Levar alimentos de casa para o trabalho é o jeito de ter uma refeição saudável e evita gastos. Mas se você está sem tempo, peça sua quentinha por telefone
Não existe nada melhor para a saúde do que seguir uma alimentação saudável. Mas comer todos os dias longe de casa não ajuda o corpo, nem o bolso. Quem tem que comer fora todos os dias sabe que até os restaurantes por quilo não evitam alguns pecados por excesso. A solução seria levar a comidinha de casa até o trabalho. Porém, não é todo mundo que tem tempo para preparar a marmita com antecedência.
Se você tem um tempinho sobrando para preparar seus alimentos, invista em opções como carnes magras, grãos, vegetais e outros alimentos não perecíveis, conforme recomenda a nutricionista Sandra Aguillar. “Evite alimentos que liberam água, como os tomates, que podem estragar os outros alimentos. Molhos com leite também azedam rápido”, diz. Segundo ela, as saladas são boas apostas e você pode incluir uma fonte de proteína como peito de peru, kani ou frango desfiado. “Tempere apenas antes de comer, para não estragar, nem perder o sabor”. Outra dica de Sandra é apostar no armazenamento da refeição. “Os recipientes de vidro evitam contaminação e vão ao microondas”. Na falta de um desses, os de alumínio ou de plástico também exercem bem a função. “Mas o de alumínio não vai ao microondas e os de plástico costumam guardar o sabor de outros alimentos”.
Na falta de tempo, alguns serviços de quentinha podem te ajudar a ter uma alimentação mais regrada. O Marmita Express, de Santa Catarina, oferece até dois tipos de marmita. Na versão tradicional, que conta com 570 gramas e cerca de 780 calorias, os pratos são compostos por arroz, feijão, um acompanhamento, um pedaço de carne e salada. Já o prato executivo vem com algumas repetições e pesa 820 gramas, com cerca de 1200 calorias.
O Marmitex Chic, de São Paulo, promete agradar a clientela que gosta de receitas integrais e grãos como quinoa, aveia, linhaça e gergelim. Essa é uma boa pedida para quem quer manter a forma, pois as frituras são substituídas por assados e cozidos no vapor. Outro serviço interessante é o site Disk Marmitex, que atende São Paulo, a região do Grande ABC, interior e litoral. Lá você encontra diversos tipos de restaurantes que oferecem quentinha. As opções são muitas e dá para variar seus pratos no decorrer da semana. Agora não tem desculpa. Você pode gastar menos do que em um restaurante e ainda se alimentar de forma saudável para curtir o verão sem culpa.
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Especial para o Terra
Marmita é opção segura, saudável e econômica para o almoço e jantar
Levar marmita para comer no trabalho é muitas vezes mais saudável, seguro e barato do que ir a um restaurante. Segundo o mais recente Índice de Preços ao Consumidor (IPC), fazer refeições fora de casa ficou 10% mais caro no último ano.
Mas é preciso tomar alguns cuidados, principalmente com o transporte e a conservação dos alimentos, para evitar problemas como intoxicação. Não exagerar nas porções, enchendo o recipiente até a borda, e colocar a comida na embalagem certa também é importante.
Segundo a nutricionista Rosana Raele e o endocrinologista Alfredo Halpern, há tipos de marmita para quem quer emagrecer, para os que desejam manter uma dieta saudável e, ainda, para aqueles que gastam muita energia e precisam repor as calorias.
Congelar o alimento ajuda a inativar as bactérias, explicaram os especialistas. Entre 10° C e 60° C, é uma zona de perigo para a proliferação de micro-organismos. Por isso, é importante deixar a marmita sempre na geladeira, abaixo dos 10° C. E, pouco antes de comer, aqueça o prato a pelo menos 70° C. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) orienta que alimentos cozidos não fiquem expostos à temperatura ambiente por mais de 2 horas.
Se você usar o forno micro-ondas, evite aquecer sua refeição em um recipiente plástico. Isso porque o produto contém substâncias tóxicas, como o bisfenol A (dioxina), liberado quando submetido a altas temperaturas.
O bisfenol é um “disruptor endócrino”, ou seja, rompe o equilíbrio e altera a função de hormônios e glândulas. Está associado a diversas doenças, como diabetes e câncer de mama e próstata.
Dicas para uma marmita saudável
- Escolha bem os alimentos
- Dispense as frituras e prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas
- Evite cremes à base de leite, pois estragam facilmente
- Monte a marmita em dois recipientes: um para as saladas cruas e outro com os alimentos cozidos ou refogados
- Não encha demais a vasilha, para não criar o hábito de consumir mais que o necessário
- Monte a marmita de acordo com a quantidade de um prato. A salada deve ocupar metade do total
- Não exagere num único grupo de alimentos. Por exemplo, se levar batata, não precisa acrescentar arroz nem macarrão
- Use uma bolsa térmica para transportar a comida. Assim que chegar ao trabalho, guarde-a na geladeira e aqueça-a antes da refeição
- Tempere a salada na hora, para não murchar. Para isso, leve o tempero à parte
- Esquente a comida em um prato ou algum recipiente de vidro temperado que suporte a temperatura do micro-ondas
- Lave sempre sua marmita após o uso para não ficar com cheiro ou restos capazes de causar intoxicação alimentar
- Associe seu almoço a uma dieta saudável durante todo o dia
- Dispense as frituras e prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas
- Evite cremes à base de leite, pois estragam facilmente
- Monte a marmita em dois recipientes: um para as saladas cruas e outro com os alimentos cozidos ou refogados
- Não encha demais a vasilha, para não criar o hábito de consumir mais que o necessário
- Monte a marmita de acordo com a quantidade de um prato. A salada deve ocupar metade do total
- Não exagere num único grupo de alimentos. Por exemplo, se levar batata, não precisa acrescentar arroz nem macarrão
- Use uma bolsa térmica para transportar a comida. Assim que chegar ao trabalho, guarde-a na geladeira e aqueça-a antes da refeição
- Tempere a salada na hora, para não murchar. Para isso, leve o tempero à parte
- Esquente a comida em um prato ou algum recipiente de vidro temperado que suporte a temperatura do micro-ondas
- Lave sempre sua marmita após o uso para não ficar com cheiro ou restos capazes de causar intoxicação alimentar
- Associe seu almoço a uma dieta saudável durante todo o dia
Marmita para perder peso
- Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 3 colheres (sopa) de espinafre refogado e 2 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
- 2 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 filé de frango grelhado pequeno ou médio, com tomate (120 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
- 3 colheres (sopa) de espinafre refogado e 2 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
- 2 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 filé de frango grelhado pequeno ou médio, com tomate (120 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
Valor calórico: 510 kcal
Marmita para manter uma dieta equilibrada
- Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 4 colheres (sopa) de espinafre refogado e 3 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
- 2 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 concha média de feijão
- 1 filé de frango grelhado médio, com tomate (150 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
- 4 colheres (sopa) de espinafre refogado e 3 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
- 2 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 concha média de feijão
- 1 filé de frango grelhado médio, com tomate (150 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
Valor calórico: 640 kcal
Marmita para quem gasta muita energia
- Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 4 colheres (sopa) de espinafre refogado e 4 colheres (sopa) de abobrinha refogada com cenoura
- 4 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 concha grande de feijão
- 1 filé de frango grelhado grande, com tomate (180 a 200 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
- 4 colheres (sopa) de espinafre refogado e 4 colheres (sopa) de abobrinha refogada com cenoura
- 4 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 concha grande de feijão
- 1 filé de frango grelhado grande, com tomate (180 a 200 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
Valor calórico: 750 kcal
Fonte: G1.comAprenda a levar marmita para o trabalho
Nutricionistas elegem recipiente de vidro o melhor para transportar a comida
Gisele Coutinho, do R7
Marmita: opção mais saudável de alimentaçãoCom uma dieta balanceada de segunda a sexta, saborear aquela sobremesa gostosa no domingo pode se tornar um prazer bem maior, já que você estará cuidando da alimentação durante toda a semana.
É, sim, mais trabalhoso para quem não tem o hábito de cozinhar. No entanto, é uma boa forma de escapar de quantidades enormes de conservantes, frituras, gorduras maléficas, entre outros itens que aumentam o colesterol, engordam e nem sempre são tão gostosos.
Antes de separar os ingredientes e correr para a cozinha, é preciso lembrar que diversos cuidados devem ser tomados para que a refeição permaneça saborosa no momento de almoçar, sem riscos de encontrar a comida estragada bem na hora da fome.
O primeiro passo está na escolha de ingredientes. A nutricionista Maria Teresa Nogueira, do Hospital das Clínicas da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), ensina que certos vegetais não são uma boa pedida.
- O ideal é evitar tomates. Se levar massa, faça com legumes ou prepare com alho e óleo. Molhos com leite são bem fáceis de azedar. Se a refeição levar molho, será essencial que o transporte seja feito em uma bolsa térmica.
A nutricionista também explica que as carnes da marmita devem ser preferencialmente grelhadas, assadas ou cozidas. Frituras não caem bem quando esquentadas. Além disso, o objetivo é reeducar a alimentação. Portanto, deixe a fritura de lado.
A melhor recomendação para lembrar diariamente é a de que alguns pratos são para consumo imediato. Outros duram a viagem até o trabalho e o período anterior ao almoço.
Camila Leonel Mendes de Abreu, nutricionista da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), afirma que é preciso escolher direito o recipiente onde a refeição ficará.
- De preferência, utilize sempre uma bolsa térmica para transportar os alimentos. Cada um deve estar dentro de um utensílio. Na ausência da bolsa térmica, os recipientes podem ser transportados em bolsas e mochilas, desde que o tempo fora de refrigeração não ultrapasse de uma hora.
A principal ação na chegada ao trabalho é manter a refrigeração dos alimentos. Procure guardar a comida na geladeira para evitar intoxicação alimentar. Se não for possível, utilize um isopor ou uma sacola térmica com gelo. Sempre bem fechados.
- Além de pensar no almoço, temos de pensar nos lanchinhos para beliscar durante o expediente. Afinal, o fracionamento alimentar, condição de fazer as refeições em horários regulares, garante o bem-estar e o controle de peso.
As frutas são ótimas opções, secas ou frescas. Caso escolha pelas frescas, embrulhe-as em papel-toalha e coloque-as dentro de potes fechados. Uva, maçã, goiaba, banana e pera são as melhores opções.
Marmita de vidro, plástico ou alumínio?
Segundo Camila, todos os recipientes exigem cuidados especiais.
- É preciso ter muito cuidado ao esquentar marmitas de plástico, pois algumas contêm substâncias tóxicas, como o bisfenol A. Se essa for a sua escolha, no momento de aquecer a comida, coloque-a em um prato ou recipiente feito de outro tipo de matéria-prima.
O ideal é sempre despejar a refeição em um prato antes de levá-la ao micro-ondas. No fogão convencional, esquente em uma panela.
- Já as marmitas de alumínio são menos práticas. Molhos à base de tomate, em contato com o material, podem sofrer alteração no sabor e causar reações alérgicas ou problemas gastrointestinais. Além disso, não podem ir ao micro-ondas.
A marmita mais recomendada pelas duas nutricionistas é mesmo a de vidro. Trata-se do melhor recipiente para ir ao forno, seja convencional, seja de micro-ondas. Para completar, não conserva o sabor de outros alimentos e é fácil de lavar.
Forno, banho-maria ou micro-ondas - todos esses métodos de reaquecimento estão liberados. Segundo as especialistas, isso não interfere no valor nutricional do alimentos.
Como temperar a salada para levar na marmita?
Não é aconselhável temperar antes a salada de folhas ou de legumes. Corte os alimentos depois de higienizados e, quando necessário, cozinhe-os. Armazene-os em um pote separado da comida que será esquentada.
Prepare o seu tempero e leve-o em um vidro tampado. Serve pote de geleia vazio ou embalagem de azeitona, por exemplo. Você pode até mesmo reutilizar o recipiente, afirma Camila.
- Para temperar as hortaliças, use vinagre, azeite de oliva, limão, ervas aromáticas ou vinagrete. Evite sal em excesso, molhos cremosos à base de maionese ou produtos industrializados. Esses são mais calóricos.
Xô, preguiça! É hora de deixar a marmita limpa
A comida pode ser deliciosa, mas, se for armazenada em uma marmita com cheiro ou restos de outro alimento, haverá riscos até de desencadear uma intoxicação alimentar.
As nutricionistas avisam que o recipiente precisa ser bem higienizado antes e depois de receber os alimentos.
Terminada a refeição, lave imediatamente a marmita. Nada de deixar para limpar em casa. Use água e sabão em abundância. Inclusive nos cantinhos e nas reentrâncias. O ideal é escolher potes com tampas lisas.
Qual é a quantidade ideal de comida para não passar fome no trabalho?
Sair de casa com uma porção balanceada de comida é a melhor forma de fazer uma dieta. Portanto, para quem deseja emagrecer, levar marmita para o trabalho será a melhor opção para resistir a frituras do restaurante self service da esquina. Passe bem longe disso.
Segundo Camila, em uma semana é possível equilibrar o menu com quantidades pequenas e várias refeições ao dia.
- Não encha demais a vasilha. Às vezes, você acaba querendo encher o recipiente e se acostuma a comer mais do que o normal.
Não adianta descontar no fim do dia, depois do expediente. Flávia Figueiredo, nutricionista da Rede Mundo Verde, ensina que é preciso seguir o mesmo comportamento no jantar.
- Não devemos cometer radicalismos, como cortar alimentos de qualquer grupo (como carboidratos ou proteínas). Mas, sim, nos atentarmos para a qualidade e a quantidade da comida, já que, geralmente, após o jantar as pessoas não demoram muito tempo para dormir, e o ritmo do metabolismo tende a ser mais lento.
Camila lembra ainda que é essencial reforçar a atenção quanto à hidratação.
- Não se esqueça de beber, ao longo do dia, água, água de coco, chás e sucos de frutas.
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