Letícia Resende em
18.04.2011
as 20:58
A seguir uma lista, aprovada por especialistas, para aqueles que querem comer melhor:
1 – Evite xarope de milho
Os xaropes de milho com alto teor de frutose (HFCS na sigla em inglês
para high-fructose corn syrup) estão presentes nos refrigerantes, doces
assados, cereais, frutas enlatadas, sobremesas, sucos e geléias. Apesar
do consumo destes produtos serem comuns no dia-a-dia, pesquisadores
estão tentando contê-los.Um estudo mostrou que ratos que tomavam bebidas adoçadas com HFCS ganharam mais peso do que aqueles que consumiram bebidas com açúcar. Os dois grupos recebiam uma dieta com o mesmo número de calorias diariamente. Um dos motivos poderia ser a maneira como cada adoçante é processado em nosso corpo.
Segundo o pesquisador líder do estudo, Bartley Hoebel, os dois contêm frutose e glicose, mas, no açúcar, os dois componentes possuem uma ligação muito forte entre si e precisam de um passo extra para serem metabolizados. Nos HFCS, a glicose e a frutose já estão separadas e podem ser absorvidos diretamente.
2 – Não se vicie em besteiras
Será que aquelas besteiras que comemos, conhecidas como junk food ou
fast food, podem nos viciar? Um estudo mostrou que estas comidas podem
afetar o cérebro de ratos do mesmo jeito que algumas drogas, quando são
consumidos em grande quantidade. Os ratos da pesquisa recebiam,
diariamente, rações ilimitadas de bacon, balas, chocolates, donuts,
lingüiças, salsichas, bolos, coberturas, etc. O resultado? Obesidade, e
duas características do consumo de drogas.
Segundo os pesquisadores, muitos receptores de dopamina
desapareceram, o que sinalizava que seria preciso mais comida para
atingir os mesmos níveis de satisfação. O comportamento dos ratos também
mudou: comer estas comidas gordurosas ou açucaradas virou prioridade.
Eles continuaram comendo, mesmo quando uma luz sinalizava que levariam
choque se não parassem.
O pesquisador Paul Kenny, que participou do estudo disse que este é o
comportamento de comedores compulsivos e de viciados. “Eles não
conseguem se controlar mesmo quando os médicos os alertam, seus
relacionamentos sofrem”, disse. Como os ratos que se alimentavam
normalmente não apresentaram tais reações, Kenny acredita que deve haver
algo nestas junk foods. “Tente controlar seu acesso a este tipo de
alimentos. Eles não são inofensivos como pensamos”.
3 – Não demore tanto para comer
Ficar muito tempo sem comer faz as pessoas sentirem falta de
carboidratos de alta densidade energética, não conseguirem controlar o
tamanho de suas porções de alimento ou escolher opções mais saudáveis. O
metabolismo também pode ficar comprometido.
A nutricionista Marissa Lippert, de Nova Iorque, aconselha planejar
bem as refeições, para que haja uma rotina que impeça aqueles momentos
de desejo desesperado. “Não espere mais do que três horas para fazer um
lanchinho ou refeição. Isto também ajuda a controlar a fome e a
satisfação”, diz ela.
4 – Satisfaça as necessidades de seu corpo, principalmente de manhã
Em um estudo bancado pela Egg Nutrition Center (ressalvas a parte),
homens comeram dois tipos de café da manhã, cada um com o mesmo número
de calorias, e depois comeram o que quiseram pelo resto do dia. O grupo
que recebeu um café rico em proteínas (ovos mexidos e torrada) reportou
não ter sentido tanta fome na hora do almoço. Além disso, estes homens
consumiram 400 calorias a menos nas 24 horas seguintes, em comparação ao
grupo que tomou um café rico em carboidratos (um pão e cream cheese,
com pouca gordura e iogurte com pouca gordura).
As proteínas são conhecidas como alimentos que saciam mais que outros
alimentos, mas, no caso do primeiro grupo, a quantidade de gordura do
ovo ajudou na saciedade. “Outros tipos de proteína podem ter o mesmo
efeito como atum, frango e carne”, disse a pesquisadora Maria Fernandez,
da Universidade de Connecticut. Mas ela recomenda ficar longe dos
enlatados.
5 – Prefira as comidas com baixo teor glicêmico
O índice glicêmico se refere ao quão rápido a comida afeta o açúcar
do sangue. Alguns alimentos têm um índice baixo (fibras, proteínas) e
oferecem um estoque estável de energia. Outros tem níveis mais altos
(doces e comidas processadas) elas dão picos e quedas.
A nutricionista Marissa Lippert recomenda que é bom prestar atenção
aos níveis glicêmicos para controle do apetite e para a saúde em geral,
“mas não precisa ser motivo de preocupação para a maioria das pessoas”.
Melhor optar por comidas mais frescas e menos processadas, como frutas
frescas, vegetais e carne. “Se há mais de três ou cinco ingredientes que
você não consegue pronunciar, aquilo não deve ser bom para comer.
Quanto menor ingredientes, melhor”, afirma Lippert.
6 – Mude o cenário
Mudar o jeito de comer, o lugar ou os ares pode ajudar na dieta. Pode
ser usar um prato menor, não repetir, esconder o chocolate.
Pesquisadores da Cornell University perceberam que estas atitudes ajudam
a perde mais peso do que mudar hábitos ou as escolhas na refeição.
“Estas mudanças são mais fáceis de manter, ao contrário de prometer
comer só frutas e não doces, ou desistir do chocolate e da batata
frita”, disse o líder do estudo, Brian Wasink. Mudanças que duram podem
ter um impacto real no peso das pessoas.
7 – Aproveite a refeição
Coma com tranquilidade, aproveite. Siga aqueles velhos conselhos de
não comer na frente da TV ou do computador, tudo isso para aproveitar
melhor sua refeição. Comida que ingerida rapidamente é praticamente
comida desperdiçada.
Quando prestamos atenção ao que comemos, sua cor, textura, frescor e
sabores, estamos envolvidos com a comida, não apenas “enchendo a
barriga”. Assim, nós aumentamos o prazer daquele momento, enquanto
ficamos mais satisfeitos. E, de acordo com a nutricionista Marissa
Lippert, se você der um tempinho para o momento da refeição, você verá
que será necessária uma porção menor para satisfazer. [LiveScience]
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