Fibra é o segredo para emagrecer sem passar fome

Cientista comprova o que médicos propagavam: consumo de fibra ajuda a emagrecer

 Presentes em diversos alimentos, as fibras eliminam gorduras e açúcares do organismo

Quem deseja emagrecer sempre ouve o mesmo conselho de médicos e nutricionistas: tenha uma alimentação rica em fibras. E eles têm razão. Essas substâncias alimentares emagrecem, pois quando uma pessoa ingere cereais, leguminosas, arroz, batatas, raízes e frutas sente logo que está satisfeita e come menos carne e outros alimentos ricos em gordura e açúcar.

O nutrólogo Celso Cukier, do Hospital São Luiz, de São Paulo, explica que as fibras emagrecem porque dão a sensação de saciedade e a pessoa come menos. Mas elas também desempenham outro papel:

— As fibras regulam a assimilação de gorduras e de açúcares no organismo, pois aprisionam as moléculas de gordura e colesterol presentes em nosso sangue. Ou seja: fazem bem à saúde.

A tese de que as fibras emagrecem agora tem respaldo científico. Jaimie Davis, professora do Departamento de Medicina Preventiva na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, apresentou no Congresso Internacional de Obesidade Abdominal, na China, um estudo comprovando a teoria.

— Quanto maior o consumo de fibras, menor o acúmulo de gordura visceral, que fica entre o intestino e outros órgãos abdominais — afirma a cientista.

:: Palavra do especialista

Os alimentos ricos em fibras emagrecem ou essa informação é um mito?
Nenhuma medida isolada permite o equilíbrio saudável do peso corporal. A ingestão de fibras, com certeza, é essencial para a manutenção da saúde, como também auxilia no tratamento da obesidade e no processo de prevenção de uma série de doenças, incluindo osteoporose, arteriosclerose, dislipidemias, diabetes, diarreia, constipação e câncer intestinal.

Além das fibras, que alimentos devem fazer parte da dieta?
Devemos ter uma dieta distribuída e diversificada, de preferência bem colorida, obedecendo, em quantidade, a pirâmide com base em carboidratos (arroz, pães, massas, mandioca, batata etc.); seguida dos vegetais e frutas; depois dos laticínios, carnes, ovos e feijões; e, no topo, em menor quantidade, óleos, gorduras e doces.

O consumo excessivo de fibras pode trazer danos ao organismo? Quais?
Dificilmente, as fibras trariam danos quando naturalmente presentes em alimentos selecionados para nossas refeições diárias. O consumo excessivo seria mais provável com o uso sem orientação médico-nutricional de fibras industrializadas. Seriam basicamente desarranjos intestinais, sobretudo constipação.

O consumo de fibras pode engordar em vez de emagrecer?Não existe essa possibilidade.

José Roberto de Deus Macêdo é nutrólogo do Hospital Dr. Jk.

DONNA ZH

 http://www.clicrbs.com.br/especial/rs/bem-estar/19,0,3163385,Cientista-comprova-o-que-medicos-propagavam-consumo-de-fibra-ajuda-a-emagrecer.html

A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS NA NOSSA ALIMENTAÇÃO

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição - Esalq/USP

A fibra, um dos componentes dos alimentos vegetais que nos seres humanos não pode ser digerida pelas secreções gastrointestinais, até pouco tempo era praticamente ignorada pelos pesquisadores da área de nutrição e alimentos. Por ser indigerível e de valor nutricional negligenciável, ela ficava de lado até mesmo na formulação de dietas saudáveis. Contudo, nos últimos anos este nutriente ganhou importância especial através de observações epidemiológicas e clínicas que relacionaram a ocorrência de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes....) à dietas pobres em fibras. Além disso, os mecanismos de ação pelos quais as fibras normalizam a função gastrointestinal, prevenindo a constipação (intestino preso), já foram definidos pelos pesquisadores.

O objetivo deste artigo, portanto, é difundir a importância deste nutriente para nossa saúde, discutir os recentes avanços no campo das fibras alimentares e conscientizar as pessoas da importância de se aumentar a ingestão de forma a usufruir de todos os benefícios proporcionados por ela.

Década de 70 - Início das Pesquisas

O interesse que existe atualmente acerca da relação entre a ingestão da fibra alimentar e o risco de contrair enfermidades originou-se nas observações de dois médicos ingleses, Dr. Dennis Burkitt e Dr. Hugh Trowell que trabalharam na década de 70 em estudos na África. Eles observaram que a dieta dos africanos era baseada em alimentos ricos em fibras (cereais integrais, verduras, frutas e legumes) e que as doenças gastrointestinais, tais como prisão de ventre, diverticulite, diverticulose, hemorróidas e câncer de cólon eram praticamente inexistentes.

Essas investigações ganharam reforço também de estudos que demonstraram o aumento dessas moléstias em países com intenso avanço tecnológico, onde o consumo de alimentos de origem animal e alimentos refinados superou o consumo daqueles ricos em fibras. Nesses países, que inclui o Brasil, o avanço das doenças crônico degenerativas é assustador.

Por todos esses motivos, fica cada vez mais claro que o retorno à dieta a qual estamos geneticamente adaptados, que consiste em cerca de 85% de alimentos vegetais e apenas 15% de alimentos de origem animal, reduziria a incidência de muitas enfermidades comuns em países desenvolvidos. Tal dieta seria inevitavelmente rica em fibra proveniente de grãos integrais e de produtos à base de farelo, frutas, verduras e leguminosas e, obviamente, seria muito mais pobre em gorduras. Este tipo de dieta provocaria uma redução significativa na incidência do câncer e das doenças cardiovasculares que, em conjunto, respondem por cerca de 70 a 80% das mortes prematuras em sociedades desenvolvidas.

Fibra e a Prevenção de Doenças

As fibras presentes nos alimentos vegetais podem existir de duas formas: insolúvel ou solúvel. Embora essas duas frações atuem no nosso organismo de maneira diferente, ambas trazem benefícios à nossa saúde.

A fração insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.

Os mecanismos pelos quais as fibras insolúveis exercem seus efeitos são simples. Como elas não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas aumentam a quantidade de resíduos no intestino, o que aumenta o bolo fecal; e como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada.

A fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens (goma guar, goma acácia, entre outras), muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastro-intestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras nesses dois órgãos promove vários efeitos:

• atraso do esvaziamento do estômago (promove saciedade = importante no tratamento da obesidade)
• atraso da absorção de nutrientes como a glicose ( promove menor elevação da taxa de glicose no sangue = importante no tratamento do diabetes)
• aumento da excreção de ácidos biliares (promove menor absorção do colesterol = importante no tratamento de doenças cardiovasculares)

O quadro abaixo apresenta resumidamente os benefícios do consumo de fibras para o nosso organismo.

BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE FIBRA

Lipídios

• Redução do colesterol total
• Redução do LDL colesterol (mau colesterol)
• Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)
• Redução dos triglicerídios

Glicose

• Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)
• Aumento da sensibilidade do músculo à insulina

Pressão sangüínea

• Redução da pressão sistólica e diastólica

Controle de peso

• Redução da ingestão de energia e gorduras
• Aumento da sensação de saciedade
• Alguma perda da energia consumida

Problemas intestinais

• Alívio da prisão de ventre
• Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado

Recomendações para prevenir doenças
Embora não haja recomendações específicas em relação à quantidade de fibras dietéticas, vários estudos recomendam um aumento da sua ingestão. O "National Cancer Institute" (Instituto Nacional do Câncer) recomenda uma ingestão diária de 20 a 30g, com um máximo de 35g. O excesso de fibras pode interferir com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.
A ingestão deve consistir de quantidades iguais de fibras solúvel e insolúvel e pode ser obtida com 5 ou mais tipos de frutas e vegetais e 6 tipos de grãos totais (cereais e leguminosas). Deve ficar claro que não é possível obter quantidades adequadas e variadas de fibras apenas pela ingestão de grandes quantidades de frutas e vegetais, já que esses possuem menor quantidade de fibras quando comparados aos grãos integrais, devido ao seu alto teor de água.
Alimentos ricos em fibras (em ordem decrescente) são:

• Cereais processados à base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada, etc)
• Leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, etc)
• Frutas (maçã, pêra, goiaba e pêssego com casca, frutas cítricas como laranja e mexerica incluindo o bagaço, uva-passa)
• Hortaliças (batata com casca, brócolis, cenoura, couve, repolho, etc)

Dicas para enriquecer sua alimentação com fibras
Existem várias formas de você obter uma quantidade maior de fibra na sua alimentação do dia a dia, veja algumas:

• Consuma várias porções de frutas ao dia. Dê preferência à fruta inteira em vez do suco. E para obter uma maior quantidade de fibras procure comê-las com casca e bagaço, se for possível;
• Aumente o seu consumo de cereais e leguminosas. Selecione cereais integrais ou produtos à base dos mesmos, em lugar de cereais refinados. Para obter uma maior quantidade de fibras, procure adicionar farelos de trigo, aveia, arroz, etc no preparo de bolos, sopas e vitaminas;
• Aumente o consumo de hortaliças. Uma dica é adicionar farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos, etc;
• No lanche das crianças, substitua doces e frituras por frutas frescas;
• Nas refeições em restaurantes, inclua verduras e saladas e peça frutas como sobremesa.

Últimas considerações
Embora alguns aspectos ainda necessitem de pesquisas e avaliações mais profundas, principalmente no que tange à interação da fibra com os nutrientes da dieta, toda informação existente indica a importância das fibras na alimentação e na manutenção da saúde. A prova mais consistente do efeito protetor deste nutriente está relacionada à prevenção do câncer colorretal, tendo-se verificado que as dietas ricas em fibra estão associadas a um decréscimo aproximado de 40 a 50% no risco de se adquirir este tipo de câncer.
Sendo assim, a minha sugestão é: aumente o seu consumo diário de fibras, mas não se esqueça que esse aumento deve ser gradual e acompanhado de um aumento no consumo de água.

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Para quem quer obter dicas e sugestões sobre uma alimentação adequada para perda e manutenção do peso, bem como informações sobre alimentos desenvolvidos pela nossa equipe da Esalq/USP, clique aqui
* Profª. Titular de Nutrição da Esalq/USP/Campus Piracicaba. Autora de diversos livros, entre eles: "Alimentos Inteligentes", “Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento” e “Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças”. (www.jocelemsalgado.com.br) 

ESTUDO COM ALIMENTOS PARA PERDA DE PESO, À BASE DE FIBRAS E PROTEÍNAS VEGETAIS

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição - Esalq/USP

No início da década de 80, eu e minha equipe trabalhávamos com que chamávamos de alimentos elaborados sob condições nutricionais específicas, hoje conhecidos como alimentos funcionais. Embora na época o sobrepeso e a obesidade ainda não eram considerados uma epidemia mundial, a nossa equipe já se preocupava com as conseqüências que o excesso de peso trazia para as pessoas, por isso somos considerados pioneiros nessa área.

Após anos de estudos chegamos a uma fórmula equilibrada, para ser utilizada com segurança e saúde em programas de emagrecimento, conhecida como Sanavita. A combinação adequada de ingredientes vegetais ricos em proteínas como a soja, aveia, germe de trigo, gergelim, entre outros, possibilitou oferecermos um composto nutricionalmente adequado, com o mínimo possível de calorias, permitindo as pessoas perderem peso sem comprometimento da saúde. A presença de fibras em quantidades excepcionais, promove um retardamento natural do esvaziamento gástrico, oferecendo alta saciedade, mesmo após uma refeição com quantidades bem menores de calorias.

Contudo, com o passar dos anos, ao observar uma sociedade cada vez mais sem tempo e com práticas alimentares adequadas comprometidas, notamos que os compostos para emagrecer necessitavam de pequenas alterações que facilitassem o dia-a-dia dos usuários, sem monotonia. Antes, preparar as refeições em casa e sentar-se por um longo tempo à mesa para se alimentar eram rotinas normais. Hoje, as pessoas têm pouco tempo e precisam de alimentos com propostas mais práticas, sem perder de vista o valor nutricional e os benefícios à saúde. Depois de muitas pesquisas e estudos com as mais diversas combinações de nutrientes, ampliamos e melhoramos os alimentos anteriores, agora batizados de Sanafit. Essas novidades ajudam ainda mais as pessoas que precisam perder peso.

Tire aqui suas dúvidas sobre o Sanafit, alimento formulado pela nossa equipe: (leia também » Resumo do Estudo Clínico)

O que é o Sanafit?
Sanafit é um alimento nutritivo e natural, a base de ingredientes vegetais cientificamente balanceados para proporcionar quantidades adequadas de carboidratos complexos, fibras, proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais. No Sanafit, as proteínas são de alto valor biológico, ou seja, apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidade adequada necessária para o reparo, construção e manutenção dos tecidos, isto porque os ingredientes vegetais utilizados, limitantes em um ou mais aminoácidos, tornam-se no Sanafit fontes de proteína de excelente qualidade a partir do momento em que ocorre a complementação do padrão aminoacídico, onde os aminoácidos limitantes em uma das fontes vegetais está presente em outra e vice-versa. Um exemplo dessa complementação está na combinação da soja (deficiente no aminoácido metionina e rica no aminoácido lisina) com a aveia (deficiente em lisina e boa fonte de metionina). Com isso, conseguimos obter um alimento vegetal riquíssimo em nutrientes e pobre em gordura, que funciona como excelente “ferramenta” no processo de reeducação alimentar e perda de peso.

Qual é a proposta do Sanafit?
A proposta do Sanafit é ser um aliado no processo de reeducação alimentar, proporcionando boa nutrição, saciedade e perda de peso. Incorporado num plano alimentar de 1200 calorias/dia juntamente com outros alimentos saudáveis, é possível chegar a um peso adequado sem passar fome e com a saúde em dia, ou seja, sem apresentar deficiências nutricionais. Mas o que é mais importante, sem dúvida nenhuma, é a aquisição de bons hábitos alimentares que o alimento proporciona, e que leva a manutenção do peso adquirido.

É um produto em pó para dissolver?
Sanafit é composto por alimentos que podem completar ou substituir suas refeições diárias. Na linha de complementos de refeições, os alimento são em flocos que apresentam quatro versões: neutra (combina com pratos salgados e doces), castanha e passas (refeições doces e rápidas) e mix de frutas (refeições doces). As versões podem ser utilizadas em sopas, molhos, caldos em geral, e em receitas que foram desenvolvidas por nós como suflês, tabule, massas, cuscuz, etc, ou então com leite, vitaminados, iogurtes e em receitas como bolos, biscoitos, cremes, tortas, etc. Para quem não tem muito tempo e depende de praticidade para fazer as refeições, desenvolvemos uma versão Shake rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, nas quantidades recomendadas para o bom desempenho do nosso organismo. Além disso os ingredientes são naturais, sem de conservantes, aromas e corantes artificiais.

Quais os pontos mais favoráveis ao consumir Sanafit?
São quatro os principais pontos favoráveis do alimento, a saber:

• NUTRIÇÃO = Sanafit garante através de ingredientes naturais o aporte necessário de nutrientes vitais com o mínimo possível de calorias. Isto permite o indivíduo perder peso sem comprometer sua saúde, do ponto de vista nutricional.
• SACIEDADE = Sanafit permite perder peso efetivamente, sem passar fome. Isto porque é rico em fibras que retardam naturalmente o esvaziamento gástrico e deixam a pessoa satisfeita, mesmo fazendo uma refeição com quantidades bem menores de calorias.
• REEDUCAÇÃO ALIMENTAR = Sanafit permite a reeducação dos hábitos alimentares, já que está associado a uma alimentação saudável que estimula o consumo de frutas, hortaliças, e outros alimentos importantes para nossa saúde.
• REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS: Ao propiciar uma perda de peso, Sanafit diminui o risco de doenças relacionadas à obesidade como a hipertensão, o diabetes, o câncer, entre outras. Além disso, a presença das fibras e da proteína da soja em sua formulação proporciona um melhor funcionamento intestinal, reduzindo problemas como constipação (intestino preso) e diminui o risco de doenças cardiovasculares.

É usado somente no período da dieta?
Indicamos o alimento para pessoas de qualquer idade que precisam fazer um programa de reeducação alimentar para perder ou manter peso. Sanafit também está indicado para pessoas com problemas na motilidade intestinal, para aqueles que fazem uma dieta pobre em fibras vegetais e para indivíduos que precisam substituir as proteínas animais pelas vegetais, devido a problemas de ácido úrico.

Ele elimina líquidos, com isso a pessoa não poderia sentir que emagreceu e não foi exatamente isso que aconteceu?
Sanafit é um alimento nutricionalmente balanceado e não uma dieta milagrosa do tipo ervas medicinais e fitoquímicos encontrados no mercado. Nenhum de seus ingredientes possui ação diurética, e, portanto, quando associado a uma alimentação saudável, proporciona perda real de gordura, garantindo uma manutenção da massa magra as custas de sua excelente complementação aminoacídica.

O que deve ficar claro é que o Sanafit foi elaborado diferentemente de certas dietas “milagrosas” que prometem resultados rápidos e que não respeitam a necessitade de nosso organismo, limitando a alguns alimentos. Sanafit foi desenvolvido para estimular hábitos alimentares saudáveis que poderão ser seguidos por toda a vida. Muitas vezes o emagrecimento nas tais dietas “milagrosas” até ocorre, mas em detrimento a saúde e na maioria dos casos esse emagrecimento é temporário, pois foi resultado de uma alteração brusca na composição alimentar que causa perda de líquidos (desidratação) que em pouco tempo será reposta, trazendo o peso de volta, pois o que se perdeu foi água e não gordura. Outro ponto importante é lembrar que não ganhamos peso (gordura corporal) de uma hora para outra e não será rapidamente que isso ocorrerá também. O emagrecimento com bom senso, respeitando o ritmo corporal resultará em perda de gordura, com consequente redução da celulite, melhora dos contornos corporais e promoção da saúde. E este é exatamente o objetivo do Sanafit.

Crianças obesas podem tomar? e grávidas?
As crianças com problemas de obesidade podem fazer uso do alimento como parte de uma dieta saudável, mas sempre com acompanhamento médico, de forma que o crescimento não fique comprometido. Já para grávidas recomendamos o Sanafit como um complemento alimentar, não para controle de peso, mas para enriquecer nutricionalmente sua dieta e para melhorar o funcionamento intestinal, que muitas vezes fica comprometido com a gestação.

Geralmente a ansiedade faz a pessoa comer mais, o Sanafit ajuda a tirar a ansiedade?
Infelizmente não existe alimento que tenha a capacidade de controlar a ansiedade. O que existe são ingredientes que promovem saciedade e isso já é um grande passo. Um indivíduo obeso, acostumado a ingerir mais de 3500 calorias /dia reage negativamente – a curto ou médio prazo- com o corte drástico de calorias, e esse stress de comer menos é uma das grandes dificuldades para a adesão dos pacientes obesos à regimes alimentares. A saciedade promovida pelo Sanafit, facilita a adesão do paciente obeso a uma dieta de 1200 calorias.

Quando parar a pessoa não voltaria a engordar? O que fazer nesses casos?
Quando o plano alimentar com Sanafit é seguido corretamente, ao final de todo o processo a pessoa adquire bons hábitos alimentares e dificilmente voltará a ganhar peso novamente.

Perde-se peso rápido? tipo de 3 a 4 quilos por mês?
Dependendo do peso da pessoa e de suas atividades físicas diárias, chega-se a perder de 1 a 4Kg em 10 dias. Mas isso sempre vai depender do uso correto do alimento.

Uma pessoa come 3.000 calorias por dia, fazer uma dieta do dia para noite de 1.000 calorias, não deixaria a pessoa nervosa e se sentindo mal?
Como dissemos anteriormente, uma pessoa habituada a ingerir mais de 3000 calorias/dia, reage negativamente ao corte drástico da ração calórica e esse costuma geralmente ser o principal motivo do fracasso de muitas dietas. A saciedade deve ser considerada como um ponto chave no processo de emagrecimento e o plano alimentar Sanafit proporciona um cardápio diário de 1200 calorias, sem fome e sem stress. Geralmente o consumidor come um prato de 300 calorias e tem a sensação de ter comido 600 calorias, graças a sua fórmula equilibrada em nutrientes e fibras.

Onde eu encontro ?
Para quem quer obter dicas e sugestões sobre uma alimentação adequada para perda e manutenção do peso, bem como informações sobre alimentos desenvolvidos pela nossa equipe da Esalq/USP, existe um Centro de Educação Alimentar que pode ser acessado gratuitamente através do site www.sanavita.com.br/emagrecimento ou 0800554414.

* Profª. Titular de Nutrição da Esalq/USP/Campus Piracicaba. Autora de diversos livros, entre eles: "Alimentos Inteligentes", “Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento” e “Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças”. (www.jocelemsalgado.com.br) 

http://www.nutraceutica.com.br/emagrecer/Alimentos_estudo.htm 
Resumo do Estudo Clínico
EFEITO DE COMPLEMENTOS E SUBSTITUTOS ALIMENTARES ASSOCIADOS A UMA DIETA HIPOCALÓRICA SOBRE A REDUÇÃO DE PESO EM PESSOAS COM IMC 25 a 40

SALGADO, J.M (1); FRIAS, A.C.D. (2); LAUDANNA, E. (3) & DANIELI, F. (4)

INTRODUÇÃO:

Atualmente, o sobrepeso e a obesidade são considerados um problema de saúde pública mundial. Dados recentes do IBGE mostram que no Brasil 40% dos adultos apresentam excesso de peso e, neste grupo, 11,1% enfrentam a obesidade. Esses números causam grande preocupação, uma vez que o excesso de peso pode contribuir para o desenvolvimento de complicações orgânicas, como diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. A obesidade é também considerada um fator de risco para alguns tipos de câncer e está associada a problemas articulares, cálculos biliares e problemas respiratórios. Agrega-se a isto o processo de complicações psicossociais, onde está presente a baixa auto-estima do obeso no contexto social.

OBJETIVO:

O objetivo principal do estudo foi avaliar a eficácia do consumo diário de um plano alimentar hipocalórico, nutricionalmente equilibrado, em promover redução de peso em pessoas com sobrepeso e obesidade (IMC >25 < 40), durante o período de 15 dias. O plano alimentar contou com o emprego de alimentos da linha SanafitÒ (complementos e substitutos de refeições) que foram utilizados em pelo menos 2 refeições principais, com o objetivo de atuarem como coadjuvantes na perda de peso e funcionarem como ferramentas para criar hábitos alimentares saudáveis.

CASUÍSTICA, MATERIAL E MÉTODOS:

Foram selecionados 10 voluntários de ambos os sexos (8 mulheres e 2 homens), com IMC >25 e < 40, idade entre 20-69 anos e ausência de doença grave. Todos participantes foram submetidos a uma anamnese de avaliação nutricional, com o objetivo de identificar hábitos alimentares, problemas de saúde e funcionamento intestinal. Posteriormente, os participantes iniciaram o programa alimentar que consistia de um plano de refeições contendo 1200 Kcal diárias. Os cardápios eram balanceados com todos os nutrientes necessários ao organismo humano e respeitavam as recomendações da OMS - Organização Mundial da Saúde. Os voluntários foram orientados à realização de 4 a 6 refeições diárias, a consumirem maiores quantidades de alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras como frutas, hortaliças, cereais integrais, e a optarem por carnes magras, laticínios desnatados e outros alimentos com baixo teor de gordura e açúcar. Os complementos e substituto de refeição da linha Sanafit foram incorporados à dieta em média duas vezes ao dia, sempre nas principais refeições: café da manhã, almoço ou jantar. Durante os 15 dias de estudo, os participantes fizeram um diário alimentar, relatando possíveis alterações do plano alimentar proposto, funcionamento do intestino, consumo de água, bem como outros comentários que julgassem necessários. Foram realizadas avaliações antropométricas no início e ao final do 15º dia de estudo. Os parâmetros avaliados foram peso, altura, circunferência da cintura e % de água e gordura por bioimpedância. O Índice de Massa Corporal foi calculado, utilizando-se a fórmula: IMC= peso ¸ altura2.

RESULTADOS:

Os participantes apresentaram idade média de 45,5 ± 15,09 anos, peso médio inicial de 89,87 ± 16,5Kg e um IMC médio inicial de 32,06 ± 4,35, o que os caracterizou como obesos de grau moderado. A anamnese realizada no início do estudo mostrou que a maioria dos participantes (70%) tinha o hábito de fazer 3 refeições ao dia, e em alguns casos, verificou-se a tendência de "pular" refeições, principalmente o almoço. Os cardápios eram ricos em carboidratos simples (pão branco, arroz branco, massas, açúcar, bolachas, doces e refrigerantes), gorduras (frituras em geral; laticínios integrais - leite, iogurte, manteiga, requeijão, queijos) e pobres em frutas, verduras, leguminosas, grãos integrais e peixes. No jantar, a maioria dos participantes optava por pizzas, sanduíches, salgados, etc. A anamnese inicial revelou também que 70% dos participantes tinha problemas com o funcionamento intestinal, desses, 60% reclamou de constipação intestinal (intestino preso) e 10% tinha diarréia freqüente. Dois erros alimentares foram relacionados com o mal funcionamento do intestino: o pobre consumo de alimentos ricos em fibras e o baixo consumo de água diário (média de 1-4 copos/dia). Durante os 15 dias de estudo, o grupo avaliado passou a consumir uma ingestão média de 25g de fibras (100% da IDR- Ingestão Diária Recomendada), o que proporcionou uma melhora significativa do funcionamento intestinal de todos os participantes, especialmente daqueles que sofriam anteriormente com constipação e diarréia. O programa alimentar avaliado também proporcionou uma perda média de peso de 2,2 ± 1,03Kg durante os 15 dias de estudos, ou 1,1Kg de peso por semana. O emagrecimento possibilitou uma redução da porcentagem de gordura corporal e do perímetro da cintura em ambos os sexos. Entre as mulheres, houve uma redução de 3,85% da gordura corporal e 1,5cm do perímetro da cintura; nos homens essa redução foi de 1,5% e 1cm, respectivamente. Ao final do estudo, 100% dos participantes avaliaram o programa alimentar como "altamente saciante", o que foi justificado pelo excelente conteúdo de fibras contidas nos alimentos Sanafit.

CONCLUSÕES:
O presente trabalho demonstra que a utilização dos complementos e substitutos alimentares associados a uma dieta hipocalórica balanceada é eficaz e segura na redução de peso, podendo ser utilizados com sucesso por pessoas que buscam uma perda de peso gradual e efetiva, com dietas balanceadas, saciantes, que possibilitam a criação de hábitos alimentares saudáveis e permanentes.

(1) Profa. Titular de Nutrição- Esalq/USP; (2) PhD em Nutrição; (3) Médica nutróloga, assessora da Fugesp; (4) Nutricionista.

http://www.nutraceutica.com.br/emagrecer/Alimentos_estudo_resumo.htm 

Linhaça combate o efeito sanfona

Repórter testou a dieta e perdeu 3,2 quilos em um mês Por: GUACIRA MERLIN "Ultimamente só estou usando camisa de bolinha", conta o músico João Baumman, apontando para a própria barriga. "Eu perdi todas as minhas roupas, porque engordei bastante este ano. Eu alargo e depois tenho que diminuir de novo", conta a aposentada Maria Lourdes Rosignoli. Você já ouviu essa conversa antes? Não é só o pessoal da música que está habituado a pequenos consertos. A obesidade já é um problema de saúde pública. "Nós comemos antes, durante e depois do show", revela a musicista Regina Sbrighi Pimentel. Comida é sinônimo de festa: macarronada, doces, churrasco com os amigos. Nesse ritmo, nosso corpo muda de forma. É o efeito sanfona. Há quem pense que essa é uma preocupação só das mulheres. Errado. Os homens também sofrem. Afinal, a maioria dos brasileiros está com excesso de peso. Não adianta esconder. "Eu engordava e emagrecia. Engordava e emagrecia", lembra a dona de casa Ivani Benedetti de Oliveira. Por detrás da sanfona, sempre existe uma história de vai e vem na balança. "O efeito sanfona é observado quando a pessoa realiza dietas da moda. São dietas muito restritivas, que promovem uma perda de peso rápida. Mas a manutenção desse peso adquirido não ocorre", diz a professora de nutrição Glorimar Rosa, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). A comerciante Áurea Barcellos conta os tipos de dieta que já fez: "Eu passava o dia todo tomando abacaxi. Já fiz a dieta dos pontos e a dieta da sopa. Também tem outra dieta da sopa: deu sopa, come tudo". Contra os males do excesso de peso, mulheres unidas. De um lado, aquelas que estão cansadas do engorda e emagrece. Do outro, as nutricionistas da UFRJ. Juntas, estão testando os efeitos da linhaça no combate à obesidade. "Cada participante da pesquisa recebe um plano alimentar individualizado, que ela deve seguir durante três meses. Fazemos consultas quinzenais, quando elas recebem os suplementos alimentares", explica Glorimar Rosa. É neste momento que entra a linhaça. São três tipos. "A linhaça dourada apresenta uma maior quantidade de ômega-3 e ômega-6 em comparação com a linhaça marrom integral e a linhaça marrom desengordurada. Ela tem mais gorduras poliinsaturadas, que são benéficas, protetoras do nosso coração", esclarece Glorimar Rosa. Parte desse grupo recebe óleo de peixe misturado com doce de morango sem açúcar, que também é rico em ômega-3 e 6. "São três colheres medidas todos os dias, no café da manhã. Vocês podem passar na torrada ou no biscoito", orienta a professora de nutrição Sofia Kimi Uehara, da UFRJ. "Com geleia de morango enriquecida com óleo de peixe, vemos exclusivamente o efeito do óleo de peixe nos fatores de risco cardiovasculares", diz Glorimar Rosa. Todos os meses, elas repetem vários exames: colesterol, quantidade de açúcar no sangue, peso, medidas. Em três meses, a costureira Elenice Amorim passou do manequim 48 para o 42. Quem diria que o primeiro efeito para a ex-passista Eliane dos Santos Silva, de 43 anos, seria um novo ritmo de vida? "Eu perdi dez quilos em três meses", conta. "Aos 35 anos, eu estava bem mais velha do que com 40. Minha autoestima era baixíssima. Quando o filho começa chamar a mãe de gorda e você percebe que o olhar do marido não é o mesmo, você não consegue se ver no espelho", avalia a dona de casa Andréa Rodrigues de Menezes. "Para mim, a linhaça foi o início de uma vida saudável", diz a enfermeira Fatima Camello. Quem nunca começou uma dieta e desistiu logo depois? No corre-corre de todos os dias falta tempo para se preocupar com a alimentação e sobram tentações. As mulheres com quem nós conversamos já venceram esse desafio. Chegou a minha vez. Durante um mês, eu experimentei essa dieta. Primeiro, os exames. Uma bateria deles. Foram cinco coletas de sangue. Em seguida, comecei a dieta. E comecei comendo. A ideia foi usar a farinha de linhaça para espantar a fome. "Ela é um dos alimentos mais ricos em fibras. Essa fibra promove a saciedade no café da manhã e ajuda a paciente que quer emagrecer a reduzir sua ingestão alimentar ao longo do dia", explica a nutricionista Wânia Lúcia Araújo Monteiro, da UFRJ. "Você pode misturar no iogurte, no leite ou em um suco de fruta", orienta a nutricionista Grazielle Huguenin. Aí que está a grande dificuldade e o meu maior desafio: como seguir essa dieta em um ritmo de trabalho intenso, como é o ritmo de muita gente no dia a dia? "Você poderia fazer um sanduíche com pão integral, substituindo o arroz, uma cenoura ralada, alface e peito de frango grelhado", diz Grazielle Huguenin. Foi assim eu adotei a lancheira. Mas não é tão fácil. Recusar delícias como pizza é uma desfeita! No quinto dia da minha dieta, estávamos em um hotel em São Paulo. Eu não podia nem pensar em comer muitas coisas do café da manhã. Optei por um copo de leite desnatado, um pãozinho e queijo. Escolhi uma fatia bem gordinha para ficar feliz. Aonde eu ia levava um copinho com a medida de farinha de linhaça. Mas e quem resiste a um pão quentinho? Do total de brasileiros, 66% confessam que ir à padaria é o melhor programa para as horas de lazer. Foi o que revelou uma pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica nas cinco regiões do país. "Leva um amigo, toma um cafezinho, relaxa, conversa", diz o panificador Wagner Ferreira. E para quem faz desse lazer um ganha-pão, é ainda mais difícil manter o peso. "Eu tenho uns 106 quilos. Não resisto. Faço umas caminhadinhas: dou uma volta na padaria", brinca o gerente de padaria José Mazzeo. Até dona Ivani, da orquestra de sanfonas, já teve uma queda irresistível pela padaria. Adivinhem onde foi o primeiro encontro com o comerciante Manuel de Oliveira? "Ele trabalhava na padaria e sabia que eu gostava de sonho. Cada vez que meu pai ia lá comprar um doce, meu sonho ia em cima", lembra dona Ivani. Recuse o primeiro prato quem nunca tentou agradar com comida. "Comida tem uma relação emocional muito importante. Aprendemos de pequenininho que é feio deixar comida no prato. Aprendemos que se comemora comendo. Aprendemos que quando estamos tristes comemos alguma coisa. Existem famílias que começam o domingo à mesa e fica até sete horas no mesmo ambiente", diz o médico-cirurgião Luiz Vicente Berti, do Hospital das Clínicas de São Paulo. O amor entre dona Ivani e seu Manuel é o mesmo dos tempos da padaria. "Eu estava bem magrinha, com 54 quilos. Ele me chamava de bacalhau, porque eu era muito magra", conta dona Ivani. "Eu não lembro mais", disfarça seu Manuel. Mas quem vê esse casal feliz nem imagina que, além da dificuldade em controlar o próprio peso, ainda é preciso enfrentar um grave transtorno alimentar dentro de casa. Com a filha, a veterinária Ana Paula de Oliveira, a questão do peso chegou ao extremo. "Eu olhava para a comida e virava a cara e falava que não queria. Quanto mais magra eu ficava mais eu me via gorda. Eu me via gorda mesmo. Obesa mórbida. Quando descobriram que eu tinha anorexia, eu fui para o tratamento com 38 quilos", lembra Ana Paula, que está fazendo pós-graduação. "Eu estava precisando de alguma coisa para me distrair, com a qual eu me mantivesse ocupada. Então, dois gatinhos vieram e agora estou cuidando deles", conta. Estudando e cuidando dos gatinhos, ela se fortalece dia após dia. "Eu tenho a sorte de ter uma mãe que só faltou se algemar comigo para me vigiar", diz Ana Paula. "Nós duas vamos ficar sempre juntas", diz dona Ivani. Durante a reportagem, nós conhecemos muitas histórias de superação. Depois de um mês fazendo a dieta da linhaça, voltamos ao Laboratório de Nutrição para saber se realmente mudou alguma coisa na minha saúde. Os primeiros resultados mostraram taxas normais de glicose, triglicerídeos e colesterol. Mas o teste mais temido foi mesmo o da balança. Eu perdi 3,2 quilos em um mês. "Graças à dieta e à linhaça. Sem sombra de dúvida, a redução na ingestão de calorias contribuiu de forma importante para a redução de medidas e no peso corporal. Mas a linhaça contribuiu de forma bastante importante no controle da compulsão alimentar, reduzindo a sensação de fome", explica Glorimar Rosa. A vendedora autônoma Dionar Rodrigues da Silva começou a dieta junto comigo e gostou dos resultados. "Eu tinha cem centímetros de cintura e hoje estou com 89. Não é igual aos regimes malucos que eu comecei a fazer e davam resultado, mas era momentâneo. Em pouco tempo eu fiz a dieta e agora estou vendo o resultado. É um reloginho: todo dia tenho que tomar linhaça. É ótimo", diz. É um adeus ao efeito sanfona. Fonte: Globo Reporter

http://www.sanavita.com.br/padrao.aspx?emagrecimento/default.aspx 

Fibra é o segredo para emagrecer sem passar fome

Autor: Marcos Muniz

Ela melhora o funcionamento dos intestinos, deixa a pele mais bonita... e é uma aliada de peso —literalmente. “A fibra é o segredo para emagrecer sem passar fome”, diz Tanya Zuckerbrot, autora do livro The F-Factor Diet (O fator “F” da dieta), sem tradução para o português. 

Para ter uma ideia da sua importância na luta contra a balança, em um estudo do Departamento de Agricultura americano descobriu-se que as mulheres que aumentaram a ingestão diária do nutriente de 12 para 24 gramas absorveram 90 calorias a menos por dia, comparadas com as que comeram a mesma quantia de comida, mas sem incluir o ingrediente. Só o fato de você acrescentar alimentos duros à sua dieta já colabora para despachar 4 quilos em um ano, sem nenhum esforço. Entenda melhor por que você estará louca se passar mais um dia sem consumir os recomendados 25 gramas nas suas refeições.

Varre, varre gordurinha
Você sabe o que exatamente são fibras (além de cereais com o gosto do papelão que os envolve)? Trata-se da parte não digestível de uma planta. Elas estão em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e castanhas. Você também as encontra em iogurtes, leite-desoja, massas e biscoitos. Seu grande trunfo: enquanto outros alimentos fazem uma pausa para pagar pedágio ao percorrer a sua estrada gastrointestinal, elas passam pela cancela do Sem Parar, porque seu corpo não pode digeri-las. Como o público que ocupa os assentos vazios na entrega do Oscar, elas preenchem o vácuo e desaparecem quando algo melhor entra em seu lugar.

Talvez você já tenha ouvido falar que as fibras têm duas variedades: solúvel e insolúvel. A primeira se esconde dentro dos alimentos, como a polpa da maçã e o grão do arroz. É ela que confere textura macia aos vegetais cozidos. No seu estômago, essa variação se mistura com líquidos para formar uma goma que dá a sensação de barriga cheia e que diminuirá a velocidade da digestão, de forma que seu corpo absorva mais nutrientes das demais comidas ingeridas. “À medida que aumenta a saciedade, cai o apetite para a refeição seguinte. Por isso as fibras são fundamentais para quem precisa perder peso”, diz Daniel Magnoni, médico nútrologo do Hospital do Coração, em São Paulo.

Já o tipo insolúvel é o que as vovós buscam. Ele infla quando absorve líquidos e empurra as sobras para fora do sistema digestivo. Encontrado na parte externa dos alimentos, possui textura crocante e dura. “É como uma vassoura”, afirma Tanya Zuckerbrot. “Ele apressa a passagem do material no aparelho digestivo e varre para fora as toxinas.” Traduzindo: olá, fibra; adeus, constipação.

Prato cheio
Apesar de ouvirmos falar tanto sobre os benefícios das fibras, não a incluímos no prato na quantidade que deveríamos. Lembra-se da recomendação dos 25 gramas? Segundo o IBGE, nos anos 70, o brasileiro comia em média 20 gramas por dia. 

Na década de 90, o índice despencou para 12 gramas. A boa notícia é que é cada vez mais fácil preencher a cota. Hoje em dia, acrescentam-se fibras em toda sorte de comida — de iogurte a sucos. “Mas o ideal é se abastecer direto na fonte, em alimentos integrais”, diz Sari Greaves, porta-voz da Associação Dietética Americana.

Antes de encomendar o contêiner de granola, lembre-se de que especialistas sugerem aumentar a ingestão gradualmente. Um crescimento súbito pode provocar inchaço e gases — efeitos colaterais que certamente sabotarão seus esforços de desfilar numa minissaia. “Se você come 10 gramas e de repente passar para 25, sentirá desconforto”, diz Carolyn Williams, enfermeira da Clínica Mayo, nos EUA. “Você simplesmente não está acostumada ao volume extra.” Um caminho melhor é avançar gradualmente, sempre bebendo muita água. 

E não ultrapasse a recomendação, pois consumir mais de 50 gramas talvez atrapalhe a absorção de vitaminas e cereais. Caso você não consiga alcançar a quantidade mínima, suplementos podem entrar em ação — embora não sejam tão eficientes quanto os alimentos integrais, eles cumprem o papel. “As fibras ganharam uma má reputação nos anos 70, com a propagação de comidas de gosto ruim, como o gérmen de trigo”, afirma Carolyn. “Agora, elas podem ser obtidas sem que você sinta seu gosto. Em forma de suplemento, por exemplo, gera sensação de saciedade e é saudável.” Soa melhor que farelo de trigo, né?

Chegue lá
Confira 25 táticas para comer mais — e pesar menos

1. Encha seu copo com suco tipo néctar(de caixinha, com 20 a 30% de polpa) em vez dos concentrados que precisam ser diluídos em água. Opções como pêssego, pera ou papaia contêm mais de 1 grama de fibra em 250 mililitros.

2.Coma cereais integrais em vez de aveia. Eles têm aproximadamente 2 gramas a mais do nutriente. Aumente o valor nutritivo acrescentando ¼ de xícara de uvas passas picadas à tigela.

3.Polvilhe linhaça moída sobre seu cereal favorito ou a misture num pote de iogurte. Duas colheres de sopa de linhaça equivalem a aproximadamente 2 gramas.

4. Coma pera asiática.Com sabor semelhante ao das outras peras comuns, a fruta de cor avermelhada e formato e textura de maçã conta com 4 gramas.

5. Prefira um copo de leite com chocolate a um cafezinho. A maioria dos achocolatados instantâneos tem cerca de 3 gramas de fibras por xícara.

No almoço
6.Não gosta de farinha integral? Faça seu lanche com pão de centeio. Uma única fatia tem quase 2 gramas de fibras - duas vezes mais do que o pão comum, feito de farinha de trigo.

7. Troque a batatainglesa pela batatadoce essa última conta com 2 gramas a mais do nutriente. Não gostou da ideia? Pelo menos coma a casca da batata-inglesa, que sozinha tem 1 grama.

8. Vá de arroz integral nas próximas refeições. Xícara por xícara, ele conta com três vezes mais fibras que o primo branquinho.

9. Adicione folhas verdes ao seu macarrão, como 1/2 xícara de espinafre picado. A verdura irá realçar muito o sabor do molho e aumentar sua contagem em mais de 2 gramas.

10.Utilize massa integral ou de espinafre em vez das de semolina. Uma xícara de cada uma delas tem 5 gramas.

11. Cozinhe a cenoura antes de comer. Assim, você estará passará a ingerir de 3 a 5 gramas por porção, o dobro do que se ingerisse o legume cru

12. Use aveia crua no lugar de farinha de rosca quando preparar seu próximo quibe assado. Adicione ¾ de xícara de aveia a cada 30 gramas de carne moída e você ganhará 8 gramas de lambuja.

No lanche da tarde
13.Estoure pipoca light em vez de abrir um saquinho de batatas fritas. A pipoca tem 8 gramas por pacote.

14. Prefira um mix de castanhas, uvas passas e nozes a uma barrinha de cereais. A maioria das barras tem apenas 1 grama do nutriente, enquanto a mistura tem 3.

15.Consuma amendoim torrado em vez de biscoito light. Em 100 gramas de amendoim há 3,2 gramas de fibras.

17. Se não gostar dele, coma castanha-dopará e ganhe 3,4 gramas.

No jantar
18. Coloque orégano e manjericão na pizza. Uma colher (chá) de cada tempero adiciona 1 grama de fibra.

19. Monte seu hambúrguer com pão com gergelim em vez do pão comum. O gergelim adiciona ½ grama de fibra à sua dieta.

20. Coloque 1/2 xícara de grão-de-bico na sua sopa predileta. Ela camufla 6 gramas do nutriente.

22. Monte uma salada de soja. 22. Monte uma salada de soja.Em 100 gramas, há 4,2 gramas de fibras. Acrescente espinafre e ganhe mais 2,4.

23. Aumente o sabor dos ovos com 1/3 de xícara de cebola picada e um dente de alho. Assim, você ganhará 1grama no nutriente. Se quiser outra opção, faça uma omelete dobrada e recheie com ½ xícara de brócolis cozidos para adicionar 2 gramas de fibras.

Na sobremesa
24.Substitua o caldo de caramelo na taça de sorvete por um punhado de frutas vermelhas. Metade de uma xícara de framboesas conta com 4 gramas de fibras e uma xícara de morangos, metade disso.

25.Deleite-se com uma fatia de torta de maçã, de cereja ou de frutas vermelhas. Assim você consumirá de 3 a 5 gramas de fibras. Bolos não chegam nem perto dessa quantidade.

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Benefícios de uma dieta rica em fibra

Postado em 09 May 2008

É muito importante que a fibra esteja presente na nossa alimentação. A ingestão de fibras favorece o trânsito intestinal e elimina todas as impurezas. Ajuda nas dietas de emagrecimento e elimina os gases.
Muita gente pensa que já come fibra em quantidade suficiente, quando os estudos provam exactamente o contrario! Cada vez ingerimos menos fibras e isso é um erro grave.
A digestão é importantíssima e como se sabe ela começa na boca quando começamos a envolver os alimentos com saliva. Depois de passar pelo estômago, chega aos intestinos onde se eliminam os resíduos, e caso não se coma suficiente fibra é nesta parte da digestão que temos problemas.
A fibra pode ser de 2 tipos: solúvel e não solúvel.
A primeira passa directamente do nosso estômago para o nosso corpo. O segundo tipo, “fica” nos intestinos ajudando na eliminação dos resíduos, restabelecendo assim o trânsito intestinal, e ajuda a resolver os problemas intestinais, tais como: Gases, diarreias, prisão de ventre, etc.
Modos de aumentar o consumo de fibras:

• Incluir mais cereais, frutas, verduras, e hortaliças na nossa dieta.

Para fazer isso, não é preciso uma revolução. Basta escolher os alimentos que tem mais fibra. Substituir o pão branco pelo integral. O arroz normal por arroz integral, e comer legumes regularmente, pelo menos 3 vezes por semana.

• Comer maças, cenouras, uvas/passas em vez de comer batatas fritas e aperitivos.

Fazer isto é muito simples, agradável e facilita em muito a digestão.
Para não falar que ingere vitaminas, agua, etc., em vez de gorduras.
Se é daquelas pessoas que não aceita muito bem estas mudanças, saiba que no mercado existem muitos alimentos concebidos à base de fibras, por exemplo: Bolachas, pastilhas de fibras, etc.
As dietas ricas em fibra são a melhor solução para ter uma melhor digestão.Quando não se eliminam por completo os resíduos dos intestinos, poderemos ter problemas intestinais, por isso é uma estupidez, não incluirmos fibras na nossa dieta, não acham?
http://www.emagrecer.tv/blog/2008/05/09/beneficios-de-uma-dieta-rica-em-fibra/

Comer fibras auxilia o emagrecimento

As fibras limpam o organismo e facilitam o bom funcionamento do intestino. Mas não é só isso: na procura de alimentação saudável e do combate à obesidade, pesquisas nutricionais e médicos desenvolveram pesquisas em comunidades pouco industrializadas, com alimentação rica em fibras, e descobriram que essas sociedades não tinham obesidade.

A explicação para isso é extremamente simples: ao ingerirmos cereais,leguminosas, arroz, batatas, raízes e frutas, diminuímos, como conseqüência, o consumo de carnes, gorduras e açúcares – fator importante para manter o peso.

As fibras também desempenham importante papel, qual seja, o de regular a assimilação de gorduras e açúcares pelo organismo, além de fornecer a sensação de saciedade, pois elas incham como esponjas e algumas delas, como farelo de trigo podem reter quatro vezes seu peso em líquido. Elas também aceleram os movimentos do intestino, evitando a prisão de ventre, entre outras vantagens.

Porém, não é aconselhável começar uma dieta baseada apenas por fibras, pois nenhum alimento tem isoladamente a capacidade de fazer emagrecer. Ademais, comer só fibras dilata o estômago, em função do efeito-esponja desenvolvido pelas fibras, fazendo com que nós comamos depois de algum tempo mais do que antes. Por fim, é necessário saber que alguns tipos de fibras freiam a assimilação de cálcio e das vitaminas A, D, E e K.

Também não se esqueça de que certos alimentos fibrosos fritos ou acompanhados de queijo, creme de leite ou manteiga – aumenta as calorias e prejudicam qualquer dieta. Por isso que a fibra deve ser inserida gradativamente em nossa alimentação.

Principais alimentos fibrosos e como comer:

Verduras e Legumes:

Ricos em fibras, vitaminas e sais minerais. O melhor é comê-los cru, pois o cozimento abranda o poder das fibras. Ex.: acelga, couve, brócolis, espinafre.

Leguminosas:

São basicamente os grãos (feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico). Deixe de molho antes de cozinhar e não use produtos muito gordurosos, como toucinho, na hora de preparar.

Cereais Integrais:

Substitua o pão e arroz branco por integrais. No café da manhã, outras ótimas alternativas são os flocos de aveia, granola e Musli. Prefira os que têm pouco ou nenhum açúcar. Ex: milho, massas integrais.

Frutas:

Para aproveitar as fibras das frutas, coma-as com a casca, as sementes e o bagaço. Se for tomar o suco, prefira não coar. Ex.: figo, damasco, abacaxi, morango.

Farelo de Trigo:

Um dos alimentos mais ricos em fibras. Misture-o ao iogurte, suco ou leite, ou polvilhe sobre sopas, saladas e frutas.

Carboidratos Bons:

As fibras, substâncias próprias do reino vegetal, são encontradas no envoltório de cereais, verduras, leguminosas e frutas. Os carboidratos bons são os complexos, que não são completamente digeridos pelo organismo humano. No estômago podem transformar-se numa espécie de gelatina que aumenta de volume (as chamadas solúveis) ou ajudam simplesmente a formar o bolo estomacal, atravessando o intestino intactas (insolúveis).

A divisão em solúveis e insolúveis serve para distinguir outras características das fibras. Segundo estudos, os solúveis têm o poder de diminuir a assimilação dos açúcares e das gorduras pelo organismo. As chamadas insolúveis melhoram consideravelmente o trânsito intestinal.

As fibras têm também papel importante na diminuição do nível de colesterol. Além disso, retardam o aparecimento de divertículos do cólon intestinal e favorecem o controle dos diabetes.

Os nutricionistas recomendam a ingestão de 1 grama de fibra para cada 100 calorias diárias, algo em torno de 20 gramas de fibra por dia.

Alimentos e o teor de Fibras:

Verduras e Legumes

1 prato de espinafre 18,50 g

300 g de alho-poró 8,93 g

1 prato de brócolis 8,00 g

1 prato de cenouras 5,60 g

1 prato de couve-bruxelas 5,60 g

1 prato de repolho 5,40 g

1 prato de acelga 5,30 g

1 alcachofra 5,00 g

1 prato de couve 4,60 g

Cereais

1 lata pequena de milho 8,50 g

60 g de massas integrais 5,40 g

60 g de Muslim 4,40 g

50 g de pão integral 4,20 g

60 g de arroz integral 2,00 g

1 colher de café de farelo de trigo 2,00 g

40 g de flocos de aveia 2,80 g

60 g de massas normais 2,00 g

50 g de baguete 1,30 g

60 g de arroz branco 0,80 g

Grãos

1 prato de feijão 7,60 g

1 prato de ervilha seca 6,90 g

1 prato de grão-de-bico 6,80 g

1 prato de lentilhas 3,50 g

Frutas

50 g de figos secos 9,10 g

100 g de framboesas 7,40 g

50 g de tâmaras 4,30 g

10 g de damasco seco 4,00 g

40 g de avelãs 3,60 g

1 fatia de abacaxi 3,60 g

1 abacate 3,30 g

40 g de azeitonas pretas 3,20 g

100 g de morangos 3,10 g

1 maçã (com casca) 3,00 g

150 g de ameixas 3,00 g

 http://dietasehabitos.com.br/comer-fibras/

AFASTE O MAU HUMOR E AS DOENÇAS COMENDO MAIS FIBRAS

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição - Esalq/USP

De mera passageira do nosso aparelho gastrointestinal, sem nenhuma função nutritiva, as fibras ganharam status de protetora da saúde. Elas não produzem energia para nosso corpo, porque nem chegam a ser digeridas nem absorvidas e justamente por isso, as fibras interferem em todos os movimentos do sistema gastrointestinal, melhorando nossa disposição, nosso humor e reduzindo uma série de doenças, muitas delas graves, como o câncer do cólon e reto. A moda em alimentação, agora, deve incluir muitas fibras, o que não é difícil de seguir: elas estão presentes em todos os alimentos de origem vegetal. É só combinar frutas, legumes, verduras e cereais na sua receita.
A fibra e sua função no nosso corpo
Meio século atrás, acreditava-se que os alimentos só tinham importância pela sua capacidade de saciar a fome e de garantir a energia e nutrientes adequados ao organismo. Alimento que não servia nem para uma coisa, nem para outra, não tinha função alguma, simplesmente percorria o estômago e os intestinos.
Agora já se sabe que esse passageiro, aparentemente sem utilidade, tem um papel fundamental no bom desempenho da máquina do organismo, especialmente no aparelho digestivo. Trata-se da fibra, um componente presente nos alimentos de origem vegetal e que não tem função nutritiva alguma, pois o organismo não é capaz de digeri-la nem de absorvê-la.
Outra descoberta mais recente na ciência da nutrição são os alimentos funcionais, aqueles que contêm substâncias capazes de prevenir ou controlar doenças. Mas hoje vamos falar das fibras, que nos últimos 20 ou 30 anos saíram do anonimato e da indiferença para um lugar nobre no cardápio indicado por médicos e nutricionistas.
A importância e o papel das fibras estão justamente no fato de não serem digeridas nem absorvidas pelo organismo. Nessa condição, elas cumprem uma função fundamental na travessia do "bolo alimentar" pelo extenso caminho dos nossos intestinos. Agem deixando as fezes mais leves, úmidas e volumosas, facilitando o trânsito. Com isso evitam o desconforto da prisão de ventre e reduzem o risco das doenças gastrointestinais. A mais comum delas é a constipação crônica, prisão de ventre persistente que afeta principalmente as mulheres e que, além da sensação de mal estar, vai causar outros danos, como hemorróidas e fissuras anais.
A lentidão do trânsito intestinal também é responsável pela diverticulose, que são alterações e inflamações na parede do tubo digestivo. A síndrome do cólon ou do intestino irritável, que representa cerca de 40% de todos os transtornos gastrointestinais, com dores abdominais e alterações no ritmo de evacuações.
A consequência mais grave desses transtornos todos é o câncer do cólon, ou colorretal, considerado a terceira causa de morte por esse tipo de doença.
Bem, agora que já falamos do lado ruim da falta de fibras, vamos lembrar outras vantagens de uma alimentação rica em fibras. Em quantidade adequada, as fibras aceleram a passagem dos produtos residuais e nocivos através do organismo e absorvem substâncias tóxicas ou perigosas.
As fibras também contribuem como tratamento auxiliar de doenças como o diabetes do tipo 2 (aquele que costuma aparecer com a idade e o aumento de peso) e o excesso de colesterol e de triglicérides no sangue. O papel das fibras, nesses casos, seria o de auxiliar na redução do açúcar e da gordura.
Há outra função importante, a de ajudar na redução do peso de forma natural e saudável. Por um lado, o consumo de fibra traz uma impressão de saciedade, dando-nos uma sensação de que comemos mais do que de fato comemos. Por outro lado, as fibras nos obrigam a mastigar os alimentos durante mais tempo, o que reduz a fome e facilita a digestão.
Fibras: a dose ideal
As fibras podem ser solúveis e insolúveis. As primeiras, como o nome diz, têm a propriedade de se misturar com água. São encontradas principalmente nas frutas e vegetais, especialmente em laranjas, maçãs, goiaba (cascas) e aveia. As insolúveis, assim chamadas porque não se misturam com a água, são as celuloses (as hemiceluloses e a lignina) encontradas principalmente nos cereais integrais.
De acordo com recomendações da Organização Mundial da Saúde e do FDA, organismo norte-americano que controla alimentos e medicamentos, cada pessoa deve consumir um mínimo de 20 gramas de fibras por dia. O ideal, na opinião de muitos pesquisadores, é um consumo em torno de 30 gramas por dia. Cerca de 20% a 25% dessas fibras devem ser solúveis e 70% a 75% devem ser insolúveis.
Pode parecer fácil consumir a dose certa de fibras por dia, mas não é. Um total de apenas 10g por dia, por exemplo, equivale a uma concha de feijão cozido (cerca de 4g), um pãozinho francês (cerca de 3g), um pires de acelga cozida (2g) e uma fatia média de abacaxi (1,1g).
A dificuldade desse consumo está nas práticas e hábitos alimentares que mudaram muito nas últimas décadas. Estudos feitos em habitantes de alguns países africanos mostram que chegavam a consumir entre 50g e 100g de fibras por dia, por conta de uma dieta praticamente vegetariana. Como consequência, esses habitantes, apesar dos indicadores de desnutrição encontrados, não apresentavam problemas gastrointestinais.
As mudanças na alimentação foram decorrências naturais da melhora do nível de vida. Por exemplo, o pão de centeio ou de farelo natural foi substituído pelo pão branco, preparado com farinha industrializada, da qual é retirada grande parte do farelo fibroso. A carne passou a ocupar o lugar dos vegetais em todos os cardápios e mesas. E produtos como biscoitos, salgadinhos, bolos, sorvetes e alimentos gordurosos vieram ocupar o lugar das frutas, verduras e legumes.
Vários autores sugerem cardápios que somariam uma quantidade de fibras adequada. Cito abaixo um deles, o do "Dicionário de Medicina Natural", da edição Reader´s Digest, que sugere uma dieta de 28g diárias:
1 tigela de granola ou de flocos de cereais integrais (3,5g);
1 torrada integral (2,5g);
1 sanduíche de pão integral (5g);
1 fruta ou um punhado de frutas secas ou passas (2g);
1 porção de massa de trigo integral, de lentilha, feijões ou ervilhas (7g);
2 porções de legumes (4g);
1 porção de salada de frutas frescas (4g).
Total =28 gramas de fibras.
O ideal, no entanto, é que você mesmo faça as suas combinações, montando um cardápio a seu gosto. Para facilitar seus pratos, estou relacionando abaixo uma pequena lista de alimentos com as respectivas unidades e quantidades de fibras correspondentes. Esses valores já foram confirmados por vários estudos e são aceitos, com algumas variações, pela grande maioria dos nutricionistas e pesquisadores. Os itens abaixo tomaram como referência a tabela elaborada por Mendes e col, da Universidade Federal Fluminense, citada também pelo GANEP (Grupo de Apoio de Nutrição Enteral e Parenteral):
Frutas

• Abacaxi - 1 fatia média - 1,10 gramas de fibras
• Ameixa-preta seca - 4 unidades - 0,51 gramas de fibras
• Banana - 1 unidade - 2,40 gramas de fibras
• Goiaba 1 unidade média 5,04 gramas de fibras
• Laranja 1 unidade média 2,60 gramas de fibras
• Maça com casca 1 unidade 3,50 gramas de fibras
• Mamão papaya Meia unidade 0,85 gramas de fibras
• Manga 1 unidade 0,70 gramas de fibras
• Morango 1 xícara de chá 3,00 gramas de fibras
• Melancia 1 xícara de chá 0,40 gramas de fibras

Hortaliças

• Agrião cru 1 pires de chá 0,40 gramas de fibras
• Alface 3 folhas 0,90 gramas de fibras
• Berinjela cozida 3 colheres de sopa 0,70 gramas de fibras
• Chuchu cozido Meia xícara de chá 0,50 gramas de fibras
• Tomate cru tamanho médio 1,00 gramas de fibras

Legumes

• Beterraba cozida 1 unidade média 1,40
• Cenoura crua 1 unidade 0,90
• Mandioca cozida meia xícara de chá 2,20

Leguminosas

• Ervilha seca meia xícara de chá 2,00
• Feijão carioca ou mulatinho 1 concha 3,90
• Feijão roxinho 1 concha 4,79
• Soja cozida 1 colher de sopa 1,40
• Lentilha cozida meia concha 5,80

Cereais/derivados

• Arroz branco cozido meia xícara de chá 1,15
• Aveia em flocos crua 2 colheres de sopa 1,90
• Farelo de trigo cru 2 colheres de sopa 11,80
• Macarrão 1 prato raso 2,00
• Pão francês 1 unidade 3,10
• Pão de centeio 1 unidade 1,80

Lembre-se que o prazer da alimentação e a satisfação em preparar seus pratos também contam pontos no ranking da boa saúde. Por isso não deixe que sua preocupação com a quantidade de fibras acabe tirando seu prazer e desequilibrando o conjunto de sua alimentação.

FONTE: Emagrecer.com.br

http://agoraoununca-light.blogspot.com/search/label/Artigos?updated-max=2009-09-29T05:17:00-07:00&max-results=20