Algumas frutas frescas, além de ricas em nutrientes, podem ajudar a prevenir doenças
Foto: Getty Images
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Frutas em geral são alimentos saudáveis, mas nem todas merecem o título
de "super". De acordo com especialistas em nutrição, algumas frutas são
ricas em oxidantes, frutas, vitaminas, minerais e outros nutrientes que
podem ajudar você a viver mais, melhorar sua aparência e até mesmo
prevenir doenças. Segundo Keri Glassman, fundadora do site Nutricious Life Meal,
a única ressalva é que elas devem ser consumidas em sua versão fresca. A
recomendação dos especialistas é comer de cinco a nove porções de
frutas e legumes por dia. Então, para ajudá-lo a escolher quais
superfrutas colocar nesse cardápio, a revista Health enumerou 24 opções. Confira.1. Açaí
Essa fruta possui níveis de antioxidantes superiores até a de outras superfrutas como amora, morango e mirtilo. No entanto, mesmo no Brasil, não é tão fácil encontrar o açaí fresco. "Nesse caso, recomendo o açaí em pó, que pode ser adicionado a um smoothie", diz Glassman.
2. Maçã
Essa fruta é uma grande fonte de fibras. Além disso, sua casca contém quercetina, um antioxidante com poder anti-histamínico e anti-inflamatório, que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e reações alérgicas. Um estudo da St. George’s Hospital Medical School, em Londres, descobriu que pessoas que comem cinco ou mais maçãs por semana têm função pulmonar melhor do que as demais.
3. Banana
Sempre que faz um lanche já fica com fome 20 minutos depois? Da próxima vez, opte por comer uma banana. Essa fruta é rica em potássio, o que pode diminuir sua pressão arterial, e é uma das melhores fontes de amido resistente, um carboidrato saudável que vai saciá-lo e ajudar a acelerar seu metabolismo.
4. Amora
Essa saborosa fruta está classificada entre as top 10 quando o assunto é a concentração de antioxidantes. A amora é rica especificamente em polifenóis, antioxidantes da mesma família dos encontrados no chá verde, que pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, câncer e osteoporose. Ela também é o número um para a fibra: um copo já fornece um terço de sua meta diária de 25 a 35 gramas.
5. Mirtilo
A maior vantagem dessa fruta é seu poder de auxiliar na função cerebral. Vários estudos indicam os níveis elevados de flavonoides no mirtilo como responsável pela melhoria da memória. As pesquisas ainda indicam que seu consumo regular pode ajudar a manter o bom funcionamento do cérebro enquanto envelhecemos. Um estudo descobriu que mulheres com maior ingestão da fruta eram capazes de ter um atraso no envelhecimento cognitivo de até 2,5 anos. O mirtilo ainda é rico em manganês, que desempenha um papel importante no seu metabolismo e pode ajudar a mantê-lo esbelto e energizado.
6. Melão
Considere essa fruta uma arma para manter a pele lisa e jovem por mais tempo. O melão recebe o status de superfruta graças à sua concentração de vitamina A e seus derivados, o que aumenta a reprodução celular, tornando-se um esfoliante natural, de acordo com Glassman.
7. Cereja
Essa fruta deve sua cor vermelha a um antioxidante chamado antocianina, que pode reduzir a inflamação e diminuir os níveis de triglicérides e colesterol. Em um estudo recente, pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que dar cerejas para ratos de laboratório reduziu dois marcadores comuns de inflamação dos vasos sanguíneos em até 50%. Os comedores de cereja também ganharam menos peso e experimentaram grandes quedas nos níveis de colesterol.
8. Frutas cítricas
Do limão à tangerina, todas as frutas cítricas estão repletas de vitaminas C, fibras e pequenas quantidades de outros nutrientes e produtos químicos capazes de combater doenças. Segundo Glassman é justamente a vitamina C que os confere o título de superfrutas, pois ela contorna os efeitos danosos do sol, regula as glândulas de óleo e pode até mesmo evitar manchas da idade.
9. Cranberry
Essa pequena fruta é poderosa, especialmente para as mulheres., já que pode prevenir infecções do trato urinário. Segundo um novo estudo da Universidade de Rutgers, essa fruta pode ajudar até no combate ao câncer de ovário, já que aumenta a eficácia dos medicamentos quimioterápicos usados para tratar a doença e pode retardar o crescimento de algumas células cancerígenas. Outro estudo descobriu que pessoas que bebem um copo de suco de cranberry sem açúcar diariamente aumentam seu colesterol bom em até 10%.
10. Pitaya
Apesar das cores vibrantes, essa fruta possui sabor leve. Há quatro anos, pesquisadores da Universidade Putra, na Malásia, analisaram as sementes da pitaya e verificaram a existência de ácidos graxos essenciais que precisamos e que não são fabricados pelo corpo humano. Cerca de 50% das sementes são constituídas por um ácido oleico, que ajuda a reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom. Porém, como ela é fabricada principalmente na Ásia não é uma fruta tão fácil de ser encontrada no Brasil.
11. Uva
Seu status de superfruta é graças a um poderoso antioxidante chamado resveratrol, que garante um coração mais saudável. Segundo pesquisadores, os compostos encontrados nessa fruta ainda podem ajudar a retardar os sintomas do Alzheimer. E não para por aí já que a uva também auxilia no clareamento dos dentes. "O ácido málico dessa fruta diminui manchas e descolorações nos dentes naturalmente", diz Elisa Mello, professora da Universidade de Nova York. Mas atenção: a concentração desse ácido diminui conforme a fruta vai amadurecendo.
12. Toranja
Essa fruta é ótima para seu coração e seu peso. Segundo estudos, consumir uma toranja por dia, especialmente a variedade rubi, pode ajudar a mantê-lo livre de doenças cardíacas graças à diminuição do colesterol. Quanto mais vermelha for a fruta, melhor, pois isso é um indicativo da presença de antioxidantes.
13. Kiwi
Se tem problemas digestivos, o kiwi é a superfruta certa para você. Em um estudo com 41 pessoas que tinham síndrome do intestino irritável, os participantes que consumiram dois kiwis por dia durante seis semanas observaram uma redução dos sintomas em comparação aos demais. Isso acontece por que essa fruta, especialmente sua pele, é rica em fibras e carboidratos complexos.
14. Laranja
Se você comer apenas uma laranja média já garante a ingestão diária recomendada de vitamina C, que mantém o seu sistema imunológico em dia. Essa fruta é também uma grande fonte de fibras, potássio, cálcio, vitaminas B e outros nutrientes.
15. Ameixa
Essa fruta suculenta pode ajudar a manter sua ansiedade sob controle. A ameixa contém um antioxidante chamado ácido clorogênico que, de acordo com pesquisadores franceses, está ligada à diminuição da ansiedade.
16. Romã
O suco desta fruta supera o vinho tinto em níveis de antioxidantes, segundo estudo da Universidade da Califórnia. No entanto, a melhor época para comer romã fresca ou ingerir seu suco é entre setembro e fevereiro.
17. Morango
Essa fruta contém grande concentração de vitamina C. Com apenas um copo de morango é possível alcançar a recomendação de ingestão diária desse nutriente. Ele também é uma excelente fonte de ácido fólico, que pode ajudar a proteger seu coração. E ainda é capaz de branquear os dentes! Esmague um morango até formar uma pasta, em seguida, misture com bicarbonato de sódio. Espalhe o produto em seus dentes e deixe por 5 minutos. Reaplique uma vez por semana.
18. Abacate
Recheado de ácidos graxos, o abacate pode ajudar a reduzir colesterol ruim, enquanto eleva os níveis do bom. As gorduras saudáveis dessa fruta também promovem a absorção de carotenoides, especialmente betacaroteno e licopeno, que são essenciais para a saúde do coração.
19. Tomate
O tomate praticamente encabeça a lista de superfrutas (embora algumas pessoas ainda pensem que é um vegetal). Ele é repleto de um antioxidante chamado licopeno, que é raramente encontrado em outros alimentos, e eles são ricos em vitamina C, potássio, fibras e ainda possui poucas calorias.
20. Papaya
Essa fruta é rica em vitamina C e ajuda a prevenir resfriados. Além disso, o mamão também é uma boa fonte de vitaminas A e E, dois poderosos antioxidantes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas e câncer de cólon.
21. Framboesa
Essa fruta é uma poderosa fonte de fibras, apenas meio copo dela já possui quatro gramas do nutriente. Essa porção também é capaz de garantir 25% da ingestão diária recomendada de vitamina C e uma dose extra de manganês.
22. Abóbora
Sim, a abóbora é realmente um fruto! Ela é rica em betacaroteno, que combinado com potássio, pode ajudar a prevenir a pressão alta. Se acha que fazer um torta de abóbora é trabalho demais, experimente adicionar suas sementes em saladas, sopas, etc.
23. Melancia
Essa fruta é recheada de licopeno. Apenas uma xícara de melancia já tem mais que o dobro em comparação ao tomate fresco. Com apenas 40 calorias por copo, é também uma fonte de vitaminas A e C.
24. Abacaxi
Ele não é apenas uma forma de adicionar doçura às suas refeições, mas também contém bromelina, uma enzima digestiva que ajuda a quebrar a comida para reduzir o inchaço.
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