Sempre que pensamos em gorduras a imagem que vem a nossa cabeça é negativa, como algo que vai aumentar o colesterol, entupir nossas artérias, engordar, causar danos ao coração etc… Mas nem sempre a gordura é sinônimo de prejuízo à saúde, temos gorduras amigas do coração e que, por incrível que pareça, elas também ajudam a manter a boa forma!
Incluem-se nesse grupo as gorduras do tipo ômega 3 e as do tipo monoinsaturadas ricas em ácidos graxos ômega 9. E esses 2 tipos serão os temas principais do nosso texto.
O ácido graxo omega 3, presente em peixes como salmão, atum , arenque e na nossa querida sardinha, é uma gordura de ótima qualidade e que possiu propriedades antiinflamatórias. Vale lembrar que todas as doenças da vida moderna como: obesidade, diabetes e câncer, tem fundo inflamatório, os alimentos fontes devem ter presença cativa na nossa alimentação diária, principalmente com o intuito de PREVENÇÃO!!!
Falando das fontes de origem animal, a sardinha é uma das melhores fontes a um preço convidativo a todos os bolsos. Só não vale consumi-la frita, porque é perdida a maior parte dos benefícios. Uma boa forma de prepará-la é grelhada, ou cozida na panela de pressão com muita cebola, pimentão e tomate! Outra fonte dessa gordura do bem, mas de origem vegetal, é a linhaça que nos últimos tempos passou a ser muito conhecida. A pergunta freqüente sobre esse alimento é: qual a melhor, a marrom ou a dourada? A dourada é melhor por ser mais pura, pois antigamente a do tipo marrom era plantada para alimentar animais, através de ração, e seu solo ainda é bastante contaminado por pesticidas. Além disso, a dourada tem uma casca mais mole, o que permite um melhor aproveitamento de nutrientes. E a melhor forma de consumi-la, qual é? Na forma de farinha, mas nada de comprar ela pronta em saquinho transparente!!!!!!!
Quando a semente é moída, o óleo interno da semente é exposto e rapidamente se oxida, isto é: estraga, justamente pelo contato com a luz excessiva. Por isso, o melhor é bater em casa, caso contrário dê preferência a marcas que vem em potes fechados para que a farinha não fique exposta a luz e ao calor excessivo.
Já as gorduras monoinsaturadas estão presentes em uma série de alimentos como o azeite de oliva extra-virgem, oleaginosas em geral (amêndoas, castanhas, nozes, pistache, etc…) e no abacate.
O azeite além de ter gordura monoinsaturada é ótima fonte de substâncias antioxidantes. Inúmeras pesquisas realizadas mostram seus benefícios. Seu consumo regular ajuda no combate ao colesterol total e ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL).
Além disso, é altamente antiinflamatório por fornecer uma boa carga de antioxidantes ao corpo, o que pode reduzir a oxidação através da inibição da peroxidação dos lipídeos, fator que está envolvido nas doenças coronarianas, no câncer e no envelhecimento.
Em 2005, cientistas do Monell Chemical Senses Center e colaboradores das universidades da Pensilvânia, da universidade de Ciências da Filadélfia, descobriram a presença de um agente natural antiinflamatório, chamado de oleocanthal. Ele atua inibindo a atividade da ciclo-oxigenase (COX), poderosa enzima envolvida no processo inflamatório.
Um estudo coordenado por cientistas europeus mostrou seu beneficio na diminuição daquela famosa “barriguinha” que tanto homens quanto mulheres querem que desapareça. E para comprovar esse efeito, uma pesquisa publicada na revista Diabetes Care, da Associação Americana de Diabetes, comprovou que a ingestão diária de uma quantidade mínima de azeite evita a formação de gorduras na região visceral, justamente a tão temida, formada na cintura.
Para se comprar um bom azeite prefira aos de vidro escuro como verde ou âmbar, isso vai proteger o óleo da luz, ajudando a preservar os nutrientes e o aroma do produto. E vale também olhar a graduação de acidez que não deve passar de 0,5% para que seja realmente garantida a qualidade e o sabor do produto. IMPORTANTE: só utilize o azeite na salada ou em preparações frias, ele não “agüenta” altas temperaturas e ao invés de trazer benefícios passa a prejudicar a saúde.
Nesse grupo de alimentos de gorduras benéficas temos também as amêndoas, castanhas, nozes entre outros. Estes começam a se tornar freqüentes em lanchinhos de final da tarde. E não tem hora melhor, a quantidade de gordura de boa qualidade e de fibras tem a combinação perfeita para a fome desesperada que surge à tarde. Estas, além de serem deliciosas, também ajudam a emagrecer! Isso é devido a grande presença de gorduras monoinsaturadas que são responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras. Vários estudos estão sendo conduzidos na descoberta de novos benefícios desse grupo alimentar. Um deles publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoa a uma mais tradicional, suplementada com carboidratos complexos. O grupo que comeu amêndoa obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal, além disso, mostrou mais facilidade em manter a perda de peso, grande problema enfrentado por muitas pessoas.
Mas nada de comer castanha cheia de sal, dê preferência aquelas sem sal.
Na hora da compra, se possível, compre na casca (por exemplo no caso das nozes) para que se preserve mais os nutrientes. E guarde na geladeira para manter a qualidade por mais tempo.
Para finalizar temos o abacate, isso mesmo, a fruta que há anos foi deixada de lado por ser muito “gordurosa”, volta com status de “super” fruta no combate ao colesterol devido ao seu bom conteúdo de fitoesteróis, substâncias que auxiliam na eliminação do colesterol e na diminuição da circunferência abdominal. Além disso, também é outra ótima fonte de antioxidantes!!!! Consuma 2-3 colheres de sopa por dia, amassadinho com gotinhas de limão, fica uma delícia!
Depois de todos esses benefícios mostrados, a orientação final é: inclua esses alimentos na alimentação! Tenha o abacate como mais uma opção de fruta na sua casa, faça os lanchinho intermediários com as amêndoas, castanhas e nozes, utilize o azeite na salada no almoço e jantar. Todos esses alimentos, além de todos os efeitos benéficos, produzem a saciedade na medida certa, isto é, a fome demora mais para aparecer! Aproveite!!!
Gabriela Soares Maia
Nutricionista Funcional CRN: 2003100931
Formada pela UERJ
Especializando em Fitoterapia (IBPM/FIOCRUZ)
Atendimento em consultório particular e em domicílio
Nutricionista Funcional CRN: 2003100931
Formada pela UERJ
Especializando em Fitoterapia (IBPM/FIOCRUZ)
Atendimento em consultório particular e em domicílio
São super saudáveis, né mesmo ?? Beijos.
ResponderExcluirÉ! Forças casstanhas, óleos vegetais sem aquecimento, abacate sem açúcar, vamos lá!
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