Alimentação saudável e controle de peso

Orientação nutricional

 Alimentação saudável e controle de peso

 

Nutricionista responsável

Helen Rose Pereira

CRN 15941

DICAS PARA O CONTROLE DE PESO

ü Faça 5 a 6 refeições ao dia: sendo 3 principais: café da manhã, almoço e jantar e três pequenos lanches intermediários. Refeições  leves e equilibradas ajudarão no controle do peso e do apetite.

ü Coma em intervalos regulares: o ideal é fazer uma refeição a cada 3 ou 4 horas em intervalos regulares . Isso reduzirá a chance de “beliscar” alimentos entre as refeições.

ü Coma devagar, mastigando bem os alimentos: assim ficará satisfeito com refeições menores. Evite comer fazendo outras atividades como na frente da TV, computadores, ao telefone, etc.

ü Troque o açúcar por adoçante: o adoçante deve ser utilizado em todas as bebidas. Sucos industrializados ou refrigerantes (eventualmente) sempre light ou diet.

ü Dê preferência  as preparações assadas, grelhadas ou cozidas. Evite frituras.

ü Evite o excesso de preparações muito gordurosas: o consumo de pizzas, lanches, fast food, churrasco, massas recheadas ou frituras não deve ultrapassar 1 vez por semana (escolha uma opção por semana).

ü Evite o excesso de gorduras animais: retire a gordura visível das carnes e a pele das aves antes do preparo; troque o leite e iogurte integral pelos desnatados e os queijos amarelos (mussarela, prato etc.) pelos queijos brancos (minas, ricota, etc). Evite cozinhar com gorduras animais como creme de leite, manteiga, toucinho, bacon ou banha. Prefira óleos vegetais ou margarina light, sempre em pequena quantidade.

ü Evite o uso de óleos e temperos industrializados na salada, utilize pouco sal, limão ou vinagre e apenas 1 fio de azeite. Temperos naturais como orégano, manjericão, salsinha, etc,  à vontade.

ü Evite temperos industrializados, enlatados, frios e embutidos: são ricos em sódio e perigosos parta pessoas com predisposição a pressão alta.

ü Beba bastante líquido: água filtrada, sucos e chás ( com adoçante) para  hidratar-se, diminuir a retenção de líquidos e ajudar no bom funcionamento intestinal. É essencial tomar pelo menos 2 litros de líquidos por dia. A urina clara é bom sinal de hidratação. Durante as refeições beba no máximo 1 copo pequeno.

ü Evite ter em casa alimentos calóricos  e pobres em nutrientes: como bolachas recheadas, doce, salgadinhos de pacote, frios, embutidos, etc.

ü Nos intervalos das refeições (lanches intermediários) você pode consumir: 1 fruta ou 1 copo de leite desnatado ou iogurte, ou 4 a 5 biscoitos integrais com chá e adoçante.

ü Pratique atividade física: caminhar 3 vezes por semana, 40 minutos por dia já é um ÓTIMO COMEÇO.

EXEMPLO DE CARDÁPIO DE APROXIMADAMENTE  1200KCAL

Café da Manhã

Leite desnatado- 1 copo (200ml)

Pão francês com margarina meio unidade

Lanche da Manhã – ( Colação )

Fruta – meia unidade média

Almoço

Arroz – 2 colheres de sopa

Feijão – 2 colheres de sopa

Carne assada, grelhada ou cozida – 1 bife pequeno

Salada – 1 prato de sobremesa

Legumes crus ou cozidos – 1 pires de chá raso

Fruta – meia unidade média

Lanche da Tarde

Leite desnatado com café – 1 copo (200ml)

Pão francês com margarina – meia unidade

Jantar

Arroz – 3 colheres de sopa

Carne assada, grelhada ou cozida – 1 bife pequeno

Salada – 1 prato de sobremesa

Fruta – meia unidade média

Lanche da Noite

Leite desnatado com café – 1 copo (200ml)

EXEMPLO DE CARDÁPIO DE APROXIMADAMENTE  1500KCAL

Café da Manhã

Leite desnatado- 1 copo (200ml)

Pão francês com margarina meio unidade

Lanche da Manhã – ( Colação )

Fruta – meia unidade média

Almoço

Arroz – 3 colheres de sopa

Feijão – 2 colheres de sopa

Carne assada, grelhada ou cozida – 1 bife pequeno

Salada – 1 prato de sobremesa

Legumes crus ou cozidos – 1 pires de chá raso

Fruta – meia unidade média

Lanche da Tarde

Leite desnatado com café – 1 copo (200ml)

Pão francês com margarina – meia unidade

Jantar

Arroz – 3 colheres de sopa

Carne assada, grelhada ou cozida – 1 bife pequeno

Salada – 1 prato de sobremesa

Legumes crus ou cozidos – 1 pires de chá raso

Fruta – 1unidade média

Lanche da Noite

Leite desnatado com café – 1 copo (200ml)

EXEMPLO DE CARDÁPIO DE APROXIMADAMENTE  1800KCAL

Café da Manhã

Leite desnatado- 1 copo (200ml)

Pão francês com margarina -1 unidade

Lanche da Manhã – ( Colação )

Fruta – 1 unidade média

Almoço

Arroz – 5 colheres de sopa

Feijão – 4 colheres de sopa

Carne assada, grelhada ou cozida – 1 bife médio

Salada – 1 prato de sobremesa

Legumes crus ou cozidos – 1 pires de chá raso

Fruta – 1 unidade média

Lanche da Tarde

Leite desnatado com café – 1 copo (200ml)

Pão francês com margarina – 1 unidade

Fruta – 1 unidade média

Jantar

Arroz – 5 colheres de sopa

Carne assada, grelhada ou cozida – 1 bife médio

Salada – 1 prato de sobremesa

Legumes crus ou cozidos – 1 pires de chá raso

Fruta – 1unidade média

Lanche da Noite

Leite desnatado com café – 1 copo (200ml)

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

- Alimentos equivalentes em calorias e nutrientes

CEREAIS, PÃES, TUBERCULOS E RAÍZES

1 pão francês possui 150 calorias e pode ser substituído por: 2 fatias de pão de forma; 3 bisnaguinhas; 5 biscoitos salgados ou doces sem recheio; 3 colheres de sopa de aveia;  ¾ de xícara de cereal matinal

4 colheres de sopa de  arroz possui 150 calorias e pode ser substituído por:  1 escumadeira de macarrão; 2 unidades pequenas de batatas cozidas ou assadas; 3 colheres de sopa de farinha, farofa ou purê.

VERDURAS E LEGUMES

1 prato de sobremesa de alface possui 15 calorias e pode ser substituído por: 1 prato de sobremesa de  qualquer outro vegetal folhoso cru, como acelga, agrião, almerão, repolho, rúcula, etc.

1 tomate possui 15 calorias e pode ser substituído por:  1 pires de chá raso de cenoura, beterraba, brócolis ou outro legume cru ou cozido.

FRUTAS

1 banana média possui 70 calorias e pode ser substituída por: 1 unidade média de caqui, goiaba, laranja, maçã, mexerica, nectarina, pera ou pêssego;  1 fatia média de abacaxi, limão, melancia ou melão; 2 unidades médias de ameixa, figo ou kiwi; 1 pires de chá de jabuticaba, morango ou uva; 1 copo de 20 ml de salada de frutas.

LEITE, IOGURTE E QUEIJO

1 copo de leite desnatado (200ml) possui 70 calorias e pode ser substituída por: 1 copo de iogurte desnatado  (diet ou light ou 0% de gorduras; 1 fatia média de queijo branco; 2 colheres de ricota; 1 colher de sopa de requeijão light.

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

- Alimentos equivalentes em calorias e nutrientes

CARNES E OVOS

1 filé médio de frango possui 190 calorias e pode ser substituído por: 1 bife médio de carne de boi magra; 1 filé grande de peixe; 1 ovo frito ou 2 ovos cozidos; 1 coxa ou sobrecoxa média de frango sem pele; 4 colheres de sopa de carne moída ou frango desfiado; 1,5 hamburguer ou salsicha.

FEIJÕES

4 colheres de sopa de feijão possui 70 calorias e pode ser substituído por: 4 colheres  de sopa de ervilha, 3 colheres de sopa de lentilha; 2 colheres de sopa de grão de bico ou soja.

ÓLEOS OU GORDURAS

1 colher de sopa de qualquer óleo vegetal ou azeite  possui 70 calorias e pode ser substituída por: 1 colher de sobremesa de creme vegetal ou margarina cremosa (teor menor de 50% de gordura ou lipídeos); 2 colheres de chá de maionese.

AÇÚCARES E DOCES

1 colher de sopa de açúcar possui 60 calorias e pode ser substituída por: 1 colher de sopa de geléia; 1 colher de sopa rasa de mel.

21 truques para sair bem nas fotos

Conheça 21 truques profissionais que ajudam qualquer uma, das inibidas às extrovertidas, a sair bem nas fotos

Atualizado em 20/09/2011

Reportagem: Daniella De Caprio - Edição: MdeMulher

Conteúdo ANAMARIA

Agora, não tem mais desculpa para fugir dos flashes
Foto: Getty Images

Por mais arrumada que esteja, você não pode ver uma máquina fotográfica que foge? Já que não dá para evitar os cliques - e nem é legal fazer isso, porque manter boas recordações é algo valioso -, renda-se a eles. Aprenda com Tatiana Barreto, do Curso Técnico em Processos Fotográficos do Senac.

1. Rosto distorcido
Nada de fotos tiradas de perto. Quando tiramos fotos de nós mesmas acabamos distorcendo nossas feições. Assim, ficamos mais narigudas, testudas, bochechudas. Peça para alguém bater a foto.

2. Braço gordinho
Para acabar com o braço gordinho, não o deixe encostado ao corpo, nem para a frente. Ombros e braços sempre para trás!

3. Pose certa
Coloque a mão na cintura. Eventualmente, as duas mãos. Fica lindo!

4. Fuja das poses comuns
Treine em frente ao espelho novas posições de rosto, corpo, além do olhar e da atitude, para ficar natural.

5. Bem mais magra
Esqueça as fotografias tiradas de baixo para cima.

6. Testão, não!
Fotos de cima para baixo aumentam a testa, cuidado!

7. De lado
Fotos totalmente de frente podem desvalorizar seu corpo, fique levemente de lado.

8. Bêbada, eu?
Se tiver bebido um pouquinho, fuja das câmeras!

9. Olha a postura!
Mantenha as costas eretas, barriga para dentro e peito para fora. Melhora tudo.

10. Aposte no que
você gosta Se o cabelo ou o sorriso são seu forte, brinque com eles na foto.

11. Não force uma situação
Quanto mais valor você dá a si mesma, melhor é o resultado. Não insista para que as fotos aconteçam na hora que você quer.

12. À mesa
Se você for a primeira da mesa, sente-se ligeiramente virada para o restante, em vez de jogar o corpo todo para o lado.

13. Time de futebol
Se a foto for com toda a família, proponha uma brincadeira: cada um fica em uma posição. Nada de parecer um time de futebol.

14. Esqueça o seu melhor lado
Teste o "lado ruim" com uma das mãos na cintura ou uma pose diferente.

15. Brincando de modelo
Você não precisa ser a Gisele Bündchen. Encare numa boa e deixe sua autocrítica de lado. Tirar fotos é uma diversão, não um martírio!

16. Quero fazer xixi
Uma perna na frente da outra pode fazer parecer que você está apertada para ir ao banheiro. Alinhe suas pernas uma ao lado da outra. Deixe uma reta e a outra levemente dobrada. Jogue um pouco o quadril para o lado.

17. Assustada
Ao sorrir, cuide para não arregalar os olhos ou deixá-los fechados demais. Fica feio.

18. Sexy ou vulgar?
Cuidado com fotos sensuais. Seja sexy na atitude, sem fazer muitas caras e bocas.

19. Relaxe os lábios
Uma dica para relaxar os lábios é pronunciar "brrrrrr" antes de sorrir para o clique. Faça isso disfarçadamente.

20. Rosto gordo
Deixe o rosto mais para cima, assim você evita a papada.

21. Acabe com as olheiras
Vire o rosto para a luz, para não criar sombra ao redor da face e ficar com olheiras.

Aprenda com as celebridades!

Elas são craques em usar o corpo para sair lindas na foto. Confira com as famosas abaixo como ficar linda e o que não se deve fazer...

Adriana Birolli, Juliana Schalch e Lara Rodrigues
Foto: Juliana Coutinho e Fernanda Fernandes

O que é certo

· Adriana Birolli: Deixe o rosto para a frente e o corpo levemente para o lado.

· Juliana Schalch: Uma perna esticada e outra com o joelho levemente dobrado. Linda!

· Lara Rodrigues: A mão direita na frente da barriga disfarça as gordurinhas.

Narjara Turetta, Lucy Ramos e Eva Wilma
Foto: Juliana Coutinho e Fernanda Fernandes

O que você deve evitar!

· Narjara Turetta: Relaxe a boca e não deixe o braço em evidência, para emagrecer!

· Lucy Ramos: Cuidado com a posição das pernas, pode parecer que você quer ir ao banheiro!

· Eva Wilma: O rosto deve ficar ligeiramente para cima, mas não tanto assim!

http://mdemulher.abril.com.br/bem-estar/reportagem/auto-ajuda/21-truques-sair-bem-fotos-640637.shtml

Escolhas ...

"Você faz suas escolhas, e suas escolhas fazem você."  

Steve Beckman

 

 

Dieta do Mediterrâneo reduz eventos cardiovasculares em pessoas com risco

nShare

A dieta mediterrânea, em comparação com uma dieta controlada com baixo teor de gordura, reduziu o risco de eventos cardiovasculares em 30% em pessoas com alto risco para doença cardiovascular, de acordo com um estudo realizado pelo New England Journal of Medicine.

7.500 pessoas na Espanha com fatores de risco para doença cardiovascular foram selecionadas e randomizadas em grupos divididos por: uma dieta mediterrânea suplementada com azeite extra-virgem (1 litro por semana), uma dieta mediterrânea suplementada com nozes mistas (30 g por dia), ou uma dieta com baixo teor de gordura. Nutricionistas aconselharam todos os participantes sobre como seguir a dieta nos três grupos.

Após um acompanhamento de 4.8 anos, um dos grupos de dieta mediterrânea mostrou uma redução de 30% na taxa relativa de risco primário – infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, ou mortalidade cardiovascular – em comparação com o grupo controle (dieta de baixa caloria). Reduções no acidente vascular cerebral contabilizaram a maior taxa de benefício.

Os autores concluem que os seus resultados “apóiam os benefícios da dieta mediterrânea para a prevenção primária da doença cardiovascular.”

Fonte: Journal Watch. (http://firstwatch.jwatch.org/cgi/content/full/2013/226/1)

http://www.knobel.com.br/blog/dieta-do-mediterraneo-reduz-eventos-cardiovasculares-em-pessoas-com-risco 

Orientação Alimentar para Dislipidemia

Comer é um dos grandes prazeres da vida. Os alimentos que você ingere seu estilo de vida, ambiente em que vive e história familiar juntos afetam o seu bem estar. Uma alimentação equilibrada, a manutenção de um peso saudável somada ao exercício físico possibilita pessoas de todas as idades trabalharem de forma mais produtiva, se divertirem e sentirem-se melhor.

Conheça a função dos nutrientes

Carboidratos: são utilizados como fonte de energia. Cada grama de carboidrato fornece 4 calorias. São divididos em carboidratos simples e complexos. Os simples são formados por apenas um tipo de açúcar (glicose, frutose, galactose) chamados de monossacarídeos ou por dois tipos de açúcares (galactose, maltose, sacarose) chamados de dissacarídeos. Os carboidratos simples estão presentes em alimentos como doces, açúcares, balas, leite, frutas e possuem uma absorção rápida no organismo. Os carboidratos complexos, também chamados de polissacarídeos são formados por três ou mais moléculas de açúcares. Estão presentes em alimentos como pães, arroz, macarrão, batata e cereais integrais e possuem uma absorção mais lenta no organismo que os carboidratos simples.

Gorduras: fornecem energia e ajudam o corpo a absorver algumas vitaminas (A, E,D e K). Cada grama de gordura fornecem 9 calorias.

O tipo de gordura que comemos é muito importante para nossa saúde porque nem todas as gorduras são iguais. Elas podem ser classificadas em gorduras saturadas, trans, poliinsaturadas e monoinsaturadas.

As gorduras saturadas aumentam os níveis do colesterol sanguíneo e seu uso contínuo com o passar dos anos pode obstruir as artérias, aumentando o risco para infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral. Em temperatura ambiente apresentam-se sólidas. São boas fontes de gordura saturada a gordura das carnes, pele de frango, leite integral e derivados, queijos amarelos, óleo de coco, azeite de dendê, manteiga de cacau, banha de porco, gordura hidrogenada.

Gordura trans: são formadas através de um processo chamado de hidrogenação. São ainda piores para a saúde que as gorduras saturadas porque aumentam a fração LDL colesterol, diminuem a fração HDL e estão associadas ao desenvolvimento de outras patologias. Geralmente são encontradas em produtos industrializados como margarinas, gordura vegetal hidrogenada, salgadinhos de pacote, fast foods. Em temperatura ambiente apresentam-se sólidas ou semi-sólidas.

Gordura poliinsaturada: ajuda na redução dos níveis de LDL colesterol. Esta gordura é encontrada no óleo de soja, de milho, de linhaça, de girassol e em peixes. Em temperatura ambiente apresentam-se líquidas.

Gorduras monoinsaturadas: estas gorduras são encontradas em peixes como o salmão, atum, cavala, truta, sardinha, arenque, azeite extra virgem óleo de canola, óleo de linhaça, óleo de peixe, óleo de macadâmia, nozes, azeitona e castanhas e abacate. Em temperatura ambiente apresentam-se líquidas.

Proteínas: são necessárias para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Cada grama de proteína fornece 4 calorias.

As proteínas são encontradas em alimentos como: leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja e grão de bico), nozes, castanhas, carnes, peixes, aves, ovos, leite e derivados destes produtos.

Minerais: são necessários no nosso organismo em pequenas quantidades. Funcionam como reguladores do metabolismo. Exemplos de minerais: cálcio, ferro, fósforo, potássio, sódio, etc. São encontrados principalmente nas frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais e não fornecem calorias.

Vitaminas: assim como os minerais, as vitaminas são necessárias como reguladores do metabolismo do nosso corpo. Não fornecem calorias. São encontrados principalmente nas frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

Fibras: as fibras melhoram seu hábito intestinal e, conseqüentemente, previnem doenças intestinais. Uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração, diabetes do adulto, além de ser útil no controle de peso. As fibras são encontradas nos cereais integrais, vegetais, frutas e leguminosas.

Modificações dietéticas para abaixar o colesterol sangüíneo

Algumas modificações na escolha dos alimentos que você consome e no preparo dos alimentos são importantes para ajudar a controlar o nível de colesterol total no sangue ou mantê-lo dentro dos parâmetros desejáveis.

Ao fazer compras:

- Carne bovina: escolha as que não tiverem gordura aparente ou peça que sejam removidas.

- Carne suína: prefira o lombo

- Aves: evite as partes que contenham pele ou partes onde seja possível de removê-la antes do preparo

- Inclua peixes na sua lista de compras: salmão, cavala, arenque, atum, sardinha, truta, filé de pescada, badejo, linguado, garoupa, bacalhau, entre outros;

-  Inclua frutas, verduras e cereais integrais e produtos à base se soja

- Troque a sessão de industrializados pela sessão de horti-fruti;

- Tente excluir da sua lista de compras: maionese, molhos para salada que sejam ricos em gordura, salgadinhos de pacote, bolachas recheadas e produtos de confeitaria como bolos recheados e pães com cremes, vísceras (coração, fígado, rim e miolo), bacon, creme de leite, enlatados, embutidos e comidas industrializadas congeladas

- Leia o rótulo dos alimentos: podemos aprender muito sobre a composição dos alimentos e a selecionar melhor o que consumimos pela prática da leitura dos rótulos das embalagens. Leia as informações sobre o conteúdo do total de gorduras, de gorduras saturadas, e calorias. Preste atenção no tamanho das porções e se informe sobre os ingredientes contidos na preparação.

Ao preparar os alimentos

- Cozinhe no vapor, grelhe, asse ou faça guisados, ensopados ao invés de frituras.

- Use panelas que não precisem de adição de gordura (tipo tefal) ou a vapor.

- Evite o uso de gorduras saturadas no preparo dos alimentos

- Antes de preparar aves e carnes, tire as aparas de gordura, assim como a pele.

- Refogue a carne e escorra a gordura antes de acrescentar os outros ingredientes

- Use limão e ervas aromáticas para adicionar sabor às preparações.

- Se for preparar receitas que utilize leite ou iogurte, prefira o desnatado

- Em preparações que utilizem queijos, prefira os magros

- Ao gratinar alimentos, utilize farinha de rosca ao invés de queijos gordurosos

Modificações dietéticas para abaixar os triglicérides

• Evite grandes quantidades de açúcar, mel, balas e doces em geral.
• Procure substituir refrigerantes e sucos artificiais adoçados por sucos naturais sem açúcar ou com adoçante.
• Evite bebidas alcoólicas.
• Consuma arroz, massa, pão, pizza e biscoitos com moderação. Prefira alimentos integrais aos refinados.
• Aumente o consumo de fibras

Faça do exercício uma parte da sua vida

• Cheque com seu profissional de saúde antes de começar um programa de exercícios
• Comece devagar e vá aumentando gradativamente.
• Aqueça antes do exercício e relaxe após o término.
• Escolha atividades físicas que você goste.
• Faça exercícios com um amigo ou em sala de aula conforme sua preferência.
• Varie sua rotina de exercícios.
• Mantenha-se informado do seu progresso.
• Adicione atividades físicas no seu dia a dia:
• Caminhe ou use bicicleta para ir ao trabalho ou fazer compras
• Estacione seu carro mais distante, assim você terá que caminhar mais
• Use escadas ao invés de elevador
• Leve o cachorro para passear

A adoção de medidas positivas como estas podem diminuir os fatores de risco para doenças crônicas, prevenindo problemas futuros.

Colaboração: Dra. Rosana Cardoso, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein.

http://www.knobel.com.br/site/orientacao-alimentar-para-dislipidemia/ 

CONHECENDO O QUE SE COME E O QUE É BOM PARA A SAÚDE



Amigos, nesta matéria postarei o teor protêico dos principais alimentos. Farei  uma correlação com os valores calóricos, com os índices de gorduras e colestrol. O objetivo é apenas para  informar e não para dirigir o leitor a seguir esta ou aquela conduta alimentar, chamo conduta e não  dieta, acho a palavra dieta pesada e inadequada, só se faz dieta quando o sujeito está doente.
 Espero contribuir com com os amigos postando esta matéria.

Iderval Reginaldo Tenório
Alimentação é cultura

                                                                          

                                                                                  

As carnes de mamíferos tem valores proteicos muito parecido, a bovina tem cortes com valor máximo de 36g por cada 100g de carne.

Próximo a carne de Vitela, (carne de caça) também de 36g por cada 100g.

  A carne suína vem logo a seguir com máximo de 32g, por 100g de corte.

 As carnes de ave, também tem valores que chegam a 32g, entre elas o frango e o peru.

Os campeões são os peixes e frutos do mar, O Bacalhau do Atlântico, seco e salgado é a carne de maior nível de proteína completa: 62,82g por 100g de carne, seguido por pelo molusco Búzio, que cozido no vapor mantém os 47,68g de proteínas.

 Os ovos, leites e seus derivados, como queijo, também são fontes de proteínas completas.

 Veja abaixo alguns alimentos com alto valor proteíco..

Valores de calorias, gordura, gordura saturada e colesterol em 100 gramas de diferentes cortes e tipos de carne cruas:

Tipo de carne	Calorias	Gordura Total (gramas)	GorduraSaturada (gramas)	Colesterol (miligramas)
Peito de frango (sem pele)	110	1,24	0,33	58
Peito de frango (com pele)	172	9,25	2,66	64
Coxa de frango (sem pele)	119	3,42	0,88	77
Coxa de frango (com pele)	161	8,68	2,39	81
Alacatra magro	126	3,5	1,2	58
Lombo magro	157	7,02	1,91	65
Picanha	207	13,78	5,52	67
Costela bovina	313	26,98	11,13	71
Pescada	97	2,0	0,51	41
Salmão*	142	6,34	0,98

 

Conhecendo os Nutrientes
Demóstenes A vida jamais poderia ser sustentada sem a alimentação. É dela que retiramos as fontes de energia e os nutrientes ou substâncias necessárias a formação do nosso organismo. A partir daí, ou junto, nasce a saúde, tanto a espiritual como a física. Desde a concepção, o ser vivo, já traz consigo reservas alimentares, junto as células. Fortalecendo a idéia que a saúde depende, e muito, de uma boa e equilibrada alimentação. Com o crescimento e o densenvolvimento do ser humano, aumenta a necessidade de adquirir energia e nutrientes que formarão e manterão em bom funcionamento, o nosso organismo. Através dos alimentos retiramos, em doses adequadas, esses nutrientes.                    

Os nutrientes são substâncias do qual o nosso organismo se utiliza para construir e restaurar os ossos, os músculos, as células, o sangue, os orgãos, etc. Pelas suas funções eles foram classificados em:

• Água
Essencial a vida, presente na maioria dos seres vivos. No ser humano, representa até 70% do corpo. A água serve para hidratar o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os nutrientes. Um adulto deve beber de 1 a 3 litros de água por dia.

• Carbohidratos
São substâncias que fornecem energia ao organismo. Essa energia é necessária para que possamos exercer nossas atividades diárias. Como andar, trabalhar, praticar atividades físicas, etc. São a base da Pirâmide alimentar, são encontradas em: massas, açúcar, mel, arroz, milho, batata, mandioca, farinhas, pães, bolos, doces, bolachas e biscoitos, macarrão, entre outros.

• Proteínas
São substâncias responsáveis pela construção e formação dos músculos, ossos e sangue; pelo crescimento e desenvolvimento do organismo em geral; renovação dos tecidos; formação de células, hormônios e enzimas. E ainda fornecem energia ao organismo. Os alimentos ricos em proteínas são: carnes em geral; aves, bovinos, peixes,etc. Nos ovos, leite e derivados, e grãos como soja, feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e outros alimentos.

• Vitaminas
São substâncias que regulam as funções do organismo, previnem doenças e infecções. É muito difícil resumir as benesses desse nutriente, uma vez que a maioria das defesas e a manutenção do organismo necessita das vitaminas, tanto como dos minerais. As vitaminas estão presentes em frutas e verduras, carnes, ovos e leite e derivados.

• Minerais
Assim como as vitaminas, são de importância fundamental nas defesas e manutenção do organismo. São eles que formam os nossos ossos e cartilagens, e ajudam na manutenção dos tecidos, orgãos, sistema nervoso, etc. Além do transporte de oxigênio e do gás carbônico, e fazem parte do sistema de coagulação do sangue. Os minerais são encontradas em frutas, verduras, carnes, ovos, leite e derivados.

• Fibras
São substâncias importantes no funcionamento regular do aparelho digestivo, principalmente o intestino, além de ajudar no combate ao colesterol. As fibras são encontradas em frutas e verduras e cereais integrais (feijão, arroz integral, farinha de trigo integral).

• Gorduras
Assim como os carboidratos, também fornecem energia. E são importantes por dissolverem e transportarem algumas vitaminas (A, D, E e K). As gorduras estão presentes nas gorduras animais, leite, óleo, margarina, manteiga, e outros.


Além dessa classificação, ainda dividimos os alimentos em três classes:

• Alimentos Energéticos - São alimentos ricos em gorduras e carboidratos. Que fornecem energia.

• Alimentos Construtores - são os alimentos ricos em proteínas, pois possibilitam o crescimento e o desenvolvimento do organismo, além de reparar os tecidos.

• Alimentos Reguladores - são os alimentos ricos em vitaminas e sais minerais, pois regulam o funcionamento do nosso organismo.


Essa classificação ajuda no entendimento dos nutrientes, todos são importantes. Por toda a vida necessitamos de nutrientes, a quantidade e que vai variar. Através da tabela de Valores Nutricionais Diários (RDAs) e da Pirâmide Alimentar, você pode obter as quantidades necessárias. E em quais fases da vida são mais importantes.

Não é díficil confundir uma boa alimentação, com a satisfação do apetite ou com a ingestão demasiada de grandes quantidades do mesmo produto. Estes hábitos, que não atendem as exigências orgânicas, são tão prejudiciais a saúde, quanto a falta de alimentos. Como o que se debate a maior parte da humanidade, vivendo em estado de subnutrição crônica guiada pela fome.

 

COMAM PEIXES

Para que a alimentação fique mais rica e nutritiva, deve ser incentivado o consumo de peixe visando a diminuição da ingestão de ácidos graxos saturados e o aumento de poliinsaturados ômega 3, vitaminas e minerais.

A seguir, você conhecerá as principais vantagens para a saúde obtidas através dos nutrientes presentes nos peixes.

Os peixes são ricos em proteínas de alta qualidade.

Por serem ricos em aminoácidos essenciais (substâncias não produzidas pelo nosso organismo), os peixes possuem proteínas com valor nutritivo ligeiramente superior às das carnes vermelhas (como as de boi e porco). Além disso, as proteínas dos peixes são de alta digestibilidade, favorecendo o processo de digestão.

Em geral, os peixes possuem menos gordura que a maioria das carnes bovinas e suínas.

A porcentagem de lipídeos (gorduras) da maioria dos peixes encontra-se entre 0,2 a 23,7%. Essa quantidade varia de acordo com a espécie, sexo, idade, tipo de alimentação, estação do ano (verão ou inverno) entre outros fatores. Assim, eles podem ser classificados em:

Baixo teor de gordura: menor que 2%

Médio teor de gordura: de 2 a 5%

Alto teor de gordura: acima de 5%

Os peixes de carne clara como, por exemplo, bacalhau, badejo, corvina, carpa, dourado, garoupa, linguado, pescada; apresentam menor quantidade de lipídeo que os de carne escura como, por exemplo, atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha, salmão, tainha.

Os peixes são ricos em ômega 3.

O tipo de gordura predominante nos peixes é a poliinsaturada diferentemente das carnes vermelhas, as quais contêm uma alta proporção de gordura saturada. A do tipo saturada, quando consumida em grande quantidade, pode ser prejudicial para o coração.

Dentre as "famílias" de gordura poliinsaturada, destaca-se o ômega 3, devido aos grandes benefícios proporcionados à nossa saúde, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (derrame), redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

O ômega 3 está presente, em maior quantidade, nos peixes de águas salgadas e frias, como: atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão. Os de águas doces, também apresentam ômega 3, mas em quantidade muito inferior quando comparados aos primeiros.

Os peixes são boas fontes de vitaminas e minerais.

Eles apresentam boas concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e, principalmente, D. Também são ricos em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina - presente nas reações químicas de liberação de energia em nosso corpo - e ácido pantotênico - essencial no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.

Além disso, os peixes contêm vários minerais importantes como, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto.

Boa Saúde.

http://iderval.blogspot.com.br/2013/03/conhecendo-o-que-se-come-e-o-que-e-bom.html 

Delicadeza ...

Seja voluntário e participe de um Estudo Clínico para ampliar o conhecimento sobre diabetes mellitus.

Estudos Clínicos

Sex, 08 de Fevereiro de 2013 15:41

Seja voluntário e participe de um Estudo Clínico para ampliar  o conhecimento sobre diabetes mellitus.
1 . Estudo comparativo entre o tratamento cirúrgico(Gastroplastia em Y de Roux) e o melhor tratamento clínico em relação à melhora de complicações microvasculares, em pacientes portadores de diabetes tipo 2 e de obesidade Grau I(IMC entre 30 e 35)

A Unidade de Pesquisa Clínica do Centro de Excelência em Cirurgia Bariátrica e Metabólica do Hospital Oswaldo Cruz de São Paulo e a Disciplina de Endocrinologia da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, estão selecionando pessoas portadoras de diabetes mellitus tipo 2, de 18 a 65 anos, que apresentem índice de massa corpórea (IMC) entre 30 e 35, a participarem de um estudo que irá comparar o tratamento cirúrgico (Bypass Gástrico,gastroplastia) com o melhor tratamento clínico disponível para o diabetes. Os participantes serão acompanhados por 2 anos em nossos ambulatórios, onde será custeado o tratamento clínico e/ ou a cirurgia.

Mais informações: Dra. Mônica Medeiros
email: maguiarmedeiros@yahoo.com.br – Telefone - 11.996773893

Unidade de Pesquisa Clínica do Centro de Excelência em Cirurgia Bariátrica e Metabólica do Hospital Oswaldo Cruz de São Paulo e Disciplina de Endocrinologia da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. São Paulo.
Pesquisadores Responsáveis
Dr. Ricardo Vitor Cohen
Dr. João Eduardo Nunes Salles


2. Influencia da ancestralidade na suscetibilidade ao diabetes mellitus tipo 1 em uma população brasileira
O Grupo de Diabetes do Hospital das Clinicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo está convidando pessoas saudáveis e portadoras de diabetes tipo 1, em qualquer idade, com ou sem história familiar de diabetes, a participarem deste Estudo Clínico  com o objetivo de identificar a possível causa genética desta doença. Será feita uma coleta de sangue.
Mais informações: Dra. Karla Gomes e-mail kfbg23@hotmail.com Telefone – 11.9 8667-9149
Grupo de Diabetes do Hospital das Clínicas – Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo(HC-FMUSP) Pesquisadora Responsável – Dra. Maria Elizabeth Rossi da Silva

http://www.diabetes.org.br/para-o-publico/estudos-clinicos

Pão integral de liquidificador

Dica VeggieFebruary 3, 20136

Receita prática de pão 100%  integral fofinho e com pouca gordura.

Ingredientes:

• 2 copos de farinha de trigo integral;
• 1 copo de água morna;
• 1/4 copo de óleo de canola (ou menos);
• 1 sachê de fermento biológico (10g);
• 1/2 colher sopa de açúcar;
• 1/2 colher de sopa de sal.

Preparo:

•  Bata todos os ingredientes no liquidificar. (Acrescente o líquido primeiro, metade da farinha e o fermento. Bata bem e depois acrescente o resto da farinha e continue batendo – assim o fermento mistura melhor).
• Se necessário, misture com uma colher a massa ainda dentro do liquidificador e volte a bater.
  A massa fica bem grudenta e mole.
• Despeje a massa em uma forma de pão untada e enfarinhada.
• Deixe a massa descansar em local quente por 20 minutos e coberta por um pano. (Se for preciso, aqueça o forno para deixar a massa descansar).
• Asse por 30 minutos em forno médio.

Passo a passo:

Medida dos ingredientes (esqueci do óleo na foto! mas é 1/4 de um copinho aí… esse copo da uma medida de um copo tipo de requeijão):

Essa é a consistência da massa depois de batida no liquidificador. Esse eu fiz em um liquidificador mais fraco e precisei dar uma mexidinha com a colher no meio das batidas…

É assim que eu deixo a massa crescendo. Pré aqueço só um pouquinho o forno e deixo a massa dentro dele desligado por uns 20 minutinhos.

http://www.dicaveggie.com/pao-integral-de-liquidificador/

Dicas para levar uma vida bacana

Casa organizada: economia de tempo e dinheiro

Por Redação Yahoo

Saiba como manter a ordem pode facilitar a limpeza e enxugar a lista de compras.

Organização deve ser rotina desde cedo.

Você já perdeu horas procurando algum objeto ou roupa que queria usar naquela ocasião especial? Já jogou alimentos no lixo por causa do vencimento? 

Pior, já parou para pensar na demora para limpar a sua casa devido à bagunça? Se tudo isso incomoda, adote um hábito simples para otimizar seu tempo e reduzir gastos desnecessários: seja organizado.

Está na dúvida se o sacrifício vale à pena? Então pegue uma calculadora e comece a somar tudo o que deixou de fazer por falta de uma boa organização no seu lar. O processo de adaptação é mais tranquilo do que parece. Inicie pela cozinha, olhando a validade de todos os mantimentos e organizando o armário a partir do prazo estipulado para o consumo. Os mais antigos devem ficar sempre na frente.

Se conseguir arrumar por tipo de alimento, na hora das compras fica mais fácil lembrar tudo o que tem em casa para evitar o consumo desnecessário. A tática é a mesma para produtos de limpeza e higiene pessoal. “Organização significa economia e praticidade. Cresci com este conceito”, compartilha a comerciante Augusta Aparecida Mezanini, 53 anos.

Prático, segundo ela, é olhar dentro da geladeira e decidir, em segundos, o que fazer para o jantar. A dica é guardar refeições que sobraram em potes do tamanho exato das sobras e congelar os produtos em sacos plásticos apropriados – que também ocupam menos espaço. “Assim, fica fácil. Consigo calcular a quantidade correta que preciso cozinhar para a minha família.”

Augusta indica ainda armazenar a comida que vai à geladeira corretamente nas gavetas – indicadas para verduras e legumes – e portas – utilizada para garrafas, iogurtes ou alimentos menores. "Com tudo em ordem, consigo verificar o que precisamos consumir com mais rapidez para não estragar."

Se também precisa de agilidade no dia a dia, como a comerciante, que passa maior parte do tempo no trabalho, tente seguir o mesmo exemplo. Quando concluir, parta para a organização do quarto, especificamente do guarda-roupa. Separe suas roupas por modelo (estação climática) e cores, isso agiliza na hora de escolher uma peça.

O mesmo processo deve ser repetido com o sapato. Nunca separe o par e tente guardar na mesma posição que vem na caixa. Se o espaço é curto, ajeite um pé em cima do outro. Dica fundamental: guarde os sapatos, sandálias e botas em lugar arejado – ou deixe circular o ar sempre que possível – para evitar que embolorem.

Para deixar o banheiro em ordem, guarde todos os perfumes, cremes, toalhas e utensílios dentro do armário, cada produto separado em uma prateleira ou gaveta. Se não couber, aposte em cestas de vime que, além de organizar, decoram o ambiente. Desta maneira, vai facilitar a limpeza, já que o cômodo precisa ser lavado com mais frequência.

Quando superar esta etapa é hora de ir para o lado externo da casa. Na lavanderia, onde geralmente todas as bagunças se acomodam, reserve o espaço em um canto da parede para rodos e vassouras, além de baldes. O ideal é um armário suspenso para armazenar produtos de limpeza, que pode ser substituído por gaveteiros de plástico.

No quintal, evite aglomerar utensílios sem uso constante. A bagunça e a sujeira são um convite aos ratos, baratas ou formigas. Manter a ordem no lar não é bicho de sete cabeças. Siga a máxima: sujou, limpe. Tirou do lugar, guarde de volta. Vai notar que a organização é fundamental para manter um ambiente saudável para a sua família.

http://br.mulher.yahoo.com/blogs/familia/casa-organizada-economia-tempo-e-dinheiro-172747873.html 

Um em cada quatro idosos com declínio cognitivo consegue reverter quadro

Especialistas recomendam manter-se mental e fisicamente ativo

Por Minha Vida

Um estudo publicado nesta quarta-feira (27) no periódico PLOS One mostra que um em cada quatro idosos com comprometimento cognitivo - um precursor da demência - naturalmente reverte o quadro mental. Os resultados desafiam a crença popular de que pessoas mais velhas com problemas cognitivos estão destinadas a piorar. A descoberta foi feita por especialistas da University of New South Wales, na Austrália.

Para a pesquisa, foram analisadas 223 pessoas com idades entre 71 e 89 anos diagnosticadas com transtorno cognitivo leve. Todas faziam parte do Sydney Memory and Ageing Study e foram submetidas a diversos testes para avaliar o funcionamento cerebral, incluindo funções de linguagem e memória. Após dois anos, 66 idosos mostraram desempenho normal da cognição.

As análises revelaram, então, que embora não seja sempre possível prever quais indivíduos apresentaram regressão do quadro, há alguns indicadores que podem sugerir tal mudança. Aqueles que recuperaram a saúde mental pareciam envelhecer melhor e apresentavam maior probabilidade de ter a pressão arterial controlada, além de serem mais mental e fisicamente ativos. Assim, atividades que estimulam o raciocínio e exercícios foram apontados como importantes fatores na melhora da saúde dos idosos.

Os resultados mostraram ainda que os participantes que se mostraram abertos a novas experiências também eram mais propensos a reverter o quadro. Para os especialistas, isso indica que uma personalidade mais flexível representa uma vantagem durante o envelhecimento.

Dicas para envelhecer com saúdeManter o convívio social, cuidar de si mesmo e praticar exercícios são fundamentais para envelhecer com saúde. Veja outras dicas que sugerimos para manter a rotina agitada e produtiva: 

• 

Dançar na terceira idade não é só uma maneira divertida de mexer o corpo. Habilidades como força, ritmo, agilidade, equilíbrio e flexibilidade também são desenvolvidas e trazem bem-estar e saúde aos idosos. Quando dançam, eles fazem um esforço maior para memorizar a sequência dos passos e precisam se concentrar para não invadir o espaço do parceiro, conclui um estudo recente da Unicamp, em São Paulo. Além disso, se lembram de experiências e sensações vividas no passado, quando a música os remete à juventude. 

Aprimore dons artísticos

Estudar música na maturidade, segundo estudo da PUC-SP, estimula funções neurológicas relacionadas às ações motoras, linguísticas e sensoriais, geralmente prejudicadas com o passar do tempo, e ainda melhora a autoestima. Isso sem esquecer que muitos idosos, mesmo após a aposentadoria, continuam sustentando a família - a situação é comum a cada 3 entre 10 aposentados brasileiros, de acordo com dados do IBGE. Diversos centros de convivência oferecem cursos de artesanato que podem se transformar em fonte de renda.

Viaje

Além de conhecer novos lugares e culturas, a viagem é chance para lidar com pessoas diferentes e fugir à rotina. Uma das reclamações comum entre os idosos é que as pessoas ao redor têm pouco tempo para eles - excursões regulares, nem que seja para regiões próximas, favorecem novos relacionamentos.

Pratique atividades físicas

O hobby proporciona o aumento do círculo social e ainda traz melhorias à saúde. No entanto, o grupo que aproveita essas vantagens ainda é pequeno: apenas 10% das pessoas com mais de 65 anos realizam de 2,5 a 5 horas de exercícios por semana, recomendação do Centro Médico da Universidade de Rush, de Chicago (EUA).

Agite a vida cultural

Existe uma série de políticas públicas que incentivam a visita de aposentados a espaços culturais: cinemas e teatros cobram meia-entrada, enquanto alguns museus e pinacotecas até abrem mão do pagamento do ingresso. Os passeios valem como forma de acompanhar os mais jovens e também como alternativa para ocupar as tardes de maneira independente, afinal um bom filme é sempre boa companhia.

Dedique experiência

O voluntariado é uma atividade que exige paciência, conhecimento e dedicação, atributos desenvolvidos com o tempo. Transmitir o conhecimento e a experiência acumulados a outras pessoas melhora a autoestima do idoso. As atividades ainda estimulam a atualização e a busca de novidades em temas de que o idoso gosta, trabalhando a memória. A assistente social Andreia Cristiane Magalhães, do Centro de Referência do Idoso, também lembra que o voluntariado é uma atividade que lhe permite passar todo seu conhecimento e experiência de vida a outras pessoas. Além disso, a mente permanecerá ativa e o círculo social também agradecerá.

Invista em uma faculdade

Cursos superiores direcionados aos mais velhos são cada vez mais comuns - uma atividade que ainda favorece o convívio com pessoas diferentes, interessadas nos mesmos assuntos. Para facilitar, estes cursos contam com carga horária flexível e, em muitas instituições, são gratuitos ou cobram mensalidade simbólicas. 

http://yahoo.minhavida.com.br/saude/galerias/16201-um-em-cada-quatro-idosos-com-declinio-cognitivo-consegue-reverter-quadro 

Sua saúde não pode passar sem estes 7 nutrientes

Conheça a turma que foi destaque nas pesquisas sobre alimentação e atualize a dieta

Por Minha Vida

Alimentação saudável, de verdade, não dispensa frutas, verduras e legumes. Mas a receita ideal não para por aí e tem muitas novidades, como mostram os resultados das pesquisas em alimentação realizadas no ano que está para terminar. O destaque absoluto, sem dúvida, vai para os carboidratos: está provado, de uma vez por todas, que eles são aliados indispensáveis na busca do peso ideal e também para uma saúde de ferro. "Escolhas inadequadas podem render desde quilos a mais até problemas de saúde, causados pela carência de uma alimentação balanceada", afirma a chefe da equipe nutricional do MinhaVida, Roberta Stella.

O desfile de nutrientes do bem ainda leva em conta vitaminas, um tipo especial de gordura e uma novidade que agrada, principalmente, os vegetarianos. Confira, na galeria a seguir, a turma que rende energia e proteção redobrada para o seu organismo. 

• 

A Universidade de Harvard dá o veredicto: uma dieta pobre em carboidratos pode afetar a saúde das artérias, aumentando em 15% as chances de desenvolver a arteriosclerose. Fuja dos riscos comendo pão, espinafre, batata, couve-flor, nabos e cereais, por exemplo.

Mas o consumo de carboidratos deve ser balanceado. Segundo pesquisa feita pela Universidade de Washington, nos EUA, a gengiva e os dentes sofrem por conta da fácil fermentação desses nutrientes, o que favorece a proliferação de bactérias na boca. O ideal é escovar os dentes após as refeições e nunca esquecer as visitas ao dentista, pelo menos, duas vezes ao ano.

Estudo publicado no periódico Circulation, da Associação Americana para estudos do Coração, revela que o ácido glutâmico, presente em proteínas de origem vegetal, é um dos micronutrientes que ajuda a controlar a pressão arterial. Tofu, leite de soja, sementes de girassol, gergelim, cogumelo, sementes, oleaginosas (castanha, noz, avelã, pinhão), aveia integral, germe de milho, frutas oleaginosas (abacate, coco), batata, arroz integral, lentilha são boas fontes de proteína vegetal.

Um estudo feito pela Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, sugere que o consumo de flavonóides pode retardar em até 8% a oxidação do colesterol ruim (LDL). Frutas, vegetais, chás, vinhos, nozes, sementes, raízes e o chocolate preto (quanto mais amargo, melhor) contêm flavonóides.

A vitamina D foi um dos nutrientes mais estudado em 2009. Um estudo feito pela Universidade de Rochester, nos Estados Unidos, aponta que a vitamina ajuda na proteção da massa óssea, diminuindo fraturas. Outra pesquisa, feita pela Universidade de Michigan, revela que 20% dos casos de hipertensão nas mulheres são ocasionados pela falta de vitamina D no organismo. Óleo de fígado de peixe, peixes de água salgada (sardinha, arenque, salmão), ovos, carne, leite e manteiga trazem doses de vitamina D. Mas, para ela ser sintetizada pelo organismo, você precisa passar pelo menos 10 minutos diários sob o sol.

Suplementos de vitamina C merecem atenção, segundo estudo sueco publicado no American Journal of Clinical Nutrition. De acordo com o estudo, mulheres que tomavam altas doses da vitamina aumentam as chances de desenvolveram catarata na velhice. Porém, as fontes naturais da vitamina não apresentaram riscos e retardam o envelhecimento. Abacaxi, acerola, agrião, alface, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho e espinafre são alimentos ricos em vitamina C (ou ácido ascórbico).

A falta de consumo de ômega-3, gordura que beneficia o cérebro, pode ser decisiva para o surgimento de doenças mentais segundo estudo feito por cientistas do National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, nos Estados Unidos. De acordo com os especialistas, a ausência deste ácido graxo pode estar associada ao aparecimento de problemas no funcionamento do cérebro.

http://yahoo.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/10773-sua-saude-nao-pode-passar-sem-estes-7-nutrientes/