De: Amanda Genge / Tradução: Gabriela Sucupira
| Quando você está se empenhando para mudar seu hábitos alimentares, ir ao supermercado sem uma lista de compras é como viajar para um lugar novo sem um mapa ou plano de viagem: você corre o risco de fazer péssimas escolhas. |
 1. Faça as contas. Para saber que ingredientes serão necessários em cada refeição, avalie sua rotina. Em que dias da semana você vai poder cozinhar? Em que momentos você vai estar com pressa e terá que preparar o jantar em 15 minutos? Quando vai ter mais tempo para preparar uma receita trabalhosa? Tenha estratégias diárias em mente, mesmo que seja para pedir comida ou colocar uma pizza congelada no forno à noite. Seguindo essa dica, também será possível determinar em poucos minutos o que, quando e onde exatamente você vai comer em cada dia da semana. 2. Atenda aos seus desejos. Talvez você esteja com vontade de comer algo delicioso e sazonal, ou tenha visto uma receita nova e queira experimentar. Leve essas preferências em consideração ao planejar seu cardápio. Você pode até incluir algumas opções com mais unidades ProPontos, se preferir. Para isso, o primeiro passo é registrar a sua escolha no seu Jornal Pessoal. Depois, é importante planejar as demais refeições do dia com opções mais saudáveis. Lembre-se de que os livros de receitas da coleção ProPontos também são ótimas fontes de inspiração, pois são recheados de pratos saudáveis e já vêm com as unidades ProPontos calculadas por porção. 3. Avalie sua atitude em relação às sobras de alimentos. Se você não gosta de desperdiçar comida, use ingredientes versáteis no preparo das refeições. Assim, será fácil usar o que sobrar na refeição seguinte. Uma alternativa é procurar receitas que usem ingredientes semelhantes, especialmente os mais práticos, que podem ser cozidos com antecedência e usados nos dois pratos. Um bom exemplo é o filé de frango, que pode ser grelhado para o jantar e ser aproveitado no almoço do dia seguinte. Se não quiser repetir o prato do dia anterior, monte um sanduíche com ingredientes diversificados não perecíveis. Evite a sensação de estar comendo o mesmo sanduíche todos os dias! Deixe sua criatividade falar mais alto e não se limite à ideia de que todo sanduba precisa de duas fatias de pão, por exemplo, e explore os sanduíches abertos. 4. Faça um “inventário”. Analise sua geladeira e sua despensa para fazer uma lista com o que você já tem e poderá usar durante a semana, lembrando-se de identificar o que precisa ser incluído na lista de compras. 5. Prepare opções simples, mas saborosas. Você não precisa preparar sete refeições requintadas por semana. Ingredientes práticos, como legumes pré-cozidos congelados e pacotes de peito de frango cortado em filés são bons investimentos que podem ajudar a seguir o programa mais facilmente. Explore diferentes opções de proteína para manter os pratos interessantes: • Experimente as sobrecoxas de frango se estiver habituado a comer apenas o filé de peito de frango. • Escolha os peixes de carne escura (como salmão e truta) se estiver habituado com os peixes brancos. • Use o lombo de porco no lugar da carne bovina. Outra forma de dar um toque especial à comida é preparar um molho caseiro, como uma salsa de frutas (manga picada, cebola roxa e coentro) que, além de ser deliciosa com peixe ou frango, tem zero unidade ProPontos! Experimente também juntar iogurte natural desnatado e uma pitada de mostarda picante ou molho inglês. 6. Não se esqueça do café da manhã! Mesmo que tenha pouco tempo nas primeiras horas do dia, é crucial incluir a primeira refeição em sua rotina. Misture uma xícara ou duas de cereal integral com pouco açúcar a uma xícara de leite desnatado (quente ou frio) para obter uma opção rica em proteína e fibra, que aumentam a sensação de saciedade. Outra dica é comprar polpa de fruta congelada e iogurte desnatado light para preparar um batido rápido. Se você precisar de uma refeição portátil, prepare uma omelete de legumes ou leve uma barra de cereal caseira para comer no caminho. 7. Planeje suas compras. Se for ao supermercado com fome ou sem uma lista, você vai correr o risco de se render a opções nada saudáveis e compras impulsivas. Faça um lanche antes de sair e elabore uma lista organizada de acordo com as seções do estabelecimento, com os artigos de mercearia iniciando a lista, seguidos pelas carnes e pelos frutos do mar, depois leites e derivados, e daí por diante. Lembre-se de passar mais tempo no setor de hortifrúti do supermercado, onde os alimentos estão no seu estado natural, em vez de comprar um estoque de produtos processados que não são saudáveis. Dicas de lanches inteligentes Você já planejou todos os ingredientes necessários para as suas refeições, mas precisa de lanches saudáveis para satisfazer sua fome nos intervalos? Confira algumas sugestões para incluir em sua lista de compras: • Frutas frescas. Escolha aquelas com o melhor aspecto no supermercado, lembrando-se de suprir as suas necessidades da semana. Por exemplo, se as uvas já estiverem bem maduras, terão que ser a opção de lanche do primeiro dia da semana. Por outro lado, um cacho de bananas e peras verdes podem ser consumidos alguns dias depois da compra. Frutas em conserva também são ótimas opções quando em conserva de água e no próprio suco. • Legumes frescos com molhos variados. Palitos de legumes crus acompanhados de um molho de baixo teor de gordura são uma ótima opção de lanche saudável. Se estiver com pouco tempo, compre os legumes higienizados e picados para facilitar. Algumas sugestões: cenoura, pepino, abobrinha, aipo ou floretes de brócolis pré-cozidos e congelados. Se optar por comprar um molho pronto, leia a tabela de informações nutricionais antes de colocá-lo no carrinho. • Derivados desnatados do leite. Os queijos processados são portáteis e embalagens individuais de iogurte ajudam a controlar o tamanho da porção. Deixe seu iogurte diferente misturando-o com frutas frescas ou cobrindo-o com nozes ou cereais triturados. • Nozes, biscoitos, barras e chips assados. Essas opções, sempre presentes nas prateleiras, são boas para guardar em locais estratégicos (como a sua bolsa, a gaveta do escritório) caso você precise de um lanche rápido. Evite os lanches que podem ser gatilhos alimentares (isto é, alimentos que podem levá-lo ao exagero). Lembre-se ainda de não consumir apenas lanches processados. |
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