Regras para uma boa nutrição
Trocas simples na sua alimentação – e nos seus hábitos – podem economizar centenas de calorias em uma única refeição.
Estudo de 2005 sintetizou os resultados de 47 outros estudos que examinaram o impacto de se começar o dia com um café da manhã saudável. Eis os resultados:
As pessoas que pulam o café da manhã são mais propensas a começar ao cigarro e bebidas, menos propensas a se exercitarem, e mais propensas a seguir as chamadas “dietas da moda” por expressar mais preocupações sobre o seu peso corporal.
As razões mais comuns citadas para não tomar café da manhã são a falta de tempo, falta de fome ou dieta.
A ideia até que faz sentido, afinal, pular refeições significa ingerir menos calorias, mas não funciona assim.
Pessoas que tomam café da manhã regularmente, tendem a ter uma maior ingestão total de calorias ao longo do dia, porém também podem ingerir muito mais cálcio, fibras e outros nutrientes. Quem costuma tomar café da manhã regularmente também tende a consumir menos refrigerantes e batatas fritas e a comer mais frutas, legumes e leite.
Os que tomaram café da manhã tiveram aproximadamente 30 por cento menos probabilidade de estar acima do peso ou obesos.
Há uma grande diferença entre lanches estúpidos e lanches estratégicos. Comer com finalidade significa reforçar os bons hábitos, manter sua taxa metabólica elevada, preenchendo os intervalos entre as refeições com nutrientes que seu corpo precisa.
Um dado alarmante: Nos 20 anos que antecederam o século 21 (de 1977 a 1996), as porções de salgadinhos aumentaram 93 calorias e as porções de refrigerantes aumentaram 49 calorias.
Exemplo de uma boa e barata alimentação: ao invés de comer um sanduíche com maionese, opte por uma maçã.
As porções de salgadinhos não foram as únicas que aumentaram descontroladamente de tamanho. Desde 1977, hambúrgueres aumentaram 97 calorias e batatas fritas 68 calorias, segundo análise do Nationwide Food Consumption Survey.
Estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine analisou hábitos de 63.380 pessoas por um período de 19 anos. Os resultados mostram que o consumo de bebidas adoçadas artificialmente para crianças e adolescentes de 2 a 18 anos, aumentou quase 40%.
Uma maneira fácil de diminuir esta tendência, por incrível que pareça, é comprar copos e pratos menores. Um estudo recente na Centro de Pesquisa de Nutrição Infantil de Houston, Texas, mostrou que crianças de 5 e 6 anos, consumia um terço a menos de calorias apenas por conta de louças de tamanho menor. Tudo é questão de hábito.
O ditado mais comum em termos de nutrição é “cuidado com o que você come”, mas nos esquecemos de uma outra ameaça grave para a nossa saúde: o que nós bebemos!
De acordo com pesquisa da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, os norte-americanos adquirem 25% de suas calorias de forma líquida, ingerindo quase o dobro do que costumava beber apenas 20 anos atrás.
Um estudo descobriu que bebidas adoçadas constituíram mais de metade (51%) de todas as bebidas consumidas por alunos da sexta série. Os alunos que consumiam mais bebidas adoçadas, consumiram cerca de 330 calorias extras por dia, e em média, comeram menos de metade da quantidade de frutas “de verdade” do que seus colegas que tomavam bebidas sem açúcar ou levemente adocicadas.
Uma estratégia simples é manter água filtrada em um jarro na geladeira. As crianças preferem. Para ajudar ainda mais você pode deixar pedaços de limões e laranjas nas proximidades para que as crianças escolham que suco querem tomar.
Estudo britânico mostrou que nas salas de aula com acesso limitado à água, apenas 29% dos alunos consumiram suas necessidades diárias. As que davam acesso livre à água visivelmente elevaram seu consumo.
Outra estratégia importante: tenha cuidado extra com o suco que você compra. Muitos “sucos” são nada mais que água com açúcar e corantes. Alguns, por exemplo, têm apenas 15 por cento de suco de fruta natural. Os outros 85%? Xarope de milho rico em frutose e água.
Certifique-se de que o suco escolhido apresente “100% de suco de fruta” no rótulo, e tente escolher os feitos com apenas uma única fruta.
Procure escolher alimentos mais saudáveis. Ao invés de comprar aqueles hambúrgueres de microondas, prefira um lanche natural preparado na hora, disponível hoje em dia em quase todos os grandes supermercados. A maior parte do sódio (sal) da nossa dieta vem de alimentos embalados e processados, que contam apenas com 12% de sal natural, enquanto 77% a mais são adicionados pelos fabricantes durante o processo.
É fato. Crianças de famílias com mais refeições estruturadas apresentam hábitos alimentares mais saudáveis. Entre as crianças do ensino fundamental e médio cujas famílias comiam juntas apenas uma ou duas vezes por semana, tinham o dobro de probabilidade de apresentarem problemas de controle de peso, se comparados com aqueles que comiam juntos três ou mais vezes por semana. Óbvio que é difícil conciliar a vida dos adultos e crianças que hoje em dia já possuem uma vida social muito mais agitada, mas cada aos pais cuidarem disso. No futuro os resultados compensarão toda e qualquer briga para se cumprir ao menos 3 vezes por semana o “jantar em família”.
Regra Nº 1 – Nunca pular o café-da-manhã
Estudo de 2005 sintetizou os resultados de 47 outros estudos que examinaram o impacto de se começar o dia com um café da manhã saudável. Eis os resultados:
As pessoas que pulam o café da manhã são mais propensas a começar ao cigarro e bebidas, menos propensas a se exercitarem, e mais propensas a seguir as chamadas “dietas da moda” por expressar mais preocupações sobre o seu peso corporal.
As razões mais comuns citadas para não tomar café da manhã são a falta de tempo, falta de fome ou dieta.
A ideia até que faz sentido, afinal, pular refeições significa ingerir menos calorias, mas não funciona assim.
Pessoas que tomam café da manhã regularmente, tendem a ter uma maior ingestão total de calorias ao longo do dia, porém também podem ingerir muito mais cálcio, fibras e outros nutrientes. Quem costuma tomar café da manhã regularmente também tende a consumir menos refrigerantes e batatas fritas e a comer mais frutas, legumes e leite.
Os que tomaram café da manhã tiveram aproximadamente 30 por cento menos probabilidade de estar acima do peso ou obesos.
Regra Nº 2 – Lanche com Propósito
Há uma grande diferença entre lanches estúpidos e lanches estratégicos. Comer com finalidade significa reforçar os bons hábitos, manter sua taxa metabólica elevada, preenchendo os intervalos entre as refeições com nutrientes que seu corpo precisa.
Um dado alarmante: Nos 20 anos que antecederam o século 21 (de 1977 a 1996), as porções de salgadinhos aumentaram 93 calorias e as porções de refrigerantes aumentaram 49 calorias.
Exemplo de uma boa e barata alimentação: ao invés de comer um sanduíche com maionese, opte por uma maçã.
Regra Nº 3 – Cuidado nas Porções
As porções de salgadinhos não foram as únicas que aumentaram descontroladamente de tamanho. Desde 1977, hambúrgueres aumentaram 97 calorias e batatas fritas 68 calorias, segundo análise do Nationwide Food Consumption Survey.
Estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine analisou hábitos de 63.380 pessoas por um período de 19 anos. Os resultados mostram que o consumo de bebidas adoçadas artificialmente para crianças e adolescentes de 2 a 18 anos, aumentou quase 40%.
Uma maneira fácil de diminuir esta tendência, por incrível que pareça, é comprar copos e pratos menores. Um estudo recente na Centro de Pesquisa de Nutrição Infantil de Houston, Texas, mostrou que crianças de 5 e 6 anos, consumia um terço a menos de calorias apenas por conta de louças de tamanho menor. Tudo é questão de hábito.
Regra Nº 4 – Beba com responsabilidade
O ditado mais comum em termos de nutrição é “cuidado com o que você come”, mas nos esquecemos de uma outra ameaça grave para a nossa saúde: o que nós bebemos!
De acordo com pesquisa da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, os norte-americanos adquirem 25% de suas calorias de forma líquida, ingerindo quase o dobro do que costumava beber apenas 20 anos atrás.
Um estudo descobriu que bebidas adoçadas constituíram mais de metade (51%) de todas as bebidas consumidas por alunos da sexta série. Os alunos que consumiam mais bebidas adoçadas, consumiram cerca de 330 calorias extras por dia, e em média, comeram menos de metade da quantidade de frutas “de verdade” do que seus colegas que tomavam bebidas sem açúcar ou levemente adocicadas.
Uma estratégia simples é manter água filtrada em um jarro na geladeira. As crianças preferem. Para ajudar ainda mais você pode deixar pedaços de limões e laranjas nas proximidades para que as crianças escolham que suco querem tomar.
Estudo britânico mostrou que nas salas de aula com acesso limitado à água, apenas 29% dos alunos consumiram suas necessidades diárias. As que davam acesso livre à água visivelmente elevaram seu consumo.
Outra estratégia importante: tenha cuidado extra com o suco que você compra. Muitos “sucos” são nada mais que água com açúcar e corantes. Alguns, por exemplo, têm apenas 15 por cento de suco de fruta natural. Os outros 85%? Xarope de milho rico em frutose e água.
Certifique-se de que o suco escolhido apresente “100% de suco de fruta” no rótulo, e tente escolher os feitos com apenas uma única fruta.
Regra Nº 5 – Comer mais alimentos integrais e Menos Industrializados
Procure escolher alimentos mais saudáveis. Ao invés de comprar aqueles hambúrgueres de microondas, prefira um lanche natural preparado na hora, disponível hoje em dia em quase todos os grandes supermercados. A maior parte do sódio (sal) da nossa dieta vem de alimentos embalados e processados, que contam apenas com 12% de sal natural, enquanto 77% a mais são adicionados pelos fabricantes durante o processo.
Regra Nº 6 – Sente-se à Mesa
É fato. Crianças de famílias com mais refeições estruturadas apresentam hábitos alimentares mais saudáveis. Entre as crianças do ensino fundamental e médio cujas famílias comiam juntas apenas uma ou duas vezes por semana, tinham o dobro de probabilidade de apresentarem problemas de controle de peso, se comparados com aqueles que comiam juntos três ou mais vezes por semana. Óbvio que é difícil conciliar a vida dos adultos e crianças que hoje em dia já possuem uma vida social muito mais agitada, mas cada aos pais cuidarem disso. No futuro os resultados compensarão toda e qualquer briga para se cumprir ao menos 3 vezes por semana o “jantar em família”.
Top 30: Alimentos mais saudáveis
Este artigo apresenta uma lista dos alimentos mais saudáveis do planeta. São aqueles que lhe trarão o maior valor nutricional para além de manter a saúde em dia, diminuir o risco de doenças como diabetes, câncer e doenças do coração. Confira:
Frutas
01. DamascoPoder: Betacaroteno, que ajuda a prevenir os danos dos radicais livres e a proteger os olhos. O corpo também transforma o betacaroteno em vitamina A, que auxilia a prevenir alguns tipos de câncer, especialmente o de pele. Um damasco tem 17 calorias, 0 de gordura e 1 grama de fibras. Consuma os secos, ou se preferir, os frescos, quando ainda estão firmes, uma vez que amolecidos, perdem os nutrientes.
02. Abacate
O Poder: ácido oleico, uma gordura insaturada que ajuda a diminuir o colesterol ruim e aumentar os níveis de HDL, o colesterol bom, além de uma boa dose de fibras. Uma fatia tem 81 calorias, 8 gramas de gordura e 3 gramas de fibras.
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O Poder: O ácido elágico. Substância que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce de células e também a formação de tumores. Uma xícara tem apenas 60 calorias, 1 grama de gordura e 8 gramas de fibras.
05. Melão Cantaloupe
O Poder: Vitamina C (117mg em metade de um melão, quase o dobro da dose diária recomendada) e betacaroteno – ambos poderosos antioxidantes que ajudam a proteger as células dos danos dos radicais livres. Além disso, metade de um melão contém 853mg de potássio, que equivale a quase duas vezes a quantidade presente em uma banana, que ajuda a diminuir a pressão arterial. Meio melão tem 97 calorias, 1 grama de gordura e 2 gramas de fibra.
06. Suco de Cereja
O Poder: Ajuda a combater infecções na bexiga, impedindo que as bactérias prejudiciais cresçam. Um copo tem 144 calorias, 0 gramas de fibras e 0 de gordura.
07. Tomate
O Poder: O licopeno, um dos mais fortes carotenóides, atua como um antioxidante. Pesquisas mostram que o tomate pode reduzir o risco de, doenças no estômago, bexiga e câncer de cólon em metade das pessoas que o consomem diariamente. Um tomate tem 26 calorias, 0 gorduras e 1 grama de fibras. Regue com azeite pois o licopeno é melhor absorvido quando ingerido com uma pequena quantidade de gordura.
08. Passas
O Poder: Estas preciosidades são uma imensa fonte de ferro, que ajudam a transportar oxigênio no sangue. Meia xícara tem 218 calorias, 0 gorduras e 3 gramas de fibras.
09. Figos
O Poder: Fonte rica de potássio e fibras. O figo também contem vitamina B6, responsável pela produção de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e claro, do bom humor. Diminui também o colesterol e preveni a retenção de líquidos. Um figo tem 37-48 calorias, 0 gorduras, e 2 gramas de fibras.
10. Limões e limas
O Poder: limoneno, furanocumarinas e vitamina C, que ajudam a prevenir câncer. A unidade tem 2 calorias, 0 de gordura e 0 de fibras. Compre um pouco de cada fruta e tempere saladas, peixes, feijões e vegetais para dar sabor.
Vegetais
11. CebolaO Poder: A quercetina é um dos mais poderosos flavonóides (antioxidantes naturais). Estudos mostram que seu consumo ajuda a prevenir o câncer. Uma xícara (picada) tem 61 calorias, 0 de gordura e 3 gramas de fibras. Pique as cebolas para liberar o máximo de fitonutrientes, ou se você nao gosta muito de chorar, asse com um pouco de azeite e sirva com arroz ou vegetais.
12. Alcachofras
O Poder: Estes vegetais contem silimarina, um antioxidante que ajuda a prevenir o câncer de pele, além de fibras que ajudam a controlar o colesterol. Uma alcachofra média tem 60 calorias, 0 de gordura e 7 gramas de fibras. Cozinhe em água fervente por 30 a 40 minutos. Esprema um limão sobre ela, arranque as folhas com os dedos e use os dentes para raspar o vegetal.
13. Gengibre
O Poder: Ajudam a reduzir enjôos e evitam enxaquecas e dores provocadas por artrite. Uma colher de chá de gengibre fresco tem apenas 1 caloria, 0 de gordura e 0 de fibras. Descasque e corte ou use um ralador.
14. Brócolis
O Poder: Indole-3-carbinol e sulforafano, que ajudam a proteger contra o câncer de mama. Brócolis também tem muita vitamina C e betacaroteno. Uma xícara (picado) tem 25 calorias, 0 de gordura e 3 gramas de fibras. Não cozinhe demais o brócolis – em vez disso use o microondas ou cozinhe no vapor de leve para preservar seus fitonutrientes. Para o prato ficar ainda mais saudável, esprema limão em cima adicionado assim um pouco de vitamina C.
15. Espinafre
O Poder: Luteína, zeaxantina e carotenóides que ajudam a afastar a degeneração macular, causa principal da cegueira em idosos. Além disso, estudos mostram que esta fonte da juventude pode ajudar a reverter alguns sinais de envelhecimento. Uma xícara tem 7 calorias, 0 de gordura e 1 grama de fibras. Acrescente as folhas em uma salada ou refogue com um pouco de azeite e alho.
16. Bok Choy (couve chinesa)
O Poder: Brassinin. Algumas pesquisas sugerem que pode ajudar a prevenir tumores na mama, além de indóis e isotiocianatos. Uma xícara contem 158mg de cálcio (16 por cento da necessidade diária recomendada) que ajuda a combater a osteoporose. Uma xícara cozido tem 20 calorias, 0 de gordura e 3 gramas de fibras.
17. Abóbora
O Poder: Abóbora tem grandes quantidades de vitamina C e betacaroteno, o que pode ajudar a proteger contra câncer de endométrio. Uma xícara (cozida) tem 80 calorias, 1 grama de gordura e 6 gramas de fibras. Corte ao meio, retire as sementes e leve ao forno ou microondas até que estejam macias.
18. Agrião e rúcula
O Poder: isotiocianato Phenethyl, que, junto ao beta-caroteno e a vitaminas C e E, podem ajudar a manter as células cancerosas bem longe. Uma xícara tem cerca de 4 calorias, 0 de gordura e 1 grama de fibras. Não cozinhe estas folhas; em vez disso, use-as para acompanhar um belo sanduíche ou adicione um tempero picante, caso goste.
19. Alho
O Poder: Os compostos de enxofre que dão o sabor acentuado do alho também podem reduzir o LDL (o mau colesterol), a pressão arterial e até mesmo reduzir o risco de câncer no estômago e de cólon. Um dente tem 4 calorias, 0 de gordura e 0 de fibras. Asse uma cabeça inteira por 20 a 30 minutos ou até ficar macia e coloque no pão substituindo a manteiga.
Grãos, Feijões e Laticínios
20. QuinoaO Poder: Uma meia xícara de quinoa cozida tem 5 gramas de proteínas, mais do que qualquer outro grão, além de ferro, riboflavina e magnésio. Meia xícara tem 318 calorias, 5 gramas de gordura e 5 gramas de fibras. Adicione em uma sopa para incrementar a proteína. Enxágue bem ou ele vai ter um gosto muito amargo.
21. Gérmen de Trigo
O Poder: Uma colher de sopa fornece cerca de 7% do consumo diário recomendado de magnésio, que ajuda a prevenir cólicas e dores musculares. É também uma ótima fonte de vitamina E. Uma colher de sopa tem 27 calorias, 1 grama de gordura e 1 grama de fibras.
22. Lentilhas
O Poder: Têm isoflavonas, que podem inibir o estrógeno que promove câncer de mama, além de fibras para a saúde do coração e impressionante 9 gramas de proteínas em apenas meia xícara. Meia xícara (cozida) tem 115 calorias, 0 de gordura e 8 gramas de fibras.
23. Amendoim
O Poder: Estudos mostram que os amendoins ou outras nozes (que contêm principalmente gordura insaturada) podem reduzir o risco de doença cardíaca em mais de 20%. Um punhado tem 166 calorias, 14 gramas de gordura e 2 gramas de fibras. Tenha um pacote em sua bolsa, principalmente para o consumo após a academia.
24. Pimentão
O Poder: Meia xícara tem mais de 25% da necessidade diária de ácido fólico, que ajuda a proteger contra doenças do coração e a reduzir o risco de defeitos congênitos. Meia xícara tem 103 calorias, 1 grama de gordura e 6 gramas de fibras.
25. Iogurte
O Poder: As bactérias presentes no iogurte ajudam a prevenir infecções de levedura. O cálcio fortalece os ossos. Um copo tem 155 calorias, 4 gramas de gordura, 0 gramas de fibras. Quem tem intolerância a lactose não deve ter problemas.
26. O leite desnatado
O Poder: Riboflavina (também conhecido como vitamina B2) é importante para os olhos e junto com a vitamina A pode ajudar a melhorar o eczema e as alergias. Além disso contém cálcio e vitamina D. Um copo tem 86 calorias, 0 de gordura e 0 de fibras. Se você está acostumado a gordura do leite integral não se preocupe. Misture os dois para aos poucos se acostumar com o leite mais leve. Para quem quer ficar no meio termo, consuma leite semi-desnatado.
Frutos do Mar
27. Mariscos (mariscos e mexilhões)O Poder: Vitamina B12, para os nervos e as funções cerebrais; além de ferro, magnésio e potássio. Três punhados têm de 126 a 146 calorias, de 2 a 4 gramas de fibras e 0 de gordura.
28. Salmão
O Poder: Peixes de água fria como salmão e atum são as melhores fontes de ômega-3, que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma peça cozida tem 127 calorias, 4 gramas de gordura, 0 de fibras.
29. Caranguejo
O Poder: Grande fonte de vitamina B12 e zinco, que aumenta a imunidade. Cada unidade tem em média 84 calorias, 1 grama de gordura e 0 de fibras.
Para terminar
30. OvoEstudos garantem que ele pode ajudar na redução do peso. Pesquisas recentes revelaram que ingerir o alimento pela manhã ajuda no emagrecimento. Os pesquisadores analisaram 152 pacientes, homens e mulheres, entre 25 e 60 anos. Parte consumiu 2 ovos todas as manhãs. Após oito semanas, a perda de peso entre o grupo que consumia ovos foi 65% maior. Pessoas que ingerem esse alimento logo cedo se sentem saciadas e acabam por consumir menos ao longo do dia. Outra pesquisa comprovou que ovo diminui o nível de ansiedade – o que ajuda no controle alimentar.
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