Dicas saudáveis para você e sua cozinha

por Nutricionista Manoela Gomes de Oliveira - CRN5 3335/3

Hoje em dia, a alimentação, de um modo geral, tem sido realizada de forma aleatória e incorreta. Com os fast-foods a todo canto, não nos preocupamos mais com a nossa cozinha e nem com a nossa saúde. Pois você sabia que uma cozinha limpa e bem organizada contribui para uma alimentação mais saudável, além de garantir melhor qualidade de vida?

Pois é, alguns cuidados devem ser tomados desde o momento da compra até a maneira como você prepara este alimento, que também é muito importante para preservar os nutrientes que eles podem nos oferecer.

Pensando assim, veja a seguir algumas dicas que são práticas para você adotar em sua casa, que além de saudáveis vão ser úteis para evitar o desperdício pesando menos no seu bolso também.

• Planeje antecipadamente o cardápio para realizar as compras, não deixando faltar e nem sobrar nada;
• No momento da compra de alimentos frescos, selecione-os bem e dê preferência aos alimentos de acordo com a safra;
• Não compre alimentos em excesso e os utilize antes da data de vencimento;
• Guarde as frutas e verduras já lavadas e secas na geladeira, isto facilitará o trabalho na cozinha e ainda evitará a contaminação dos outros produtos que já estão armazenados na geladeira;
• Nas receitas doces, substitua o açúcar por frutose ou açúcar mascavo. Se for diabético, por adoçante.
• Compre carnes magras e retire a gordura em excesso antes de prepará-la. Utilize o mínimo possível de óleo nas preparações e prefira grelhar, assar ou cozinhar;
• Corte os alimentos em pedaços iguais para que cozinhe no mesmo período de tempo e, quando cozinhar e/ou refogar várias verduras, adicione primeiro as de cozimento lento (as que são mais duras) e por último as que cozinham mais rápido (as que são mais moles);
• Guarde os líquidos dos cozimentos e reutilize-os em molhos, sopas ou caldos e no cozimento do arroz. São ricos em nutrientes e conferem mais sabor às preparações;
• Para temperar e amaciar as carnes vermelhas antes cozinhar ou grelhar, substitua os amaciantes de carne industrializados por suco de mamão ou abacaxi;
• Cozinhe sempre que possível com a panela tampada, com o mínimo de água possível e em menor tempo;
• Use o suco de limão e ervas em vez do sal para temperar saladas;
• Para obter mais sabor, aroma e boa aparência nos pratos, faça uso de algumas especiarias e ervas para temperar;
• Espalhe salsinha e cebolinha fresca nas saladas, ou um pouco de pimenta-do-reino para sabor mais picante;
• Misture sementes de gergelim torradas na salada para deixá-la mais crocante e tiras de queijo magro (queijos brancos) para variar um pouco;
• Substitua a maionese e o creme de leite das saladas pelo iogurte desnatado de consistência firme e se preferir acrescente um pouquinho de hortelã miúdo.

Fonte:  ANutricionista.Com - Manoela Gomes de Oliveira - CRN5 3335/P - Nutricionista em Itabuna.

http://www.anutricionista.com/dicas-saudaveis-para-voce-e-sua-cozinha.html 

SESI Cozinha Brasil: Como comer bem sem gastar muito

por Nutricionista Angelita Grebin Ewald - CRN2 8064

Quer ter uma vida longa e saudável?

Na minha profissão, nutricionista que sou e amo ser, sempre saliento e enfatizo que a Alimentação equilibrada e saudável é o passaporte para uma vida feliz longe de doenças hoje e amanhã.

Tive mais uma oportunidade de aprender e melhorar meus conhecimentos no universo dos alimentos e na ciência da Nutrição. Participei do curso SESI Cozinha Brasil – Alimentação Inteligente, que foi muito interessante e produtivo. Aprendi a combinar três ingredientes fundamentais para uma boa refeição – qualidade, economia e sabor de forma inteligente e sem desperdício.

O SESI – Serviço Social da Indústria – cumprindo com seu papel social junto ao trabalhador, desenvolve, desde de 1999, o programa “Alimente-se bem com R$ 1,00″ com intuito de proporcionar ao trabalhador uma alimentação de qualidade e baixo custo.

Aproveitando todas as partes dos alimentos, inclusive o que normalmente é dispensado como caule, talos, cascas, folhas e sementes, os profissionais do SESI ensinam receitas saborosas e nutritivas, respeitando as diversidades regionais. Eles possuem unidades móveis que percorrem o país, são equipados com cozinha experimental, onde profissionais ministram cursos gratuitatemente.

Utilizar alimentos em sua totalidade significa mais do que economia. Significa usar os recursos disponíveis sem desperdício, reciclar, respeitar a natureza e alimentar-se bem com prazer e dignidade.

O Livro de receitas “Alimente-se bem com R$ 1,00″, parte integrante do programa, agora em sua 6ª edição, apresenta além de novas receitas, noções sobre nutrição, higiene e cuidados no preparo e na manipulação de alimentos, hábitos alimentares, alimentos funcionais, elaboração de um cardápio equilibrado, etc.

A equipe é composta por uma nutricionista e uma auxiliar, montadores e motorista.

A nutricionista apresenta a receita e comenta sobre as propriedades nutricionais dos ingredientes que já foram devidamente separados, higienizados e pré-preparados por sua auxiliar. Toda a preparação pode ser é visualizada passo a passo, inclusive por um monitor de vídeo. Depois de prontas as preparações são degustadas pelos participantes.

A propósito, também fiquei muito impressionada com a forma como nos foi apresentada a importância da alimentação saudável, com explicação sobre grupos alimentares, apresentação da pirâmide alimentar e tamanho das porções. Foi  principalmente enfatizada a manutenção do peso corporal para uma vida mais saudável e longe dos remédios e postos de saúde.

Os cursos de educação alimentar para o público geral tem 10 horas de duração. A outra modalidade, com carga horária de 24 horas, é dirigida à formação de multiplicadores. Além de aplicar o aprendizado no dia-a-dia, eles passam adiante os conceitos de comer bem e gastar pouco.

O Cozinha Brasil trabalha em parceria com empresas, escolas, associações, prefeituras, instituições religiosas e órgãos não-governamentais. Para levar uma unidade até a sua comunidade, entre em contato com o SESI da sua cidade ou região.

Então, o que você está esperando para investir na sua alimentação e garantir sua saúde no futuro?  O integral aproveitamento dos alimentos e a  Reeducação Alimentar é o caminho para uma melhorar sua qualidade de vida.

Acredite! É possível alimentar-se bem, de forma nutritiva e com baixo custo. Reaprendi isso neste curso.

Confira mais sobre o SESI Cozinha Brasil em: www.cozinhabrasil.org.br

Fonte:  ANutricionista.Com - Angelita Grebin Ewald - CRN2 8064 - Nutricionista em Lajeado.

Alimentos saudáveis também podem atrapalhar sua dieta. Entenda o por quê!

por Nutricionista Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450

A mudança de hábitos alimentares é um fator determinante para que uma reeducação alimentar tenha sucesso.  Esta mudança prioriza o consumo de frutas, legumes, alimentos mais nutritivos e escolha saudáveis, assim como a redução no consumo de açúcares e gorduras. O esforço costuma apresentar resultados benéficos na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança se estabiliza, muitas pessoas se questionam sobre o que estão fazendo de errado.  Mas a resposta para isso pode ser encontrada quando avaliamos detalhadamente a ingestão alimentar de cada indivíduo.

Certamente você já ouviu dizer que quem está de dieta tem que comer muitas frutas, mas quantas? Ou então para comer legumes a vontade! Você já pensou que a resposta para o fracasso da dieta pode estar nesta maneira de lidar com os alimentos?

Muitas pessoas confundem o termo alimentação saudável com a expressão comer a vontade! Isso passa a ser um grande problema nas dietas, já que as pessoas acham que por determinado alimento ser saudável (rico em nutrientes como vitaminas, minerais, fibras, etc) e adequado a dieta ele pode ser consumido a vontade, esquecendo que muitos deles são calóricos e contêm níveis de  gorduras que podem atrapalhar a dieta, portanto podem ser consumidos, mas dentro de um planejamento alimentar.

Conheça alguns alimentos que parecem inofensivos mas que exigem cautela na hora do consumo:

1.Frutas e hortaliças

Excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, não devem faltar nunca na dieta, mas o consumo também precisa respeitar as quantidades estipuladas de 3 a 5 porções para frutas e 4 a 5 porções para hortaliças. É preciso lembrar que algumas frutas são bastante calóricas (abacate,manga, banana etc) e se consumidas em exagero certamente vão prejudicar sua dieta.

2.Frutas secas, granola e castanhas

Muito saborosas, ótimas opções para pequenos lanches, fonte de fibras e vitaminas que dão saciedade e energia. Porém, contém açúcar e gorduras. Prefira as versões diet/ligh. O recomendado por dia é em torno de 25 gramas.

3.Barrinhas de cereais

As barrinhas de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as mais calóricas. O seu consumo deve ser com moderação, apenas 1 unidade por vez em um dos lanches do fracionamento alimentar.

4.Água com sabor

A hidratação é fundamental para nosso corpo. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber aproximadamente 2 litros de líquidos por dia.  Mas o ponto negativo destas “águas” é que elas podem conter adoçantes e outros aditivos, que em excesso podem ser prejudiciais ao nosso organismo. Muitas atualmente já são classificadas como refrigerantes, portanto não devem ser consumidas de forma exagerada.

5.Acompanhamentos de saladas

A salada costuma ser uma ótima idéia para quem está fazendo dieta, mas dependendo do molho podem se tornar mais engordativas do que saudáveis. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.

6.Açaí

Apesar de ser rico em nutrientes e grande fonte de energia, o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são cerca de 250 calorias por 100 gramas. Alguns complementos na hora de consumí-lo como granola, banana e leite condensado  ainda podem torná-lo mais calórico. O ideal é consumir o açaí puro e de preferência em porções pequenas.

7. Comida japonesa

Um dos alimentos preferidos da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser elaborado a partir de alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é o tamanho da porção consumida de uma só vez. A recomendação de consumo é de quatro unidades.

8. Refrigerante light, diet ou zero

Embora os refrigerantes desse tipo não forneçam calorias, há um outro elemento deste produto que é o adoçante. Estudos mostram que quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces, já que o efeito do adoçante nas papilas gustativas faz com que estas fiquem mais receptivas ao sabor doce. Além disso, a maioria destas bebidas apresenta uma concentração de sódio alta, não sendo recomendado em grande quantidade aos pacientes hipertensos.

9. Azeite

Alimento extremamente saudável, fonte de gorduras conhecidas como “boas” e protetoras do sistema cardiovascular, mas bastante calórico. Uma colher de sopa de azeite já nos fornece  cerca de 120 calorias.

Portanto, mesmo os alimentos considerados mais saudáveis, precisam ser consumidos com moderação para que não atrapalhem a dieta. O planejamento alimentar é parte fundamental da dieta, e o nutricionista irá orientá-lo exatamente sobre as quantidades e fracionamento ideal diário.

Fonte:  ANutricionista.Com - Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450 - Nutricionista em Ribeirão Preto.

Dicas para a hora do supermercado

por Nutricionista Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450

Os supermercados são lugares simplesmente fantásticos, se antes eram simples mercearias, hoje encontramos uma variedade de coisas e atrativos e temos tudo o que quisermos disponível num só local. Porém, por trás desta vantagem é preciso ter a consciência de que o objetivo deste lugar é apenas um: fazer com que se compre! E isso inclui itens saudáveis e muitos outros que só fazem mal à saúde e dos quais não necessitamos.

Nem sempre percorrer os corredores do supermercado é uma tarefa fácil. Descobrir os produtos mais saudáveis, saber escolher e como evitar compras de impulso podem ser um grande desafio! Pensando nesta dificuldade separei algumas dicas para facilitar este momento, lembrando que é algo que vai muito além de simplesmente empurrar um carrinho.

1) Nunca vá às compras com fome! Quando estamos com fome acabamos comprando muito mais do que precisamos. Além de que quando se sente fome é mais provável que apeteça um hambúrguer rápido do que um prato de legumes com peixe grelhado!

2) Faça uma lista do que vai comprar, lembrando de anotar apenas o que realmente necessita. Faça um planejamento de cardápios com seus ingredientes e quantidades para facilitar o momento da compra. Ir às compras sem um planejamento é sinônimo de chegar a casa sem o que de fato necessita e assim as compras por impulso tornam-se muito maiores;

3) Leia a informação nutricional dos rótulos. A maioria dos alimentos têm uma informação nutricional detalhada nos rótulos, então leia os rótulos e não compre produtos que sejam cheios de produtos químicos (dica: se você não pode pronunciar um ingredientes ou nunca tiver ouvido falar dele, ele é provavelmente um aditivo de algum tipo). Compare os produtos (se você não entende muito bem peça a ajuda de um nutricionista!) e escolha os menos calóricos e menos gordurosos, há muitas opções de produtos mais saudáveis e saborosos.

4) Opte sempre por alimentos o menos processado possível: a fruta e vegetais frescos ou congelados por processar (ao natural) mantêm o valor nutricional, pois não foram transformados em nada ainda. Quanto mais processado for o alimento menor a probabilidade deste conservar suas vitaminas e nutrientes.

5) Comece suas compras pelo setor de hortifrutis. Encha o carrinho com frutas, verduras e legumes (que são os mais nutritivos e ocupam bastante espaço) diminuindo o espaço para os outros itens que geralmente são mais engordativos. A variedade é essencial por isso optem por legumes e vegetais coloridos e variados.

6) Evite o corredor de doces, guloseimas, salgadinhos, pois ao se deparar com estes itens fica mais difícil resistir às tentações e não comprar nada.

7) Não se iluda com as ofertas levando quantidades desnecessárias, pois você irá comer muito mais e assim acaba engordando

8.) Evite parar nos “pontos de degustação”, as porções servidas são pequenas, mas no final somam várias calorias.

9) Prefira os alimentos em água e não em óleo, o valor calórico destes últimos é muito maior, além de conter alta concentração de gorduras.

10) Na hora de escolher os cereais matinais, evite os que possuem açúcar refinado na sua composição; há várias opções com mel, açúcar mascavo ou até mesmo não adoçados.

11) Prefira o peito de peru ao invés do presunto, pois é menos gorduroso e calórico;

12) Opte pelos pães integrais, com fibras, pois são mais nutritivos, auxiliam no funcionamento dos intestinos. Há também vários pães integrais, de centeio, e outros, na versão light, com menos calorias.

13) No corredor de bolachas, opte pelas integrais,com cereais e sem recheios. Os recheios são normalmente ricos em açúcar e gordura acrescentando muitas calorias a dieta.

14) Prefira os molhos simples aos muito elaborados, estes últimos geralmente possuem na sua composição cremes gordurosos, óleos ou outros ingredientes calóricos.

15) Evite comprar itens que você costuma utilizar como aperitivos (salgadinhos, amendoins,etc),  pois na hora da fome  provavelmente você irá atacá-los.

16) Dê preferência às carnes magras e brancas, as quais possuem menos gorduras, são mais saudáveis e têm menos calorias. Lembrando de sempre retirar a gordura aparente na hora do preparo! Uma ótima opção são os peixes, ricos em ômega 3, como o salmão por exemplo, excelente ao coração!

17) Se você não consegue ficar sem refrigerante, opte pelos lights. Mas nada de exageros, pois embora eles sejam pouco calóricos, são ricos em sódio (perigoso aos hipertensos) e gases, além de prejudicarem a absorção de alguns nutrientes importantes. O ideal portanto, é evitar qualquer tipo de refrigerante.

18) Se for comprar sucos industrializados, opte pelas versões light ou sem açúcar, os quais quase não possuem calorias. Mas não se esqueça que os sucos naturais são mais saudáveis, pois fornecem vitaminas e minerais das frutas.

19) Use e abuse de ervas e temperos naturais para acentuar o sabor dos pratos, evitando os temperos industrializados que são riquíssimos em sal (sódio) e conservantes.

20) Quanto mais amarelo for o queijo, maior quantidade de gorduras e mais calorias, portanto prefira os queijos brancos aos amarelos.

21) Opte pelo requeijão light, o qual tem 35 a 40% menos calorias quando comparado aos tradicionais, mantendo o mesmo sabor.

22) Dê preferência aos leites e iogurtes desnatados, são menos calóricos por possuírem baixa porcentagem de gorduras.

23) Evite comprar pratos prontos, prefira prepará-los em casa, assim você sabe exatamente o que está comendo.

24) Experimente coisas novas. Parte de uma alimentação saudável está em experimentar novos alimentos e receitas. Experimente frutas exóticas, pães de grãos integrais e produtos de soja. Muitas vezes somos preconceituosos com estes alimentos sem nunca ter provado. A variedade é também uma forma de fugir à rotina, mesmo à mesa!

Fonte:  ANutricionista.Com - Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450 - Nutricionista em Ribeirão Preto