Comer bem e emagrecer é possível

Aprenda a combinar os diferentes tipos de alimentos para preparar refeições saudáveis que contribuam para uma boa dieta

Compartilhe

Frutas, legumes, verduras e até temperos podem favorecer o emagrecimento

Uma boa dieta é fundamental para ter uma vida saudável e manter o peso sempre equilibrado. 

Mas é importante definir os alimentos mais saudáveis, de acordo com o seu metabolismo, para não provocar problemas de saúde, como anemia e perda de massa muscular. O consumo de determinados alimentos pode contribuir para um emagrecimento saudável e nutritivo, preferencialmente, com acompanhamento de profissionais. 

Antes de tudo, quem deseja perder peso sem perder nutrientes deve estar ciente de que legumes, verduras e frutas são fundamentais em qualquer dieta. Esses alimentos devem ser consumidos diariamente, principalmente no almoço e jantar, ou seja, se quer abusar, abuse nas saladas, com muitas folhas. Uma dieta rica em cereais integrais, hortaliças, frutas e proteínas magras é fundamental para quem quer emagrecer com saúde. 

Todos os nutrientes, minerais e antioxidantes precisam estar presentes em um processo de emagrecimento, pois estão nas reações de oxidação de gorduras.

Sônia Almeida, nutricionista do Vigilantes do Peso, do Rio de Janeiro, diz que a melhor combinação para quem deseja perder peso de forma saudável é fazer refeições em quantidades equilibradas, com carboidratos integrais, proteínas de alta qualidade, legumes, verduras e frutas. 

Quem corta radicalmente os carboidratos da dieta está cometendo um erro grave. Uma dica da nutricionista são os alimentos integrais. “Arroz e macarrão integrais têm fibras, vitaminas, minerais fitoquímicos e antioxidantes. Têm a vantagem de alimentar e proporcionar satisfação, empurrando a fome para mais adiante”. 

A melhor maneira de combinar alimentos, segundo Sônia Almeida, é uma refeição com os seis tipos básicos. “Uma pequena porção de feijão e arroz, preferentemente integral, uma de carne magra grelhada ou cozida, uma porção de legumes coloridos ou verduras, preferentemente cozidos no vapor, uma de saladas de folhas e legumes crus”.

Fernando Fischer / texto Fernando Roverí

Imagens Shutterstock
 http://sportlife.terra.com.br/index.asp?codc=908
 

Carnes, aves, peixes e suínos

Os peixes são importantes fontes de gorduras saudáveis

Há quem prefira evitar as carnes quando resolve emagrecer, o que é um erro. Não existe nenhum estudo que mostre que o consumo prejudica o emagrecimento. A carne vermelha, por exemplo, é uma importante fonte de proteína, vitaminas do complexo B e minerais como zinco e ferro. No entanto, devido à quantidade de gordura saturada e colesterol, é essencial que sejam escolhidos os cortes magros, como lagarto, maminha ou filé mignon.
É importante consumir proteína animal diariamente, mas a quantidade não pode ser muito alta. De acordo com Sônia, a porção deve ter o tamanho da sua palma da mão. E evite fritar os alimentos. “A carne bovina magra, peito de frango sem pele e sem gordura e lombinho de porco podem ser consumidos, desde que sejam grelhados, cozidos ou assados”. E sempre retire qualquer gordura aparente antes de cozinhar qualquer tipo de carne, pois esta gordura derreterá no cozimento e a pessoa acaba consumindo aquela gordura. Além de atrapalhar o emagrecimento, não é nada saudável para o organismo, pois pode causar problemas cardíacos e o aumento do colesterol ruim. Alguns estudos associam o hábito de comer carne vermelha diariamente com o aumento na incidência de câncer. Por isso, recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções de carnes vermelhas por semana.
Com o aumento da preocupação com a saúde, a até problemática carne de porco passou por estudos e processos de zootecnia e estão mais magras. Hoje em dia, não se difere muito da carne bovina em gordura e colesterol; 100 g de pernil possui menor teor de colesterol do que 100 g de carne bovina magra. Quem gosta desse tipo de carne pode consumi-la de 1 a 2 vezes por semana. A recomendação de Sônia é uma fatia de 60 g.
Já que o assunto são as carnes, um alimento que também não pode ficar de fora de uma alimentação saudável são os peixes, riquíssimos em vitaminas e sais minerais, mas os ideais são os de carne branca. Sardinha, salmão e atum, por exemplo, mais fibrosos e com coloração mais escura, são mais gordurosos e devem ser ingeridos com moderação, mas nunca evitados, pois são ricos em gorduras insaturadas, como o Ômega 3 e traz benefícios imensos à saúde, principalmente para o sistema cardiovascular. O importante é sempre consumi-los grelhados.

Frutas

Por que não substituir as sobremesas açucaradas por uma salada de frutas?

Assim como as verduras e legumes, as frutas não podem faltar em uma alimentação equilibrada. Quem gosta de consumir uma fruta no café da manhã está mais que correto. Uma banana ou um mamão logo nas primeiras horas do dia são excelentes, acompanhados por suco de laranja. E, após o almoço ou jantar, por que não substituir as sobremesas açucaradas por uma salada de frutas? Se quiser um acompanhamento, deixe de lado as coberturas de chocolate, caramelos ou leite condensado; cubra a salada com iogurte desnatado.
Vale lembrar que algumas frutas possuem um alto valor calórico e de gordura, como o abacate. No entanto, esta fruta é um alimento muito saudável, contém a chamada “gordura do bem”, além de possuir beta-sitosterol, uma substância antiinflamatória que regula o cortisol, hormônio que, em quantidades elevadas, dificulta o processo de emagrecimento e favorece o acúmulo de gordura. Quatro colheres de sopa é uma quantidade exata para quem gosta desse alimento, bastante consumido na culinária de países como Chile e México. Mas há outra dica em relação às frutas: por conter açúcar, duas a três por dia é o ideal.
Outra fruta bastante consumida no Brasil, principalmente pelos jovens, é o açaí, mas é tão calórico quanto o abacate. Mesmo com grande quantidade de energia, esta fruta vermelha é riquíssima em antioxidantes, como as antocianinas, e atua no combate aos radicais livres e na redução do risco de doenças cardiovasculares. Quem gosta de consumir o açaí bem gelado em tigelas, evite acrescentar banana e cereais. Por mais que sejam alimentos saudáveis, aumentam a quantidade de calorias. E açaí todos os dias, 

Alimentos termogênicos

A  pimenta é um dos temperos com características termogênicas

Uma boa estratégia que pode ser adotada em uma alimentação saudável é o consumo dos chamados alimentos termogênicos, que necessitam de mais energia para serem digeridos pelo organismo e, assim, provocam o aumento da temperatura corporal e aceleram o metabolismo. Especializada no assunto, a nutricionista Laís Costa, de São Paulo, recomenda o consumo de tais alimentos: “As proteínas e os carboidratos, por exemplo, são mais termogênicos do que as gorduras”, confirma. No entanto, não existe uma dieta específica onde sejam apenas consumidos esses tipos de alimento. “Na realidade, eles são utilizados como coadjuvantes de uma dieta equilibrada e balanceada. Não adianta beber litros de chá verde durante o dia e continuar ingerindo frituras e doces. Para emagrecer, o ideal é incluir pequenas porções de alimentos termogênicos no dia-a-dia”.
E que alimentos são esses? Pimenta-vermelha – caiena, dedo-de-moça, malagueta –, gengibre, chá branco ou verde, vinagre de maçã, laranja, kiwi, aspargos, mostarda, canela e vegetais fibrosos como brócolis, acelga e couve são alguns deles. No entanto, a pessoa deve ficar muito atenta às quantidades indicadas. No caso da pimenta, recomenda-se ingerir meia-unidade ou 3 g em pó por dia, combinada a verduras e legumes refogados, carnes e peixes ensopados, acrescentada sempre no final da preparação. Já o chá, seja o branco ou o verde, pode ser ingerido em porção de três xícaras ao longo do dia, sempre nos intervalos das refeições e nunca após, pois prejudica a absorção de nutrientes importantes como o ferro. Por fim, quem gosta do sabor mais forte e evidente do gengibre, o ideal é um pedaço de aproximadamente 2 cm, 3 vezes ao dia. Procure espremê-lo no molho da salada, em forma de chá ou batido com suco de fruta. A recomendação de Laís é que a pessoa inclua um ou dois tipos de alimentos termogênicos todos os dias em sua alimentação.
É importante ressaltar que há algumas restrições. “Pessoas hipertensas ou com problemas cardíacos precisam ter cuidado com o consumo excessivo de termogênicos”, alerta Laís. “Quem possui problemas gastrintestinais também deve evitar o uso de condimentos fortes, como a pimenta e o gengibre”.

Fuja das dietas radicais

O que mais se vê em publicações voltadas à saúde e estética são regimes mirabolantes que prometem uma grande perda de peso em semanas. Ao optar por dietas tão radicais, a pessoa corre o risco de engordar novamente ao voltar a adquirir seus hábitos alimentares usuais. O dr. Fábio Ancona Lopez, nutrólogo e professor da Universidade Federal de São Paulo, explica o que acontece quando a pessoa opta por tais medidas. “Se você faz uma dieta restritiva muito intensa e chega a uma quantidade de energia muito baixa, o organismo passa a economizá-la. Quando volta a comer normalmente, o organismo vai continuar acumulando essa energia”. É o famoso “efeito sanfona”. Além disso, dietas drásticas também causam perda de músculos, a massa magra saudável do corpo. Tome cuidado.
Segundo o nutrólogo, as pessoas têm de estar cientes que é impossível perder o peso adquirido em 15 anos em apenas 15 dias. “A Academia Americana de Nutrição diz que uma boa dieta é aquela que leva meio quilo por semana.” Pode parecer pouco, mas faça as contas. A cada 0,5 kg perdido em uma semana, são 2 kg por mês e, no final do ano, são surpreendentes 24 kg a menos. Dessa forma, você habituará o seu organismo com a quantidade e os alimentos que passa a consumir com eficácia e moderação. “Evite alimentos gordurosos e diminua a quantidade de carboidratos mais simples, como o açúcar refinado, e consuma carboidratos complexos como arroz, farinha e batata com moderação”, completa o nutrólogo.
Mexa-se, sempre!
Todos os profissionais da saúde ressaltam, mas é importante repetir: pratique esportes, pra tique atividades físicas, sempre! Quanto maior a idade, maior a dificuldade de perder peso. O metabolismo começa a ficar mais lento a partir dos 25 anos e fica 1% mais lento por ano. Ou seja, quanto maior a idade, maior a quantidade de atividades físicas e menor o prato. Antes de correr até o supermercado atrás dos alimentos aqui citados, não deixe de consultar um nutricionista. Ao praticar esportes, procure por um profissional de educação física para prevenir lesões e não pratique atividades extremas da qual seu corpo não está habituado. Dessa forma, você vai manter seu corpo sempre bonito e a saúde perfeita.

 http://sportlife.terra.com.br/index.asp?codc=908