O que é índice glicêmico?

O que é índice glicêmico?

No dia primeiro de março, o American Journal of Clinical Nutrition publicou a análise de 37 estudos envolvendo quase 2 milhões de pessoas, avaliando a associação entre o índice glicêmico dos alimentos e o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 . O estudo, conduzido pelos pesquisadores Alan Barclay, Joanna McMillan Price, Prof Jennie Brand-Miller e colaboradores também mostrou uma maior prevalência de doenças da vesícula e alguns tipos de câncer em pessoas com altas concentrações de glicose no sangue. O estudo, conduzido

O índice glicêmico (IG) é o potencial que um determinado alimento tem de aumentar a carga de açúcar no sangue. O consumo de alimentos ricos em carboidratos que são digeridos rapidamente são responsáveis por um rápido aumento da concentração de glicose sanguínea, sendo portanto de alto índice glicêmico. Os alimentos que contém carboidratos de digestão lenta, e portanto liberam glicose gradualmente na corrente sanguínea são os de baixo índice glicêmico. Os alimentos de baixo índice glicêmico devem ser os consumidos em maior quantidade pois nos mantém satisfeitos por mais tempo e ajudam no combate à obesidade. Já o consumo de alimentos com alto índice glicêmico fazem o açúcar no sangue se elevar, aumentando também a quantidade de insulina na corrente sanguínea. Esta prática pode a longo prazo sobrecarregar o pâncreas causando pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

Alguns estudos também mostram que glicose e insulina em excesso estão ligados a alguns tipos de câncer. Isto ocorre pois além da insulina, o açúcar também estimula a produção de IGF-1 (insulin like growth factor one). Tanto a insulina quanto o IGF-1 não só promovem o crescimento de células como também diminuem a taxa de morte celular. Outros estudos também mostraram a redução do colesterol "bom", o HDL, e dos triglicerídeos em indivíduos que consomem dietas com alto índice glicêmico. O problema é que indivíduos com HDL baixo e triglicerídeos elevados possuem um risco maior de pedras na vesícula.

Para a prevenção destas doenças, o ideal então é seguir uma dieta saudável e com baixo índice glicêmico. Veja nas tabelas da Sociedade Brasileira de Diabetes o valor de índice glicêmico para uma variedade de alimentos e escolha preferencialmente aqueles com IG abaixo de 55. Se puder escolher alimentos com IG menor do que 45 melhor ainda.

Outros bancos de dados com valores de índice glicêmico:

http://www.glycemicindex.com
http://ginews.blogspot.com
http://www.gilisting.com

Tabela Internacional de Índices Glicêmicos

Postado por Andreia Torres
 http://andreiatorres.blogspot.com/2008/03/o-que-ndice-glicmico.html

Alimentos com índice glicêmico atrapalham dieta

Fonte: Google Imagens

A regra é básica. Se deseja emagrecer evite alimentos com alto IG (índice glicêmico). De quebra você também estabiliza os níveis de açúcar no sangue. O IG pode ser encontrado em alimentos como o açúcar e o arroz branco, na farinha de trigo refinada, na batata, mandioca (aimpim), beterraba, abóbora, pipoca e frutas muito doces com uva, manga, uva-passa. 

Se não conseguir cortar esses alimentos, experimente reduzi-los de sua dieta. Agindo assim será possível eliminar até 2 quilos por semana. E ainda diminuir a fome e evitar o diabetes. É que esses alimentos, se consumidos em demasia, se transformam rapidamente em açúcar no sangue, fazendo com que o hormônio que processa a glicose, a insulina, seja lançado por todo o organismo numa grande quantidade.

Quando não consegue resistir ao açúcar, deve procurar combiná-los com outros nutrientes que ajudam a reduzir a velocidade com que a glicose chega ao sangue. Troque o pão branco pelo pão integral, a carne vermelha pela branca ou pela carne magra (sem gordura), as frutas muito doces por castanhas.

Fonte: DGABC

http://carolinaritterribeiro.blogspot.com/2011/05/alimentos-com-indice-glicemico.html 

Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos

15 abril, 2009- Autor: Admin. Carlos

Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.

De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos incluir em nossa dieta, por isso montei essa tabela com os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.

Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.

Entre 56 a 69 de IG moderado.

70 ou mais, de Alto IG.

Alimentos com I.G. Baixo		Alimentos com I.G. Moderado		Alimentos com I.G. Alto
Até 55	IG	56 a 69	IG	70 ou mais	IG
Cenoura crua	16	Ameixa	56	Pão de forma	70
Soja	18	Raviole carne	56	Purê de batata	70
Aspargos	20	Pão sírio	57	Cream cracker	71
Brócolis	20	Damasco	57	Pão branco de trigo	71
Couve de Bruchellas	20	Suco de maçã	58	Sorvete Light	71
Repolho	20	Espaghetti Branco	59	Inhame	73
Couve-flor	20	All Bran	60	Suco de laranja	74
Pepino	20	Pessego Fresco	60	Kiwi	75
Salsão	20	Laranja	62	Abóbora	75
Berinjela	20	Yakult leite fermentado	64	Waffles	76
Cogumelo	20	Macarrão	64	Pão preto	76
Tomate	20	Capellini	64	Aveia	78
Abobrinha	20	Passas	64	Gatorade	78
Espinafre	20	Sopa de feijão preto	64	Bolacha de água	78
Couve	20	Lactose	65	Pão de Centeio	78
Alface	20	Uva	66	Pão sem glúten	79
Iogurte light	20	Abacaxi	66	Pipoca	79
Amendoim	21	Suco de Abacaxi	66	Musli	80
Cereja	22	Pêssego enlatado	67	Manga	80
Feijão de soja	23	Nhoque	67	Arroz branco	81
Iogurte c/ frutas	26	Pão de Centeio Light	68	Banana	83
Iogurte sem sacarose	27	Arroz parboilizado	68	Corn flakes	83
Feijão preto	30	Biscoito de água	69	Chocolate	84
Damasco seco	31			Sorvete	84
Cereja	32			Sopa de feijão	84
Fettuccine	32			Pizza de queijo	87
Frutose	32			Pão de Hamburger	87
Iogurte desnatado	33			Sacarose	87
Iogurte	36			Mingau de aveia	87
Feijão-fradinho	36			Bolos	87
Cevada	36			Beterraba	88
Lentilhas	38			Biscoitos	90
Leite integral	39			Pão de semolina	92
Ravioli	39			Cuscus	93
Grão-de-bico	42			Pudim de leite condensado	93
Pão de mel	43			Nutri-granola	94
Leite de Soja	43			Pão francês	95
Batata Doce	44			Pão de Cevada	95
Damasco seco	44			Croissant	96
Feijão manteiga	44			Milho	98
Fettuccine	46			Farinha de trigo	99
Leite desnatado	46			Mamão papaia	100
Nozes	47			Pão branco	100
Centeio	48			Melancia	103
Iogurte com sacarose	48			Mel	104
Ervilha fresca	48			Maltose (Maltodextrina)	105
Arroz integral	50			Trigo cozido	105
Espaghetti integral	50			Batata frita	107
Maçã	52			Donuts	108
Sopa de tomate	54			Waffle	109
Pêra	54			barra de cereais	109
				Tapioca	115
				Arroz Krispies	117
				Corn Flakes	119
				Batata cozida	121
				Pão de Trigo	129
				Baguette Francês	136
				Dextrose c/ sabor	138

Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100

Como podem notar, alguns alimentos estão em negrito, são os que estão ainda mais presentes em nosso cardápio e que eu costumo incluir em minha dieta, se tiver dificuldade de encontrar algum alimento, de um CTRL+F para fazer a busca e senão tiver ai na tabela, mande pela área de comentários que iremos pesquisar.

Fonte: Glycemicindex.com

http://www.planetbuscas.net/blog/tabela-de-indice-glicemico-dos-carboidratos/ 

Como escolher carboidratos

por Cathy Leman, R.D., L.D. - traduzido por HowStuffWorks Brasil

Carboidratos

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	como escolher carboidratos	­

Verdadeiro ou falso: todos os carboidratos são iguais. Se você respondeu "verdadeiro," talvez pense que todos os alimentos contendo carboidratos são a mesma coisa porque todos são decompostos em glicose. Mas eles não são todos iguais. Alguns alimentos ricos em carboidratos são melhores para você que outros. Saber como escolher melhor os alimentos com carboidrato significa ter uma alimentação mais saudável, mais energia e também fica mais fácil perder peso.Ao escolher os carboidratos, é especialmente importante levar em consideração a distinção entre os carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples são digeridos mais rapidamente e elevam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente. Os carboidratos complexos, por outro lado, são quebrados mais lentamente pelo sistema digestivo, e da mesma maneira entram na corrente sangüínea, elevando os níveis de glicose gradualmente. Neste artigo, lhe ensinaremos como escolher os carboidratos certos para você. Não é só uma questão de contar os carboidratos, é preciso distinguir os bons carboidratos dos maus. Vamos começar descrevendo sobre como os carboidratos afetam o ganho de peso.
­Carboidratos e aumento de peso
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2006 Publications International, Ltd.Os carboidratos podem afetar o aumento de peso

Porque você deveria se importar se o açúcar no seu sangue permanece estável ou se tem seus altos e baixos? Afinal de contas, existem muitos processos corporais que não conhecemos. ­Há muitas razões para se preocupar e estar atento com os níveis de açúcar no sangue. Como muitas pessoas, hoje, estão buscando estratégias para perder peso que funcionem, vamos analisar o papel que os carboidratos desempenham no ganho e perda de peso.
­Lembre-se, os alimentos ricos em carboidratos contêm açúcar, amido e fibra em várias quantidades. Carboidratos simples (como açúcar e suco de maçã) contêm apenas açúcar, enquanto carboidratos complexos (como cereais integrais) contém amido e fibras.
­Talvez você não perceba, mas um aumento rápido do açúcar no sangue, que é conseqüência de comer alimentos com carboidratos altamente refinados, pode ser um fator chave na superalimentação e ganho de peso. Uma ingestão de alimentos com qualquer tipo de carboidrato desencadeia a liberação de insulina para limpar o excesso de glicose da corrente sangüínea. Mas o consumo de carboidratos altamente refinados, pode fazer com que o pâncreas bombeie quantidades ainda maiores de insulina para ajudar a restabelecer os níveis normais de açúcar no sangue. Se a insulina eliminar a glicose muito rápido, o nível de açúcar irá despencar. Quando o nível de açúcar no sangue cai abruptamente, o estômago e o cérebro enviam sinais de fome que o levam a comer mais comida (glicose) para elevar o nível de açúcar no sangue outra vez. Se mais uma vez você escolher satisfazer sua fome com mais carboidratos simples, você vai desejar ainda mais doces. Mas ao invés de sentir-se cheio e satisfeito, você se sentirá constantemente faminto. Isto significa que uma dieta que contém muito carboidrato simples pode levá-lo a um ciclo vicioso de fome, onde se come mais e ganha-se peso.
­Quando se trata de perder peso (ou prevenir o seu aumento), você deveria primeiramente comer carboidratos complexos. Eles têm mais vantagens sobre os carboidratos simples. Levam mais tempo para serem digeridos e provocam um  tipo diferente de reação do açúcar no sangue. Eles entram na corrente sangüínea mais lentamente e portanto elevam os níveis de glicose mais gradualmente. Como resultado, os níveis de açúcar no sangue tendem a permanecer estáveis, o que significa que seu cérebro não vai receber sinais de fome por um período de tempo muito mais longo. Além disso, os carboidratos complexos contêm fibras e os carboidratos simples não. Fibras, como você sabe, não são digeridas, portanto lhe trará zero calorias, mas não só isso, as fibras adicionam volume à sua comida, assim você se sente mais saciado e satisfeito após comer.
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2006 Publications International, Ltd.Os carboidratos complexos nos dão a sensação de satisfação e tendem a ter baixos níveis de gordura

Todas as verduras e os cereais têm um suprimento abundante de carboidratos complexos, mas leve em consideração que é pouco provável que a sua alimentação seja composta basicamente deste tipo de alimento. Mesmo que você sinta-se tentado a devorar uma tigela de cenouras ou uma sopa de lentilhas, estes ainda são alimentos com baixas calorias. Os alimentos ricos em carboidratos que contribuem significativamente para o ganho de peso são os açucares simples, geralmente parte de um pacote repleto de gordura: donuts, biscoitos, bolo, doces e sorvete. Não é apenas o carboidrato contido nos alimentos que é responsável por acumular uns quilinhos, é o conteúdo de gordura também. ­Mantenha o nível de gordura baixo Um aviso de última hora: é muito fácil transformar carboidratos complexos de baixa caloria, como macarrão integral ou umas batatas assadas em um dieta de altas calorias. Na verdade, isso acontece a todo momento. Basta despejar um pouco de molho Alfredo no macarrão ou acrescentar creme de leite e manteiga às batatas. Acrescentar gordura a carboidratos complexos de baixa caloria faz exatamente o seguinte: acrescenta gordura! A gordura tem mais que o dobro do número de calorias por grama (9) do que o carboidrato e a proteína (ambos 4). Se você servir carboidratos complexos carregados de gordura em porções extra-grandes, você vai expandir a circunferência da sua cintura da mesma maneira que faria com alimentos pouco nutritivos ricos em carboidratos simples. Mas ao comer carboidratos complexos você ainda se beneficia das vitaminas, sais minerais e outros nutrientes que eles contém. Carboidratos altamente refinados não têm nada a oferecer, exceto as calorias e qualquer outro nutriente que foi adicionado através do processo de enriquecimento.
­O índice glicêmico pode ajudá-lo a escolher os carboidratos certos. Continue lendo para aprender mais sobre esta ferramenta útil.

Entendendo o índice glicêmico

Você conhece as diretrizes gerais sobre como escolher os carboidratos mais benéficos: escolha os carboidratos complexos cheios de nutrientes e eleve os níveis de açúcar no sangue gradualmente. Em geral, isto significa escolher cereais integrais, verduras e frutas e evitar alimentos com adição de açucares. Para facilitar a escolha, há uma maneira mais exata para saber se uma comida irá elevar os níveis de açúcar no sangue. Use o índice glicêmico (IG), que sinaliza a forma como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado. É a classificação da rapidez com que certos alimentos elevam o nível de açúcar comparado com outros.

Desenvolvido por pesquisadores na Universidade de Toronto, o IG foi originalmente criado para ajudar as pessoas com diabetes a selecionar alimentos que auxiliariam a controlar sua condição crônica. Foi definido que os níveis estáveis de açúcar no sangue ajudariam a reduzir a probabilidade de desenvolver as complicações associadas com o diabetes, tais como hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue) ou hiperglicemia (alta taxa de açúcar no sangue), doenças nos rins, danos nos nervos e cegueira. O consenso era de que todos os alimentos ricos em carboidratos tinham exatamente o mesmo efeito no açúcar do sangue, mesmo que alguns estudos mostrassem que este não fosse o caso. Os pesquisadores se empenharam em mostrar que alguns alimentos ricos em carboidratos têm um impacto maior na glicemia que outros.

2006 Publications International, Ltd. O índice glicêmico lhe diz o quão rápido certos alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue

Sabemos agora que enquanto todos os carboidratos se transformam em glicose quando digeridos, diferentes carboidratos têm efeitos diferentes na glicemia. Para pessoas com diabetes, comer uma quantidade específica de carboidratos totais a cada dia ajuda-os a manter o nível de açúcar no sangue o mais próximo do normal possível. Entretanto, o tipo de carboidrato é particularmente importante. E mesmo que você não tenha diabetes, é sensato escolher carboidratos complexos porque eles são melhores em manter os níveis de glicemia estáveis.

Nos últimos anos, as pesquisam começaram a concentrar-se em outros usos para o IG. Ele pode ajudar a orientar o esforço de perder peso e como um componente potencial da intervenção alimentar em doenças cardiovasculares. Na verdade, o IG está sendo discutido na imprensa em geral, bem como em situações médicas, ligado ao tratamento e controle de doenças do coração e pressão alta, assim como diabetes. Embora sejam necessárias pesquisas adicionais, as evidências científicas estão concluindo que uma dieta com alimentos com alto índice glicêmico pode aumentar o risco de doenças do coração e diabetes e possivelmente de outras doenças.

Como funciona o índice glicêmico

O índice glicêmico classifica alimentos de acordo com seu efeito imediato nos níveis de açúcar no sangue em comparação com outros alimentos. Uma classificação é feita estabelecendo-se o efeito de 50 gramas do carboidrato disponível (a quantidade total de carboidrato menos fibras) em um alimento de controle nos níveis de açúcar no sangue. Foi determinado para o alimento de controle, originalmente pão branco, o valor 100. Uma vez que isto foi estabelecido, os pesquisadores testaram quantidades iguais (50 gramas de carboidrato disponível) de vários alimentos e compararam a reação do açúcar no sangue ao alimento de controle. Quaisquer alimentos que elevaram a glicemia mais do que o pão branco obtiveram um valor mais alto, ao passo que os alimentos que elevaram a glicemia menos que o pão branco obtiveram um valor mais baixo.

Atualmente, alguns pesquisadores escolheram usar a glicose como alimento de controle em vez do pão branco. É dado à glicose o valor 100 e todos os alimentos são comparados ao seu efeito na glicemia. Quando o pão branco é usado como alimento de controle, a classificação do IG para a glicose é 140, uma vez que eleva os níveis de açúcar no sangue mais que a glicose. Mas para usar a tabela IG, não importa que método foi usado ao testar os alimentos, já que a idéia é a mesma. O valor do IG de uma comida permite comparar seu efeito na glicemia em relação a outros alimentos. Isto pode ajudá-lo a escolher melhor os alimentos, inclusive escolhendo os melhores e mais saudáveis carboidratos.

Há apenas uns poucos grupos de pesquisa no mundo que testaram a reação da glicemia e compilaram os valores do IG. Eles usam um protocolo de teste bem rígido para determinar o valor de IG para cada alimento. Digamos que você queira encontrar o valor IG de damascos secos. Os pesquisadores usam o alimento de teste e o alimento de controle. Neste caso, os damascos secos seriam o alimento de teste e o pão branco ou glicose seria o alimento de controle. Os sujeitos da experiência (geralmente 8 a 10 participantes) recebem damascos secos suficientes para fornecer 50 gramas de carboidrato disponível (aproximadamente 27 metades de damasco). A reação do açúcar em seu sangue é então testada e registrada num gráfico a cada 15 minutos durante a primeira hora e a cada 30 minutos durante a segunda hora. O mesmo procedimento é usado depois que eles ingerem 50 gramas de carboidrato disponível de glicose ou pão branco (o alimento de controle). Os dois valores são comparados e a informação tirada do gráfico é calculada usando um programa de computador. Finalmente, a média de IG de todos os sujeitos ao alimento teste é calculada à partir da informação coletada.

Geralmente, alimentos com baixo IG possuem pontuações abaixo de 55. Alimentos com IG moderado pontuam entre 55 e 70, ao passo que alimentos com IG alto pontuam acima de 70. Como você pode ver, quanto mais baixo o IG, mais lenta é a reação do sangue à glicose naquela comida. Usando o IG, você pode selecionar alimentos que produzem um lento e estável aumento da glicemia, resultando em níveis estáveis de açúcar no sangue que mantém o nível de energia alto e a fome à distância.

Às vezes, o índice glicêmico pode ser enganoso. Na próxima seção, aprenda mais sobre como usar o índice glicêmico.

Usando o índice glicêmico

Usar o IG em situações reais pode soar complicado a princípio. Mas você só precisa ter uma noção dos grupos de alimentos que possuem pontuações baixas a moderadas. Escolha, então, aqueles alimentos mais freqüentemente, mas não se esqueça dos conselhos a seguir.

1. O IG não foi criado para reduzir a quantidade total de carboidratos que as pessoas consomem diariamente, mas para ajudar indivíduos a selecionar alimentos ricos em carboidratos que desencadeiem uma resposta mais lenta à insulina.
   
2. Coloque mais ênfase nas categorias de alimentos do IG em vez de alimentos individuais, selecionando alimentos entre categorias baixa a moderada mais freqüentemente do que os da categoria alta.
   
3. Leve em conta que os alimentos são, normalmente, consumidos em combinação com outros. A quantidade de gordura e/ou proteína, bem como de carboidrato na comida e o acréscimo de coberturas, temperos e molhos podem influenciar o efeito do carboidrato nos níveis de glicose no sangue.
   
4. Uma maneira simples de moderar a resposta da glicose no sangue é repor um alimento de IG alto com um de índice baixo a cada refeição ou lanche. Isto também é muito mais realista do que eliminar totalmente os alimentos com IG alto.
   
5. É perfeitamente aceitável alimentos com IG alto na dieta. Entretanto, quanto mais alto o IG, menor deveria ser a porção.
   
6. Comer alimentos com IG alto, seguido de exercícios vigorosos irá ajudar a reabastecer as reservas de glicogênio.
   
7. O IG não deveria ser usado isoladamente, mas como um componente de um plano de alimentação saudável em geral, que leva em conta outros nutrientes, (proteína, gordura e fibras), tamanho da porção e horários das refeições e lanches.

Carga glicêmica e índice glicêmico

O IG é uma ferramenta útil ao selecionar carboidratos, mas existe outro sistema de classificação que pode ser mais prático. O sistema do IG classifica alimentos individuais, o que lhe permite comparar um ou outro isoladamente. Mas ainda assim raramente comemos um único alimento de cada vez e é aí que o sistema do IG encontra suas limitações. Muitos fatores podem afetar a taxa  na qual o carboidrato é digerido e aumenta os níveis de glicose no sangue. Se você comer proteína e gordura junto com o carboidrato, por exemplo, ele é digerido mais lentamente e eleva os níveis de açúcar no sangue mais gradualmente. A seguir, veremos outros fatores que podem ter um impacto no IG de qualquer comida.

• Grau de maturação: quanto mais madura estiver uma banana, mais alto é o seu IG. Isto normalmente se aplica a todas as frutas que continuam a amadurecer após terem sido colhidas.
  
• Ácidos nos alimentos: quando o ácido está presente na comida, ele desacelera a taxa em que o organismo digere determinada comida. Digestão mais lenta significa absorção mais lenta e um efeito mais favorável no açúcar do sangue.
  
• Diferenças individuais na taxa de digestão do carboidrato: teste 5 pessoas e cada uma delas responderá diferente à mesma comida. Use o IG como guia, mas monitore o efeito que os alimentos ricos em carboidratos têm em você, especialmente se você tiver diabetes.
  
• Tipo da farinha (se houver) no produto: quanto mais refinada a farinha branca em um produto, mais alto o IG; quanto mais integral for a farinha, mais baixo será o IG.
  
• Tempo de cozimento: o processo de cozimento faz com que as moléculas de amido inchem e também amaciem a comida. Quanto mais longo o tempo de cozimento, mais macia será a comida e mais fácil e mais rápida será a digestão. Os valores de IG normalmente aumentam com o tempo de cozimento.
  
• Outros ingredientes: se um alimento com IG alto é embalado com alimentos contendo proteína ou gordura (como fettuccine Alfredo preparado), o carboidrato terá um efeito IG mais baixo do que teria individualmente porque a gordura e a proteína tornam a digestão dele mais lenta. Na mesma medida, alimentos como feijão (legumes), que tem o IG naturalmente baixo, podem produzir um IG mais alto quando enlatado com açúcar e outros ingredientes, com é o caso dos feijões cozidos com tomate.

2006 Publications International, Ltd. A graduação do IG da melancia pode ser enganosa

Outra limitação do IG é que ele requer dos participantes que comam 50 gramas de carboidrato disponível para fins de comparação. Para alguns alimentos, esta é uma porção razoável para se comer, para outros não. A melancia, por exemplo, possui um IG de 72, que a coloca na categoria de IG alto. Saber disto poderia levá-lo a evitar comer melancia, mesmo que seja um alimento saudável e grande fonte de fitoquímicos como o licopeno. O que o IG não lhe conta é que é necessário um pouco mais de 4 1/2 copos de melancia para suprir as 50 gramas de carboidrato disponível para calcular o IG da melancia. Isto é 9 vezes a quantidade de uma porção normal de 1/2 copo.

Entretanto, quando você calcula a carga glicêmica (CG), o panorama é bem diferente. A carga glicêmica é usada em conjunto com o IG. Ela reflete a quantidade de carboidrato disponível em uma porção de tamanho normal de uma comida em particular, de forma que reflita situações reais de alimentação. A CG é calculada usando uma fórmula que multiplica a quantidade de carboidrato disponível em uma porção  pelo IG do alimento e dividindo o resultado por 100.

Vamos tomar o exemplo da melancia acima. Sabemos que possui um IG alto. Vejamos o que acontece quando calculamos sua carga glicêmica. Uma porção de tamanho normal de melancia é 1/2 copo, a quantidade de carboidrato disponível nela é de 5,75 e o IG é de 72. A CG para este alimento é calculada desta maneira: (5,75*72)/100. Se você calcular corretamente, obterá 4,14, o que arredondando, dá uma graduação de carga glicêmica de 4. A melancia não parece mais um alimento de IG alto, certo? Isto é o que acontece quando você usa o carboidrato em uma porção de tamanho razoável para determinar o efeito do açúcar no sangue. Usar a CG demonstra que é possível incluir alimentos com IG alto no planejamento das refeições. Lembre-se, eliminar os alimentos individuais da sua dieta, especialmente frutas, verduras, cereais integrais e leguminosas que podem ter um IG alto significa que você terá muito a perder em vitaminas, sais minerais e fibras. Você pode encontrar informações mais detalhadas sobre o índice glicêmico e pesquisar o IG e a CG de alimentos individuais no site www.glycemicindex.com (em inglês).

Até agora discutimos o papel dos carboidratos no aumento de peso. Continue lendo para saber mais a respeito de como os carboidratos podem afetar outras áreas da sua saúde.

Conhecendo melhor os valores de IG e CGSeguem os IG e CG de alguns exemplos de alimentos. Eles são organizados pela sua classificação de IG. As classificações da CG são as seguintes:­ CG baixo = 10, CG moderado = 11-19 e CG alto = 20+ (por 50 g de carboidrato disponível)  IG  GL IG BAIXO (< 55) Iogurte com baixo teor de gordura e adoçante artificial  14  2  Lentilha  28 5  Maçã  36  6 Farelo de trigo  38 8  Suco de tomate  38  4 Espaguete  41  20 Feijão enlatado com molho  48  7 Laranjas  48  5 Pão de centeio  48  6 Pão preto de centeio  53  6 Batata doce  54  17 MODERADO (55 - 70) Arroz integral  55 16  Biscoitos de aveia  55  9 Cuscuz marroquino  58  23 Pêssegos enlatados com calda grossa   58  9 Pizza de queijo  60  16 Milho verde  60  9 Sopa de ervilhas   60  16 Passas  64  28 Cereal    67  15 Coquetel de suco de amora   68  24 Pão integral   69  9 BAIXO (> 70) Massa para tostar   70 26  Skitle 70 32 Pão branco   71  10 Melancia   72  4 Cereal Cherrios   74  15 Arroz branco, tipo longo de cozimento rápido   75  25 Batatas-fritas   76  22 Batata Russet, assada sem gordura   78  78 Bala de goma   80  22 Pretzels   83  19 Baguete francês   95  15

Carboidratos e doenças

Até agora, temos nos concentrado em como escolher os bons e os melhores carboidratos para controle de peso. Mas, selecionar bons e melhores carboidratos, afe­ta muitos aspectos da sua saúde. Escolha com sabedoria e você poderá evitar o aparecimento de algumas doenças que podem ser fatais, assim como controlar outras que você já tenha. A função dos carboidratos na prevenção e controle de doenças
Os carboidratos complexos são os melhores na prevenção e controle de doenças. Isto por causa do alto teor de fibras, bem como uma abundância de vitaminas, sais minerais, e fitonutrientes que contêm. Aqui vai um aspecto sobre como seguir uma dieta cheia de carboidratos complexos pode prevenir ou melhorar uma variedade de estados de saúde e doenças.

2006 Publications International, Ltd. Os carboidratos podem ser tão ­­­importantes ­para o colesterol e­ ­doenças do coração quanto a gordura

Doenças do coração: a abordagem tradicional para tratamento ou prevenção das doenças cardiovasculares (DCV) tem sido por longo tempo uma dieta pobre em gordura e rica em carboidrato. A conexão entre gordura, especialmente a gordura saturada e as doenças do coração foi estabelecida há muitos anos. A gordura saturada, encontrada particularmente em grandes quantidades de carne vermelha e laticínios, aumenta o nível de colesterol LDL (o "mau" colesterol).
Os pesquisadores concluíram que se as pessoas reduzissem a quantidade geral de gordura na sua dieta, a quantidade de gordura saturada também diminuiria. Uma vez que a gordura possui mais que o dobro de calorias que os carboidratos e as proteínas, 9 calorias por grama de gordura comparada com as 4 calorias por grama para os carboidratos ou proteínas, a redução da quantidade de gordura na dieta e o aumento da quantidade de carboidratos significaria comer menos calorias. Excesso de peso é um fator que contribui para as doenças do coração. Assim sendo, manter um peso saudável ajuda a reduzir o risco de DCV.
Normalmente os alimentos ricos em carboidratos são naturalmente pobres em gordura. Quando processados, eles contêm fibras que ajudam a reduzir o colesterol, removendo o LDL do organismo. Profissionais de saúde incluem os carboidratos em suas recomendações para uma alimentação saudável para o coração. Entretanto, as pessoas nem sempre foram aconselhadas a comer mais dos carboidratos "saudáveis" e menos dos carboidratos "não tão saudáveis" e encheram-se de grandes porções de carboidratos sem gordura e refinados. Eles podem estar ingerindo menos gorduras mas certamente não menos calorias!
Para auxiliar a reduzir o risco de doenças do coração, a American Heart Association (AHA - Associação Americana do Coração) atualmente  recomenda uma dieta rica em frutas, verduras, legumes (grãos); carboidratos complexos integrais e não-refinados; laticínios com baixo teor de gordura; peixe, carnes magras e aves. O AHA também recomenda a redução da quantidade de gorduras hidrogenadas (trans) na sua alimentação. As recomendações para educação e orientação nutricional da AHA e outras instituições enfatizam a distinção entre as gorduras benéficas para o coração e a importância dos carboidratos "saudáveis".
Doenças gastrintestinais: os carboidratos complexos, tais como frutas e verduras, grãos e cereais integrais, são particularmente úteis para a melhoria da saúde gastrintestinal. Estes alimentos são ricos em fibras, que desempenham uma função essencial na redução da incidência de constipação e diverticulose, um distúrbio que causa a formação de pequenas hérnias na parede, chamadas divertículos.
As fibras podem auxiliar na redução do câncer do cólon, estômago e vesícula biliar. Mas este não é o único benefício destes alimentos ricos em nutrientes. O elevado consumo de grãos intactos e outros alimentos integrais, ricos em fibras e carboidratos complexos irá auxiliar a diminuir a pressão dentro do trato intestinal e poderá ajudar a prevenir a diverticulose, assim como a diverticulite, a inflamação dolorosa no divertículo. Muitos destes alimentos ricos em carboidratos complexos também carregam vitaminas e sais minerais, tais como ferro, zinco, magnésio, e uma infinidade de vitaminas B, bem como antioxidantes como as vitaminas E e C, selênio e beta caroteno.
O ácido fítico encontrado em cereais integrais pode ajudar a reduzir o risco de câncer ao reduzir os radicais livres. Os radicais livres, moléculas formadas como subproduto de vários processos bioquímicos dentro do corpo pode prejudicar as células. Reduzir a quantidade de radicais livres pode, por sua vez, reduzir o risco de câncer.
Diabetes: não está ainda muito claro se a diabetes pode ser prevenida com a ingestão de carboidratos complexos que possuem classificação de IG baixo. Uma teoria que prevalece é que o consumo por longos períodos de grandes quantidades de carboidratos com IG alto, aumenta o risco de diabetes tipo 2. Pensava-se que isto era devido à resistência à insulina ou ao esgotamento do pâncreas, trabalhando constantemente para produzir altos níveis de insulina.
Entretanto, há boas evidências de que uma dieta repleta de carboidratos complexos pode ajudar a tratar e controlar a diabetes. Sabemos, já há algum tempo, que pessoas com diabetes não precisam ficar longe de todos os carboidratos. O organismo processa todas as formas de carboidrato da mesma maneira, transformando-os em açúcar (glicose) - é a velocidade com que o carboidrato é processado e seus correspondentes efeitos no açúcar do sangue (glicemia) que importa no controle da diabetes.
Uma vez que os carboidratos simples refinados elevam a taxa de açúcar no sangue mais dramaticamente do que os carboidratos complexos, as pessoas com diabetes deveriam comer carboidratos com baixo IG em vez de alimentos refinados com IG alto. Uma ingestão de alimentos com baixo IG durante o dia, às refeições e lanches, pode fazer diferença no controle dos níveis de açúcar no sangue.
Resistência à insulina: resistência à insulina é um estado clínico que pode dificultar o processamento de carboidratos simples no organismo de certas pessoas, especialmente a ingestão de grandes porções deles de uma vez.
Sobrecarregar ou inundar o corpo com grandes quantidades de carboidrato força-o a trabalhar muito mais para limpar a glicose do sangue. No caso da resistência à insulina, os tecidos do corpo não estão receptivos à mensagem de que a insulina está lá para desbloquear as células e deixar a glicose entrar para fazer seu trabalho.
O resultado são altos níveis de glicose circulando na corrente sangüínea por longos períodos de tempo. Isto faz com que o pâncreas trabalhe com mais afinco para liberar mais insulina e mandar toda aquela glicose extra para as células.
Células pancreáticas sobrecarregadas podem eventualmente se desgastar e diminuir a produção de insulina, o que é um sinal precoce de diabetes do tipo 2 (ou diabetes não-insulina-dependente). Uma maneira de reduzir as chances de desenvolver resistência à insulina é comer bastante carboidrato complexo de baixo IG e pouco carboidrato simples, refinado e de alto IG.
Obesidade: talvez você não veja a obesidade como um problema de saúde, mas estar consideravelmente acima do peso coloca você em risco de adquirir um número de diferentes problemas de saúde.
As pessoas que estão acima do peso respondem de maneira diferente aos carboidratos do que as pessoas com peso normal. Uma dieta de carboidratos refinados de alto IG pode ter um efeito muito mais adverso na saúde de uma pessoa obesa. Segundo um avançado estudo sobre a saúde das enfermeiras realizado no Brigham and Women's Hospital, em 1976, com financiamento do National Institutes of Health, as chances de ter um infarto são maiores em mulheres acima do peso que comem muito carboidrato simples (de fácil digestão). Além disso, voluntárias seguindo dietas ricas em carboidrato e baixo teor de gordura, sofreram mudanças prejudiciais nos níveis de HDL (o bom colesterol), triglicerídios (um tipo de gordura), açúcar no sangue e insulina; sendo que as mudanças foram maiores em pessoas inativas e acima do peso.
Pessoas magras e ativas podem lidar melhor com o consumo alto de carboidratos por diversas razões. Primeiro, estar acima do peso faz com que seja difícil para a insulina fazer seu trabalho de ajudar a glicose a entrar nas células para suprir energia. Segundo, pessoas que são mais ativas requerem mais combustível para produzir energia e são particularmente eficientes em queimar os carboidratos, que é a fonte preferida do organismo. Isto permite às pessoas ativas transformar o excesso de carboidratos em energia em vez de armazená-lo como gordura. Por último, quando você tem menos tecido gorduroso e mais músculos, o corpo é mais eficiente em processar e digerir a comida, inclusive carboidratos.
Cereais integrais, legumes, frutas e a maioria das verduras são, naturalmente, pobres em gordura e contêm carboidratos saudáveis e quantidades significativas de fibras, que contribuem para um plano alimentar saudável em geral. Estudos produziram resultados mistos no campo do baixo IG/perda de peso, mas é certo que não é prejudicial empregar o IG ao fazer a escolha diária dos alimentos. Algumas pessoas podem sofrer perda de peso como resultado.
Seu corpo necessita de combustível para funcionar. Os carboidratos suprem este combustível. Na próxima seção, discutiremos como comer os carboidratos certos para se exercitar.

Carboidratos e exercícios

­Quer você se exercite regularmente quer esteja pensando em começar, nem sequer pense em restringir os carboidratos. Eles são o combustível que seu corpo necessita e prefere para dar força a qualquer tipo de exercício. Não importa o tipo de atividade, seja aeróbica, dança, corrida, condicionamento físico, ioga, natação, ciclismo ou caminhada, você irá praticá-los melhor ao incluir uma variedade de carboidratos na sua dieta.
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O melhor alimento para malharAqui vão algumas ótimas escolhas em termos de comida para mantê-lo energizado antes e depois do exercício: Opções de carboidratos (baixo IG) para antes da atividade física: Maçã Damascos secos Grão de bico Toranja Lentilha Iogurte de frutas com baixo teor de gordura Pêra Leite desnatado, puro ou achocolatado Opções de carboidratos (alto IG) para depois da atividade física: Bagel Passas Flocos de milho Melancia Bolachas CreamCracker Arroz branco, tipo longo, de cozimento rápido Batata assada Pretzel

Geralmente, as pessoas começam um programa de exercícios quando iniciam uma dieta. Elas sabem que o aumento da atividade física ajuda a queimar calorias e a tonificar os músculos. O que elas podem não saber é que quando você corta calorias, seja pela extrema redução da ingestão de comida ou pulando refeições ocasionalmente, os níveis de energia despencam. Se você estiver seguindo uma dieta que corta ou reduz drasticamente os carboidratos, lembre-se que a conversão de proteína em energia é um processo muito mais lento e mais difícil para o organismo completar. Seguir uma dieta rica em proteínas pode fazê-lo se sentir fraco e cansado. Você acabará omitindo sua prática de exercícios completamente ou reduzindo-a bastante porque você está muito desgastado; nenhum dos métodos ajudará sua meta de perder peso.
Existem algumas considerações a respeito de carboidratos e o horário das refeições que dependem de quando você se exercita. Sendo logo de manhã, durante a hora do almoço, no final da tarde ou depois do trabalho, certifique-se de não estar sabotando seus esforços, dando a si mesmo muito pouco ou o tipo errado de comida.
Madrugadores
Se você acorda cedo e gosta de malhar quando a maioria das pessoas ainda está dormindo, parabéns! Esta é a melhor hora para exercitar-se, não necessariamente porque queimará mais calorias, mas porque é mais prático. Não há muitos conflitos de horário com um exercício às 5:30 da manhã. É menos provável de cancelar do que se você deixar para depois do trabalho, quando reuniões demoradas, compromissos familiares ou confraternização com colegas poderão atrapalhar.
Como você se sente antes de começar seu exercício matinal? Sente-se com fome? Se este for o caso, você definitivamente precisa comer algo antes do exercício. Não há comida perfeita, experimente diferentes opções de alimentos. Uma coisa é certa, uma pequena quantidade de comida rica em carboidrato é o que você precisa para começar o dia. Uma vez que as reservas de glicogênio (carboidrato) são usadas enquanto você dorme para manter seu coração, cérebro e outros órgãos funcionando, você precisa completar essas reservas de manhã, especialmente se estiver com fome logo de início.

Carboidratos para pessoas ativasQuando se trata de atividades físicas impulsionadas pelas reservas de glicogênio dos músculos, existem muitas variáveis a se considerar, tal como o tamanho do indivíduo e a intensidade da atividade. Entretanto, em méd­ia, armazenamos carboidrato suficiente para 2 a 3 horas de esforço físico. Desde que você coma consistentemente através do dia, de olho na variedade e equilíbrio de macronutrientes (proteína, gordura e carboidrato) e não economize nas calorias, você terá combustível suficiente para fazer seu exercício diário. A menos que esteja participando de um evento esportivo de ultra-resistência e longa duração, você não tem que se preocupar em ficar totalmente sem combustível!

Algumas pessoas conseguem exercitar-se bem de estômago vazio pela manhã; na verdade, elas se sentem desconfortáveis se de fato comerem. Mais uma vez, preste atenção aos sinais de seu corpo. Se você for uma destas pessoas, poderá estar esfomeado após terminar o exercício. Esta é uma hora especialmente conveniente para ingerir os carboidratos! Logo depois do exercício, suas células musculares estão mais receptivas para recebê-los, como esponjas se encharcando de toda aquela glicose e armazenando-a para a próxima seção de exercícios. E se você não tiver nenhum apetite antes do exercício e não se sentir com fome após tiver terminado? Tente uma forma líquida de carboidratos, como uma vitamina de frutas ou bebida esportiva. Isto lhe dará o carboidrato para seus músculos dentro de um ótimo intervalo de tempo e ajudará a prevenir a fome extrema que geralmente segue um apetite atrasado. Às vezes seu apetite irrompe quando você não tem acesso à comida e você acaba excessivamente faminto.
Guerreiros da hora do almoço
Malhar durante a hora do almoço pode dar um intervalo no seu dia ao mesmo tempo que alivia o estresse. Porém, antes de exercitar-se, recapitule as horas passadas: você teve o café da manhã ou deixou de lado? Se comeu, quantas horas faz? Aquele desjejum leve das primeiras horas da manhã já ficou no passado e você pode estar sentindo seus efeitos na forma de falta de energia logo ao chegar na academia. Se você pulou completamente o café da manhã, bem, por agora você já deve saber das conseqüências!
Se a malhação do meio-dia é sua rotina padrão, tenha certeza de estar apto ao desafio fazendo um lanche rico em carboidrato no meio da manhã. Lembre-se que a maioria das pessoas precisa comer a cada 3 a 4 horas. Abastecendo seu tanque uma hora mais ou menos antes do exercício lhe dará energia de sobra para exercitar-se. Quando tiver terminado, não pense que escapar do almoço ajudará no seu esforço de perder peso. Reponha os carboidratos, fluidos e proteínas para restaurar as reservas de glicogênio, refresque e reidrate seu corpo e comece a reconstruir a musculatura. Todos são igualmente importantes para sua próxima seção de exercícios!
Exercícios ao anoitecer

2006 Publications International, Ltd. O exercício é um componente chave da perda de peso, mas comer bem é vital para um bom resultado e para a sua saúde

Se você reserva a malhação para o fim do dia, é especialmente importante checar o combustível. Já pode fazer muito tempo desde que você comeu pela ultima vez. Da mesma maneira que você não esperaria que seu carro andasse sem gasolina, você não pode esperar que seu corpo funcione bem sem combustível. Malhadores noturnos precisam ser diligentes a respeito da ingestão de alimentos durante todo o dia. Uma grande xícara de café, um doce no café da manhã e uma salada com refrigerante diet no almoço é muito pouco para fazê-lo passar o dia, muito menos após uma longa corrida noturna ou uma aula de aeróbica. Se você acrescenta o condicionamento físico à sua rotina de exercícios, sentindo-se frustrado se não estiver tão forte como gostaria, pode ser que você não esteja comendo calorias suficientes, inclusive gorduras, proteínas e carboidratos. Carboidratos não são reservados apenas para corredores! Considere comer 5 a 6 refeições durante o dia e inclua proteínas e carboidratos de cada vez. Esta estratégia alimentar ajuda a preencher a falta de nutrientes, mantém um nível estável de açúcar no sangue e não o deixa vazio no fim do dia, quando seu exercício depende de calorias adequadas.
Para algumas pessoas, alimentos com alto índice glicêmico podem produzir um rápido aumento no açúcar do sangue seguido de uma rápida queda para um nível muito baixo. Use aqueles alimentos com moderação antes e durante os exercícios. Alimentos com IG alto geralmente são melhores se reservados para repor o glicogênio depois dos exercícios.
Na nossa seção final, ensinaremos como decifrar as várias dietas e promessas de poucos carboidratos que você encontra nas prateleiras da sua mercearia.

Poucos carboidratos no supermercado

Os fabricantes de comida estão sempre tentando entrar na última tendência das dietas, lançando linhas de alimentos que garantem terem "baixos teores de gordura", ou "poucos carboidratos". O único problema é que, este aspecto das propriedades nutricionais de um alimento realmente não lhe dão a informação que você precisa para fazer uma escolha saudável.
A fraude do alimento sem gordura
Especialistas em nutrição e controle do peso concordam que, manter a fome sob controle, é uma das chaves para perder e manter o peso com sucesso. Durante meados dos anos 90, no auge do furor dos alimentos processados e sem gordura, os seguidores de dietas geralmente lançavam mão desses alimentos "diet" para ajudá-los a manter o programa de perda de peso. Infelizmente, como esses alimentos eram geralmente ricos em açúcar e farinha refinada, eles faziam seus insuspeitos consumidores passarem por uma montanha russa de alterações energéticas e aumento da fome. Em vez de serem uma solução para a regulagem do peso, estes produtos contribuíram para um problema de controle de peso. Mesmo atualmente, muitos seguidores de dieta não percebem que não precisam ser cautelosos com produtos sem gordura e sim consumi-los com moderação.

2006 Publications International, Ltd. Um donut sem gordura ainda pode ser rico em calorias

O que os consumidores não perceberam ou convenientemente esqueceram, foi que "sem gordura" não é sinônimo de "livre de colorias". Eles agiram como se os produtos livres de gordura tivessem colocado enormes quantidades de alimentos que antes eram proibidos, como biscoitos, sorvete e salgadinhos, de volta no cardápio da dieta. Eles queriam o melhor dos dois mundos, acreditando que se o alimento era sem gordura, eles também seriam. E não se contentavam em comer 1 ou 2 biscoitos; comiam a caixa toda. Enquanto esperavam sua delícia ser resposta nas prateleiras da mercearia, esqueceram de uma premissa básica da perda de peso que nunca muda:
muitas calorias entram e poucas saem = aumento de peso.
Se estes alimentos fossem sem gordura, porque também não eram livres de calorias? Porque algumas variedades sem gordura concentravam ainda mais calorias do que a versão original? Quando os fabricantes removeram a gordura, que acrescentava sabor a comida, eles precisavam substituíi-la por algo que a mantivesse saborosa. Para doces, este substituto foi o açúcar. Ainda que seja verdade que o açúcar não possui gordura, possui muitas calorias, de forma, que comer um pote de sorvete nunca irá ajudá-lo a perder peso.
Outra razão pela qual as pessoas comeram alimentos livres de gordura em excesso foi porque, não importa o quanto tentassem, os fabricantes não conseguiam igualar o sabor da versão original. Os consumidores sentiam-se insatisfeitos, não importa o quanto comessem. Depois de acabar com uma caixa de bombons sem gordura, era normal que as pessoas saíssem em busca da "coisa real" para poder se satisfazer. No final elas comiam mais calorias do que se tivessem comido um pouco da versão original. Alimentos livres de gordura têm seu lugar, mas são uma ferramenta para perder peso apenas se usados adequadamente. E eles definitivamente não são a resposta.
Compradores de carboidratos, cuidado
Existem agora alguns alimentos exibindo uma etiqueta de baixos teores de carboidratos que sempre foram naturalmente pobres em carboidratos. Pasta de amendoim natural, do tipo sem açúcar, é um bom exemplo. Geralmente, as castanhas já vêm com seu título de baixo teor de carboidratos sem qualquer ajuda dos fabricantes. Castanhas de caju possuem um pouco mais de carboidrato que outras variedades, mas quando comparadas com outros alimentos naturais, como o mel, o conteúdo de carboidrato é mínimo.
Muitos outros alimentos também não precisam de nenhuma ajuda dos fabricantes para ganhar um título de baixos teores de carboidratos. Estes compreendem alface, grãos, verduras crucíferas como brócolis e couve-flor, alimentos com proteína como carnes magras, frango, peixe, queijo e produtos de soja; melão cantaloup e tomates.
Se você vir uma etiqueta de baixos teores de carboidratos em qualquer dos produtos listados acima, não seja enganado, não pense que eles são de alguma forma mais pobres em carboidratos do que seriam se não tivessem a etiqueta. Consumidos sozinhos, ou seja, não sendo parte de uma combinação de pratos onde os carboidratos de outros alimentos entram em cena, estes são simplesmente alimentos pobres em carboidratos.
Existem alguns alimentos naturalmente pobres em carboidrato que tornam-se mais ricos pela maneira como são fabricados. O iogurte é um bom exemplo. O iogurte possui pouco ou nenhum carboidrato, apenas 15 gramas em cada 200, isto por causa do açúcar natural do leite. Entretanto, muitos produtos de iogurte têm açúcar adicionado, dando-lhes contagens artificiais de carboidratos. Você deveria também perceber que o açúcar adicionado aumenta a contagem de calorias, bem como a de carboidratos totais.
Por dentro dos alimentos pobres em carboidratos
A febre dos alimentos nos anos 90, não teve tanto impacto na obesidade como era esperado. Os especialistas estavam certos ao predizer os mesmos resultados para alimentos com baixos teores e sem carboidratos.
Como os fabricantes fizeram alimentos com poucos carboidratos? É uma questão de substituição de ingredientes. O tipo particular de produtos determina qual substituto será usado. Alguns substitutos incluem farinha de soja, goma xantana, fibra de psílio e adoçantes artificiais.
Ao usar a farinha de soja, que contém mais proteína ou fibras do que a farinha branca refinada, os fabricantes reduzem os carboidratos totais de um produto. Às vezes, eles substituem toda a farinha em um produto, em outros apenas uma porção dela.
A goma xantana, um produto natural, é usada para substituir o glúten (um tipo de proteína encontrado na farinha) e atua como um substituto de ligação em produtos que não usam farinha. Produtos assados exigem glúten na sua estrutura (pães são os que mais exigem; biscoitos, menos), assim os produtos que são pobres em carboidratos e contêm pouca ou nenhuma farinha precisam de um substituto para evitar que esfarelem ou despedacem. Uma mistura de nozes finamente moídas e adoçante, por exemplo, pode ser um substituto em uma massa pobre em carboidratos, mas o produto final vai ficar farelento e sem boa consistência. Em lugar de acrescentar farinha, os fabricantes adicionam uma pequena quantidade de goma xantana.
Psílio altamente rico em fibras é usado, às vezes, em alimentos para aumentar seu conteúdo de fibras. Isto ajuda a reduzir a quantidade de "carboidratos efetivos" (o nome de mercado que os fabricantes usam) porque os carboidratos efetivos são calculados pela dedução das fibras do total de carboidratos. Se um produto contém menos fibras, ele contém menos carboidratos efetivos e tem menos efeito no açúcar do sangue e no aumento de peso.
Os repositores de açúcar usados em alimentos pobres em carboidratos, como o adoçante artificial Splenda ou o açúcar de álcool manitol ou sorbitol, acrescentam doçura sem os carboidratos e calorias do açúcar.
Todas estas substituições, usadas tanto sozinhas como combinadas, de fato produzem uma diminuição dos carboidratos totais. Entretanto, o quanto essa redução é substancial varia de produto para produto. Às vezes, a redução é tão pequena que tem um efeito pouco significativo.
Dietas de moda passageira que dizem: "nunca coma carboidratos!" ou, "coma de tudo, menos carboidratos!" não estão fazendo seu trabalho direito. O tipo de carboidratos que você come ou quando come pode ser muito mais importante que a quantidade. Agora que entende o efeito que os carboidratos têm no seu corpo, você pode montar a dieta que é correta para você.
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Esse artigo tem propósitos apenas informativo. NÃO FORNECE ORIENTAÇÕES MÉDICAS. Tanto o editor do Consumer Guide ®, da Publications International, Ltd., quanto o autor e o divulgador não se responsabilizam por nenhuma possível conseqüência dos tratamentos, procedimentos, exercícios, modificações de dieta, ação ou aplicação de medicação que resultem da leitura ou utilização das informações aqui contidas. A publicação dessas informações não constitui prática da medicina e não substitui as orientações de seu médico ou outro profissional da saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve procurar o conselho do seu médico ou de outro profissional de saúde.

http://saude.hsw.uol.com.br/como-escolher-carboidratos1.htm 

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

   O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.

- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;
- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO	IG	ALIMENTO	IG
Bolos	87	Cuscus	93
Biscoitos	90	Milho	98
Crackers	99	Arroz branco	81
Pão branco	101	Arroz integral	79
Sorvete	84	Arroz parboilizado	68
Leite integral	39	Tapioca	115
Leite desnatado	46	Feijão cozido	69
Iogurte com sacarose	48	Feijão manteiga	44
Iogurte sem sacarose	27	Lentilhas	38
All Bran	60	Ervilhas	68
Corn Flakes	119	Feijão de soja	23
Musli	80	Spaguete	59
Aveia	78	Batata cozida	121
Mingau de aveia	87	Batata frita	107
Trigo cozido	105	Batata doce	77
Farinha de trigo	99	Inhame	73
Maçã	52	Chocolate	84
Suco de maçã	58	Pipoca	79
Damasco seco	44	Amendoim	21
Banana	83	Sopa de feijão	84
Kiwi	75	Sopa de tomate	54
Manga	80	Mel	104
Laranja	62	Frutose	32
Suco de laranja	74	Glicose	138
Pêssego enlatado	67	Sacarose	87
Pêra	54	Lactose	65

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)

RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
- nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

- 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).

A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

- imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).

"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)

Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).

Fonte:
Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF
FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

http://www.cdof.com.br/nutri8.htm 

Dieta, obesidade e índice glicêmico.

publicado em 23-01-2006

Alimentação, glicose e saúde

O excesso de peso deixou de ser visto como um sinal de saúde, como era antigamente. Na última década, especialmente, passou a ser estudado em profundidade por especialistas de várias áreas da medicina. Uma das razões desse interesse foi o aumento impressionante do número de crianças e adultos obesas e de suas consequências.

O exército de obesos cresceu em todas as classes sociais, sem distinção de sexo ou idade. Com o passar do tempo, a obesidade aumenta as chances de doenças como a hipertensão e a diabete.

Em vários países, a epidemia de obesidade é considerada um problema de saúde pública e é alvo de políticas governamentais na tentativa de prevenir os danos à saúde trazidos pelo excesso de peso.

Felizmente, a medicina já avançou muito no conhecimento dos fatores envolvidos e no detalhamento das consequências do problema. Já se tem certeza de que é uma doença multidisciplinar, ou seja, envolve a ação de diversos fatores. Ela é resultado da combinação de aspectos sociais, comportamentais, emocionais, culturais, metabólicos e genéticos.

E se antes também era vista como um problema relacionado apenas ao comportamento (não se dizia que os gordos eram preguiçosos?), passou a ser compreendida como uma condição crônica, que se desenvolve lentamente. O que não se sabe ainda é que papel os genes desempenham e quais são os outros mecanismos no desenvolvimento da doença.

Os efeitos da perda de peso

O ideal, quando se faz uma dieta, é perder 10% do peso corporal em seis meses e manter essa perda por mais um semestre, pelo menos, para normalizar a pressão arterial e os níveis de gordura e do açúcar no sangue.
A fórmula para uma dieta saudável é que 55% do total de nutrientes consumidos seja de carboidratos. Outros 20% devem ser de proteínas e 25% de gorduras. A dieta deve ser elaborada por uma nutricionista e atender as necessidades individuais.
Fazer atividade física é indispensável na administração do peso. O exercício contribui para a redução do peso e a sua manutenção, além de diminuir a gordura abdominal e melhorar o condicionamento cardiorespiratório. O ideal é iniciar com um programa de atividade física três a cinco dias por semana.

A intensidade deve ser moderada e a atividade mantida por 30 a 45 minutos. O carboidrato, e não a gordura, é o combustível principal para atividades físicas acima de 70% da capacidade aeróbica, a intensidade na qual a maioria das pessoas treina e a gordura só passa a ficar disponível como combustível depois de uns 20 minutos de exercício. Portanto, uma vez por semana deve-se fazer uma atividade intensa durante 30 minutos.

Como escolher os alimentos

A alimentação deve ser variada e inclui frutas, carnes, legumes, folhas e água. Esses alimentos possuem, na sua composição, maior ou menor quantidade de minerais e outros nutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras.

- Carboidratos: As recomendações mais atualizadas sugerem que se deve preferir alimentos com baixo índice glicêmico. O impacto sobre a taxa de açúcar no sangue que esse alimento proporciona é menor.

- Frutas: Deve-se comer cinco tipos de frutas ao longo do dia. É bom lembrar que elas têm um baixo índice glicêmico.

- Gorduras: Sua quantidade na alimentação deve ser moderada. As recomendações atuais sugerem que se deve escolher muito bem o tipo de gordura que se coloca no prato. Dê preferência às gorduras não hidrogenadas e aos óleos vegetais, que são benéficos ao sistema cardiovascular. É interessante notar que a gordura era apontada, até o começo dos anos 90, como a grande vilã da dieta e uma das grandes responsáveis pelo aumento da obesidade. Por isso, seu consumo foi diminuíndo e o de carboidratos refinados, que são mais rapidamente absorvidos, aumentando. As gorduras, bem como as proteínas, também ajudam a absorção dos carboidratos que são convertidos em açúcares na digestão.

- Proteínas: As ideais devem ser provenientes do peixe de água fria como o salmão, o cação, a sardinha, o bacalhau e as menos ideais são as provenientes de carne de origem animal (boi, porco e etc).

Os alimentos e a glicemia

Os carboidratos são as moléculas mais abundantes nos alimentos naturais. Eles representam a principal fonte de energia utilizada nas reações bioquímicas das células. São também a matéria-prima da reserva energética do corpo, que armazena os carboidratos na forma de glicogênio.
Dependendo do tipo do carboidrato, da presença de proteínas, de gorduras e de fibras, a absorção dos alimentos acontece em velocidades diferentes. Os carboidratos mais simples são os monossacarídeos (glicose e frutose) e os dissacarídeos (sacarose, maltose). Exemplos: açúcar branco, farinha branca, arroz branco e os alimentos fabricados com estes, como o pão branco e as massas. São indicados especialmente depois de um treino, pois fornecem energia de uma maneira rápida, necessária para a recuperação do esforço físico.

Os carboidratos mais complexos são os polissacarídeos (amido, glicogênio e celulose). Eles também têm uma boa quantidade de fibras. Exemplos são os cereais integrais (arroz, cevada, aveia e trigo), feijões, milho, pão integral, lentilhas, verduras e frutas.

São indicados para serem ingeridos por pessoas antes dos treinos longos, pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua, provendo energia durante um prolongado período de tempo.

O que é índice glicêmico

Todos os carboidratos são digeridos e transformados em glicose, o combustível do organismo. Quando essa transformação é rápida, diz-se que esses alimentos possuem um IG alto. Nesses casos, a glicemia aumenta rapidamente e uma grande quantidade de insulina é secretada.

A ingestão constante de alimentos de alto IG faz o pâncreas secretar insulina continuamente para levar essa glicose para dentro das células dos músculos, onde é transformada em glicogênio. Se a ingestão de alimentos com alto IG continua, o corpo começa a converter o excesso de glicose em triglicérides, que são armazenados na forma de gordura.

Ao mesmo tempo, a secreção continuada de altos níveis de insulina cria um mecanismo de resistência no organismo. Uma das consequências é o aumento da produção de insulina.

Tem início aí um círculo vicioso: a ingestão frequente de alimentos que de elevado IG leva o organismo a se tornar resistente à insulina e a pessoa fica vez mais obesa porque quanto maior for a quantidade de glicose no sangue, mais insulina o pâncreas produz para fazer essa glicose entrar na célula para diminuir o nível sanguíneo da glicose e assim o círculo vicioso está instalado, com a resistência do organismo à glicose estabelecida. A pessoa engorda cada vez mais, isto é cada vez mais o seu nível de glicose aumenta, mais insulina é produzida e mais resistente ela fica.

Para sair deste estado, deve-se optar por alimentos de menor índice glicêmico. Assim, a insulina não será tão solicitada e a resistência diminuirá, permitindo que a glicose se mantenha em níveis menores no sangue. Isso fará diminuir também a taxa dos triglicérides.

Quando a demanda de insulina é menor, a manutenção da glicemia é melhor e há uma redução da lipidemia. Dessa maneira se consegue prevenir e tratar doenças crônicas como a obesidade, diabetes, as doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.

Como surgiu a idéia de índice glicêmico?

O IG é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato dos alimentos em glicose. Ele foi criado em 1981 com o intuito de ajudar atletas e diabéticos a manterem estáveis os seus níveis de açúcar. Para isso, elaborou-se uma tabela de 1 a 100 levando em conta a velocidade de um alimento para elevar a glicose sanguínea. Os alimentos que são convertidos em glicose mais lentamente que o pão branco, por exemplo, tem IG menor que 100. Os que são convertidos mais rapidamente do que o pão branco, têm IG que 100.

Não se deve esquecer que a resposta glicêmica está relacionada com a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura). Além disso, essa resposta também é influenciada pela quantidade consumida e pela maneira como esse alimento é preparado.

Os pesquisadores descobriram que alimentos como o leite ou as frutas, que tem baixo IG poderiam ser acrescentados com moderação nas suas dietas, ao contrário do que se pensava. O açúcar, por exemplo, que é desprovido de vitaminas, minerais e fibras, tem IG menor que a batata.

Para que serve o índice glicêmico?

A maior parte das dietas se baseia na ingestão de pouca quantidade de carboidratos. Isso delimita um grupo de alimentos e reduz a ingestão total de calorias. Quando se consome menos calorias do que se precisa, se perde peso. Ao comer menos carboidratos, o corpo queima as gorduras e utiliza os carboidratos armazenados na forma de glicogênio para obter energia. Quando o corpo queima o glicogênio, a água é liberada das células e há perda de peso.

Queimar gorduras sem a presença dos carboidratos faz a pessoa entrar num estado denominado de cetose. Nessa condição, a pessoa tem menos apetite ou vontade de comer. A cetose prolongada pode esgotar as reservas minerais dos ossos, fazendo com que fiquem porosos e quebradiços.

Os diabéticos, os atletas, as pessoas obesas que tem uma resposta da insulina insensível ou resistente ao nível sanguíneo da glicose, se beneficiam em manter os níveis sanguíneos de glicose estáveis ou baixos, e o conhecimento do índice glicêmico é importante e portanto também útil para as pessoas que estão obesas ou que querem perder peso, mas deve-se ter em conta que o índice glicêmico não leva em conta os nutrientes do alimento, e portanto uma dieta não pode considerar somente o índice glicêmico. Saiba que os alimentos ricos em gordura devem ter um índice glicêmico baixo.

Qual é o significado de índice glicêmico na sua dieta?

Uma dieta com alimentos de baixo IG pode ajudar a perder peso, a controlar o diabetes e a aumentar a resistência aos exercícios. Portanto a observação do IG dos alimentos também é útil para as pessoas que tenham patologias inflamatórias ou degenerativas.
Os alimentos de baixo IG são mais ricos em fibras que favorecem uma maior distenção gástrica aumentando a sensação de saciedade.

Alimentos que tem um alto IG (maior que 85)

Exemplos de alimentos com alto índice glicêmico:

• Banana, batata frita, biscoito, bolacha cream cracker e outros
• Bolo, cenoura, frutas secas, mandioca, melancia, milho, sorvete
• Tapioca, trigo branco e uva passa

Os carboidratos com alto IG são bons para serem consumidos durante e após os exercícios. Eles entram rapidamente na circulação sanguínea e são imediatamente disponibilizados para os músculos.

Alimentos que tem um moderado índice glicêmico (entre 60 e 85)

Os alimentos com um moderado índice glicêmico são:

• a maioria dos macarrões, batata doce, aveia
• chocolate, suco de laranja
• arroz, feijão cozido, grão de centeio, ervilhas frescas, pipoca e outros

Alimentos que tem um baixo índice glicêmico (abaixo de 45)

Exemplos:

• cereais
• iogurte sem açúcar e sem gordura
• maçã, pera, suco de tomate, vegetais crucíferos (couve-flor, brocolis)

Os alimentos que tem um baixo IG são bons para serem consumidos antes de se fazer exercícios. Como eles entram lentamente na circulação sanguínea, sustentam mais a longo prazo, mantém estabilizados os níveis de açúcares por períodos maiores de exercício (mais do que uma hora).

O IG e a dieta

Na hora de escolher os alimentos, o IG pode ser útil para orientar a escolha dos alimentos com a intenção de impedir que glicemia suba e desça sem controle. Dê preferência aos alimentos com baixo IG, como legumes, cevada, massa, grãos integrais e outros.

Esses alimentos possuem uma quantidade maior de fibras e uma baixa quantidade de gordura. Além disso, uma dieta rica em fibras diminui o risco de doenças do coração. Estudos mostram que para cada 10 gramas de fibras (uma xícara e meia de mingau de aveia) acrescentadas às refeições de cada dia se consegue diminuir em até 30% o risco de doenças cardíacas. Se ele tiver um IG um pouco maior ou alto, o alimento deve ser ingerido com muita fibra, justamente para diminuir a velocidade de sua absorção e assim não elevar tanto a glicemia.

A tabela do índice glicêmico

ALIMENTO	IG	ALIMENTO	IG
Bolos	87	Cuscus	93
Biscoitos	90	Milho	98
Crackers	99	Arroz Branco	81
Pão branco	101	Arroz Integral	79
Sorvete	84	Arroz parbolizado	68
Leite integral	39	Tapioca	115
Leite desnatado	46	Feijão cozido	69
Iogurte com sacarose	48	Feijão manteiga	44
Iogurte sem sacarose	27	Lentilhas	38
All Bran	60	Ervilhas	68
Corn Flakes	119	Feijão de soja	23
Musli	80	Spaguete	59
Aveia	78	Batata cozida	121
Mingau de aveia	87	Batata frita	107
Trigo cozido	105	Batata doce	77
Farinha de trigo	99	Inhame	73
Maçã	52	Chocolate	84
Suco de maçã	58	Pipoca	79
Damasco seco	44	Amendoim	21
Banana	83	Sopa de feijão	84
Kiwi	75	Sopa de tomate	54
Manga	80	Mel	104
Laranja	62	Frutose	32
Suco de laranja	74	Glicose	138
Pêssego enlatado	67	Sacarose	87
Pêra	54	Lactose	65

Porque não levar em conta apenas o índice glicêmico na escolha dos aliemntos?

Sabe-se que a gordura lentifica a digestão.Vários alimentos como o chocolate, as salsichas, e os amendoins tem um IG baixo. No entanto, a relação desses alimentos com a obesidade e com o aparecimento de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais é bastante conhecida.

Por isso, não se deve basear uma dieta somente no IG, podendo aumentar o risco das doenças acima citadas. Além disso, O IG não leva em conta o nutriente do alimento.
Por exemplo, o IG do arroz branco é somente 3 pontos acima do integral e isso não significa que tanto faz o tipo de arroz a ser comido.

Para a escolha dos alimentos em uma dieta equilibrada deve-se levar em conta a caloria, o conteúdo de gordura saturada e os nutrientes. Existe também uma outra possibilidade de fazer uma dieta sem contar as calorias que um alimento tem e sem contar o seu índice glicêmico, que é comer os alimentos de acordo com o seu tipo metabólico (tipo sanguíneo).

O que diferencia a escolha dos aliemntos numa pessoa diabética

A escolha de alimentos para o diabético deve ser de alimentos com um baixo índice glicêmico. como legumes, cevada, massa e grãos integrais para se ter um benefício no controle do nível da glicose sanguínea.

A maioria dos alimentos com um baixo índice glicêmico tem mais fibras e pouca gordura o que é benéfico para riscos de doença cardíaca.

As refeições devem ser preferencialmente feitas com alimentos integrais, com vegetais e frutas frescas. Os alimentos de baixo IG são mais ricos em fibras e uma das teorias atesta que as fibras são boas principalmente para as pessoas diabéticas, que não possuem os mecanismos de ajuste funcionando adequadamente (a produção de insulina).

Então acontece a tão temida hiperglicemia. O açúcar no sangue permanece alto por um tempo bem mais longo pois, o diabético não consegue retirar essa glicose do sangue e utilizá-la adequadamente.

O que interefre na absorção dos alimentos?

Uma massa feita ao dente é absorvida mais lentamente que se for cozida até ficar amolecida. Deve-se ter em conta que os alimentos quando são ingeridos em conjunto numa refeição tem diferenças nas suas velocidades de absorção e portanto índices glicêmicos menores do que quando são ingeridos separadamente. Isso justifica a introdução de alimentos integrais e de fibras numa refeição.Portanto, em uma dieta para perder peso, a pessoa deve preferir os alimentos com baixo IG, que são os carboidratos ricos em fibras, as verduras, os legumes, os alimentos integrais ou então ingerir a refeição com um pouco de proteína ou lipídio (de preferencia os de origem vegetal).

Quem preferir uma dieta baseada no controle de calorias, precisa primeiro conhecer o seu gasto calórico diário para avaliar quantas calorias são necessárias para manter a sua atividade diária. Depois, deve saber quantas calorias pode ingerir por dia para perder peso. Para isso é necessário se calcular o índice de massa corpórea que servirá como um guia de cálculo da quantidade de quilos a serem perdidos ou até na hora de controle do tratamento. O ideal é que esses cálculos sejam feitos por um(a) nutricionista.

Não se deve esquecer que um exame médico é necessário para afastar e prevenir as doenças associadas a obesidade e que a dieta alimentar deve ser sempre associada a atividade física. 

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