Escolha o melhor cereal para emagrecer

Nutricionistas comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dieta

Por Letícia Gonçalves - publicado em 18/07/2012

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento.

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras.  

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Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro.

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 536
Carboidrato: 44g
Proteína: 17,2g
Gordura: 32,8g
Fibras: 27,6g 

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia.

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém:
Calorias: 453,3
Carboidrato: 0
Proteína: 15g
Gordura: 42,66g
Fibras: 25,33g

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 336 kcal
Carboidrato: 73,3
Proteína: 12,5g
Gordura: 1,8g
Fibras: 15,5g

Trigo em grãos

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 342,2 Kcal
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 11,3g
Gordura: 1,7g
Fibras: 12,2g

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,5
Carboidrato: 55g
Proteína: 12,5g
Gordura: 15,5g
Fibras: 11g

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 400 kcal
Carboidrato: 60g
Proteína: 10g
Gordura: 10g
Fibras: 10g

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia.

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém:
Calorias: 480 kcal
Carboidrato: 11,2g
Proteína: 9,75g
Gordura: 18,7g
Fibras: 8,5g

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 351,1
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 10g
Gordura: 2g
Fibras: 6,4g

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 380
Carboidrato: 80g
Proteína: 7,6g
Gordura: 4,6g
Fibras: 6g

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 370
Carboidrato: 78g
Proteína: 8g
Gordura: 3g
Fibras: 3,6g

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 393,3
Carboidratos: 86,6
Proteínas: 9,3
Gorduras: 1,3
Fibras: 3,3

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,7
Carboidrato: 73,3g
Proteína: 12g
Gordura: 6g
Fibras: 3,1g 

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Escolha o melhor cereal matinal para você

Eles dão energia, vitaminas e ajudam a compor o café da manhã ideal

Por Ana Paula de Araujo - publicado em 13/09/2011

Sendo o café da manhã é a refeição mais importante do dia, ele deve contar com quantidade suficiente de nutrientes para que você tenha disposição durante a realização das atividades diárias. Uma boa pedida para conseguir essa energia logo cedo é investir em cereais matinais. Na medida certa, eles são ricos em fibras, carboidratos, proteínas e uma porção de vitaminas. Saiba escolher o melhor para você com as dicas das nutricionistas Gabriela Marcelino, da empresa Congelados da Sônia, e Priscilla Baracat, da clínica Inti Estética, Nutrição e Bem-Estar. 

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Atenção ao açúcar e sódio

Embora os cereais mais adocicados sejam mais agradáveis ao paladar, a grande quantidade de açúcar pode ser uma vilã para quem busca controlar o peso. "Quanto mais açúcar, maior a quantidade de calorias do cereal", diz Priscilla Baracat. Cuidado, inclusive, com as opões com chocolates, pois também são ricas em açúcar.

"O ideal é que o cereal não seja açucarado, para que a pessoa possa adoçar de acordo com o gosto dela", aconselha Gabriela Marcelino. Mas, se você não abre mão dessa opção, a nutricionista lembra que existem cereais com açúcar mascavo. Mesmo sendo calórico, esse tipo não passa pelo processo de refinação e, por isso, agrega mais nutrientes que o refinado.

Já em relação ao sódio, fique atento à indicação no rótulo, principalmente se você apresentar hipertensão. Os cereais matinais costumam ocupar a lista dos alimentos campeões dessa substância, mas há opções e macas que não apresentam exageros na quantidade. 

Valor calórico não é tudo

Quem está atento à balança deve, sim, se preocupar com a quantidade de calorias. No entanto, nem sempre isso deve ser tomado como decisivo na hora de escolher o melhor cereal matinal. "É interessante que a pessoa pense no equilíbrio de nutrientes que o cereal oferece. Às vezes, ele é mais calórico por apresentar sementes oleaginosas, ricas vitaminas lipossolúveis, como as do complexo A, D, E e K", afirma Gabriela.

Ajuste o cereal ao seu estilo de vida

Leve em consideração os seus hábitos cotidianos e até mesmo alguma doença que você possa apresentar. "Alguém que malha, por exemplo, pode buscar um cereal que forneça mais energia, já quem tem diabetes deve observar os teores de açúcar e a quantidade de frutas secas, enquanto pessoas com problemas de intestino devem optar pelos ricos em fibras", aconselha Priscilla Baracat.

Varie o tipo de cereal e ganhe pontos em nutrientes

Diversificar nos tipos de cereais dá a chance de variar os nutrientes que você ingere. Compre pacotes pequenos de cereais ou monte um em casa! É simples fazer o próprio mix matinal: segundo a nutricionista Gabriela, basta ir a um local que os venda a granel e escolher os grãos que comporão o seu. Para maior saciedade, ela aconselha optar por oleaginosas, como castanhas do Pará e de caju, além de grãos de soja desidratados.

Priorize os ricos em fibras

As fibras dão saciedade e ajudam no trânsito intestinal. Segundo Gabriela, a quantidade diária ideal desse elemento é de 25 a 30g. "Quanto mais ingredientes integrais o cereal apresentar, mais complexos serão os carboidratos e, assim, maior a quantidade de fibras. Os cereais que passam por processos de refinamento, como os flocos de milho e arroz, perdem boa parte de suas propriedades", ensina Priscilla. Mas não se esqueça de ingerir bastante líquido ao longo do dia, senão o efeito das fibras em excesso pode ser inverso - causar prisão de ventre.

Aposte em cereais fontes de nutrientes

Além das fibras, é possível encontrar cereais fontes de proteínas, vitaminas A, D, E e do complexo B e K, ferro, cálcio, potássio, zinco, magnésio, selênio, além dos fitoquímicos como ácidos fenólicos e flavonoides, estes dois últimos importantes na luta contra o envelhecimento das células. Geralmente, essas substâncias estão presentes em maiores quantidades em cereais que possuem oleaginosas e frutas secas.

Livres de glúten

Pessoas com intolerância ao glúten não precisam abrir mão dos cereais. Na hora de comprar, fique atento aos dizeres "contém glúten" ou "não contém glúten". Geralmente, lembra a nutricionista Gabriela, aqueles que não contêm glúten são os cereais com flocos de milho, quinoa ou amaranto.

Cuidado com o acompanhamento

Após escolher bem o seu cereal matinal, não peque na hora do acompanhamento! "Não adianta escolher um com baixas calorias e consumir com leite integral, que é calórico e gorduroso. Dê preferência aos desnatados, assim como os iogurtes", alerta Priscilla Baracat. A nutricionista aconselha que, caso você queira adoçar o cereal, fuja do açúcar e opte por mel ou alguma fruta. 

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/13845-escolha-o-melhor-cereal-matinal-para-voce?utm_source=news_mv&utm_medium=repick_alimentacao&utm_campaign=4178674

Nove motivos para incluir o painço na dieta

Grão favorece o emagrecimento, dá energia e previne o câncer de mama

Por Carolina Gonçalves - publicado em 06/07/2012

Pequeno, redondinho e amarelo, o painço também é chamado de milho alvo e tem sua origem na China. Apesar de ser muito usado para alimentar pássaros, a introdução desse cereal no nosso cardápio ajuda tanto na dieta para controlar do peso quanto na prevenção de diversas doenças. Segundo a nutricionista Joana Lucyk, da clínica Saúde Ativa, em Brasília, o painço pode ser consumido na forma de farinha, como ingrediente de sucos e bolos ou adicionado à comida, assim como se faz com a farinha de linhaça e de banana verde. Confira todos os benefícios que esse grão traz para a sua saúde: 

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Ajuda a emagrecer e controlar o peso

O painço é uma rica fonte de fibras. "Elas ajudam na digestão e no funcionamento do intestino" afirma nutricionista Daniela Jobst, especialista do Minha Vida. Além disso, esses nutrientes dão mais saciedade, deixando a fome longe por mais tempo e favorecendo o emagrecimento. 

Protege o coração

Segundo a nutricionista Joana, o painço é fonte de magnésio, um mineral que ajuda a regular o colesterol e a pressão arterial, fatores que podem diminuir o risco de infarto e outras doenças cardíacas. "No entanto, todos esses benefícios só são aproveitados se acompanhados de uma dieta saudável", lembra a especialista.

Controle do diabetes

"As fibras presentes nesse grão ajudam na absorção de glicose pelo organismo ? uma ótima vantagem para quem tem diabetes", diz Daniela Jobst. Segundo a nutricionista, o magnésio é outro nutriente do painço que está envolvido no controle da glicemia, ajudando o portador de diabetes a controlar melhor a doença.

Ossos fortes

Magnésio, manganês e fósforo são os nutrientes do painço que ajudam a manter os ossos mais fortes. "O fósforo e o manganês participam da formação dos ossos, já o magnésio ajuda na absorção do cálcio, essencial para manter a estrutura óssea forte, prevenindo a osteoporose", explica a nutricionista Joana.

Energia para o corpo

Se você anda muito desanimado e sem disposição, deixe de moleza e invista no painço. Segundo Joana Lucyk, ele é rico em carboidratos e fósforo, nutrientes essenciais para que o nosso corpo tenha mais energia. "Quando ingerimos carboidratos, eles se transformam em moléculas de ATP, responsáveis por dar energia para que nossas células funcionem a todo o vapor", diz a nutricionista. "O fósforo também é indispensável para a formação de ATP pelo nosso organismo."

Pedras na vesícula

Esse benefício fica a cargo das fibras, que podem evitar o surgimento de cálculo biliar. "Alimentos ricos em fibras, como o painço, diminuem a absorção de gordura e a secreção de bile, protegendo a vesícula dos cálculos", diz a nutricionista Joana.

Câncer de mama

"Assim como a linhaça, o painço possui lignanas, substâncias capazes de regular os hormônios femininos, principalmente na menopausa e em períodos menstruais", diz Daniela Jobst. Com os hormônios regulados e uma alimentação saudável, os riscos de câncer de mama poderão ser bem menores.

Antienvelhecimento

O painço é rico em antioxidantes, essenciais para a varredura de radicais livres no organismo. "Os radicais livres são substâncias constantemente produzidas pelo corpo que danificam as estruturas celulares, comprometendo o seu funcionamento e favorecendo o aparecimento de doenças", diz a nutricionista Joana.

Felicidade em dobro

Fonte de uma substância chamada triptofano, o painço ajuda na produção de serotonina, hormônio responsável pelo bom humor. "O magnésio, também presente no painço, ajuda na conversão do triptofano para serotonina", diz a nutricionista Daniela. Por isso, que come painço tem felicidade dupla, já que ingere tanto o triptofano como também o magnésio.

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Descubra oito motivos para incluir o feijão na dieta

O grão é aliado do emagrecimento e age até na prevenção do câncer

Por Letícia Gonçalves - publicado em 15/06/2012

Ele faz falta no prato dos brasileiros e é o primeiro a despertar saudade no caso de quem visita um país do exterior. Não bastante o sabor delicioso e a variedade de combinações possíveis no preparo, o feijão ainda é muito bem visto por especialistas da saúde. 

No relatório do Sistema Vigitel do Ministério da Saúde, o feijão aparece na lista de fatores de proteção contra câncer e outras doenças crônicas. Já o Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL, 2005) recomenda a ingestão de, pelo menos, uma porção diária de feijão ou outra leguminosa, como ervilha seca, lentilha e soja. 

A boa reputação deve-se à grande quantidade de nutrientes que o alimento possui, resultando em benefícios para a dieta e para o corpo todo. Quer saber o que seu corpo ganha a cada porção? Os especialistas contam com detalhes. 

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Fonte de proteínas

As proteínas vegetais que o feijão fornece são formadas por aminoácidos chamados lisinas. "Como o corpo humano não consegue produzir esse tipo de proteína sozinho, é preciso incluir o feijão e outros alimentos na dieta que forneçam esse nutriente", afirma a nutricionista Juliana Menezes, de São Paulo. Ela conta que as proteínas são essenciais para a saúde dos tecidos do corpo (osso, pele, órgãos e músculos).

No entanto, a nutróloga e reumatologista Sylvana Braga, de São Paulo, lembra que o feijão não pode ser a única fonte de proteínas da dieta. "As melhores fontes do nutriente são carnes em geral e laticínios", afirma. De acordo com a Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp, 100 gramas de feijão cozido apresentam 8,6 gramas de proteína. Já 100 gramas de peito de frango cozido possuem 31 gramas ? uma diferença e tanto! 

Ajuda a prevenir cáries

O casamento de arroz e feijão proporciona uma dose diária de flúor que pode ajudar no controle de cáries nos dentes, segundo um estudo da Faculdade de Odontologia de Piracicaba da Unicamp (SP). Os pesquisadores acreditam que esses alimentos absorvem o flúor presente na água tratada que costumamos utilizar para o preparo. Esse mineral fica concentrado na saliva de quem consome o arroz e o feijão, aumentando a proteção dos dentes.

Controle do peso

Inserir o feijão em uma dieta balanceada pode ajudar no emagrecimento. É preciso moderação no consumo, já que o alimento é rico em carboidratos e pode engordar - 100 gramas apresentam 22 gramas do nutriente, semelhante à quantidade encontrada no arroz (28 gramas). Mas o feijão leva vantagem por ter boas quantidades de fibras: 6,4 gramas na mesma porção. "Depois de ingeridas, essas fibras formam um gel e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade", explica Juliana Menezes. Dessa forma, você vai demorar mais para sentir fome.

Contra o intestino preso

As fibras são famosas por aumentarem o volume das fezes, dando um empurrãozinho para o intestino funcionar melhor. A nutricionista Juliana ainda traz mais um benefício: as fibras solúveis presentes no feijão servem de base para a formação de substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). "Eles fornecem energia para que as células do intestino desempenhem bem as suas funções", afirma.

Diabetes

 Esta é mais uma vantagem das fibras do feijão: fazer com que a glicose presente nos alimentos seja absorvida aos poucos. "Dessa forma, não há picos de hiperglicemia e o paciente de diabetes consegue manter a glicemia estável por mais tempo", explica Juliana Menezes.

Previne câncer e doenças degenerativas

"O feijão é fonte de compostos fenólicos, substâncias antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doenças degenerativas e problemas cardiovasculares", afirma a nutricionista Mariana Exel, do Hospital Samaritano de São Paulo. Ela também conta que as fibras do feijão ajudam a combater a obesidade e controlar os níveis de colesterol e de glicemia do sangue - problemas que aumentam as chances de doenças crônicas.

Fonte de minerais

Por ser rico em ferro, o feijão é uma das principais armas do combate à anemia ferropriva, que é a diminuição do número de células vermelhas (hemoglobina) do sangue causada pela falta do mineral. "Sem hemoglobinas, o sangue não consegue transportar oxigênio para que as células do corpo produzam energia", afirma Mariana Exel. O grão também contém boas quantidades de zinco e magnésio. O primeiro é importante para inúmeras reações químicas que ocorrem no organismo e a sua falta pode causar desde problemas de memória e até convulsões. "Já o magnésio é fundamental para a saúde dos ossos, músculos, cérebro e sistema nervoso", conta a nutricionista do Hospital Samaritano.

Vitaminas do complexo B

Entre as vitaminas presentes no feijão, há destaque para o folato, também chamado de ácido fólico e vitamina B9. "Esse nutriente é muito importante durante a gestação para evitar deformidades no feto", afirma Mariana Exel. Segundo a nutricionista, a falta dessa vitamina pode causar alterações de humor e até anemia, com sintomas parecidos ao da anemia ferropriva, como cansaço e fraqueza. Uma porção de 100 gramas de feijão contém aproximadamente 130 microgramas de ácido fólico.  

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15282-descubra-oito-motivos-para-incluir-o-feijao-na-dieta