Dudu Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech que acompanhou a repórter Fernanda Thedim durante o desafio de emagrecimento, responde 15 perguntas sobre exercícios, perda de peso e aumento da massa muscular
02 de Janeiro de 2013
1 - Qual é o melhor exercício para perder gordura localizada, como a do abdômen, a dos glúteos e a do culote?
Os exercícios aeróbicos sempre irão promover um maior gasto calórico quando comparados aos anaeróbicos, de efeitos localizados. Isto ocorre uma vez que as atividades aeróbias, por serem de baixa ou média intensidade, costumam ser de longa duração, como uma caminhada de uma hora. Por terem essas características, tais exercícios aceleram o metabolismo, queimando as principais fontes energéticas que são as gorduras. Os treinos localizados para o abdômen, glúteos e culote, assim como para as demais partes do corpo, servem apenas para aumentar o tônus d musculatura que se encontra abaixo da camada de tecido adiposo.
2 - Como perder a gordura subcutânea da barriga? Abdominal resolve?
O exercício localizado não favorece a perda de gordura localizada. Ele é importante para o tônus muscular, mas nunca com objetivo de emagrecimento. Quanto menos gordura, que se perde com exercícios aeróbicos, mais o músculo irá aparecer.
3 - E qual é o melhor exercício para enrijecer essas regiões após a perda de peso? Existe alguma forma de se exercitar que faz emagrecer sem deixar aquela sobra de pele que só sai com cirurgia plástica?
Os exercícios de efeito localizados, que utilizam sobrecargas, como a musculação, são os ideais para promover o aumento da massa muscular e a rigidez. O excesso de pele, no entanto, pode ser retirado apenas com intervenção médica.
4 - Celebridades costumam fazer uso de whey protein após o treino. Você recomenda algum suplemento alimentar para ajudar na perda de gordura e ganho de massa muscular, pré ou pós-treino?
Sou da opinião que, com uma alimentaçao equilibrada de acordo com o seu objetivo (ganho de massa ou emagrecimento), não se faz necessária a ingestão de nenhum tipo de suplementação. A maioria dos suplementos não possui nenhuma comprovação científica quanto à sua eficácia. E pior: algumas vezes podem levar a graves consequências para o corpo. Para o ganho de massa muscular é preciso que haja um consumo de calorias adequado, não sendo indicado um plano alimentar muito restrito. Já para o emagrecimento e redução de gordura corporal é preciso ingerir menos calorias, diminuindo o consumo principalmente de gorduras e de alguns tipos de carboidratos.
5 - Existe um treino ideal para cada tipo de dieta? Se eu estiver fazendo o regime da proteína, por exemplo, há um treino especial para otimizá-lo?
A dieta da proteína se baseia num princípio simples: eliminar todos os carboidratos da alimentação diária e aumentar o consumo de proteínas. Por isso, a grande dificuldade reside em manter o nível da atividade fisica, uma vez que os carboidratos são o combustível do corpo. Sem eles, há falta de energia para cumprir as demandas. Mas não existe uma relação direta de treino e dieta. Se a sua é muito restritiva, é importante fazer um acompanhamento médico ou nutricional para monitorar o nível de vitaminas e minerais e checar o colesterol.
6 - Como saber o limite de um treino, ou seja, se eu devo parar depois de um peso "x" ou por exaustão?
Na verdade existe uma relação de interdependência da carga com o número de repetições. Para aqueles que desejam aumento da massa muscular, por exemplo, o número de repetições deve ser de 8 a 12, aumentando gradativamente. Após conseguir chegar às 12, o aluno deve aumentar em 5% a carga e iniciar o treino novamente com oito repetições, aumentando progressivamente até chegar a 12. O músculo precisa ser sempre estimulado, mas sempre com cuidado para evitar lesões.
7 - É verdade que, para fazer efeito, o exercício deve “machucar” o músculo e deixar a gente sempre meio dolorido? Se não sentirmos isso, é sinal de que o exercício não está funcionando?
As dores musculares que sentimos após os primeiros treinos ou aumento de carga são normais, todo mundo sente. Isso porque, quando fazemos musculação, estamos sempre provocando microlesões intencionais no tecido muscular. Ele acaba ficando mais volumoso e resistente quando se regenra. As dores musculares ficam menos intensas com o passar do tempo, uma vez que o tecido vai adquirindo maior resistência, isto é, "se acostuma" ao esforço. Jamais pegue carga maior do que você sente que pode e peça sempre orientação do seu professor.
8 - O que é mais importante na musculação para emagrecer: a carga que se pega no aparelho ou o número de repetições?
O importante é o mix. Tanto da carga com o número de séries e repetições quanto da frequência de treino, que deve ser semanal.
9 - Uma pessoa que não gosta de musculação consegue emagrecer e tonificar fazendo algum outro tipo de atividade?
Os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades como a ginástica localizada e/ou a hidroginástica. Ambas, assim como a musculação, focam em exercícios tanto de efeitos generalizados quanto localizados, com a utilização do próprio peso corporal e também o auxilio de diversos equipamentos e acessórios que modificam a intensidade das atividades.
10 - Quantas vezes por semana e durante quantas horas preciso treinar para ter resultados como o da repórter Fernanda Thedim?
A recomendação do American College of Sports Medicine é que, ao longo da semana, acumulemos um déficit calórico negativo de 3500 calorias. Para isso, o ideal é que a dieta proporcione uma restrição de 500 a 1000 calorias por dia e que o gasto energético seja de no mínimo 1000 calorias semanais, progredindo para 2 000.
11 - Como saber se não estou exagerando na dose de exercícios para perder peso rápido? Posso passar um dia inteiro na academia fazendo atividades?
Sem dúvida não irá fazer bem realizar todas as atividades físicas em apenas um dia. O acúmulo de 150 a 250 minutos semanais de exercício físico de intensidade moderada é a quantidade mínima para aqueles que pretendem perder peso. Se seu desejo for intensificar essa perda, fique em 250 minutos semanais, mas não passe disso para não prejudicar o organismo.
12 - Uma vez alcançada a meta de emagrecimento, o que fazer para não ser vítima do efeito sanfona e também para não acabar perdendo peso demais?
O
ganho de peso é a tendência natural do nosso organismo. Quanto mais
rápido você perder peso, com mais afinco seu corpo tentará voltar ao
status inicial. Por este motivo, sou defensor de que seria melhor
perder peso aos poucos. Sempre pergunto aos meus alunos em quanto tempo
eles ganharam os quilos extras, porque a perda de peso deve acontecer em
período proporcional. É como se você desse ao seu corpo um tempo para
ele memorizar o novo peso e aprender que pode viver com menos.
13 - Uma pessoa que quer ganhar massa muscular deve fazer o exercício de hipertrofia antes do aeróbico?
Na minha opinião ela deve priorizar o treino de hipertrofia. E, caso vá realizar o treinamento aeróbio no mesmo dia, como corrida, deve se alimentar com carboidratos de fácil absorção presentes na banana ou em barras de cereal, por exemplo. Eles normalizam os índices glicêmicos, permitindo a síntese protéica. De nada adianta malhar sem fazer um lanche antes.
14 - Faz alguma diferença correr na areia dura ou na fofa?
Sim ,muita diferença. Em se tratando de corrida na areia, vale ressaltar que ela requer mais energia. Consequentemente, o gasto calórico é maior (1,6 a mais do que no asfalto). Na corrida na areia trabalha-se mais os quadríceps, os posteriores de coxa, a panturrilha, a tibial anterior e as musculaturas estabilizadoras (abdominal e dorsal). A areia fofa, porém, solicita um estímulo maior da musculatura posterior da perna.
15 - Quais são os melhores exercícios para o sistema circulatório?
Os
grandes benefícios para o sistema circulatório sao advindos das
atividades aeróbias, como caminhada, corrida e natação. Além do
aprimoramento da aptidão física, a atividade aeróbia, principalmente
as de baixa a moderada intensidade, reduzem os riscos de doenças
coronarianas e as taxas de LDL, o mau colesterol.
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