Alimentos mascaram açúcar e você exagera no consumo

Até doces com fama saudável escondem valores que causam estrago na dieta

Por Laura Tavares - publicado em 31/08/2012

Essa dupla é velha conhecida de quem entra em dieta: optar por grelhados para reduzir o consumo de gordura e evitar doces para não exagerar no açúcar. Enquanto a primeira tarefa depende quase que exclusivamente de disciplina, a segunda reserva algumas pegadinhas. Você sabia, por exemplo, que o ketchup é rico em açúcar? E que a gelatina não é sobremesa das mais saudáveis? "A maior parte das pessoas não sabe que, assim como doces podem ter altas taxas de sódio, como é o caso do refrigerante, salgados podem ter grande quantidade de açúcar", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Atual Nutrição, em São Paulo.

A seguir, listamos opções aparentemente saudáveis ou que, muitas vezes, não aparentam levar açúcar na composição, mas que podem ser o obstáculo que atrapalha sua meta de emagrecer. Para que a comparação fique clara, tomaremos como parâmetro um pedaço de 100 gramas de bolo de chocolate. A quantidade total de açúcar desse alimento é de cerca de 40 gramas. Todos os valores apresentados nesta reportagem foram retirados das "Tabelas de Composição Nutricional dos Alimentos Consumidos no Brasil" do Ministério da Saúde em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

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Suco natural

"O suco natural é, de fato, saudável, mas devemos lembrar que para fazer um copo de suco precisamos de várias frutas", afirma a nutricionista Cátia. Assim, o segredo para não extrapolar na quantidade de açúcar e de calorias é moderação. Prefira ainda sucos de frutas que têm grande quantidade de água, como a melancia e o melão. Por fim, evite acrescentar açúcar. "Aprenda a apreciar o açúcar da própria fruta", afirma a profissional. Para exemplificar a quantidade de açúcar, separamos o suco de goiaba.

100 g de suco de goiaba (pouco menos do que metade de um copo) = 14,81 g de açúcar

Barra de cereal

O selo saudável também não pode ser aplicado a todas as barras de cereais. "Algumas delas contêm grandes quantias de açúcar, principalmente as de frutas", diz a nutricionista Amanda Epifanio, do Citen, em São Paulo. Ela recomenda evitar ainda opções com chocolate, que costumam ser mais gordurosas. Segundo a profissional, uma boa barra de cereais precisa apresentar mais de 2 gramas de fibras em sua composição, menos do que isso indica que ela é feita basicamente de carboidratos.

100 g de barra de cereal = 37,40 g de açúcar

Ketchup

Condimento adorado principalmente por crianças, o ketchup têm grande concentração de açúcar. Para não colocar a dieta em risco, portanto, consuma com moderação. "Prefira ainda aqueles que apresentem o selo 'Minha Escolha', que indica que o produto passou por avaliações mais rigorosas quanto às taxas de sal, açúcar, gorduras saturadas e gorduras trans", afirma a nutricionista Cátia. Evite ainda estimular crianças a comer alimentos apenas porque estão acompanhados de ketchup. Ele não deve ser consumido diariamente.

100 g de ketchup = 22,77 g de açúcar

Iogurte

"Algumas marcas apresentam grande quantidade de açúcar em iogurtes naturais e até mesmo nas versões desnatadas", afirma a nutricionista Amanda. Por isso, certifique-se não só de que ele é menos gorduroso como ainda de que não tem açúcar. Deixe de lado opções com complementos de chocolate, caldas e confeitos. Parar deixar o alimento mais saboroso, bata no liquidificador com frutas frescas. A própria fruta adoça o iogurte.

100 g de iogurte = 13,04 g de açúcar

Granola

"Aparentemente saudável, a granola costuma ser extremamente calórica e rica em açúcar", afirma Cátia Medeiros. A mistura de frutas secas, grãos e sementes muitas vezes é acrescida de açúcar refinado, o que pode agradar o paladar, mas prejudicar a dieta. Prefira versões sem frutas secas e com açúcar mascavo que, embora calórico, oferece mais nutrientes do que a versão refinada.

100 g de granola = 26,22 g de açúcar

Cereal matinal

Cereais podem ser amigos da dieta, desde que você saiba escolher o melhor produto, de acordo com a nutricionista Cátia. Nas prateleiras há inúmeras opções. Comece descartando aqueles com chocolate, coberturas ou acompanhamentos. Procure, então, as versões integrais. Por fim, busque integrais que não apresentam açúcar de adição. Para tornar a refeição ainda mais rica, adicione frutas.

100 g de cereal matinal de milho em flocos = 38,02 g de açúcar

Gelatina

Se você sente que fez uma opção saudável ao trocar um pedaço de bolo ou torta por um copinho de gelatina pode estar se enganando. Em 2009, a Associação Brasileira de Defesa do Consumidor avaliou 11 opções de gelatina sabor morango, sendo quatro na versão tradicional, quatro na versão diet e três na versão zero. A conclusão foi de que o alimento continha muito açúcar ou era acrescido de adoçantes, o que fazia dele contraindicado para crianças e gestantes. Confira a média de açúcar encontrado em diversas marcas desse doce:

120 g de gelatina de morango = 7,9 g de açúcar

Suco de caixinha

Um estudo divulgado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no fim de 2010 mostrou que alguns sucos de caixinha chegam a apresentar mais açúcar do que refrigerantes. Por isso, a ideia de que sucos são sempre saudáveis não é uma verdade absoluta. Por outro lado, entretanto, sucos costumam oferecer nutrientes e vitaminas, ao contrário dos refrigerantes, nos quais nada é aproveitado. "As pessoas acabam adotando sucos de caixinha por sua praticidade, mas, sempre que possível, opte pela versão natural", afirma a nutricionista Cátia. Os dados abaixo foram apresentados no estudo da Anvisa:

100 ml de suco de caixinha = 11 g de açúcar

Frutas secas

Frutas secas também podem fazer parte da dieta, mas com moderação. "Como a água foi retirada do alimento, elas têm mais nutrientes e açúcar concentrados", afirma a nutricionista Amanda. Segundo ela, 30 g de frutas frescas equivalem a uma fruta inteira, sendo que muitas vezes acabamos consumindo um pacotinho que costuma ter 90 g, ou seja, três frutas. "No organismo, a frutose tem o mesmo efeito de qualquer açúcar: eleva a glicemia e, por isso, ele também deve ser consumido com parcimônia", complementa.

100 g de fruta seca ou desidratada = 38,12 g de açúcar

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