Dormir bem emagrece!

COMPORTAMENTO
  Dormir bem emagrece!
Um bom sono pode ajudar você a viver melhor e, de quebra, a não somar calorias indesejadas

POR ADRIANA MACEDO

Quem não sonha com uma noite de sono tranqüila e agradável, depois de um dia de muito trabalho e compromissos? É, mas nem todos desfrutam desse privilégio, principalmente as pessoas que estão acima do peso. Comuns, entre os obesos, são problemas como insônia ou mesmo apnéia do sono (paradas repetidas e temporárias da respiração durante a noite, muitas vezes despercebidas pela pessoa, mas que atrapalham a qualidade do sono). "Isso ocorre devido ao acúmulo de gordura nas regiões do pescoço e barriga. Ao se deitar, essa gordura fica mais relaxada e pode obstruir a passagem do ar", explica a neurologista Dalva Poyares, professora da disciplina do Sono da UNIFESP/Escola Paulista de Medicina e coordenadora do Instituto do Sono.
Para ela, muitas pessoas com apnéia nem se dão conta disso pois, em muitos casos, não chegam a acordar. Segundo a médica, no entanto, para identificar o mal, basta ficar de olho nos sintomas: sonolência excessiva durante o dia, queda do nível de concentração e atenção, problemas de respiração, estresse, hipertensão e até depressão podem ser indícios de apnéia do sono. A diminuição do problema pode acompanhar a perda de peso, pois com menos gordura atrapalhando a passagem do ar, fica bem mais fácil respirar deitado.
Sono gostoso é sinônimo de bem-estar
Portanto, você tem mais um motivo para se empenhar em eliminar os quilos extras que, além de esteticamente indesejáveis, podem estar comprometendo o seu sono, e conseqüentemente, sua saúde e bem-estar, já que ele é fundamental para a qualidade de vida. "É através do sono que o organismo se regenera, produz hormônios e substâncias que proporcionam a renovação celular e o abastecimento de energia, estabilizando todas as funções fisiológicas importantes para o nosso equilíbrio físico e mental", comenta a nutricionista Roseli Lomele Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo.
Com a vida cada vez mais atribulada, é comum as pessoas dormirem menos para dar conta de jornadas que incluem trabalho, estudo, cuidado com os filhos, ginástica etc. Na opinião de Dalva Povares, isso é péssimo. "Nunca devemos substituir o sono por outras atividades, principalmente, pela ginástica. Não adianta nada acordar cedo para malhar tendo dormido pouco", afirma ela, complementando que o corpo necessita de repouso e não vai responder positivamente aos exercícios se estiver cansado.
Dormir mal é péssimo para a saúde
Diversos estudos já comprovaram que quem dorme mal tem grandes chances de engordar. "Isso porque, em momentos de agitação, há uma maior liberação do cortisol, uma substância que inibe as ações de hormônios importantes como o GH, hormônio que, além de ser responsável pelo crescimento de crianças e adolescentes, cuida também da regulação da glicemia, do açúcar no sangue e da manutenção do vigor de músculos e pele", destaca a nutricionista Roseli.
Outro problema causado pela maior liberação do cortisol, de acordo com a profissional, é a diminuição da leptina, hormônio que dá a sensação de saciedade. Assim, o organismo, cansado demais, começa a estimular a fome: ele quer guardar energia para os momentos insones. "Este processo, portanto, contribui para o aumento da gordura corporal e conseqüente obesidade", argumenta a especialista.
Como na famosa questão, quem veio primeiro o ovo ou a galinha, o fato é que, se por um lado dormir mal engorda, por outro, quem é gordo tem tendência a dormir mal. Isso representa uma bola de neve, que só pode ser destruída com a perda de peso. Eliminando os quilos gradativamente, você passa a dormir melhor e, assim, consegue perder mais peso.
Portanto, quem tem boas noites de sono, tem mais facilidade para emagrecer, uma vez que o organismo se regenera de maneira adequada, mantém os hormônios nos níveis corretos, promove a renovação celular e a produção de energia necessária para realizar todas as atividades do dia seguinte. Segundo a nutricionista, uma noite bem dormida proporciona a perda de uma boa quantidade de calorias. Como essa perda é associada à idade e ao peso, a especialista cita, como exemplo, uma mulher de 25 anos e 60 quilos. "Com essas características, durante uma boa noite de sono de 8 horas, perde-se, em média, 413 calorias", esclarece.

A obesidade dificulta o sono, os movimentos e prejudica o relax essencial para uma noite tranqüila

Alimentação para uma noite tranqüila
Veja como os hábitos alimentares podem interferir de maneira positiva ou negativa na qualidade do seu sono O QUE COMER Faça seu jantar pelo menos com três horas de antecedência do seu horário de dormir; Consuma saladas e legumes coloridos (tempere com limão, pouco azeite e sal); Uma porção de carboidratos integrais: arroz, pão, torrada ou massa e frutas propiciam uma maior produção de serotonina, promovendo o relaxamento por tempo mais prolongado; Utilize proteínas com baixo teor de gordura como carnes brancas, carne de soja, ovos e queijos; Mastigue bem os alimentos e coma devagar. Isto facilitará o processo digestivo, favorecendo a qualidade do sono; Uma sopa pode equivaler ao seu jantar e é de fácil digestão; Prefira café descafeinado. Experimente chás de ervas como alternativa calmante às bebidas com muita cafeína. Camomila, hortelã, erva-cidreira e valeriana são eficazes, pois ajudam na digestão e reduzem a ansiedade; Alimentos que contêm vitaminas do complexo B, como cereais integrais, mariscos, fígado, ovos, frutos secos, leguminosas, laticínios, bananas, extrato de levedura e soja desempenham um importante papel na regulação da produção da serotonina. A carência em magnésio pode causar insônia. Soja, cereais integrais, frutos secos, legumes de folhas verdes e carne são ricos no componente. Ácido fólico que está presente no brócolis, legumes de folhas verdes, leguminosas, germe de trigo e pães enriquecidos também contribuem para um sono melhor. O QUE NÃO COMER Antes de deitar, não faça refeições com alto teor de gorduras como frituras, carnes gordas, laticínios integrais; Evite comer muito e mastigar pouco; Uma refeição rica em proteínas pode ter o efeito de mantê-lo acordado, pois reduz os níveis de serotonina, além de demorar mais para ser digerida; queijo é um dos alimentos que têm fama de causar insônia; Café, chá preto, chá verde, chocolate, guaraná e refrigerantes à base de cola devem ser evitados por conter grande quantidade de cafeína; Diminua o consumo de líquidos à noite para não acordar de madrugada para ir ao banheiro; O fumo também deve ser evitado, pois aumenta a liberação de adrenalina, substância que nos mantém em alerta.

Um bom sono faz perder peso
	A insulina é um hormônio produzido só pelo pâncreas, logo depois que você come. Para que a glicose obtida através da alimentação saia do sangue e entre nas células dos tecidos onde participará da produção de energia, é preciso que a insulina se apresente e funcione adequadamente. Além de promover a captação da glicose, ela age no hipotálamo, que é quem controla funções como fome, sono, sede e o gasto de energia necessário para manutenção de funções vitais, produzindo a sensação de saciedade. Durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e longo prazo. Esses processos ajudam na consolidação da aprendizagem, da memória e na renovação da energia física. Para que eles aconteçam, o organismo utiliza energia (como um carro para andar usa combustível), que provém da alimentação. A alteração de alguns aspectos alimentares, como, por exemplo, aumento no número de refeições diárias com ingestão calórica menor; diminuição da quantidade de alimentos ingerida por refeição; e diminuição da quantidade de carboidratos ingeridos nas refeições pode levar à redução do índice de insulina no organismo, que reduzido, diminui o índice de glicose. Assim, o organismo vai buscar outras fontes de energia, como a gordura que está armazenada no próprio corpo. Veja a fantástica conclusão: um menor índice de insulina pode levar a um menor índice de glicose no sangue e, então, o organismo vai utilizar mais gordura como fonte de energia. Isso pode acarretar o consumo de 70 a 100 g de gordura por noite, sim. Portanto, quando o nutricionista alemão Detlef Pape garante que "o sono consolida a aprendizagem, a memória e ajuda a renovação da energia física queimando de 70 a 100 g de gordura por noite", está dizendo a mais absoluta verdade. CONSULTORIA: MARLUS CHORILLI - FARMACÊUTICO, MESTRE E DOUTORANDO EM CIÊNCIAS FARMACÊUTICAS PELA UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SÃO PAULO(UNESP) PROFESSOR DO CURSO DE FARMÁCIA DA UNIMEP (PIRACICABA, SP) E DA FACULDADE DE AMERICANA, SP (FAM).

Um sono agitado e ruim engorda
Durante o sono acontece a liberação de uma série de hormônios. O GH (hormônio do crescimento) tem como funções manter o tônus muscular, evitar o acúmulo de gordura, melhorar o desempenho físico e combater a osteoporose. A leptina, capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina, e, com isso, o corpo sente necessidade de carboidratos. Assim, podemos concluir que dormir pouco e mal, pode causar mudanças que levam ao aumento de peso. O déficit de sono interfere na fabricação da leptina, (da saciedade), e do hormônio grelina, causador da impressão de fome. Quando se descansa pouco à noite, a leptina cai e a grelina sobe. Portanto, acordamos com uma terrível vontade de mergulhar em carboidratos. Conclusão: a privação do sono pode incrementar o consumo de carboidratos, que, por sua vez, leva ao maior acúmulo de gordura. Veja os números de um estudo sério Iniciou-se em 1989 uma avaliação com 1.024 pessoas, entre 30 e 60 anos, participantes do Wisconsin Sleep Cohort Study, que tiveram seu sono monitorado pela técnica de polissonografia, com eletrodos e sensores não-invasivos. Em seguida, amostras sangüíneas foram retiradas em jejum para medir as concentrações de leptina, grelina, adiponectina, glicose, insulina e lipídios. A análise dos resultados mostrou que há uma relação de proporcionalidade entre a duração do sono e os níveis dessas substâncias. Entre os pacientes acompanhados, quando o tempo de sono foi curto (± 5 horas), os testes mostraram diminuição de 15,5% nos níveis de leptina (hormônio da saciedade) e aumento de 14,9% nos níveis de grelina (estimulante da fome) em relação ao tempo de sono de 8 horas. Os resultados indicam que um pequeno período de sono contribui para o aumento de apetite, que pode levar ao ganho de peso.

http://dietaja.uol.com.br/saude-fitness/126/imprime33172.asp