Autor: Marcos Muniz
O emagrecimento é uma das coisas que está completamente integrada à cultura americana. Não importa o dia, uma enorme parcela da população dos EUA está "de dieta" e "contando calorias" de um modo ou de outro. E veja quantos nomes de dietas na lista a seguir você reconhece: •a dieta do dr. Atkins
•a dieta da sopa de repolho
•a dieta da toranja
•a dieta de Hollywood
•a dieta do arroz
•a dieta de Scarsdale
•a dieta de South Beach
•a dieta da Zona
Você provavelmente reconhece muitos desses nomes porque os ouve o tempo todo.
Neste artigo, analisaremos primeiro o ganho de peso e por que ganhar peso é tão fácil. Depois falaremos sobre o que se pode fazer a respeito do ganho de peso - na forma de dieta e exercícios - para manter o peso adequado
A eficiência do organismo
Você já se perguntou por que, para tantas pessoas (e sobretudo para qualquer uma acima de 30 anos), o ganho de peso parece inevitável? Porque o corpo humano é muito eficiente. Não é preciso muita energia para mantê-lo em repouso; e durante a atividade física, ele é surpreendentemente frugal no que diz respeito a transformar os alimentos em movimento.
Em repouso (por exemplo, enquanto estamos sentados e assistindo televisão), nosso corpo queima apenas cerca de 26 calorias por quilograma de peso corporal por dia. Isso significa que se você pesa 68kg, seu corpo usa apenas cerca de:
68 X 26 = 1800 calorias por dia
Vinte e seis calorias quilograma de peso por dia é uma estimativa superficial - veja mais detalhes em Como funcionam as calorias.
Essas 1800 calorias são usadas para fazer tudo que precisamos para nos manter vivos:
•elas mantêm o coração batendo e os pulmões funcionando.
•elas garantem o funcionamento adequado dos órgãos internos.
•elas mantêm o cérebro ativo.
•elas permitem que o corpo fique aquecido.
Em movimento, nosso corpo também usa energia com muita eficiência. Por exemplo, uma pessoa que corre a maratona (42km) queima apenas cerca de 2.600 calorias. Ou seja, quando corremos, queimamos apenas cerca de 62 calorias por km.
Podemos ver como nosso corpo é eficiente se o compararmos a um carro. Um carro comum nos Estados Unidos faz quase 4 litros de gasolina. Um galão de gasolina contém cerca de 31 mil calorias. Isso significa que se um ser humano bebesse gasolina em vez de comer hambúrgueres para se abastecer de calorias, ele correria 42Km com cerca de 0,3l de um galão de gasolina. Ou seja, um ser humano rende mais de 120km/l! Se o colocarmos em uma bicicleta para aumentar a eficiência, ele fará mais de 500km/l.
Esse nível de eficiência é a principal razão da facilidade de se ganhar peso, como veremos na próxima seção.
Consumo de calorias
As 1.800 calorias que uma pessoa em repouso precisa por dia não são muitas. Por exemplo, se você for ao McDonald's e pedir um Big Mac, receberá um sanduíche, uma porção generosa de batatas fritas e um copo grande Coca-Cola. Essa refeição contém 1.560 calorias, distribuídas em:
•710 calorias no sanduíche*
•540 calorias nas batatas fritas*
•310 calorias na bebida*
Ou seja, apenas uma refeição fornece as 1.560 calorias que precisamos durante um dia. Se você pedir um M&M® McFlurry™ para sobremesa, serão mais 630 calorias, então já teremos consumido quase 2.200 calorias em apenas uma refeição.
Similarmente, se formos ao Pizza Hut e pedirmos Meat Lover's Pan Pizza®, cada fatia contém 360 calorias.* Se comermos três fatias e tomarmos um copo grande de bebida, serão 1.390 calorias - apenas 410 calorias a menos do que o valor total de calorias de um dia.
Da mesma maneira, se comermos 12 biscoitos recheados da SnackWell - que, cá entre nós, não é nenhum sacrifício - consumiremos 660 calorias. Isso é mais do que um terço do consumo calórico diário.
A questão aqui não é criticar esses produtos, nem fazer com que pareçam ruins. Por exemplo, tenho dois filhos e vou ao McDonald's no mínimo uma vez por semana. A questão é que, nos Estados Unidos e na maioria dos outros países, é facílimo encontrar e consumir calorias. Vejamos o que alguém pode consumir em um dia comum.
Exemplo de cardápio
Sejamos sinceros, muitos de nós trabalhamos em excesso, assumimos mais compromissos do que conseguimos cumprir e fazemos mais do que podemos. Por isso, alimentos convenientes costumam assumir o primeiro lugar em nossa dieta diária. Em um dia comum, pode-se consumir o seguinte:
•dois Pop-Tarts® no café da manhã (Pop-Tarts é uma espécie de biscoito doce que pode ser esquentado)
•almoço no Pizza Hut
•alguns SnackWell e um refrigerante para o lanche
•jantar no McDonald's
•e encerrar com batatas fritas enquanto se assiste TV
Vemos como o número de calorias consumidas atinge facilmente 3 mil, 4 mil ou 5 mil por dia. Esse é o problema.
No fim, fica claro que o corpo é muito eficiente para captar e armazenar o excesso de calorias. Sempre que nosso corpo acha que tem calorias em excesso a sua disposição, ele as converte em gordura e as armazena para quando precisar (ver mais detalhes em Como funcionam as calorias e Como funcionam as células de gordura). São necessárias apenas 3.500 calorias excedentes para criar 500 gramas de nova gordura no corpo. Se você consumir apenas 500 calorias a mais por dia, então ganhará 500 gramas de gordura por semana (500 calorias x 7 dias por semana = 3.500 calorias/semana). Visto que é fácil obter 500 calorias com apenas uma bola de sorvete ou alguns biscoitos, podemos constatar que ganhar peso na sociedade moderna não requer nenhum esforço. É fácil demais encontrar alimentos.
A idéia por trás do emagrecimento
Vamos imaginar que você esteja acima do peso e que gostaria de perder vários quilos excedentes. Para perder 500g de gordura, você tem de queimar 3.500 calorias. Ou seja, durante determinado período de tempo, terá de consumir 3.500 calorias a menos do que seu corpo necessita. Há várias maneiras para se criar esse déficit. Supondo-se que seu peso seja 75kg e que seu corpo em repouso precisa de 1.800 calorias por dia (75 X 12 = 900) para viver, eis vários exemplos (alguns reais, outros não):
•você poderia ficar na cama e passar fome. Visto que está deitado na cama, você consome 1.800 calorias por dia. E como está passando fome, não está consumindo nenhuma caloria. Isso significa que, todo dia, você cria um déficit de 1.800 calorias e, aproximadamente a cada dois dias, perderá 500g de peso corpóreo;
•você poderia consumir menos calorias do que seu corpo necessita. Por exemplo, você pode consumir 1.500 calorias por dia em vez das 1.800 necessárias, se controlar o que come. Isso cria um déficit diário de 300 calorias. Isso significa que aproximadamente a cada 12 dias, você perderá 500g de peso (12 dias X 300 calorias = 3.600 calorias);
•você poderia consumir 1.800 calorias por dia e, depois, correr 3 km diariamente. A corrida queima cerca de 200 calorias por dia, e no decorrer de 18 dias, você queimaria cerca de 500g de peso corporal (18 dias x 200 calorias = 3.600 calorias);
•você poderia consumir 2.500 calorias por dia e correr 16 km diariamente. Você queimará 1.800 calorias por dia em repouso e, depois 1.000 calorias diárias correndo, consumindo um total de 2.800 calorias. Se você consumir 300 calorias a menos do que necessita, perderá 500g a cada 12 dias mais ou menos (300 calorias x 12 dias = 3.600 calorias).
Como podemos ver nesses exemplos, a única maneira de perder gordura é consumindo menos calorias por dia do que o corpo necessita. Para cada 3.500 calorias que o corpo retira de suas reservas adiposas, perde-se 500g de gordura corpórea. Podemos criar o déficit monitorando e restringindo o consumo de calorias, ou praticando atividade física, ou ambos.
A idéia por trás da maioria das dietas - do Vigilantes do Peso à dieta da toranja - é apenas nos ajudar, de algum modo, a reduzir o número de calorias que consumimos diariamente. É isso que todas as dietas fazem.
Por que as dietas costumam não funcionar
A razão de a maioria das dietas não funcionar por muito tempo é que elas não são sustentáveis. Ganhamos peso porque consumimos mais calorias por dia do que necessitamos. A dieta cria um déficit temporário. Quando ela termina, a pessoa volta a comer normalmente e a ganhar peso.
Vejamos um exemplo. Digamos que você pesa 75kg. Isso significa que queima 1.800 calorias por dia em repouso. Vamos também imaginar que no decorrer de um dia, você queima mais 200 calorias com atividades corriqueiras - subir e descer escadas, carregar as compras do supermercado e assim por diante. Assim, suas necessidades calóricas são, em média, 2.000 calorias diárias. Agora, imaginemos que, em média, você consome 2.050 calorias por dia. Diariamente, seu corpo consome e, portanto, armazena, 50 calorias além do necessário. Portanto, a cada 70 dias (3.500 calorias em 500g/ 50 calorias por dia = 70 dias) você engorda 500g. Se essa tendência de "50 calorias a mais por dia" continuar, no decorrer de um ano você engorda 1kg. A propósito, esse é o padrão de uma grande parte da população dos EUA. Se você consome apenas algumas calorias a mais por dia, com o tempo você engordará. Lembre-se que apenas uma bolacha do tipo Oreo contém 50 calorias, por isso o consumo excessivo é facílimo.
Agora, você começa a fazer dieta - a maravilhosa "dieta milagrosa do emagrecimento". Nessa dieta, você consome apenas 2 xícaras de arroz integral e uma lata de salsichas Vienna, além de todas as cebolas que você desejar, todos os dias. Você começa essa dieta e consome apenas 1.000 calorias diárias. Além disso, você começa a correr 3 km por dia. Isso significa que, em um dia comum, você consome 1.200 calorias a menos do que precisa. No decorrer de três dias (3.500 calorias em 500g / 1.200 calorias todo dia = aproximadamente 3 dias), você perderá 500g de peso. Mantenha a dieta durante dois meses e perderá 10kg.
O que acontecerá no dia em que você abandonar essa dieta? Primeiro, você provavelmente comerá muito mais do que o normal porque passou dois meses comendo apenas arroz e salsichas Vienna! Depois, você se adapta ao "padrão normal de alimentação" que seguia antes da dieta. E, por fim, todo o peso volta.
É por isso que as dietas não funcionam para a maioria das pessoas. Você perde peso, mas depois sai da dieta e recupera tudo que perdeu. É necessário uma dieta sustentável - um plano de atividade física e de consumo alimentar - que lhe permite ter uma vida normal e comer alimentos comuns normalmente.
Planejar uma dieta sustentável
Planejar uma dieta sustentável e um esquema de atividade física é o segredo para manter um peso adequado. Para muitas pessoas, essa não é uma tarefa fácil. Como descrito nas seções anteriores, a paisagem está literalmente coberta de calorias, e o exercício toma tempo e energia.
Contador de calorias
A primeira etapa para planejar uma dieta sustentável é começar a contar as calorias consumidas diariamente para se conscientizar de duas coisas:
•é preciso entender exatamente quantas calorias você consome em um dia "normal";
•é preciso entender a origem de cada caloria - precisamos elaborar um banco de dados de calorias no cérebro para que saibamos, sempre que comermos alguma coisa, quantas calorias estamos ingerindo.
Nos Estados Unidos, o Food and Drug Administration exige que qualquer alimento comprado no supermercado tenha um rótulo nutricional com o teor calórico. Veja também em uma tabela semelhante a esta (em inglês) para saber o número de calorias de diversos alimentos. Qualquer rede de restaurantes fornecerá as informações nutricionais tanto na loja quanto na internet .
A segunda etapa é descobrir quantas calorias precisamos em um dia. Podemos usar a regra de "12 calorias por quilo", ou fazer um cálculo mais preciso com as equações em Como funcionam as calorias.
Escolha seu "peso ideal" - aquele que você gostaria de manter. Depois, calcule quantas calorias por dia poderá consumir para mantê-lo.
A terceira etapa é comparar os dois números - é surpreendente a diferença entre o "número de calorias necessárias" e "o número de calorias que você consome" em um dia. É essa a origem dos quilos excedentes.
A quarta etapa é descobrir como alinhar os dois números. O que você logo perceberá é que 1.600 ou 1.800 ou 2.000 calorias por dia não são muitas. É preciso observar e contar tudo que você come e bebe todos os dias e se ater ao limite diário.
A quinta etapa seria acrescentar a atividade física ao cotidiano para aumentarmos o número de calorias consumidas por dia. Recursos virtuais como esta calculadora de exercícios (em inglês) mostrarão o número de calorias que cada forma de atividade física consegue queimar. Queimar 250 ou 500 calorias por dia com exercício físico pode fazer uma grande diferença.
Cortar calorias
Eis algumas estratégias que podem funcionar na tentativa de reduzirmos o número de calorias consumidas por dia:
•tenha consciência de cada caloria consumida e faça anotações diárias. Coloque uma ficha no bolso todos os dias e anote tudo que você come e bebe;
•elimine de sua mente os mitos alimentares descritos posteriormente no artigo;
•elimine todas as calorias consumidas sob a forma de bebidas. Ou seja, beba água. O problema com as bebidas - qualquer uma, desde um refrigerante à base de cola, o suco de laranja até a cerveja - é que elas podem conter muitas calorias e não têm nenhum efeito sobre o apetite. Por exemplo, se você beber 300ml de suco de laranja, consumirá 140 calorias, mas isso não sacia seu apetite. Se, por outro lado, comer uma laranja, acontecem três coisas:
•você consome menos calorias
•o fato de mastigar a laranja tem um efeito psicológico
•isso enche o estômago e dá a sensação de saciedade. A laranja, na verdade, dá a sensação de saciedade, mas o suco de laranja não tem o mesmo efeito
A mesma coisa é válida para qualquer bebida calórica - consumimos as calorias, mas o apetite continua igual.
•eliminar o açúcar branco. Isso elimina todos os alimentos ricos em calorias:
•bolachas
•bolo
•sorvete
•refrigerantes à base de cola
•balas
•barras de doce
Ao recusar todos os alimentos que contêm teor elevado de açúcar, você facilita a eliminação de uma grande categoria de alimentos ingeridos entre as refeições principais.
•da mesma maneira, procure eliminar todas as frituras, entre as quais:
•batatas fritas temperadas
•salgadinhos de queijo
•batatas fritas
•salgadinhos com sabor de cebola
•sonhos
•bolinhos fritos
•frango frito
A gordura das frituras dá a esses alimentos muitas calorias, apesar de seu pequeno tamanho. A eliminação de frituras e açúcar praticamente exclui todos os lanches calóricos. Corredores inteiros no supermercado passam a ser irrelevantes para nós.
•tente substituir alimentos de alta densidade por alimentos de baixa densidade. Um biscoito é um alimento de alta densidade. Ele contém muito açúcar e gordura, por isso há muitas calorias em um pacote pequeno. Uma ou duas mordidas e consumimos 50 a 100 calorias. A banana, por outro lado, é de baixa densidade. Demora mais para comer uma banana, mas o consumo é de apenas 100 calorias;
Eis um bom exercício mental que nos ajuda a entender o problema: a maioria das pessoas acharia fácil comer uma dúzia de biscoitos do tipo Oreo. Ou uma dúzia de bolachas SnackWell. São 600 calorias. Agora imagine tentar comer seis bananas de uma só vez - explodiríamos! Mas é o mesmo número de calorias. Procure alimentos de baixa densidade como as bananas que saciam sem contribuir com muitas calorias. Entre os alimentos de baixa densidade estão:
•quase toda fruta e verdura em seu estado natural
•muitos cereais sem açúcar para o desjejum, como trigo integral
•bolinhos de arroz
•pipoca sem manteiga
•pão integral, de preferência com muita fibra
•arroz integral
Coisas que são de alta densidade incluem alimentos ou bebidas ricos em açúcar e/ ou gordura. Castanhas, a maioria das carnes, doces, biscoitos, bolachas, batatas fritas temperadas, qualquer fritura, refrigerantes à base de cola, cerveja e assim por diante são de alta densidade e devem ser evitados.
•procure usar roupas modeladas em vez de moletom. As roupas mais justas agem como um lembrete subliminar daquilo que estamos tentando conseguir.
Se você seguir essas orientações e, por meio de dieta e atividade física, mantiver o número de calorias consumidas abaixo do número de calorias necessárias, você perderá gordura e manterá o peso adequado.
Praticar atividade física
A atividade física é uma ferramenta que temos para controlar o peso porque ela é uma forma de aumentar o número de calorias que queimamos diariamente. Recursos virtuais como esta calculadora de exercícios (em inglês) mostram o número de calorias que cada forma de atividade física consegue queimar. Um modo de tirar máximo proveito da atividade física é integrar alguma forma de exercício ao cotidiano. Eis alguns exemplos:
•procure um tipo de exercício que você goste (ou ao menos possa tolerar) e o pratique diariamente durante 30 minutos, 60 minutos ou mais. Pode ser caminhar, exercitar-se na bicicleta ergométrica enquanto assiste TV ou malhar em uma academia no horário de almoço;
•procure encaixar micro-exercícios no cotidiano. Por exemplo, em vez de usar o elevador, use as escadas. Quando for às compras, estacione o carro longe das lojas. Essas pequenas coisas fazem a diferença;
•coloque uma série de pesos em sua mesa e use-os três ou quatro vezes ao dia, enquanto pensa ou fala ao telefone;
•encontre um amigo para praticarem atividade física juntos. O exercício, para algumas pessoas, é muito mais fácil se tiverem com quem conversar. Um amigo também ajuda transformar a atividade física em rotina;
•tente se exercitar todos os dias. É mais fácil lembrar de fazer algo se o fizer diariamente.
Mitos sobre a perda de peso
Há dezenas de mitos sobre a perda de peso que ajudam a confundir as pessoas. Eis uma lista dos mais comuns. Procure evitá-los:
•o mito de que alguns tipos de calorias são diferentes de outros - caloria é caloria. Se você consumir 4 mil calorias ao comer 1000 gramas de açúcar branco ou 4 mil calorias ao comer 444 gramas de gordura, serão as mesmas 4 mil calorias;
•o mito de que alimentos pobres em gordura são bons ou que podemos comer o quanto quisermos se for pobre em gordura - um produto pode ter 0 grama de gordura, mas muitas calorias. Muitos alimentos sem gordura substituem a gordura por açúcar e contêm tantas ou mais calorias que o produto com gordura;
•o mito de que qualquer dispositivo passivo, anéis de acupressura e braceletes, sabões ou seja lá o que for podem ajudar - não há outro modo de queimar calorias a não ser queimando-as;
•o mito de que se pode perder 24 quilos em 6 semanas - apesar do que dizem os anúncios (eu perdi 24 quilos em 6 semanas sem dietas ou exercício!!! ou perca 4,5 quilos neste final de semana!), não é possível perder 500g de gordura a menos que se queime 3.500 calorias.
Para perder 24 quilos em 6 semanas, você teria que perder 4kg em 7 dias, ou 0,6kg por dia. 0,6kg de gordura corresponde a 4.500 calorias, então você teria que queimar 4.500 calorias por dia. A única maneira de fazer isso seria não comer nada
E correr uma maratona todo dia durante 42 dias. É impossível. A única maneira de perder tanto peso rapidamente é por meio da desidratação ou amputação. As propagandas são enganosas;
•o mito de que qualquer coisa pode criar um "ciclo de queima de gordura ativado por enzimas" - todos os tipos de coisas, desde sementes de urtiga até pectina da maçã, supostamente contêm enzimas que criam um ciclo de queima de gordura ativado por enzimas que queima calorias 24 horas por dia. Não.
•o mito de que qualquer coisa pode criar um "ciclo de queima de gordura ativado por enzimas" - todos os tipos de coisas, desde sementes de urtiga até pectina da maçã, supostamente contêm enzimas que criam um ciclo de queima de gordura ativado por enzimas que queima calorias 24 horas por dia. Não.
O que é verdade é que temos de consumir menos calorias do que queimamos em um dia, se quisermos perder peso. Isso é possível se ingerirmos menos calorias do que precisamos, ou por meio de mais atividade física, ou ambos. É verdade que algumas pessoas queimam mais calorias por dia do que outras (assim como algumas pessoas são mais altas, usam o banheiro com mais freqüência, perdem os cabelos com mais rapidez do que outras e assim por diante - as pessoas são diferentes).
Simplesmente precisamos encontrar o número de calorias que nosso corpo queima em um dia e consumir menos calorias do que ele necessita. Isso não quer dizer que seja fácil - a psicologia do alimento e da alimentação é poderosíssima. Mas é isso que temos de fazer. É um jogo mental, e não há como evitá-lo. Porém, agora você está ciente das regras desse jogo.
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