O que realmente importa para emagrecer

Só contar calorias não garante a perda de peso que você tanto deseja. Para conquistar contornos de dar inveja — e mantê-los assim —, o que vale mesmo é controlar o consumo de gorduraspor THEO RUPRECHT | design ANA PAULA MEGDA | fotos ALEX SILVA

O prato ao lado frequenta a mesa dos brasileiros com assiduidade. É certo que ele tem lá suas benesses — afinal de contas, estão aí muitos dos ingredientes necessários para uma alimentação salutar. Mas essa refeição dificulta, sim, as tentativas de afinar a cintura. Agora vem a pergunta: por quê? Muitos, em busca de uma resposta rápida, irão atrás do total de calorias presentes nesse cardápio tipicamente verde-amarelo. E o número em questão deve ser considerado, porém está longe de ser o único fator na matemática do emagrecimento.

Uma revisão de inúmeros artigos feita na Universidade de São Paulo (USP) mostra que comidas gordurosas se transformam em pneuzinhos com mais rapidez do que as ricas em carboidrato, mesmo quando o índice calórico das duas é similar. "O risco de conversão em gordura corporal, no primeiro caso, é de 96%, contra apenas 46% no segundo", aponta a nutricionista Patrícia Lopes de Campos Ferraz, uma das pesquisadoras que assinaram o estudo. Mais: a gente precisa — sim, precisa! — de carboidrato para acabar com a pança. "Um subproduto dele é essencial na quebra de lipídios no organismo", ressalta Antônio Herbert Lancha Júnior, outro autor do trabalho e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismos Aplicados à Atividade Motora da USP. Sem esse nutriente, o corpo é obrigado a usar substratos provenientes da degradação dos músculos para dar cabo da adiposidade. Ou seja, cortar calorias sem ficar atento ao que está sendo tirado da bandeja pode resultar em perda de musculatura — um verdadeiro tiro no pé. O ponteiro da balança cai, mas a barriga saliente continua lá, incólume. "É por essas e por outras que emagrecer não é só sinônimo de perder peso", arremata Lancha Júnior.

Recentemente, o Vigilantes do Peso reformulou sua proposta dietética. Isso ocorreu justamente porque integrantes do programa de emagrecimento, um dos mais conhecidos do mundo, verificaram uma margem de erro de nada menos que 25% nos cálculos que só levam em conta o consumo calórico. Um dos maiores motivos para isso atende pelo nome de termogênese alimentar.

"Cada alimento exige um gasto energético diferente para ser digerido", explica o endocrinologista Márcio Mancini, responsável pelo Grupo de Obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo. "O carboidrato, por exemplo, requer que o organismo queime até 20% das calorias desse nutriente para que ele próprio seja armazenado. Já com a gordura, isso gira em torno de 3%." É por isso que não dá para focar apenas em um item da tabela nutricional impressa no rótulo dos produtos.

O emagrecimento, contudo, não se limita a equações energéticas. O nosso apetite também influi, e muito, no sucesso de qualquer regime. E itens gordurosos como um toucinho desregulam a vontade de comer. Aqui vale deixar bem claro que estamos falando de um tipo específico de gordura: a saturada. "Em excesso, ela ativa o sistema imunológico, causando infl amações por todo o corpo, inclusive na cabeça", explica Marciane Milanski, nutricionista da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Essa resposta do organismo, por sua vez, difi culta a ação da leptina e da insulina, substâncias que, quando agem na massa cinzenta, trazem a sensação de saciedade. Resultado: você ganha uma fome de leão e, aí, fica complicado resistir a doces, batatas fritas e pizzas.

Para piorar, uma dieta recheada com esse ácido graxo em longo prazo desequilibra a atuação de hormônios gastrintestinais responsáveis por quanto ingerimos durante uma refeição. Essa é a porta de entrada para porções cada vez mais fartas e, consequentemente, mais engordativas. Que fique claro: ninguém está pedindo para banir a gordura do cardápio — sem radicalismos, lembra-se? O que os especialistas sugerem é diminuir sua importância no prato e priorizar as versões mais saudáveis. Pode parecer impossível, porém algumas delas até ajudam a conquistar aquela desejada barriga chapada.

Um regime equilibrado não é feito apenas de limitações

Há elementos que devem ser contemplados em porções significativas para esculpir o corpo e, mais importante do que isso, para garantir que a cintura permaneça assim por anos a fio. Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, deixaram isso bem claro. Eles selecionaram 773 adultos que haviam emagrecido recentemente e pediram que uma parte deles seguisse uma dieta rica em proteínas por 26 semanas. O restante se alimentou com poucas fontes do nutriente, preocupando-se somente com calorias e, em menor grau, com as gorduras. Conclusão: a maioria dos integrantes do primeiro grupo se manteve nos trinques, enquanto, no segundo, muitos indivíduos voltaram a apresentar aquela barriguinha saliente.

"A proteína gera muita saciedade e é formadora de músculos, que naturalmente elevam o nosso gasto energético", aponta Beatriz Botéquio de Moraes, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. "O ideal é que ela entre na alimentação por meio de fontes pouco gordurosas, como a soja ou as carnes magras", sugere. Entretanto, diferentemente do que muitos malhadores de academia pensam, não adianta nada engolir bifes e mais bifes para ficar sarado. Na verdade, o corpo só consegue processar determinada quantidade da substância — em média, 1 grama por quilo de peso corporal. Em longo prazo, o excesso pode culminar em problemas nos rins. Outra coisa que precisa frequentar nosso estômago são as fibras. "Elas retardam o esvaziamento gástrico e diminuem os picos de insulina após uma refeição", pontua a nutricionista Denise Machado Mourão, do Grupo de Estudos em Nutrição e Obesidade da Universidade Federal de Viçosa, no interior de Minas Gerais. Isso quer dizer que, além de acabarem com o apetite desmedido, ainda mantêm o hormônio em níveis adequados. Explica-se: em doses controladas, ele transmite o sinal de que é hora de parar de comer. Mas, em abundância, enche o estoque de gordura. Para recorrer às fi bras, é fácil. Basta investir em frutas, legumes, verduras e cereais integrais — e é por isso que o arroz com um tom mais escuro entra no prato ao lado.

Muita gente também se esquece dos minerais. "Sem eles, é como se o seu corpo fosse um carro possante, zeroquilômetro, mas sem nenhum óleo para lubrifi cação. Daí, ele pifa", alerta Denise. Começam, inclusive, a surgir trabalhos científi cos relacionando o cálcio a um abdômen liso. "Uma das teorias é que esse nutriente dos laticínios participe do processo de quebra de gorduras", esclarece Durval Ribas Filho, da Abran.

Pode soar estranho, porém o sucesso de qualquer regime não depende só do que ingerimos. A distribuição de refeições ao longo do dia pode fazer toda a diferença quando o assunto é emagrecimento. "É importante se alimentar muitas vezes, com porções controladas. Caso contrário, o corpo entende que está faltando comida no ambiente e passa a trabalhar em um ritmo mais lento", reforça Lancha Júnior. Por falar em ritmo lento, quem tenta debelar a obesidade sem sair do sofá difi cilmente conseguirá resultados realmente satisfatórios. É aquela velha história: a pessoa pode até perder peso, mas ao custo de ver toda a musculatura definhar. Além de um corpo magro, mas com barriga, e flácido, o maior problema disso é que, com menos músculos, o gasto energético decai. Aí, qualquer pequeno exagero à mesa repercute com intensidade acima dos quadris. "Isso sem contar que o exercício físico aumenta a adesão aos regimes", complementa o bioquímico Roberto Carlos Burini, da Universidade Estadual Paulista (Unesp), em Botucatu, no interior paulista.

Já que prestar atenção somente no peso não é uma maneira confiável de medir o emagrecimento, a balança deve ser utilizada, no máximo, como mais uma entre outras referências. Médicos e nutricionistas determinam a quantidade de gordura corporal por meio de exames complexos, como a bioimpedância. Nesse teste, eletrodos são fixados pelo corpo e a velocidade com que um impulso elétrico demora a chegar de um ponto a outro ajuda a fornecer esse dado. Mas sejamos sinceros: é complicado e até caro refazer essa espécie de avaliação regularmente. "Um jeito fácil e eficaz é se controlar pelas roupas", ensina Lancha Júnior. Se você entrar naquela calça antes apertada demais, é um bom sinal!

AS TENTAÇÕES DOS FERIADOS

Falar de dieta poucos dias antes de virar a folha do calendário parece tortura, não é mesmo? Não se preocupe. Com poucos rearranjos, comer muito bem nas festividades não precisa ser necessariamente sinônimo de atentado à cintura. Para se deliciar com cardápios, basta seguir algumas recomendações. "Durante a preparação do banquete, evite petiscar todos os quitutes", indica a nutricionista Beatriz Botéquio de Moraes. E, sempre que possível, opte pelas versões mais magras dos produtos usados na receita.

Um hábito pouco saudável e muito comum é o de praticamente jejuar durante o dia para se empanturrar na hora da celebração. Em vez disso, que tal fazer um menu leve, que inclua frutas, hortaliças, cereais e carnes magras? Desse modo, dá para manter as gorduras sob controle e extrapolar — com responsabilidade, é claro — nas refeições comemorativas. Quer prova mais clara de que é possível se deliciar sem abrir mão de um corpo invejável?

DEPOIS DE TRÊS HORAS SEM COLOCAR ALGO NO ESTÔMAGO, SEU ORGANISMO JÁ DIMINUI O PRÓPRIO GASTO ENERGÉTICO. LANCHES LEVES E FIBROSOS, COMO UMA MAÇÃ, SÃO BOAS ALTERNATIVAS PARA FUGIR DESSA ENRASCADA

SEM NENHUM RADICALISMO

Muitas são as dietas que pregam a proibição de um nutriente específico. Por serem facilmente assimiladas — basta limar alguns alimentos —, acabam caindo na boca do povo. "Todos procuram a solução mágica, mas isso está por trás de vários problemas", destaca o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Um deles, acredite ou não, é o acréscimo de quilos indesejados. Isso porque o desequilíbrio vindo das restrições exageradas, após algum tempo, diminui a efi ciência do organismo em se desfazer da massa gorda.

LEIA (TODO) O RÓTULO

Alguns produtos são bastante calóricos, mas, por outro lado, têm uma menor quantidade de gorduras saturadas ou trans. Vale a pena conferir se eles estão repletos das versões insaturadas, que, consumidas moderadamente, são benéficas para o sucesso de uma dieta. Também fique de olhos abertos para a porção indicada. Às vezes os números apresentados são pequenos, ou até nulos, mas só porque a dose é igualmente minúscula — e inviável.

LÍQUIDO OU SÓLIDO?

As frutas são belas parceiras da boa saúde, não importa a forma como são apresentadas na mesa. Agora, quando o objetivo é secar os excessos gordurosos, aposte nas versões in natura. Assim você aproveita melhor suas fibras. Para quem acha que é pouco, o suco ainda carrega mais frutose, um açúcar que, em demasia, contribui para o ganho de quilos indesejados.

POTENCIALIZE O EXERCÍCIO

Antes da atividade física, é sempre bom ingerir fontes de carboidratos simples, como uma fruta leve. "Também é necessário estar hidratado", conta Roberto Carlos Burini, bioquímico da Unesp. Essas atitudes aumentam a resistência e, indiretamente, benefi ciam o desenvolvimento muscular. Evite fi car sem comer ou, por outro lado, engolir alimentos fi brosos e refrigerantes. Após a suadeira, lance mão de alimentos proteicos, como o peito de peru, mas sem exagerar.

OS TIPOS DE GORDURA...

Insaturadas: desde que ingeridas com parcimônia, protegem o sistema cardiovascular das placas gordurosas. Presentes em peixes e no azeite, também combatem infl amações. Com isso, atenuam os efeitos engordativos de outras gorduras. ›› Trans: ela foi praticamente banida no Brasil. Ainda encontrada em alguns biscoitos ou margarinas, danifica a membrana das células e eleva os níveis de colesterol.

Saturadas: aparecem nas carnes gordas, no leite e em seus derivados. Como estão ligadas a problemas cardíacos, recomenda-se que não mais do que 7% das calorias ingeridas diariamente venham delas. E vale reforçar: são as que mais prejudicam tentativas de se manter em forma e de fazer um regime deslanchar.

...E DE CARBOIDRATO

Simples: ideais para aumentar a disposição, estão nas frutas e no arroz branco. A parte ruim da história é que catapultam as taxas de açúcar, algo nada bom para os diabéticos.

Complexos: eles constituem os cereais integrais e aumentam a sensação de saciedade, além de evitar picos de glicose na circulação. Para melhorar, difi cilmente se transformam em pneus ao redor do abdômen. Só não são indicados para antes dos exercícios físicos.

O EXCESSO DE CARBOIDRATOS

Por mais que eles estejam saindo do banco dos réus, é fundamental não abusar. "Indícios científicos mostram que sedentários que consomem 3 mil calorias de carboidratos por dia apresentam mais facilidade para transformá-los em gordura corporal", avisa Lancha Júnior, do Laboratório de Nutrição e Metabolismos Aplicados à Atividade Motora da USP. O corpo se adapta a esse aporte extra e, para não desperdiçá-lo, começa a armazená-lo para eventuais tempos de escassez que, cá entre nós, dificilmente virão. A boa notícia é que, para reunir 3 mil calorias provenientes de arroz, frutas, batatas e massas, você precisará comer muito, mas muito mesmo.

TIPICAMENTE BRASILEIRO

As calorias já mostram que o combinado tupiniquim é um pouco pesado. Para agravar, é preciso ficar de olho na quantidade de gordura saturada do popular prato feito, considerada alta para quem tem dobras de sobra. Nas próximas páginas, você verá que, com poucas alterações, dá para deixá-lo mais magro.

• 3 folhas de alface (30 g) — 3,03 Kcal

• 3 rodelas de tomate (45 g) — 8,37 Kcal

• 1 concha média de feijão-preto (140 g) — 109,9 Kcal e 0,14 g de gordura saturada

• 1 fatia de picanha de 150 g — 357 Kcal e 6,75 g de gordura saturada

• 5 colheres de sopa de arroz (125 g) — 155,25 Kcal e 0,31 g de gordura saturada

• 1 ovo frito (50 g) — 148 Kcal e 2,67 g de gordura saturada

CONTA FINAL

781,55 Kcal

9,87 g de gordura saturada

CORTES PROVIDENCIAIS

Repare que o arroz não foi o único a perder espaço no prato, como muitas pessoas costumam fazer quando querem ficar de bem com o espelho. A picanha, uma bela fonte de proteínas, mas que também tem muita gordura saturada, acabou sendo reduzida pela metade. Vire a página e descubra quais toques fi nais deixarão esta opção mais equilibrada e verdadeiramente light para o emagrecimento não estacionar.

• folhas de alface (30 g) — 3,03 Kcal

• 3 rodelas de tomate (45 g) — 8,37 Kcal

• 1 concha pequena de feijão-preto (70 g) — 54,95 Kcal e 0,07 g de gordura saturada

• 1 fatia de 75 g de picanha — 178,5 Kcal e 3,37 g de gordura saturada

• 2 colheres de sopa e meia de arroz (60 g) — 74,52 Kcal e 0,15 g de gordura saturada

• 1 ovo frito (50 g) — 148 Kcal e 2,67 g de gordura saturada

CONTA FINAL

467,37 Kcal

6,26 g de gordura saturada

É ASSIM QUE SE FAZ

Esta opção tem mais calorias do que a anterior. Mas o que interessa é sua menor taxa de gorduras saturadas. Integral, o arroz é rico em fibras. Já o ovo, cozido, fi ca magro. Na salada, o azeite fornece gorduras insaturadas na dose certa, enquanto os vegetais trazem vitaminas e minerais que fazem o organismo funcionar como uma máquina nova.

• 1 colher de sopa de azeite (8 g) — 72 Kcal e 1,19 g de gordura saturada

• 1 concha pequena de feijão-preto (70 g) — 54,95 Kcal e 0,07 g de gordura saturada

• 3 folhas de alface (30 g) — 3,03 Kcal

• 3 rodelas de tomate (45 g) — 8,37 Kcal

• 2 colheres de sopa de cenoura cozida (50 g) — 15,9 Kcal

• 2 colheres de sopa de abobrinha cozida (50 g) — 14,22 Kcal

• 1 fatia de 75 g de picanha — 178,5 Kcal e 3,37 g de gordura saturada

• 2 colheres de sopa de couve-manteiga refogada (40 g) — 13,52 Kcal

• 3 colheres de sopa de arroz integral (60 g) — 73,56 Kcal e 0,18 g de gordura saturada

• 1 ovo cozido (50 g) — 63,49 Kcal e 1,19 g de gordura saturada

CONTA FINAL

497,54 Kcal

6 g de gordura saturada

ATÉ NO ANO NOVO

Sim, está liberado: você pode se permitir uma refeição mais calórica em comemorações. O pernil oferece proteínas, enquanto a farofa e o arroz garantem um bom aporte de carboidratos. A salada verde e a lentilha dão aquele gosto especial, além de fornecerem minerais e vitaminas que fazem o organismo trabalhar a ponto de bala. E, claro, não pode faltar a taça de champanhe para brindar o começo de um novo ano. Só cuidado com as porções.

• 1 romã — 62 kcal

• 15 bagos (100 g) de uva — 76 kcal e 0,3 g de gordura saturada

• 2 taças de champanhe — 170 kcal

• 2 colheres de sopa de lentilha com calabresa — 300 kcal e 3,19 g de gordura saturada

• 2 colheres de sopa de arroz — 80 kcal e 0,05 g de gordura saturada

• 1 fatia (100 g) de pernil de porco assado — 262 kcal e 4,2 g de gordura saturada

• 1 colher de sopa de farofa — 70 kcal e 0,045 g de gordura saturada

• 1 prato pequeno de salada verde com maionese — 90 kcal 1,3 g de gordura saturada

CONTA FINAL

1 110 Kcal

9,08 g de gordura saturada
http://saude.abril.com.br/edicoes/0332/nutricao/realmente-importa-emagrecer-613223.shtml?pag=4