A dieta do mediterrâneo

 Tudo sobre esta dieta esta aqui:

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Dieta: vocábulo de origem grega, significa estilo de vida. Quando ouvimos a palavra dieta imediatamente pensamos em privação, renúncia, quando na verdade em sua origem , o termo dieta expressa a ligação entre o homem e o seu território. No campo alimentar, existe uma tradição comum entre os países banhados pelo mar Mediterrâneo, composta dos mesmos alimentos produzidos nestes lugares. A tradição alimentar que caracteriza estes países recebe o nome de Dieta Mediterrânea.

Usa-se atribuir a descoberta da dieta mediterrânea ao médico norte-americano Ancel Keys, com o livro “How to eat well and stay well, the mediterranean way" (Como alimentar-se bem e sentir-se bem, à maneira mediterrânea). Ao desembarcar em Salerno (no sudoeste italiano, próximo à Costa Amalfitana), em 1945, Keys constatou que as doenças cardiovasculares, tão comuns em seu país, ali eram muito reduzidas. Além disso, as "doenças do progresso" (arteriosclerose, hipertensão, diabetes, doenças digestivas, obesidade, etc.) se manifestavam em um percentual muito baixo.

Na década de 50, Keys começou o já clássico estudo dos sete países (Seven countries) no qual classificou muitas dúvidas sobre a diferente distribuição da doença coronária e sua relação com o modelo dietético. Entre 1958 e 1964, analisou alguns fatores de risco cardiovascular em 13.000 homens de 40 a 59 anos distribuídos em 16 regiões pertencentes a 7 países: Finlândia, Estados Unidos, Japão, Holanda e três países mediterrâneos: Grécia, Itália e Iugoslávia.

Seu trabalho marcante foi a primeira grande pesquisa sobre a associação entre dieta e doenças cardíacas. Uma das descobertas mais intrigantes desse estudo foi que as pessoas que viviam em Creta, outras partes da Grécia e no sul da Itália tinham uma elevada expectativa de vida adulta e baixíssima incidência de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. O Seven Contries Study certamente levantou a possibilidade de que a dieta mediterrânea poderia proporcionar boa saúde e vida longa.

Recentemente, no dia 15 de julho de 2004, o Presidente da República Italiana, Massimo d’Azeglio Ciampi concedeu ao grande fisiologista americano um prêmio à Saúde Pública, simbolizado por uma medalha de prata, que foi entregue a um seu representante visto que, no auge dos seus 100 anos, Ancel Keys não pode realizar deslocamentos prolongados. Não seria exagerado concluir que a sua longevidade e também de sua esposa, com atualmente 95 anos, possa ser atribuída em grande parte à adoção da Dieta Mediterrânea. De 1963 a 2000 a família Keys, viveu 6 meses por ano em Pioppi, um pequeno vilarejo de 400 habitantes na Região Campania, no sul da Itália. É neste local que encontra-se o Palazzo Vinciprova, construído no século XVIII e que atualmente hospeda o Museu do Mar e o único Museo da Dieta Mediterrânea na Itália, inaugurado em abril desse ano. Carmine Battipede, diretor do museu, se empolga ao falar da Dieta Mediterrânea e corrige "Regime? Não senhor, BEM-ESTAR!" ; não é por acaso que à entrada do Museu se lê um cartaz com os dizeres "La cultura del mangiar sano e del vivere insieme" (a cultura da comida saudável e de compartilhar a vida).

Ancel Keys, elegeu de fato uma região abençoada pelos deuses: rica de história, de tradiçao gastronômica e de belíssimas paisagens. Vale lembrar que Salerno, a aproximadamente 90 kilômetros de distância de Pollica (município onde se localiza Pioppi) era a sede da famosa Escola Médica Salernitana que já na Idade Média preconizava: "Que o alimento seja a tua medicina e que a medicina seja o teu alimento".

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A região do Mediterrâneo é formada por países de três continentes diferentes - Itália, Espanha, Grécia, Iugoslávia, França e Albânia (da Europa), Egito, Líbia, Tunísia, Argélia e Marrocos (da África), Turquia, Israel, Síria e Líbano (da Ásia) - e todos são banhados pelo mesmo Mar: o Mediterrâneo.

Apesar das inúmeras diferenças culturais, econômicas e sociais entre eles, certas características geográficas (clima, temperatura, solo) influenciaram sua agricultura e, conseqüentemente, seus hábitos alimentares, ao longo dos séculos.

A dieta dos países mediterrâneos é composta pelo alto consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho e azeite de oliva.

Reconhecida pela combinação bem-sucedida entre paladar saboroso e efeitos saudáveis, a Dieta Mediterrânea - moldada pelo clima e pela tradição agrícola da região - se caracteriza pela abundância de cereais (massa, pães, polenta), verduras, legumes e frutas (frescas e secas); pelo uso do azeite de oliva como principal fonte de gordura e pelo moderado consumo de produtos de origem animal. Rica em vitaminas, minerais, carboidratos e fibras e pobre em ácidos graxos saturados, a Dieta Mediterrânea faz com que os povos da região apresentem os mais baixos índices de infarto e derrame do mundo e as mais altas taxas de expectativa de vida.

Mas, o que a faz diferente em relação à alimentação das outras regiões do mundo? Há um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces (ricos em gordura e açúcar refinado).

De uma maneira geral podemos dizer que essa dieta é pobre em ácidos graxos saturados, rica em carboidratos e fibras, e tem alta concentração de ácidos graxos monoinsaturados derivados do azeite de oliva. O resultado dessa combinação faz com que os povos dessa região desenvolvam menos doenças e vivam mais.

Tudo isso graças à presença dos alimentos vegetais minimamente processados que oferecem alto teor de nutrientes protetores da saúde; as fibras ativam o funcionamento intestinal e ajudam no controle do colesterol; alimentos que são repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes, substâncias que bloqueiam reações químicas que desencadeiam tanto doenças como o envelhecimento. Ainda fortalecem as defesas, tornando as membranas das células resistentes à ação dos radicais livres.

Em síntese, a Dieta Mediterrânea caracteriza-se por :

    Abundância de cereais (massa, pães, polenta), é rica portanto em carboidratos e em fibras;

    Elevado consumo de verduras, legumes e frutas (frescas e secas);

    Pobre em ácidos graxos saturados;

    Maior proporção de gordura monoinsaturada em decorrência de grande utilização do azeite de oliva.

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ALIMENTOS CARACTERÍSTICAS BENEFÍCIOS Frutas, verduras e legumes Ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes (como beta-caroteno, licopeno, vitaminas E e C) Ajudam a prevenir a câncer e de doenças cardiovasculares e colaboram no controle do peso corpóreo Frutas oleaginosas (nozes, amêndoa, amendoim, pistache Excelente fonte de proteínas; possuem ácidos graxos mono e polinsaturados Reduzem as chances do indivíduo vir a desenvolver Hipercolesterolemia Leguminosas (grão de bico, lentilhas e ervilhas e feijão) Ricas em fibras Combatem a constipação, evitam o câncer do cólon e colesterol, prevenindo dessa forma o aparecimento das doenças cardiovasculares Pão, cereais, massa e arroz Ricos em carboidratos complexos, fibras e vitaminas, se forem integrais também contribuem com vitaminas do Complexo B, vitamina E e selênio Fornecedores de energia para o organismo Leite, queijos e iogurte Fontes preciosas de cálcio e proteínas, especificamente o iogurte contém lactobacilos vivos Prevenção da osteoporose, fornece ao organismo elementos insubstituíveis para seu pleno desenvolvimento e fortalecimento da estrutura óssea. Os lactobacilos vivos beneficiam nossa flora intestinal, combatendo os microorganismos patogênicos que possam estar presentes nos intestinos Azeite de oliva Rico em fenóis (antioxidantes) e em ácidos graxos monoinsaturados Ajuda a reduzir o nível de “mal colesterol” (LDL) evitando dessa maneira o risco de doenças cardiovasculares Vinho tinto Possui alta quantidade de flavanóides (antioxidantes) e taninos Evita a formação de placas de gorduras (ateromas) na parte interna dos vasos sangüíneos, e por conseqüência, diminui o risco para doenças cardiovasculares Peixes e carnes brancas Excelente fonte de proteínas completas, ferro e outros minerais, além de conter os importantíssimos ácidos graxos ômega 3 Atuam contra o aparecimento de uma variedade de doenças, incluindo hipertensão, aterosclerose, doenças do coração e câncer
Expectativa de vida Expectativa de vida: A Itália, por exemplo, ocupa o primeiro lugar em longevidade na Europa, com uma expectativa de vida de 76 anos para os homens e de 82 para as mulheres (no Brasil, a expectativa média de vida é de 67,7 anos). Pesquisa conduzida pela Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, dos EUA, e por instituições européias e publicada na edição eletrônica da revista NewScientist em junho de 2003, concluiu que as pessoas que adotam a alimentação Mediterrânea são mais longevas, pois reduzem em 25% o risco de morte por doenças cardiovasculares e câncer. Para chegar a essas conclusões, os pesquisadores das Universidades de Harvard e de Atenas, na Grécia, coordenados pela Dra. Antonia Trichopoulou recrutaram cerca de 22 mil pessoas saudáveis. Cada uma recebeu uma pontuação de acordo com nove pratos: vegetais, grãos, frutas, derivados de leite, carne, peixe, frango, azeite de oliva e vinho. Cada pessoa ganhava um ponto caso consumisse um produto, considerado benéfico pelos pesquisadores, mais do que a média (outras pessoas de seu sexo). Caso usasse menos que a média os pratos benéficos em suas refeições, perdiam um ponto. Analisando a saúde e a taxa de mortalidade dos participantes, ao longo de quatro anos, os pesquisadores descobriram uma forte correspondência entre a pontuação obtida pela avaliação da dieta e a predisposição para doenças Doenças Cardiovasculares A maior pesquisa realizada até agora sobre os efeitos benéficos dessa forma de alimentação, comentada em detalhes no próximo item, ressalta que esta dieta reduz em 33% os riscos de mortalidade por problemas cardiovasculares. Segundo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), por ano, morrem 300 mil pessoas vítimas de doenças do coração - 28% do total de óbitos no país. Câncer Estudos recentes acrescentam às já conhecidas vantagens da dieta mediterrânea para o sistema cardiovascular, a redução do número de casos de câncer e mortalidade em geral. A dieta, à base de frutas, hortaliças, peixe, legumes e azeite de oliva, é a forma de alimentação tradicional dos países do sul da Europa e norte da África. Um estudo publicado na revista “New England Journal of Medicine”, realizado pelo setor de ciências da Faculdade de Medicina das Universidades de Atenas e Harvard (Massachusetts), sobre um total de 22.043 adultos saudáveis entre 20 e 86 anos de idade, citado anteriormente demonstrou que essa forma de alimentação reduz em 24% os riscos de mortalidade por câncer. Diversos estudos científicos realizados nos últimos anos tinham confirmado as virtudes desta dieta no sistema cardiovascular, mas os efeitos tão favoráveis na prevenção do câncer são uma autêntica novidade. "Quanto mais se segue a dieta mediterrânea, menor é a mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer", resume Frank Hu, professor de nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, que admite que as novas vantagens sobre o câncer "são muito intrigantes".

 

O alimento principal da dieta mediterrânea, a massa, é acima de tudo um alimento rico em amido, um açúcar complexo que é absorvido lentamente pelo organismo. É pobre em gorduras e assim proporciona uma energia limpa ao nosso organismo. A massa se adapta a qualquer tipo de dieta, mas é importante levar em consideração o tipo de molho usado, evitando os condimentos muito ricos (nos molhos, evitar creme de leite, carnes gordurosas, etc.). Ela é facilmente digerível principalmente quando consumida “al dente” (sem cozinhá-la demais), e faz bem a todos, de crianças a anciãos. Além disso, ajuda aos diabéticos a manter em valores mais estáveis, o nível de açúcar no sangue. O azeite de oliva desempenha um papel primário junto com o pão, a massa, a fruta, as hortaliças e o vinho, na prevenção da arteriosclerose e do infarto. Na pirâmide da "dieta mediterrânea" alimentos como - massa, pão, amido, batata -, feitos de carboidratos complexos, podem ser consumidos diariamente com moderação, assim como fruta, verdura e leite, o único alimento animal que pode ser consumido cotidianamente. Caminhando em direção ao vértice da pirâmide, o azeite de oliva e então as carnes brancas e o peixe (uma ou duas vezes por semana); enquanto que as carnes vermelhas, no alto da pirâmide, não deveriam ser consumidas mais de uma vez por mês. Saborosas e benéficas à saúde, as frutas são alimentos indispensáveis para a cultura mediterrânea. Mesmo assim e apesar da ampla diversidade da flora nacional, o brasileiro consome poucas frutas. Seu consumo maior é nas regiões mais quentes do país. De acordo com duas pesquisas de orçamento familiar (POFs), realizadas pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), entre 1988 e 1996, houve um decréscimo de 3,2% para 3% na participação do grupo de frutas e sucos naturais em relação à disponibilidade total de energia consumida. Esse percentual, assim como a diminuição do gasto com legumes e outros vegetais (de 0,6% para 0,5%), está muito aquém do limite mínimo de 7% recomendado para esses grupos de alimentos. Uma das razões para esse baixo consumo é o aumento do comércio de alimentos industrializados, ricos em gordura, sal e açúcar e pobres em micro-nutrientes. O baixo consumo é lamentável, pois o Brasil apresenta uma grande diversidade de frutas ofertadas durante todo o ano. Elas se caracterizam pela natureza geralmente polposa, aroma próprio, são ricas em açúcares solúveis e de sabor doce e podem ser comidas sem a necessidade de preparo culinário. Os sucos são boas fontes de fibras alimentares, principalmente se não forem coados ou peneirados. A utilização integral dos componentes das frutas pode garantir o acesso a minerais, vitaminas e fibras. Os profissionais de saúde recomendam que se opte pelos sucos naturais no lugar dos industrializados. Além de perderem vários nutrientes, os sucos industrializados são ricos em açúcar e calorias e contêm conservantes e corantes. O ideal é que o consumo de frutas aconteça associado ao de verduras e legumes, em pelo menos cinco porções diárias. Cada um de seus nutrientes desempenha função essencial para o pleno desenvolvimento e metabolismo do organismo. Um fator importante é que os benefícios da dieta se produzem quando esta forma de alimentação é seguida em sua totalidade, sem excluir um ou alguns de seus elementos, e os cientistas se perguntam o motivo. Hu, que escreveu na revista um artigo que acompanha o relatório dos pesquisadores gregos, ressalta que há duas possíveis explicações para isso. A primeira é que os efeitos de cada grupo alimentar sejam muito pequenos para ter um impacto significativo de forma individual, ou que há efeitos sinérgicos entre os componentes da dieta. Nos hábitos de alimentação mediterrâneos, cerca de 40% das calorias procedem de gorduras consideradas "saudáveis", como o azeite de oliva e o peixe, e pelo menos 50% de carboidratos complexos, procedentes de cereais integrais, frutas e legumes. Outro fator muito importante é a atividade física. A pesquisa também chegou à conclusão de que a realização de uma hora de exercício intenso diário contribui para aumentar ainda mais os benefícios da dieta mediterrânea, já que o risco de mortalidade apresentado pelos voluntários foi 28% menor. Alguns conselhos Além do consumo dos alimentos indicados, pode-se seguir diariamente a dieta mediterrânea, observando-se pequenas e simples regras:     Reavaliar a mesa, como ponto de encontro e intervalo relaxante     Dar importância aos alimentos preparados com simplicidade e com ingredientes exclusivamente naturais.     Consumir a massa (macarrão) como primeiro prato. Ao temperá-la, dar preferência ao molho de tomate e azeite de oliva.     A massa deve ser cozida 'al dente', de modo a conservar o valor nutritivo e prolongar a sensação de saciedade.     Preferir o azeite de oliva, entre os óleos utilizados na cozinha. Ele é menos nocivo mesmo para as frituras.     Consumir com abundância os produtos hortifrutíferos, alternando aqueles ricos em vitamina A (cenoura, alface, abricó, melão ...) com aqueles ricos em vitamina C (cítricos, tomates, pimentões, morangos ...), cozinhando com o mínimo de água possível.     Consumir peixe, de preferência os azuis (atum, sardinha, cavala, anchova) típicos do mediterrâneo, capazes de proporcionar um sabor mais intenso e um elevado valor nutritivo.     Uma taça de vinho durante as refeições principais, exalta o sabor do prato que o acompanha e melhora os processos digestivos, estimulando a produção dos sucos gástricos.   http://www.portalitalia.com.br/dietamediterranea/dieta.asp