Tanto esforço por nada?
A ciência revela por que muita gente faz exercício e não emagrece. Compensar o empenho comendo o que não deve é uma das razões
Cilene Pereira e Mônica Tarantino
1 brigadeiro (30g) = 96 calorias = 15 minutos de musculação intensa*
* Considerando uma pessoa de 60 kg
* Considerando uma pessoa de 60 kg
Há momentos em que a vida parece tão injusta! Você decide que desta vez vai emagrecer. Matricula-se na academia, compra as roupas para a malhação e começa a frequentar as aulas como manda a regra. Enche-se de expectativa e se anima ao olhar aquela calça guardada no armário há algum tempo porque não serve mais - está muito apertada. O primeiro mês passa sem que você note nenhuma diferença nas suas medidas. O segundo, o terceiro e o quarto, também. Para sua decepção, o ponteiro da balança insiste em acusar o mesmo peso ou, o pior dos pesadelos, mais ainda do aquele que você apresentava quando iniciou a atividade física. Com um misto de raiva, desapontamento e cansaço, você se pergunta se está, afinal, fazendo tanto esforço por nada.
EU MEREÇO!
Fernanda sai da academia e para na lanchonete
Fernanda sai da academia e para na lanchonete
A resposta é sim, você pode estar suando a camisa à toa. Descobertas recentes da medicina apontam que a relação entre exercício e ganho de peso é mais complexa do que se pensava e que é fácil cair em armadilhas que fazem todo o empenho dar em nada. As observações também indicam que se exercitar e mesmo assim não emagrecer - ou perder muito menos do que se espera - é uma situação mais comum do que se imagina dentro e fora do mundo das academias.
Isso está intrigando os cientistas especializados em estudar o exercício e seus efeitos sobre o organismo. Recentemente, o fenômeno foi atestado em um estudo publicado no jornal científico "PLoS One". Coordenado pelo pesquisador Timothy Church, do Pennington Biomedical Research Center, centro de pesquisas vinculado à Universidade da Louisiana, nos EUA, o trabalho acompanhou durante seis meses as variações de peso de 411 mulheres com sobrepeso, obesas e sedentárias. Elas foram divididas em quatro grupos. O primeiro, para controle, não praticou nenhuma atividade física. Os outros três fizeram esteira e bicicleta ergométrica com nível de esforço diferenciado entre pequeno, médio e elevado.
Questão de aritmética
O resultado surpreendeu os pesquisadores. Justamente as mulheres submetidas ao maior esforço perderam menos peso, contrariando as expectativas. "Esperava-se que elas tivessem uma perda de pelo menos 2,7 quilos no período. Mas registraram apenas 1,5 quilo a menos", disse Church à ISTOÉ. "E algumas chegaram inclusive a engordar", contou o pesquisador. Uma pesquisa realizada na Austrália apontou conclusão semelhante. O estudo, feito pela Queensland University of Technology, avaliou a perda de peso de 35 mulheres. Por 12 semanas, elas participaram de um programa de exercícios elaborado para gastar 500 calorias por sessão. Ao final do experimento, metade do grupo perdeu cerca de 5,5 quilos. O restante, parco 1,8 quilo, muito abaixo do que se esperava.
Autocontrole prejudicado
Elaine de Oliveira Peres, professora
Não tem jeito. Elaine, de São Paulo, não gosta de fazer exercício. "Arrumo desculpas para não praticar", admite. O resultado da aversão e da irregularidade é que ela vive em um sobe e desce de peso. Além disso, não se controla quando se depara com um chocolate, principalmente quando sente que perdeu alguns quilos. "Penso assim: emagreci, então já posso comer", confessa
A explicação dos pesquisadores para esses achados é simples: as pessoas que se exercitam e não perdem tanto peso quanto imaginavam comem mais do que deveriam. O raciocínio se baseia na máxima de que, para emagrecer, não há segredo: é preciso ingerir menos calorias do que se gasta. Portanto, se um homem queima 459 calorias durante uma hora jogando futebol com os amigos e em seguida ingere um Big Mac com um saco de batatinhas pequeno, o que dá 710 calorias, repôs tudo aquilo que tinha gasto, com sobra. Ou seja, todo o suor foi jogado no lixo. No caso das participantes dos dois estudos, a maioria até gastou mais calorias do que ingeriu, mas em quantidade insuficiente para obter um emagrecimento significativo.
Razões psicológicas
O que os cientistas estão pesquisando, agora, são os fatores que levam muita gente que se exercita a passar da conta na hora de comer. Já se descobriu que esse grupo de pessoas recorre aos chamados mecanismos compensatórios. "Elas compensam o aumento do gasto de energia obtido com a atividade física ajustando a quantidade de comida que ingerem", explicou à ISTOÉ o cientista Neil King, autor do trabalho da universidade australiana. "E os estudos mostram claramente que os que mais usam desse artifício são os que se exercitam em intensidades mais elevadas."
Por que esses indivíduos fazem isso? Há duas razões, segundo os pesquisadores. Primeiro, por um imperativo biológico, uma espécie de estratégia de defesa do corpo para salvaguardar suas reservas de energia. Depois de perder combustível durante os exercícios, quando há queima de açúcar circulante no sangue e também de gordura, o organismo ativa processos cerebrais e hormonais que levam ao aumento da fome. O objetivo é repor o que foi perdido para que o corpo não fique desguarnecido.
Por essa lógica, fica fácil entender por que aqueles que malham intensamente estão mais propensos a cair nesta armadilha. "O apelo para a reposição é ainda maior se essas pessoas não mantiverem uma alimentação que forneça carboidratos, proteínas e outros nutrientes em doses equilibradas ao longo do dia", diz a especialista em nutrição esportiva Tânia Rodrigues, professora de pós-graduação do Centro em Ciências da Atividade Física da Universidade de São Paulo.
Saldo positivo
Gabriel Salomão Neto, 31 anos, empresário
Gabriel Salomão Neto, 31 anos, empresário
Para Gabriel, ver os ponteiros da balança subir tempos depois de iniciar a prática de exercícios foi uma satisfação. Há 12 anos, ele tinha 62 quilos. Hoje, está com 78. Mas o que ganhou foi músculo, e não gordura. "Estou em forma e com o corpo saudável", diz
O outro motivo tem caráter psicológico. Aqueles que recorrem aos tais mecanismos compensatórios são mais inclinados a acionar o sistema cerebral associado à compensação. Trata-se de uma estrutura que, quando ativada, libera substâncias envolvidas com a sensação de prazer, como a dopamina. Em geral, esse sistema entra em ação quando nos deparamos ou executamos ações potencialmente "compensadoras", como comprar algo que se deseja. No caso do exercício, é como se a pessoa atendesse a uma espécie de canto da sereia, fazendo o seguinte raciocínio: passei uma hora suando meu top ou minha bermuda, portanto, mereço me presentear com um sanduíche ou um bombom. E lá vai ela atrás de sua recompensa.
Intensidade certa
É o que faz a radialista Fernanda Brosco, 24 anos, de São Paulo. "Quero perder uns seis quilos. Mas, já que queimei calorias malhando, posso me dar ao luxo de comer o que gosto", diz. Por isso, assim que sai da academia, ela para em uma lanchonete. Lá se reabastece de gostosuras e manda para o espaço o esforço feito durante as duas horas que passa malhando. "Além dessa situação, quem come demais depois de praticar atividade física pode ter tendência a um comportamento alimentar compulsivo", diz o pesquisador Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner, de São Paulo.
A dificuldade de perder peso quando se faz exercício pode estar relacionada a outros fatores. Um deles é a intensidade da atividade que se pratica. "Fazer exercícios de modo extenuante não é uma boa ideia, especialmente para iniciantes", diz o médico Paulo Zogaib, professor de fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo. "Uma das consequências é que a metabolização do açúcar produz ácido lático, que causa dores e limita a execução correta dos exercícios", diz. Dessa maneira, o gasto calórico pode não ser o esperado.
Há outro problema. Quanto mais cansativo o treino, mais fatigado o praticante poderá se sentir, faltando vigor para se movimentar o resto do dia. "Muita gente se move pouco depois de uma sessão de exercícios", explicou à ISTOÉ o cientista Ralph La Forge, diretor do Programa de Controle de Doenças da Duke University Medical Center, nos EUA. "Nestas circunstâncias, o que ocorre é que o total de gasto calórico no fim do dia ou não muda nada ou muda muito pouco, mesmo com o exercício", diz.
Por esta razão, uma das recomendações mais modernas a quem resolveu emagrecer com a ajuda dos exercícios - aos iniciantes, principalmente - é realizar sessões de treino mais curtas e distribuir pelo resto do dia a realização de atividades que exijam algum movimento. Levantar-se da cadeira do escritório e dar uma pequena caminhada até o refeitório, subir a escada em vez de usar o elevador, aposentar o controle remoto da televisão para ter de ir até o aparelho para mudar de canal, por exemplo.
A armadilha da esteira
O pesquisador La Forge é autor de uma revisão recente sobre os efeitos do exercício para a perda de peso publicada na ACE Certified News, órgão do American Council on Exercise, entidade americana voltada para o estudo dos exercícios. No relatório, ele pontua armadilhas que podem sabotar o esforço feito na academia para perder alguns quilos. Uma delas é incrivelmente sorrateira: quando uma pessoa corre ou anda na esteira e pensa que está perdendo o mesmo total de calorias que perderia se estivesse fazendo a mesma atividade na rua, na verdade está muito enganada. La Forge descobriu que a perda calórica real na esteira é cerca de 5% menor. "O motor dos aparelhos provê a eles uma mobilidade que diminui o esforço necessário para a realização dos movimentos", explicou o pesquisador. "Isso reduz a energia metabólica gasta."
A falta de regularidade também atrapalha o projeto da boa forma porque torna mais árduo o emagrecimento quando se retomam as atividades. Foi isso o que mostrou um trabalho realizado pelo Berkeley Lab Life Sciences Division, dos EUA, a partir de dados coletados de 28 mil corredores registrados no National Runners' Health Study - uma pesquisa iniciada pelo laboratório em 1991 com o objetivo de investigar aspectos relacionados à corrida. "Vimos que o preço que se paga por deixar de fazer exercício é maior do se pensava", diz Paul Williams, idealizador do projeto.
A pesquisa revelou que, para aqueles que se exercitam com menos intensidade, o ganho de peso obtido durante intervalos prolongados é mais difícil de perder. "Eles não conseguem emagrecer apenas voltando ao mesmo patamar de treinamento que tinham antes. Precisam superálo", explicou. Os cientistas vão investigar por que isso acontece.
Para que dê resultados em termos de emagrecimento, é preciso que o praticante realmente goste de fazer exercícios e da atividade escolhida. A ciência sustenta que isso é mais do que um conforto psicológico. Pesquisas feitas pelo psicólogo Mark Muraven, professor da Universidade de Albany, nos EUA, indicam que se você se sente obrigado a fazer algo de que não gosta, seu poder de autocontrole fica muito enfraquecido.
Em outras palavras, se você vai para a academia ou para o parque para malhar obrigado, e não porque gosta, sua força para resistir a um doce ou a vários pães depois da malhação estará fragilizada. Pior: o baque no auto-controle é proporcional à aversão pelo exercício. É possível reverter esse jogo? "Pode-se tentar", disse o pesquisador à ISTOÉ. Sua orientação é a de que a pessoa pratique diariamente sua força de vontade. "Quanto mais você treinar o autocontrole em situações cotidianas, mais forte ele fica e mais capacitado você estará para lidar com as tentações e resistir a elas", recomenda.
O peso da idade
Se há um obstáculo à perda de peso por meio dos exercícios contra o qual não há muito o que fazer é o envelhecimento. É sabido que o corpo de uma pessoa de 20 anos tem um modo diferente de gastar energia do que o de outra, de 40, que, por sua vez, também difere de uma terceira, de 60. "O envelhecimento promove uma modificação da composição corporal", explica Vera Madruga, pesquisadora do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Estadual de Campinas. "Há um aumento da gordura corporal e diminuição da massa magra, composta de músculos", completa Valéria Bonganha, do mesmo departamento. A redução torna mais lento o metabolismo de repouso - o gasto energético que o corpo tem para manter as atividades vitais. Portanto, a partir dessa modificação, os mais velhos têm de se exercitar mais para que a perda calórica seja eficaz para o emagrecimento.
Na medida correta
Patrícia Caveagna, 30 anos, administradora de empresas
Patrícia encontrou o equilíbrio entre exercícios e alimentação. Ela tem a orientação de um personal trainer e conta com a ajuda de uma nutricionista para manter a boa forma e seus 58 quilos. O melhor é que consegue fazer isso sem que precise passar fome. "Consigo me controlar e evito frituras e doces", conta. Outro cuidado é se alimentar de três em três horas, o que evita o impulso de comer demais na refeição seguinte
Ganho de músculos
Há pelo menos uma situação na qual o ganho de peso por meio dos exercícios é desejável. Isso ocorre quando os ponteiros da balança sobem porque o praticante ganhou músculo - e não gordura. Afinal, o primeiro é mais pesado do que o segundo. "Cada grama de músculo pesa 1,8 vez mais do que um grama de gordura", diz Mauro Guiselini.
Reavaliar o poder do exercício na perda de peso é muito importante. As pessoas precisam estar atentas para os erros que cometem e que põem a perder o empenho voltado à atividade física. Isso do ponto de vista individual. Visto pelo ângulo da saúde pública, saber o real papel do exercício para o emagrecimento é uma ferramenta muito útil no combate à epidemia mundial de obesidade - segundo a Organização Mundial de Saúde, há no mundo pelo menos 1,6 bilhão de adultos com sobrepeso e outros 400 milhões obesos. "E o que as pesquisas confirmam é que o exercício só será bom para perda de peso se associado a uma dieta de baixa caloria", disse à ISTOÉ Eric Ravussim, chefe da Divisão de Saúde do Pennington Biomedical Research Center.
Não se pode esquecer que os benefícios da atividade física vão além do emagrecimento. "Ele é um santo remédio", diz o endocrinologista Walmir Coutinho, vice-presidente para a América Latina da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade. Na lista de seus efeitos positivos estão contribuições que vão da melhora da memória ao controle da diabetes. "Sem falar na autoestima, que aumenta", afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria Nutricional. A lição que se pode tirar com base nos estudos sobre peso e exercício é que, sim, ele é um aliado, desde que realizado na medida certa. E que o caminho mais curto para evitar frustrações e atingir a meta é unir a resolução de manter uma atividade física com o controle da alimentação. Eis aí uma parceria de sucesso.
Ossos do ofício
Ciro Lilla, 60 anos, importador de vinhos
"Queria perder uns cinco quilos", conta Ciro. O problema é que o excesso não vai embora mesmo com os treinos na academia e as caminhadas nos fins de semana. A razão? Os frequentes almoços e jantares aos quais é obrigado a ir por conta de sua profissão. Esses eventos são rotina para ele. E os pratos servidos são sempre atraentes e calóricos.
QUANDO EXERCÍCIO NÃO EMAGRECE-REVISTA ISTO É
Na seção Medicina & Bem-estar da REVISTA ISTO É, o Prof. Ms. Mauro Guiselini participa da matéria QUANDO EXERCÍCIO NÃO EMAGRECE. Veja a seguir trechos da matéria;
Para ler todo o artigo consulte a Edição publicada no dia 28 de Agosto de 2009.
Medicina & Bem-estar:Tanto esforço por nada?
A ciência revela por que muita gente faz exercício e não emagrece. Compensar o empenho comendo o que não deve é uma das razões.Há momentos em que a vida parece tão injusta! Você decide que desta vez vai emagrecer. Matricula-se na academia, compra as roupas para a malhação e começa a frequentar as aulas como manda a regra. Enche-se de expectativa e se anima ao olhar aquela calça guardada no armário há algum tempo porque não serve mais – está muito apertada. O primeiro mês passa sem que você note nenhuma diferença nas suas medidas. O segundo, o terceiro e o quarto, também. Para sua decepção, o ponteiro da balança insiste em acusar o mesmo peso ou, o pior dos pesadelos, mais ainda do aquele que você apresentava quando iniciou a atividade física. Com um misto de raiva, desapontamento e cansaço, você se pergunta se está, afinal, fazendo tanto esforço por nada.
A resposta é sim, você pode estar suando a camisa à toa. Descobertas recentes da medicina apontam que a relação entre exercício e ganho de peso é mais complexa do que se pensava e que é fácil cair em armadilhas que fazem todo o empenho dar em nada. As observações também indicam que se exercitar e mesmo assim não emagrecer – ou perder muito menos do que se espera – é uma situação mais comum do que se imagina dentro e fora do mundo das academias.
Isso está intrigando os cientistas especializados em estudar o exercício e seus efeitos sobre o organismo. Recentemente, o fenômeno foi atestado em um estudo publicado no jornal científico “PLoS One”. Coordenado pelo pesquisador Timothy Church, do Pennington Biomedical Research Center, centro de pesquisas vinculado à Universidade da Louisiana, nos EUA, o trabalho acompanhou durante seis meses as variações de peso de 411 mulheres com sobrepeso, obesas e sedentárias. Elas foram divididas em quatro grupos. O primeiro, para controle, não praticou nenhuma atividade física. Os outros três fizeram esteira e bicicleta ergométrica com nível de esforço diferenciado entre pequeno, médio e elevado.
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