Alterne 30 opções de lanches saudáveis com menos de 100 calorias

Aposte na variedade para não deixar a dieta cair na mesmice

Por Manuela Pagan - atualizado em 24/05/2012

 Fazer lanches no meio da manhã e da tarde é essencial para quem quer perder peso. "Esse hábito mantém o metabolismo equilibrado e controla o apetite até a próxima refeição, evitando a compulsão", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo. Mas, para manter-se bem nutrido é essencial que o petisco não seja rico em calorias, sódio e gordura saturada ou trans, e ainda que tenha os nutrientes para manter a saúde em dia.

O ideal é compor essa refeição com um carboidrato (como as torradas e os pães integrais ou uma fruta), uma proteína (presente no queijo, no peito de peru e nos iogurtes, por exemplo) e gorduras boas (encontrada nas sementes oleaginosas). Esses alimentos têm bom valor nutricional e evitam os picos glicêmicos, que atrapalham o emagrecimento. Confira abaixo uma lista com trinta lanchinhos saudáveis e com poucas calorias. Que tal inclui-los na dieta?

Oito cenouras baby com molho de iogurte desnatado

"É bom não exagerar na quantidade de molho para não engordar o prato", recomenda a nutricionista Roseli. Ela garante que as cenouras são ricas em carotenoides e antioxidantes, que auxiliam na saúde da pele, combatem o envelhecimento e a formação de radicais livres. Oito cenouras baby têm 20 calorias e 100 gramas do molho aproximadamente 60.  

Sanduíche de pão sírio integral com ricota

O sanduíche com meio pão sírio integral e uma fatia de ricota tem menos de 93 calorias. E as vantagens não param por aí: esse lanche é rico em fibras, carboidratos e proteínas. "Além de dar energia, os carboidratos integrais têm baixo índice glicêmico, e por isso, dão mais saciedade", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri.

Maçã assada com canela

A maçã - que tem em média 95 calorias - é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde, como a quercetina, um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circulação, diminui o colesterol e o nível glicêmico. "Além disso, sua casca é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e oferece mais saciedade. E a canela pode ajudar no emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao doce", afirma a nutricionista Roseli.

Estudo feito pela American Cancer Society, ainda mostra que comer uma maçã por dia diminui as chances de câncer colorretal. Isso acontece porque essa fruta é rica em flavonoides, antioxidantes que impedem os radicais livres de causar danos às células.

Iogurte desnatado com mel

 Uma unidade de iogurte desnatado com uma colher de sopa de mel tem aproximadamente 90 calorias. Além de ser rico em cálcio e excelente para a saúde dos ossos. "O iogurte é um excelente probiótico, ou seja, ele ajuda na formação e manutenção da flora intestinal. O mel, por sua vez, dá energia e fortalece o sistema imunológico", explica Roseli Rossi. 

14 amêndoas

As amêndoas têm fibras que ajudam o trânsito intestinal e dão saciedade. A nutricionista Roseli explica que essas sementes são também ricas em gorduras insaturadas, que ajudam a proteger o coração, além de ser fonte de cálcio, que mantém a saúde óssea e auxilia nas contrações musculares. Uma porção com 14 unidades tem apenas 90 calorias e zero gordura saturada, aquela que faz mal à saúde, mas nem por isso deixa de ser gordurosa. A porção sugerida tem 11% dos valores de gorduras totais recomendados por dia, então, fique atento!

Sorvete light, frozen de iogurte desnatado e picolé de frutas

Uma bola de sorvete light tem, em média, 90 calorias. Mas a redução do número de calorias não melhora a qualidade das gorduras. "O ideal é optar pelo frozen de iogurte desnatado, que tem os benefícios e as calorias do ingrediente base da receita, ou até pelo velho picolé de fruta, que tem entre 50 e 100 calorias por unidade", afirma Roseli Rossi.

Bolacha água e sal com cottage

Comer duas bolachas integrais de água e sal é uma boa alternativa para um lanche entre as refeições. "O queijo cottage também pode ser usado como acompanhamento", diz Rosana Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. A bolacha integral dispensa a farinha refinada, o que mantém as quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos cereais no pão, tornando-o bastante nutritivo. Mesmo que também tenha carboidratos, as fibras contidas nele evitam a sensação de fome precoce. Esse lanche tem apenas 50 calorias.

Barra de cereal de morango com chocolate

Por ser fácil de carregar na bolsa, esse lanche é ótima opção para quem tem que fazer lanches fora de casa. "A barrinha contém fibras, minerais, como cálcio e potássio, além de algumas vitaminas". O valor calórico varia entre as marcas, mas a média é 100 calorias.

Iogurte com gelatina diet

A forma mais comum de gelatina utilizada na alimentação tem um conteúdo calórico nada desprezível, o equivalente a cerca de 100 calorias por taça de 100g. Mas as versões diet e light são praticamente isentas de calorias e podem ser muito úteis na elaboração de sobremesas com baixo valor calórico, podendo ser consumidas na sua forma tradicional, com sabores de frutas ou utilizadas para dar consistência a mousses ou pudins, ideal para quem pretende manter a forma ou perder alguns quilinhos. que adiciona somente 25 calorias à sua dieta.

Iogurte com gelatina diet

Receita leve inclui uma caixa de gelatina diet e uma unidade de iogurte desnatado

Por Minha Vida - atualizado em 01/02/2012

Iogurte com gelatina diet

Ingredientes

1 caixa de gelatina diet
1 unidade de iogurte desnatado
Gotas de adoçante a gosto

Modo de preparo

Prepare a gelatina conforme instruções na caixinha, distribua em 5 taças e leve para gelar. Quando estiver pronta, bata no liquidificador 1 taça com o iogurte e gotas de adoçante. Beba gelado.

25cal/porção

http://www.minhavida.com.br/receita/materias/4873-iogurte-com-gelatina-diet 

Torrada com patê de atum

Assim como a versão enlatada do peixe, o patê de atum é rico em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, minerais que protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade. "O atum também é rico em ômega-3, que diminui o risco de doenças cardiovasculares, é indicado no tratamento da obesidade, tem ação anti-inflamatória, é aliado da memória, do tratamento de depressão e prevenção de Alzheimer", diz a nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde. Uma unidade do petisco tem cerca de 70 calorias.

Pão sueco com queijo cottage

Comer uma fatia de pão sueco (30 calorias) com uma colher de sopa de queijo cottage (30 calorias) é outra opção saudável de lanche com 60 calorias. "O pão sueco pode fornecer fibras que facilitam a digestão e dão a sensação de saciedade. Já o queijo cottage é rico em cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que outros tipos de queijo", explica a nutricionista Rosana.

Pão de batata light

Com 95 calorias por unidade, também tem espaço para esse pãozinho na dieta. Mas tome cuidado para não exagerar.

Pão de batata light

Receita usa creme vegetal no lugar de manteiga para ajudar no controle do colesterol

Por Minha Vida - atualizado em 26/01/2012

Pão de batata light

Ingredientes

1 tablete de fermento biológico (15g)
¼ xíc. (chá) de água morna
3 batatas médias cozidas e passadas no espremedor
2 ½ colheres de (sopa) de creme vegetal ligth
50 g de açucar refinado
1 colher (chá) de sal
1 xíc. (chá) de leite quente
1 ovo ligeiramente batido
4 a 4 ½ xíc. (chá) de farinha de trigo aproximadamente
1 colher (sopa) de creme vegetal ligth para untar
Farinha de trigo para polvilhar a assadeira
1 colher (chá) de óleo de canola para untar o recipiente em que a massa irá dobrar de volume
Farinha de trigo para polvilhar a superfície

Modo de preparo

Dissolva o fermento na água morna e reserve. Em um recipiente misture a batata, o creme vegetal, o açucar, o sal e o leite quente. Deixe amornar, adicione o fermento e o ovo. Junte 2 xíc. (chá) de farinha de trigo e bata com uma colher de pau. Acrescente a farinha restante aos poucos até obter uma massa homogênea. Leve a massa a uma superfície polvilhada com farinha de trigo e amasse bem até que a massa fique macia.Unte um recipiente com óleo, coloque a massa, cubra e deixe crescer até dobrar de volume. Faça bolinhas do tamanho de 1 limão e disponha-as na assadeira com 2 cm de distância entre elas. Cubra e deixe-as crescer novamente até dobrar de volume. Leve ao forno pré-aquecido (200° C) até que os pãezinhos dourem. Retire do forno e pincele o creme vegetal.

Rendimento: 25 pãezinhos
Calorias: 95 por unidade
Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia

http://www.minhavida.com.br/receita/materias/192-pao-de-batata-light 

Pão doce light

Com frutas e adoçante na receita, essa delícia agrega nutrientes e poucas calorias à dieta. A unidade tem 94 calorias. 

Pão doce light

Aproveite os benefícios da castanha de caju na medida certa

Por Minha Vida - atualizado em 26/01/2012

Pão doce light

Ingredientes

25g de fermento fresco
1 xíc (chá) de água
2 e 1/2 xíc (chá) de farinha de trigo
2 col. (sopa) de margarina light de preferência
1 ovo inteiro
1 gema
1 pitada de sal
Raspas de meia laranja
1 xíc (chá) de frutas cristalizadas, lavadas
3 col. (sopa) de uvas passas, lavadas
12 envelopes de adoçante
25g de castanha de caju

Modo de preparo

Misture o fermento com 1/2 xíc (chá) de água e a metade da farinha. Junte a margarina, o ovo, o sal e as raspas de laranja. Mexa bem. Vá acrescentando mais farinha e amassando suavemente, até que a massa se desgrude das mãos. Deixe-a descansar por meia hora e junte as frtas cristalizadas e as uvas passas. Polvilhe-a com a castanha de cajú picada. Deixe-a crescer por mais 15 minutos. Coloque-a numa fôrma untada e polvilhada e leve-a ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos. etire o pão do forno e regue-o, ainda quente, com o restante da água adoçada com o adoçante em pó.

Rendimento: 20 porções
Valor calórico por porção: 94,62 kcal      

http://www.minhavida.com.br/receita/materias/189-pao-doce-light

Pão com requeijão light

Um clássico do cardápio brasileiro, o pão com requeijão pode ser saudável se feito com pão e requeijão light. Uma fatia de pão light com uma colher de sopa de requeijão light têm 88 calorias. Mas preste atenção ao rótulo do alimento, já que o valor energético costuma variar entre as marcas.

Sódio: 141 mg
Gorduras: 3,24 g
Fibras: 0,56g

Salada de frutas

Ela faz parte de qualquer dieta, mas muita gente acaba adicionando componentes, como leite condensado, açúcar e mel, que acabam engordando a sobremesa. O ideal é escolher as frutas que você gosta e aproveitar os benefícios delas. O Minha Vida sugere a medida de um copo pequeno com banana, maçã, laranja e mamão bem picadinhos.

Calorias: 79 calorias
Sódio: 1,85 mg
Gorduras: 0,32 g
Fibras: 2,85 g

Torrada com geleia diet

Apesar de ser feita a partir de frutas, a adição de açúcar é o grande perigo das geleias. O único nutriente que ela fornece são os carboidratos. São 14 gramas para cada 20 gramas do quitute. A melhor opção é a geleia diet que apresenta uma quantidade menor de açúcar. Uma colher de sopa de geleia diet de morango tem 25 calorias. Ela fica uma delícia com duas torradas integrais, totalizando 95 calorias.

Carboidratos: 20 g
Sódio: 120 mg
Gorduras: 1,2 g

Pão persa com patê de ricota

Essa modalidade de pão lembra uma torrada, já que vem em generosas fatias finas e bem durinhas. Cai muito bem com molhos e patês. Tente um de ricota, que tem só 40 calorias por colher de sopa. Duas folhas do pão com uma colher de sopa do patê têm 70 calorias, 83 mg de sódio, 4,93 gramas e 0,6 gramas de fibras.

Bolo de Banana Diet

Com apenas 70 calorias por porção, esse bolo cabe na dieta. Além de contar com os nutrientes da banana, ele leva canela em pó, que praticamente não tem calorias e ainda é termogênica, ou seja, ajuda a acelerar o metabolismo e gastar calorias.

Bolo de Banana Diet

Por Minha Vida - publicado em 09/08/2004

Número de porções: 8
Calorias: 67,9 cal por porção

Ingredientes:

1 banana nanica (média) em fatias
4 colheres de sopa bem cheias de farinha de trigo
1 ovo
40 gotas de adoçante que possa ir ao fogo
1 xícara de leite desnatado
1 colher de sobremesa de margarina light derretida
1 colher de sopa rasa de fermento em pó
Canela em pó a gosto.

Modo de fazer:
Bata as claras em neve, depois a gema; junte o leite, a farinha e o fermento (peneirados juntos) e, por fim, o adoçante. Unte a fôrma com metade da margarina derretida e arrume-a em camadas alternadas de massa, cuidando para terminar com banana. Cubra com o restante da margarina derretida e misture canela. Leve ao forno brando para assar, durante 35 minutos.

Fonte: Sanavita

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/170-bolo-de-banana-diet

12 avelãs

Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como anti-inflamatórios que protegem o coração. A porção com 12 unidades de avelãs tem 85 calorias e nada de gordura saturada - a gordura ruim -, mas 13% dos valores de gorduras totais recomendados por dia.

Leite desnatado com cereal light

Uma xícara de chá de leite desnatado e meia xícara de chá de cereal matinal têm, juntos, aproximadamente 100 calorias. Além disso, o leite é um ótimo aliado de quem quer prevenir a osteoporose, já que é fonte de cálcio, mineral responsável pela saúde dos ossos. O cereal matinal se responsabiliza pelo fornecimento de energia para o corpo.

Gorduras: 0,9 mg
Fibra: 1,2 g
Sódio: 180 mg

Cinco unidades de damasco seco

As frutas desidratadas tradicionais, como o damasco, podem ser tão saudáveis quanto as frutas frescas. Segundo trabalhos apresentados no 30º Congresso Mundial de Castanhas e Frutas Secas em maio de 2011, elas estão entre os principais alimentos ricos em potássio e ainda são fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles alertam, entretanto, que açúcares e outros nutrientes estão mais concentrados nas frutas desidratadas e que a porção ingerida deve levar em conta o peso da água eliminada. Mas, comendo com moderação, dá para adicionar poucas calorias à dieta. Cinco unidades têm 50 calorias, 0,39 g de gorduras e 6,24 g de fibras.

Suco de laranja natural sem açúcar

Um copo pequeno, além de refrescante, tem 95 calorias. Lembre-se de não demorar muito para tomar o suco. Ele é rico em vitamina C, nutriente que em contato com o oxigênio, ela oxida e perde parte das propriedades. Gorduras: 0,66 gramas Fibras: 0g Sódio: 0g

Bolo de abóbora com coco

Além de saboroso, esse bolo tem uma boa quantidade de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e ajudam a dar saciedade. Cada pedaço tem 90 calorias e cerca de dois gramas de fibras.

Carboidratos: 2 g
Gorduras: 4,5 g
Fibras: 2 g

Bolo de abóbora com coco

Será impossível resistir a essa dupla

Por Minha Vida - publicado em 19/05/2008

Ingredientes:
½ kg de abóbora-moranga descascada e picada
½ xícara (chá) de leite de coco light - 110g
4 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó - 6g
5 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol - 50g
1 xícara (chá) de farinha de trigo - 120g
½ xícara (chá) de maisena - 55g
1 colher (sopa) de fermento em pó - 10 g
2 colheres (sopa) de açúcar cristal - 24g

Modo de Fazer
1. Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC). 2. Coloque em uma panela a abóbora, o leite de coco e o adoçante. Leve ao fogo baixo e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 25 minutos ou até a abóbora ficar macia. Retire do fogo e deixe amornar por 10 minutos.
3. Em seguida, misture 4 colheres (sopa) de azeite de oliva. Incorpore, aos poucos, a farinha de trigo peneirada com a maisena e

o fermento, mas sem bater.
4. Com o azeite de oliva restante, unte 8 fôrmas (capacidade para 100 ml), polvilhe o açúcar cristal, despeje a massa e leve ao forno por 15 minutos ou até que enfiando um palito nos bolos ele saia limpo. Retire do forno e, ao amornar, desenforme.
5. Montagem: arrume os bolos nos pratos e decore com coco fresco ralado.

Rendimento: 8 bolos de 70 g
Tempo de preparo: 20 minutos (mais 25 minutos de cozimento mais 15 minutos de forno)

Valor nutricional por bolo:
90 Kcalorias;
12 g de carboidratos;
0,5 g de proteínas;
4,5 g de gorduras totais (1,5 g de saturada, 2,5 g de monoinsaturada e 0,5 g de poliinsaturada);
0 de colesterol;
2 g de fibras;
0,5 mg de ferro;
10 mg de cálcio.

Foto: André Ctena

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/2557-bolo-de-abobora-com-coco 

Suco de uva energético

A uva é fonte de substâncias ativas como as catequinas, os flavonoides e os carotenos. Ela protege nossas células, evitando o envelhecimento precoce. A beterraba contém um tipo de nitrato que nitrato reduz o consumo de oxigênio e, portanto, desacelera o ritmo do processo que leva ao cansaço. Já o guaraná light te dá energia para o dia a dia. Confira a receita de 89 calorias que leva esses ingredientes.

Calorias: 89,3
Carboidratos: 21,7 g
Gorduras: 0,3 g

Suco de Uva Energético

Receita ajuda a manter saúde e energia no verão

Por Minha Vida - publicado em 02/04/2007

Enviada por: Claudia Cepukas

Tempo de preparo: 5 minutos

Tempo de cozimento: não se aplica

Tempo total: 5 minutos

Ingredientes
- 25 ml de suco de uva concentrado
- 25 g de beterraba crua
- 100 ml de suco de guaraná light
- 1 colher (sopa) de açúcar
- gelo

Modo de Preparo
Separe o gelo e bata todos os outros ingredientes no liqüidificador. Coe, adicione o gelo e sirva.

Quantidade de porções: 1

Análise calórica e nutricional por porção
Calorias: 89,3 calorias
Carboidratos: 21,7 g
Proteínas: 0,4 g
Gorduras: 0,3 g 

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/1106-suco-de-uva-energetico

Banana assada com canela

Rica em potássio, fibras e vitamina A, B6 e k, a banana maçã conta com 60 calorias. O potássio ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de contração muscular. Uma pesquisa da Universidade das Filipinas mostrou que comer banana também ajuda a combater insônia, graças a grande quantidade de vitaminas que ela contém. A canela não adiciona nenhuma caloria à sobremesa e ainda é termogênica, ou seja, aumenta o metabolismo e estimula o gasto calórico.

Pera

Rica em potássio, fósforo, ferro, vitamina A e C, a pera é uma fruta bastante acessível, tanto pelo preço como pela facilidade de encontrá-la. Por ter a casca muito fina e não muito resistente, ela não é uma boa escolha para comer fora de casa. Além disso, segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. Os pesquisadores associam o emagrecimento à baixa quantidade de calorias da fruta e à sensação de saciedade que ela promove. Aposte nela e adicione apenas 50 calorias à dieta.

Iogurte desnatado com uma colher de sopa de semente de gergelim

As sementes oleaginosas, como a de gergelim guardam grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados. Lançando mão dessas substâncias, elas ajudam na prevenção de doenças relacionadas ao coração - como o infarto, por exemplo. O sistema é eficiente: as sementes contribuem para o controle os níveis de triglicérides, do colesterol total bem como o colesterol ruim (LDL). Uma colher de sopa tem 18 calorias, e 0,23 gramas de gorduras saturadas. Já o iogurte desnatado tem, em média, 60 calorias.

Frutas desidratadas

Atualmente existem no mercado pacotes de frutas desidratadas fáceis de levar para qualquer lugar e não tão calóricos. A vantagem é que esse petisco mantém os nutrientes da fruta fresca, mas o número de calorias dobra, então a dica é moderar. O menos calóricos é o abacaxi seco, que tem cerca de 75 calorias em 50 gramas.

10 pistaches

Além de ótimas para serem levadas para qualquer lugar, 10 unidades dessas sementes contêm apenas 90 calorias e uma boa quantidade de gorduras insaturadas, que têm propriedades anti-inflamatórias que protegem o sistema cardiovascular. A sua dieta vai agradecer o aumento da saciedade e a melhora do trânsito intestinal. "Isso acontece porque as fibras fazem uma limpeza no intestino, evitando a prisão de ventre", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri Garcia, presidente da Sociedade Brasileira de Gastronomia e Nutrição. Mas é preciso atenção ao escolher esse tipo de oleaginosa, já que ela também tem gordura saturada (0,92 gramas em 10 unidades).

Gorduras totais: 7,26 g - 13,2 % dos valores diários

Kiwi com chocolate meio amargo

O lanche pode ser ideal para o dia em que der vontade de comer uma guloseima. O kiwi diminui as chances do aparecimento de doenças, como câncer, além de impedir o envelhecimento da pele, segundo um estudo feito pela Universidade de Tóquio. O efeito ocorre graças à grande quantidade de antioxidantes que a fruta oferece. Um kiwi tem 45 calorias. Já 10 gramas de chocolate meio amargo tem cerca de 50 calorias e contém substâncias antioxidantes que protegem o coração. 

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/14993-alterne-30-opcoes-de-lanches-saudaveis-com-menos-de-100-calorias