Até quando a gordura é saudável?

Apesar de ser encarada como o “bicho-papão” das dietas, a gordura não deve ser banida do cardápio. Pelo contrário, ela exerce importante papel, principalmente a do tipo monoinsaturada, encontrada em peixes e alimentos de origem vegetal

Tamanho da Fonte     BEATRIZ VASCONCELOS
bvasconcelos@jornaldacomunidade.com.br  Redação Comunidade VIP

Foto: Rúbio GuimarãesAbacate, castanhas e azeite de oliva contêm gordura monoinsaturada, que ajuda a diminuir o colesterol ruim

A maioria das pessoas pensa na gordura somente como vilã e maléfica ao organismo, além de sinônimo de ganho de peso. Mas, assim como o excesso dessa substância faz mal à saúde, a falta dela também é bastante prejudicial ao corpo humano. Uma alimentação equilibrada, aliada ao consumo constante de líquidos e prática de atividades físicas, pode garantir uma taxa lipídica dentro dos padrões normais para homens e mulheres.

“A gordura é vital. Sem ela, o ser humano não sobrevive”, destaca Guilherme Pontes, cientista esportivo e professor de educação física da Academia Fit 30 Min.

No homem, o percentual de gordura corporal saudável pode chegar a 15%, enquanto que, na mulher, este índice pode atingir até 23%.

Já o mínimo de gordura necessário para manter o corpo funcionando adequadamente é de 4%. Na mulher, o índice precisa ser maior, principalmente devido à questão reprodutiva, a chamada “gordura sexual”. “Uma mulher com índice menor que 9% não está preparada para conceber um filho, por não ocorrer o processo de ovulação”, esclarece o professor Guilherme.

Relação entre obesidade e estilo de vida

 

Foto: Gilda DinizGuilherme Pontes: é preciso pensar de forma magra, para evitar excessos

O nutrólogo e cardiologista Daniel Magnoni, diretor do Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMEN), fala sobre  a influência das gorduras no prazer de comer. “São as gorduras que seduzem o paladar das pessoas, pois elas são responsáveis por dar sabor aos alimentos. A diferença para a saúde está no tipo de gordura usada, se é boa ou ruim, mono e polinsaturada, ou saturada”, diz o médico, que ainda recomenda algumas trocas para quem não quer seguir uma dieta muito rigorosa: “Substituir o requeijão ou o cream cheese do sanduíche pela maionese ou por um creme vegetal, por exemplo, já significa uma troca saudável. São as opções com menor teor de gordura saturada e colesterol do que todas as outras pastas utilizadas para espalhar sobre o pão”, explica Daniel.

Francisco Humberto Azevedo, também nutrólogo, afirma que a raça humana possui, aproximadamente, 70 bilhões de células de gordura. Então, quando ocorre um aumento de seu percentual no corpo, fisiologicamente há um incremento no tamanho destas células, e não na quantidade.

Pessoas que têm uma dieta equilibrada, de acordo com os especialistas, tendem a ganhar, aproximadamente, um quilo por ano. Como esta transformação é muito lenta, nem sempre esta mudança é percebida. Para Guilherme, “ser gordo ou estar gordo” nada tem a ver com o tempo, mas com o estilo de vida. “Um indivíduo, seja qual for o seu peso, precisa pensar de forma magra; senão, mais cedo ou mais tarde, ela vai ficar com excesso de gordura corporal”, comenta o cientista esportivo.

Cálculos
O tradicional cálculo feito para determinar a relação peso-altura de um indivíduo não visa medir a quantidade de gordura presente, mas, ao se comparar o chamado índice de massa corporal (IMC) ao percentual lipídico, uma pessoa aparentemente magra pode ser considerada tecnicamente obesa. Elaborado há mais de cem anos, o IMC é uma ferramenta muito importante, de acordo com Guilherme, pois ajuda a quantificar o grau de obesidade na população.

Dieta balanceada
Para uma alimentação saudável e sem excesso de gorduras, a nutricionista Carina Tafas indica de cinco a seis refeições por dia, mas é preciso dar ênfase a frutas, verduras e legumes. “O ideal é que a pessoa obedeça um tempo máximo de três horas entre uma refeição e outra, para que o metabolismo se mantenha sempre ativo”, explica. Beber bastante água também é fundamental para o equilíbrio do peso, de acordo com a especialista.

Carina diz que a gordura é um macronutriente importante, e pode ser encontrada tanto em proteínas como em carboidratos. A especialista recomenda que seja dada preferência às carnes brancas e que se consumam menos produtos industrializados. O excesso de peso pode ser consequência não só das gorduras, mas também das toxinas presentes nesses alimentos, como os conservantes, acidulantes, corantes e adoçantes.

O nutrólogo Francisco Humberto, por sua vez, sugere substituí-los por sucos naturais, produtos integrais e grãos, além das proteínas, presentes nas carnes.

Tipos

Foto: Rúbio GuimarãesPriscilla Baracat sugere o pão integral e o azeite no café da manhã

A nutricionista Priscilla Baracat, especialista em fisiologia do exercício, cosmetologia e estética avançada, enumera os tipos de gordura e como aproveitá-los sem causar danos ao organismo. “Existem as saturadas, insaturadas e as trans. As saturadas, de fonte animal, são mais prejudiciais à saúde. Elas devem ser evitadas, mas isso não quer dizer que a pessoa não deva consumi-las, pois os alimentos que as contêm são importantes, como o leite, o ovo e a carne. O segredo é utilizar esses produtos retirando o excesso da gordura”, ensina.

As insaturadas, de origem vegetal e também encontradas nos peixes, são mais saudáveis, mas seu consumo deve ser moderado, pois ajudam a aumentar o peso e comprometem o índice glicêmico. Dentro desse grupo, há as gorduras polinsaturadas, entre as quais se destacam as monoinsaturadas, que diminuem o colesterol ruim e aumentam o bom, além de apresentarem propriedades anti-inflamatórias e limparem as toxinas do organismo. Elas estão no azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas e sementes, como girassol, linhaça e gergelim.

Há, ainda, as gorduras trans, que são altamente prejudiciais e devem ser evitadas ao máximo. Essas substâncias passaram por processos de hidrogenação, dando aos alimentos industrializados maior sabor e poder de conservação. A nutricionista alerta: “É preciso ficar atento aos rótulos dos produtos industrializados. Muitas vezes, vemos impresso em letras grandes os dizeres ‘livre de gorduras trans’. Na verdade, o índice é calculado para uma pequena porção daquele pacote, e, se a pessoa consumir além, vai ingerir mais trans do que o recomendado”.

Priscila, por fim, dá uma dica supersaudável: “O pão integral com azeite de oliva extravirgem é uma ótima opção para o café da manhã. Neste pão são encontradas fibras que, além de auxiliarem no funcionamento intestinal, também diminuem a glicemia do alimento. O azeite de oliva, por sua vez, é uma gordura benéfica, monoinsaturada, que previne doenças cardiovasculares e tem efeito antioxidante; portanto, previne o câncer. Além disso, essa gordura diminui a velocidade com que o corpo digere os carboidratos (no caso, o pão), evitando, assim, o acúmulo de gordurinhas indesejáveis”.

O fim da “barriguinha”

A nutróloga e médica ortomolecular Liliane Oppermann preparou uma pequena lista de dicas de hábitos alimentares que ajudam a reduzir a gordura abdominal, mas é necessário sempre manter uma dieta balanceada, para evitar o efeito sanfona e obter o resultado esperado:

•    Saladas cruas são sempre indicadas, pois contêm muitas fibras que auxiliam no controle do colesterol e na proporção do peso adequado ao corpo, sem acumular gorduras no abdômen.
•    Evite cervejas ou chope: essas bebidas dilatam o estômago, fazendo a pessoa comer mais.
•    Priorize o consumo de produtos vegetais, frutas e carnes magras, que fornecerão fibras e proteínas necessárias para a atividade corporal como um todo. Inclua grãos, arroz integral, batatas, beterraba, iogurte, água de coco e outros.
•    Peixes, como salmão, atum, bacalhau e sardinhas, possuem a conhecida gordura recomendada ômega 3, que evita a obstrução de artérias e veias importantes, além de reduzir o acúmulo de gordura na barriga.
•    Evite frituras, pois a maioria dos alimentos fritos são excelentes fontes de gordura abdominal e corporal. Se possível, diminua o consumo de bifes, empadas, calabresas e outros.
•    Evite beliscar: o ideal é comer uma fruta, um iogurte ou uma barrinha entre as refeições, pois reduzem a fome e induzem o corpo a aumentar o metabolismo, queimando mais calorias.
•    Aprenda a ter um ritmo alimentar suficiente para manter a saúde e o bem-estar.
•    Sempre que possível, faça alguma atividade física.

Colaborou Ana Paula Santos

 

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