Comer
é um dos grandes prazeres da vida. Os alimentos que você ingere seu
estilo de vida, ambiente em que vive e história familiar juntos afetam o
seu bem estar. Uma alimentação equilibrada, a manutenção de um peso
saudável somada ao exercício físico possibilita pessoas de todas as
idades trabalharem de forma mais produtiva, se divertirem e sentirem-se
melhor.Conheça a função dos nutrientes
Carboidratos:
são utilizados como fonte de energia. Cada grama de carboidrato fornece
4 calorias. São divididos em carboidratos simples e complexos. Os
simples são formados por apenas um tipo de açúcar (glicose, frutose,
galactose) chamados de monossacarídeos ou por dois tipos de açúcares
(galactose, maltose, sacarose) chamados de dissacarídeos. Os
carboidratos simples estão presentes em alimentos como doces, açúcares,
balas, leite, frutas e possuem uma absorção rápida no organismo. Os
carboidratos complexos, também chamados de polissacarídeos são formados
por três ou mais moléculas de açúcares. Estão presentes em alimentos
como pães, arroz, macarrão, batata e cereais integrais e possuem uma
absorção mais lenta no organismo que os carboidratos simples.
Gorduras: fornecem energia e ajudam o corpo a absorver algumas vitaminas (A, E,D e K). Cada grama de gordura fornecem 9 calorias.
O tipo de gordura que comemos é muito
importante para nossa saúde porque nem todas as gorduras são iguais.
Elas podem ser classificadas em gorduras saturadas, trans,
poliinsaturadas e monoinsaturadas.
As gorduras saturadas aumentam os níveis
do colesterol sanguíneo e seu uso contínuo com o passar dos anos pode
obstruir as artérias, aumentando o risco para infarto agudo do miocárdio
e acidente vascular cerebral. Em temperatura ambiente apresentam-se
sólidas. São boas fontes de gordura saturada a gordura das carnes, pele
de frango, leite integral e derivados, queijos amarelos, óleo de coco,
azeite de dendê, manteiga de cacau, banha de porco, gordura hidrogenada.
Gordura trans: são formadas através de
um processo chamado de hidrogenação. São ainda piores para a saúde que
as gorduras saturadas porque aumentam a fração LDL colesterol, diminuem a
fração HDL e estão associadas ao desenvolvimento de outras patologias.
Geralmente são encontradas em produtos industrializados como margarinas,
gordura vegetal hidrogenada, salgadinhos de pacote, fast foods. Em
temperatura ambiente apresentam-se sólidas ou semi-sólidas.
Gordura poliinsaturada: ajuda na redução
dos níveis de LDL colesterol. Esta gordura é encontrada no óleo de
soja, de milho, de linhaça, de girassol e em peixes. Em temperatura
ambiente apresentam-se líquidas.
Gorduras monoinsaturadas: estas gorduras
são encontradas em peixes como o salmão, atum, cavala, truta, sardinha,
arenque, azeite extra virgem óleo de canola, óleo de linhaça, óleo de
peixe, óleo de macadâmia, nozes, azeitona e castanhas e abacate. Em
temperatura ambiente apresentam-se líquidas.
Proteínas:
são necessárias para o crescimento, construção e reparação dos tecidos
do nosso corpo. Cada grama de proteína fornece 4 calorias.
As proteínas são encontradas em
alimentos como: leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja e grão de
bico), nozes, castanhas, carnes, peixes, aves, ovos, leite e derivados
destes produtos.
Minerais:
são necessários no nosso organismo em pequenas quantidades. Funcionam
como reguladores do metabolismo. Exemplos de minerais: cálcio, ferro,
fósforo, potássio, sódio, etc. São encontrados principalmente nas
frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais e não
fornecem calorias.
Vitaminas:
assim como os minerais, as vitaminas são necessárias como reguladores
do metabolismo do nosso corpo. Não fornecem calorias. São encontrados
principalmente nas frutas, verduras, legumes e cereais integrais.
Fibras:
as fibras melhoram seu hábito intestinal e, conseqüentemente, previnem
doenças intestinais. Uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode
reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração, diabetes
do adulto, além de ser útil no controle de peso. As fibras são
encontradas nos cereais integrais, vegetais, frutas e leguminosas.
Modificações dietéticas para abaixar o colesterol sangüíneo
Algumas modificações na escolha dos
alimentos que você consome e no preparo dos alimentos são importantes
para ajudar a controlar o nível de colesterol total no sangue ou
mantê-lo dentro dos parâmetros desejáveis.
Ao fazer compras:
- Carne bovina: escolha as que não tiverem gordura aparente ou peça que sejam removidas.
- Carne suína: prefira o lombo
- Aves: evite as partes que contenham pele ou partes onde seja possível de removê-la antes do preparo
- Inclua peixes na sua lista de compras:
salmão, cavala, arenque, atum, sardinha, truta, filé de pescada,
badejo, linguado, garoupa, bacalhau, entre outros;
- Inclua frutas, verduras e cereais integrais e produtos à base se soja
- Troque a sessão de industrializados pela sessão de horti-fruti;
- Tente excluir da sua lista de compras:
maionese, molhos para salada que sejam ricos em gordura, salgadinhos de
pacote, bolachas recheadas e produtos de confeitaria como bolos
recheados e pães com cremes, vísceras (coração, fígado, rim e miolo),
bacon, creme de leite, enlatados, embutidos e comidas industrializadas
congeladas
- Leia o rótulo dos alimentos: podemos
aprender muito sobre a composição dos alimentos e a selecionar melhor o
que consumimos pela prática da leitura dos rótulos das embalagens. Leia
as informações sobre o conteúdo do total de gorduras, de gorduras
saturadas, e calorias. Preste atenção no tamanho das porções e se
informe sobre os ingredientes contidos na preparação.
Ao preparar os alimentos
- Cozinhe no vapor, grelhe, asse ou faça guisados, ensopados ao invés de frituras.
- Use panelas que não precisem de adição de gordura (tipo tefal) ou a vapor.
- Evite o uso de gorduras saturadas no preparo dos alimentos
- Antes de preparar aves e carnes, tire as aparas de gordura, assim como a pele.
- Refogue a carne e escorra a gordura antes de acrescentar os outros ingredientes
- Use limão e ervas aromáticas para adicionar sabor às preparações.
- Se for preparar receitas que utilize leite ou iogurte, prefira o desnatado
- Em preparações que utilizem queijos, prefira os magros
- Ao gratinar alimentos, utilize farinha de rosca ao invés de queijos gordurosos
Modificações dietéticas para abaixar os triglicérides
- Evite grandes quantidades de açúcar, mel, balas e doces em geral.
- Procure substituir refrigerantes e sucos artificiais adoçados por sucos naturais sem açúcar ou com adoçante.
- Evite bebidas alcoólicas.
- Consuma arroz, massa, pão, pizza e biscoitos com moderação. Prefira alimentos integrais aos refinados.
- Aumente o consumo de fibras
Faça do exercício uma parte da sua vida
- Cheque com seu profissional de saúde antes de começar um programa de exercícios
- Comece devagar e vá aumentando gradativamente.
- Aqueça antes do exercício e relaxe após o término.
- Escolha atividades físicas que você goste.
- Faça exercícios com um amigo ou em sala de aula conforme sua preferência.
- Varie sua rotina de exercícios.
- Mantenha-se informado do seu progresso.
- Adicione atividades físicas no seu dia a dia:
- Caminhe ou use bicicleta para ir ao trabalho ou fazer compras
- Estacione seu carro mais distante, assim você terá que caminhar mais
- Use escadas ao invés de elevador
- Leve o cachorro para passear
A adoção de medidas positivas como estas podem diminuir os fatores de risco para doenças crônicas, prevenindo problemas futuros.
Colaboração: Dra. Rosana Cardoso, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein.
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