Orientação nutricional
Alimentação
saudável e controle de peso
Nutricionista
responsável
Helen
Rose Pereira
CRN
15941
DICAS PARA O CONTROLE DE PESO
ü
Faça
5 a 6 refeições ao dia: sendo 3 principais: café da manhã, almoço e jantar e
três pequenos lanches intermediários. Refeições
leves e equilibradas ajudarão no controle do peso e do apetite.
ü
Coma
em intervalos regulares: o ideal é fazer uma refeição a cada 3 ou 4 horas em
intervalos regulares . Isso reduzirá a chance de “beliscar” alimentos entre as
refeições.
ü
Coma
devagar, mastigando bem os alimentos: assim ficará satisfeito com refeições
menores. Evite comer fazendo outras atividades como na frente da TV,
computadores, ao telefone, etc.
ü
Troque
o açúcar por adoçante: o adoçante deve ser utilizado em todas as bebidas. Sucos
industrializados ou refrigerantes (eventualmente) sempre light ou diet.
ü
Dê
preferência as preparações assadas,
grelhadas ou cozidas. Evite frituras.
ü
Evite
o excesso de preparações muito gordurosas: o consumo de pizzas, lanches, fast food, churrasco, massas recheadas
ou frituras não deve ultrapassar 1 vez por semana (escolha uma opção por
semana).
ü
Evite
o excesso de gorduras animais: retire a gordura visível das carnes e a pele das
aves antes do preparo; troque o leite e iogurte integral pelos desnatados e os
queijos amarelos (mussarela, prato etc.) pelos queijos brancos (minas, ricota,
etc). Evite cozinhar com gorduras animais como creme de leite, manteiga,
toucinho, bacon ou banha. Prefira óleos vegetais ou margarina light, sempre em
pequena quantidade.
ü
Evite
o uso de óleos e temperos industrializados na salada, utilize pouco sal, limão
ou vinagre e apenas 1 fio de azeite. Temperos naturais como orégano,
manjericão, salsinha, etc, à vontade.
ü
Evite
temperos industrializados, enlatados, frios e embutidos: são ricos em sódio e
perigosos parta pessoas com predisposição a pressão alta.
ü
Beba
bastante líquido: água filtrada, sucos e chás ( com adoçante) para hidratar-se, diminuir a retenção de líquidos
e ajudar no bom funcionamento intestinal. É essencial tomar pelo menos 2 litros
de líquidos por dia. A urina clara é bom sinal de hidratação. Durante as
refeições beba no máximo 1 copo pequeno.
ü
Evite
ter em casa alimentos calóricos e pobres
em nutrientes: como bolachas recheadas, doce, salgadinhos de pacote, frios,
embutidos, etc.
ü
Nos
intervalos das refeições (lanches intermediários) você pode consumir: 1 fruta
ou 1 copo de leite desnatado ou iogurte, ou 4 a 5 biscoitos integrais com chá e
adoçante.
ü
Pratique
atividade física: caminhar 3 vezes por semana, 40 minutos por dia já é um ÓTIMO
COMEÇO.
EXEMPLO
DE CARDÁPIO DE APROXIMADAMENTE 1200KCAL
Café da Manhã
Leite desnatado- 1
copo (200ml)
Pão francês com
margarina meio unidade
Lanche da Manhã
– ( Colação )
Fruta – meia
unidade média
Almoço
Arroz – 2 colheres
de sopa
Feijão – 2 colheres
de sopa
Carne assada,
grelhada ou cozida – 1 bife pequeno
Salada – 1 prato de
sobremesa
Legumes crus ou
cozidos – 1 pires de chá raso
Fruta – meia
unidade média
Lanche da Tarde
Leite desnatado com
café – 1 copo (200ml)
Pão francês com
margarina – meia unidade
Jantar
Arroz – 3 colheres
de sopa
Carne assada,
grelhada ou cozida – 1 bife pequeno
Salada – 1 prato de
sobremesa
Fruta – meia
unidade média
Lanche da Noite
Leite desnatado com
café – 1 copo (200ml)
EXEMPLO DE
CARDÁPIO DE APROXIMADAMENTE 1500KCAL
Café da Manhã
Leite desnatado- 1
copo (200ml)
Pão francês com
margarina meio unidade
Lanche da Manhã
– ( Colação )
Fruta – meia
unidade média
Almoço
Arroz – 3 colheres
de sopa
Feijão – 2 colheres
de sopa
Carne assada,
grelhada ou cozida – 1 bife pequeno
Salada – 1 prato de
sobremesa
Legumes crus ou
cozidos – 1 pires de chá raso
Fruta – meia
unidade média
Lanche da Tarde
Leite desnatado com
café – 1 copo (200ml)
Pão francês com
margarina – meia unidade
Jantar
Arroz – 3 colheres
de sopa
Carne assada,
grelhada ou cozida – 1 bife pequeno
Salada – 1 prato de
sobremesa
Legumes crus ou
cozidos – 1 pires de chá raso
Fruta – 1unidade
média
Lanche da Noite
Leite desnatado com
café – 1 copo (200ml)
EXEMPLO DE CARDÁPIO
DE APROXIMADAMENTE 1800KCAL
Café da Manhã
Leite desnatado- 1
copo (200ml)
Pão francês com
margarina -1 unidade
Lanche da Manhã
– ( Colação )
Fruta – 1 unidade
média
Almoço
Arroz – 5 colheres
de sopa
Feijão – 4 colheres
de sopa
Carne assada, grelhada
ou cozida – 1 bife médio
Salada – 1 prato de
sobremesa
Legumes crus ou
cozidos – 1 pires de chá raso
Fruta – 1 unidade
média
Lanche da Tarde
Leite desnatado com
café – 1 copo (200ml)
Pão francês com
margarina – 1 unidade
Fruta – 1 unidade
média
Jantar
Arroz – 5 colheres
de sopa
Carne assada,
grelhada ou cozida – 1 bife médio
Salada – 1 prato de
sobremesa
Legumes crus ou
cozidos – 1 pires de chá raso
Fruta – 1unidade
média
Lanche da Noite
Leite desnatado com
café – 1 copo (200ml)
LISTA
DE SUBSTITUIÇÕES
-
Alimentos equivalentes em calorias e nutrientes
CEREAIS,
PÃES, TUBERCULOS E RAÍZES
1
pão francês possui 150 calorias e pode ser substituído por: 2 fatias de pão de forma; 3
bisnaguinhas; 5 biscoitos salgados ou doces sem recheio; 3 colheres de sopa de
aveia; ¾ de xícara de cereal matinal
4
colheres de sopa de arroz possui 150
calorias e pode ser substituído por: 1 escumadeira de macarrão; 2
unidades pequenas de batatas cozidas ou assadas; 3 colheres de sopa de farinha,
farofa ou purê.
VERDURAS
E LEGUMES
1
prato de sobremesa de alface possui 15 calorias e pode ser substituído por: 1 prato de sobremesa de qualquer outro vegetal folhoso cru, como
acelga, agrião, almerão, repolho, rúcula, etc.
1
tomate possui 15 calorias e pode ser substituído por: 1
pires de chá raso de cenoura, beterraba, brócolis ou outro legume cru ou
cozido.
FRUTAS
1
banana média possui 70 calorias e pode ser substituída por: 1 unidade média de caqui, goiaba,
laranja, maçã, mexerica, nectarina, pera ou pêssego; 1 fatia média de abacaxi, limão, melancia ou
melão; 2 unidades médias de ameixa, figo ou kiwi; 1 pires de chá de jabuticaba,
morango ou uva; 1 copo de 20 ml de salada de frutas.
LEITE,
IOGURTE E QUEIJO
1
copo de leite desnatado (200ml) possui 70 calorias e pode ser substituída por: 1 copo de iogurte desnatado (diet ou light ou 0% de gorduras; 1 fatia média
de queijo branco; 2 colheres de ricota; 1 colher de sopa de requeijão light.
LISTA
DE SUBSTITUIÇÕES
-
Alimentos equivalentes em calorias e nutrientes
CARNES
E OVOS
1
filé médio de frango possui 190 calorias e pode ser substituído por: 1 bife médio de carne de boi
magra; 1 filé grande de peixe; 1 ovo frito ou 2 ovos cozidos; 1 coxa ou
sobrecoxa média de frango sem pele; 4 colheres de sopa de carne moída ou frango
desfiado; 1,5 hamburguer ou salsicha.
FEIJÕES
4
colheres de sopa de feijão possui 70 calorias e pode ser substituído por: 4 colheres de sopa de ervilha, 3 colheres de sopa de
lentilha; 2 colheres de sopa de grão de bico ou soja.
ÓLEOS
OU GORDURAS
1
colher de sopa de qualquer óleo vegetal ou azeite possui 70 calorias e pode ser substituída
por: 1
colher de sobremesa de creme vegetal ou margarina cremosa (teor menor de 50% de
gordura ou lipídeos); 2 colheres de chá de maionese.
AÇÚCARES
E DOCES
1
colher de sopa de açúcar possui 60 calorias e pode ser substituída por: 1 colher de sopa de geléia; 1
colher de sopa rasa de mel.
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