Siga as dicas para correr na rua sem lesões e com melhores resultados

Evitar o trânsito e prestar atenção nos obstáculos deixa o treino mais efetivo

Por Carolina Gonçalves - atualizado em 27/02/2013

Tênis calçados, fones nos ouvidos e muita disposição. É assim que a maioria dos corredores inicia o seu dia. Seja na rua ou na academia, a corrida é um dos esportes mais democráticos e fáceis de praticar, desde que os limites do atleta sejam respeitados. Para aqueles que optaram por montar seu trajeto de corrida na rua, os especialistas afirmam que alguns pontos devem ser levados em conta. "Qualquer obstáculo ou escolha mal pensada no trajeto pode afetar o rendimento do treino e até aumentar o risco de lesões", afirma o personal trainer Guto Ferrari, coordenador de corrida da academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro. Veja como correr na rua sem sofrer riscos: 

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Cuidado com pistas entre montanhas

Caminhos ou pistas localizadas entre montanha ou montes tem uma circulação de ar e umidade reduzida, o que inicialmente dificulta o rendimento do treino. "Por outro lado, isso estimula o aumento de hemácias, que são as células responsáveis por transportar oxigênio, o que aumentaria a eficiência do treino", diz o personal trainer Guto Ferrari, coordenador de corrida da academia Velox Fitness. "No entanto, essa é uma adaptação a médio e longo prazo, e treinar esporadicamente neste ambiente apenas dificultará a performance."

Leve em conta o trânsito

Não é a toa que é mais agradável treinar em áreas arborizadas. Afinal, em locais de trânsito intenso o ar é mais poluído, fator que pode dificultar a respiração e prejudicar o desempenho. ?Entretanto, é mais importante treinar nestas condições do que não treinar?, afirma Gurto Ferrari. Por isso, procure trajetos que tenham muitas árvores e evite ao máximo o trânsito, mas caso não seja possível fugir dos carros em determinados horários treine mesmo assim.

Analise o tipo de piso

Concreto, asfalto, grama ou areia são pisos muito distintos, que oferecem diferentes vantagens e desvantagens para o treino. Segundo o professor de corrida Carlos Santana, da Cia. Athletica de Brasília, a grama ou terra batida, por exemplo, absorvem o impacto e são indicados para treinos contínuos, já o asfalto é mais concentrado, ideal para treinos de tiro ou de ritmo. "O concreto é o piso menos recomendado, pois é muito sólido, prejudicando assim na absorção do impacto", afirma. "Outra opção é treinar na areia, que exige mais força e resistência, pelo fato de ela ser mais fofa que os outros terrenos", completa. Se você tiver dúvidas quanto ao melhor tipo de terreno para o seu treino, converse com um especialista.

Evite locais muito movimentados

"A intensidade e velocidade da corrida são a chave do treino, e correr em uma área movimentada pode atrapalhar bastante esse desenvolvimento", afirma Guto Ferrari. Além disso, desviar de pessoas ou até mesmo desacelerar bruscamente pode levar o corredor a se lesionar. "Quando o espaço está livre, você pode correr tranquilamente e manter o seu ritmo, sem ter que mudar de direção ou desacelerar", completa o professor Carlos.

Inclua subidas e descidas no trajeto

Ao escolher o seu trajeto para corrida, leve em conta a presença de subidas e descidas, como ladeiras ou até mesmo escadas no meio do caminho. "Quando se treina na ladeira, o corredor fica mais resistente, pois o gasto energético é maior, as pernas ficam mais fortes, as passadas mais firmes e a movimentação dos braços mais coordenada", diz o professor Carlos. No entanto, cuidado: inclinações excessivas devem ser evitadas, pois aumentam a sobrecarga e aumentam o risco de lesões. "Deve-se também evitar a corrida em descidas, porque o impacto sobre as articulações é maior."

Sinuosidade da pista

As curvas frequentes no trajeto fazem com que o corredor ganhe mais equilíbrio, já que as mudanças constantes no centro de gravidade exigem alterações posturais durante a corrida. "Este quadro pode ser benéfico para a propriocepção do corredor, além de recrutar musculaturas pouco solicitadas nas corridas em linha reta", diz o personal Guto.

Mapeie os obstáculos

Quando montar o seu trajeto de corrida, preste atenção na quantidade de postes, semáforos, rachaduras e buracos no solo e outros obstáculos urbanos que possam interferir no seu treino. "É fundamental levar esses empecilhos em conta, pois uma distração pode levar a uma queda, uma torção de tornozelo, dentre outras lesões", afirma Carlos Santana. "Por melhor que seja o treino e condicionamento no corredor, esse tipo de percurso pode interferir - e muito - no resultado do treino." 

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Compare a corrida em esteira e na rua e escolha a que mais se encaixa aos seus objetivos

Emagrecer ou correr uma prova completa pedem treinos diferentes

Por Minha Vida - atualizado em 16/08/2012

A escolha pela corrida na esteira ou na rua implica na avaliação de critérios que vão além da definição do espaço. Apesar dos movimentos serem idênticos em ambos os lugares, as condições específicas de rua e esteira chegam a dar impressão de que se tratam de esportes diferentes. Tanto é que quem corre na esteira pode não conseguir se desenvolver bem na pista, e vice-versa. 

 A esteira é uma manta de rodagem com velocidade constante, rodando sem parar sob seus pés. Por isso que, para correr mais rápido em uma esteira, o aluno inconscientemente começa a correr para cima, e não para frente como seria o correto. Dessa forma, o atleta tende a aumentar somente o que chamamos de tempo de voo (tempo entre uma pisada e outra na esteira).

 Mas vale lembrar que a esteira é uma ótima pedida para treinar. Aquece o corpo quando o clima está frio ou quando o aluno está se recuperando de alguma lesão e precisa de um ritmo lento e constante para que o corpo volte a se acostumar com o esporte. Neste último caso, é importante verificar se o aparelho conta com um bom sistema de amortecimento, poupando a articulações.

Mulher correndo

Já a rua é composta por diferentes pisos e fatores externos que interferem no desempenho. A variação nos calçamento exige atenção: o asfalto gera maior impacto nas articulações, mas traz uma resposta mais rápida em termos de velocidade. Correr na terra, na areia batida ou na grama é indicado para quem busca mais amortecimento do impacto. Além disso, esses terrenos trabalham mais equilíbrio, coordenação motora e propriocepção - capacidade de reconhecer a sua resposta corporal a estímulos externos, testando os limites do corpo. 

Combine as atividades

Um treino ideal deve combinar as duas versões, trabalhando na mesma medida todas as habilidades e garantindo a evolução integral do corredor. Mas, melhor do que ficar parado, é experimentar a opção que você mais gostar ou for mais fácil para você. A esteira é mais prática para muita gente. Não tem problema com chuva e o piso é mais plano e seguro. Mas note que, se há intenção em participar de competições, os treinos ao ar livre são indispensáveis para se adaptar e ter certeza do seu nível de rendimento.

Gasto calórico

Com relação ao gasto calórico, não se abale só por isso. A intensidade e a frequência dos treinos interferem bem mais na queima de calorias do que o piso onde você corre. Uma dica para simular alguma resistência do ar na esteira e equilibrar a postura é colocar uma leve inclinação de 0,5% nos treinos. Tome cuidado com o incremento de inclinações maiores que essa, que podem forçar demais as articulações e sobrecarregar sua coluna.

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