Seja prático com a alimentação durante as viagens

Veja como manter uma dieta saudável sem ter muito trabalho na cozinha

Por Carolina Gonçalves

No ritmo de descanso das férias, é muito comum a dieta ser deixada de lado. A preguiça de passar horas na cozinha faz com que a opção seja por alimentos de preparação mais rápida ou refeições feitas fora de casa. Nessa onda, os hábitos saudáveis também acabam indo pelo ralo. Há medidas, entretanto, que facilitam o desafio de manter a dieta em dias de cardápios de preparação a jato, com o mínimo de esforço possível. Dê uma olhada nas dicas de nutricionistas: 

Invista em produtos prontos, mas saudáveis
Se você não quer ter o trabalho de preparar nada durante as férias, o ideal é procurar alimentos que podem ser consumidos sem um preparo prévio - como iogurtes, frutas in natura, oleaginosas, barrinhas de cereal, cereais e grãos integrais etc. Para não atrapalhar a dieta, opte pelas versões mais magras, como iogurtes desnatados e barrinhas de cereal sem chocolate.

"Comer um iogurte com aveia acompanhado de uma fruta no café da manhã já é uma refeição completa, com todos os grupos alimentares necessários para começar o dia", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Você não precisará cozinhar ou preparar nada - só retirar da geladeira. 

Saladas prontas ou pré-higienizadas
É muito comum excluirmos a salada da refeição por preguiça de lavar, cortar e temperar todas as verduras e legumes. Nesses casos, a melhor pedida é comprar os vegetais já higienizados - algumas saladas já vêm até picadas.

Mas cuidado: essas opções já fatiadas têm duração de apenas um dia. "Isso porque quanto mais cortado é o legume ou a verdura, mais rápido ele sofre oxidação e perde nutrientes", explica a nutricionista Roseli Rossi. Por isso, é importante prestar atenção à data de fabricação e de validade desses produtos antes de comprar.

Como essas saladas prontas ou pré-lavadas costumam custar mais caro, há outras opções: "Você pode comprar os vegetais e higienizar tudo assim que chegar em casa, lavando e secando muito bem com um papel toalha, e depois armazenar na geladeira", diz Roseli.

Congele as próprias refeições
Se você adora comer um arroz com feijão, mas morre de preguiça de preparar todos os dias, basta congelar. A nutricionista Roseli Rossi afirma que você pode congelar todas as suas refeições já prontas, desde o arroz com feijão até as carnes. "Para facilitar, eles podem ser congelados já em pequenos potes com as porções adequadas. Vale até copinho plástico", diz a profissional.

Devem ser tomados alguns cuidados para melhorar a conservação dessas preparações: "Quando for congelar o arroz e o feijão, sempre os deixe um pouco mais duros que o normal, pois o ato de congelar e descongelar deixa o alimento naturalmente mais mole", explica.

Também há um procedimento especial para que as carnes sejam congeladas de forma adequada: o ideal é resfriá-las em uma bacia com gelo assim que terminarem de cozinhar ou assar. "Depois que ela estiver bem fria, corte nas porções adequadas, embale em potes ou sacos com o mínimo de ar possível dentro e congele", conta Roseli.

A duração média desses alimentos congelados é de três meses - mais até do que o período de férias. Para não esquecer esse prazo, coloque etiquetas nas porções com a data em que foram congeladas.

Nunca congele esses alimentos
De acordo com a nutricionista Vivian Goldberger, do Emagrecentro, alimentos com textura naturalmente amolecida, como ovos, maionese, iogurte, creme de leite, queijos e macarrão não devem ser congelados, pois perdem todas as suas características de sabor e textura, além dos nutrientes.

Congelados industrializados - pode?
Sim, desde que consumidos esporadicamente. No momento da compra, preste muita atenção nas informações contidas na embalagem. No geral, os alimentos comprados congelados são ricos em gorduras saturadas, sódio e conservantes ? um perigo para a dieta e a saúde. "Existem produtos que não fornecem muitos nutrientes benéficos. Por isso, é sempre bom conferir a tabela nutricional na embalagem", explica a nutricionista Roseli Rossi.

A nutricionista Vivian Golberger também recomenda verificar se a embalagem não está amolecida e umedecida, pois são sinais de descongelamento. "Rejeite também embalagens abertas ou rasgadas, que possibilitam contato do produto com o ar, aumentando o risco de contaminação", diz a profissional.

Cuidados com o uso do micro-ondas
Ele pode ser usado, mas não com frequência. "Esse forma de aquecimento aumenta os radicais livres dos alimentos ? que aceleram o envelhecimento das células do organismo - e não deve ser utilizada todos os dias", explica a nutricionista Roseli Rossi. Por isso, procure reservar o uso desse utensílio em dias de preguiça ou pressa.

Esse procedimento deve ser feito de preferência em recipientes de vidro tampados. "Ao acrescentar um pouco de água e fechar o recipiente, a retenção dos nutrientes é quase total", conta a nutricionista Vivian Goldberger. ?O descongelamento de carnes, por exemplo, é perfeito, sem a perda de suas proteínas.?

E para beber?
Sempre existem as opções compradas prontas, como água mineral, água de coco, polpas de fruta e sucos naturais ou à base de soja - algumas marcas, inclusive, disponibilizam os sucos orgânicos, que não possuem conservantes.

Você também pode congelar as polpas de frutas em casa ou fazer uma grande quantidade de suco e congelar em fôrmas de gelo. "Dessa forma, sempre que você quiser um suco de fruta, basta tirar de dois a três cubos do congelador e deixá-los derreter em um copo com água", explica a nutricionista Roseli Rossi. Essas polpas ou sucos congelados duram de três a seis meses.

Sanduíche campeão
Se a fome te pegar desprevenido e você não estiver com muita vontade de cozinhar, nada melhor do que um belo sanduíche. Mas essa opção deve conter todos os grupos alimentares, além de conter recheios mais magros que não pesem demais na dieta. Pensando nisso, a nutricionista Vivian Goldberger preparou uma receita pra ninguém colocar defeito! Confira os ingredientes:

- 2 fatias de pão de fôrma integral, de centeio ou light;
- 1 colher de sopa rasa de requeijão ou cream-cheese light;
- Folhas de alface, rúcula ou agrião à vontade;
- 3 fatias de blanquet de peru light, chester defumado, rosbife ou atum light;
- Rodelas de tomate ou cenoura e beterraba cruas e raladas; 

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