Proteja seu seu coração

Saiba o que entra e o que sai do prato para proteger o coração

Algumas gorduras precisam ser substituídas, já soja e carne magra ganham destaque na dieta

Por Ana Paula de Araujo - publicado em 24/01/2012

Você sabe o que faz bem ou mal ao seu coração? Uma pesquisa do Instituto Dante Pazzanese, em São Paulo, mostrou que a maioria dos pacientes com problemas cardíacos não sabem exatamente como deve ser a sua alimentação. O levantamento incluiu 600 voluntários, portadores de doenças como pressão alta, diabetes, obesidade e colesterol elevado.

Grande parte dessas pessoas não sabe a diferença entre os tipos de gordura e quais são mais saudáveis - 20% dos entrevistados não sabiam que as gorduras saturadas são ruins para o coração e 57% acreditavam que as gorduras poli-insaturadas são prejudiciais - quando, na verdade, fazem bem. Pensando nisso, pedimos a nutricionistas que indicassem as melhores e as piores opções de alimentos para pessoas com problemas que afetam o coração, ou mesmo para aquelas que querem manter esse órgão saudável por muitos anos. 

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1. O perigo: leite integral

Alimentos de origem animal costumam ser ricos em gordura saturada. "Esse tipo de gordura traz prejuízos à saúde do coração, pois pode causar aterosclerose, aumento do colesterol e infarto", explica a nutricionista Bruna Murta, da rede Mundo Verde, em São Paulo.

2. O amigo: leite desnatado

Apesar de também ser de origem animal, o leite desnatado é isento de gordura. Se você não gosta muito do sabor mais "aguado", pode optar pelo semidesnatado. "O leite semidesnatado chega a ter oito vezes a menos de gordura do que o integral", diz a nutricionista Paula Castilho, da clínica Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo.  

1. O perigo: manteiga ou margarina

Embora algumas pessoas pensem que um é muito mais saudável que o outro, existem fatores prejudiciais nos dois. No caso da manteiga, por ser de origem animal, há grandes quantidades de gorduras saturadas, que podem levar à aterosclerose, aumento do LDL (mau colesterol) e, consequentemente, a um infarto.

Já a margarina, por ser feita com óleos vegetais líquidos e quimicamente modificados ou óleo vegetais líquidos hidrogenados, também faz crescer os níveis de colesterol LDL.

2. O amigo: maionese natural

Para fazer dupla com o pão, nada como uma maionese natural - com moderação. A maionese foi apontada pela pesquisa do Instituto Dante Pazzanese como um dos alimentos menos prejudiciais ao coração, embora nem todos saibam disso. Isso porque, segundo os pesquisadores, ela é rica em gorduras poliinsaturadas, que fazem bem ao coração. A receita da nutricionista Paula Castilho é simples: bata no liquidificador, para cada 200 ml de leite desnatado, uma colher de sobremesa de azeite. O azeite funcionará como um emulsificante, que dará a consistência desejada ao preparo. Depois de pronto, basta temperar com ervas - nada de sal.

1. O perigo: refrigerante

Não importa que ele seja light: o refrigerante é rico em sódio. "Isso leva à elevação na pressão arterial, o que aumenta os riscos de ataque cardíaco", afirma Paula. Além disso, por ser rico em açúcar, o refrigerante contribui com o ganho de peso, o que pode levar a uma série de doenças, como diabetes. "Mesmo as versões sem açúcar devem ser evitadas, já que os adoçantes devem ser consumidos com moderação, pois o consumo excessivo ativa os receptores de glicose no intestino, o que aumenta a glicemia e o acúmulo de gordura no tecido adiposo", completa Bruna.

2. O amigo: suco natural sem açúcar

Existem diversas frutas que são amigas do coração. Uma das opções é o suco de uva integral, já que a casca dessa fruta é fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante. "Ele atua neutralizando os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e problemas de coagulação, além de auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares", explica Bruna Murta. Outra opção é o suco de frutas e legumes com carotenoides, como melancia, mamão, manga, goiaba e cenoura. Segundo a nutricionista Paula, assim como o resveratrol, essa substância é antioxidante e tem ação preventiva na formação inicial de placas de gordura.

1. O perigo: salgadinho industrializado

Além de serem ricos em sódio - o que eleva a pressão sanguínea -, os salgadinhos industrializados são cheios de gordura trans, que pode levar ao entupimento dos vasos sanguíneos e, consequentemente, a um derrame.

2. O amigo: salgadinho de soja

Se o intuito for comer salgadinho como petisco, considere tentar um salgadinho de soja. "A soja é rica em isoflavona e em ômegas 3 e 6 que ajudam a regular os níveis de colesterol, diminuindo as chances de doenças cardiovasculares", justifica Paula Castilho.

1. O perigo: carnes vermelhas

Assim como o leite, as carnes vermelhas são ricas em gordura saturada, devido à origem animal. Como já explicado pela nutricionista Bruna Murta, o excesso dessa gordura pode desregular o colesterol e levar a diversas complicações ao coração, sobretudo aterosclerose, que aumenta o risco de infarto.

2. O amigo: Carnes brancas

Substituir a carne vermelha pela branca - como frango e peixe -, nem que seja algumas vezes na semana, propicia grandes vantagens. No caso do peixe, que conta com ômegas 3 e 6, existe uma melhora no perfil lipídico, ou seja, o colesterol ruim baixa e o bom aumenta.

Se você estiver disposto a mudanças mais radicais, encare a carne de soja. "Fonte de proteína completa, assim como as carnes, a carne de soja também fornece outros componentes benéficos à saúde, como isoflavonas, ômegas 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras e minerais", conta a nutricionista Bruna Murta.

Pesquisas científicas mostram que o consumo de soja e seus derivados (tofu, hambúrguer de soja etc.) pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e câncer, além de auxiliar no tratamento de diversas doenças crônicas.

1. O perigo: brigadeiro e outros doces

Eles podem ser uma delícia, mas não colaboram em nada com a saúde do coração, por muitos motivos. O primeiro deles é o índice glicêmico. Como doces são fontes de carboidrato simples, que possui alto índice glicêmico, são digeridos e absorvidos rapidamente, aumentando a glicemia (taxa de açúcar no sangue). Com isso, maior o acúmulo de gordura e maiores os riscos ao coração.

Em excesso, o açúcar também aumenta os níveis de triglicérides, que junto ao colesterol alto, leva à displidemia, uma anormalidade que pode provocar infarto, acidente vascular encefálico (AVE ou AVC), entupimento de veias e ganho de peso.

"Outro problema é que as moléculas de glicose (açúcar) têm afinidade com certos tipos de proteína. Quando existe açúcar sobrando na circulação, aumenta o risco de ele grudar nessas proteínas e formar compostos caramelados (AGEs). Grudentos, eles colam na parte interna das artérias, o que prejudica a elasticidade dos vasos e favorece o aumento da pressão arterial", conta a nutricionista Bruna Murta.

2. O amigo: chocolate meio amargo

O chocolate amargo e o meio amargo são bons para o coração, justo por serem mais ricos em cacau. Segundo a dupla de nutricionistas, o cacau é fonte de catequinas, substância da família dos polifenois. Isso garante a essa delícia um poderoso efeito antioxidante, que reduz a formação de placas de gordura e combate o colesterol.

Mas, calma: os chocólatras não devem se empolgar. Moderação é a chave para aproveitar os benefícios. Aproximadamente 30 gramas por dia é a quantidade ideal para que as gorduras presentes no chocolate não prejudique o coração.

1. O perigo: pão branco

O pãozinho tradicional de café da manhã ou lanche da tarde é rico em carboidratos simples. O caso é o mesmo do brigadeiro e de outros doces: por ser um carboidrato simples, é rapidamente absorvido e aumenta rapidamente a glicemia, além de aumentar os níveis de triglicérides.

2. O amigo: alimentos integrais

Ricas em fibras, as opções integrais fazem com que a sua digestão seja mais lenta. "As fibras fazem uma limpeza no organismo e ajudam a tirar o excesso de gordura, como uma esponja, diminuindo o colesterol e aumentando a saciedade", diz Paula Castilho.

1. O perigo: sal

Rico em sódio, o sal está relacionado a muitos males do coração. "O consumo excessivo pode agravar o desenvolvimento de doenças crônicas - como a hipertensão arterial -, doenças cardiovasculares, osteoporose, câncer gástrico, mortalidade por acidente vascular encefálico e sobrecarga renal", conta Bruna Murta.

2. O amigo: temperos naturais

A nutricionista Paula Castilho ensina um tempero que deixa os alimentos uma delícia e substitui facilmente o sal:
Ingredientes
- 1 colher de sopa de orégano
- ½ colher de sopa de sopa tomilho
- 1 colher de sopa de manjericão
- 1 colher de sopa de salsa.
Bata no liquidificador e guarde em um potinho fechado, em temperatura ambiente. Use principalmente na hora de cozinhar. Deixe pra adicionar sal apenas se necessário, na hora que o alimento já estiver pronto. 

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Sete tipos de oleaginosas que mais protegem o coração

Nozes, castanhas, pistaches e amêndoas diminuem riscos de doenças cardiovasculares

Por Fernando Menezes - publicado em 15/06/2011

Conhecidas por ser um grupo de alimentos muito saudável, rico em proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, as oleaginosas não podem ficar de fora da dieta. Algumas delas se destacam por proteger ainda mais o sistema cardiovascular. "Parte desses alimentos são especialmente ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, nutrientes que agem de forma positiva nos níveis de lipídios sanguíneos. Manter os níveis adequados desses lipídios, como o colesterol, é fundamental para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares", explica a nutricionista Maria Carla Leone, da Unilever.

Mesmo com todos esses benefícios, é preciso ter cuidado na hora de consumir as oleaginosas. "Por serem fontes de gordura, esses alimentos são altamente energéticos e, em grande quantidade, podem contribuir para o aumento da ingestão energética diária, ocasionando ganho de peso", alerta a nutricionista.

Confira a lista de oleaginosas que são campeãs na hora de proteger o sistema cardiovascular e a quantidade certa para consumo diário. 

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Nozes

Uma pesquisa feita nos Estados Unidos Pennsylvania State University, nos Estados Unidos revelou que, entre as frutas oleaginosas, as nozes são as mais recomendadas para uma dieta saudável por conter o mais alto nível e a melhor qualidade de antioxidantes, substâncias que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza os riscos de entupimento das artérias.

Segundo o estudo, um punhado de nozes contém duas vezes mais antioxidantes que uma mesma quantidade de castanha, amêndoa, amendoim, pistache, avelã, castanha-do-pará, castanha de caju, macadâmia ou noz-pecã. A pesquisa também concluiu que os essas substâncias encontradas em nozes são entre duas a 15 vezes mais poderosas do que os antioxidantes da vitamina E, também conhecida por esse benefício.

"Além da grande quantidade de antioxidantes encontrados nela, a noz é a oleaginosa que mais possui gordura poliinsaturada, considerada a gordura mais benéfica ao coração. Por isso, o seu consumo deve ser diário para quem tem problemas cardiovasculares", explica a nutricionista Maria Carla.

Quantidade recomentada por dia: até cinco unidades 

Castanhas

Um levantamento conduzido pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas, o que dá aproximadamente dois punhados, reduz o LDL - o mau colesterol - em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%.

Segundo Maria Carla Leone, isso acontece graças à grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esse alimento fornece ao organismo. "Estudos mostram que substituir a gordura saturada da nossa alimentação por poliinsaturada reduz a concentração de colesterol no sangue. Um efeito similar acontece quando substituímos a gordura saturada por monoinsaturada", explica.

Quantidade recomendada por dia: duas a três unidades

Castanhas do Pará

Essas oleaginosas típicas da Floresta Amazônica são fonte de fósforo e potássio, minerais essenciais para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos e evitar arritmias. "Além disso, a castanha do Brasil, ou castanha do Pará, é a oleaginosa que contém a maior quantidade de selênio, mineral que diminui a viscosidade do sangue e facilita a circulação e o transporte de nutrientes pelo sistema cardiovascular", diz a nutricionista Maria Carla. Entretanto, não é recomendável exagerar: em longo prazo, a ingestão diária de mais de quatro castanhas do Pará por dia pode prejudicar a produção de unhas e cabelos, deixando-os mais fracos e quebradiços.

Quantidade recomentada por dia: duas a três unidades

Pistaches

A Universidade da Pensilvânia, dos Estados Unidos, demonstrou que comer diariamente pistache faz bem à saúde do coração. Isso porque essa oleaginosa reduz o colesterol ruim (LDL) e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres, pois tem efeito antioxidante. O pistache contém fitoesteróis em quantidades suficientes para melhorar a saúde do organismo, fazendo com que se evite um eventual entupimento das veias pelo mau colesterol.

Quantidade recomentada por dia: 30 gramas por dia. Aproximadamente uma xícara de chá.

Castanha de caju

Fonte de minerais, como ferro, cálcio, fósforo e sódio, e de gorduras insaturadas, essa parte do caju contém um aminoácido chamado argimino, que alarga as artérias e assim diminui a pressão sanguínea, protegendo todo o sistema cardiovascular. Segundo a nutricionista Maria Carla Leone, a castanha de caju contém grande quantidade de gorduras insaturadas que aumentam os níveis de colesterol bom, o HDL, no sangue.

Consumo diário: três unidades.

Avelã

Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como antiinflamatórios que protegem o coração.

Consumo diário: quatro unidades por dia.

Amêndoas

Rica em proteínas, que correspondem a aproximadamente 20% de sua composição, a amêndoa também é fonte de vitaminas E e B1, cobre, zinco, magnésio, proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que podem diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue. Estudos da Experimental Biology, uma organização médica dos Estados Unidos, comprovam que essa combinação de nutrientes contidos na amêndoa pode diminuir o risco de doença cardíaca.

Quantidade recomentada por dia: 10 a 12 unidades

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Culinária mediterrânea: conheça alimentos que fazem bem ao coração

Saiba quais são as gorduras saudáveis que podem evitar problemas cardíacos

Por Minha Vida - publicado em 18/01/2011

A tradição de alta longevidade e baixa incidência de problemas cardíacos entre as populações dos países banhados pelo mar Mediterrâneo (Itália, Grécia, Albânia, Espanha, França, Iugoslávia, Síria, Líbano, Israel e Turquia) tem despertado atenção de nutricionistas e nutrólogos. Adeptos de uma alimentação saudável em todo o mundo também já reconhecem os benefícios desta dieta que não exige nenhum prato ou cardápio específico. "Ela se baseia principalmente na troca de gorduras más por boas", explica a nutricionista do Hospital SOS Cardio, Roseli Nascimento.

A alimentação mediterrânea é rica em alimentos de gordura monoinsaturada (dos óleos) e poli-insaturada (dos peixes e oleaginosas) que, ao contrário da saturada, reduzem os níveis de colesterol ruim, o LDL. Além disso, este tipo de culinária preza pelo consumo de pães integrais com massas de grão duro, vegetais crus, peixes de águas frias com alto teor de ômega-3 (como salmão, atum e bacalhau), azeitonas, amêndoas, nozes, avelãs e de azeite de oliva extra virgem. 

Dieta para o coração

Azeite
Pesquisadores atribuem todos os benefícios do azeite ao extraído de olivas de tipo extravirgem, que é o mais nobre, obtido na primeira prensagem das azeitonas. Ele é o campeão em gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Mas, nem por isso, óleos de canola, de milho, girassol ou soja são considerados vilões. Eles também garantem a sua porcentagem de defesa contra os níveis de mau colesterol.

Ômega 3
Também é um tipo de gordura boa - um ácido graxo presente na sardinha, atum, cavalinha, salmão, bacalhau, albacora e cação - que no corpo humano minimiza a ação nociva de compostos inflamatórios. A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é amplamente indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir doenças do coração, intestino e articulações.  

Conheça alimentos que fazem bem ao coração

Cogumelos
Fungi é excelente fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Os do tipo shiitake, são uma variedade cheia de betaglicanas (carboidrato presente na parede celular dos cogumelos) que contribuem para afastar duas ameaças que rondam o coração: taxas de colesterol ruim e níveis de açúcar no sangue.

Oleaginosas
Uma porção diária de nozes, amêndoas ou castanhas garante a proteção do coração e combate o envelhecimento. As gorduras monoinsaturadas que estes alimentos fornecem reduzem os níveis do mau colesterol, que faz entupir as artérias e causa infarto. 

Nozes são capazes de estimular a dilatação dos vasos, minimizando riscos após a ingestão de alimentos gordurosos. O responsável por esse relaxamento das artérias é o aminoácido arginina, utilizado na produção do óxido nítrico, uma substância reconhecidamente vasodilatadora. A castanha-do-Pará também é fonte de fósforo (que ajuda a prevenir a osteoporose) e potássio (essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos). Mas, no geral, as oleaginosas também apresentam um grande conjunto de antioxidantes, como o ômega-3 e os polifenóis.

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Exercícios simples melhoram a batida do seu coração

Boa frequência cardíaca melhora o funcionamento do cérebro e o bem-estar

Por Especialista - publicado em 06/05/2010

Escrito por: Giovana Tessaro Psicologia
Especialista Minha Vida

Nosso coração possui um conjunto de 40 mil neurônios, um "minicérebro", que o torna sensível e capaz de adaptar o comportamento de acordo com suas percepções. O coração reage ao que percebe, influenciando todo o corpo, inclusive, o cérebro. 

O "tum- tum" do nosso coração tem tanto as batidas que aceleram nosso funcionamento quanto as batidas que procuram brecar o aceleramento. O equilíbrio entre estas batidas chama-se coerência cardíaca: "Quando o ritmo de variabilidade do coração é forte e saudável, as fases de aceleração e redução alternam-se com rapidez e regularidade. Há uma coerência na variabilidade do ritmo cardíaco, diferente do caos." Esta é a definição de Davi Servan-Shreiber, neuropsiquiatra.

Ele ainda diz que se só mantivermos a vida em stress, com o pé no acelerador, o breque fica fraco. Um coração saudável precisa do equilíbrio entre acelerador e freio, o que pode ser conseguido através de hábitos saudáveis e exercícios. David Schreiber ainda ressalta: "Stress é possivelmente um fator de risco muito maior para as doenças cardíacas do que o fumo." 

 "Quando o cérebro emocional não está funcionando bem, o coração sofre e se desgasta. Mas, a mais espantosa descoberta de todas é que essa relação funciona em mão dupla. O funcionamento correto do coração acaba por influenciar nosso cérebro também", sinaliza David Schreiber. Ou seja, quanto maior a coerência cardíaca, maior o ajuste entre cérebro e resto do corpo, portanto, maior a sensação de bem-estar, do equilíbrio da pressão arterial, de tranquilidade e ainda, maior é o retardo parcial do envelhecimento.

Em seu livro "Curar...", David Servan-Schreiber apresenta um exercício simples para melhorar o "tum-tum" do nosso coração:

1) Em um local agradável, longe de interrupções

a- Coloque sua atenção na respiração;
b- Inspire e expire profundamente uma vez;
c- Faça uma pausa de alguns segundos na respiração;
d- Inspire e expire profundamente mais uma vez;
e- Repita esta sequência até que sua respiração fique mais estável;

2) Depois, mantenha sua atenção na região do coração por uns 15 segundos

3) Imagine que você está respirando com o coração (se isso for difícil, imagine que está respirando do centro do seu peito).

4) Continue respirando lenta e profundamente, dando atenção a região do coração ou centro do peito.

5) Lembre-se de algum sentimento ou imagem agradável.

Assim, o coração enviará para o cérebro emocional a mensagem de que tudo está em ordem e, então, ele poderá trabalhar melhor e com mais eficiência. O resultado clínico desse exercício é: diminuição de stress, fadiga, depressão e hipertensão, e melhora da concentração, memória e sensação de bem-estar.

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