em torno de 10%.
Caso tenha dificuldade em tirar o sal, procure ao menos menores quantidades e as versões light.
Cuidados ao preparar e consumir
Além dos cuidados já mencionados, como evitar o uso de temperos prontos e sal, ao preparar a sopa é importante observar mais alguns pontos. Caso vá incluir a beterraba, procure cozinhá-la antes. Na preparação da receita, o óleo mais indicado é o de canola.Quando a sopa estiver pronta, evite batê-la no liquidificador. "Fazer uma sopa que te permita mastigar é bom porque aumenta a sua sensação de saciedade", explica Veinert.
Por fim, de nada adianta para a dieta fazer uma sopa saudável e magra e ingerir grandes quantidades dela. O quanto comer da sopa varia de acordo com o peso, altura e sexo da pessoa. "Porém, normalmente recomendo 300 ml para a mulher e entre 400 e 450 ml para o homem", diz Ragasso.
Receitas
Confira saborosas receitas de sopas magras elaboradas pela culinarista Malu Lobo do site Pé da Cozinha.
-Creme de abóbora funcional
-Caldo verde vegetariano e light
-Sopa de couve-flor
-Sopa de feijão branco
-Sopa Detox
-Creme de abóbora funcional
-Caldo verde vegetariano e light
-Sopa de couve-flor
-Sopa de feijão branco
-Sopa Detox
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