Consumir frutas, legumes e cereais ajuda a manter o intestino funcionando bem
Por Especialista - publicado em 01/10/2010
Todos nós já ouvimos falar que os alimentos integrais
contêm fibras e por isso são mais saudáveis. Mas afinal, o que são
exatamente as fibras alimentares e quais seus benefícios para a saúde?
Basicamente, o termo fibra se refere a um tipo de carboidrato que não
pode ser digerido pelo nosso sistema enzimático, ou seja, passa pelo
nosso tubo digestivo sem sofrer modificações. Elas estão presentes nas
frutas, vegetais, grãos e legumes. Porém, nem todas as fibras são
iguais, podendo ser divididas basicamente em dois tipos: solúveis e
insolúveis.
As fibras solúveis têm a capacidade de se ligar aos sais biliares, o que pode reduzir o colesterol e consequentemente auxiliar na diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Por serem solúveis em água, formam um gel que retarda a absorção dos açúcares pelo tubo digestivo, reduzindo a glicemia pós-alimentar o que é uma ajuda ainda a mais para aqueles indivíduos que tem diabetes.
As fibras solúveis têm a capacidade de se ligar aos sais biliares, o que pode reduzir o colesterol e consequentemente auxiliar na diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Por serem solúveis em água, formam um gel que retarda a absorção dos açúcares pelo tubo digestivo, reduzindo a glicemia pós-alimentar o que é uma ajuda ainda a mais para aqueles indivíduos que tem diabetes.
"As fibras solúveis têm a capacidade de se ligar aos sais biliares, o que pode reduzir o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares"
Elas são encontradas em algumas frutas
(principalmente na laranja, maçã e banana) aveia, legumes (ervilha,
soja e feijões), outros vegetais como brócolis e cenoura e sementes de
psylium.
As fibras insolúveis atuam como laxantes naturais por acelerarem a passagem dos alimentos pelo intestino sendo, portanto, eficientes no auxilio ao tratamento da constipação. Funcionam como uma espécie de esponja, absorvendo líquido, e por isso é fundamental a ingestão de líquidos em quantidade adequada (por volta de dois litros por dia). São encontradas em grãos integrais, como o trigo e vários vegetais como couve-flor, feijões, casca de frutas e batatas.
As fibras insolúveis atuam como laxantes naturais por acelerarem a passagem dos alimentos pelo intestino sendo, portanto, eficientes no auxilio ao tratamento da constipação. Funcionam como uma espécie de esponja, absorvendo líquido, e por isso é fundamental a ingestão de líquidos em quantidade adequada (por volta de dois litros por dia). São encontradas em grãos integrais, como o trigo e vários vegetais como couve-flor, feijões, casca de frutas e batatas.
Recomenda-se o consumo de 20 a
35g de fibras alimentares por dia para um adulto saudável, dependendo de
sua ingestão calórica (Exemplo: dieta de 2000 cal/dia deveria incluir
25g de fibras).
Para crianças com mais de dois anos, a recomendação é de fazer um
cálculo simples para descobrir a quantidade mais indicada. É só somar à
idade a cinco gramas de fibras por dia.
Como vimos, as fibras tem grande importância na saúde, mas a média de ingestão da população gira em torno de 15g/dia, ou seja, bem abaixo do recomendado. Segue abaixo alguns exemplos de alimentos ricos em fibras:
Como vimos, as fibras tem grande importância na saúde, mas a média de ingestão da população gira em torno de 15g/dia, ou seja, bem abaixo do recomendado. Segue abaixo alguns exemplos de alimentos ricos em fibras:
- Feijão ? 7,3g de fibra (1/2 xícara)
- Brócolis - 2,2g de fibra (1/2 xícara)
- Maça - 3,5g de fibra (com casca)
- Ervilha - 4,7g de fibra (1/2 xícara)
- Cenoura - 2,3g de fibra (1/2 xícara)
- Aveia em flocos -2,1g de fibra (três colheres de sopa)
- Pão de trigo integral - 1,3g de fibra (uma fatia)
- Alface - 0,8g de fibra (uma xícara de chá)
Nenhum comentário:
Postar um comentário