Cuidando da alimentação durante o trabalho
Uma dieta balanceada aliada à prática regular de exercícios físicos garantem um corpo saudável e um bom funcionamento do organismo. A ingestão de nutrientes durante todas as refeições do dia é importante, inclusive, na prevenção de doenças, e doenças graves, como o câncer, por exemplo.
Segundo o professor de nefrologia da Escola Paulista de Medicina e autor do livro “Sabor & Vida: Alimentação para a Prevenção do Câncer”, Nestor Schor, “cerca de 35% dos tumores malignos que aparecem estão relacionados aos hábitos alimentares das pessoas.
Em uma entrevista para o Jornal Carreira & Sucesso, Schor falou sobre os cuidados que os executivos devem ter na sua alimentação durante o horário de trabalho, os benefícios que uma boa alimentação pode trazer e os males que uma má alimentação pode causar, como conviver com o fast food, com as guloseimas no meio do expediente e a pressa durante as refeições.
C&S – Como a alimentação pode interferir no desempenho profissional de uma pessoa?
Eu costumo dizer que as pessoas são o que elas comem, e essa ingestão de alimentos exerce total influência no desempenho profissional. Acho que uma boa alimentação é importante no aspecto nutricional porque envolve todo funcionamento celular. E uma boa alimentação também garante um balanço energético positivo. Se um executivo come demais, fica obeso (segundo a OMS, Organização Mundial da Saúde, 50% da população mundial está acima do peso). A obesidade é uma doença. Se o executivo comer pouco, fica com a resistência baixa e mais suscetível a processos infecciosos. Uma refeição muito pesada pode comprometer o desempenho profissional porque a digestão desses alimentos acaba consumindo sangue e energia e dando sono. Repare que todos os animais carnívoros dormem depois que comem, e isso ocorre por causa da digestão da carne, que é um alimento pesado. Todos deviam ter bastante tempo para as refeições, algo em torno de duas horas, para se alimentar e fazer a digestão, romper a rotina, sociabilizar, fazer algum tipo de atividade física leve (como caminhar) e cuidar do lado emocional.
C&S – Então vamos falar de refeições equilibradas. O que não pode faltar num café da manhã equilibrado?
Suco de frutas, quanto mais variadas, melhor. O suco deve ser tomado sem açúcar, o que, acredite, é uma questão de hábito. De manhã o organismo precisa consumir calorias e alimentos com cálcio, como leite e derivados. O amido também deve marcar presença no pão, de preferência de centeio. E além do suco, é importante consumir frutas para favorecer o movimento intestinal, principalmente mamão e laranja (com o bagaço).
C&S – E no almoço, o que não deve faltar?
O almoço é uma refeição, sem dúvida nenhuma, muito importante e não deve nunca ser pulado. Os pratos variam muito de acordo com a cultura de cada região. No nosso país, por exemplo, sabemos que uma refeição composta por arroz, feijão, ovo e bife de carne tem um balanço nutricional excelente, tanto calórico quando protéico. Um lanche rápido com certeza tem mais calorias e menos nutrientes. Vale a pena só prestar atenção na quantidade, porque o excesso, além de engordar pode dar sono. A presença de folhas verdes e legumes também é obrigatória. Indico também a ingestão de peixe pelo menos cinco vezes por semana, pois é um alimento rico em HDL, o colesterol bom, e aves. As carnes vermelhas devem ser ingeridas duas ou três vezes por semana e o ovo no mínimo duas vezes. Para quem não sabe, o ovo é o alimento de melhor qualidade nutricional que existe.
C&S – É verdade que no jantar devemos comer menos?
O jantar é uma refeição semelhante ao almoço, com certas variações para não se tornar monótona. Eu diria que o ideal é comer pouco várias vezes ao dia, não só no jantar. Essa história de tomar café como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo não me agrada muito, assim como aquela que diz que devemos mastigar alguma coisa de quatro em quatro horas. Uso muito os animais como exemplo nas minhas explicações. Já reparou que o leão, a onça, comem a cada três dias? Em compensação, comem em grande quantidade e o jejum serve para dar um tempo para que o organismo elimine tudo o que é dispensável, enxofre, sulfatos e fosfatos, ácidos, líquidos excessivos e sais. Nós caçamos na geladeira, a diferença é que temos acesso á uma alimentação rica e variada.
C&S – Voltando a falar do dia-a-dia de trabalho, quais os alimentos que dão energia e quais aqueles que dão indisposição?
Os alimentos de digestão fácil dão mais disposição. Um ótimo exemplo são aqueles alimentos que contém amido, como pão, massa e açúcar. Os alimentos de digestão mais difícil podem causar indisposição e comprometer a produção. É o caso da carne, principalmente a vermelha, e os alimentos muito gordurosos.
C&S – Durante o trabalho é normal dar aquela fome e as pessoas acabam comendo alguma guloseima entre as refeições. Como fazer?
Vamos falar um pouco sobre os alimentos mais comuns beliscados durante o expediente e o por quê consumi-los ou não:
- Bolacha doce – é bom porque tem amido, mas é um alimento muito calórico. Energia é diferente de caloria. Quem não está acima do peso pode consumir até mesmo para obter energia, mas quem leva uma vida sedentária pode acabar ganhando peso.
- Bolacha salgada – a diferença dela para a bolacha doce é só a troca do açúcar pelo sal. Quem tem hipertensão não deve beliscar bolachas salgadas, mas quem tem a saúde boa deve preferi-las em lugar das doces.
- Chocolate – é um excelente alimento, é energético, estimulante, libera serotonina (sensação de prazer), é saboroso, mas em contrapartida é rico em calorias. Indicado em pequenas quantidades.
- Salgadinho de pacote – não é um alimento adequado para consumo, levando em conta que tem muito sal, muitas calorias e pouco valor nutritivo.
- Balas e chicletes – os chicletes anti-cárie, sem açúcar são aceitáveis, sem exagero. As balas já não são indicadas por deixarem muito açúcar na boca, a não ser que logo em seguida a pessoa que chupou a bala escove os dentes. A energia do açúcar aparece mais uma vez, apesar do baixo valor nutritivo dessas guloseimas.
- Frutas – com certeza, o petisco mais indicado. Quanto mais variação, melhor e a quantidade indicada são três frutas por dia.
- Bolacha doce – é bom porque tem amido, mas é um alimento muito calórico. Energia é diferente de caloria. Quem não está acima do peso pode consumir até mesmo para obter energia, mas quem leva uma vida sedentária pode acabar ganhando peso.
- Bolacha salgada – a diferença dela para a bolacha doce é só a troca do açúcar pelo sal. Quem tem hipertensão não deve beliscar bolachas salgadas, mas quem tem a saúde boa deve preferi-las em lugar das doces.
- Chocolate – é um excelente alimento, é energético, estimulante, libera serotonina (sensação de prazer), é saboroso, mas em contrapartida é rico em calorias. Indicado em pequenas quantidades.
- Salgadinho de pacote – não é um alimento adequado para consumo, levando em conta que tem muito sal, muitas calorias e pouco valor nutritivo.
- Balas e chicletes – os chicletes anti-cárie, sem açúcar são aceitáveis, sem exagero. As balas já não são indicadas por deixarem muito açúcar na boca, a não ser que logo em seguida a pessoa que chupou a bala escove os dentes. A energia do açúcar aparece mais uma vez, apesar do baixo valor nutritivo dessas guloseimas.
- Frutas – com certeza, o petisco mais indicado. Quanto mais variação, melhor e a quantidade indicada são três frutas por dia.
C&S – Quanto às bebidas, quais as mais indicadas e por quê?
- Água – as pessoas devem ingerir água e muita, o dia todo. É recomendável beber entre dois e três litros de líquido por dia, distribuídos em chás, sucos, sopas, refrigerantes, molhos etc, mas com certeza a água é a bebida mais recomendada. O nosso corpo é composto 50% de água. O ideal é beber um litro e meio ou dois de H2O por dia.
- Café – em pequena quantidade o café é benéfico ao organismo porque é estimulante e sociabiliza as pessoas, mas o seu excesso não é recomendável, por causa da cafeína. As pessoas que fumam também devem prestar atenção se não estão vinculando o café ao cigarro, ou seja, tomar um cafezinho para fumar um cigarro junto ou depois. Como médico, recomendo uma média de três xícaras pequenas de café puro por dia, no máximo.
- Chá – o chá é semelhante ao café, com a diferença de que o chá tem um efeito um pouco diurético. O recomendável também é de três xícaras, um pouco maiores do que as de café, por dia.
- Iogurte – uma ótima bebida, com certeza uma das mais indicadas para matar a fome da tarde. O iogurte é um alimento rico em cálcio, substância que auxilia na fortificação dos ossos. Pode ser de qualquer sabor, pelo menos um potinho por dia.
- Refrigerante – o refrigerante é uma bebida que não traz nenhum benefício ao organismo, somente para pessoas com desidratação eles são uma ótima indicação. São bebidas com muito açúcar e gases, que estufam o estômago.
- Suco – Os sucos são altamente interessantes e os naturais são ainda mais recomendados. Naturais mesmo, aqueles que oferecem a fruta espremida na hora. Só vale a pena tomar cuidado com as calorias, pois um suco de três laranjas têm a mesma quantidade de calorias do que um copo de chopp.
- Leite – bebidas á base de leite, como os iogurtes, e os derivados do leite, como o queijo, são alimentos bem-vindos. Duas porções de leite ou derivados por dia são suficientes para suprir a necessidade do organismo.
- Café – em pequena quantidade o café é benéfico ao organismo porque é estimulante e sociabiliza as pessoas, mas o seu excesso não é recomendável, por causa da cafeína. As pessoas que fumam também devem prestar atenção se não estão vinculando o café ao cigarro, ou seja, tomar um cafezinho para fumar um cigarro junto ou depois. Como médico, recomendo uma média de três xícaras pequenas de café puro por dia, no máximo.
- Chá – o chá é semelhante ao café, com a diferença de que o chá tem um efeito um pouco diurético. O recomendável também é de três xícaras, um pouco maiores do que as de café, por dia.
- Iogurte – uma ótima bebida, com certeza uma das mais indicadas para matar a fome da tarde. O iogurte é um alimento rico em cálcio, substância que auxilia na fortificação dos ossos. Pode ser de qualquer sabor, pelo menos um potinho por dia.
- Refrigerante – o refrigerante é uma bebida que não traz nenhum benefício ao organismo, somente para pessoas com desidratação eles são uma ótima indicação. São bebidas com muito açúcar e gases, que estufam o estômago.
- Suco – Os sucos são altamente interessantes e os naturais são ainda mais recomendados. Naturais mesmo, aqueles que oferecem a fruta espremida na hora. Só vale a pena tomar cuidado com as calorias, pois um suco de três laranjas têm a mesma quantidade de calorias do que um copo de chopp.
- Leite – bebidas á base de leite, como os iogurtes, e os derivados do leite, como o queijo, são alimentos bem-vindos. Duas porções de leite ou derivados por dia são suficientes para suprir a necessidade do organismo.
C&S – Bom, em resumo, quando o executivo cede àquela fome que costuma aparecer no final da tarde, qual alimento é mais indicado para ser consumido?
Eu costumo usar uma expressão que é até engraçada, mas eu acho que o mais indicado para beliscar durante a tarde é o aperitivo ecológico, alimentos coloridos, de baixa caloria. O executivo pode até levar uma vasilha onde esses aperitivos estejam dispostos de maneira bonita e bem colorida. Por exemplo, experimente a sensação de pegar um prato ou uma vasilha e colocar um pepino fatiado, um talo verde (que pode ser erva-doce, por exemplo), cenouras, rabanetes e tomate. Tempere tudo com o suco de um limão, sal, um pouco de mostarda e pimenta. Se preferir, esse aperitivo ecológico pode ainda ser acompanhado por um bom copo de suco de tomate ou uma limonada.
C&S – Tem gente que fala que comer e voltar a trabalhar imediatamente faz mal, e por outro lado tem gente que almoça trabalhando na frente do computador. Comer e trabalhar logo em seguida ou na mesma hora pode fazer mal à saúde?
Tá errado. Os dois comportamentos são inadequados. Mesmo que você faça um almoço leve, tem que existir uma pausa de 20 ou 30 minutos para recarregar a energia. Depois de comer o fluxo sangüíneo se concentra mais na área gastrointestinal e a produtividade cai mesmo, até a capacidade de raciocínio fica mais lenta. É anti-natural forçar o organismo a trabalhar logo após as refeições.
C&S – Quais as dicas para quem se alimenta fora todos os dias não desequilibrar tanto as refeições?
Quase 75% da população de Nova York, por exemplo, faz pelo menos uma refeição fora de casa todos os dias e esse hábito está se tornando cada vez mais comum em todo o mundo. As pessoas até podem comer fora todos os dias, mas devem ter cuidado com o que comem. O ideal é optar por saladas e alimentos com proteínas. Restaurantes que oferecem o sistema de comida por quilo são mais indicados do que lanchonetes. Um restaurante vegetariano é uma ótima dica. A dica é optar por alimentos de boa qualidade, nutritivos e em pouca quantidade.
Logo no início da matéria o médico Nestor Schor disse que os alimentos que comprometem o desempenho profissional no dia-a-dia de trabalho são aqueles que levam mais tempo para serem digeridos, aqueles mais gordurosos. Abaixo publicamos algumas dicas para diminuir o consumo de gordura, tiradas do livro “Sabor & Vida, Alimentação para a prevenção do câncer”:
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