Incluir castanhas na rotina alimentar está na lista
Por Renata DemôroLevar uma vida saudável é a melhor forma de afastar doenças cardiovasculares, obesidade e até câncer. Mas você sabe o que fazer para manter a saúde em dia? A seguir, confira algumas dicas simples e eficazes:
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Inclua castanhas na rotina alimentar“Castanhas-do-pará, de caju, nozes e amêndoas possui baixo índice glicêmico, o que significa que não alteram os níveis de insulina no sangue e provocam sensação de saciedade. Também são fontes ricas em fibras, ferro, vitamina E e selênio, mineral importante para o bom funcionamento da tireoide”, diz a a nutróloga Liliane Oppermann. Para aproveitar tudo que as castanhas têm de bom, sem exagerar nas calorias, Liliane recomenda a ingestão de 2 castanhas-do-pará, 3 castanhas de caju, 2 nozes ou 5 amêndoas (escolha apenas uma das opções).
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Reduza a ingestão de sal e aumente o consumo de águaAlém de favorecer o inchaço de pernas, pés, barriga e outras regiões do corpo, o excesso de sal pode comprometer a saúde. “A retenção de líquidos provocada pelo consumo exagerado de sal sobrecarrega o coração, rins e vasos sanguíneos e também pode levar à hipertensão”, explica a médica Liliane Oppermann. A nutróloga recomenda a ingestão de 2 litros de água. Leite, água de coco e sucos podem ajudar a alcançar esse patamar, mas o ideal é que a água pura seja a principal fonte.
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Não pule o café da manhãO café da manhã diário é necessário para nutrir o organismo. “É o momento em que o corpo está ávido por nutrientes, já que passou 7 ou 8 horas em jejum, durante o sono. O organismo precisa de energia para começar o dia, além de vitaminas e sais minerais. Se uma pessoa comer fruta no café da manhã, seus nutrientes serão mais bem aproveitados do que antes de dormir”, orienta a nutróloga Liliane Oppermann. Um café da manhã saudável evita o consumo de calorias extras ao longo do dia. Sem a primeira refeição, o organismo passará a manhã sem energia e a fome também virá com mais intensidade ao longo da tarde.
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Pratique exercícios físicos regularmenteOs exercícios físicos devem fazer parte da rotina, inclusive, de quem não precisa perder peso. Uma simples caminhada diária pode melhorar o humor e afastar doenças do coração. De acordo com cardiologista Rogério de Moura, coordenador do serviço de cardiologia do Hospital Balbino, “para proteger o coração, o ideal é praticar exercícios durante 45 minutos a 1 hora, 5 vezes por semana”. Para quem não gosta de academia, o médico recomenda caminhar pelo quarteirão, na praia ou em parques verdes. Outra opção é buscar aulas que fujam do convencional.
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Mantenha os ovos na dietaAntes considerado inimigo do coração, o ovo entrou na lista dos alimentos importantes. Ele é rico em colina, nutriente que protege a memória e combate a fadiga. A gema ainda contém antioxidantes, como zinco, ferro, selênio e vitaminas A e E. Segundo a nutróloga Liliane Oppermann, ele pode ser consumido diariamente por quem não come carne, desde que não seja frito. Já para os carnívoros, a recomendação é ingerir até 3 ovos por semana.
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Uma taça de vinho, pode. Exagerar no álcool, não.O álcool em excesso pode sobrecarregar o fígado, além de trazer problemas de concentração, aumentar a frequência dos batimentos cardíacos e irritar a mucosa do estômago, podendo causando gastrite e úlcera. Por outro lado, o vinho pode fazer bem para a saúde. Além de evitar infartos e derrames cerebrais, o consumo de 250 ml de vinho tinto, todas as noites, reduz os níveis do hormônio estrogênio, que é conhecido por aumentar os riscos de desenvolvimento de câncer de mama.
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Evite o refrigerante, inclusive nas versões diet ou lightOs refrigerantes diet e light podem ter poucas calorias, mas são ricos em outras substâncias que também podem fazer mal ao organismo, como sódio, corantes e conservantes. “Os adoçantes empregados na composição dos produtos light e diet - geralmente ciclamato, sacarina e aspartame - também não são os mais saudáveis”, orienta a médica Liliane Oppermann.
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Coma um jantar leve, mas comaA prática de não comer nada no fim do dia não é saudável. Como o corpo ficará horas sem receber nenhum nutriente, durante o sono, dormir de barriga vazia pode gerar uma fome desproporcional no café da manhã. Para um jantar leve e nutritivo, Liliane Oppermann dá a dica: “Para pessoas que costumam fazer 6 refeições diárias, que incluem lanche da manhã, da tarde e ceia, além de almoço e jantar, recomendo um grelhado com salada crua, meio prato de legumes e uma porção de arroz integral”.
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Faça boas escolhas no supermercadoA nutróloga Liliane Opperman lista as melhores escolhas para um cardápio saudável: “A aveia contém vitaminas do complexo B e fibras, que evitam picos de insulina; o azeite extravirgem é rico em vitaminas D e E, além de gorduras boas para o coração; o iogurte contém cálcio para ossos fortes e probióticos, que atuam na regularização da função intestinal; o salmão é rico em proteínas e ômega-3, que protege o coração; o chá verde é rico em polifenois, que estimulam o metabolismo, previnem cáries nos dentes e obesidade e vegetais crucíferos, como brócolis, nabo e couve-flor que, além de fibras, contém I3 carbinol, um fotoquímico que mantém células cancerosas à distância”.
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Não conte as calorias gastas na esteiraA maioria das esteiras e bicicletas ergométricas possui contador de calorias, mas nem nas mais modernas essa contagem é confiável. “Aquela informação nunca será precisa. É preciso relacionar muitos fatores para chegar a esse resultado, que não pode ser pasteurizado para todos os alunos. Movimentar os braços durante a caminhada na esteira, por exemplo, aumento o gasto calórico em 10%, mas não é possível contabilizar esse gasto através do aparelho. Para alcançar seus objetivos, o melhor é conversar com o profissional”, explica o treinador físico Ricardo Wesley.
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