Descobrir como os alimentos são absorvidos pelo corpo é o segredo para manter uma dieta adequada e a regularidade na prática da atividade física
Composição dos alimentos: o que são Carboidratos, Lipídeos e Proteínas
Um dieta de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata. Isso leva a uma melhora nos níveis de colesterol e triglicerídios, diminuindo também a sensação de fome.
Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o segredo para manter as energias em dia está no equilíbrio entre os índices durante as refeições. Os alimentos ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do Pará, nozes) fibras e proteínas interferem no índice glicemico final dos alimentos. Daí a importantância da combinação dos grupos alimentares, tornando mais lenta a digestão e também a absorção.
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Se for para um treinamento mais longo ou passar mais tempo se exercitando na academia após uma corrida na esteira, procure consumir antes destas atividades os alimentos de moderado a baixo índice glicêmico. Também é importante combinar certos alimentos para serem absorvidos de forma mais lenta pelo corpo. Dessa forma, o corredor pode assegurar energia durante prolongado período de tempo.
- Neste caso, é indicado comer um pão integral com queijo magro e uma fruta ou iogurte com cereal e uma fruta. Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se a pessoa não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos músculos. Com isso, a fadiga aparecerá rapidamente - explicou a especialista.
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Após o treinamento, porém, a especialista recomenda a ingestão de gel de carboidratos ou bebidas isotônicas (essa específica para atividades acima de uma hora ou 10km). O objetivo de buscar alimentos com alto índice glicêmico é estimular a produção de insulina a repor os estoques de carboidratos no fígado e nos músculos (o glicogênio muscular e hepático). Isso vai propiciar a recuperação muscular para as próximas atividades.
- A pessoa pode até usar o conceito do índice glicêmico para perder peso, mas não é uma dieta específica para isso. Dará condições de manter a saciedade e compor a refeição de uma forma mais equilibrada. A combinação dos alimentos faz com que a pessoa fique mais educada na dieta e evita que sinta mais fome nas horas erradas - encerrou Cristiane.
*Antes de qualquer mudança na sua alimentação, consulte um nutricionista.
Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55); médio (IG de 56 a 69) e alto (IG maior ou igual a 70). Confira na tabela:
BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55) | ÍNDICE MODERADO (56 A 69) | ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS) |
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Maçã (52) | Pêssego fresco (60) | Bebidas isotônicas (78) |
Pêra (54) | Suco de abacaxi (66) | Gel de carboidratos (100) |
Damasco seco (44) | Passas (64) | Batata frita (107) |
Cenoura crua (16) | Arroz parboilizado (68) | Mel (104) |
Nozes (47) | Pão de centeio light (68) | Melancia (72) |
Soja (18) | Lactose (66) | Pão branco 1 fatia (73) |
Ameixa (55) | Biscoito de água (69) | Mingau de aveia (87) |
Cereja (32) | Ervilhas verdes (68) | Suco de laranja (74) |
Abobrinha (20) | Feijões cozidos (69) | Banana (83) |
Couve-flor (20) | Pêssego enlatado (67) | Kiwi (75) |
Tomate (20) | Abacaxi (66) | Beterraba (88) |
Leite integral (39) | Suco de laranja (54) | Manga (80) |
Grão de cevada (36) | Uvas (66) | Waffles (76) |
Espinafre (20) | Suco de maçã (58) | Batata cozida (121) |
Iogurte light (20) | Laranja (63) | Barra de cereais (94) |
Alface (20) | Bolo de banana (67) | Abóbora (75) |
Repolho (20) | Macarrão (64) | Corn flakes (83) |
Brócolis (20) | All Bran (60) | Milho (98) |
Arroz integral (50) | Ravioli de carne (56) | Farinha de trigo (99) |
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/guia/indice-glicemico-faca-alimentacao-correta-para-se-sair-bem-nos-treinos.html
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