OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:

Os textos a seguir são dirigidos principalmente ao público em geral e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes de cada assunto abordado. Eles não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores às informações aqui encontradas.

Mens sana in corpore sano ("uma mente sã num corpo são") é uma famosa citação latina, derivada da Sátira X do poeta romano Juvenal.


No contexto, a frase é parte da resposta do autor à questão sobre o que as pessoas deveriam desejar na vida (tradução livre):

Deve-se pedir em oração que a mente seja sã num corpo são.
Peça uma alma corajosa que careça do temor da morte,
que ponha a longevidade em último lugar entre as bênçãos da natureza,
que suporte qualquer tipo de labores,
desconheça a ira, nada cobice e creia mais
nos labores selvagens de Hércules do que
nas satisfações, nos banquetes e camas de plumas de um rei oriental.
Revelarei aquilo que podes dar a ti próprio;
Certamente, o único caminho de uma vida tranquila passa pela virtude.
orandum est ut sit mens sana in corpore sano.
fortem posce animum mortis terrore carentem,
qui spatium uitae extremum inter munera ponat
naturae, qui ferre queat quoscumque labores,
nesciat irasci, cupiat nihil et potiores
Herculis aerumnas credat saeuosque labores
et uenere et cenis et pluma Sardanapalli.
monstro quod ipse tibi possis dare; semita certe
tranquillae per uirtutem patet unica uitae.
(10.356-64)

A conotação satírica da frase, no sentido de que seria bom ter também uma mente sã num corpo são, é uma interpretação mais recente daquilo que Juvenal pretendeu exprimir. A intenção original do autor foi lembrar àqueles dentre os cidadãos romanos que faziam orações tolas que tudo que se deveria pedir numa oração era saúde física e espiritual. Com o tempo, a frase passou a ter uma gama de sentidos. Pode ser entendida como uma afirmação de que somente um corpo são pode produzir ou sustentar uma mente sã. Seu uso mais generalizado expressa o conceito de um equilíbrio saudável no modo de vida de uma pessoa.

http://pt.wikipedia.org/wiki/Mens_sana_in_corpore_sano


quarta-feira, 16 de janeiro de 2013

Como preparar uma marmita saudável

Nem toda comida caseira pode ser consumida no ambiente de trabalho. Saiba quais são os alimentos adequados e a melhor forma de armazená-los

Lívia Machado, iG São Paulo |
Reprodução
Cuidado na hora de preparar a marmita
Durante a crise econômica ou na necessidade de emagrecer, a marmita é sempre uma boa opção. Além de economizar o vale-refeição, garante uma alimentação de qualidade e impede os excessos (in)volutários dos restaurantes por quilo ou a la carte.
Antes de aposentar o ticket e garantir o almoço do dia seguinte com a sobra do jantar, é preciso seguir à risca as orientações dos nutricionistas. Nem toda comida pode ser transportada e sofrer oscilações de temperatura. Carnes e molhos pesados, feitos à base de creme de leite, por exemplo, devem permanecer na geladeira de casa, nunca do trabalho.
O microondas comunitário, embora garanta uma refeição quentinha, é um potencial foco de contaminação. Uma escolha equivocada pode resultar em infecção ou intoxicação alimentar.
A pedido do iG Saúde, Patricia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria e Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional, respondem às principais dúvidas do tema e ensinam a preparar uma marmita saudável.
Quais alimentos devem ser banidos de marmitas, ou seja, não são recomendados?
Os alimentos mais perecíveis. Os que requerem maiores cuidados com relação à temperatura de transporte e armazenamento são os menos recomendados: carne de porco, peixes, frituras, empanados, molhos cremosos ou gordurosos (com linguiça, paio, bacon), maionese (creme industrializado e salada), molho branco e feijoada.
“Caso utilize estas preparações em marmitas, tenha cuidado redobrado com relação à manutenção de temperatura de transporte, armazenamento e reaquecimento. O risco de contaminação é muito mais alto”, alerta Patricia Pertolucci.
Molhos à base de leite, creme de leite, maionese ou iogurte (molho branco, creme de milho, creme de espinafre) tendem a azedar mais facilmente com oscilações de temperatura.
As frituras também devem ser evitadas, explica Roseli Rossi. “Elas perdem a característica e o sabor ao serem requentadas, além de serem ricas em gorduras e substâncias prejudiciais a saúde. Por isso dê preferência a outros tipos de preparação como assados ou cozidos.”
Fechando a lista dos itens contraindicados está o tomate. A fruta não é uma boa opção, pois solta muita água e acaba umedecendo a comida toda.
Quais os alimentos mais indicados?
Carnes magras (frango, ovo, peixe). A carne bovina e de porco contêm bactérias muito resistentes, que permanecem vivas mesmo em altas temperaturas.
Tubérculos, hortaliças e legumes sem temperos. Grãos como o feijão, a ervilha a lentilha e o grão-de-bico também têm passe livre.
A proposta da marmita é favorecer uma alimentação saudável. Para isso, é importante escolher a combinação dos nutrientes equilibrando a quantidade de carboidratos (arroz integral, feijões, batata, massas), proteínas (carnes, peixes e frango – assados, cozidos ou refogados), legumes e verduras (brócolis, abobrinha, cenoura, chuchu, pepino, couve, escarola – refogados, crus ou cozidos no vapor), indica Patrícia.
Se a comida for aquecida no forno de microondas, também é aconselhado que as carnes não sejam somente grelhadas, para não ficarem secas. Elas podem ser cozidas ou podem ser acompanhadas de algum molho leve, como chutney de manga, molho de maracujá ou molho de alcaparras.
Como escolher os alimentos na hora de prepará-la?
Escolha alimentos de boa qualidade, respeite a sazonalidade, higienize adequadamente e opte por uma técnica de preparo que seja grelhada, assada ou cozida. Sempre submeta à temperatura e ao tempo que mantenha o total cozimento do alimento para garantir menor risco de contaminação. Evite ingredientes condimentados, que sejam acrescidos de bacon, linguiça e outros embutidos e com molhos cremosos.
Dê preferência aos alimentos mais frescos, para minimizar os riscos de contaminação. “Não recomendamos a utilização de produtos que foram preparados a mais de dois dias. O ideal é que as marmitas sejam montadas com alimentos feitos, no máximo, na noite anterior”, endossam as nutricionistas.
Na hora de montar a marmita, escolha um tipo de proteína (carne, frango, peixe ou ovo – omelete ou ovo mexido), um ou dois tipos de carboidrato (arroz integral e feijão, arroz com lentilha, batata ou mandioquinha, por exemplo) e um tipo de verdura cozida (cenoura, abobrinha, berinjela, chuchu). Em um recipiente à parte, monte uma salada com folhas cruas e legumes crus. E ainda leve uma fruta de sobremesa ou para ser consumida uma hora depois do almoço.
Quanto tempo a marmita pode ficar sem refrigeração?
Durante o inverno é permitido manter fora de refrigeração por no máximo duas horas. No verão, apenas 60 minutos. Segundo recomendações da ANVISA, não se deve deixar os alimentos cozidos expostos a temperatura ambiente (até 21ºC) por mais de duas horas. Em temperaturas mais elevadas o tempo de exposição deve ser ainda menor.
Como minimizar os possíveis danos para quem não tem geladeira no ambiente de trabalho?
Manter em bolsa térmica com géis de gelo. Neste caso, é possível congelar (o prato principal à base de proteínas) e refrigerar o restante até o momento de montar a marmita na bolsa térmica. Manter em local fresco até o momento de levar ao microondas e aquecê-la por mais tempo, em alta temperatura.
Para evitar grandes chances de multiplicação de bactérias recomenda-se a utilização de sacolas ou bolsas térmicas para conservação das marmitas. Elas podem ser congeladas e transportadas na bolsa térmica mantendo assim a temperatura inferior a 5ºC. Assim, é possível diminuir os riscos de desenvolvimento de microorganismos prejudiciais nos alimentos.
Se a marmita for congelada, melhor evitar também as seguintes preparações: maionese, vegetais crus, ovo cozido, batata cozida, preparações com creme de leite e tomate.
Alguma dica para que a salada não amoleça, fique opaca e sem sabor?
Pode-se colocar um pouco de água gelada nas folhas e escorrer antes de consumir. O ideal é levar o tempero à parte. O risco de contaminação cruzada entre os crus e cozidos é alto, além de ser prejudicial à aparência e qualidade da preparação.
Como compor a marmita em cada dia da semana, pensando em uma dieta balanceada?
O ideal é que sempre na composição tenha: vegetais (folhas, verduras e legumes), 1 carboidrato (arroz integral OU batata OU MILHO ou macarrão integral) + 1 proteína (frango OU carne OU peixe OU ovos) + 1 fruta. Recomenda-se o consumo de peixes 1 vez por semana e as carnes vermelhas 2 vezes na semana, frango 3 vezes e ovos 1 vez por semana.
O ideal é levar a salada com folhas e vegetais crus, alimentos que fornecem fibras e minerais necessários para o dia a dia. Como fonte de energia escolher de um ou dois carboidratos, de preferência aos de baixo índice glicêmico, como o arroz integral, arroz 7 cereais ou quinua, além das leguminosas como o feijão, grão-de-bico e lentilha. Estes alimentos fornecem energia ao corpo de forma mais lenta, não elevando a glicemia.
Ao escolher as proteínas, prefira as magras (frango sem pele, carne bovina sem gordura aparente, peixes que são ricos em ômega 3 – acido graxo essencial) e evite as frituras.
Como opções de guarnição, dê preferência aos legumes e verduras refogados, cozidos ou assados, temperados com açafrão ou ervas como tomilho, salsinha e alecrim. O mais importante é que haja uma variação nos tipos de alimentos consumidos durante a semana para que o organismo consiga equilibrar e utilizar todos os nutrientes que precisa.
A marmita é uma boa opção para quem deseja perder peso? Nesses casos, quais as recomendações?
O ideal é fazer a marmita sem se privar de nenhum alimento e equilibrar as quantidades e a qualidade dos alimentos levados. Por exemplo, se levar arroz e feijão exclua o purê de batata, pois o arroz e feijão já oferecem a porção de carboidratos necessária para o almoço.
“Planejar a alimentação com antecedência também ajuda a evitar os exageros que cometemos na hora da fome e com a oferta de alimentos pouco saudáveis nos restaurantes”, recomenda Patrícia.
Comer no trabalho aumenta a fome ao longo do dia? Como evitar que isso ocorra?
Não se recomenda comer no ambiente de trabalho, escritório, mesa de trabalho, em frente ao computador, pois não se presta atenção ao que se come. É fundamental que a refeição seja realizada no refeitório da empresa ou em algum ambiente que permita uma pausa no dia.
Como esquentar essa comida? Existe alguma forma mais adequada?
Para reaquecer a marmita, o correto é encher uma assadeira com água para que cubra até 2/3 do recipiente (há marmitas que já vêm com uma linha indicadora de até onde deve se encher de água). Deixe a água chegar a uns 70ºC a 75ºC e deixe cozinhar, dependendo do tipo de alimento leva um tempo. No microondas é só colocar o tempo que varia conforme o alimento.
Como armazenar e transportar frutas? Descascar antes ou somente na hora de ingerir o alimento?
As frutas devem ser descascadas somente na hora do consumo. Embrulhe com papel toalha, passe um filme plástico e, por fim, papel alumínio.


Sobreviva ao restaurante por quilo

Posso comer uma fritura de vez em quando? Veja esta e outras 15 respostas para os principais dilemas da alimentação fora de casa

Lívia Machado, iG São Paulo | 14/07/2011 08:00

Foto: AE Ampliar
Restaurante por quilo não necessariamente precisa ser encarado como o vilão do regime
A dieta sempre pareceu desfavorável aos trabalhadores. Traduzir os regimes pré-moldados nos consultórios médicos à realidade do dia a dia é uma tarefa talvez mais difícil do que a de ser feliz com a balança. Sobreviver ao restaurante por quilo, mal necessário na vida da grande maioria das pessoas, porém, é possível.

Três especialistas ajudam a solucionar os principais dilemas que nos acompanham quando engrossamos a fila dos restaurantes. Dicas e orientações simples podem descomplicar o regime, mesmo sem a comidinha caseira diária.
1) Qual a recomendação correta: comer a salada antes, sozinha, ou montar um prato único, com salada e comidas quentes de uma vez só, evitando repetições?
Os pratos dos quilos costumam ser grandes e favoráveis aos exageros. Compor a refeição uma única vez é uma boa estratégia para evitar a compulsão ou o descontrole. Como a salada tem bastante volume, preenche boa parte do espaço e limita a presença de comidas quentes. Repetir pequenas porções dá a falsa impressão de que comemos pouco, pois perdemos a noção do todo, esclarece Fabiana Honda, nutricionista da PB consultoria em nutrição.
Pela orientação dos nutricionistas, metade do prato deve ser composto pela salada crua (mix de folhas e vegetais crus) e vegetais cozidos. Iniciar a refeição por esses alimentos reduz a fome e a vontade de comer. "São eles que promovem saciedade e seguram as rédeas da compulsão alimentar."
A outra metade do prato deve ser dividida: um quarto contendo um tipo de proteína (escolher apenas um entre carne, frango, peixe ou ovo tipo para evitar os exageros) e o outro um quarto com um ou dois tipos de carboidrato.
"É importante dar preferência para a combinação de cereais e grãos (arroz integral e feijão, milho e ervilha, arroz e lentilha, arroz e grão de bico e etc). E cuidado redobrado: muitas das opções de carboidrato estão na parte de saladas, mas elas contam como a porção de carboidrato (milho, ervilha, grão de bico, batata, mandioquinha)."
2) Como podemos ter noção da quantidade certa de azeite na hora de temperar a salada no prato?
O azeite é uma ótima opção para temperar as saladas, rico em ácidos graxos essenciais (ômega 3 e 9). Oferece muitos benefícios ao corpo, principalmente ao coração. Ao temperar as saladas é importante que as folhas e os vegetais não fiquem “boiando” no óleo, endossa Fabiana.  O ideal, segundo a especialista,  é apenas regar com um fio de azeite cada folha/vegetal.
"Não existe um limite rigoroso, apesar de ser calórico, o azeite é uma gordura saudável e muitas vezes na é ele o vilão das dietas", defende Fabiana.
A medida considerada ideal é 1 colher de sobremesa por refeição, pontua Fernanda Granja,  nutricionista Clínica especializada em nutrição funcional, nutrição pediátrica e fisiologia do exercício. Na avaliação da especialista,  essa quantidade já está ideal para prevenir doenças e dar um gosto especial ao prato. Uma dica legal é usar limão para temperar a salada. Ele também dá um gosto especial e a pessoa não precisa exagerar na quantidade de azeite.
3) Há quem diga que o suco durante a refeição promove saciedade. Outros profissionais afirmam que é prejudicial e aumentaria o volume do estômago. Qual a recomendação correta?
O ideal é não ingerir nenhum tipo de liquido durante a refeição, defendem Beatriz e Fabiana. Existe o consenso, no entanto, de que se pode ingerir até 200 ml de água ou suco com a refeição sem comprometer a digestão. Apenas um volume maior poderia ser prejudicial.
Fernanda Granja, porém, explica que o líquido junto com a refeição atrapalha a absorção de nutrientes, o que pode comprometer ao longo do tempo, a saúde num estado geral. A falta de nutrientes pode levar a uma compulsão por doces ou até mesmo engordar por diminuir o metabolismo energético.
"É mito dizer que aumenta a barriga, mas é verdade ao falar que há dilatamento do estômago e a pessoa passa a comer mais, quando se acostuma com esse hábito."  O líquido promove a saciedade mais rápida, como é o caso das sopas, no entanto, para não se tornar um vilão da dieta, deve-se ser ingerido antes das refeições. Assim não prejudica a absorção dos nutrientes e promove saciedade.
4) É possível comer feijoada ou estrogonofe sem comprometer a dieta?
Tanto a feijoada quanto o estrogonofe são alimentos altamente calóricos, que levam muitas gorduras na composição. Devido às carnes presentes no feijão, ao creme de leite e à manteiga do estrogonofe, ambos os pratos devem ser consumidos com muita moderação. "A gordura presente nesses alimentos é a gordura saturada, prejudicial para a saúde. O permitido é desfrutar tais delícias de 1 a 2 vezes por mês.
5) O ideal é escolher um tipo de carne, ou posso misturar frango, peixe e carne vermelha?
O recomendado é escolher apenas um tipo de carne. Fabiana explica que é mais  fácil sentir-se saciado com uma quantidade maior de um único alimento. "O ideal seria a pessoa consumir peixe pelo menos 2 vezes na semana e nos outros dias alternar a carne vermelha e o frango. Devemos ter cuidado para não comer carne vermelha mais do que 3 vezes na semana. Alguns estudos relacionam o alto consumo de carne vermelha com o maior risco de câncer no intestino."
Consulte outras doenças na Enciclopédia da Saúde
6) O café após a refeição ajuda ou atrapalha a digestão?
Na avaliação de Fernanda Granja, o café é uma fonte importante de antioxidantes e pode contribuir marcadamente na ingestão de polifenóis e flavonóides. Os componentes presentes na infusão cafeinada, porém, possuem fatores antinutricionias que anulam os nutrientes, fazendo com que as vitaminas e minerais se percam e não sejam absorvidos. Por isso não é indicado logo após a refeição.
7) Pode uma friturinha? Por exemplo, em vez de pegar carne todo dia, escolher um dia da semana e permitir-se um pastel de queijo no lugar?
A troca da carne por um pastel de queijo, por exemplo, não é uma boa opção, defendem as nutricionistas. A matématica da substituição requer muito além de soma ou subtração. A carne fornecerá proteínas e aminoácidos além de ferro e o pastel de queijo oferece muita gordura e carboidrato refinado (farinha).
"Precisamos de todos os grupos alimentares em uma refeição balanceada. A gordura deve aparecer em menor proporção. As frituras precisam ser evitadas o máximo possível quando nos alimentamos fora de casa. Em muitos locais o óleo é reutilizado propiciando o surgimento de substâncias cancerígenas."
O ideal também é estipular os dias que consumirá esse tipo de preparação para que a montagem do prato seja equilibrada. Ao optar por comer batata frita, não é possível consumir juntamente um canelone de quatro queijos ao molho branco.
"Os queijos e os molhos a base de leite também são muito gordurosos. Além disso, não comer mais do que uma fritura por semana, muita gente acaba perdendo a noção das frituras que comem. Cada dia pegam uma - batata frita na segunda-feira, uma bolinha de queijo na terça, e um pastelzinho na quarta. No fim do mês, isso representa um excesso", exemplifica a especialista.
8) Essa suposta compensação vale também com sobremesas – quem pegou leve no prato principal tem direito a um docinho?
O prato principal é composto pelas carnes, frangos, ovos e peixes. Não há necessidade de reduzir a ingestão deste grupo de alimentos em específico para comer um docinho. " Ao escolher as sobremesas, dê preferência às frutas deixando um dia da semana para abusar de uma guloseima mais elaborada", afirma Beatriz.
9) Existe limite para variedade de alimentos dentro de cada grupo ou não faz diferença?
Na teoria, os especialistas defendem que não há diferença, desde que sejam respeitadas a quantidade e proporção dos nutrientes.  O recomendado é que seja consumida de 1 a 2 opções de carboidratos (arroz, feijão, batata, mandioca), 1 opção de prato principal (carne, frango, ovo, peixe) e 1 opção de guarnição (legumes cozidos: abobrinha, berinjela, escarola, couve, vagem, chuchu), em relação às saladas pode-se misturar de 2 a 3 tipos de folhas e 2 tipos de vegetais (cenoura, beterraba, tomate, pepino, palmito).
O importante é variar na semana, não consumir apenas 1 tipo de alimento durante a semana toda. A diversificação é fundamental para que se tenha o aporte de todos os nutrientes, minimizar a exposição a eventuais toxinas presentes em determinado alimento.
9) Combinações gastronomicamente trágicas, como macarrão e sashimi, estão liberadas do ponto de visa nutricional?
Do ponto de vista nutricional a combinação macarrão e sashimi pode ser considerada adequada. Fabiana Honda explica que ela fornece os 2 grandes grupos alimentares (carboidratos e proteínas).
Fernanda relembra que o vilão é sempre a quantidade. Se um prato de macarrão, mesmo com molho, contém poucas calorias, não há problema nenhum. Mas se for um prato que ultrapasse as calorias indicadas para a pessoa, aí sempre será o vilão.
10) O vilão da massa é sempre o molho?
O macarrão em si é fonte de carboidratos. Por ser feito de farinha e conter pouca água na composição, ele é mais concentrado em carboidratos e em calorias comparado com o arroz, feijão ou batata. Ele pode estar presente na dieta, uma a duas vezes por semana. Ao consumi-lo, porém, é preciso diminuir a porção de proteína, orienta Fabiana.
"Também é preciso ter cuidado na escolha dos molhos. Aqueles que são feitos a base de leite, queijo, creme de leite, bacon são ricos em gorduras e não são interessantes para uma alimentação saudável. O consumo de molhos feitos com tomates frescos e legumes como berinjela, aboborinha, cenoura, e ervas como manjericão, tomilho, alecrim são uma ótima opção e não comprometem o regime.
11) Quais alimentos tem vida útil prejudicada no balcão? O que é melhor evitar no quilo?
Os quilos, em geral, já evitam preparações com vida útil prejudicada, a não ser que haja grande rotatividade. É importante que seja verificado se o restaurante possui refrigeração adequada para os alimentos “frios” como as saladas. Já na parte quente, é necessário que se tenha um balcão térmico (banho maria ou pista quente) em que dê para perceber que os alimentos estão de fato sendo aquecidos. Os alimentos quentes todos precisam estar no mínimo a uma temperatura de 60ºC para não trazer riscos a saúde.
Os alimentos que representam um risco maior à saúde, se expostos muito tempo no balcão, não poderão ser “descontaminados” pela higienização ou cozimento, como carnes cruas (carpaccio e sashimi) e preparação com ovos crus (mouses, maioneses caseiras). Outros alimentos podem ser contaminados se o armazenamento, transporte, higiene e cozimento não forem adequados como frutos do mar e até mesmo saladas mal lavadas.
12) As pessoas acham que comer os grelhados do quilo é mais saudável. Na maioria das vezes, essas carnes brilham muito, e parecem falsos magros, uma vez que estão cheias de óleo. Como fazer pra se livrar desse problema?
Realmente alguns restaurantes colocam mais óleo do que deveriam, aumentando o valor calórico e a oferta de gordura não saudável para o corpo. Quando o alimento brilha muito, com certeza é feito com excesso de óleo, mesmo sendo grelhado. Depois que o alimento foi submetido à cocção, a gordura penetra no alimento. "Nesse caso é melhor não comer mesmo, pois um pouco de gordura a cada dia, pode levar ao aumento de peso (de meio quilo a 1 quilo por ano)", recomenda Fernanda.
Vale alertar também que alguns grelhados podem formar substâncias cancerígenas quando apresentam um “queimadinho”. Outra dica útil é passar limão na carne antes de comer para retirar um pouco da gordura.
13) As vezes os legumes, mesmo crus, também parecem brilhantes demais. Os restaurantes passam óleo neles?
Às vezes esses legumes podem ter sofrido o processo de branqueamento (cozimento e depois resfriamento) deixando o alimento com mais cor e brilho, porém é necessário que o cliente perceba se de fato há óleo nesses legumes para poder fazer substituições e escolhas mais saudáveis.
14) E a quantidade de comida? Coloco até encher a volta do prato ou menos que isso?
A porção certa é individual, mas a mão pode sinalizar qual a medida ideal para cada um:
Carnes e derivados: tamanho da palma da mão
Carboidratos (arroz, macarrão, polenta, batata): mão fechada
Verduras e Legumes: a mão aberta
15) Quanto dos nutrientes são perdidos com o tempo de exposição nas bandejas?
As vitaminas são as que mais sofrem perdas, principalmente a vitamina C. Como ela é sensível a luz e calor, o simples fato de cortar a cenoura e deixá-la no balcão, já perde nutrientes.
16) Posso comer só batata frita? Ou selecionar um dia para enfiar o pé na jaca?
Batata frita é apenas um grupo alimentar (carboidratos), não recomendado para uma refeição como almoço ou jantar. A dica é comê-la em pequena porção no lugar do arroz.
 
Postado por às
Marcadores:

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Assinar: Postar comentários (Atom)