Obesidade na Terapia psicológica

16 dicas que você precisa saber sobre alimentação – e poderá emagrecer ao praticar

Este texto é voltado para um grupo de pessoas bem específico: Vou falar exclusivamente para aquelas pessoas que querem perder peso, e para as pessoas que conhecem alguém que quer perder peso. Pronto, estou falando para 99,9% da população.

Se você sair na rua perguntando para as pessoas, principalmente paras mulheres, quantos quilos elas querem perder, 99% delas vão ter uma resposta, só 1% vai dizer que está contente com seu próprio peso. É o mal do século?

Neste texto vou contar porque tem tanta gente acima do peso e o que fazer para emagrecer.

Para começo de conversa é legal entendermos que comemos além do necessário. Como eu sei disso? É fácil, se você tem acumulo de gordura no seu corpo significa que este corpo não consumiu toda energia, em forma de calorias, e estocou o que sobrou em forma de gordura. Se você está acima do peso é porque, ou ingeriu mais do que queimou de energia, ou queimou menos do que consumiu.

Entender porque comemos além do necessário, saber como a evolução nos preparou para comermos muito e como as frustrações colaboram para usarmos a comida como válvulas de escape ajuda a “fazer às pazes” com a balança. Só assim teremos recursos para não morrer de fome a ainda emagrecer.

Comida é um assunto que se refere ao corpo e à mente

Comer está basicamente relacionado à manutenção da vida, da saúde. Mas muitas vezes a gente come além do necessário para a manutenção de uma vida saudável, a gente come compulsivamente, muitas vezes até nos prejudicamos com a obesidade - isso é comportamento desajustado, é consequência de uma mente que precisa de ajustes.

Quando o fator psicológico não está em ordem temos conseqüências sérias. Se você está ansioso, sentindo-se culpado, ou com qualquer alteração psicológica, você pode sair por aí comendo feito um louco, comportamento este que não tem nada a ver com nutrição e manutenção da vida.

Mas o inverso também é verdadeiro. Quando o corpo não está bem o lado psicológico também sofre, se você se alimenta mal, de forma errada, você vai debilitar seu organismo, vai ganhar colesterol, diabetes, obesidade. E com o corpo debilitado a cabeça também não vai funcionar muito bem. Sem falar da auto-imagem negativa, pois se você não gosta do que vê no espelho, vai se culpar, se considerar inferior, inadequado, feio, esquisito, enfim, se sentir muito mal com você mesmo.

Obesidade, excesso de peso, sobrepeso são conseqüências de quê?

Pode ser muita coisa. Como você verá adiante, procurei cobrir a maior parte das possibilidades. Por um lado você vai descobrir que pode estar comendo mais do que o necessário porque a evolução lhe dotou de sistemas para que a comida fosse algo tão interessante a ponto de te motivar para comer muito. Isso porque na era primitiva a comida não estava tão disponível como hoje, não era só esticar o braço na geladeira ou atravessar a rua para alcançar o mercado ou a lanchonete. Na era primitiva o esforço era grande, mas valia a pena pois sem comida a pessoa morria. O grande problema é que hoje ninguém precisa de tanto esforço assim para conseguir comida, e o perigo de não ter comida suficiente também não existe mais como existia para o homem primitivo, mas o apetite, a voracidade por alimentos continua a mesma porque nosso corpo ainda não se adaptou a essa nova realidade, então você acaba comendo muito mais do que precisa e, engorda. Engordando se sente mal com você mesmo. Se sentindo mal com você mesmo você vai procurar algo que te console, algo agradável, e que tal um prato bem saboroso?  E aí que acontece? Engorda mais ainda, e vira uma espiral ascendente, um circulo vicioso.

Fome como “preocupação” politica

O presidente Lula se preocupou muito com o problema da fome no país. Nobre, muito nobre. Tanto é que ninguém deu muita bola para os que contaram, e contaram acertadamente, que morre muito mais pessoas no país por excesso de peso que por falta de peso. Uma coisa é certa, falta de comida provoca comoção. Excesso de peso é considerado falta de vontade, falta de auto-controle e até desleixo. A maioria não olha com bons olhos aquele que está acima do peso, não consegue ver que ninguém está acima do peso porque quer. Na realidade comer a principio serve para a manutenção da vida, mas pode se transformar em algo tão disfuncional que, em casos mais graves causa tanto prejuízo à saúde física e mental que pode levar à morte, morte psicológica ou morte física mesmo.

A boa noticia é que não é impossível perder peso, ficar mais saudável e se gostar mais. A questão é encontrar o caminho certo.

Eu elaborei um programa com várias etapas para emagrecer.

Dicas: O que fazer para emagrecer

Em primeiro lugar você deve se conhecer.

Primeira etapa. Identifique o porquê de você querer perder peso. Você quer ser aceito pelos outros? Não ser reprovado no exame médico da empresa? Conseguir uma namorada?

Sem não tiver o motivo certo, sinto muito mas você não vai emagrecer. Ao contrário do que se pensa, arrumar namorado, fazer bonito na balada, ser aceito no trabalho, agradar o pai, nada disso não são bons motivos para emagrecer.

O que fazer: Escreva o seu motivo numa folha de papel, identifique cada aspecto envolvido nesse motivo. Mas seja honesto, não vá colocar só o que você acha que é bonito de dizer sem realmente acreditar na coisa. identifique tudo o que você pensa que pode ganhar emagrecendo. Avalie se são motivos justos.

Segundo passo. Avalie seu comprometimento à meta de emagrecer.

Você é do tipo que só se entrega a alguma tarefa se ela for fácil, se não der muito trabalho? Ou você tem capacidade de se esforçar por alguma coisa que sabe que vai valer a pena? Você sabe avaliar quando alguma coisa vale o seu esforço? Sabe reconhecer agora o quanto você vai ganhar, e sabe usar isso para te motivar a suar um pouco a camisa?

O que fazer: Anotar todas as situações nas quais você se dedicou, se esforçou. Valeu a pena? Quando não topou o esforço, o trabalho, que coisas você perdeu, que coisas deixou de conquistar? Valeu a pena ter perdido estas coisas porque não quis se esforçar?

Terceiro. Você quer emagrecer ou espera que outro o emagreça?

Muitas pessoas consideram muito mais confortável ingerir um remédio para emagrecer ou fazer uma cirurgia. Essa é a postura dos que esperam ser “emagrecidos” por fatores externos. Pode até dar resultado, mas não vai se manter por muito tempo, e a conquista não é sua, então não está nas suas mãos manter o ganho, ou seja você pode voltar a engordar sem mesmo entender o porque. Na realidade com este modo de funcionar você está entregando o seu controle para longe de você, para os outros. Todo mundo que emagreceu assim já sabe no que deu. Dali a pouco tá de novo na mesma, ou até pior.

O que fazer: Conscientizar-se que se você for o agente de sua mudança vai ser muito mais gratificante, pois assim você percebe que você pode contar com você mesmo. Se emagrecer dependeu de você, manter-se assim também vai depender, e como você sempre pode contar com você mesmo está garantido o sucesso.

Quarto. Avalie o ganho secundário.

Será que tem alguma vantagem em permanecer acima do peso? Parece uma pergunta estapafúrdia, não? Mas não é não. Muitas vezes inconscientemente tem algo de bom em ser gordo, como por exemplo o papel de vítima, as outras pessoas ficam dó de você, e no fundo você gosta disso. Será que a sensação de que tem alguém “cuidando de você”  dando dicas, fazendo comidas especiais para você, e assim demonstram o quanto você é importante, e isso vale tão a pena que te impede de emagrecer. Ou será que ser gordo não está justificando outras dificuldades, como por exemplo a dificuldade em paquerar, assim você usa a desculpa da gordura para não “precisar” de paquerar, enfim, é um ótimo pretexto para que ninguém se interesse por você. Ou a comida pode estar servindo como o único agrado que você está conseguindo proporcionar a você mesmo. Sendo assim, ta triste, come, ta nervoso, come, levou bronca do chefe, come, e aí você não vai querer abrir mão deste agrado.

O que fazer: Escreva tudo o que lhe vem à mente quanto aos possíveis ganhos por estar acima do peso. Não censurar estes pensamentos. Após isso faça uma avaliação sincera e encontre outras formas de ter estes ganhos, a atenção e reconhecimento das pessoas por exemplo. Encontre outras formas de ter satisfação na vida. Não dependa da comida para ter um pretexto para não se colocar no mundo, corra riscos e veja como pode valer a pena.

Quinto. A comida alivia a sua ansiedade?

Ingerir alimentos pode significar, inconscientemente, controle. Todo ser humano necessita sentir que está no controle. Quando está inseguro, fica ansioso e cai na comilança como válvula de escape. A sensação de controle te dá tranqüilidade. Quando ansioso a gente procura alguma coisa para confortar, e nada melhor do que a sensação de estar se abastecendo, de estar colocando algo saboroso na boca, está se agradando e... controlando a situação.

O que fazer: Não permita que haja falta de controle sobre sua própria vida. Vamos trabalhar e ver em quais áreas você está sendo refém dos outros. Este é um ponto onde meus pacientes gostam muito de ver os resultados. Não ser refém, não se deixar ser levado pelo mau humor do outro, pela maldade do outro. Mas, veja bem, muito importante tb que não seja você este controlador.

Sexto. Avalie sua auto aceitação.

Antes de começar a emagrecer é importante que você se aceite como está hoje, acima do peso mesmo. Porque? Porque é impossível mudar uma coisa que você nem aceita que existe. Enquanto houver negação do problema não vamos conseguir olhar o suficiente para ele e nem vamos conseguir fazer alguma coisa para eliminar esse problema. Mas vejam bem,  aceitar é diferente de gostar ou concordar, aceitar é parar de brigar com a gordura. É reconhecer que ela existe e você não vai brigar mais com ela, você vai fazer coisas boas para sua saúde, a conseqüência vai ser se despedir da gordura.

O que fazer: Aceitar o próprio do corpo como ele está agora, não negar (evitar olhar no espelho) nem exagerar (se chamar de balofa por exemplo). Parar de brigar com este corpo é necessário para se ter paz de espírito suficiente para ser eficiente ao fazer algo por ele. Se você está “de mal” com seu corpo você não concordará em fazer algo de bom por ele. Então fique de bem com esse corpo.

Sétima etapa. Entender porque deixar de comer não emagrece.

O corpo tem um sistema de alerta contra os perigos. Quando a pessoa deixa de ingerir comida o seu cérebro entende como “dificuldades em obter alimentos” e para sua auto preservação passa a reduzir o metabolismo como uma forma de economizar as energias, e por isso não queima de forma eficiente as gorduras excedentes. Ou seja você não emagrece ficando sem comer. E tem também outro fator, quando você fica sem comer por várias horas, a compensação desse período vai além do proporcional à necessidade do alimento. É como se o seu cérebro recebesse a seguinte mensagem “A coisa está feia lá fora, quando aparecer comida, coma o máximo que puder, porque não se sabe quando vai ter comida de novo”, e aí você come muito além do necessário. Mas a ingestão de comida em grande quantidade não é tão eficiente em termos nutricionais, pois seu organismo, quando sobrecarregado de comida, não consegue sintetizar os nutrientes de forma eficiente. Ou seja, você desperdiça o valor nutritivo da refeição, e só acumula gordura.

O que fazer: Não ficar mais de duas horas sem se alimentar. Nutricionistas, médicos dizem isso a toda hora. Você só não sabia porque devia fazer assim.

Oitava. Porque o paladar é algo tão agradável.

O homem primitivo precisou do paladar mais sensível para identificar os alimentos que não são bons como os venenosos, os estragados, etc, como também para ingerir fontes mais ricas de caloria. Num período onde conseguir comida era algo muito trabalhoso e corria-se o risco de ficar vários dias sem comida, ter alimentos ricos em energia era fundamental. Por isso não é coincidência que os alimentos que mais atraem ao paladar são os doces e os gordurosos, ou seja os extremamente calóricos. Talvez daí venha a frase “tudo o que é bom engorda”. Ou seja nosso corpo ainda está adaptado a outra era, ainda não nos adaptamos a esta fartura e facilidade de acesso a comida, o resultado disso é gordura.

O que fazer: Habituar-se a ingerir comidas com sabor mais delicados, mais suave, sem muito tempero. Porque assim você vai descondicionar alimentação da busca de parazer.

Virão como é importante você saber como a coisa funciona para você conseguir mudar o que não está funcionando bem, aposto como você está super animado para emagrecer agora.

Nona. Porque o mais gostoso nem sempre é o mais saudável.

A industria moderna se aproveita desse nosso paladar ávido por sabores e incrementa suas vendas intensificando o sabor dos alimentos com temperos extras e químicas específicas. Sem falar do excesso de gordura nas frituras e açúcar nos doces, que claro atraem ao paladar mas estão além das nossas necessidades energéticas. Colocando muito sabor em alimentos pobres em nutrientes, e conseqüentemente mais baratos, a industria consegue vender, e lucrar, colocando dentro da sua casa alimentos que são totalmente inúteis. Já ouviram a frase “é impossível come um só”, é claro que é impossível, colocaram aquela química que desperta seu cérebro a comer muito mais além do necessário, e lá vai você dando lucro para industria do fast food.

O que fazer: Habituar-se a ingerir alimentos com maior valor nutritivo, como as frutas, verduras, legumes, carnes magras, peixes, etc. E treinar o paladar a encontrar satisfação no sabor natural dos alimentos, para que assim você considere suficiente o açúcar e gordura nas quantidades originais das carnes, frutas, etc, sem tanto tempero extra.

Décima. Porque comemos além do necessário.

Nossos corpos são regulados por um “ponto de ajuste” que te ajuda comer menos quando a comida escasseia, pois você sente menos fome. Mas vai ficar mais esfomeado quando tem abundância de comida. Isto é uma forma do corpo estocar calorias para o futuro, e este estoque é feito em forma de gordura. Durante a era primitiva havia muitos períodos de escassez, a refeição seguinte dependia de uma caçada e não de uma corrida a geladeira. Esse sistema de regulagem permitia que o indivíduo fizesse depósitos nos momentos de abundância para que pudessem ser usados quando faltasse comida. Hoje como o acesso a comida é muito fácil, sempre temos um estoque em casa, se estamos na rua há uma lanchonete ou um mercado em cada esquina. Os sinais de ajuste não se adaptaram a essa nova realidade e geram um grande problema, o consumo desenfreado, o excesso de peso, os problemas de saúde relacionados à obesidade.

O que fazer: Fazer “regime” na geladeira. Não manter estoque desnecessário de alimentos. Não ter em casa coisas que são desnecessárias e não nutritivas.

Décima Primeira. Porque temos comida predileta e desejo por alimentos específicos.

Seu corpo está provido de um sistema de alarme ao alimento que era familiar, o que já é conhecido e sabe-se que é bom. Isto também é uma herança de nosso processo evolutivo. O homem primitivo tinha muita dificuldade em identificar qual alimento era saboroso ou saudável, assim seria muito importante repetir aquele que já foi provado e aprovado. A procura por esse alimento, já testado e considerado bom, surge na forma de desejo por alimentos específicos.

O que fazer: Resistir à esses impulsos. Ingerir outro alimento no lugar daquele desejado. Treinar flexibilização dos hábitos alimentares. Se não der para resistir comer uma porção pequena, mas não sofrer demais se abstendo de determinada coisa, pois você pode supercompensar e cair de boca, exageradamente, e jogar o regime para o alto.

Décima Segunda. Conscientize-se do quanto e como você está comendo hoje em dia.

Só é possível mudar quando se está consciente do comportamento atual.

O que fazer: Anotar cada alimento ingerido, a caloria correspondente e a hora da ingestão desse alimento.

Décima terceira. Fator Cognitivo 1: Pensamentos automáticos que te empurra ou autorizam a comer além do necessário.

Todo comportamento é motivado por um pensamento. Você só tem atitudes que sua cabeça o levou a ter. Mesmo que estes pensamentos não sejam conscientes, eles podem ser automáticos, ou seja você não se deu conta deles, mas eles existem. Por exemplo, porque você lava a maça toda vez que vai come-la? Porque passa pela sua mente um pensamento automático, baseado em um aprendizado anterior, que diz que toda fruta tem que ser lavada. Mesmo que você não perceba que está pensando isso, essa idéia está na sua mente. Isso é pensamento automático. Pensamentos automáticos coordenam todas nossas ações, inclusive a alimentação. Portanto toda vez que você comeu algo, foi sua cabeça que te fez comer aquilo.

Todo alimento que ingerimos além do necessário, ou seja aquele que vai ser armazenado em forma de gordura, foi ingerido porque autorizamos, ou seja passou coisas em nossa cabeça que te permitiram, ou até te impeliram a comer.

O que fazer: Em primeiro lugar treinar-se para que os pensamentos saiam do automático e você passe a ter consciência do que te levam a comer. Para isso existe o formulário RPD, Registro de Pensamentos Disfuncionais. Nele vamos anotar tudo o que te passa na cabeça imediatamente antes de ingerir qualquer alimento, como por exemplo: “Já que emagreci um quilo posso comer um doce a mais hoje”, “Como caminhei ontem estou com crédito para comer um pouco mais hoje”, “Fulano me deixou nervoso, preciso de comer senão estouro”, etc

Num segundo momento vamos elaborar novas formas mais funcionais de pensar, para combater a comilança desnecessária.

Décima quarta. Fator Cognitivo 2: Pensamentos automáticos que  impedem o emagrecimento.

Pensamentos disfuncionais como: “Emagrecer me trará prejuízos pq vou ter que comparar outras roupas”, “Tenho roupas tão bonitas que dá dó não poder usa-las mais”, “Ir a um rodízio e comer pouco é desperdício”,  “Para que começar regime hoje, começo amanhã”,  “Ontem eu achei que queria emagrecer, mas pensando bem não estou tão gordo assim”, “Para que emagrecer se não vou a lugar nenhum?”, “Porções pequenas são coisas de gente pão dura”, “Quem me recebe com pouca comida é porque não gosta de mim”. Tudo isso são pensamentos que boicotam seu regime.

Muitas vezes o hábito de comer demais vem da cultura familiar, como por exemplo a crença de que gordura significa saúde, ou a crença de se não come é porque não está feliz, a crença de que gordo é bonito, gordura significa fartura, sucesso na vida, etc. Mudar estas crenças é algo que parece fácil num primeiro momento, mas tem que arrancar todas as raízes, senão nada muda.

O que fazer: RPD - Registro de pensamentos disfuncionais. Elaborar novas formas mais funcionais de pensar. Na terapia a gente faz isso juntos, conforme os pensamentos que passam na sua cabeça.

Décima quinta. O que os hábitos, a rotina do dia a dia, tem a ver com emagrecer?

Comer é um habito, e hábitos podem ser mudados. Mudar hábitos de forma geral, todos, mesmo os não relacionados à comida desenvolvem flexibilidade mental e desconecta comida de prazer, de passatempo, de atividade social, etc. Quando você se torna uma pessoa mais flexível você se permite mudar até seu hábito alimentar.

O que fazer: A cada dia fazer algo diferente, algo que não faz parte da sua rotina.

Décima sexta. Comer é vicio?

Como todos os vícios comer trás satisfação em curto prazo e dor e arrependimento a longo prazo. O que define um vicio é: A satisfação provocada pelo agente viciante; A necessidade de doses cada vez mais fortes para se obter o mesmo efeito e: A síndrome de abstinência quando se retira este agente. Sendo assim podemos considerar vicio tanto o cigarro, a bebida, a droga, como o comer compulsivo.

O que fazer: Controle dos impulsos. Auto-instrução. Mudança de rotina para descondicionar o cérebro. Reestruturação Cognitiva.

Perceberam que para emagrecer é muito util  mudar seu relacionamento com a comida. Você tem que mudar a sua cabeça com relação à comida. Todo magro provavelmente tem uma relação saudável com a comida, não de dependência ou de compulsão. O que te faz comer não é apenas teu estomago, é sua cabeça. O que te faz comer além do necessário e te deixa gorda é uma cabeça disfuncional. Consertando essa cabeça, se condicionando a novas atitudes diante da comida, você pode emagrecer.

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