Oleaginosas ajudam no controle do açúcar no sangue
Além da glicose, elas também ajudam na diminuição do colesterol LDL
Por Minha Vida
Comer aproximadamente 75 gramas de oleaginosas por dia, no lugar de carboidratos, pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2, como mostra estudo realizado pela University of Toronto, no Canadá, que será publicado no periódico Diabetes Care. De acordo com os autores do estudo, isso acontece porque esse alimento diminui os níveis de mau colesterol e aumenta o controle do açúcar no sangue. O estudo envolveu 117 portadores de diabetes, que foram aleatoriamente divididos em três grupos. Um deles ingeriu uma mistura de oleaginosas de, aproximadamente, 75 gramas, o segundo, uma versão saudável de muffin e, o terceiro, metade da quantidade de oleaginosas e muffins. Durante os três meses de análise, os pacientes mantiveram as suas medicações de via oral.
O mix de oleaginosas incluiu versões sem sal e, em sua maioria, cruas de amêndoas, pistaches, nozes, avelãs, amendoins, castanhas de caju e macadâmias. Já o muffin usado na pesquisa foi desenvolvido para ser um alimento saudável, feito com trigo integral e adoçado com concentrado de maçã, mas sem adição de açúcares. Os bolinhos tinham teor de proteínas semelhantes às oleaginosas, vindas da adição de clara de ovo e leite em pó desnatado à receita. As calorias provenientes dos ácidos graxos monoinsaturados das oleaginosas foram iguais àquelas que vieram do muffin.
Segundo os pesquisadores, depois de três meses, os pacientes cuja dieta incluiu a quantia integral de oleaginosas mostraram melhores resultados, tanto na redução do LDL (considerado o "mau" colesterol) quanto nos níveis de açúcar no sangue, quando comparados aos demais participantes.
Os estudiosos consideram que as oleaginosas são uma importante arma a favor do controle dos níveis de glicose e lipídios no sangue, podendo ser usadas como um reforço na ingestão de proteínas e óleos vegetais na dieta.
Inclua as oleaginosas em seu cardápio
Estudos já comprovaram que o consumo regular desses alimentos diminui a incidência de doenças cardiovasculares. Veja as qualidades de cada um deles:
Castanha-do-pará: é rica em ômega 3, magnésio e selênio, poderosos antioxidantes. Ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, previne diabetes, Mal de Alzheimer, doenças cardíacas e melhora a função cardiovascular. Consumo diário: de 2 a 3 unidades.
Os estudiosos consideram que as oleaginosas são uma importante arma a favor do controle dos níveis de glicose e lipídios no sangue, podendo ser usadas como um reforço na ingestão de proteínas e óleos vegetais na dieta.
Inclua as oleaginosas em seu cardápio
Estudos já comprovaram que o consumo regular desses alimentos diminui a incidência de doenças cardiovasculares. Veja as qualidades de cada um deles:
Castanha-do-pará: é rica em ômega 3, magnésio e selênio, poderosos antioxidantes. Ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, previne diabetes, Mal de Alzheimer, doenças cardíacas e melhora a função cardiovascular. Consumo diário: de 2 a 3 unidades.
Castanha de caju: fonte de zinco, proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). Consumo diário: 3 unidades.
Avelãs: possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a afastar doenças cardíacas. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteoporose. Consumo diário: Até 10 unidades
Amêndoas: têm alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. Também é uma potente fonte de proteína. Possui poucas calorias se comparada a outras oleaginosas. Consumo diário: 10 a 12 unidades.
Nozes: a vitamina E é um dos maiores destaques. Também é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Previne contra diversos tipos de câncer, controla a pressão arterial e diminui a vontade de comer doce. Consumo diário: Até 5 unidades.
Avelãs: possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a afastar doenças cardíacas. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteoporose. Consumo diário: Até 10 unidades
Amêndoas: têm alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. Também é uma potente fonte de proteína. Possui poucas calorias se comparada a outras oleaginosas. Consumo diário: 10 a 12 unidades.
Nozes: a vitamina E é um dos maiores destaques. Também é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Previne contra diversos tipos de câncer, controla a pressão arterial e diminui a vontade de comer doce. Consumo diário: Até 5 unidades.
Amêndoas e outras oleaginosas (Alimento superpoderoso do mês)
A magreza pela amêndoa muscular, ruga, câncer, hipertensão.
SUPERPODERES Ajuda na formação dos músculos, combate a fome, queima gordura do abdômen.
TROPA DE ELITE
Contém proteínas, gordura monossaturada, vitamina E, fibra, magnésio, ácido fólico, fósforo.
INIMIGOS
Obesidade, doença cardíaca, perda
ALIADOS
Semente de abóbora, semente de girassol, noz, amendoim, abacate.
IMPOSTORES
Castanhas salgadas ou defumadas - muito sódio aumenta a pressão sanguínea.
COMO USAR
• Jogue um punhado sobre a salada, cereal, iogurte, aveia ou sorvete light.
• Para uma refeição rápida, adicione um pouco de amêndoas numa xícara de massa cozida, meia xícara de frango desfi ado e duas colheres de queijo gorgonzola esfarelado.
• Salpique um punhado de amêndoas numa fôrma untada e asse a 200 ºC por cinco a dez minutos. Retire e coloque uma pitada de açúcar mascavo e canela.
http://revistawomenshealth.abril.com.br/edicao/006/emfoco-dieta-barriga-sumiu.shtml
Saiba tudo sobre as Sementes Oleaginosas
por Nutricionista Perla Menezes Pereira - CRN3 141998
O final do ano chegou e estamos todos pensando e planejando as festas. Nesse cenário, um dos grupos de alimentos que ganham destaque são as sementes oleaginosas. Entre elas: castanha do Brasil, castanha de caju, nozes, avelã, amêndoas, pistache e amendoim. As oleaginosas são ricas em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de gordura monoinsaturada, gordura poliinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco e manganês, entre outros.São alimentos importantes, atuantes na manutenção da saúde e estão presentes na famosa Dieta Mediterrânea. A Dieta Mediterrânea é caracterizada por ser associada ao aumento da longevidade e ao menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por falar em riscos cardiovasculares, as sementes oleaginosas são responsáveis por reduzir as concentrações sanguíneas de LDL e triglicerídeos e aumentar a concentração da HDL, reduzir a pressão arterial e os processos inflamatórios, além de colaborar para a perda de gordura abdominal. Também há estudos relacionando o consumo de oleaginosas ao controle do diabetes (sensibilidade à ação da insulina) e da Síndrome Metabólica.
O interesse pelos benefícios do consumo de castanha do Brasil é baseado na concentração de selênio presente na semente e nas evidencias de que este nutriente protege contra cânceres e doenças cardiovasculares. O selênio está presente na principal enzima responsável pela inativação de radicais livres – a glutationa peroxidase. Um estudo recente mostrou que a atividade da enzima glutationa peroxidase foi maior no grupo de indivíduos que consumiram diariamente, num período de doze semanas, duas unidades de castanha do Brasil em comparação ao grupo suplementado com 100 mcg de selênio.
Desse modo, por serem alimentos que auxiliam na inativação de radicais livres, as sementes oleaginosas são importantes para a estética da pele, cabelos e unha (selênio, vitamina E) e para o retardamento do processo de envelhecimento geral do organismo. A atuação de redução da gordura abdominal está associada a ação das oleaginosas na redução da concentração do hormônio cortisol, o que colabora para o controle de peso. Além disso, elas colaboram para a sensação de saciedade, melhorando o humor e a tensão pré-menstrual (magnésio). Há estudos mostrando maior perda de peso quando as oleaginosas fazem parte da dieta hipocalórica. Um estudo recente mostrou que o consumo de pistache (grupos com 10 e 20% do valor calórico em pistache) associado a dieta hipogordurosa, ocasionou redução dos fatores de risco cardiovasculares (LDL e certas proteínas plasmáticas e triglicerídeos) e modulou a ação de enzima relacionada ao metabolismo do colesterol e das gorduras monoinsaturadas, sendo os resultados mais expressivos no grupo que consumiu mais pistache.
Apesar das evidencias estudadas, ainda há muito a ser esclarecido com relação às propriedades funcionais das oleaginosas. Por exemplo, o cerrado brasileiro é rico em frutas características da região (macaúba, pitomba, ingá etc) entre elas a oleaginosa denominada castanha do baru, rica em zinco (47% das necessidades para adultos) e ferro ( 60% das necessidades para adultos), proteínas, potássio, manganês, cobre e outros nutrientes. Por ser uma fonte importante de zinco, a castanha do baru colabora para a manutenção da saúde reprodutiva – espermiogênese e ovulação. Assim, as sementes oleaginosas merecem atenção e maiores estudos.
Temos que tomar cuidado com as quantidades ingeridas porque estas sementes são hipercalóricas. Não há recomendação dietética específica para o consumo de oleaginosas, a maioria dos achados dos estudos correspondem a ingestão de 20% das calorias diárias na forma de oleaginosas – algo em torno de 50 – 60g. Dessa forma, é apropriado consumi-las nos intervalos das refeições e em preparações quentes (carnes) e farofas, por exemplo.
Bom final de ano. Vamos incluir as oleaginosas na dieta o ano todo. Nossa saúde agradece.
Fonte: ANutricionista.Com - Perla Menezes Pereira - CRN3 14198 - Nutricionista em Ribeirão Preto.
Referências Bibliográficas:
Gebauer SK; West SG et al. Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of actiom: a dose-response study. Am J Clin Nut, 88: 651-659. 2008.
Grases G; Pérez-Castello JA; Sanchis P et al. Anxiety and stress among science students: Study of calcium amd magnesium alteration. Magnes Res, 19(2): 102-106. 2006.
Lovejoy JC; Most MM et al. Effects of diets enriched in almonds on insulin action and serum lipidis in adults with normal glucose tolerance or type 2 diabetes. Am J Clin Nut,76(5):1000-1006. 2002.
Povoa H; Ayer L; Callegaro J. Nutrição Cerebral. Ed Objetiva. Rio de Janeiro. 2005.
Thomson CD; Chisholm A et al. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nut, 87, 379-384. 2008.
Wien M; Bleich D; Raghuwanshi M et al. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. J Am Coll Nutr, 29 (3): 189-197. 2010.
Grases G; Pérez-Castello JA; Sanchis P et al. Anxiety and stress among science students: Study of calcium amd magnesium alteration. Magnes Res, 19(2): 102-106. 2006.
Lovejoy JC; Most MM et al. Effects of diets enriched in almonds on insulin action and serum lipidis in adults with normal glucose tolerance or type 2 diabetes. Am J Clin Nut,76(5):1000-1006. 2002.
Povoa H; Ayer L; Callegaro J. Nutrição Cerebral. Ed Objetiva. Rio de Janeiro. 2005.
Thomson CD; Chisholm A et al. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nut, 87, 379-384. 2008.
Wien M; Bleich D; Raghuwanshi M et al. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. J Am Coll Nutr, 29 (3): 189-197. 2010.
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. O artigo acima expressa a opinião do autor e pode NÃO refletir a opinião do site ANutricionista.
Dieta com oleaginosas e fitoesteróis ajuda a baixar o colesterol
Conhecida como dieta portfolio, ela também inclui proteína de soja
Para controlar o colesterol, uma dieta que inclua alimentos capazes de diminuir o LDL, como soja e nozes, pode funcionar melhor do que apenas uma dieta com baixas doses de gorduras saturadas. Essa é a conclusão de um estudo publicado no Journal of the American Medical Association.
Os pesquisadores da University of Toronto, Canadá, compararam a dieta chamada "portfolio" - já reconhecida por sua habilidade de baixar os níveis de colesterol - com uma dieta tradicional de pouca gordura saturada, também muito usada para baixar o LDL (mau colesterol). Participaram das análises 351 pessoas com colesterol alto.
Os participantes foram aleatoriamente divididos em três grupos. Um deles recebeu informações sobre a dieta portfolio em duas sessões e seguiu essa dieta, outro passou por aulas mais intensivas - sete sessões, durante seis meses - e também seguiu a dieta portfolio. O terceiro, por sua vez, encarou a dieta tradicional de pouca gordura saturada por seis meses.
O estudo mostrou que o grupo que passou por aconselhamento regular e intensivo sobre a dieta portfolio experimentou uma redução do colesterol LDL de 13%, enquanto o grupo da dieta com poucas gorduras passou por diminuição de apenas 3%.
A dieta portfolio inclui quatro tipos de alimentos, reconhecidos pela FDA (Food and Drug Administration, órgão governamental dos Estados Unidos que controla os alimentos) por suas habilidades de abaixar o colesterol. São eles: proteína de soja, fibras "pegajosas" (como aveia e cevada), fitoesteróis (alguns alimentos, como tipos de margarinas, são artificialmente enriquecidas com essa substância) e oleaginosas.
Para os pesquisadores, as descobertas sugerem que a mistura de alimentos à base de plantas, presentes na dieta portfolio, pode obter resultados similares aos alcançados com medicação, no que se refere ao êxito em baixar o colesterol ruim.
Os pesquisadores da University of Toronto, Canadá, compararam a dieta chamada "portfolio" - já reconhecida por sua habilidade de baixar os níveis de colesterol - com uma dieta tradicional de pouca gordura saturada, também muito usada para baixar o LDL (mau colesterol). Participaram das análises 351 pessoas com colesterol alto.
Os participantes foram aleatoriamente divididos em três grupos. Um deles recebeu informações sobre a dieta portfolio em duas sessões e seguiu essa dieta, outro passou por aulas mais intensivas - sete sessões, durante seis meses - e também seguiu a dieta portfolio. O terceiro, por sua vez, encarou a dieta tradicional de pouca gordura saturada por seis meses.
O estudo mostrou que o grupo que passou por aconselhamento regular e intensivo sobre a dieta portfolio experimentou uma redução do colesterol LDL de 13%, enquanto o grupo da dieta com poucas gorduras passou por diminuição de apenas 3%.
A dieta portfolio inclui quatro tipos de alimentos, reconhecidos pela FDA (Food and Drug Administration, órgão governamental dos Estados Unidos que controla os alimentos) por suas habilidades de abaixar o colesterol. São eles: proteína de soja, fibras "pegajosas" (como aveia e cevada), fitoesteróis (alguns alimentos, como tipos de margarinas, são artificialmente enriquecidas com essa substância) e oleaginosas.
Para os pesquisadores, as descobertas sugerem que a mistura de alimentos à base de plantas, presentes na dieta portfolio, pode obter resultados similares aos alcançados com medicação, no que se refere ao êxito em baixar o colesterol ruim.
Dieta para o colesterol alto
Inclua as oleaginosas em seu cardápio
Estudos já comprovaram que o consumo regular desses alimentos diminui a incidência de doenças cardiovasculares. Veja as qualidades de cada um deles:
Castanha-do-pará: é rica em ômega 3, magnésio e selênio, poderosos antioxidantes. Ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, previne diabetes, Mal de Alzheimer, doenças cardíacas e melhora a função cardiovascular. Consumo diário: de 2 a 3 unidades.
Castanha de caju: fonte de zinco, proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). Consumo diário: 3 unidades.
Avelãs: possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a afastar doenças cardíacas. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteoporose. Consumo diário: Até 10 unidades
Amêndoas: têm alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. Também é uma potente fonte de proteína. Possui poucas calorias se comparada a outras oleaginosas. Consumo diário: 10 a 12 unidades.
Nozes: a vitamina E é um dos maiores destaques. Também é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Previne contra diversos tipos de câncer, controla a pressão arterial e diminui a vontade de comer doce. Consumo diário: Até 5 unidades.
Estudos já comprovaram que o consumo regular desses alimentos diminui a incidência de doenças cardiovasculares. Veja as qualidades de cada um deles:
Castanha-do-pará: é rica em ômega 3, magnésio e selênio, poderosos antioxidantes. Ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, previne diabetes, Mal de Alzheimer, doenças cardíacas e melhora a função cardiovascular. Consumo diário: de 2 a 3 unidades.
Castanha de caju: fonte de zinco, proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). Consumo diário: 3 unidades.
Avelãs: possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a afastar doenças cardíacas. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteoporose. Consumo diário: Até 10 unidades
Amêndoas: têm alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. Também é uma potente fonte de proteína. Possui poucas calorias se comparada a outras oleaginosas. Consumo diário: 10 a 12 unidades.
Nozes: a vitamina E é um dos maiores destaques. Também é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Previne contra diversos tipos de câncer, controla a pressão arterial e diminui a vontade de comer doce. Consumo diário: Até 5 unidades.
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