Profissionais dão dicas para equilibrar os nutrientes no sanduíche e no bufê
Mais
vagas ocupadas no mercado de trabalho, mais renda, menos tempo
disponível, menos qualidade na alimentação. É o que se pode concluir a
partir de dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística
(IBGE) sobre o consumo alimentar dos brasileiros: além de comer mais
arroz e feijão do que os que têm salários mais altos, pessoas com renda
de até R$ 296 comem o dobro de batata-doce e a metade de batata frita
que os brasileiros com renda superior a R$ 1.089.
Preparar o
próprio alimento é a maior garantia de uma refeição de qualidade,
garante o nutrólogo Paulo Henkin. Mas como fazer isso se você sai de
casa pela manhã e só chega na hora de dormir? Estar ou não em casa é o
que menos importa num cenário cheio de comidas congeladas e telentregas.
É preciso entender que nem só de fast food se faz uma comida rápida.
—
Comer rápido é diferente de comer com pressa. Eu posso levar meu
sanduíche de casa e almoçar em 10 minutos com todos os nutrientes
necessários — exemplifica o médico.
Da mesma forma, um bufê
variado não é sinônimo de alimentação balanceada. A nutricionista Aline
Moscoso explica que um erro comum nesses restaurantes é misturar mais de
uma porção de amido: lasanha e arroz, por exemplo. Outro equívoco é em
relação aos molhos. Na salada, os que são à base de maionese devem ser
substituídos por molhos com iogurte. Também é preferível que as carnes
sejam grelhadas, sem molhos ou frituras.
— O certo é termos uma
fonte de arroz integral ou batata cozida, uma concha de feijão ou
ervilha, uma carne magra e uma salada de quatro cores— afirma Aline.
No
preparo do sanduíche, a lógica é a mesma: uma fonte de proteínas,
carboidratos, ferro e os nutrientes da salada. A dica da nutricionista
Paula Barbosa Correa é prestar atenção nas cores das saladas usadas no
recheio:
— Os alimentos roxos, como a beterraba, podem
substituir o feijão, já que são uma fonte de ferro, e os vermelhos, como
o tomate, são ricos em licopeno, um poderoso antioxidante que combate
os radicais livres, prevenindo doenças — exemplifica.
Em vídeo, nutricionista ensina como montar um prato saudável no bufê
Dá para comer no fast food sem engordar
Aprenda a manter a linha na loucura de uma praça de alimentação
Por Marcia Melsohn
Por mais que a gente se esforce para seguir a cartilha de uma
alimentação saudável, tem sempre aqueles dias em que não dá tempo de se
programar ou escolher o melhor lugar para comer. Daí, a única opção
acaba sendo um fast food. Às vezes nem é por isso: os amigos adoram
esses restaurantes e recusar sempre o convite deles pode pegar mal. A
boa notícia é que é possível cuidar das medidas nessas situações. Basta
ficar com as opções mais nutritivas e saber fazer algumas substituições
espertas.
Mas, antes de tudo, um alerta: não faça disso um
costume, porque, nesse caso, será inviável segurar o ponteiro da
balança. Um estudo feito na Universidade da Carolina do Norte, em Chapel
Hill, nos Estados Unidos, mostra os riscos de transformar a ida a esses
restaurantes em hábito. Depois de avaliar mais de 3.500 pessoas,
durante 13 anos, a pesquisa constatou que quem prefere fast food a
outros tipos de restaurante apresenta os piores perfis de obesidade e
taxas elevadas de triglicérides, colesterol e glicose no sangue.
"Uma
dieta saudável deve ser variada, colorida, rica em vitaminas e
minerais, que são importantes para o equilíbrio do organismo", diz a
nutricionista Catarina Stocco, diretora da CKS Educação Avançada em
Saúde, de Curitiba, no Paraná. "Quem come muito em fast foods geralmente
consome muito sal, gordura, carboidrato e pouca fibra, o que colabora
para o aumento de peso e ainda pode potencializar doenças
cardiovasculares."
Mas ir de vez em quando a uma praça de
alimentação não vai fazer mal nenhum. O jeito é tornar o sanduíche mais
saudável ou escolher bem os ingredientes que vão compor o prato. De um
modo geral, segundo Catarina, algumas trocas são muito bem-vindas: pão
francês ou de hambúrguer por pão integral; maionese tradicional por
light ou azeite de oliva; queijo prato ou muzzarela por ricota ou queijo
branco; presunto por peito de peru.
Como hoje em dia existem fast foods para todos os gostos, é melhor saber se comportar em cada um deles se quiser conquistar a cintura dos sonhos.
Como hoje em dia existem fast foods para todos os gostos, é melhor saber se comportar em cada um deles se quiser conquistar a cintura dos sonhos.
Japonês
Apesar de ser baseada em alimentos como peixe e vegetais, fontes de diversos nutrientes, a culinária japonesa tende a ser bastante salgada. Por isso, não exagere nos molhos à base de soja, que costumam ser bastante carregados nesse tempero. Se não for muito familiarizado com essa cozinha, pergunte como são feitos os pratos, para garantir uma refeição mais saudável. Evite as frituras, escolha alimentos como algas, camarão no vapor, sushi, saladas, brotos e champignon.
Árabe
Boa pedida para quem está tentando derrubar o ponteiro da balança. Muito variada, com pouca gordura e regada a ervas e especiarias, essa cozinha oferece opções boas e saudáveis. O melhor é deixar de lado o quibe frito e ir de quibe cru com limão. Resista aos doces sírios e às esfihas de queijo, que são mais calóricos. Pão sírio com babaganush (pasta de berinjela) ou homus (de grão de bico), kafta no espeto com agrião, guisado com salsão e charutinhos de repolho vegetarianos são algumas sugestões saborosas que não vão comprometer as medidas.
Mexicano
A gastronomia mexicana é famosa por seus sabores e aromas atraentes e exóticos. Mas é preciso muita calma nesses restaurantes para não derrapar na dieta. As melhores alternativas são os burritos, os tacos leves e as fajitas, que costumam ser montadas pelo próprio cliente. Em lugar de guacamole e de creme de leite azedo, coloque mais vegetais grelhados e salsa (molho em espanhol). A salsa é livre de gordura e contém tomate e pimentas nutritivas. Peça feijão preto, que é pouco gorduroso, em vez do feijão frito. Se puder, vá de arroz puro -- o mexicano pode algumas vezes vir com muito sal. Se for beliscar antes da refeição, troque as batatas fritas por tortilla pura com salsa.
Chinês
O ponto mais positivo da culinária chinesa é o fato de ser rica em ingredientes pouco gordurosos, como vegetais e grãos. Para aproveitar essa característica, fique longe das frituras crocantes e dos rolinhos e não exagere nas porções. Fique com pratos feito no vapor ou que contenham as palavras jum (branqueados), chu (fervidos), kow (tostados) ou shu (assado). Dê preferência aos feitos com frango, frutos do mar ou, melhor ainda, os vegetarianos. Mas, outra vez, cuidado com os molhos, feitos à base de soja ou de glutamato monossódico. Peça separado para não passar da medida.
Pizzaria
Nesse caso, não há segredos. Se puder escolher a massa, vá de olhos fechados na fina. Evite as coberturas com queijos gordurosos e opte, por exemplo, por rúcula e tomate seco, atum, champignon, escarola ou marguerita com muzzarela de búfala.
Lanchonetes tradicionais
Aqui muito cuidado é pouco. A variedade de lanches é enorme e quase nenhum é, pelo menos na versão original, muito amigo da boa forma. Portanto, vamos a algumas substituições que podem minimizar o prejuízo: salgados fritos por assados; queijo quente no croissant por queijo branco no pão integral; misto de queijo prato e presunto no pão francês por queijo branco e peito de peru no pão integral; chocolate quente tradicional com açúcar por leite desnatado e chocolate em pó light; e, finalmente, o hambúrguer. Troque-o por um filé de frango ou de carne de vaca grelhado ou por hambúrguer artesanal grelhado com temperos naturais. O hambúrguer processado tem muita química, gordura e temperos que aumentam a fome. E, claro, nada de acompanhamentos gordurosos, como maionese, ketchup e molho tártaro. Tomate, cebola e alface podem dar mais sabor ao sanduíche sem detonar a dieta.
Consultoria:
Catarina Stocco, nutricionista, especialista em nutrição clínica
funcional, nutrição esportiva, e Fitoterapia. Diretora do CKS Educação
Avançada em Saúde
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