Sáude, nutrição e exercícios ( Blog da saúde, da nutricão e do exercício ) : Programação alimentar para o emagrecimento

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:

Os textos a seguir são dirigidos principalmente ao público em geral e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes de cada assunto abordado. Eles não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores às informações aqui encontradas.

Mens sana in corpore sano ("uma mente sã num corpo são") é uma famosa citação latina, derivada da Sátira X do poeta romano Juvenal.

No contexto, a frase é parte da resposta do autor à questão sobre o que as pessoas deveriam desejar na vida (tradução livre):

Deve-se pedir em oração que a mente seja sã num corpo são.

Peça uma alma corajosa que careça do temor da morte,

que ponha a longevidade em último lugar entre as bênçãos da natureza,

que suporte qualquer tipo de labores,

desconheça a ira, nada cobice e creia mais

nos labores selvagens de Hércules do que

nas satisfações, nos banquetes e camas de plumas de um rei oriental.

Revelarei aquilo que podes dar a ti próprio;

Certamente, o único caminho de uma vida tranquila passa pela virtude.

orandum est ut sit mens sana in corpore sano.

fortem posce animum mortis terrore carentem,

qui spatium uitae extremum inter munera ponat

naturae, qui ferre queat quoscumque labores,

nesciat irasci, cupiat nihil et potiores

Herculis aerumnas credat saeuosque labores

et uenere et cenis et pluma Sardanapalli.

monstro quod ipse tibi possis dare; semita certe

tranquillae per uirtutem patet unica uitae.

(10.356-64)

A conotação satírica da frase, no sentido de que seria bom ter também uma mente sã num corpo são, é uma interpretação mais recente daquilo que Juvenal pretendeu exprimir. A intenção original do autor foi lembrar àqueles dentre os cidadãos romanos que faziam orações tolas que tudo que se deveria pedir numa oração era saúde física e espiritual. Com o tempo, a frase passou a ter uma gama de sentidos. Pode ser entendida como uma afirmação de que somente um corpo são pode produzir ou sustentar uma mente sã. Seu uso mais generalizado expressa o conceito de um equilíbrio saudável no modo de vida de uma pessoa.

http://pt.wikipedia.org/wiki/Mens_sana_in_corpore_sano

segunda-feira, 11 de fevereiro de 2013

Programação alimentar para o emagrecimento

Como planejar uma alimentação adequada para perder peso.

Um novo hábito em vez de uma nova dieta. Primeiramente, é importante ter em mente a necessidade de se chegar a um novo hábito alimentar, que irá assegurar a manutenção do peso ideal após o final do tratamento. Já sabemos que 90% das pessoas que fazem uma dieta para emagrecer recuperam depois todo o peso perdido. Sabemos também que ficar engordando e emagrecendo é pior para a saúde do que simplesmente manter-se obeso. Devemos, portanto, buscar sempre um resultado definitivo, que permitirá a manutenção do peso dentro de uma faixa ideal. Esqueça aquela idéia antiga do emagrecimento através de dietas, que representavam um período de sacrifício, fome, fraqueza e mau humor. As pessoas deixavam inclusive de comparecer a festas e reuniões sociais que pudessem representar uma ameaça ao seu programa alimentar rigoroso.
Flexibilidade. A tendência mundial tem sido de recomendar programas alimentares flexíveis, onde as quantidades planejadas de cada alimento não precisam ser rigorosamente respeitadas nem o paciente é obrigado a evitar compromissos sociais onde alimentos "proibidos" serão servidos. Algumas comidas devem ser evitadas, ou consumidas com moderação, principalmente as mais gordurosas.
Alimentação sob-medida. Cada pessoa precisa de um determinado programa alimentar para emagrecer de forma saudável e equilibrada. Existem fórmulas para se calcular a quantidade de calorias a ser ingerida diariamente. Infelizmente, este método é muito falho, já que não leva em conta as grandes variações de gasto metabólico de uma pessoa para outra. Este gasto energético só pode ser medido através de aparelhos sofisticados e caros, que são utilizados apenas em trabalhos de pesquisa. Existem, no entanto, maneiras práticas de se estimar quanto uma pessoa queima em calorias. Por exemplo, se o paciente já relata na consulta que, mesmo comendo pouco, emagrece muito lentamente, provavelmente seu gasto metabólico é baixo. Sua alimentação deverá conter entre 1000 e 1200 Kcal para que o tratamento não seja muito demorado. Já uma pessoa que tenha engordado porque ingere uma quantidade exagerada de calorias e conta que emagreceu rapidamente durante um período de contenção alimentar, provavelmente tem um metabolismo que consome muita energia. Este paciente poderá emagrecer bem com uma quantidade de calorias maior, entre 1500 e 1800 Kcal. Algumas pessoas acham que não podem emagrecer porque têm um horário muito irregular, uma vida profissional muito agitada ou porque jantam fora todas as noites. Tudo isso pode ser contornado. Sempre haverá uma maneira de planejar uma alimentação adequada que se adapte ao seu estilo de vida, respeitando seus hábitos e seu paladar.
Equilíbrio. Emagrecer não é fechar a boca. A alimentação deve ser voltada para o equilíbrio do metabolismo. Além de conter uma quantidade adequada de calorias, elas devem estar distribuídas em proporções apropriadas, entre carboidratos, proteínas e gorduras. Para isso, você precisará conhecer a composição dos alimentos, consultando a tabela de alimentos equivalentes ou o dicionário. Também é importante distribuir adequadamente as refeições. Os horários não precisam ser obedecidos rigorosamente, mas não se deve ficar mais de 4 horas sem comer. Um programa de alimentação ideal deveria conter 6 refeições diárias - desjejum (café da manhã), colação (refeição ligeira entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche, jantar e ceia. Se você tem o hábito de dormir logo após o jantar, não é necessário incluir a ceia. É muito comum as pessoas saltarem refeições sempre que estão sem fome, tentando desta forma obter resultados mais rápidos, o que não é recomendável. Uma parte importante do nosso gasto energético vem da própria metabolização dos alimentos.

Tabela de alimentos equivalentes

O que é a Tabela de Alimentos Equivalentes e como utilizá-la.

A tabela de alimentos equivalentes é uma lista de substituições, que deve ser sempre consultada para que a alimentação não se torne monótona. Lembre-se que o objetivo principal é o desenvolvimento de um novo hábito alimentar. Comendo todo dia as mesmas coisas você não estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar. Através da tabela você poderá substituir os alimentos à vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calórico e a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras serão semelhantes (equivalentes). Conhecendo as possibilidades de substituições que a tabela oferece, você mesmo poderá elaborar seu cardápio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. Além disso, você estará apto a manipular sua alimentação para adaptá-la às mais diversas ocasiões, como jantares festivos, refeições rápidas, churrascos e qualquer circunstância que o obrigue a sair da rotina.

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A seguir você verá os 8 grupos básicos na composição de dietas para emagrecimento.

Grupo 1
VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
ABOBRINHA ACELGA AGRIÃO AIPO ALFACE	ALMEIRÃO AZEDINHA BERTALHA BRÓCOLIS CARURU	CHICÓRIA COUVE ESCAROLA ESPINAFRE MAXIXE	NABIÇA NABO PEPINO PIMENTÃO RABANETE	REPOLHO SALSÃO SERRALHA TAIOBA TOMATE

Grupo 2
VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALÓRICO
( 2 colheres das de sopa equivalem a 1 porção )
ABÓBORA ASPARGO BERINJELA BETERRABA CEBOLA	CENOURA CHUCHU COGUMELO COUVE-FLOR	ERVILHA PALMITO QUIABO VAGEM

Grupo 3
FRUTAS
ABACAXI - 1 RODELA PEQUENA ACEROLA - 1 PEQUENA ÁGUA DE COCO - 1 COPO PEQUENO AMEIXA - 2 MÉDIAS AMORA - MEIO COPO BANANA D'ÁGUA - MEIA FRUTA BANANA MAÇÃ - 1 PEQUENA BANANA OURO - 1 PEQUENA BANANA PRATA - 1 PEQUENA CAJÁ-MANGA - 1 PEQUENO CAJU - 1 MÉDIO CAQUI - 1 PEQUENO CARAMBOLA - 1 MÉDIA CEREJA - 6 FRUTAS DAMASCO - 2 MÉDIOS FIGO - 1 MÉDIO FRAMBOESA - 10 FRUTAS FRUTA-DE-CONDE - MEIA FRUTA GOIABA - 1 PEQUENA GRAPEFRUIT - MEIA FRUTA JABUTICABA - 10 FRUTAS JACA - 4 BAGOS	JAMBO - 4 FRUTAS KIWI - 1 MÉDIO LARANJA - 1 PEQUENA LIMA DA PÉRSIA - 1 PEQUENA MAÇÃ - 1 MÉDIA MAMÃO - 1 FATIA PEQUENA MANGA - 1 PEQUENA MARACUJÁ - 1 PEQUENO MELANCIA - 1 FATIA MÉDIA MELÃO - 1 FATIA PEQUENA MORANGO - 10 FRUTAS NECTARINA - 1 MÉDIA NÊSPERA - 3 PEQUENAS PASSA - 1 COLHER DE SOPA PÊRA - 1 PEQUENA PÊSSEGO - 1 MÉDIO PITANGA - MEIO COPO ROMÃ - MEIA FRUTA SALADA DE FRUTAS - 3 COLHERES TÂMARA - 2 MÉDIAS TANGERINA - 1 MÉDIA UVA - 10 FRUTAS

Grupo 4
CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS
AIPIM - 1 PEDAÇO MÉDIO ARROZ - 2 COLH. DE SOPA AVEIA - 3 COLH. DE SOPA BATATA DOCE - 1 PEQUENA BATATA INGLESA - 1 MÉDIA BISCOITO CREAM CRACKER - 2 BOLACHA ÁGUA E SAL - 2 CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA EMPADA - 1 PEQUENA FARINHA - 2 COLH. DE SOPA FAROFA - 1 COLH. DE SOPA FEIJÃO - 4 COLH. DE SOPA GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA GRÃO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA LASANHA - 2 COLH. DE SOPA LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA	MACARRÃO - 2 COLH. DE SOPA MAISENA - 1 COLH. DE SOPA MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA PANQUECA - 1 PEQUENA PÃO DE CENTEIO - 1 FATIA PÃO DE FORMA - 1 FATIA PÃO DE GRAHAM - 1 FATIA PÃO INTEGRAL - 1 FATIA PÃO FRANCÊS - MEIO PEQ. PASTEL - 1 MÉDIO PIPOCA - 1 PACOTE PEQ. PIRÃO - 2 COLH. SOPA PIZZA - 1 FATIA PEQUENA TORRADA - 6 DAS PEQUENAS TREMOÇOS - 3 COLH. DE SOPA

Grupo 5
CARNES, QUEIJOS E OVOS
CABRITO - 1 TERÇO DE BIFE CAMARÃO - 2 MÉDIOS CARNEIRO - 1 TERÇO DE BIFE CARNE SECA - 1 PEDAÇO PEQUENO CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA COELHO - MEIO BIFE DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA FÍGADO - 1 TERÇO DE BIFE FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS FRANGO - 1 TERÇO DE BIFE LAGOSTA - 1 PEDAÇO PEQUENO LINGÜIÇA - 1 PEDAÇO PEQUENO LULA - 1 PORÇÃO MÉDIA MEXILHÃO - 1 PORÇÃO PEQUENA MORTADELA - 2 FATIAS FINAS OSTRAS - 1 PORÇÃO PEQUENA	OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE PAIO - 1 PEDAÇO PEQUENO PATO - 1 TERÇO DE BIFE PERU - 1 TERÇO DE BIFE PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA POLVO - 1 PORÇÃO MÉDIA PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS QUEIJO - 1 FATIA QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES REQUEIJÃO - 1 COLHER DE SOPA RICOTA - 2 FATIAS FINAS SALAME - 1 FATIA PEQUENA SALSICHA - 1 PEQUENA SIRI - 3 DE TAMANHO MÉDIO VACA - 1 TERÇO DE BIFE

Grupo 6
GORDURAS
AZEITE - 1 COLHER DE CHÁ AZEITONA - 4 MÉDIAS BACON - 1 FATIA PEQUENA CREME DE LEITE - 1 COLH. DE SOPA MAIONESE - 1 COLHER DE CHÁ	MAIONESE LIGHT - 2 COLH. DE CHÁ MANTEIGA - 1 COLHER DE CHÁ MARGARINA - 1 COLHER DE CHÁ ÓLEO VEGETAL - 1 COLHER DE CHÁ PATÊ - 1 COLHER DE CHÁ

Grupo 7
LEITES
COALHADA - MEIO COPO IOGURTE NATURAL - 1 COPO IOGURTE DIET - 2 FRASCOS LEITE DESNATADO - 1 COPO	LEITE INTEGRAL - MEIO COPO LEITE INTEGRAL EM PÓ - 1 COLHER PUDIM DIET - 1 PEQUENO SORVETE DIET - 1 BOLA

Grupo 8
BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
ADOÇANTES ALHO CAFÉ CANELA CHÁ CEBOLINHA COMINHO CRAVO ERVA-DOCE GELATINA DIETÉTICA	HORTELÃ LIMÃO LIMONADA MATE ORÉGANO PIMENTA REFRIGERANTES DIETÉTICOS SAL SALSA VINAGRE

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A unidade básica da tabela é chamada porção, que é a quantidade de cada alimento listado em um grupo. Um exemplo:
Se o seu programa alimentar tem no almoço 2 porções do grupo 4, você poderá consumir:
- 1 colher de arroz + 1 colher de farofa ou
- 2 fatias de pão de forma ou
- batata inglesa + 1 panqueca e assim por diante.

Se no almoço você também tem 3 porções do grupo 5, pode comer além daqueles alimentos:
- 1 bife de tamanho médio (cada porção corresponde a um terço de bife) ou
- 1 posta de peixe + 1 ovo ou
- 2 fatias de queijo (cada porção dá para 1 fatia) + 2 fatias de presunto e assim por diante.
Não devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. A troca de um alimento do grupo 4 por um alimento do grupo 5, por exemplo, implicaria em uma redução do teor de carboidratos da refeição, podendo desregular os mecanismos cerebrais de regulação do apetite. Por outro lado, pode-se transferir um determinado alimento de uma refeição para outra, desde que seja mantida em todas as refeições pelo menos uma porção dos grupos 3 ou 4, que contêm mais carboidratos.

Apenas os alimentos listados nos grupos 1 e 8 podem ser consumidos à vontade, já que seu teor calórico é considerado desprezível. Mesmo nas refeições onde estes grupos não forem mencionados, os alimentos neles contidos podem ser consumidos sem restrições.

Os grupos 1 e 2 apresentam a vantagem de acrescentar fibras à alimentação, além de serem pobres em calorias.

Os alimentos do grupo 3 são as frutas, constituídas basicamente de carboidratos. Não está relacionado o abacate, por possuir um elevado teor de gordura.

Também os alimentos do grupo 4 são constituídos principalmente por carboidratos. Cuidado com as massas e pizzas, porque na cobertura ou no molho elas podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.

No grupo 5 estão listados os alimentos constituídos por proteínas e gorduras. O teor de gorduras, no entanto, é variável. Os queijos brancos, como a ricota, o cottage e o próprio queijo tipo Minas são menos gordurosos que os outros. Também as carnes brancas são menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque é onde se armazena a gordura. Crustáceos como o camarão e a lagosta são ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possível as carnes devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, já que a fritura as torna mais gordurosas.

O grupo 6 é o das gorduras. Deve ser evitado na medida do possível.

No grupo 7 estão o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar preferência aos desnatados.

No grupo 8 estão listados vários alimentos, temperos e bebidas cujo teor calórico é desprezível. Apesar de não engordarem, seu consumo excessivo pode trazer outros males à saúde. O café, por exemplo, pode causar insônia quando ingerido em demasia, enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gástricos.

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Bebidas Alcoólicas x Teor Calórico

As bebidas alcoólicas estão listadas na tabela abaixo, com seus respectivos teores calóricos. Elas não podem substituir nenhum alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo não é o mesmo.

Grupo 9 BEBIDAS ALCOÓLICAS
BEBIDA	QUANTIDADE	VALOR CALÓRICO
Cachaça	1 dose de 50 ml	120 Kcal
Cerveja	1 copo com 300 ml	140 Kcal
Champanhe	1 copo com 100 ml	110 Kcal
Conhaque	1 copo com 50 ml	120 Kcal
Gim	1 copo com 50 ml	130 Kcal
Rum	1 copo com 50 ml	120 Kcal
Uísque	1 copo com 50 ml	120 Kcal
Vinho branco seco	1 copo com 100 ml	90 Kcal
Vinho branco doce	1 copo com 100 ml	140 Kcal
Vinho tinto	1 copo com 100 ml	70 Kcal
Vodka	1 copo com 50 ml	120 Kcal

Doces e Sobremesas x Teor Calórico
O teor calórico dos doces é muito variável, dependendo principalmente do seu conteúdo de gorduras. Na tabela abaixo você encontra o teor calórico médio de alguns doces mais consumidos pelos brasileiros.

Grupo 10 DOCES
DOCE	QUANTIDADE	VALOR CALÓRICO
BALA	1 UNIDADE	20 kCAL
BANANA CARAMELADA	1 UNIDADE	450 kCAL
BIS	1 UNIDADE	40 KCAL
BOLO DE FESTA	1 FATIA	200 kCAL
BOMBA DE CHOCOLATE	1 UNIDADE	200 KCAL
BOMBOM	1 UNIDADE	120 kCAL
BRIGADEIRO	1 UNIDADE	50 kCAL
CHICLETE	1 UNIDADE	20 kCAL
CHOCOLATE EM BARRA	1 PEQUENO	160 kCAL
DOCE DE LEITE	2 COLHERES DE SOPA	200 kCAL
GELATINA	1 CAIXA	70 kCAL
GELÉIA	1 COLHER DE SOBREMESA	30 kCAL
GOIABADA	1 PEDAÇO	80 KCAL
MILK SHAKE McDonald's	1 UNIDADE	340 kCAL
MOUSSE DE CHOCOLATE	1 POTE PEQUENO	200 KCAL
PÊSSEGO EM CALDA	1 METADE	80 kCAL
PUDIM	1 FATIA	250 kCAL
SONHO	1 UNIDADE	150 KCAL
SUNDAE (McDonald's)	1 UNIDADE	260 kCAL
SUSPIRO	1 GRANDE	70 KCAL
TORTA	1 FATIA	250 kCAL

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Sempre que possível, recomenda-se dar preferência aos dietéticos, que não contêm açúcar. É importante lembrar, no entanto, que muitos deles, mesmo não contendo açúcar, são altamente calóricos, como é o caso dos chocolates.

Cardápios Diet

E xemplo de cardápio com 800 Kcal

E xemplo de cardápio com 1000 Kcal

E xemplo de cardápio com 1200 Kcal

E xemplo de cardápio com 1500 Kcal

E xemplo de cardápio com 1800 Kcal

E xemplo de cardápio com 800 Kcal

E xemplo de cardápio com 1000 Kcal

E xemplo de cardápio com 1200 Kcal

E xemplo de cardápio com 1500 Kcal

E xemplo de cardápio com 1800 Kcal

Exemplo de cardápio com 800 Kcal

REFEIÇÃO	PORÇÕES	EXEMPLO DE CARDÁPIO
Desjejum (café da manhã)	1 do grupo 4 + 1 do grupo 5	1 torrada + 1 fatia de queijo
Colação (lanche da manhã)	1 do grupo 3	1 pêra
Almoço	1 do grupo 2 + 2 do grupo 5 + 1 do grupo 4	2 colheres de aspargos + 1 peito de frango pequeno + 2 colheres de arroz
Lanche	1 do grupo 3	1 banana
Jantar	1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4	4 colheres de salada com cenoura + 1 posta de peixe + 1 batata cozida
Ceia	1 do grupo 3	1 laranjada com adoçante