Estudos quentíssimos sugerem que, além de evitar o aparecimento de tumores no intestino, a substância protege a mama, o pâncreas…À primeira vista, alimentos como goiaba, cebolinha, cenoura, tangerina, soja, arroz integral e aveia não têm nada em comum. Mas, perdoe-nos pelo clichê, as aparências enganam. É que esses itens — e muitos outros
— são carregados de fibras, substâncias valiosas. Entre seus feitos estão o estímulo da saciedade, a melhora do funcionamento do intestino e a proteção contra câncer nesse órgão. Agora a ciência acaba de apontar, veja só, que elas também previnem tumores no pâncreas e na mama. No mínimo.
Vem do Colégio Imperial de Londres e da Universidade de Leeds, na Inglaterra, o estudo que associou o consumo de fibras a uma menor incidência de tumores mamários. Para realizá-lo, os pesquisadores esmiuçaram 16 trabalhos sobre o tema. “Notamos que a ingestão diária de 10 gramas de fibras solúveis derruba em 26% o risco de o mal se desenvolver. Ainda não sabemos por que as insolúveis não promoveram o mesmo benefício”, conta Dagfinn Aune, líder do projeto.
Uma das hipóteses levantadas para explicar tal façanha é que as fibras reduziriam o estrogênio que perambula pelo sangue. É que elas prejudicam a ação de uma enzima responsável por quebrar o hormônio para facilitar sua absorção. Assim, boa parte dele vai embora junto com as fezes. Mas há um mistério: “Em pesquisas com cobaias, tanto as fibras solúveis como as insolúveis causaram esse efeito”, pondera a nutricionista oncológica Thais Manfrinato Miola, do Hospital A.C. Camargo, na capital paulista.
Se você está se perguntando por que é importante evitar picos de estrogênio, fique sabendo que ele incita a proliferação das células mamárias, independentemente de serem normais ou cancerosas. “Sabe-se que outros hormônios agem assim, ou seja, estimulam a multiplicação celular. Então, quando eles estão controlados, o risco de desenvolver câncer diminui”, explica Fábio Gomes, nutricionista do Instituto Nacional de Câncer (Inca).
Mais fibras, menos insulina
Só para constar, outro hormônio intimamente relacionado ao câncer de mama é a insulina, responsável por botar a glicose dentro das células. E as fibras dão um jeito nela também. Afinal, retardam o esvaziamento gástrico — em outras palavras, você fica com o estômago cheio por mais tempo —, o que torna a absorção de açúcar mais lenta. Diante disso, não há necessidade de ter um monte de insulina circulando.
E, por falar em barriga bem forrada, está aí outro fator que, indiretamente, é capaz de afastar a ameaça do câncer mamário. É que a obesidade e essa doença caminham lado a lado. Quando a dieta é rica em fibras, fica mais fácil escapar dos ataques à geladeira e, dessa forma, administrar o ponteiro da balança. “Mas, se uma mulher está 40 quilos acima do peso, não adianta só apostar nas fibras. O consumo isolado da substância não contrabalançará todos os outros problemas”, avisa Artur Katz, coordenador do Centro de Oncologia do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.
Já no Centro de Referência Oncológico de Aviano, na Itália, os cientistas voltaram suas atenções para a relação entre uma dieta campeã em fibras e o aparecimento de câncer no pâncreas. Para explorá-la, eles avaliaram a dieta de 326 pacientes diagnosticados com a doença e 652 indivíduos saudáveis. Foi quando notaram que o consumo da versão solúvel fez despencar em 60% a probabilidade de tumores surgirem no órgão. A insolúvel, por sua vez, diminuiu o perigo em 50%.
Ao que tudo indica, a partir do momento em que tais substâncias passam a controlar a produção e a liberação desenfreada de insulina, evitam não só o boom de células malignas nas mamas como também no pâncreas. “Isso não está 100% comprovado, mas é uma teoria que ganha força”, avalia Paulo Hoff, diretor do Centro de Oncologia do Hospital Sírio-Libanês. “E esse mecanismo provavelmente garante proteção contra vários outros tipos de tumores”, completa Fábio Gomes, do Inca.
Outra explicação plausível para essa blindagem é a capacidade que as fibras têm de aliviar o engarrafamento que muitas vezes atravanca o trânsito intestinal. “Elas não permitem que o organismo tenha tempo de absorver agentes potencialmente cancerígenos. Dessa maneira, os inimigos são rapidamente eliminados”, esclarece a nutricionista Juliana Pereira Lima Gropp, do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp).
Ainda que as evidências deem às fibras o troféu de anticancerígenas, Artur Katz pede cautela ao discutir seus efeitos: “Elas podem ser indicadores de outros comportamentos benéficos, já que as pessoas que capricham no seu consumo geralmente seguem um estilo de vida mais saudável, com dieta balanceada e prática de exercícios físicos”.
Sem contar que as substâncias são encontradas em leguminosas, frutas e hortaliças, alimentos abastecidos de uma variedade de compostos considerados aliados no combate a tumores, como quercetina, betacaroteno e licopeno. Portanto, é necessário avançar nas investigações para confirmar se as benesses alardeadas por todos esses estudos são causadas só pelas fibras.
De qualquer forma, sua ingestão é mais do que incentivada pelos especialistas ouvidos nesta reportagem. Nem tem como ser diferente. Afinal, como ficou claro, elas estão alojadas em alimentos de alto valor nutricional — e apostar neles possivelmente freia a procura por itens pouco saudáveis, como os industrializados cheios de gordura e açúcar.
Uma dica: 25g é o consumo diário de fibras considerado ideal pela Organização Mundial da Saúde
Ao mexer no cardápio, não se esqueça de molhar a garganta com bastante água, chás e sucos. “O líquido é esssencial para que as fibras solúveis se transformem em gel e as insolúveis formem fezes macias”, informa a nutricionista Michele Trindade, da Universidade Estadual de Londrina (UEL), no interior do Paraná. Só não enrole muito para mudar os hábitos. “A dieta deve ser equilibrada desde cedo para que exerça um papel realmente significativo na batalha contra o câncer”, adverte Paulo Hoff.
Aliadas na perda de peso
Decididamente, quem anseia por conquistar uma silhueta mais elegante não pode deixar as fibras de fora do cardápio. Uma refeição lotada delas demora a ser mastigada e também digerida. Como consequência, a sensação de saciedade dura mais tempo e a vontade maluca de comer não aparece tão cedo. “Além disso, ao caprichar em cereais, leguminosas, raízes e frutas, tende a haver uma redução no consumo de gorduras e açúcares”, lembra a nutricionista Paula Riccioppo, da clínica Be Healthy, no Rio de Janeiro. “Essa mudança contribui tanto para a perda quanto para a manutenção do peso ideal.”
Uma sugestão: para aumentar o consumo diário de fibras, salada sempre cai bem antes dos pratos principais.
Duas versões da substância
- Solúveis
Ao entrar em contato com a água, elas formam uma espécie de gel, que promove saciedade e ajuda a controlar a presença de glicose no sangue, além de domar o colesterol. Nesse grupo, estão a pectina, a goma e a mucilagem, que dão as caras nas leguminosas, nas frutas e no farelo de aveia.
Ao entrar em contato com a água, elas formam uma espécie de gel, que promove saciedade e ajuda a controlar a presença de glicose no sangue, além de domar o colesterol. Nesse grupo, estão a pectina, a goma e a mucilagem, que dão as caras nas leguminosas, nas frutas e no farelo de aveia.
- Insolúveis
Não são nada viscosas e têm como principal função aumentar o bolo fecal e, assim, melhorar o funcionamento do intestino. Representadas pela celulose e pela lignina, são encontradas na camada externa de grãos e cereais, no farelo de trigo, na casca de frutas e na soja.
Não são nada viscosas e têm como principal função aumentar o bolo fecal e, assim, melhorar o funcionamento do intestino. Representadas pela celulose e pela lignina, são encontradas na camada externa de grãos e cereais, no farelo de trigo, na casca de frutas e na soja.
Por que elas não são nutrientes?
A explicação é simples: embora façam parte dos alimentos, as fibras são resistentes à digestão e não são absorvidas no intestino delgado. “É durante a própria passagem pelo trato digestório que interferem no aproveitamento de nutrientes e ajudam no combate a doenças”, diz a nutricionista Michele Trindade, da UEL.
O ranking das fibras
1º Soja – 23,9 g em 1 concha média.
2º Grão-de-bico – 17,3 g em 1 concha média.
3º Ervilha – 13,5 g em 1 concha média.
4º Feijão-carioca – 11,9 g em 1 concha média.
5º Cereal à base de trigo – 11,5 g em 1/2 xícara de chá.
2º Grão-de-bico – 17,3 g em 1 concha média.
3º Ervilha – 13,5 g em 1 concha média.
4º Feijão-carioca – 11,9 g em 1 concha média.
5º Cereal à base de trigo – 11,5 g em 1/2 xícara de chá.
Elas estão abrigadas em vários alimentos
- 1 concha média de lentilha – 11,1 g.
- 1 goiaba branca – 10,7 g.
- 1 colher (sobremesa) de cebolinha – 6,4 g.
- 1 mexerica – 4,19 g.
- 1 pera – 3,3 g.
- 1 colher (sopa) de semente de linhaça – 3,3 g.
- 1 colher (sopa) de farelo de trigo – 3,1 g.
- 1 colher (sopa) de abacate – 2,83 g.
- 1 maçã argentina – 2,6 g.
- 1 laranja com membrana – 2,6 g.
- 5 folhas de couve-manteiga – 2,35 g.
- 3 colheres (sopa) de batata-doce cozida – 1,98 g.
- 1 escumadeira de arroz integral – 1,62 g.
- 3 colheres (sopa)de beterraba crua – 1,62 g.
- 1 colher (sopa)de farinha de centeio – 1,5 g.
- 3 colheres (sopa)de mandioca – 1,44 g.
- 1 figo fresco – 1,4 g.
- 1 colher (sopa) de flocos de aveia – 1,37 g.
- 1 fatia de pão de fôrma integral – 1,3 g.
- 1 ameixa-preta seca – 1,2 g.
- 3 colheres (sopa) de cenoura ralada – 1,14 g.
- 3 folhas de alface lisa – 1,05 g.
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia – 1,02 g.
- 3 colheres (sopa) de brócolis cozidos – 1 g.
- 1 escumadeira de arroz branco – 0,96 g.
- 1 goiaba branca – 10,7 g.
- 1 colher (sobremesa) de cebolinha – 6,4 g.
- 1 mexerica – 4,19 g.
- 1 pera – 3,3 g.
- 1 colher (sopa) de semente de linhaça – 3,3 g.
- 1 colher (sopa) de farelo de trigo – 3,1 g.
- 1 colher (sopa) de abacate – 2,83 g.
- 1 maçã argentina – 2,6 g.
- 1 laranja com membrana – 2,6 g.
- 5 folhas de couve-manteiga – 2,35 g.
- 3 colheres (sopa) de batata-doce cozida – 1,98 g.
- 1 escumadeira de arroz integral – 1,62 g.
- 3 colheres (sopa)de beterraba crua – 1,62 g.
- 1 colher (sopa)de farinha de centeio – 1,5 g.
- 3 colheres (sopa)de mandioca – 1,44 g.
- 1 figo fresco – 1,4 g.
- 1 colher (sopa) de flocos de aveia – 1,37 g.
- 1 fatia de pão de fôrma integral – 1,3 g.
- 1 ameixa-preta seca – 1,2 g.
- 3 colheres (sopa) de cenoura ralada – 1,14 g.
- 3 folhas de alface lisa – 1,05 g.
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia – 1,02 g.
- 3 colheres (sopa) de brócolis cozidos – 1 g.
- 1 escumadeira de arroz branco – 0,96 g.
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